Suche eine Langhantel - /Kurzhantel-Training für ein sehr kleines Zimmer

Hier ist meine situation...

Ich habe eine Hantelbank, eine Langhantel mit 300 Pfund-Platten, - und Kurzhanteln bis zu 100 Pfund (jeder) in einem sehr kleinen Raum. Ich bin 5'9" hoch und wiegt 159 Kilo.

Meine Bank ist sehr nahe an einer Wand, ich habe Zimmer zu tun Bankdrücken kann aber nicht (unter keinen Umständen) eine Verlängerung meiner hand vorbei an der Spitze der Bank. Dies bedeutet, dass übungen wie skull crushers sind nicht möglich.

Ich Suche eine vollständige, wöchentliche Trainingsplan. Ich bin in meinem BMI, aber wollen geschnitten bekommen. Mein Ziel ist es zu verlieren 8 - 10 Pfund Fett und gewinnen einige Muskeln. Ich bin zweifellos ein mesomorph und in meinen frühen Zwanzigern. Ich bin auf der Suche, um Muskeln aufzubauen, das ist über dem Durchschnitt, aber ich bin nicht daran interessiert ist riesig.

Traumkörper? Der Junge Mark Wahlberg.

Ich wirklich zu schätzen jede Hilfe oder links.

+860
Basheer Mohamadi 11.11.2014, 11:40:15
33 Antworten

Seil springen ist eine gute Koordination und Kondition trainieren. Hier ist mein nehmen auf Ihre Parameter (basierend auf der unzählige Stunden daran..)

Material. Wie leicht und Dünn wie möglich, das ist nylon oder Leder. Leder ist schöner, aber auch teurer.

Länge. es gibt eine Reihe von Methoden für das finden der richtige Länge. E. g. stand auf dem Seil, ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Achselhöhlen, für die es erlebt haben, sollte ein wenig unter, für unerfahrene ein wenig höher, siehe diese Google: die richtige Länge für ein Springseil. Meine Methode ist, halten Sie die Handgriffe, Strecken Sie die Arme nach außen zu den Seiten, wenn das Seil ein wenig über meine Knie, es ist das richtige für mich.

Gewichtete Griff. Ich Stimme mit Ihrer eigenen Analyse, dass ist kein muss.

Kugellager. Gut für schneller drehen.

Indoor vs outdoor. Sollte nicht ein Faktor sein. Sie können die gleichen für beide.

+999
JoonSung Kim 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 22 Jahre alt, und es hat seit 4 Tagen seit ich angefangen habe zu trainieren, in einem Fitness-Studio. Mein Gewicht ist 60-61 kg.

Zurzeit bin ich Ausbildung auf verschiedenen Fitness-Geräten, aber das wichtigste für mich ist Gewichtheben. Wenn ich das Training, die sets haben in der Regel 8-8-8-7 Wiederholungen.

Meine Frage ist: spielt es eine Rolle, wenn ich das nicht tun 8 Wiederholungen in allen vier Sätzen?

Ich arbeite auch auf pull-up, push-ups, Beine übungen, Bizeps und Trizeps.

+986
ScsD 22.11.2013, 16:16:34
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Gerade jetzt, ich bin derzeit dabei leichte übungen jeden zweiten Tag, und ich bin nach der Paleo-Diät.

Durch leichte übungen, die ich meine :

  • 10 Liegestütze
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  • 15 arm hebt
  • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze

In den Monaten, die ich habe geübt, ich habe gesehen die gesamte Differenz. Aber jetzt, ich glaube, ich habe ein Plateau erreicht.

Was sollte ich tun, um zu halten mein Gewicht, während Körperfett zu verlieren?

Ich glaube, mein Aktuelles Gewicht (um die 67kg?) optimal ist bereits für meine Höhe (5'10"), so bin ich drücken um es aufrecht zu erhalten bei gleichzeitiger Reduzierung meines Körperfetts.

+952
Minthant zin 02.04.2015, 11:29:09

Ich bin gerade erst ins laufen, und hab mein erstes richtiges paar Laufschuhe in der letzten Nacht. Ich habe, um Sie auszuprobieren heute. Sie fühlte sich großartig für die ersten 20 Minuten oder so, aber dann bemerkte ich, Sie waren scheuern meine großen Zehen. (Oben, rechts an der ersten Knöchel.)

Ist das etwas, was korrigiert werden kann, indem etwas einfaches wie, sagen, anziehen, meine Schnürsenkel? Oder ist dies ein Zeichen meiner Schuhe nicht so ganz passen? (Wenn es die letztere, die Stelle ich Sie habe, hat ein sehr großzügiges Rückgaberecht.)

+877
AndreaT 25.08.2013, 16:51:27

Ich denke, der größte begrenzende Faktor für die meisten Menschen ist, dass wir nicht die Möglichkeit haben, zur Rekrutierung aller Muskelfasern in einem Muskel gleichzeitig. Dies ist eine Eigenschaft die "elektrische Verdrahtung" des Gehirns an die Muskeln und nicht die Größe. Nur wenige Menschen sind von Geburt an mit der explosiven Fähigkeit. Es kann nicht ausgebildet werden.

Art der Muskel-Fasern spielen auch eine Rolle, eine person mit überwiegend schnellen Muskelfasern haben mehr macht als die andere person, gleiche Größe mit meist langsamen, aber dauerhaften Muskelfasern.

Schließlich denke ich, dass ein "explosiven punch" ist nur ein Teil der Stärke. Es ist auch Technik und timing.

+877
Rob HJ 30.05.2013, 04:52:47

In Bezug auf das Essen, Wann darf ich nicht trainieren? Oder eher, gibt es Zeiten gibt, die besser oder schlechter als andere übung während des Tages?

Zum Beispiel, ist es besser oder schlechter für die Ausübung in den morgen? Wenn Sie es tun, in den morgen, sollten Sie es tun, bevor oder nachdem Sie Essen? Sollten Sie eine Weile warten Sie zwischen Essen und trainieren? Oder bei Nacht, ist es besser oder schlechter zu trainieren, bevor Sie zu Bett gehen? Ist es besser oder schlechter zu tun, es vor oder nach dem Abendessen?

