Ich bin mit Hanteln zu trainieren und ich Frage mich, was zu tun ist, wenn Sie gehen, um die maximale Hantel, die Sie haben?

Ich bin mit Hanteln zu trainieren und ich Frage mich, was zu tun ist, wenn Sie gehen, um die maximale Hantel Gewicht, das Sie haben? Sollte ich Sie erhöhen die Menge der Sätze, die ich tun, und wenn ja, wie viele Sätze zu hoch oder gibt es keine zu hoch kann ich nur halten die Erhöhung der Menge von Sätzen zu wie 30 oder 100 Sätze? Ich bin verwirrt

Ps... Wie viele Wiederholungen sollte ich tun in einem Satz für die folgenden übungen?

Brust drücken

Trizeps-Erweiterung .... Bizeps curls

Overhead press ...... Ein arm Hantel Zeilen

+735
Kunga nyandak 11.09.2018, 23:49:24
29 Antworten

Zunächst einmal - es gibt keinen universellen Trainingsplan für jedermann. Sowohl für Essen und training sollte angepasst werden, um Ihren Körper-Typ, um das bestmögliche Ergebnis zu erhalten. Ihr Körper-Typ ist ectomorph. Ich schlage vor, Sie Lesen, einige Artikel zu diesem Thema.

Sie sollten auch einen Blick in dieses e-book: Füllstoff Für Ectomorphs. Hier finden Sie einige Tipps gibt.

Grundlagen der ectomorph training-Programm sind:

  • mit schweren gewichten (70%-80% von 1 rep max)
  • mit 4-8 Wiederholungen in 3-4 Sätzen
  • mehr Pause zwischen den Sätzen (2-4 min)
  • lieber compound übungen gegen vereinzelte Einsen
  • workout-Länge maximal 1 Stunde

Ernährung ist auch sehr wichtig. Ohne die richtige Ernährung, werden Sie nicht bekommen gute Ergebnisse (vor allem als ein ectomorph). Daher müssen Sie einige Informationen über fitness, Ernährung. Sie können beginnen, mit dieser tollen Infografik

Sie schrieb Ihre finanzielle situation ist nicht die beste. Nun, Sie müssen nicht gehen in die Turnhalle und noch können Sie gewinnen einige Muskeln. Sie können mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Sie würde dann führen Liegestütze, Klimmzüge, dips usw. Für mehr Informationen zu diesem Thema, geben Barstarzz auf Youtube. Sie haben viele how-to videos online. Sie sollten Ihr Geld ausgeben für Nahrungsmittel in Erster Linie, weil Sie nicht wachsen können, wenn Sie nicht richtig Essen, egal wie hart würde Sie trainieren.

Ich hoffe, das hilft ein bisschen und ich möchte, dass Sie stärker und größer!

+980
simple Ler 03 февр. '09 в 4:24

Hat die Ausbildung den Hals haben keinen anderen Zweck als für combat sports und immer den dicken Hals schauen (was ich davon ausgehen ist wünschenswert, wenn stark Füllstoff, damit Ihr Kopf ja nicht zu klein?)?

Zum Beispiel könnte es helfen, mit forward Kopf Körperhaltung, entlasten Sie die Spannung in den Hals oder Schultern oder wünschenswert sein, für die anderen gemeinsamen täglichen Aktivitäten?

Ich bin gerade erst ein Kraft-training-Programm, das ganz ein bisschen der Hals-Erweiterung arbeiten, und ich wundere mich, wenn ich sollte es weglassen.

+979
t80502866556 16.04.2015, 13:39:39

Grundlegendes zu den änderungen

45 Tage ist absolut nichts zu befürchten. Als Faustregel gilt, dass sechs Monate ist über die Zeit, die es dauert, für Ihren Körper, um den Effekt umzukehren von einer Schwangerschaft. Denken Sie daran, es dauerte neun Monate für die änderungen passieren in den ersten Platz.

Eine Menge davon ist natürlich auch das Thema Genetik. Wir sind nicht alle gleich. Einige Frauen können wieder Ihre frühere Gestalt in einer Angelegenheit von Wochen. Andere dauern Monate. Und Monate ist die häufigste.

