Verstehe nicht, Trainingsplan

Kann jemand erklären, diese Men ' s Health workout plan für mich?

Ich verstehe nicht, was dieses Training fordert mich zu tun (und die Kommentatoren). Genauer gesagt, wie soll ich wissen, welche Trainingseinheiten zu tun, die an einem bestimmten Tag?

+253
Rafiqul Islam 27.05.2016, 18:29:01
29 Antworten

Ich habe gehört, wie Leute sagen, dass, wenn Sie ernsthaft trainiert und nehmen eine kleine Pause, in der Sie sich verlieren können, die Stärke, sondern die Fähigkeit, es wieder zu bekommen ist darüber hinaus, dass weniger ausgebildete Person. In anderen Worten, wenn Sie ein paar Wochen ab, Sie können wahrscheinlich erhalten Sie zurück zu, wo Sie waren in nur einer Woche Zeit, max.

Ist fitness auch auf diese Weise? Wenn Sie waren einmal sehr fit ist, ist es einfacher geworden, ebenso wie fit noch einmal?

Weil einige Leute diskutieren darüber, wie schwer es ist, sich fit aus Schritt eins. Wenn Sie waren und wurden sehr passen alle in Ihrem Leben und nehmen Sie einen Satz zurück von ein paar Monaten, können Sie wieder fit in einer kürzeren Zeit, als wenn Sie, sagen wir, ersten immer wurde passen? Ich weiß das, weil ich gelesen habe, von Menschen, die wieder Muskeln schneller.

Im Grunde, so in der Art wie, wie Sie Muskeln schneller anpassen, wenn Sie verwendet habe, für lange Zeit.

Die Frage, die behauptet, zu sein, ähnlich wie diese nicht zur Lösung der Herz-Kreislauf-Aspekt der Ausbildung. Ich erwartete aufschlussreiche Antworten in Bezug auf Herz-Kreislauf-Anpassung, nicht die muskuläre Anpassung.

+966
Bholendra Singh 03 февр. '09 в 4:24

Ich muss zwei Wochen Pause von meinem Stronglifts-Programm, und ich nicht Zugang zu den Fitnessraum oder irgendwelche GEWICHTE. Nach der Pause werde ich tun gelegentlichen Körper-Gewicht workouts, aber zum größten Teil, ich werde inaktiv sein.

Bei Wiederaufnahme des Programms nach zwei Wochen der Inaktivität kann ich nur zurück kommen, wo ich aufgehört habe, oder sollte ich deload von 10-20% von meinem letzten workout?

+963
Joe Hozzian 04.04.2010, 08:34:52
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Ich habe Problem mit dem halten von Muskeln und Körperfett zu verlieren. Wenn ich versuchen zu gewinnen, Gewinne ich 1:1 die Muskeln vs Körperfett oder irgendwann mehr Fett und gleiche wise versa verlieren mal 1:1. Bei der Suche verlieren, mehr Muskeln als Fett. Derzeit bin ich 147 kg Gewicht und 15,6% Körperfett% 5,7 ft Höhe.

Ich mache das Training seit vielen Jahren, aber nicht alle Monate mit der strengen Diät und strenge Programm. Ich bin software Ing. Also ganz normalen Büro-job/einfach auf einem Stuhl sitzend.

Aus dem Letzten 5-6 Monat bin ich sehr richtige Programm, und die sehr strenge Diät mit einigen Ernährungsberater helfen. Hat Sorten von Programm und verändert alle 5-6 Wochen. Essen 6 mal am Tag und zählen alle meine Kalorien. Essen Verhältnis ändern hängt gewinnen oder verlieren. (25%f/40%c/35%p) oder irgendwann für die Zerkleinerung (25%f/25%c/50%p). Essen abhängen plan zwischen 1600-2600 kcal. Auch ich bin reiner Vegetarier.

Meine Proteinquellen: Molkeneiweiß, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Hüttenkäse und griechischen Joghurt. Carb Quellen: Früchte, Brauner Reis, Linsen, Bohnen, Kichererbsen Fett Quellen: Almond butter, Erdnussbutter, Samen, Nüsse, Kokos-Öl

Und ich will nicht Cheaten oder betrügen Mahlzeit und tracking all mein Training und Ernährung mit myfitnesspal. Funktioniert Prima mit richtige Tempo und die richtige Intensität.

Siehe hier meinen letzten Monat und Gewicht-tracking. See here is my last 5-6 month's result

Nur ein mal bekam ich richtige Ergebnis, die ich kenne, wenn ich nicht schaltungen und Krafttraining.

Nun, was sollte ich ändern oder versuchen? Mein Ziel ist es, 165lb mit 10% Körperfett.


Möchten Sie zusätzliche Dinge

Habe gerade Dexa scan und bevor ich im Oktober, und das Resultat ist. Gewicht 156.4 lb lb 149.7 Fett von 22,1% auf 14,8% Fett in lb zu 34.6 22.1 Magerem Gewebe: 115.9 zu 121.8

So pro, dass ich verloren 7.3% bf, 12 lb Fett und gewinnen Sie 6 Pfund Muskeln.

Ich bin wenig verwirren mit diesem Ergebnis. Wenn es wirklich so ist, als habe ich große Fortschritte.

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+928
surendiran surea 09.02.2017, 12:29:32

Dies ist, wie habe ich das erreicht, was Sie erreichen möchten. Erstens, während ich nur Essen, drei vernünftige Größe "Mahlzeiten" am Tag, ich weiß verbrauchen kleine Mengen von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten. Dies ist, was ich versuche bei meinen protein-Verbrauch:

7 Uhr - 2 gefüllten Eiern mit Frühstück
10 Uhr - 1/2 Tasse Nüsse mix
1 pm - Türkei (oder Schinken) sandwich zum Mittag
4 pm - Joghurt
7 Uhr - Eine portion Fisch, meist Lachs mit Abendessen

Mein protein variieren schon ein bisschen mehr als das, was ist hier abgebildet, aber das ist der Kern von ihm. Es ist SCHWER, genug protein. Laut dem Leiter trainer in meinem Fitness-Studio, Sie sollen, um 1 Gramm pro Pfund. des Körpergewichts. Für mich wäre das 190-ish Gramm protein, die fast unmöglich (so scheint es mir). So der Suche nach Möglichkeiten, Sie zu verbrauchen viel protein, ohne mehr als Ihre Kalorien-Ziele ist ein feiner trick, um auszuziehen. Viel Glück!