Vielleicht nicht die klarste Frage, aber ich hoffe, jemand versteht, was ich bin das Fragen. Im Grunde, während eines Tages, wenn wir schlafen und Essen in Betracht, wenn ist es besser zu trainieren oder nicht zu trainieren?

+817
user8475009 28.03.2014, 23:46:16

Was Sie tun sollten, ist die Erhöhung der Stärke der Muskel-Gruppen, die Sie verwenden, während ein pull-up-oder push-up.

Zum Beispiel, lat pull-downs oder inverted rows arbeiten Sie Ihre Rückenmuskulatur, um den Punkt, dass Sie zurück sind, wird Sie stark genug, um eine vollständige pull-up. Assisted pull ups sind auch eine gute Möglichkeit, für mehr details siehe meine Antwort auf eine andere Frage zu pull ups.

Für push-ups, können Sie beginnen, Dinge zu tun, wie Bankdrücken, mit beiden Hanteln und Hanteln. Auf diese Weise können Sie stetig das Gewicht erhöhen, verbessern Sie Ihre Kraft, wie Sie gehen. Sie können auch push-ups auf den Knien statt der Füße, das macht es aber einfacher. Sie können auch die Brust fliegt entweder mit Hanteln oder auf einem Kabel-Maschine.

+806
okosenkov 18.08.2019, 16:33:46

Kreuzheben nicht nur nutzen Sie Ihre unteren Rücken, aber Ihre Oberschenkel und abs zu stabilisieren, sich selbst als gut. Kreuzheben (DL) sind alle über die form. Wenn Sie wölbte Ihren Rücken sowieso, Sie gehen, um end up verletzen Ihr zurück in die lange Sicht. Das ist, warum, wenn die Boxen sagen lift mit den Knien, es bedeutet nicht Bogen Ihren Rücken und beugen niedrig genug, um genug von einer aufrechten Winkel verwenden Sie Ihre Bein Kraft.

+744
Neha Kanswal 04.08.2016, 21:01:33

Was sind die vor-und Nachteile der Verwendung von einem raster vs. flat foam roller?

Beispiel einer flachen Schaumstoff-roller:

enter image description here

Beispiel einer grid foam roller:

enter image description here

+724
neechee 13.11.2013, 12:11:17

Es klingt wie Sie schieben sich zum Abschluss der 50 push-ups, Ihr Körper wird immer aus der richtigen form.
Hier ist ein Artikel mit einem video zu push-up-form: der erste Teil der Rede ist die Neigung einer person zu schieben Ihren Kopf nach vorne, wie Sie müde - es selbst zu tun, ich kann es spüren, die Spannung zu erhöhen auf meinem Hals und Ursache der Belastung die du beschreibst.

Anstatt sich selbst zu vervollständigen 50, schieben sich mit Gesamt 35 oder 40 mit toller form. Genau wie Gewichtheben, neigen wir dazu, zu verfangen in zahlen (Bank, Betrag x, etc.) statt sich auf die richtige form.

+716
CodeSharpMarvin 15.07.2016, 13:15:39

Die sitzen und erreichen test ist Teil eines Allgemeinen Gesundheits-assessment battery of tests. Die grundlegende Methode ist, um auf dem Boden sitzen, die Beine flach, mit Fuß gegen einen Karton oder eine andere vertikale stoppen. Ein mess-stick oder Gerät wird verwendet, um zu sehen, wie weit ein Mensch erreichen kann in Richtung (oder in der Vergangenheit) Ihren Zehen. Es dient als Maß der Allgemeinen Gesundheit, wenn Sie in eine umfassende Bewertung. Schlechte Ergebnisse sind ein Indikator, dass die person möglicherweise eine Prädisposition in Richtung unteren Rücken Schmerzen und/oder Verletzungen, es sei denn, korrigiert.

Die wichtigsten der Limiter für diesen test zu gehen, um Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken (erector spinae), und möglicherweise in gewissem Umfang die Gesäßmuskulatur.

Während etwas selbst zu dienen, diese Antwort deckt alle (Und dann einige) der Strecken, die helfen, mit diesem (Es gibt viele, viele andere Strecken, diese sind die wichtigsten. Jede Strecke/Muskelgruppe mehrere Varianten). Die insbesondere diejenigen, die Sie wollen, zu tun, die für diesen speziellen test wäre 1, 2, 4, 7 und 8.

+707
Meinkraft 21.05.2014, 06:25:35

In Erster Linie, konsultieren Sie Ihren Arzt.

  • Sie erleben eine Menge von änderungen, die einem Arzt helfen können, Sie Adresse. Sie gewann "einiges" an Gewicht in 3 Monaten. Sie ging in einen "Alkohol-induzierte depression". Und dieser neue job und der Hochzeit der Zukunft verursachen können Sie einige not. Ihr Arzt kann Sie nehmen Messungen, die Ihnen helfen, eine gute Ernährung, die Ihnen helfen, mit Ihrer depression, und beraten Sie auf diesem cocktail von Tabletten, die Sie einnehmen. Auch Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie klar sind, auszuüben, oder, wenn Sie irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen.

Ernährung und Bewegung

  • Für die Gewichtsabnahme, angepasste Ernährung und übungen sind der Weg zu gehen. Eine Operation wäre Ihre Letzte Wahl und nur, wenn Diät und Bewegung scheitern. Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Ihre Ergebnisse aus einem konsistenten, richtigen Ernährung und Bewegung schlagen wird jeder cocktail von Tabletten. Der größte Nachteil der cocktail wird denken, dass es den trick tun.

    Eintritt in die Turnhalle ist ein großer Schritt. Fragen Sie einen trainer, um Sie mit einem guten Programm, das mit intensiven cardio-Intervallen, Widerstand oder Krafttraining und etwas stretching. Aber überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, vor allem, bevor Sie versuchen, high-intensity-Intervalle.

