Hätte die Vorteile von one arm dumbell bench-press?

Ich habe incorporated dumbell bench-Pressen in meine workout-routine. Ich verwende progressive überlastung, so jeden zweiten oder Dritten Training erhöhe ich das Gewicht, das ich heben. Bis jetzt hat es gut geklappt und ich habe gut vorangekommen genug, aber jetzt habe ich neue Scheiben hinzufügen (ich mache es zu Hause, weil ich nicht haben, Zugang zum Fitnessraum und jetzt beschränke ich amout von Platten natürlich). Also meine erste Idee war die Stelle Platten von einer Hantel zur anderen und ich würde den Bank-drücken Sie mit einem arm zu einem Zeitpunkt. So ein set besteht aus einer gleichen Menge der Wiederholungen mit der linken und dann den rechten arm. Aber ich weiß nicht, ob gibt es eine Kontraindikation, und haben diese Art von übung Vorteile wie normale dumbell bench-press hat? Deine für deine freundliche Hilfe!

+727
tuxagon91 25.10.2015, 12:57:24
33 Antworten

Die Grundlagen, um abs

Abs kommen aus niedrigen Körperfett und große core-Muskeln. Letztlich Gewicht spielt keine Rolle, wenn die überprüfung Ihr Gewicht kann helfen, die mit der Erzielung des niedrigen Körperfett.

To get abs, müssen Sie zunächst brauchen, um genug geschnitten, das Fett, das Ihre Muskeln sichtbar wird. Dies wird am besten erreicht durch die Kombination gesunde, disziplinierte und zielorientierte Essen (ich weiß nicht, wie der Begriff Diät - es bedeutet eine vorübergehende Gewohnheit) und cardio. Zusammen mit, dass müssen Sie zum Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur. Ich stress aufbauen, als wenn Sie nicht haben große Kern Muskeln, die Sie nie haben abs, auch wenn Sie null Fett.

Ein Tipp für gute Gesundheit und fitness - kümmern Sie sich nicht der Jagd nach dem "besonderen" Lebensmittel oder übungen. Sie gewann T get six pack abs ohne zu Schwitzen harte und gesunde Ernährung - wenn Sie irgendwie, dann wirst du noch dein Armes Herz-Kreislauf-Gesundheit zu Sortieren.

Sollten Sie Fett abbauen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, da es keine Punkt von überschüssigem Fett -> mager -> schneiden wie ein rock, wenn Sie gehen können, von überschüssigem Fett -> geschnitten wie ein fels.

Schritt 1: Abbau von Körperfett

Um dies zu erreichen, ist die wichtigste Sache ist, um mehr Kalorien zu verbrennen als Sie Essen. So selbstverständlich dies muss ein zwei-Säulen-Strategie, gut zu Essen und Kalorien zu verbrennen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorien verbraucht in gesunden Formen.

Um gut zu Essen, zuerst schneiden Sie alle die schlechten Sachen wie fast food, Süßigkeiten und andere kalorienreiche-intensiven Speisen (z.B. Lasagne, große Teile der trashigen Kohlenhydrate wie weißen Reis, etc.). Diese Lebensmittel machen Sie sich schlechter fühlen sowieso. Versuchen Sie sehr radikal sein mit dieser etwas, keines dieser Lebensmittel sollten regelmäßig gegessen werden, wenn Sie wirklich wollen, um Fett zu verlieren. Nun fügen Sie alle die guten Sachen (viel Gemüse und Obst, gute Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkorn-Reis).

Nachdem Sie dies getan haben, müssen Sie beobachten Sie Ihre Kalorien. Versuchen Sie, verfolgen Sie auf einfache Art und Weise ein bisschen Lesen, bis auf den Heizwert von verschiedenen Lebensmitteln. Sie könnten sehr überrascht. Auch das Lesen der Nährwertangaben auf den Packungen. Ich bin kein fan von voll detaillierte Kalorien-tracking, da ich nicht denke, es ist nachhaltig, es sei denn, du bist OCD.

Für den cardio-bit, die Sie wollen, zu tun, einige gute cardio-Training, jeden zweiten Tag für einen beträchtlichen Zeitraum von Zeit. Ziel für eine Stunde mindestens. Finden Sie heraus, was Ihre Sache ist, ob es laufen, schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie finden, dass Training auf Ihre eigene schwierige, vielleicht machen Sie eine team-Sportart oder eine Gruppe von Menschen zu trainieren, zusammen mit. Stellen Sie sicher, es ist eine Gruppe von Menschen, die bestrebt sind, sonst werden Sie nur ziehen Sie nach unten.

Dieser Schritt ist eine Herausforderung, wie Essen, Kalorien ist überraschend einfach und das verbrennen von Kalorien ist überraschend schwer. Haben Sie einen Blick auf einige Kalorien-websites, um eine Vorstellung zu bekommen, und bekommen einige Menschen oder sogar Profis um Sie dabei zu unterstützen.

Schritt 2: Bauen Sie Muskeln auf

Dies sollte getan werden, durch übungen, die alle Ihre Körper, und einige core-übungen konzentriert. Es ist nicht gut, nur auf eine einzige Muskelgruppe.

Starten Sie, indem Sie gut auf ein Niveau von Wiederholungen (20+), dann bewegen, um mehr Kraft und Muskelwachstum Wiederholungen (10 sehr harte Wiederholungen). Ein häufiger Fehler ist, zu tun, eine riesige Anzahl von Wiederholungen - dies wird wenig tun, um Aufbau von Muskelmasse.