Helfen den Prozess entlang

Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um zu helfen, beschleunigen den Prozess des Erhaltens Ihrer Figur zurück.

  • Stillen, denn stillen kann, verbrennen Sie etwa 500 Kalorien pro Tag
  • Fünf Obst/Gemüse pro Tag
  • Pflegen Sie eine Faser-reiche Ernährung (Hafer, Bohnen, Linsen, Körnern, Samen)
  • Sanfte übungen, insbesondere Beckenbodengymnastik
  • Spaziergänge zu nehmen! Natürlich, das ist Qualität Zeit mit Ihrem Kind, als auch

Bauch schlaff

Es ist sehr üblich, für Bäuche zu fühlen, slack nach der Geburt, weil das hinzugefügte Volumen überspannt es. Sie können sehen, eine Ausbuchtung auf der Vorderseite auf Ihren Bauch, über und unter dem Nabel. Dies bezeichnet man als Rectus Abdominis Diastatis (RAD) und ist ein divarication Ihre Bauch-Muskeln.

Wenn Sie glauben, dass Sie dieses haben, sollten Sie gehen sehen, eine Hebamme oder einen Arzt. Verlassen Sie unbehandelt ist nicht direkt schädlich, aber es kann dazu führen, Rückenprobleme später, und es wird machen es schwieriger, einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft.

+953
Sadra Avestan 12.11.2016, 12:09:59

Ich Stimme mit Freakyuser Beratung der einfach nicht langweilig. Zombies + Adrenalin sind eine überraschend spannende Kombination.

Nicht schieben Sie sich zu hart.

Nicht tun, eine vollständige routine-übung, nur weil es irgendwo empfohlen. Wenn ich nicht einmal 3km, versuchen zu tun, 5km töten motivation.

Ihre Willenskraft ist geteilt zwischen anderen Aspekte des Lebens, wie Beruf, Familie und Finanzen. Wenn Sie einen besonders schlechten Tag, ist es wahrscheinlich, Sie werden am Ende beenden der übung früh auf.

Ich trainiere nur, bis ich meinen zweiten wind. Ich push mich zu 100%, soweit ich glaube, ich kann gehen. Dann schieb ich mir noch einen zusätzlichen 10 -% -, so etwas wie ausgeführt, um den nächsten Baum oder Laternenpfahl.

Wenn Sie noch Lust haben, gehen wir zurück und nicht weiter zu gehen, dann ist das eine gute Zeit, um zurück zu gehen. Ansonsten, es ist entmutigend zu gehen morgen.

Das Buch 4-Stunden-Körper hat auch eine Menge von kurzen übungen für Menschen mit wenig Zeit.

Für diejenigen, die nicht die Zeit zu üben, empfehlen ich sehr, dass Sie das tun. Die produktivsten Phasen in meinem Leben gewesen, wenn ich fit war. Sie werden leicht doppelt so effektiv, vor allem mit high-Kreativität jobs wie Programmieren.

+935
Broski 16.09.2010, 12:39:03

Ist es besser zu laufen 3 ten mile läuft mit Essen Pausen oder eine 24-26 Meile laufen, wenn Sie training für einen marathon?

Wie würde das übersetzen zu einem Rennen Zeit?

+907
user40971 07.05.2012, 04:24:04

Während der Body-Mass-Index ist nicht der Welten die meisten genauen Indikator, es tut korrelieren Recht gut mit Körperfett, wie die Grafik unten zeigt.

BMI vs Body Fat %

Eine Verwendung des BMI in diesem Fall ist, dass ein hoher BMI gilt im Allgemeinen korreliert mit einem schlechten Gesundheitszustand, vor allem Herz-Probleme. Jedoch ist es üblich für die Menschen zu zeigen, um sportliche Ausreißer als Indiz dafür, dass sich der BMI ist fehlerhaft.

Allerdings auch mit einem hohen Gewicht und einer niedrigen Körperfett -, das Herz hat noch mehr Arbeit auf Pumpe-Körper durch einen größeren Rahmen. Als solche, gibt es eine Forschung, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Personen mit einem hohen BMI und niedrigen Körper Fett und Gesundheit?