+926
user3918548 05.10.2015, 04:20:56

Im Oktober letzten Jahres (2010) war ich fast 300lb (nur 5lb schüchtern), und hatte einige ernsthafte Probleme mit psoriasis aufflammen in einem großen Weg auf meine Füße. Dass bestimmte Aktivitäten, die sehr schmerzhaft sind, wie die Sohlen meiner Füße waren gerade aufgebrochen Haut. Also habe ich einige änderungen vorgenommen, und begann mit meiner Diät. Das allein hat mir geholfen, verlieren 85lb (2011) und die Tatsache, dass ich nicht rund um die Durchführung, die viel zusätzliches Gewicht half meine Füße klären. Da habe ich dann schon Los in die Turnhalle.

Einige Dinge, die ich gelernt habe, in den Prozess:

  • Ernährung macht 80% der Arbeit abnehmen. Starten Sie hier-und wenn Sie wie ich sind, benötigen Sie etwas motivation von außen. Ich wurde in ein Programm, wo wir hielten einen wöchentlichen Lebensmittel-Tagebuch, das wurde überprüft, indem ein Gewicht-Verlust-Trainer. Meine Frau war auch an Bord.
  • Die Herzfrequenz ist wichtiger als die Geschwindigkeit. Ihr Körper verbrennt eine bestimmte Verhältnis von Fett und Zucker (Kohlenhydrate) bei unterschiedlichen Herzfrequenzen. Eine niedrigere Herzfrequenz-Training verbrennen mehr Fett als Zucker. Die gehen oder low-impact elliptical ist eine gute Idee-aber halten Sie ein Auge auf Ihre Herzfrequenz. Sie müssen möglicherweise gehen Sie langsamer, als Sie möchten auf den ersten.
  • Krafttraining baut Muskeln, die auch Fett verbrennt. Cardio wird mehr Kalorien verbrennen, während Sie es tun, aber Sie wollen mehr Muskeln dabei arbeiten, während Sie nicht arbeiten heraus.
  • Flüssigkeitszufuhr verbessert Gewichtsverlust und der Fähigkeit zu denken. Trinken Sie viel Wasser (nicht Sport-Getränke oder Säfte, etc.) den ganzen Tag über. Mit meiner Ernährung, ich bekomme mehr als genug Elektrolyte, so dass die Sport-drinks sind nicht notwendig. Sie nur kritisch werden, wenn Sie unter harten und/oder langen Entfernungen. Mindestens 2 Liter am Tag, aber wenn Sie Krafttraining würde ich sagen, eine Gallone pro Tag. Ich sehe mehr/bessere Gewichtsverlust Ergebnisse, wenn ich bleiben vollständig hydratisiert sind als die Tage, an denen ich Locker aus.

Werfen Sie einen Blick auf das StrongLifts 5x5 Programm. Ich habe gerade angefangen, mich selbst, und wählte es, weil es darauf gerichtet war, für den blutigen Anfänger. Beginnend mit nur die bar Gewicht ist viel weniger einschüchternd als, beginnend mit einem Haufen von Mathematik und zahlen Sie einfach nicht wissen (wie dein 1 rep max). Im ersten Monat werden Sie lernen form, wie Ihr schrittweise zu erhöhen Gewicht--und Sie werden anfangen zu echter Arbeit, die GEWICHTE, die von Monat zwei.

Wählen Sie Belohnungen, die weiter Ihre fitness-Ziele. Wenn Sie Meilensteine, die Sie gesetzt haben, für sich selbst (20 lb-Verlust, 40lb Verluste, etc.) stattdessen belohnen Sie sich mit einer dekadenten snack, kaufen Sie sich einen Pulsmesser, oder neue Laufschuhe, etc. Ein weiterer Spaß und benötigt werden Belohnung neue Kleidung. Ich fand, dass bei jedem 20 £ ich habe eine Hose Größe.

Wenn Sie Gewichtheben sind, werden Sie wollen höhere Mengen an protein in Ihrer Ernährung, und weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie laufen wollen (das können Sie arbeiten bis zu) müssen Sie noch protein, aber Sie brauchen auch mehr Kohlenhydrate als Ihre Herzfrequenz ist viel höher als zu Fuß.

Schließlich, wenn Sie zu Ihrem Wunschgewicht:

  • Legen Sie eine "do not cross" - Skala Gewicht innerhalb von 5 lb an Ihr Ziel Gewicht.
  • Wenn Sie nahe zu kommen oder tatsächlich Kreuz, das Gewicht, die ausgeschnitten alle Kohlenhydrate bis Sie sich wieder unter ihm. Sie finden es dauert nur ein oder zwei Tage zu regieren, wenn Sie sprechen nur ein paar Pfund.
  • Überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig--je früher Sie fangen die "do not cross" - Linie, desto leichter ist es zu beheben.

Was die form des cardio -, man ist so gut wie der andere. Das Ziel von cardio-Arbeit ist, um Ihre Herzfrequenz bis zu einem gewissen Grad, und Ihre Sauerstoff-Niveaus in einem Ort, wo Sie können, füttern Sie Ihre Muskeln (z.B. aerobic-workouts). Ob Sie einen Crosstrainer, ein Laufband, oder eigentlich nach draußen gehen und zu Fuß, Sie sind alle gleich gut. Ich fand, dass elliptische bekommen meine Herzfrequenz höher mit weniger Arbeit, als das Laufband, aber Ihre Laufleistung variieren.