Basic sit ups sind ein guter Anfang, tun drei Sätze jeden zweiten Tag. Hier einige weitere ab-fokussierten Training:

  • Twisted sit-ups - drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad eine Möglichkeit, wie Sie den Gipfel zu erreichen. Diese sind ideal für Ihre schrägen Bauchmuskeln.
  • Hob leg sit ups - heben Sie Ihre Beine, so dass Ihre Schienbeine sind potentialfrei parallel zum Boden und die Oberschenkel senkrecht zum Boden. Sie können ziemlich kreativ/masochistisch mit diesem one - Strecken Sie die Beine waagerecht, aber nicht den Boden berühren, dann den ganzen Weg vertikal, etc. Es macht Spaß!
  • Medizinball sit ups - halten Sie es oben/Weg von Ihrem Kopf, sitzen Sie auf und werfen Sie es gegen eine Wand und Fang ihn
  • Große V-sit-ups - der ganze Körper gerade ist, dann ist dein Körper geht auf wie ein V drehbar gelagerten an Ihre Taille
  • Schweben, flattern kick - auf dem Rücken liegend, die Beine horizontal, aber nicht den Boden berühren, treten deine Beine wie Sie sind, schwimmen mit den Knien gerade. Tun Sie dies für 3 Sätze, so lange als möglich
  • Kniebeugen - start ohne GEWICHTE, dann fügen Sie GEWICHTE, sobald Ihr Stil ist gut. Großartig für Stärke und Stabilität. Hier finden Sie eine tolle Anleitung, um die richtige Technik.
  • Fitness-Studio-Maschinen - es gibt eine Handvoll der core-brennen-gym-Geräten, Sie konzentrieren sich in der Regel auf einer sit-up Bewegung, aber hinzufügen von gewichten. Diese können sehr effektiv sein.

Zuerst Holen Sie sich Ihre Wiederholungen bis zu vielleicht 50+ im set für einfache sit ups, dann starten Sie tun, mehr herausfordernden diejenigen, die, wie die große V, wo Sie nur 10 Wiederholungen. Der Medizinball ist groß, wie Sie nur können eine größere Medizin ball, wenn es zu einfach ist!

Die Ernährung ist sehr wichtig in dieser Phase. Sobald Sie erreichten einen niedrigen Körperfett, Kalorien gegessen, sollte gleich Ihre Kalorien verbrannt. Nun müssen Sie stellen Sie sicher, Sie haben eine gute Aufnahme von protein. Ihre Denkweise braucht, um von abnehmen zu bulking up mit Muskel.

Schwimmen ist genial für abs

Alle diese sit-up-übungen kam von meinen Jahren auf der Baden-team in der high school. Wir nahmen es ziemlich weit, darunter auch einige Sätze von 1000 sit ups. Dies ist nicht notwendig für schöne abs! Zurück in jenen Tagen hatte ich einen guten Satz von abs, einschließlich der Vs-von der schrägen Bauchmuskeln. Meine Bauchmuskeln sind noch deutlich jetzt, und ich weiß nicht haufenweise übung - ich habe gerade noch vermieden werde Fett, und stellen Sie sicher, passen einige übung, wenn ich kann. Ich bin gesegnet mit einem hohen Stoffwechsel, aber mit der richtigen Ernährung und Bewegung, jeder kann dies erreichen.

Schwimmer müssen sich rock solid-core-Muskulatur, wie das ist, was ermöglicht, unsere Beine zu bewegen in Bezug auf unsere Oberkörper. Hier ein paar Orte, wo die core-Muskeln sind entscheidend:

  • Delfin-kicks off die Wand, die für die meisten Schlaganfälle. Diese sind leistungsstark, Doppel-legged Schub-wie kicks unter Wasser. Ihre core-Muskeln im Grunde müssen sich zu bewegen Sie Ihre Beine hin und her, so hart wie Sie können und so schnell wie Sie können.

  • Delphin-kicks, während Sie Fliegen

  • Steuerung der Drehung für Freistil und Rücken Strich. Mit diesen beiden Schlaganfälle, die Sie drehen Sie Ihren Oberkörper so viel wie 90 Grad zu ermöglichen, Holen Sie die maximale ziehen. Ihr Kern muss die Kontrolle dieser rotation.

Zusammen mit core-focused Muskel-Arbeit, schwimmen verbrennt viel Kalorien, und funktioniert auch in allen anderen großen Muskelgruppen des Körpers, insbesondere die Schultern. Es ist auch ein toller sport, weil der Mangel an körperlichen Auswirkungen.

Vergessen Sie nicht den rest Ihrer Muskeln!

Wenn Sie nur tun, sit-ups, werden Sie am Ende mit einem ziemlich über gebeugt Körperbau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arbeit zurück, gerade so viel, und während Sie tun, dass, nur funktioniert der rest des Körpers. Kann auch sein, daß sich Ihr ganzer Körper in guter Form!

Messung von Fett

Hier ein paar Ansätze, von der besten bis zur schlechtesten (und wohl am wenigsten zugänglich für die meisten zugänglich):

  1. DEXA-scan - dies ist eine Art von X-ray, so dass Sie gehen müssen, um irgendeine form des Heilpraktikers für diese

  2. Unterwasser-Wiegen - diese Werke aus Körper Dichte (Fett schwimmt), wenn dies jemand mit dichtem Knochen und Muskeln zu haben scheinen weniger Körperfett als Sie wirklich tun.