  • Für die depression, die Intensive, regelmäßige körperliche Bewegung kann helfen.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

  • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte durch die Einnahme von Messungen. Sie sind gut für die motivation, wenn Sie spüren, dass Ihr Fortschritt ist Stillstand. Sie können nützlich sein, in das Sie alarmiert, wenn Sie brauchen, um änderungen in Ihrem Programm.

Pause Bis Langes Sitzen

  • Sie benötigen, um kurze bewegungspausen am Arbeitsplatz. Sehen, Was passiert, wenn die Leute sitzen 8-10 Stunden/Tag. Für Ideen, übungen, die Sie tun können, auf oder neben Ihrem Schreibtisch mit Körpergewicht oder Widerstand Schläuche siehe diese Haltung zu beantworten.

    Wenn Sie nach Hause kommen, nichts tun, sondern sitzen. Wenn Sie sitzen, erhalten Sie eine übung ball und springen oder Rollen, um auf Sie. Machen Sie einen Spaziergang. Finden Sie eine Sportart oder Aktivität, die Sie in Bewegung bringt. Finden aktive Menschen.

Ein Jahr gibt Sie eine gute Zeit Rahmen " und erstellen Sie einen gesünderen lebensstil, die Ihnen helfen, normalisieren Sie Ihr Gewicht. Immer vom Gewicht für ein bestimmtes Ereignis ist ein guter motivator. Jedoch, immer gesund für den rest Ihres Lebens noch wichtiger.

+682
Jeremy Davis 01.04.2016, 01:32:54

Wie lernt man wie schwimmen ohne Wasser oder ein pool? Wir werden einen Wasserpark, aber ich weiß nicht, wie zu schwimmen, und ich nicht haben einen pool. Auch ich habe nicht Zeit zu gehen, um den pool oder irgendwo.

+642
user57933 23.03.2015, 18:47:03

Es gibt viele Beweise, die dies unterstützen. Wie bewiesen durch Experimente an Mäusen wenn Sie wach hält lange genug, Ihr Immunsystem beginnt zu Versagen und dann wirst du tatsächlich sterben. Obwohl, wie man erwarten würde, Sie müssen gezwungen werden wach zu bleiben lange genug, für diese zu passieren.

In geringerem Grad, Schlafentzug können weh tun-in vielerlei Hinsicht. Die ersten 3 Stunden oder so für den nächtlichen Schlaf (slow-wave-Schlaf) sind, historisch gesehen, als die meisten kritische für körperliche Aktivität, denn das ist, wenn Ihr Körper ruht und erholt am meisten. Der rest von deinem Schlaf Therapie (bis zu wie viel Schlaf für Sie am besten funktioniert) helfen die Konzentration und geistige Konzentration benötigt, um gut und schieben Sie Ihren Körper so hart wie es geht.

(Quelle: persönliche Ausbildung in Psychologie & Neurowissenschaften)

+595
MichaelDeBoey 04.04.2011, 12:15:43

Haben Sie einen snack am Nachmittag und machen Sie Ihre übung direkt nach der Arbeit. Die Ausübung wird loszuwerden, die müde Gefühl, das Sie am Ende des Tages, und Sie auch zu beseitigen, die couch Falle, wenn Sie trainieren, bevor Sie Ihre Haupt-Abend-Essen.

+580
navid jabbari 16.11.2016, 10:03:08

Ich trinke sehr viel Wasser über einen ganz normalen Tag, auch wenn Sie passiv - etwa 7-9 Liter. An den Tagen wenn ich arbeite, habe ich wahrscheinlich trinken Sie etwa 1-3 Liter extra. Gibt es eine Faustregel für die Aufnahme in das zusätzliche Elektrolyte nach dem trinken einer bestimmten Menge von Wasser?

1 liter = 0.25 Liter

+563
knight42 25.03.2016, 09:07:50

Sie sollten sich auch bewusst sein, Ihre Körperhaltung beim laufen. Eine gute Körperhaltung wird nicht geladen, Ihr Gewicht auf einen bestimmten Muskel-Gruppe.

Eine gute Haltung setzt eine halbwegs gerader buchrücken mit nicht zu viel Geradlinigkeit und nicht zu viel verbiegen. Je mehr Sie sinken, je mehr Ihre Körper die Muskeln müssen arbeiten, um zu halten Sie aufrecht. Schlechte Haltung nicht nur beschränkt auf die Zirkulation von Blut, um Ihre Muskeln und Organe, sondern hemmt auch die Versorgung mit Sauerstoff zu Ihrem Gehirn. (Quelle)

  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, Kinn hoch und nach vorne schauen natürlich. Glaube, es gibt eine Schnur an Ihrem Kopf, indem man ihn einfach ein bisschen.

  • Ihre Schultern sollten gering sein und Locker - nicht hoch und dicht. Wenn deine Schultern müde werden, schütteln Sie Sie, um Weg von der Spannung.

  • Sollten Sie Ihre Arme schwingen geradlinig und zurück, nicht über Ihren Körper. Ihre Ellbogen sollten gebogen werden, um etwa einen 90-Grad-Winkel. Wenn Sie glauben, Ihre Unterarme anspannen, lassen Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten und schütteln Sie Sie für ein paar Sekunden die Spannung zu lösen.

  • Die position des Ihren Oberkörper während der Ausführung betroffen ist, durch die position Ihres Kopfes und der Schultern. Wenn Sie beginnen zu lümmeln, beim laufen nehmen Sie einen tiefen Atemzug und fühlen Sie sich natürlich begradigen. Wie Sie ausatmen einfach behaupten, dass aufrechte position. Erinnern Sie die Zeichenfolge ziehen Sie Ihren Kopf gerade nach oben.

  • Ihre Hüften sind Ihr Schwerpunkt, so sind Sie der Schlüssel zu guter Körperhaltung ausgeführt. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Oberkörper, Ahnung über oder lehnen Sie sich zu weit nach vorne beim laufen, das Becken kippen nach vorne, als auch, was kann Druck auf den unteren Rücken und werfen den rest von Ihren Unterkörper aus Ausrichtung. Sie können fixieren Sie die position Ihrer Hüfte wirklich schnell laufen für eine kurze Zeit, sagen wir 30 Metern. Das wird natürlich korrigieren Sie die position, versuchen, es zu halten nach dem Bindestrich.