+872
user2435842 04.03.2013, 08:55:06

Im Allgemeinen ist die Haltung in einem Fitness-Studio ist: Jeder arbeitet für sich selbst, so dass jeder hält sich an sich selbst. Dies könnte die Idee gibt es keinen Raum für die Kommunikation, aber eigentlich ist meistens das Gegenteil wahr ist.

Finden Sie die meisten Menschen in ein Fitness-Studio kooperativ und kompetent, aber NUR, wenn Sie zu sprechen beginnen. Wenn Sie nicht reden, dann sind Sie davon ausgegangen, um die Arbeit für sich selbst und für sich behalten.

+863
rnbguy 07.09.2018, 06:43:12

Wahrscheinlich können Sie übernutzung es in dem Sinne zu arbeiten, einen bestimmten Bereich zu lange an einem Stück, etwa 10 Minuten gerade statt 3-5 Minuten auf einer Stelle, aber alles, was ich gelesen habe myofascial release schlägt sogar mehrmals pro Tag ist in Ordnung, so 3x pro Woche ist definitiv nicht irgendwo in der Nähe, möglicherweise verursacht durch überbeanspruchung.

+828
JohnnyTooBad 17.10.2011, 05:56:59

Sie sollten versuchen zu verbessern Sie Ihre Bizeps arbeiten Kapazität zu.

Vergessen Sie nicht, eine richtige Makronährstoff-Aufnahme. Abgesehen von neuromuskulären Veränderungen, Sie werden nicht stärker, wenn deine Muskeln nicht wachsen, und deine Muskeln nicht wachsen können, wenn Sie nicht Essen, was Sie Essen sollten. Muskeln kommen nicht aus dem nichts.

+822
NK Gupta 03.05.2015, 00:52:07

Sehr schön, PBs :) ich näherte mich jener Zeiten in diesem winter, aber jetzt bin ich eine Pause, um loszuwerden, Ferse Schmerzen, so dass ich anfangen kann zu versuchen, um herauszufinden, die ganze Geschwindigkeit der Arbeit, was.

Ich denke Meilen ist eine schlechte Note zu gehen off. Zeit auf Ihren Füßen ist der Schlüssel Faktor, kombiniert mit der Anzahl von Tagen Ihrer Ausbildung. Der Hauptgrund ist, weil diese Profi-Sportler joggen bei 6-7 min/km und Ihre harten workouts sind 4-5 min/km. Das ist über 40% schneller als mir so Ihre 100 mile Woche würde sich ändern, etwa 60 Meilen, was lustig ist, weil Ive getan 50-70 km/Woche.

Ich kann spielen die Statistiker Spiel, indem Sie die zahlen entsprechen meiner Meinung nach, aber Greg McMillian, sagt das gleiche über die Ausbildung. In der Tat seine Trainingspläne in "(Nur schneller)" sind meist Zeit-basiert außer für marathon-training, wo gibt es Mindestabstände req würde für den langen Lauf.

Ive ist auch aufgefallen, dass Sie mehr Meilen oder Zeit auf meine Füße hilft mir, eine gute Leistung gehen für eine längere Zeit. Letzten winter habe ich aufgehört zu laufen, länger läuft und meine Laufleistung gelöscht, während ich konzentrierte mich auf einen schnellen 5k. Nach ein paar Monaten meine Zeiten wurden schneller, aber ich hatte eine härtere Zeit zu gehen in eine starke Anstrengung für die gesamte Strecke, so Frage ich mich jetzt, wenn ich lief mehr oft, vielleicht meine Zeiten wurden noch schneller.

Nur um zu prahlen und machen einen letzten Punkt lassen Sie mich hinzufügen, dass vor der Einnahme eine Pause traf ich einen Halbmarathon auf 92% der durchschnittlichen Herzfrequenz und fast brach 1:30 an einem sehr windigen Tag mit wind durchschnittlich bei 15 mph. Nach ausgeflippt über meine Herzfrequenz fand ich ein Beispiel für ein professionelles targeting das gleiche für einen marathon, so dass ich könnte möglicherweise erreichen eine noch höhere Herzfrequenz. Ich habe in ziemlich guter Form zu schlagen, dieses Herz rate durch die, die gerade von 50-70 km pro Woche, also meiner Meinung nach tun, mehr als 100 Meilen pro Woche, würde das Ergebnis über die Ausbildung.