+896
user175959 01.05.2015, 10:32:24

Wow, das ist eine Menge Volumen

Dabei 5x5 overhead press-und 5x5-Bankdrücken ist eine Menge für einen Tag. Dies zu tun, und 5x5 Reihen, UND drei Sätze von 15 pull-ups ist doggone beeindruckend. Auch wenn Ihr drücken GEWICHTE sind mickrig, das ist ziemlich viel Arbeit. Wenn Sie es tun können, ist genial.

Meine Neigung ist zu senken Sie die Lautstärke und machen Ihre A-und B-Tage ausgeprägter. Ich würde eine primäre Bewegung in den einzelnen, eine Unterstützung der Bewegung für den nicht-primären Bewegung, und eine Handvoll prehab übungen, um die Schultern glücklich. Vielleicht so etwas wie dieses:

_____________ EIN ____________|____________ B ______________
| Overhead Press 3x5 | Bankdrücken 3x5 |
| Pull-Ups/Chin-Ups: 3 Sätze | Bentover Langhantel Rudern 3x5 |
| Push-ups: 3 Sätze | Handstand Arbeit |
| Dips: 3 Sätze | Inverted Row: 3 Sätze |
| Prehab Wundertüte: die kubanische Pressen, band-pull-aparts |
----------------------------------------------------------

Ein anderer Weg, dies zu schreiben wäre:

_____________ EIN _____________|____________ B _______________
| Hantel überkopf drücken | Langhantel horizontal push |
| Körpergewicht vertikale ziehen | Langhantel horizontale ziehen |
| Körpergewicht horizontal push | Körpergewicht überkopf-push |
| Körpergewicht nach unten drücken | Körpergewicht horizontale ziehen |
| Light multi-direktional arbeiten |
------------------------------------------------------------

Handstand Arbeit hängt von Ihrer Schulter Beweglichkeit und Kraft. Es könnte reichen von geneigt (Hecht) push-ups, handstand hält, um die volle handstand push-ups.

Ich veränderte die Reihenfolge des Trainings, weil ich gerne abwechselnd zwischen den Bewegungen. Tun overhead drücken Sie dann push-ups brennt mich aus, aber overhead drücken, Kinn-ups, dann push-ups ist viel einfacher.

Wenn es nicht kontraindiziert ist, durch Ihre Bein-Probleme, die Sie möglicherweise tun, drei Sätze von strengen drückt, dann zwei Sätze von push-Pressen für die explosive Kraft der Arbeit, die überlastung Ihrer Maschine. Wenn die push-ups nicht, die Sie herausfordern, tun, klatschen oder breit oder Einhand-Variationen.

Ich wäre nicht besorgt über die restlichen Tage wird versaut durch ein stretching-Sitzung. Ich finde, dass meine Genesung wird gefördert, nicht behindert, durch eine zehn-Minuten warm-up und stretching am morgen oder an Ruhetagen. Spazieren gehen hilft auch. Wenn Sie besorgt sind ab Werk stören Erholung während der restlichen Tage, dann reduzieren Sie die Lautstärke, wie ich umrissen habe, sollte es möglich machen, die setzen ab Werk an Trainingstagen.

Meine ähnliche routine

Ich bin in einer ähnlichen situation, als ausgeschlossen von Kniebeugen und Kreuzheben für eine Zeit. Aber ich bin auch gesperrt Langhantel-drücken sowie. Hier ist, was ich Tue:

_____________ Ein _____________
- |Pull-ups: 3 Sätze
| Dips: 3 Sätze 
| Band pull-aparts: 1 set mit 10 für jede Art
| Inverted rows: 3 Sätze 

Ich Fortschritte mache drei Sätze Anzahl der wdh. ist mäßig anspruchsvoll. Sobald es leicht wird, ich hinzufügen. Ich glaube nicht an Versagen.

Am Anfang habe ich fünf Sätze, weil meine dips und pull-ups waren zu schwach, um genügend Volumen in jedem Satz. Jetzt finde ich es kontraproduktiv, das zu tun eine Tonne von Ober-Körper Volumen an einem Tag.

+855
blizzrdof77 04.06.2010, 13:03:50

Ich war krank, eine Grippe oder andere Infektion. Ich weiß, dass ich auszusetzen hätte Trainingseinheiten. Dieses mal war es 2 Wochen, also nichts wirklich besonderes. Es passiert mir von Zeit zu Zeit, und in der Regel 2-3 Wochen verloren. Dann dauert es weitere 2 bis 4 Wochen, um wieder an die GEWICHTE, die ich vorher hatte Aussetzung.

Mein plan, auf immer wieder ist - wie folgt:

Erstes training. Ich mache die Hälfte der GEWICHTE - nur, um herauszufinden, ob alles OK ist. Ich erfuhr, dass es passieren kann, dass ich fühle mich gut, aber mein Körper ist immer noch krank. Also ich beginne mit etwas kleinem, und dann setzen Sie sich mit höher. Bei jedem training irgendwo in der Mitte ich testen, ob ein höheres Gewicht ist kein problem - am Anfang höher bedeutet +20%. Wenn das funktioniert hat, im nächsten training +10%. In der Regel ist das zu viel. In der Regel auch, ein einzelner Satz ist kein problem, aber die ganze Ausbildung ist anders.

Meine Frage ist ganz einfach. Kann ich es besser machen? Kann ich erholen sich schneller? Vielleicht ist es besser zu gehen mit "normalen" Gewicht, und weniger ist besser, dann langsam nach oben? Bitte teilen Sie Ihre Ideen, Tipps, Erfahrungen. Jede Antwort ist willkommen!