  • Ihre Füße landen sollte direkt unter Ihrem Körper. Nicht heben Sie Ihre Knie zu hoch, es sei denn, du bist ein sprinter. Als Ihr Fuß auf den Boden, Ihre Knie sollten leicht angewinkelt sein, so dass es sich biegen kann, natürlich über die Auswirkungen. Wenn Ihre Unterschenkel (unterhalb des Knies) erstreckt sich vor Ihren Körper, Ihre Schrittlänge zu lang.

  • Verwenden Sie Ihre Knöchel wie Federn. Halten Sie Ihre Füße gerade, spitz nach vorn. Mit jedem Schritt, der Fuß muss auf dem Boden, leicht - Landung zwischen Ferse und Mittelfuß - dann schnell roll forward. Halten Sie Ihre Knöchel spannte, als Ihr Fuß rollt nach vorn zu schaffen, mehr Kraft für den push-off.

Während der übung ständig daran denken, diese Dinge über Ihre Haltung. Habe einen erfahrenen Freund mit Ihnen führen und sagen, wenn es etwas falsch gibt. Sie werden nicht immer sehen es selbst.

+520
Maitri Shah 25.12.2017, 12:39:13

Für den Brust-Hypertrophie übliche Empfehlung ist Gewicht heben, nicht push-ups. Das ist, weil es ist sehr wenig überladen, wenn Sie das tun push-ups, die Sie grundsätzlich training Ausdauer am point-of-100s Liegestütze.

Gewichtheben (übungen wie Bankdrücken mit Langhantel/Kurzhanteln, flies mit Kurzhanteln) können Sie effizienter nutzen Sie Ihre Zeit und sehen Zunahme der Muskelmasse schneller.

Unabhängig davon, was Training Sie sich entscheiden, sollten Sie beginnen, verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Verwenden Maßband , um zu wissen, ob das Training funktioniert oder nicht. Bei der Brust aufhören zu wachsen-Zeit zum wechseln workout

+462
Annette Kongsmark 05.09.2017, 18:07:19

Meine Frau ist oft sehr beschäftigt mit der Schule, so dass ich am Ende tut das Kochen meistens. Problem ist, dass ich die Art von Kerl, können, Gewicht zu verlieren sehr leicht, und mein Appetit in der Regel Skalen mit meiner Aktivität. Als solche, ich glaube, ich bin überfütterung Ihr, weil ich bin verwendet, um die Fütterung mir und ich esse mehr und schwerer Lebensmittel. Ich in der Regel Essen nur Fleisch, Gemüse und Obst mit begrenzter Körner.

Wir beide pendeln zur Arbeit auf dem Fahrrad auf einem hügeligen 9,6 km (6 Meilen) round-trip-tägliche route und live einen ziemlich aktiven lebensstil außerhalb der Arbeit. Ich bin bei 90 kg mit 12% Körperfett, und meine Frau ist bei der 70kg bei 23% Körperfett. Meine Frau würde gerne mal fallen lassen zu 17% Körperfett das wäre dann ein 4kg Fett Verlust.

Wie sollte ich passen Sie Ihre Portionen und Lebensmittel, um Ihr zu helfen, die Gewicht-Verlust-Sie will?

+449
Effulgere 02.11.2011, 14:03:18

Sie tun könnten:

  • push-ups mit einem gewichteten Westen, wenn verfügbar
  • push-ups mit einem band (ex. Iron woody bands)
  • one arm push-ups
  • push-ups mit einem Sandsack
  • push-ups mit Ketten
  • push-ups mit einem bulgarian bag
  • die Erhöhung der Beweglichkeit schafft auch eine Art von überlastung
+423
hasan gholamzadeh 12.12.2013, 02:53:52

Ich werde versuchen, dasselbe zu sagen, mit etwas anderen Worten:

  1. Einige Teile des Körpers arbeiten Sie wie ein literal das Frühjahr-Sie speichern Energie, wenn Sie sich streckte, und eine Kraft, um zurück zu Ihrem üblichen Zustand. Wie ein elastisches band. Dies geschieht an der Unterseite der Hocke und macht es leichter zu bekommen, ging wieder nach oben. Wenn Sie morbide genug, um eine frische Leiche machen eine Kniebeuge, dieser Effekt würde noch passieren, weil es eine mechanische Eigenschaft des materials.

  2. Über die rein-mechanische Effekte, gibt es auch einige sehr komplizierte Dinge mit Ihrem Nervensystem. Ein Teil Ihres Gehirns ist zu bemerken, dass Sie in eine Kniebeuge und spricht die Muskeln an, um bereit zu stehen, wieder nach oben.

  3. Ich bin mir nicht wirklich sicher, was er hier sagt eigentlich. Ich denke, vielleicht ist es etwas wie, wenn Sie sich vorstellen könnte, einen anderen Weg um in einem besetzten position, wie Eisstockschießen in einen ball auf dem Rücken und dann Rollen Sie über auf Ihre Füße irgendwie, na das wäre dann verwenden Sie weniger Muskeln und weniger effektiv, als nur Kniebeugen. Aber meistens bin ich zu raten, dass man auf.

Auf einer praktischen Ebene, der einfachste Weg, das zu fühlen, was ist Los mit diesem ist, zu versuchen, einige Kniebeugen, wo du bist "hüpfen" aus dem Loch an der Unterseite, und dann einige andere hockt, wo Sie anhalten, bewegungslos auf dem Boden für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder aufsteigend. Es sei denn, Sie versuchen, zertifiziert als Trainer, in der Lage, den Unterschied zu spüren in den eigenen Körper, die zwischen diesen beiden Bewegungen ist der nützlichste Teil dieser für Sie (in meiner Meinung nach.)

+417
Gus Mueller 02.12.2010, 04:20:15

Macht eine smartwatch berücksichtigen, Herzfrequenz, wenn es berechnet Kalorien verbrannt?