Es gibt ein paar Leute hier, die geben kann eine bessere Antwort, vielleicht sogar mit einem coach oder zwei, so nicht akzeptieren, bis Sie ein paar Antworten mehr gepostet werden. Obwohl ich hoffe, mir wird einigen helfen :)

+755
cryfcad 01.01.2012, 10:23:19

Ich würde nicht empfehlen, tun Fliegen, wie können Sie unnötiges Risiko auf Ihre Schultern, die durch eine überdehnung der sehnen in der unteren position. Die besten Brust-Entwickler habe ich bisher Hantel Bank arbeiten in verschiedenen Winkeln. Schlägt es aus der Langhantel arbeiten, die für diesen Zweck die Hände nach unten. Ich würde Vorgehen wie folgt:

  • Kurzhantel-Flachbank: für die Allgemeine Masse
  • Kurzhantel-Schrägbank: für die Obere Brust-Entwicklung und machen es ein bisschen Runder
  • Kurzhantel-Schulterdrücken: nach Abschluss den gesamten look
  • Schulter triple-Sätze: (alle drei bilden einen Satz)
    • DB side raise
    • DB front raise
    • DB bent-over rear delt raise
  • Abwechselnde Hantel Zeilen und pullups/Klimmzüge
  • Dehnen Sie Ihre brustmuskeln nach dem training

Für jedes drücken der übungen würde ich die Arbeit mit den Handflächen nach außen, Handflächen, und abwechselnd die Hände, während über Ihren Körper.

Sie konzentrieren sich auf immer, dass die Pumpe, so dass Sie sich konzentrieren sollten mehr Wiederholungen mit dem Gefühl, dass man nicht mehr viel, nachdem Sie fertig sind mit allem.

Die Schulter Arbeit und nach der Arbeit wird Ihnen helfen, die richtige Haltung, damit Sie zeigen die harte Arbeit, die Sie getan haben auf der Brust. Es wird auch Ihnen helfen, bleiben frei von Verletzungen. Auch, fühlen Sie sich frei zu verbreiten, die Arbeit über die Woche. Streben 30-50 Wiederholungen insgesamt pro-Kopf-session (3-5 Sätze x 10-15 wdh.), so wählen Sie ein Gewicht, wo 30 Wiederholungen ist eine Herausforderung, und arbeiten bis zu 50 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen.

+731
onion mk2 21.12.2013, 08:03:08

Für den Muskelaufbau wird empfohlen, zur Erhöhung meiner Kalorienzufuhr um 20%....das scheint mir wie ein extremer Sprung. Ich dachte über die Erhöhung meiner Kalorienzufuhr von 10 Kilokalorien täglich.

Einmal Erreiche ich die empfohlene 20% überschuß (etwa nach 55 Tagen) wäre es ratsam, zu stoppen erhöhten Kalorienverbrauch im Alltag oder zu gehen zu halten, um zu vermeiden, plateaus im Muskelaufbau?

Derzeit meine gesamte Ausbildung ist weighted calisthenics auf Balken und auf dem Boden

+709
jauzi 11.08.2013, 13:52:18

Bei der weiteren Untersuchung es scheint der Schulter heben, ist teilweise ein Ergebnis von meinem Kopf drängen zurück auf die Bank.

Wenn ich das Gewicht von meinem Kopf an der Spitze von die Presse meinen Schultern bleiben fest und dicht

+704
A Lee 08.01.2017, 07:10:23

Es ist eine Erholungszeit für Muskel-Gebäude. Ein häufiger Fehler, wenn Sie anfangen zu tun die gleichen übungen jeden Tag und zu Stand out in Gewinne, oder verlieren die motivation, weil die Muskeln keine Zeit haben sich zu erholen. Dieser Zeitraum ist variabel, basierend auf Alter, Gesundheit und individuellen Konstitution, aber es ist nur etwa 24-48 Stunden. So, Ihr Aktueller plan hat mehr Ruhe Tage hinein gebaut. Wenn Sie nicht in der besten Hilfe, oder Ihre recovery-Zeit wird langsamer, Ihre Methode ist vielleicht besser für Sie arbeiten. Aber Sie könnten auch geben die Muskeln ein wenig zu lange Pause dazwischen.