+823
user2989297 28.10.2010, 10:02:03

Wie @Sean_Perkins sagte, finden Sie einen Arzt, bevor Sie irgendwelche Entscheidungen zu treffen. Es ist ziemlich üblich, für die form im Allgemeinen zu starten, brechen Sie auf Müdigkeit. Wenn Sie besorgt über Verletzungen (bitte führen Sie dieses durch einen ordnungsgemäß lizenzierten Arzt), verwenden Sie Kabel, Maschinen mit geringem Gewicht und Fokus auf die peak-Kontraktion. Schwerere Kurzhanteln möglicherweise schwerer zu kontrollieren und könnte weiteres Risiko von Verletzungen. Auch versuchen Sie arbeiten heraus Ihre Unterarme/griffkraft, weil oft das ist, was gibt, bevor unsere Bizeps führt zu der form brechen.

+812
Hopmah 19.06.2010, 16:12:41

Drei Fragen zu myosatellite Zellen:

  1. Was sind myosatellite Zellen?
  2. Welche Funktion haben Sie in den Muskeln?
  3. In welcher Beziehung stehen Sie zu Leistung?
+718
Fayaz Ahmed 17.05.2017, 01:43:19

Die mehr Kalorien, die Sie verbrauchen, und Kohlenhydrate sind Kalorien, die in Ihrer einfachsten form ist, desto weniger schnell werden Sie Gewicht verlieren.

Beispiel : Wenn Sie waren zu konsumieren 1400 Kalorien/Tag und brennen 1750 Kalorien/Tag, verlieren Sie 1 Pfund in 10 Tagen. Hinzufügen 175 Kalorien in Kohlenhydrate/Tag, um Ihre Diät-Sie verlieren die gleichen Pfund in 20 Tagen. Dies setzt Voraus, dass das ändern nur die variable in der dein Körper die Kalorien in und Kalorien aus.

Vom mathematischen Standpunkt aus, ja, Sie sollten schneiden Sie die Kohlenhydrate auf das Wochenende, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, Ihren aktuellen tarif.

Es gibt viele andere Faktoren, dass man argumentieren könnte, über das verlassen in das Wochenende Kohlenhydrate.

Zum hinzufügen weiterer Punkt, auf den hier-protein ist eine Nahrungsquelle, die Ihnen helfen, zu bauen und zu pflegen Muskelmasse. Allerdings kann der Verzehr von mehr als 2g Eiweiß/1kg Körpergewicht, auch für die elite-Athleten ist größtenteils verschwendet. Ihr Körper verarbeitet auch echte protein (Fisch, Huhn, Thunfisch, Eier, etc.) besser als whey-Pulver. Dennoch, wenn Sie glauben, Sie nicht erfüllen können Ihre Proteinzufuhr mit echten Lebensmittel -, Nahrungsergänzungsmittel-was sollte man sich ansehen.

+566
bernardelli 16.03.2017, 22:07:31

Ich würde auch hinzufügen, die gleiche Vorsicht Leute haben angefangen, in Bezug auf stretching vor dem ausführen, nämlich, dass, wenn Sie über-dehnen, können Sie die sehnen und Muskeln lockerer und mehr wahrscheinlich verletzt werden, wenn Sie stark üben Sie. Die richtige yoga-ich bin sicher, dass nicht belasten die Muskeln und Gelenke, aber viele Menschen bekommen wettbewerbsfähiger über immer tiefer in die pose als die person neben Ihnen.

+551
judd 27.06.2013, 05:15:46

Während der hoch-Intervall-phase, kann ich es tun, in hoher Intensität, aber geringer Widerstand? oder der Widerstand sollte auch hoch effektiver in der Fettverbrennung?

Ich mache HIIT auf dem Crosstrainer und nach 5 bis 8 Zyklen der Arbeit, die ich fühlte meine Beine sind wund und konnte nicht beenden das ganze Training nicht mehr. Plus, ich don ' T wollen, zu entwickeln oder haben riesige Muskeln an den Beinen, Oberschenkel.

So kann ich die hohe Intensität phase mit hoher Drehzahl aber niedrigem Widerstand? Wird es immer noch genannt HIIT? Wird die Fettverbrennung noch wirksam sein?

+549
BOBBASTARD 31.05.2017, 11:48:42

Das ist wohl off-topic. Jedoch, wenn was Sie haben ist die Gynäkomastie hervorgerufen durch die Pubertät, die Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, anstatt zu Fragen, für Beratung über das internet.

+545
Loax 26.03.2011, 13:28:28

Im 5'11" und wiegt 65kg, Alter ist 25. Ich regelmäßig Treffer Fitnessstudio.Nach einem 20-Minuten-warm-up-session, die ich tun, die konzentrierte übungen Brust(Montag), Lettischer lats(Dienstag) und so weiter. Ich Folgen Sie den unten Ernährung:

Morgen: *BCAA (AUF - gold)- post-workout *2 Bananen, paar trockene Früchte, Milch (1 Glas), zwei Eier

Nachmittag: *Roti (aus Weizenmehl), manchmal Reis mit dal * 1 Banane

Abend: * 2 gekochte Eier * 1 Fruchtsaft

Nacht: * Huhn & Reis

Mit der oben genannten Ernährung und körperliche Aktivität, ich habe gewonnen, um 4kgs in 1,5 Monaten. Will ich setzen auf mehr Gewicht mit schönen Körper in Form.Bitte kommentieren. Vielen Dank im Voraus

+544
xr280xr 02.01.2012, 00:55:23

Alle Gewichtheben Schuhe haben eine Sache gemeinsam: eine inkompressible Sohle. Weitere kostengünstige Schuhe mit harten Kunststoff, und die teureren Schuhe Holz verwenden. An einem Punkt in der Zeit gab es den Aufstieg der macht, die Schuhe, hatte eine flache Sohle. Ich habe nicht in der Lage zu finden eine dieser in letzter Zeit, und fast alle haben eine Ferse.