  3. Haut-Bremssätteln - dies sind die großen zangen Dinge, Messen Sie die Dicke Ihrer Haut. Mit Messungen, die in bestimmten Bereichen (mindestens 5), zusammen mit Höhe und Gewicht, können Sie berechnen Sie Ihre Körperfett mit einem guide. Es ist eine Kunst, die Messung der Haut richtig, so kann es am besten gehen Sie zu einem professionellen.

  4. Elektronische Waage - diese haben oft eine raffinierte Art, Messung der Körper Fett, wahrscheinlich durch das senden elektrische Signale durch Ihren Körper.

Ich habe nie wirklich in die Messung der Körper-Fett, ich habe nur hatte es gemessen 2-3 mal in meinem ganzen Leben. In der Regel können Sie nur in den Spiegel schauen und sagen, wie Sie gehen.

Ich fand auch die Berechnung für wenig hilfreich. Ich wurde gemessen bei etwa 11%, aber ich hatte so gut wie kein Fett. Alle Berechnungen sind indirekte Annäherungen, korrekt berechnen kann, müssen Sie sich tot!

Aber wie bereits von Moses/JohnP, Sie sind in der Regel aus einem festen Betrag, so dass Sie in der Lage sein, Ihre Fortschritte zu verfolgen bis zu einem gewissen Grad.

+993
Scott Franson 03 февр. '09 в 4:24

Die Forschung ist gemischt hinsichtlich der Bedeutung stretching nach dem Training. Adaptive Verkürzung von Muskeln wird jedoch zu einem problem.


Re-Denken-Bewegung

Ihr Körper bewegt sich als eine Einheit, in mustern, die nicht als isolierte Muskeln. Denken in Bezug auf die Bewegungsabläufe, nicht Muskeln. Hier mein zufälliges Beispiel, das hoffentlich auch einigen Sinn macht:

Denken Sie an Ihre Wirbelsäule wie eine Angelrute, wie es Kurven und Ihre Muskeln befestigt, um die Angelrute (Sie sind Wirbelsäule) sind alle betroffen. Sie sind alle Verkürzung oder Verlängerung und ziehen Sie aus verschiedenen Blickwinkeln, mit verschiedenen Kräften.

Verschieben Sie in jede Richtung wird Auswirkungen auf die anderen angeschlossenen Muskeln Fähigkeit, richtig zu arbeiten. Diese wirft Ihrem Körper die gesamte kinematische Kette. Wenn auf einer der Seiten dicht Ihr im wesentlichen Schwächung der gegnerischen Muskel-Gruppe -- nach oben und unten die kinematische Kette.

Janda s, die Obere und untere gekreuzte Syndrom zeigt diese Beziehung von einer schwachen / engen Muskel-Ungleichgewicht.


http://www.jandaapproach.com/the-janda-approach/jandas-syndromes/

+979
user2456217 25.09.2011, 12:59:49

wenn wir reden streng Fettabbau und wenn man bedenkt Sie workout mit der gleichen Intensität dann ist es egal, das heißt, Sie werden brennen die gleiche Menge an Kalorien, die zusammen mit derselben Summe von afterburn

+969
BIGCRYPTO001 10.08.2019, 12:35:29

Unter der Annahme, dass die übung hat keinen Einfluss auf die Qualität und das timing des Schlafes.

Wenn ich nicht schlafen viel am Tag vor, soll ich Zug später in den Tag.

+918
Asif Jan 20.04.2017, 14:23:54

der beste Weg zur Verbesserung Ihrer abs zu Hause nicht unbedingt gibt, ist es wahrscheinlich nicht nur einen sicheren Weg. Ich versuche aber immer, um eine Vielzahl von übungen ab, verwenden Sie keine anderen Geräte als Ihren Körper. Sit-ups, Crunches, V-ups, Bein Hebt, und mehr, aber stellen Sie sicher, verwenden eine Vielzahl, um den abs-und Sie bekommen können, dass die 6-pack Sie wollen.

+890
cshortridge 25.08.2016, 12:41:08

Was ist der Unterschied zwischen:

  • Glukose?
  • Fruktose?
  • Saccharose?

Ich weiß, Sie sind alle Formen von Zucker, die Ihr Körper braucht Sie.

Aber was ist was?

OK, ich weiß, dass "Fruktose ist ein natürlicher Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Honig und Gemüse."

Was ist normaler Zucker, dann, wie die Sachen, die Sie kaufen von den Geschäften zu setzen, in deinen Kaffee?

Dank

+872
ChrisSH 13.09.2019, 14:37:59

Also ich mache Krafttraining für ein paar Monate jetzt. Mit der Idee der progressiven überlastung habe ich zugenommen, das Gewicht von über 5kg jede Woche oder 2 oder 3. Da bin ich arbeiten zu Hause ohne spotter ich sicherstellen, dass ich bin sicher unter meiner max.

Mein problem ist, dass, mit meinem Kreuzheben kann ich nun tun alle das Gewicht, das ich kann, passen auf die bar. Meine größten Platten sind 7,5 kg, von denen ich nur 2 haben und 2x5kg und der rest sind 2,5 kg. Sie sind also nicht sehr groß und nehmen damit viel horizontalen Platz auf der Leiste und ich kann nicht mehr passen, mehr Gewicht auf die bar. Ich kann mir vorstellen, dass ich das gleiche problem mit meinem Bankdrücken schnell wie ich nur 5kg die bar ist die maximale.

Ich bin derzeit auf der Suche zu kaufen/machen einige größere GEWICHTE, aber nicht in der Lage, dies zu tun für eine Weile. In der Zwischenzeit würde ich gerne noch zu erhöhen, meine Stärke.