Versuchen Sie, ramp-up, um Ihren Zeitplan, und sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie feststellen, dass Sie sehen, abnehmende Gewinne, oder der Stamm ist so viel, dass Sie nicht das Gefühl, motiviert zu trainieren, Waage wieder ein bisschen. Vielleicht finden Sie sogar einige Mittelweg, indem Sie mehr die Tage der zwei-Körper-Bereichen zu einer Zeit, anstatt nur einer, aber nicht ganz gehen für Ihre Einrichtung von drei auf einmal.

Wie, um bestimmte Teile des Körpers, die sind erarbeitet, Ihre Methode ist die Fokussierung auf gegenüberliegenden Muskeln. Durch die Arbeit nur den Oberkörper, dann nur die untere Körperhälfte, Sie machen sicher, dass Sie sich nicht immer einseitig, sagen bulking Ihre brustmuskeln ohne den Aufbau der Rückenmuskulatur, um Sie zu halten extra Muskel im Ort. Und durch das machen es zu einem mehr reglementiert Reihe von übungen, es reduziert die Veränderung, die Sie sich entscheiden müssen, zu überspringen, auf einem Teil des Körpers "nur dieses eine mal" aus und wickeln Sie es zu tun die ganze Woche.

+652
Eloi Homier 25.12.2014, 12:54:09

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee zu mischen, bis die Art der übung geben Sie Ihrem Körper neue Impulse, die alle paar Wochen (8-10). Also, tun crunches oder planks auf der Seite oder andere Varianten, Sie sollten in der Lage sein zu finden, eine Tonne von übungen, die online.

Oh, und versuchen, erhöhen Sie Ihre Planke Zeit, um über drei Minuten :)

+550
rene klit 18.10.2018, 04:35:00

Meine linken und rechten Schultern sind asymmetrisch. Meine linke Schulter scheint angebracht mit meiner oberen Brust perfekt in der Erwägung, dass meine Rechte Schulter und Obere Brust hat eine Lücke zwischen Ihnen. Wie kann ich Ihnen gleich? Gibt es irgendwelche übungen bauen den Abstand zwischen der oberen Brust und Schulter in der Nähe der Kragen Knochen?

+475
csherrell 27.09.2012, 09:24:49

Es sollte gehen ohne zu sagen: Fragen Sie Ihren Arzt und Physiotherapeut.

That being said, sollten Sie einen Punkt zu vermeiden high-impact-Aktivitäten, die verschärfen Ihre Knie. Diese können variieren je nach Ihren Verletzungen, sondern sind in der Regel übungen wie laufen, Treppensteigen, Kniebeugen, Tiefe Ausfallschritte, und box jumps.

Für cardio, die Sie wollen, halten Sie es low-impact, und sofort stoppen, wenn Sie das Gefühl Unbehagen oder Schmerzen. Die am meisten empfohlene low-impact-cardio-übungen, die für Ihre situation sind:

  • Schwimmen
  • Stationäre Bike
  • Elliptische (Sie erwähnt haben ein Problem hier, so möchte ich es vermeiden)

Als jemand, der erholt sich derzeit von Knie-Probleme, ich bevorzuge schwimmen, da es nie verschlimmert mir das Knie und ist ein besonders gutes cardio-Training.

+419
della 01.08.2016, 03:49:35

Stärke wird bestimmt von der Fähigkeit des zentralen Nervensystems zu verwenden, so viel Muskelfasern wie möglich.

Mit großen Muskeln, nicht um eine person stärker, mit großen Muskeln, macht die person, die etwas resistenter gegen das Krafttraining, so dass es einfacher zu bauen Stärke.

Große Muskeln erfordern mehr Aufwand zu erreichen, Ausfall, die großen Muskeln, können Sie schwere GEWICHTE benutzen, für mehr Zeit, damit Ihr Nervensystem erhält eine größere stimulation.