Ob eine Ferse hilft oder nicht, hängt von dem Auftrieb, als auch, wie viel von einer Ferse. Zum Beispiel:

  • Kreuzheben werden am besten durchgeführt, ohne Ferse. Ziehen mit der Ferse erhöht die Entfernung, die Sie haben zu ziehen, und bringt Sie in einen leichten Nachteil leverage-Weise.
  • Kniebeugen funktionieren am besten mit einer Ferse, vor allem vor Kniebeugen.
  • Bankdrücken verwenden können, eine Ferse zu verbessern, Bein-Laufwerk, aber es ist nicht notwendig.
  • Schnell ziehen wie reinigt & Idioten, schnappt, etc. sind am besten mit einem Ferse.

Am Ende des Tages, es kann wirklich eine persönliche Präferenz. Ich kenne viele Leute, die die Schuhe ausziehen, für Kreuzheben. Solange Sie auf einer festen Oberfläche, haben Sie die beste nutzt diese Möglichkeit.

Wenn Sie eine Ferse, verwenden Sie weightlifting Schuhe. Wenn nicht, gehen Sie barfuß.

HINWEIS: Tun nicht verwenden Sie Ihre Gewichtheben-Schuhe zu tun plyometrics und box jumps. Die Sohlen sollen nicht flexibel und Sie sind nicht ausgelegt für diese Art von arbeiten. Nehmen Sie die Gewichtheben Schuhe aus, und entweder tun Sie es, barfuß oder mit einem anderen Satz von Schuhen.

+513
Lord PinkFloyd 06.01.2019, 06:36:54

In einem der dort podcasts, die Sie sagte zu bleiben Weg von Olivenöl, das eine Menge von poly-und mono-gesättigte Fettsäuren und gesättigten Fetten in Ihrem Ort? Bitte kann sich das jemand erklären, weil es Weg ist gegen alles, was ich zuvor gehört haben.

+446
rustyMagnet 10.02.2014, 10:53:14

Was tun Sie zur Verfügung haben, oder was sind Sie bereit zu kaufen?

Wenn Sie nicht viel in der Weise zu gewichten, dann Körpergewicht ist der Weg zu gehen, eine gesunde Ernährung, Körpergewicht übungen ist ein fantastischer Weg, um in Form zu bleiben, und ich würde empfehlen, Check-out der Reddit Körpergewicht fitness-sub für die info und Routinen.

Wenn Sie ein kleines Zimmer und nicht dagegen Ausgaben ein wenig Geld, dann können Sie sich eine kettlebell oder zwei, und zusammen eine fantastische routine, bestehend aus swings und Turkish get-ups (Pavel ist Einfach und Unheimliche routine) oder werfen in einigen Kniebeugen, Pressen und Zeilen für mehr Vielfalt.

Oder, mit etwa der gleichen Menge an Raum, Sie können Holen Sie sich einige Hanteln und eine Hantelbank, finden Sie eine routine, und haben die gleiche Art von Dingen, aber werfen in einigen curlz for the girlz.

Schließlich, wenn Sie haben ein Ersatzteil garage, die nicht verwendet wird für etwas wichtiges (wie junk-Speicher oder halten Sie Ihr Auto trocken), die Sie bekommen können, die von einem alten Stange und einige Platten und bauen eine routine, basierend auf Kreuzheben, reinigt, front squats, overhead-Pressen und Zeilen. Werfen Sie in eine Bank, wenn Sie auf die Bank (Sie müssen nicht) oder ein squat / power rack für Kniebeugen (auch hier nicht notwendig). Wieder-Routinen sind ziemlich frei verfügbar.

Ich möchte vermeiden, Dinge wie P90X rein, weil Sie Geld Kosten, und man kann leicht finden Kostenlose Ressourcen und online-communities verbringen, ohne, dass viel (ja, ich weiß, die Einfache und Sinister link war für ein e-book, den Sie zahlen müssen, finden Sie Kostenlose kettlebell-Routinen, aber ich wie, dass man verdammt, so werde ich es empfehlen).

+438
Linni 06.07.2017, 17:28:43

Blick auf die Liste der Art von laufen Sie abwechselnd durch und finden Sie nicht genug tun.

Von deiner Liste, das Tempo läuft, als ein Beispiel.

Auch versuchen, etwas zu arrangieren sozialen nach wie Getränke, Kaffee, oder einfach nur Abendessen.

+406
user282172 13.09.2013, 14:05:47

Was Sie sagen über die Freisetzung von Muskel-Kontraktion genannt exzentrischen Kontraktion. Es ist bewiesen, dass, wenn die Steuerung dieser exzentrische Kontraktion ist, wenn mehr miofibrills beschädigt sind, und wie wir wissen, dies ist, was wir erreichen wollen, um die Muskelmasse zu gewinnen.

Auch, wie @Peter sagt, wenn du die exzentrische Kontraktion langsam (zwischen 2-4 Sekunden) Sie erhöhen die Zeit unter Anspannung der übung und das ist einer der Faktoren, die die Hypertrophie-Effekt.

+390
Charlie Leeseman 16.07.2010, 14:36:17

Ich weiß, es gibt viele ähnliche Fragen, aber keiner beantwortet, was ich Fragen, genau.

Hier ist meine situation. Ich bin ein 23 Jahre Alter Rüde, etwa 6'0 ft. hoch und ungefähr 180 Pfund. Ich habe ein Bauchgefühl, und ich bin nicht wirklich in eine großartige Form.

Ich möchte ein workout-routine, nicht die eigenen, mein Leben so zu sprechen. Ich versuchte P90X etwa 6 Monaten, und machte es über auf halbem Weg durch. Ich wollte nicht aufhören, weil die Arbeit outs, habe ich aufgehört, weil die Mahlzeit zu planen. Ich war so viel Geld auszugeben, um zu versuchen, und Essen Sie entsprechend Ihrer Spezifikationen, und es endete als die gleichen Lebensmittel Tag für Tag, ich konnte nicht weiter. Problem ist, tut P90X ohne diese Erträge wenig bis gar keine Ergebnisse, und ich brauche Ergebnisse, um motiviert zu bleiben, bekomme ich de-Motivation sehr leicht ohne zu sehen, dass die Dinge wirklich passieren.