Ich weiß, es gibt eine Reihe von persönlichen Faktoren (Alter, Gewicht usw) gehen in die Gleichung, und natürlich Ihre Bewegungen/Schritte, aber wenn Sie Training auf einem Crosstrainer mit Ihren Händen auf dem stationären LENKER würde Ihr fitness-tracker berechnen Sie Ihre verbrannten Kalorien aus einfach nur deine Herzfrequenz?

Ist das überhaupt möglich?

+410
maziar 07.02.2010, 23:23:12

Wenn Sie stärker einzubinden, stehen und gehen während des Tages, Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen, ohne zu gehen in die Turnhalle. [1]

Aufstehen, auf Arbeit (und zu Hause). Versuchen Sie nicht, sitzen in einem Bürostuhl oder auf der couch für Stunden am Ende.

Zu Ihrer Liste der übungen, die ich möchte hinzufügen, zwei Elemente:

  1. eine Art von sit-ups oder crunches arbeiten die Bauchmuskeln
  2. pull-ups oder locken arbeiten der Bizeps

Burpees sind auch eine gute Ganzkörper-übung, kann eine Menge Kalorien verbrennen. Es gibt durchaus ein paar Variationen zu arbeiten, zusätzliche Muskelgruppen. [2]

[1] http://www.livestrong.com/article/73916-calories-burned-standing-vs.-sitting/

[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Burpee_%28exercise%29

+376
deepee1 22.08.2016, 20:20:48

Im training für marathon-Spaziergänge (ich habe das getan 2 Zweck, und mehrere andere unbeabsichtigt) ich habe 32K Spaziergänge in Vorbereitung.

Es kann ein ganz klein wenig langweilig, so schlage ich vor, Sie bringen einen Freund, um Sie zu halten Firma und chat. Wenn Sie nicht interessiert sind, in einem 30K gehen, vielleicht Fragen, drei Freunde, in 10K Blöcken zu Ihnen zu Gesellen.

Ich ging 5:09 marathon als Rennen und so langsam wie ein 9:24 in 2011 NYC, Führung eines Behinderten Sportlers. (Ach meine anderen marathons immer noch viel zu viel zu Fuß).

+363
vika79 18.02.2010, 11:48:36

Fett Verbrauch ist nicht unbedingt gleichzusetzen mit mehr Bauch Fett, es sei denn, Sie Essen große Mengen. In der Tat, Kohlenhydrate und östrogen imitiert/endokrin wirksame Bestandteile in Lebensmitteln, Alkohol, Pestizide, Vinyl -, Körperpflege-Produkte, und Kunststoff kann mehr verantwortlich für Fettansatz rund um den Bauch. Nicht zu erwähnen, verringert das Testosteron, die möglicherweise die primäre Ursache dafür.

Wie für die Muskeln zeigen in mageren Menschen, es ist sehr unwahrscheinlich, es sei denn, Sie tun ab übungen, oder haben die Genetik für die großen Bauchmuskeln.

Etwas zu berücksichtigen, in der eine Lebensmittelknappheit situation: unser Körper Fett und Muskeln, um Energie zu produzieren. Unser Körper lieber mit Fett zuerst, aber einige Menschen erleben zu verlieren, Muskeln schneller als andere. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie werden sehen, eine hungernde person, mit abs, weil Muskel erfordert mehr Energie zu pflegen. Ihr Körper die Muskeln als Energie zu halten Ihre Organe ausgeführt werden. Damit die abs-verschwinden.

Ich persönlich habe auf abs für 4-5 Jahren, und Sie dauerte eine lange Zeit, um zu wachsen. Wenn ich Essen erhebliche Kalorien oder zu viel trinken, werden Sie weniger definiert. Wenn ich schneiden Sie Zucker -, Bier-und limit-aus Kunststoff/vinyl-Exposition, werden Sie noch mehr definiert. Abs wird in der Regel kleiner und weniger Auffällig, es sei denn, Sie sind ausgebildete intensiv.

Ich nahm auch eine ketogene Diät, bestehend aus (Kalorien als) 70% Fett, 20% protein und 10% Kohlenhydrate. Ich bemerkte eine gleichmäßigere Verteilung von Fett an meinem Körper, meine abs immer ein wenig mehr definiert ist, nach ein paar Monaten. Das Fett war meist, avocado, Olivenöl, Käse und butter. Das nächste mal, wenn ich dies tun, werde ich schneiden Sie die butter und Weichkäse, wie es hat mehr östrogen-ähnlichen verbindungen.

Wir hören eine Menge über BPAs und BPFs so, hier ist eine weniger bekannte problem...
Quelle über Phthalate: https://branchbasics.com/blog/2015/06/common-household-chemicals-phthalates-19-surprising-sources/

+360
Amar Hunter 23.07.2016, 05:20:40

Das problem mit dem Körpergewicht übungen

In der Welt der freien GEWICHTE, Sie haben so etwas wie eine one-rep max (ORM) definiert die maximale Menge an Gewicht Sie heben kann, an Ihrem aktuellen Niveau der Stärke. Mit ORM können Sie berechnen die Intensität des jedes Training mit einer einfachen Formel, die, wenn ich mich Recht erinnere, ist (reps * Gewicht) / orm. Was ist bemerkenswert hierbei ist, dass, wenn Sie möchten, passen Sie die Intensität Ihres Trainings, können Sie entweder passen Sie die Wiederholungen oder das Gewicht (oder beides). Das macht die Feinabstimmung und Feinabstimmung der Intensität des Trainings ganz einfach, und durch die Erweiterung, es reduziert die Notwendigkeit für eine Pyramide-Programm.

Jedoch in der Welt von Körpergewicht (BW) übungen sind die Dinge völlig anders. Durch das entfernen von ORM und GEWICHTE aus der Gleichung der einzige Weg, um die Intensität zu erhöhen, die für einen bestimmten Trainings ist die Steigerung der Anzahl der Wiederholungen. Wenn ich das verbessern will, meine Kraft und stören die Homöostase, meine einzige Möglichkeit ist, mehr Wiederholungen, als ich im vorherigen Training. An diesem Punkt sollte das problem transparent sein: Sie können nur erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen so lange, bevor Sie schlagen ein plateau.