+356
Samantha Fariss 04.08.2011, 03:55:33

Cardio verbrennt mehr Kalorien während der übung, aber Krafttraining baut mehr Muskelmasse, die wiederum erhöht Ihre RMR (Resting Metabolic Rate). Ich habe ein wenig über eine Stunde zu trainieren jeden Tag in der Mittagspause. Sollte ich verbringe meine Zeit mit Gewichtheben, laufen, oder eine Mischung aus beidem? (wenn ich tun sollte, eine Mischung, was sollte diese Mischung Aussehen? z.B.(10-20% cardio -))

+356
Confused Engineer 18.11.2011, 14:15:37

Ich glaube nicht, dass Kniebeugen und Toten-Aufzüge sind die Art von übungen, die Ihr Arzt im Sinn hatte, als er vorschlug, Sie stärken Ihre Beinmuskulatur vor der Operation.

Vielleicht leichte Beinstrecken oder Beinpresse wäre besser geeignet, um jemanden mit einer Verletzung. Ich würde vorschlagen, geringes Gewicht und hohe (20+) Wiederholungen.

Kniebeugen und Toten Aufzüge getan werden könnte, mit leichten gewichten, aber es sei denn, Sie wirklich wissen, was Sie tun, mit diesen übungen (das heißt, Sie mache diese übungen seit Jahren), würde ich nicht raten, starten Sie in Ihrem aktuellen körperlichen Zustand.

+338
AimZ 25.11.2014, 18:01:03

Ich kann nicht entkommen, schlafen eine Nacht, obwohl ich es versucht habe. Aber 2 meiner Freunde behaupteten, Sie habe wach zu bleiben etwa 30 Tage nonstop! Nichts wäre schwerer zu glauben als mir!

Ich finde es schwer zu glauben, aber Ihr Gesicht sah, wie Sie die Wahrheit sagten.

Und ein anderer sagte, er schläft etwa 2 Stunden täglich.

Ist es möglich?

+298
Hal Emmerich 29.09.2013, 02:49:58

Ziel Gewicht , ist ein schreckliches Ziel. Wenn Sie waren 58kg waren meist Fett mit sehr wenig Muskelmasse, würden Sie glücklicher, dass Sie jetzt sind? Zusätzlich, während Ihres letzten Monat haben Sie vielleicht verlor zwei Pfund Fett, aber gewann zwei Pfund Muskeln, so dass Sie stärker, eine potenziell schlanker, ohne Sie zu verwirklichen. Dies macht den letzten Monat eine Verschwendung?

Sie müssen herausfinden, ein Ziel und ein fitness-Aktivitäten, die Sie genießen, werden Sie GEWICHTE heben, yoga, laufen, Radfahren, etc...

Wenn Sie konsequent verfolgen Sie Ihre Kalorien und Essen eine vernünftige, gesunde Defizit werden Sie Gewicht verlieren. Jedoch, zur gleichen Zeit, ist es wichtig, zu verfolgen, Ihre anderen Aktivitäten - sind Sie schneller laufen, heben, immer mroe flexibel im yoga?

Schließlich ein häufiger Fehler Menschen begegnen früh auf ist Sie mehr Essen als Ausgleich für Ihre übung - dies nicht tun. Berechnen Sie eine angemessene tägliche Kalorienbedarf, isst etwas weniger als das, und halten Sie sich an diese zahlen.

+283
kouty 23.02.2017, 03:27:30

Hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen wird in Erster Linie dazu führen Anpassungen an das zentrale Nerven-system. Das heißt, Sie werden besser auf contracting deine Muskeln und nicht unbedingt hinzufügen einer signifikanten Menge von Muskel Masse.

Wenn Sie ein geringeres Gewicht, mit einem höheren rep routine eines der Dinge, dass passieren wird ist, dass Sie zum Abbau Muskel-ATP, die der Körper dann super, kompensiert durch Hypertrophie.