Ich kümmere mich nicht viel, ich habe nur Bedenken, wenn es dauert, über mein Leben. P90X wurde täglich für ein minimum von 1,25 Stunden, das Essen zu festgelegten Intervallen, etc. und im Grunde macht Sie jeden Tag Ihres Lebens ein P90X Tag, man kann nicht einmal machen Sie Pläne mehr oder gehen, denn selbst wenn Sie es wüssten, Sie können nicht Essen, das Essen im restaurant sowieso.

Ich bin auf der Suche nach einem Training, die gehen, um mit mir die folgenden Dinge:

  • ERGEBNISSE. Die Ergebnisse, die ich kann deutlich sehen, den Fortschritt mit und die mich motiviert halten.
  • Ein workout, das ist gehen, um mir mein Fett verlieren (so kann ich endlich sehen, meine Bauchmuskeln!), und bauen einige Muskeln. Ja, ich will gut AUSSEHEN, nur so viel, wie ich will, Sie FÜHLEN sich stark und gesund. Flach - aber wichtig für mich.
  • Ich habe ein Fitness-Studio an meinem apartment-Gebäude. Ich würde es vorziehen, zu verwenden und diese nicht extra kaufen-Ausstattung seit dem zahle ich es bereits und es ist gleich die Straße runter. Sie haben Hanteln und einige Maschinen, wie Brust drückt und Schulter drückt, und Sie haben auch eine Bank für diese Art von Zeug - das heißt, Sie haben auch eine gerade Stange auch. Sie nicht haben Dinge, wie ein pull-up-bar oder was auch immer. Sie müssen auch cardio-Geräte (Laufbänder, etc.)
  • Etwas, wo kann ich Essen, was ich normalerweise Essen. Ich nicht mehr Essen wie ein riesiger Fettwanst - aber ich mag Essen. Ich in der Regel überspringen Frühstück und haben, wie Kaffee oder etwas oder einen kleinen snack, wenn Sie haben einige frei, auf der Arbeit, und ich Essen in der Regel eine anständige Größe Mittagessen (ja, ich werde gehen, um fünf Jungs, wenn ich Lust dazu habe!), und dann werde ich ein gutes Abendessen, dass meine Freundin macht zusammen mit vielleicht dessert, wenn wir einige haben. Tack auf einige snackies den ganzen Tag (nicht alle die Zeit), weil eine Menge Zeit bei der Arbeit haben Sie kostenlosen snacks oder was auch immer. Ehrlich gesagt, ich glaube nicht, dass ich dass Essen schlecht, weil wenn ich das täte, wäre ich viel schwerer als 180 lbs. jetzt.

Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, das würde genügen alle diese Punkte? Ich habe Dinge wie SL5x5, und es scheint nur, wie die Trainingseinheiten sind viel zu streng. Plus, ich don ' T haben eine gedrungene Maschine in der Turnhalle oder so etwas, und ehrlich gesagt, Sie sagen, Sie können arbeiten Sie Ihren Weg bis zu wie Toten heben so viel Gewicht, ich versuche nicht, ein bodybuilder werden, ich will einfach nur gut Aussehen!

+359
user31477 24.09.2013, 11:44:36

Protein vorhanden ist in einer Menge von Lebensmitteln: Obst, Gemüse und viele andere Quellen. Erstens: Ist es alles das gleiche? Oder gibt es verschiedene Arten von protein? Zweitens: Huhn, enthält beispielsweise protein (es gehört zu der Kategorie der Nahrungsmittel) und Banane enthält Eiweiß (es gehört zu den Früchten der Kategorie), quaker enthält protein (Kategorie unbekannt für mich) und einige Gemüse enthalten Eiweiß zu, auch Eier. Welches Futter ist besser für unseren Körper zu erstellen, die Muskeln und warum oder ist das gleich?

Dritte Frage: Auch in der Kategorie der Lebensmittel, die das protein unterscheidet sich auch. Huhn, rotes Fleisch und Nahrungsmittel wie Bohnen haben unterschiedliche Werte für den menschlichen Körper-Muskeln, so weit wie ich gehört habe. Welche option ist besser für Lebensmittel?

Welche dieser Arten von protein mehr hilfreich, um Muskeln aufzubauen? (Vermeiden Sie die gesunde Art und Weise, meine "Prüfungen" war sehr gut. Ich schaue darauf, was ich esse, aber ich kann erhöhen einige von denen, für bessere Ergebnisse, das ist, warum ich Frage-natürlich, ich spreche nicht von Anabolika oder Steroide. Ich hoffe, Sie verstehen, mich über dieses "gesunde" Lebensmittel, die besser sind.)

+345
adioe3 25.12.2017, 02:08:52

Ich werde tun, ein gemischtes Training soll sowohl den Muskelaufbau und die Allgemeine fitness stärken und wollen verstehen, wie Mahlzeit Größe, bevor es wirkt sich auf den Wert des Trainings. Hier sind die relevanten Fakten:

Training: hi reps bench press, pull ups, curls, tri-push-downs, capoeira, Laufband laufen. Ziemlich intensiv, 2 Uhr, ~3x/Woche. Brennen ~1.000 Kalorien, geschätzt.

Mahlzeit timing: Normalerweise mein Training ist von ~5:40--7:40. Ich esse kein Frühstück und keine anderen als Kaffee w/ Sojamilch (9 Uhr) und dann ein 500-Kalorien-Mittagessen (Mittag) und ein 200-400 Kalorien-snack später (3pm). Meine Ernährung ist ein wenig niedrig in protein aufgrund der teilweise Vegetarier, also habe ich Pulver zu ergänzen, wenn auch nicht streng.

Neuer Datenpunkt: Aber gestern, trotz dem Mittagessen nahm ich an einem Nachmittag-event und eher pigged auf freie Hähnchenstreifen, Obst mit Sahne-topping, Käse und Cracker, und ein macaroon! Ich fühlte mich etwas voll um 4:30 Uhr und erwartet, dass mein Training zu isolieren, aufgrund der es. Aber, mein Training ging dann sehr gut--hob ich auf und lief etwas wie persönliche Bestleistungen für diesen Zeitraum.