Also meine Frage ist:

Wie kann ich weiter erhöhen, um meine Stärke zu erhöhen, ohne Gewicht auf der bar? Sollte ich mehr Wiederholungen pro Satz? Mehr Sätze mit den gleichen Wiederholungen? Wiederholen Sie die übung täglich oder zweimal am Tag?

Diese alternativen sind für mich Anlaß, um Muskelmasse zu erhöhen? Ich habe seit 5 wdh. wie ich gelesen habe, dass diese oder sogar noch weniger ist optimal für das training Kraft, ohne Erhöhung der Muskel-Größe.

Mein Ziel ist es, Stärke zu erhöhen, ohne dabei zu viel Muskelmasse.

+857
user89255 17.10.2013, 20:18:20

Layering Kleidung ist eine kluge Idee, wenn Sie Leben in kälteren Klimazonen, oder, wo das Wetter kann sich ändern, plötzlich [Ein].

was läuft in einem jumper [Pullover] tun?

Meiner Meinung nach, ist es eine Reminiszenz an die Mode aus dem Film Rocky. Obwohl ich Christopher ' s Idee von Hitze-Klimaanlage [B].

Hinweise:
A - ich wohne in Denver, CO. Können wir einige sehr schwere Wetter ändert. Auch mit der Höhe und der Luftfeuchtigkeit hier, ist es möglich, bekommen 50°F (28°C) Temperaturschwankungen während des Tages.
B - Sommer-Hochs (hier) sind Häufig über 100°F (38°C) für längere Zeiträume. Während Hitzeperioden, die nächtliche Tiefs sind selten 20°F (11°C) Kühler.

+824
barksdml 27.07.2019, 17:53:09

Klingt wie ein großer Auftrag. Bevor Sie beginnen, zu verstehen, dass Sie gebunden sind, für eine Welt von Schmerz, als Ihr Körper reagiert auf einen plötzlichen Anstieg der Aktivität mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Wenn Sie sind so ziemlich geschwächte, dann haben Sie ein kurzes Zeitfenster, wo Sie machen können, täglich steigt.

Krafttraining

Beginnend Kraft, jetzt in der it die 3. edition, ist ein sehr gutes Anfänger-Programm. Für die erste Woche kann man wohl tun Ganzkörper-Training jeden Tag. Sobald Sie einen stall für die erste Zeit, gehen Sie zurück in den normalen Trainingsplan 3x pro Woche. Ihr Körper braucht Ruhe, um wieder aufzubauen Muskel -.

Klimaanlage

Es ist am besten, Klimaanlage , nachdem Sie Ihr Krafttraining. Sie wollen nicht zu scheitern, eine Hocke und fixiert werden, durch die bar, weil Sie einfach erschöpft sich. Alles, was Sie brauchen, ist etwa 20 Minuten von der guten Klimaanlage. HIIT, laufen, Intervalle, tire flipping, Vorschlaghammer arbeiten, hill sprints, etc.. Die Idee ist es, Ihre Herzfrequenz bis zu dem oberen Ende des anaeroben zone, und dann lassen Sie es ruhen auf der Oberseite der aeroben zone. Versuchen Sie, mehr und mehr Arbeit gemacht, wie Sie Ihre Herzfrequenz erhöht, sondern langsam beginnen und aufbauen.

Stretching/Flexibilität

Sowohl Yoga und Pilates sind sehr gut zu helfen, Ihre Flexibilität, als auch als Ergänzung zu Ihrer Kernkompetenz. Der zusätzliche nutzen, den Sie bieten ist, dass es hilft, Ihre Muskeln loslassen der Anhaftungen, die Ursachen schwerer DOMS.

Alternativ verwenden Sie die foam-rolling und eine gute Dehnung routine. Sie brauchen nicht wirklich die Stärke-Aspekte von Yoga oder Pilates, aber das dehnen hilft.

Ernährung

Sie wollen die Ernährung gewählt, aber intelligent. Es ist nichts falsch mit intermittierende Fasten, so lange, wie Sie Ihre Ernährungs-Bedürfnisse kümmert. Verstehen Sie die folgenden über die makro-Nährstoffe:

  • Ihr Körper braucht protein zum Wiederaufbau Muskel -. Da Sie versuchen, Krafttraining, Sie brauchen mehr protein, als es erforderlich ist für eine einfache Wartung. Protein hat den weiteren Vorteil, dass es verbrennt mehr Kalorien, nur um es zu verarbeiten. Versuchen Sie, 1g protein/Pfund insgesamt Körpergewicht täglich (oder gleichwertig gemittelt über eine Woche, wenn Sie integrieren Fasten Tage).
  • Ihre Muskeln brauchen Energie. Kohlenhydrate nach dem Training sind der Schnellste und einfachste Weg, um die verlorene Energie wieder aufzufüllen und die Regeneration. Allerdings kann Ihr Körper die nötige Energie zu gleichen teilen aus Fett.
  • Fat füllt den rest.

Vielleicht einen vernünftigeren Ansatz

Ich habe gelesen, bis auf Jim Wendler ' s 5/3/1 Programm, und es gibt viel zu gerne über Sie. Mit ein paar Anpassungen für einen Anfänger, es kann ein killer sein (d.h. gute) Programm für Sie. HINWEIS: wenn Sie möchten kaufen Sie das eBook, verwenden Sie die untere Reihe von "Add to Cart" buttons.