Dies ist der Grund, warum die Pyramide-Ansatz existiert und ist so effektiv für die BW-übungen: da es macht es einfacher für Sie zu erhöhen die Gesamtzahl der Wiederholungen pro übung und durchbrechen Hochebenen. Die spezifischen Faktoren, die dazu beitragen, diese Programme wirksam sind:

Anfänger freundlich

BW-übungen kann extrem anti-Novizen aufgrund Ihrer hohen Ausgangsgewicht versus FW, wo Sie anfangen können mit so niedrig wie 1 Pfund-GEWICHTE. Ein Anfänger macht push-ups bis zur Erschöpfung kann nur in der Lage sein zu tun, 2-3 Wiederholungen pro Satz, und als Ergebnis eine Erhöhung der Intensität wird exponentiell schwieriger in der Anfangsphase. In dem obigen Beispiel, einfach hinzufügen 1 rep würde am Ende wird eine 33-50% erhöhen in der Intensität. Pyramide-Adresse dieser durch Dispergieren der zusätzlichen Wiederholungen über viele Sätze, zum Beispiel 4/1/3/2/2 statt 4/4/Auspuff und aufgeben.

Erhöhte Intensität

Lassen Sie uns sagen, Sie tun 4 Sätze 5 push-ups, wo die 5 ist Ihre Erschöpfung zeigen. Wie Sie erhöhen die Intensität? Sie haben zu gehen, um 6, aber damit wäre ein 20 - % - Zunahme in der Intensität, eine Recht große Lücke zu springen. Vielleicht ist diese Kluft ist so groß, dass Sie nicht springen können Sie, indem Sie einfach an bleiben 4x5, um Kraft aufzubauen. Dabei 4x5 könnte nur sein, genug, um zu erhöhen Ihre Stärke um 15%, nicht 20% benötigt, und jetzt bist du an einem Punkt, wo tun 4x5 ist nicht mehr genug, um zu stören die Homöostase und Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Intensität erhöhen, um so zu tun (catch-22!). Dies ist der Grund, warum die Pyramide-Programm existiert, weil es Ihnen erlaubt, erhöhen Sie die Intensität der BW-übungen bei der einen schneller, aber mehr überschaubaren Tempo und bauen Sie so schneller Stärke.

Weniger Frustrationen

Wenn Sie stecken bleiben auf einem bestimmten rep für eine lange genug Zeit, die psychologischen Barrieren ins Spiel kommen können, die überzeugen, Ihren Körper nicht zu gehen, Vergangenheit rep, unabhängig davon, ob oder nicht Sie in der Lage sind. Indem die Intensität erhöht in kleinere und besser handhabbare Teile, die Sie schlagen wird, weniger Mauern und weniger frustriert über Ihre Fortschritte. Als Ergebnis, die psychologischen Barrieren werden weit weniger bedeutenden Faktor in Ihrer Entwicklung.

+278
danieltahara 12.05.2017, 14:38:35

Ich habe irgendwo gelesen, dass, wenn Sie Essen die richtige Kombination von Obst und Gemüse können Sie tatsächlich Gewicht zu gewinnen. So wird Essen 2000 Kalorien im Wert von Obst und Gemüse machen Sie gewinnen Gewicht, als wenn Sie aß 2.000 Kalorien Rindfleisch, Huhn, Schwein oder?

Wenn ja, ich habe ein follow-up-Frage: ich bin mir bewusst, dass 2000 Kalorien von Obst und Gemüse sind schwerer zu konsumieren in großen Mengen, so dass, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, was besser ist: Saftherstellung es oder es zu Essen?

Wenn Nein, was schlagen Sie dann ist der optimale Weg, um Gewicht zu gewinnen, ohne dabei zu viel Fleisch?

+232
wt1098078873 10.08.2012, 13:13:55

Check-out Produkte wie Body Glide, Assos Creme, oder die gute alte vaseline. Jeder hat bestimmte Verwendungen oder Verwendungen, die besser sind als andere. Zum Beispiel Body glide ist ideal für die Füße gegen Blasen an läuft und auch gut funktioniert, um zu verhindern, reiben Sie brennt, wenn Sie mit einem Neoprenanzug im Meer schwimmt. Die Assos Creme (und den anderen Gämsen Cremes) sind hervorragend für den Radsport und auch abzuwehren den "funk".

+200
Derec 14.04.2010, 20:21:59

Die Gewichtheben-101 blog-post auf den stackexchange-blog und die Beiträge auf die fitness.SE hat mir geholfen, mehr über Krafttraining und Bodybuilding. Mein Ziel ist der body-building (bulk-up) kurzfristig um eine ordnungsgemäße Struktur (Größe & Form) und bewegen Sie dann auf Krafttraining.

Hier ist meine aktuelle workout routine (in der Reihenfolge je 3 sets von 12-10-08 Wiederholungen mit steigenden gewichten (gleiche GEWICHTE in einigen Fällen)):

Mo - Bi - & Tri ' s & Unterarme

Preacher Curl
Kurzhantel Abwechselnd Bizeps-Curl

Liegend Trizeps-Erweiterung
Langhantel-Enger Griff Bankdrücken
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push-Up

Hantel Trizeps-Erweiterung
Weighted Bench Dip

Kabel-Push-Down(mit V-Stange)
Cable pushdown(mit Seil-Befestigung)

Di - Beine & Cardio

Beinpresse Sitzend
Hebel Bein-Erweiterung
Beinbeuger(Rückseite hinlegen, konnte nicht finden ein name)
Zwei weitere Maschinen zu tun haben, (konnte Sie nicht finden, einen Namen)

Mi - Schultern

Seated Dumbbell Press
Seite Seitliche Steigen
Vor zwei Kurzhantel Drücken
Maschine Schulter Drücken

Hebel Seitliche Steigen
Upright Barbell Row
Schulterzucken

Do - Cardio

Laufen & Radfahren

FR - Rücken & Brust

Langhantel-Bankdrücken
Rückgang Langhantel Bankdrücken
Push-Ups

Hebel Abwechselnd Schmale Grip Seated Row
Maschine pull-down-sitzen(konnte Sie nicht finden, einen Namen)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Hebel Hinterhältige Sitzende Reihe

Assisted Pull-Up

Hebel Brust Drücken
Hebel Sitzenden Fliegen

Ich trainieren seit 2 Jahren und stieg mein Gewicht von vor einigen Monaten von 63-70kg und meist durch die oben genannten Trainingsplan für das vergangene Jahr. Mein Ziel ist, zu erhöhen mein Gewicht auf etwa 70-85kg und in der richtigen Form.