Frage: gibt es irgendwelche Beweise oder konventionellen Weisheit, dass ein gut getimten großen Mahlzeit stärken können im Fitness-Leistung und/oder die Gewinne, die daraus resultieren? Was ist bekannt über diese?

+343
Eric Flynn 11.04.2011, 08:46:39

Um ehrlich zu sein, wenn Sie geübt haben, für 2 Jahre ohne Ergebnis, sind Sie wahrscheinlich nicht tun, die Dinge richtig. Es gibt viele gute Programme gibt, aber das ist nur die halbe Miete. Essen Sie richtig? tun Sie genug Schlaf bekommen, konsequent? Was ist Ihr Aktuelles Programm? Wie oft trainierst du?

Ich würde sagen, Sie sind in einem Stadium, wo Sie sollte eigentlich nicht einmal in Erwägung, dass X Körper-Typ hat X-Nachteil, da diese Dinge nicht wirklich betreffen, die Anfänger so viel. Dies sind die Dinge, die Sie lernen, zu adaptieren, um mit der Erfahrung, nicht als Entschuldigung.

+293
Jeremy Dover 02.11.2013, 14:26:16

Versuchen Sie nicht, zu gelten, ein Mathematik-Ansatz, um Ihre Ausbildung. Was Sie jetzt machen, ist über die Ausbildung Ihres Körpers, denn Sie trainieren jeden Tag. Was, der Webseite vorgeschlagen ist besser, weil durch das training 3 Tage pro Woche, Ihren Körper wiederherstellen können, auf der anderen 4 und Kraft aufzubauen. In Ihrem Fall gibt es keine recovery-Zeit.

Aber was ich möchte Sie ermutigen, zu versuchen, wenn die Erhöhung der Anzahl der push-ups ist etwas anderes, die ich verwendet vor einigen Jahren. Mein Ziel war 100 und ich haben es geschafft 200 mit diesem.

Wenn ich ihm einen Namen geben, es wäre ein aktiv-Ruhe-Ansatz. Das ist, weil bei dieser Methode werden Sie aktiv, auch auf Ihre rest-Tage, aber zur gleichen Zeit werden Sie immer noch dabei, Ihren Körper und machen Fortschritte.

Okay also zuerst, bevor Sie versuchen, diese, nehmen Sie eine Pause für einen Tag.

Dann am nächsten Tag mehrere Sätze mit der maximalen push-ups, sagen wir mal 34. So 4x34(oder so viel wie Sie können auf die Sätze nach dem ersten Satz).

Am Tag danach tun, nur 70% von dem, was dein maximum ist, das wäre so etwas wie 23.(4 sets)

Am Tag nach dieser(der 3. Tag seit Beginn) machen nur 30% der max Wiederholungen die wäre, 10 push-ups.(4 sets)

Am 4. Tag hat Ihr maximum wieder. Mit dieser Methode, die auf jeden 4. Tag müssen Sie in der Lage sein zu erhöhen die Anzahl der push-ups mit mehreren Wiederholungen.

P. S. Alle Sätze müssen gemacht werden eine nach der anderen mit einem rest-Intervall von nicht mehr als 3 Minuten.

Ich hoffe, das hilft, Ihr Ziel erreichen, viel Glück.

+261
Artiga 06.04.2015, 17:57:14

Als Jim sagt, laufen ist sehr schwer auf alle Ihre Gelenke und Ihren Rücken... Und es spielt nicht wirklich eine Rolle, ob man 20 kg übergewicht und 10 kg Untergewicht. Die Faustregel ist, dass der Druck auf alle Gelenke ist 3 mal so groß, wenn man läuft, als wenn man zu Fuß (Vorausgesetzt, eine Durchschnittliche 5km/h Tempo).

Los ging es mit schwimmen oder Rad fahren - oder vielleicht auch nur tun dies neben dem laufen ist eine sehr gute Idee. Das wird Ihnen helfen, baute die fitness-Seite laufen, während immer noch den Schutz der Gelenke und zurück auf dem Weg, während Sie sich mit dem Gewicht-Verlust.

Wenn Sie nur muss laufen, dann würde ich empfehlen, Sie zu stoppen und gehen Sie jedes mal, wenn Ihre Gelenke beginnen zu Schmerzen. Nach allen Schmerzen ist der Körper Weg, um Sie bemerken, wenn Dinge sind nicht ganz richtig...

Die grundlegende Idee, all die vielen Kilometer zu machen, ist der Körper lernt die Bewegungen... ich kann Also nicht empfehlen, Sie verwenden eine alternative "Stil" der nun läuft. Dies kann sehr schwierig sein, zu un-erfahren Sie später.

Viel Glück!

+239
eseca 11.01.2015, 17:23:45

Die einfachste form, die ich gefunden habe wäre mit angezogenen Knien zurück und verschränkte so ein Bein ist im wesentlichen das halten, das andere. So dass im Grunde ist #1, aber es braucht weniger Energie und Ihren Fokus und Ihren Oberkörper ist in die Neutrale position. Es ist die nächste variation auf einem standard-pull-up.

Option #3 ist eigentlich als "L-sit" pull-up und es ist eine weitere gemeinsame Vielfalt. Es ist manchmal schwieriger, denn es braucht mehr core-Aktivierung durchführen. Ebenso können Sie überqueren ein Bein über das andere einfacher zu machen. Sie können auch halten Sie die Knie gebeugt, um zu verringern die Hebelwirkung, die es einfacher macht. Der "criss-cross "Apfelmus" - Methode könnte sogar einfacher sein als die Beine wäre, halten sich gegenseitig den.