Wendler ' s Philosophie ist, dass jeder wirklich erfolgreiche Trainings-Programm muss die folgenden Elemente: Krafttraining, Kondition und Beweglichkeit arbeiten. Es gibt mehrere verschiedene Varianten deckt er in seinem eBook zu helfen, die sich mit Planung. Einer von Ihnen ist 2 Tage in der Woche Kraft training mit 3 Tagen Klimatisierung/Tätigkeiten/Mobilität arbeiten. Der normale Ansatz wird 4 Tage/Woche Krafttraining, und dann Heften Sie die anderen Sachen auf dem Tag der Ausbildung.

Die einzige änderung, die ein Anfänger würde vornehmen müssen, um Ihren erhöht jeder Sitzung. Erhöhen Sie Ihre Kniebeugen und Kreuzheben von 10 lbs und Ihre Presse, und Bank von 5 lbs jedes mal, wenn Sie es tun. Das erste mal, Sie Stand auf einem Aufzug, slow down und Mach es so wie Wendler skizziert.

Verwalten Der Wiederherstellung

Die größte Sache zu beachten ist in der Lage, erholen sich von Ihrer letzten Trainingseinheit bereit zu sein für den nächsten. Starting Strength ist ein sehr gutes Anfänger-Programm, aber es ist entworfen, um mit einem vollen Tag der Ruhe dazwischen, weil du da ein Ganzkörper-workout zu jeder Zeit. Wendler ' s 5/3/1 ist eine erweiterte Programm, aber Sie konzentrieren sich auf einen lift, plus Unterstützung für das heben jede Sitzung. Haben Sie einen Tag gewidmet Bank, denen du Folgen kannst, ein Tag gewidmet, um in die Hocke. Etc. Dies ermöglicht Ihren Oberkörper, um sich zu erholen, während Sie trainieren Sie Ihre untere Körperhälfte, und Umgekehrt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, um zu Essen. Genug zu Essen haben, sich zu erholen, aber nicht so viel, gewinnen Sie Gewicht. Ich garantiere Ihnen, auch wenn erhöhen Sie Ihre Nahrung an Trainingstagen um 20% und schneiden Sie Ihre Nahrung von 20% auf die restlichen Tage haben Sie noch die Netto-Defizit, nachdem Sie Faktor in all der Arbeit, die Sie tun. In der Tat, das ist das intermittierende Fasten-Protokoll für die "Neuzusammensetzung" (an Stärke gewinnen, während Fett verlieren). Voll kompatibel, alles, was Sie tun müssen, ist, begrenzen den Zeitraum, in dem Sie Essen, um 8 Stunden oder weniger.

+824
Yunus1903 23.06.2010, 08:29:53

Ich empfehle, dass Sie versuchen, die McGill Curl-Up und die Pilates-100, oder die Pilates doppelte Bein Strecken. Ich kann nicht sicher sagen, dass Ihr Rücken mag Sie besser, aber es ist Zeit zu stoppen tun, die altmodische sit-UPS machen und einen neuen Ansatz versuchen. Ich könnte auch empfehlen, Planken, außer, dass mein problem mit Planken ist, dass fast jeder in meinem Fitness-Studio hat Sie mit schrecklichen form. Wenn Sie können, jemanden haben, sehen Sie Ihre form und halten Sie ehrlich, dann Planken sind eine gut etablierte core-übung.

Nächsten, ein Wort über die biomechnics: In crunches (und andere übungen), die den Verschleiß Ihrer Wirbelsäule ist proportional zu der Geschwindigkeit der Bewegung. Also, was ab übung, die Sie wählen, ist es dann weniger schädlich für Ihren Rücken, wenn Sie verlangsamen. Die meisten Menschen wollen nicht zu verlangsamen, Ihre sit-UPS machen, weil das macht Sie schwieriger, aber wenn Sie die Seelenstärke, ich empfehle verlangsamt. Sie werden feststellen, dass das Knirschen im unteren Bild ist unmöglich zu tun, langsam; dies bedeutet, es ist nicht die richtige übung für Sie. Wenn Sie nicht tun können, die Bewegung langsam, dann tun Sie nicht die Bewegung überhaupt.

Beachten Sie, dass die McGill curl-up und Planken sind isometrisch, so dass Sie nicht über jede Geschwindigkeit, die ist, warum Sie sind empfehlenswert für Menschen mit Rücken-Schmerzen. Die Pilates-100, auch nicht die Geschwindigkeit, in so weit wie Ihre Wirbelsäule betroffen ist (die Geschwindigkeit ist in der arm-Bewegung).

Ein zweites bit der Biomechanik: Die Abnutzung der Wirbelsäule ist proportional zu der Anzahl der Wiederholungen. Dies hat in der Tat gezeigt werden, die in Studien an menschlichen Leichen und Schwein Stacheln. Also, ich würde verlangsamen und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf rund 60 insgesamt. Weniger Wiederholungen, langsamer Bewegung.

Wenn Sie mehr erfahren möchten über die Wirbelsäule und die crunches empfehle ich, hört der Experte Stuart McGill auf einen podcast.

Und schließlich, die übungen erwähnt, die sind für den Zweck der funktionalen fitness: was bedeutet training Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie Sie unterstützen Ihre Wirbelsäule und verbessern die Bewegung. (Proximale Stabilität für die distale Mobilität.) Auf der anderen Seite, wenn Ihr Ziel ist hypertropy (prall abs), dies ist eine andere Sache.