  1. Ist dieser Trainingsplan das richtige für meine Ziele?
  2. Hat diese Abdeckung gegnerischen Muskeln, wie in der blog-post?
  3. Funktioniert diese decken große vor kleine Muskelgruppen-übungen, wie in der blog-post?

Ich Plane auf Praktische Programmierung auf Krafttraining, Leben ohne Brot und Chemikalien für die Leben & Leben zu verbessern, mein wissen weiter in diesem Bereich. Wenn jemand helfen kann in der Zwischenzeit mit meinen Fragen, ich würde schätzen Ihre Eingabe.

+152
Rash 07.08.2013, 00:02:32

Ja, Sie können, do 7 Training alle 2 Wochen statt 3 pro Woche.

Mark Rippetoe hat erklärt, dass dabei eine Starting Strength workout jeden zweiten Tag ist in Ordnung für einen Anfänger, und dass die normalen 3-pro-Woche-scheduling wurde gewählt, weil für die Mehrheit der Menschen, es besser passt mit Ihrer work-life-scheduling. Ich erwarte, dass Stronglifts ist ähnlich genug, dass der gleiche Rat gilt für, dass.

Jedoch sollte man nicht versucht sein, fügen Sie alle zusätzlichen Trainings außerhalb dieser. Als Anfänger benötigen Sie lediglich 48 Stunden Ruhe zu erholen von jedem deiner workouts, aber, der rest ist immer noch von entscheidender Bedeutung und sollten beachtet werden (zusammen mit Nahrung) als ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten.

Ich habe eine wirklich harte Zeit, Gewichtszunahme

(wie gesagt, extrem hohen Stoffwechsel)

Nein, Sie nicht haben einen hohen Stoffwechsel. Ihre basale metabolische rate wird bestimmt durch die Menge an Muskelmasse Sie haben, sonst nichts. Wenn Sie schon vorher in der Lage gewesen, zu Essen, was Sie wollen und bleiben Dünn, ohne deutliche Bewegung, es ist, weil Sie einen geringeren Appetit als der Durchschnitt, und "was Sie wollen" ist einfach nur weniger Essen, als das, was die Durchschnittliche person Essen mag. Sie werden feststellen, dass, wenn Sie sich zwingen zu Essen mehr Lebensmittel, werden Sie in der Lage, Gewicht zu gewinnen.

Ich Plane auf dem erhalten insgesamt 3355kcal ein Tag aus 252g protein, 130g Fett, 293g Kohlenhydrate basiert auf der Berechnung TDEE, wenn Füllstoffe. Vielleicht mehr als dieses, wenn ich nicht jede Gewichtszunahme (wie gesagt, extrem hohen Stoffwechsel).

Dies ist eine ausgezeichnete Idee, obwohl ich würde vorschlagen, dass Sie Ihre geplante Proteinzufuhr ist sehr hoch, das ist nicht schädlich, aber es kann auch ein schwieriges Ziel zu erreichen, ohne dass protein-Ergänzungen, die einen großen Teil Ihrer Ernährung. Wirklich, eine Obere Grenze von 2 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht sollte reichlich.

Sie könnte auch sehr wahrscheinlich anfangen zu niedrigeren Kalorien-Ziel, sagen wir 2800-3000kcal, das wäre immer noch genug, um erste Gewinne, während so dass Sie mehr schrittweise Anpassung an die erhöhte Menge der Nahrung, die Sie Essen müssen. Dann, wenn Sie Ihre Fortschritte Ständen, entweder in Bezug auf Gewichtszunahme oder Stärke gewinnt, halten nur anrempeln Ihre Nahrungsaufnahme in Schritten von etwa 200kcal/Tag.

Wenn Sie nicht bereits in der Planung, eine Nahrungsaufnahme tracking-app, wenn ein sehr nützliches tool, um sicherzustellen, dass Sie Essen genug.

Diese Antwort von mir auf eine ähnliche Frage kann auch für Sie nützlich sein.

Ich habe gehört, eine Menge Leute sagen, dass 5x5 ist nicht optimal für die Umsetzung auf Größe, würde es besser sein, stattdessen Folgen dem gleichen Programm, aber 3x12?

Höhere reps für Hypertrophie ist sehr viel old-school-bodybuilding zu denken, und die Wissenschaft ist wirklich nicht unterstützen. Eine 2014 Studie gefunden, dass eine höhere Intensität, lower rep (7x3) das Programm produziert die gleiche Zunahme an Muskelmasse als ein niedriger Intensität, höhere rep (3x10) - Programm, während darüber hinaus ergeben sich deutlich bessere Gewinne in der Stärke.

Weitere Gründe, warum sollten Sie nicht höher rep arbeiten als Neuling:

  • Die 10-12 rep Bereich im Zusammenhang mit bodybuilding wird von Auszubildenden, die bereits sehr stark und sind bereits so groß, dass Sie große Schwierigkeiten haben, hinzufügen von mehr Muskeln. Höhere reps, könnte nützlich sein, für Sie eine extra 1kg Muskeln zu bodybuilder, der bereits 120kg, aber wenn man einen 61kg Anfänger und Suche hinzufügen mehr wie 20-25kg Muskelmasse, Sie sind sehr suboptimal.
  • Höher rep workouts erfordern die Durchführung Wiederholungen, während Sie ermüdet, die gefährden Ihre form. Dies ist eine sehr schlechte Idee für ein Anfänger-lifter.
+134
Awang Amri 18.01.2010, 03:07:02

Der beste Weg zur Vorbereitung einer realen situation zu trainieren, die gleiche Weise, zumindest meistens. Also, in deinem speziellen Fall, Sie beginnen sollte durch Treppensteigen. Sie don ' T haben zu klettern, die gleiche Menge wie im Wettbewerb, aber langsam beginnen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Da dieser Wettbewerb über

1) Ausdauer 2) Stärke 3) Geschwindigkeit

So sollten Sie trainieren, werden diese Aspekte in dieser Reihenfolge. Ich sage das, weil Sie nicht beenden kann wenn Sie nicht genug Ausdauer oder Kraft, egal wie lange es dauert, und Stärke bedeutet nichts, wenn Sie schon 'ausgereizt' durch den zweiten Flug.