Ein alternativer Ansatz wäre, etwas zu finden, das ist nicht ein pull-up-bar, aber stark genug, um eine person (das Letzte Teil ist sehr, sehr, sehr wichtig). Ein Fitness-Studio ging ich hatte den pull-up-bar an ein Kabel-Maschine. Die pull-up-bar selbst war zu niedrig, aber der Rahmen war es angebracht war, höher. Also anstatt ich nur den Rahmen mit einem false grip (ohne Daumen). Ich habe auch die Rahmen der Smith-Maschinen und power racks.

+68
user119070 12.04.2011, 14:58:19

Viele Leute trainieren mit Ganzkörper-Routinen. Trainieren Sie Beine und Schultern und Rücken und Bizeps und Trizeps und der rest am gleichen Tag. Es funktioniert für viele Menschen. Es könnte für Sie arbeiten-oder es vielleicht nicht, je nach Ihren spezifischen Ausbildungsstand und die Bedürfnisse.

Ich bin nicht davon überzeugt, dass die Wiederherstellung hat nichts damit zu tun, ob man trifft mehrere Muskelgruppen. Ich denke, dass recovery ist ein Ganzkörper-Affäre, in der Erwägung, dass stimulus kann entweder den ganzen Körper (z.B. burpees) oder sehr spezifisch (z.B. mit einem Griff trainer).

Split-Routinen, denke ich (ohne Beweise), sind mehr über die Verwaltung stimulus als Geschäftsführer Erholung. Es kann eine Menge Zeit für eine große, starke person sein, um wirklich machen Ihre wieder müde. Diese person könnte wollen, widmen fast ein ganzes Training zu tun. Andere Menschen könnten in Ordnung sein mit nur eine halbe Stunde von Kreuzheben und Klimmzüge für den Rücken, und sehen Sie die Ergebnisse auf diese Weise.

+43
Sharp Object87 03.06.2016, 23:44:51

Das problem, das Sie laufen in einem Kontext. Die Antwort auf das problem hängt davon ab, was die Fortschritte zum Stillstand kommen. Weder Antwort ist grundsätzlich falsch, noch ist entweder Antwort korrekt. Für eine bessere Antwort auf deine Frage, ich habe zur Einführung das Konzept der Periodisierung.

Am einfachsten definition, ist die Periodisierung ist der Prozess der Fokussierung auf einen Aspekt der Stärke für einen Zeitraum von Zeit.

Teil des Problems ist, zu verstehen, was Sie verursacht Probleme im moment. Eine gute Grundierung ist ein paar Artikel von Greg Nuckols:

Er macht einen guten job zu brechen sonst komplexe Themen und machen Sie verständlich. Hier sind einige relevante highlights:

  • Zur Verbesserung Stärke oder Größe, die Sie steigern müssen, um die Ausbildung stress im Laufe der Zeit
  • Sie kann ausgehen von der Fähigkeit sich zu erholen von der Ausbildung stress
  • Wenn das passiert, brauchen Sie eine neue Art von training stress zu halten voran
  • Die Mechanismen, die hinter der Erreichung dieser Ziele ist die periodize.

Die einfachste Methode der Periodisierung ist einfaches Umschalten zwischen moderatem Gewicht/hohem Volumen und hohem Gewicht/moderate Lautstärke.

Es kann noch komplizierter, als dass Sie je nach Ihre langfristigen Ziele, aber Sie haben zu entfernen, was das Hindernis ist. Wenn Sie haben ziemlich viel den Fortschritt der Arbeit mit mehreren Sätzen von 8-12, müssen Sie möglicherweise einige Zeit mit Wiederholungen, die in der 2-4 Reihe und wirklich schieben Sie die Intensität (das Gewicht auf der bar) für ein paar Wochen. Wenn Sie wieder kommen, um mit dem volume arbeiten, Sie werden immer in der Lage sein, die Verwendung schwereren gewichten arbeiten. Das hilft mit der Erhöhung der Trainings-stress.

Im Allgemeinen glaube ich, dass die 8-12 rep range hilft mit der Zeit unter Spannung und die Möglichkeit zum hinzufügen von Masse nützlich. Allerdings können Sie nicht Leben, und halten voran, nur so können Sie nicht Leben, im niedrigen rep Welt und halten voran. Im ersten Fall, Sie erhalten nie daran gewöhnt zu halten schwere GEWICHTE, die Grenzen, wie viel Volumen Sie können praktisch zu handhaben. Im letzteren Fall werden Sie nie, verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und kann sich nicht vollständig erholen in der Zeit für Ihre nächste Trainingseinheit.

Finden Sie fortgeschrittene Bodybuilder und power-Lifter trainieren sehr ähnlich, wenn Sie sich auf das große Bild. Der wichtigste Unterschied ist die Stärke der Hervorhebung der Größe und single rep Stärke in der Ausbildung. Mein primäres Augenmerk wurde Stärke Leistung, aber ich habe festgestellt, dass der bodybuilding-Stil hat mir geholfen, gesund zu bleiben, um meine Arbeitsfähigkeit und bauen ein nützlicher Rahmen für Stärke Leistung. Ich bin zuversichtlich, das Gegenteil würde auch wahr sein.

+28
bigdatadmin 13.07.2016, 17:56:08

Ich habe gelesen, dass die Entwicklung einer aeroben Basis ist gut für die Verbesserung der Allgemeinen Geschwindigkeit, und das zu tun, so ich sollte sein training auf 60-75% MHF. Gibt es noch Verdienst für die gesamte Geschwindigkeit in der Ausbildung über 75% von MHR? Oder sollte ich speichern, die für die versuchen, eine neue PB einmal im Monat etwas?

Hintergrund: Ich bin immer wieder in laufen, ich habe gelesen, dass einer der tests, die beim Eintritt in die UK-Militär zu führen 1,5 Meilen in weniger als 12:30, und dann noch 1,5 Meilen <10:00 Uhr. Ich weiß nicht besonders wollen zum Militär, aber es schien wie eine gute Ziel - 3 Meilen in unter 22:30. Ich würde auch ganz gerne schlagen meine Halbmarathon-PB.

+27
kapple 09.10.2017, 05:35:41

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