Kniebeugen ist eine hervorragende übung, die aus verschiedenen Gründen (hormonelle, Kraft, Gleichgewicht etc.). Ich würde base mein Programm um diese übung. Stellen Sie sicher, dass führen Sie es richtig - was bedeutet, dass die richtige Tiefe (Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein). Verfang dich nicht in jagen zahlen. ein 80kg Kniebeuge durchgeführt, bei der richtigen Tiefe, ist viel mehr Wert als eine Kniebeuge auf einem viel höheren Gewicht.

nur um klar zu sein. Wenn ich spreche low-rep, ich meine über 1RM - 3RM (repetition maximum). und high rep beeing über 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

Tiefe Kniebeuge
Wirkung der Bewegung in der schweren Last hockte auf Muskel-und sehnen-Anpassungen
Einfluss von Kniebeugen-Tiefe springen-Leistung
Effekt von back squat-Tiefe auf den unteren Körper post-activation-potentiation.


+224
user847335 20.03.2018, 00:04:42

Ich benutzte die Formel gefunden im link bellow, die für das imperial-system, aber mit einigen Berechnungen, die Sie anpassen können auf das Metrische system.

http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/body-fat-formula.php

Imperiale Formel:

Lean Body Mass = (Gesamt-Körpergewicht x 1.082) + 94.42 - (taillenmaß x 4.15)

Das Metrische system Formel:

Lean Body Mass = (Gesamt-Körpergewicht x 1.082) + 42.83 - (taillenmaß x 0,74)

Beispiel:

Gesamtgewicht: 80kg/176pounds

Taille: 88cm/34.5 inch

Körper Fett = 19% (in beiden Formeln)

Sie können auch überprüfen Sie Ihre Ergebnisse mit der website, die Formel.

http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php#result

(Sie können Sie ignorieren, Werte für Handgelenk, Hüfte und Unterarm; setzen Sie einfach etwas)

+218
krlzlx 24.01.2018, 21:59:12

was sport oder workout erhöhen würde Ihre Mitte der Masse/Gravitation? größere Arme, festere Waden. würde das sprinten eine gute übung dafür?

+152
Auzias 16.06.2013, 17:03:09

Zwei separate Aspekte hier, mit separaten Ursachen und Lösungen:

Ihr zurück biegen

  • Schwache Gesäß-oder tight-hip-Flexoren: Ihr Gesäß nicht ziehen Sie Ihr Becken gerade. Update: Tun glute Brücken. Stretch-Hüft-Beugemuskeln.
  • Schwache abs oder dein unterer Rücken ist dicht: Dein abs nicht Strecken Sie Ihre Oberkörper. Update: crunches versuchen. Berühren Sie Ihre Zehen.
  • Edit: Wie pro den Kommentar oben, Lamellen wird mit Hilfe der beiden obigen Punkte gleichzeitig.

Die Ellbogen biegen nach außen ("Ellbogen Abfackeln")

  • Schwachen Trizeps. Wenn Sie nicht von flare Ihre Ellbogen können Sie sich auf Ihre Trizeps mehr. Update: push-ups richtig auf Ihre Knie. Oder tun Trizeps-Erweiterungen. Ich empfehle die erstere.
+136
Swatt Art 15.11.2012, 15:45:00

Ich habe immer etwas gefunden, wie das arbeiten auf antagonistische Muskelgruppen, stretching engen Muskel-Gruppen oder einfach nur zum Aufräumen der Turnhalle ein bit in der Regel hält mich unterhalten.

+83
GGrela 04.07.2012, 03:32:59

Hier zeige ich Euch wie ich es mache, und ich weiß, die Frage ist nur, über welche Aktivität Multiplikator zu verwenden, aber es schien einfacher, es zu tun auf diese Weise.

Hinweis über Körperfett: Sie brauchen, um dieses eine, wie nah an den tatsächlichen Wert, den Sie haben, da dies alles auf der Grundlage, dass.

Ich bin mit der Katch-McArdle Formel. Verschiedenen Webseiten beziehen sich auf den Wert ein, den Sie entweder als RMR (Resting Metabolic Rate) oder BMR (Basal Metabolic Rate), aber es ist die gleiche Sache.