+809
Awais Hanif 13.02.2017, 02:43:22

Es sieht aus wie die Schuhe, die Sie haben, wäre gut für das laufen, aber es hängt davon ab, wie lange man Sie hatte, und wie abgenutzt Sie sind. Sie wollen nicht zu laufen, etwas, das Ihnen keine Unterstützung, und wenn Sie buchstäblich tragen Sie jeden Tag, dass vielleicht der Fall mit Ihnen. Auf der anderen Seite, das Couch to 5k Programm hat Sie laufen drei mal pro Woche, und Sie wollen nicht zu bekommen Blasen aus mit neuen Schuhen, ohne Sie zu zerbrechen allmählich. Wenn Sie wollen, um ernsthaft über laufen, würde ich empfehlen, sich ein paar neue Schuhe (vielleicht zu einem Laufenden Geschäft, wo Sie können empfehlen, was Sie kaufen) und dann abwechselnd Ihre alten Schuhe und neue Schuhe für die ersten paar Wochen. So brechen Sie in die neue Schuhe allmählich, während Sie fangen mit etwas, was Sie sind komfortabel in.

+785
Ruben de Best 07.10.2019, 16:31:54

Ich fand das diese Website in letzter Zeit und ich denke, das ist ideal für Anfänger. Es ist einfach, Steuern Sie Ihre Kalorienzufuhr. Sie haben zu verbringen mehr Kalorien pro Tag als Sie nehmen in. Nicht nur glauben, in der Tatsache, dass nur arbeiten oder zu tun, die Arbeit, die Sie tun, jeden Tag ist genug, um Gewicht zu verlieren. Ich würde empfehlen schwimmen, da Sie eine Menge Muskeln in Ihrem Körper. Das bedeutet, dass Sie in der Form erhalten, während Kalorien zu verbrennen.

+567
keks69 08.11.2010, 22:27:10

Ich habe gerade einen Artikel gelesen, in bodybuilding.com über eine balanced Schulter workout zu bauen, Schulter Muskeln in einer gesunden und sicheren Art und Weise. Hier ist der link: http://www.bodybuilding.com/fun/the-science-of-shoulder-training-shoulder-workouts.html

Das workout besteht aus vier übungen,

  1. Schulter drücken
  2. Bücken lateralpelotten
  3. Manschette Tropft
  4. PNF-D2 Flexion

Nun will ich versuchen dieses Training (zu Hause), um eine ausgewogene, gesunde Programm, aber ich habe nicht einen Medizin-ball, und auch wenn ich hatte, ich kann nicht Dribbeln, es gegen die Wand. Also, was sind die alternativen für die Manschette dribbler trainieren Sie in diesem Training, um ein ähnliches balanced Schulter workout? Die übung können Sie Hanteln oder Widerstand bands als Ausrüstung.

+549
abelbm 30.05.2017, 19:14:46

Es geht darum, Lebensmittel mit einem hohen Grad der Sättigung, die nicht spike Ihren Insulinspiegel, wodurch Sie mehr hungrig. Zum Beispiel 300 Kalorien von Spinat wird zu halten Sie voller länger als 300 Kalorien von soda. Auch Lebensmittel höher in Fett, wie Vollfett-Joghurt oder Fleisch wird befriedigender sein, als die hohen Kohlenhydrat-Lebensmittel wie Brot oder Nudeln, und nicht spike Ihr insulin. Persönlich habe ich festgestellt, dass die Vermeidung Kohlenhydrate bedeutet, dass ich nicht haben, um sorgen über die Kalorien oder zählen alles, was, die ich fühlen sich voll früher und bleiben voller länger. Ich habe manchmal sogar überspringen Mahlzeiten, ohne es zu merken.

Versuchen Sie googeln "grünen smoothy" für einen guten Ort, um zu starten, um zu erhöhen Ihre Aufnahme von hohen Sättigungsgefühl Lebensmittel in eine leckere Möglichkeit. Vermeiden Sie nur Rezepte mit Zucker, aber keine Angst von Fett.

+529
Shona 06.04.2017, 18:26:19

Meiner Meinung nach die am weitesten ich würde im training vor dem marathon ist etwa 22 Meilen. Und das würde ich nur tun 1 diese. Der rest der lange läuft, würde ich vorschlagen, sollte zwischen 18-20 Meilen.

Der Grund warum ich das sage, ist, dass die Ausführung der vollen 26 Meilen braucht eine Menge von Ihnen, und ich denke, dass würde sich negativ auf die tatsächliche marathon eher als eine positive.

Ich denke, dass ein 22-ist okay, wie es ist in den letzten paar Meilen, die Sie würde auf die Wand(wenn Sie wollten). Sie definitiv nicht wollen, dass dies passiert in der Ausbildung. Tut ein 22 geben Sie das Vertrauen, dass Sie tun können, den Abstand, das ist der Grund, warum ich schlage vor, Sie tun eine.

Ich kann keinen Grund sehen, für mache 3 x die 10 Meilen. Haben Sie wirklich die Zeit, das zu tun in einem Tag?

Auch ein Grund, nicht zu tun 3 x 10 ist, dass, wenn Sie tun, die sehr lange läuft Ihr Körper lernen, Fett als Brennstoff. Wenn Sie 3 x 10 würden Sie nicht bekommen diesen nutzen.

Ich hoffe, das hilft.

Btw verstehe ich nicht, der Letzte Teil Ihrer Frage - wie funktioniert das übersetzen zu Rennen?

+498
jag mosk 26.01.2010, 12:35:48

Etwas anstrengender als eine lange Wanderung abträglich ist völlig orthodox, full-Fokus-auf-Stärke-und-Größe Ab Stärke. Allerdings habe ich festgestellt, dass täglich (oder seltener) yoga ist eine tolle Ergänzung zum Kraftdreikampf.

