Vielen Dank - ich freue mich in einige mehr formale Ausbildung, so dass hoffentlich das ist alles, dass ich brauche, um zu arbeiten ein wenig anders. Also für hauptübungen ist es ziemlich nützlich, aber für den rest ist es wie ein nice to have, wenn Sie das Gefühl, wie es ist, richtig? Diese Art der Frage lässt sich eine Menge von details. Was ist die neue Nachbarschaft gefällt und warum ist es nicht für lange Strecke läuft? Es scheint eher zu widersprechen, zu Fragen über die neue lange Distanz gegeben, die Prämisse. Polling und Fragen nach "Lieblings-X" nicht passt Stack Exchange sehr gut, und ist die Art von Frage, die nicht gestellt werden (das heißt, in der [faq#dontask]). Vielen Dank für deine ausführliche und sehr informative Antwort. Insbesondere, ich Liebe die option #2, und ich werde ab morgen. Ich wünschte, ich könnte das bis-Abstimmung mehr als einmal, ich bin sicher, dass andere davon profitieren und tun. Prost! Ja, ich erkannte, dass nach einigen mehr Forschung. Ich Schätze all die Hilfe. Was Essen Sie? Diese Frage ist ein wenig breit... Wenn es gesund ist und nicht zu viel, ich würde sagen, es ist in Ordnung. @idx Oder dem Tiefkühler und lassen es Auftauen während des Trainings. Ich verwendet, um zu tun, die mit Wasser beim Radfahren. Obwohl weiß nicht, ob das übersetzt, um Milch-Misch-protein-shakes. @Dean wenn Sie halten mit den feuchten Lappen und der Luft trocknen, es wird nicht so eine große Sache; durch die Zeit, die es bauen würden, bis zu diesem Zeitpunkt sind Sie wahrscheinlich bereit, mit der #2, und Resol der Schuh sowieso. Nein, die meisten Leute, die behaupten, Sie Essen viel und haben "schnellen Stoffwechsel" eigentlich nur übertreiben die Menge der Nahrung, die Sie Essen, können Sie tatsächlich etwas Essen. Es gibt einige Varianz im Stoffwechsel, aber es ist klein im Vergleich zu den Grundlagen, wie die Menge an Muskelmasse, Alter, etc.. Die einzig sichere Sache, die Sie tun können, um deutlich erhöhen Ihre Energie-Anforderung ist das hinzufügen von Muskelmasse und zu mehr Bewegung. Es gibt Medikamente, die erhöhen den Stoffwechsel, aber ich würde stark vorschlagen, dass Sie verwenden Sie Sie nicht. Vielleicht Dehnung der Muskeln, die erduldet haben (sub)maximalen Kontraktion keine negativen Nebenwirkungen oder würde es einfach bedeuten, dass Sie sollten nicht schieben Sie sich während der yoga? @TuğberkKocatekin wie kann ich das tun? @NathanWheeler - Aus Ihrem link: "Das Institute of Medicine empfiehlt, dass protein-reiche Lebensmittel stellen 10 bis 35 Prozent der Kalorien, die Sie nehmen in.". Für 2000kcal, 50~175g Eiweiß pro Tag. Und nicht einmal reden Sie über die Nieren. Auch das Kapitel 'Weigth gain" ist Panikmache vom feinsten, da konnte man einfach mit einem Schalter das Wort "Eiweiß" für 'Kohlenhydrate', und es wäre genauso wahr. Wenn wer downvoted hat einen Kommentar würde ich gerne hören. Ich habe gesagt in meiner Beantwortung, dass ich nicht wirklich einverstanden mit diesem Weg, aber ich glaube, es ist im Grunde eine Tatsache, dass niedrigere Körper Fett bedeutet mehr sichtbare Muskeln...ich bin mir nicht sicher, wie könnte man die Debatte. Es gibt auch viele Menschen mit enormen Bauchmuskeln, die sich nicht zeigen, bis Sie unter **mindestens** 12% bf, aber für die Durchschnittliche person, die 8-10%, wenn Sie _start_ zu zeigen. fühlen Sie sich frei, um den entsprechenden tags! Obwohl Sie nicht diese Fragen, es scheint mir, dass 4 Stunden Schlaf pro Nacht, sustained, ist äußerst ungesund. Es gibt anscheinend eine kleine Untergruppe von Menschen, die kann man problemlos auf über 5 Stunden pro Nacht, aber für die meisten Menschen 4 Stunden ist gefährlich-sicherlich in Bezug auf das Autofahren, sondern ist auch wahrscheinlich, um die langfristigen Auswirkungen auf das Herz, Gehirn und andere Systeme. Die Arbeit an der Spitze des dies wird zu noch mehr Belastung. Gibt es eine Möglichkeit, Sie können Ihr Leben ändern zu bekommen 7-8 Stunden Schlaf konsequent?? @Spara - repped @MJB ich gehen in die Turnhalle am morgen vor der Arbeit (~6.30 Uhr). Am Wochenende, ich kann nicht verbringen eine Stunde in der Turnhalle und wenn ich aufwachen um 6 Uhr morgens am Wochenende, meine Freundin wird mich umbringen ;) In meiner Erfahrung scheint es verbessert zu haben, meine Top-Leistung. Und ich hab ja eigentlich einen Unterschied fühlen, wenn ich drücken Sie die GEWICHTE. Ich habe nicht mehr das Gefühl, dass ich Druck gegen eine Mauer, sondern mehr wie eine gummierte Wand. Und meine recovery-Zeit ist jetzt erstaunlich. Immerhin lese ich die Studie, die Sie zur Verfügung gestellt. @JoaoNoch sehe ich zwei interessante Ansatzpunkte: so etwas wie yoga - /pilates-stärken Sie Ihre Kern-und Arbeit auf die Lockerung der Gelenke sowie eine gute chiroprakticer, wer kann Ihnen zeigen, wie Sie die hevy Teile Ihrer täglichen Arbeit, ohne Schäden an Ihrem Körper. Auch, da der Fragesteller hat bereits eine PT, ich glaube nicht, dass alle von uns sind qualifiziert, um eine fundierte Antwort.