Zug der primären Muskeln

Dies beinhaltet klettern eigentlichen Treppe, sowie der stepper im Fitnessstudio. Die Wahl, die tatsächlichen Treppe sind Ihre beste option, da Sie in direktem Zusammenhang zu dem, was erforderlich sein wird, für den Wettbewerb. Ein oder zwei Treppen ist das nicht wirklich relevant ist an dieser Stelle, denn Sie werden werden konzentriert sich auf Herz-Kreislauf -, Bein -, und Gesäßmuskulatur, und es wird Sie STEUERPFLICHTIG :-). Der Punkt von diesem Abschnitt der Ausbildung ist es, die primären Muskeln bereit für den Wettbewerb, um sicherzustellen, dass Sie körperlich vorbereitet auf die Strecke gehen, und Sie werden wissen, was zu erwarten ist.

Zug die sekundären Muskeln

Sekundäre Muskeln werden manchmal übersehen, leider, aber das würde Ihnen einen leichten Vorteil gegenüber den anderen Konkurrenten, die nicht trainieren. Oft genannt werden die Unterstützung der Muskeln, das sind die Muskeln, die helfen, die primären Muskeln Funktion. Denken Sie daran, wie eine Bank arbeiten (in Erster Linie)Brust und Trizeps, aber in zweiter Linie arbeitet die Schultern und fallen. Die sekundären Muskeln in Ihrem Fall sein könnte, abs, Kälber und sogar Schultern-wenn Sie schwingen Sie Ihre Arme hin und her, wenn Sie Schritt.

Bottom line ist, sollten Sie leichte, um menschenwürdige Verbesserungen bei der Ausbildung, wenn Sie arbeiten diese Muskeln außerhalb der primären Ausbildung. Dies muss nicht super-intensiv oder schweres training, light-weight, high-rep-training ist in Ordnung, das ist Ausdauer - training, das ist genau das, was Sie wollen.


Sie werden bemerken, dass ich didn ' T sprechen viel über Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft-training. Es gibt Informationen auf der Website über die Ausbildung in dieser Weise, aber zusammengefasst:

Ausdauer - training beinhaltet meist eine geringe Intensität und lange Dauer. Für Ihre spezielle Anwendung, starten Sie die Treppen langsam und machen Abschluss Ihr Ziel.

Stärke -- einfach ausgedrückt -- ist das genaue Gegenteil von Ausdauer. Diese hohe Intensität kurzer Dauer. Es gibt einige merge-Bereiche zwischen Kraft und Ausdauer, wo würden Sie arbeiten beide, aber das ist out of scope hier. Für deine Anwendung, das ist, wo würden Sie wählen die Höhe der Treppen, die Sie klettern wollen auf einmal. In dem einen extrem, Sie konnte springen 6-10 Treppen auf ein mal (oder wie viele Ihre Schrittlänge erlaubt), aber auf die Dauer wäre extrem kurz. Auf der anderen Seite, könnten Sie legen eine Treppe zu einer Zeit. Sie würde finden müssen, um Ihre eigenen sweet-spot, aber als Sie herausfand, Ausdauer ist der Schlüssel, so Stärke sollte ein nachträglicher Einfall.

Geschwindigkeit -- 'nuff said.

Hoffentlich hilft Zukunft auch von den Besuchern, als auch Ihr training für die kommende Zeit.

+109
cliqcliq 29.03.2016, 22:11:24

Während der Suche für die Forschung auf einem etwas anderen Thema kam ich über diese Studie, die zeigt, eine ziemlich bedeutende Menge von Verbesserung in untrainierten Individuen Eingriff in eine chronische (langfristige) stretching-Programm.

STR hatte erhebliche Durchschnittliche Verbesserungen (P < 0,05) Flexibilität (18.1%), standing long jump (2.3%), vertical jump (6.7%), 20-m-sprint (1,3 Prozent), Knie-flexion 1RM (15.3%), Knie-extension 1RM (32.4%), kniebeugung Ausdauer (30,4%) und Knie-extension Ausdauer (28.5%). Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung.

Es kann jedoch argumentiert werden, dass für ein ungeschultes einzelne, jede Art von Muskel-stress (Die Dehnung), würde die Produktion von Verbesserungen. Ich war nicht in der Lage zu finden, alle Studien, die sich mit performance-Verbesserungen für bereits ausgebildete Personen. Es gibt viele, die eine Studie über die Auswirkungen der akute (Kurzfristige) statische und PNF-stretching vor der Leistung (Die ist gezeigt worden, um negative Auswirkungen auf Leistung), jedoch.

Gibt es Studien oder andere Beweise, die eine langfristige stretching-Programm bietet Leistungsvorteile in eine ausgebildete Person?

+66
To1ne 26.06.2016, 15:39:17

Du hast Recht, dass ein Pfund Fett und ein Pfund Muskelmasse beide Wiegen ein Pfund, aber ein Pfund Muskelmasse nimmt weniger Platz als ein Pfund Fett. Also, wenn Sie das gleiche Volumen an Muskeln und Fett, die Muskelmasse wird Wiegen mehr. Wenn Sie arbeiten, eine Menge, die Sie möglicherweise Kräftigung und immer kleiner, aber immer noch an Gewicht, weil Sie die Umwandlung von Fett-zu-Muskel, der nimmt weniger Platz. Dieser Artikel bringt es ziemlich deutlich: "der Muskel wiegt mehr durch Volumen als Fett."

+49
Ulugh Beg 10.07.2016, 04:15:27

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