Wenn du fähig bist alle übungen im Programm, es gibt keine Besondere Notwendigkeit für zusätzliche Dehnung. Ich habe festgestellt, dass die übungen selbst bieten eine moderate Grad der Mobilität arbeiten. Ich habe auch festgestellt, dass viele Menschen, insbesondere des un-sportlich, unfähig sind, die Durchführung mindestens einer der Aufzüge ohne spezifische stretching, Mobilität, Arbeit und ausgiebiges warm-up.

+424
cli 23.10.2017, 19:13:49

Ich würde gerne einige Ratschläge bekommen auf diese ein.

tl;dr: ich kann nicht herausfinden, meine Kalorienzufuhr, und oft am Ende sterben in der Mitte von meinem 5k läuft.

Die längere version:

Ich habe seit August-ish, und habe versucht, die drei 5k-Läufe pro Woche. Im letzten Monat habe ich Weg von 32min runter auf 27:40. (Das ist nur ein bisschen der hintergrund).

Über 50% der Zeit, ich werde 3/4 der Weise durch ein laufen und laufen komplett aus gas. Und ich meine komplett. Es ist extrem frustrierend—werde ich eines Tages einen guten Lauf, und der nächste, ich werde sein, bereit, pass out nach etwa 20 Minuten laufen.

Hier ist, was ich hatte, zu Essen heute:

7 Uhr morgens: Toast, Erdnussbutter, Kaffee

10:30: Apfel, Banane, Kaffee

11:30: eine gute Größe der Türkei sandwich

12:00 einen Müsliriegel

12:40 Laufen

Heute habe ich bis etwa 22 Minuten ziemlich moderaten Tempo und dachte, dass ich gehen zu müssen, befördert zu werden, zurück. Ich war tot. Ich habe keine Sache der linken.

Die läuft nur, wo ich finde, dass dies nicht passiert sind, meine Nacht läuft — wenn ich nach dem Abendessen (etwa 7:30-8pm). Ich finde diese Läufe gehen nur in Ordnung, wenn ich esse um 5:30 Uhr und laufen nach 7:30.

Irgendwelche Vorschläge, wie ich Sortieren aus meinem Tagfahrlicht Probleme? Ein Apfel, eine Banane, ein Truthahn-sandwich und ein Müsliriegel sollte ausreichend sein, um Kraftstoff eine 'einfache' Tag laufen, sollte es nicht?

Vielen Dank für alle Ideen!

ps: ich bin 6'2, etwa 200lbs. In 'angemessener' Form.

Update: So wie es scheint, ist es fast sicher ein pacing Problem. Ich habe 4 Recht gut, läuft jetzt mit keine out-of-gas-Emissionen. Ich lief letzten Freitag auf ein wenig zu Essen, aber sah mein Tempo akribisch und hatte kein Problem. Ich habe nicht nach eine schnelle Zeit, das ist sicher, aber ich wollte nicht laufen aus gas.

Also der "trick", um besser zu laufen ist wirklich verbessern Sie Ihre 'Konversation Tempo'? Als ich anfing, konnte ich nicht halten ein Gespräch, bei jedem Tempo, aber jetzt kann ich laufen für 30 Minuten, direkt und dialogorientiert sein die ganze Zeit. Wieder, nicht mit einer schnellen Zeit, aber ich meine Herzfrequenz nicht gehen Nüsse. Ich vermute, dass es mit 6-8+ Wochen meine 'Konversation Tempo' wird schneller sein? Ist, dass, wie das funktioniert?

Jedenfalls, danke an alle für die Hilfe lösen. Es scheint mir offensichtlich, jetzt, aber es war durchaus ein Geheimnis vor! Danke!

+410
Chytra 18.04.2016, 12:20:51

Es gibt zwei große Fehler in Ihrem Programm.

Für einen start, es gibt keine Erwähnung der Diät. Vor allem, wenn Sie einen Fetten Bauch, die Sie wollen, zu nähren und zu Essen sauber, um Ergebnisse zu sehen.

Zweitens, du bist fehlenden Arme und Beine in Ihr Training, empfehle ich eine der häufigsten teilt

1)Rücken und Bizeps

2)Brust und Trizeps

3) Schultern

4) Beine

Oder etwas entlang dieser Linien, werden Sie nicht brauchen Geld, um es sich leisten einen trainer zu machen Ergebnisse. Alle Informationen, die Sie brauchen, ist online.

+373
felixm 14.04.2019, 23:05:37

Ich habe die Ausbildung für meine ersten halb-marathon; laufen viel Langstrecken in letzter Zeit. Ich habe festgestellt, dass es schwierig zu pflegen Muskel-Masse Sie in meine Arme und Brust, durch all die Kalorien, die ich verbrenne, während der Ausführung; ich habe einen hohen(ish) Stoffwechsel, wie es ist.

Ich hatte die Teilnahme an crossfit-Klassen 2 oder 3 mal pro Woche, aber gefallen haben, dass einmal pro Woche, um Platz zu machen für den Betrieb.

Schnelle/einfache Methoden, der Aufbau (und die Pflege) Abbau von Muskelmasse während nicht-Lauf-Tagen?

+312
Ann Addicks 08.01.2012, 00:19:50

Definitiv konventionellen Weisheit muss hinterfragt werden in einer methodischen Weise.

Gary Taubes hat viel geschrieben über Gesättigte Fette, und während ich es verstehen kann, während ich lese, finde ich es schwierig zu erklären, von Grund auf.

Jedoch, hier ist eine gute New York Times Artikel über Gesättigte Fette, die zeigt, dass Sie nicht den Feind, dass die Experten, die Sie machen, zu sein.