Zunächst Holen Sie sich starke

Menschen, die noch nicht getan Krafttraining sollte generell vermeiden, übermäßig task-spezifische übungen. Stattdessen sollten Sie bekommen starke in der Regel. Als Mark Rippetoe es ausdrückt:

Stärke ist die Allgemeine Anpassung. Es erworben wird am effektivsten durch die übungen, die erzeugen die Kraft gegen den äußeren Widerstand, und als solche ist immer am besten trainiert mit fünf oder sechs grundlegende übungen. Die gleichen übungen, die richtig sind für schwache Fußballer und Gewichtheber richtig für schwach-volleyball und baseball-Spieler, weil die beste Weise, um den starken Willen, immer das gleiche. Stärke ist NICHT spezifisch, und kann nicht wirksam erworben werden, durch übungen, die mimik Sport-spezifische Bewegungen, da diese Bewegungen fehlt das Potenzial, produzieren so viel Kraft wie Allgemeine Hantel-übungen, und daher fehlt die Kapazität, um schwach-Athleten so stark wie Langhantel-training.

Der erste Ort, die Menschen Aussehen, die für den Zweck der raschen Allgemeinen Stärke zu gewinnen ist in der Regel Ab Stärke (das wiki ist so schnell-und-dreckig wie möglich; das Buch ist das beste und die meisten detaillierte übersicht zu diesem Thema, die ich je gesehen habe) oder StrongLifts (ebook sign-up), die am besten geeignete für nicht-Sportler oder Menschen, die inaktiv waren, für mehrere Jahre. Entweder würden diese in Ordnung sein.

Jedoch, eine einfache Anfänger-barbell Stärke-Programm wäre auch in Ordnung. Pro Mark Sisson ' s übersicht:

Die Grundlage Ihrer routine sollten die großen zusammengesetzten Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (Bank-und Gemeinkosten), Klimmzüge, Rudern, dips, schnappt, power cleans, clean and jerks. Diese engagieren sich mehrere Muskeln beim auslösen der hormonellen response-Systeme.

Nur meiden bodybuilding-Routinen mit Tonnen von übungen, Maschinen, und hohe Wiederholungen (8-12).

Dann, spezifische Stärke

Nachdem Sie eine Allgemeine Stärke (und nicht vorher!), Ich würde empfehlen, mit Schwerpunkt auf übungen, die Einbeziehung der Pflege Haltung gegen schwere Lasten, wie auch Kraft im Oberkörper, besonders halt arbeiten. Für mich bedeutet dies, Kreuzheben, farmer ' s Wanderungen, Turkish get-ups, pull-ups/chin-ups, und Pressen.