Mein Gewicht: 72.2 Kg Körperfett: 10%

Formel von Lean Body Mass: (Gewicht x (100-(Körperfett)))/100

((72.2 x (100-10))/100 = 64.98

Formel: BMR = 370 + (21,6 x Lean Body Mass(kg)

370 + (21,6 x 64.98) = 1773.57

Dies bedeutet, dass, wenn ich nie aus dem Bett kommen, nicht einmal auf die Toilette zu gehen einfach nur am Leben Kosten wird mich 1773.57 Kalorien pro Tag. Um für diese zu korrigieren, ich werde jetzt ein Wert für die Aktivität Multiplikator, das ist einfach ein Weg, um Kalorien für die Sie bewegen, arbeiten und gehen in die Turnhalle. Ich bin das hinzufügen von 1.55, das heißt, ich bin mäßig aktiv. Diesen Wert bezeichnet man als gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) und das ist für mich 1773.57 x 1.55 = 2749.0304.

Sie werden feststellen, dass eine Menge von Websites wird Ihnen sagen, Sie starten mit über +500 Kalorien über Wartung-Modus (Das ist 99% der Zeit zu viel), aber ich begann im Wartungsmodus selbst und fügte hinzu, 50 Kalorien/Woche, bis ich fand meine perfekte Wert.

Aktivität Multiplikator

Ein Papier auf den Stoffwechsel verwendet eine definition des Begriffs "körperliche Belastung" als Ausgaben von 14,1 auf 16,3 kcal/kg des idealen Körpergewichts pro Tag.1 Über die Runde Zahl von 15 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, dann "vigorous exercise" für eine person mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 Kilogramm) entspricht 1020 Kalorien pro Tag. Wenn das gehen bei 4 Meilen pro Stunde verbrennt etwa 300 Kalorien pro Stunde, dann müssen Sie zu Fuß 3 Stunden und 24 Minuten zu verbrennen 1020 Kalorien.

Die Aktivität der Faktoren für die Calorie Restriction Rechner sind:

1.200 = sitzende (wenig oder keine übung) 1.375 = leicht aktiv (leichte übung/Sport 1-3 Tage/Woche, ca. 590 Cal/Tag) 1.550 = mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche, ca. 870 Cal/Tag) 1.725 = sehr aktiv (harte übung/Sport 6-7 Tage in der Woche, ca. 1150 Cal/Tag) 1.900 = extra aktiv (sehr harte Training/Sport und körperliche Arbeit, ca. 1580 Cal/Tag)

Die Aktivität Faktor leicht aktiven entspricht, zu Fuß 2 Stunden pro Tag, mäßig aktiv entspricht, gehen 3 Stunden pro Tag, sehr aktiv entspricht 4 Stunden Fussmarsch pro Tag und extra-aktiven entspricht 5 Stunden Fussmarsch pro Tag (20 Meilen). Mehr anstrengenden übungen wie Treppensteigen oder laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien pro Stunde. Die meisten Menschen, die übung von 30 Minuten auf 45 Minuten pro Tag sind in der "leicht aktiv" - Kategorie. Sie können den CR-Rechner, um zu bestimmen, die Anzahl der Kalorien für jedes Niveau der übung für Ihr besonderes Gewicht durch die Subtraktion der Kalorien, die für eine bestimmte Aktivität aus der Kalorien, die für die sitzende option.

REFRERENCES:
Ernährungs-regulation der insulin-like-growth-Faktoren.
Was ist moderate Bewegung?

+81
amit bhrti 14.12.2019, 10:42:39

Ihre routine ist erschreckend ähnlich wie mir.

12 Wiederholungen klingt zu viel für mich. In meinem Fall würde ich mit weniger Gewicht. Versuchen Sie, diese zu senken auf 8 Wiederholungen und steigern 5-20 Pfund Gewicht (schrittweise und entsprechend Ihrer Stärke).

In Bezug auf protein -, daran erinnern, dass die empfohlene "Dosis" ist 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für bessere Ergebnisse in meinem Rücken, die ich gefunden habe, sehr hilfreich, dabei einige Rudern nach meinem workout. Dies würde auch einige cardio (scheint zu fehlen).

Cheers.

+77
Srikala Jayanti 27.04.2010, 18:45:22

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