+262
Rhonda Bland 18.12.2014, 17:20:57

Dies ist die einzige anstrengendste training, das Sie nehmen könnte, und doch währt es, so wenig. Unabhängig von der Form, die Sie in sind, es ist wirklich schwer. Wenn Sie in Form sind, Ihre sprint schneller sein wird. Wenn in mittelmäßiger Form, Ihre sprint langsamer. Aber im Allgemeinen, wenn Sie schieben sich, beide Arten werden kaum atmen am Ende. :)

Ich weiß nicht empfehlen, es zu versuchen, wenn Sie nicht in mindestens einem halbwegs guten Form. Es gibt eine ausgezeichnete Guerilla Cardio iPhone-app für Sie als gut.

Die grundprämisse ist, dass nach sich selbst zu bestrafen für diese 4 Minuten, Ihr Körper ist stark überlastet und es dauert Stunden, um wieder zum normalen Rhythmus. Und für die Stunden, die Ihr Blut schneller durch Ihren Körper und damit chip entfernt das angesammelte Fett. Daher ist es empfohlen, dies zu tun, auf die off-Tage, wenn Sie nicht üben, andere Dinge (Fitnessstudio, laufen, etc).

+261
waste 28.06.2016, 12:12:18

Ich bin mit Dave auf "renegade rows", eine der besten übungen überhaupt.

Ganz ehrlich, wenn es um Hanteln, ich bin eher so der "oh, meine Muskeln können Dinge bewegen, diese" Art von person. Es gibt nicht eine Menge von Optionen, die letztlich-- - curls, hammer-curls, Unterarm-curls, Handgelenk Rollen für den Bizeps und Unterarme. Schädel Brecher und Schmiergelder für die tris. Front -, Seiten -, und hinten seitlich wirft, drückt bei den verschiedenen Winkeln für die Schultern. Zuckt mit den Schultern. Zeilen.

Sie können DBs für Dinge wie Kreuzheben, Holz-Chopper, Olympischen Gewichtheben, etc. wie gut.

+259
rajugaadu 26.02.2013, 03:59:33

Was genau meinst du mit "klug"? Es hat seine Höhen und tiefen, je nachdem, was Ihre Ziele sind.

Wenn Ihr Ziel ist Gewicht/Fett Verlust dann ja, es ist in Ordnung. Sie brennen durch Ihre Glykogenspeicher über GEWICHTE und die meisten der Kalorien, die Sie brennen über cardio kommt aus Fett.

Wenn Ihr Ziel ist Stärke, es ist nicht die beste. Es ist gezeigt worden, dass es eine lineare Interferenz zwischen Stärke gewinnt und cardio. Einfach ausgedrückt, desto NIEDRIGER die INTENSITÄT cardio, die Sie tun, desto mehr Stärke, die Sie zu opfern (innerhalb vernünftiger Grenzen). Also warum werden Sie nie sehen ein powerlifter joggen auf einem Laufband. Wenn das Herz ist von hoher Intensität, dann sehe ich nicht ein problem.

Wenn Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, und mischen Sie dann in der Herz wegnehmen aus der Intensität des Trainings, ich.e Sie werden nicht in der Lage zu geben, das training Ihre Muskeln zu 100% die Intensität und Konzentration, die Sie benötigen. Alternative: Mach cardio nach dem Training fertig ist, oder überhaupt nicht, wenn Ihr Ziel ist Muskelaufbau (vorausgesetzt Ihre Ernährung ist die richtige).

Wenn Ihr Ziel ist es, einfach "passen", dann ja, es ist in Ordnung, absolut.

+251
Phoebus 04.10.2012, 15:32:55

Schnappen Sie sich eine Kopie dieses umfassende Crossfit Bodyweight-Workouts (PDF). Es listet eine Tonne von workouts, die Sie tun können, mit Körpergewicht oder minimal-Ausstattung für Kraft und Kondition.

+250
Chuanshi Hong 01.11.2019, 04:09:53

Ich fühlte die gleiche Weise, als ich anfing zu trinken protein. Ich war mir nicht sicher, ob es sicher oder wirksam, um die Verwendung dieser Ergänzungen. Ich eigentlich konsultierte meinen Arzt über Sie und Sie sagte, in Maßen verwendet gibt es keine gesundheitlichen Risiken für Sie, es sei denn, Sie allergisch auf die Inhaltsstoffe. Das war etwa ein Jahr und einen halben Tag, und jetzt jedes mal, wenn ich zum Schluss ein Training werde ich trinken einen einzigen shake mit in der Regel 60 Gramm Eiweiß drin. Sehr Häufig Molke-protein ist verwendet, um zu helfen, bauen schlanke Muskeln oder Masse. Wenn Sie wirklich besorgt über die Verwendung dieser Produkte, gibt es alle natürlichen protein-Mischungen gibt, die kombiniert werden können mit Obst oder Gemüse zu machen, shakes mit der gleichen Menge an protein. Blender Bottle hat eine ganze Liste von verschiedenen shakes, alle für whey-protein mit natürlichen Dingen wie Joghurt oder Obst: http://www.blenderbottle.com/recipe/protein-shake-recipes/

+226
user64957 08.09.2018, 15:35:27

Muskelschmerzen (und die Zeit nach dem Training es braucht, um das Gefühl der Schmerzen) wird durch den Begriff DOMS, die Abkürzung für Delayed Onset Muscle Soreness.

Sie Fragen über eine Beziehung zwischen der Zeit im Gefühl, die Schmerzen, die von meinem wissen/Erfahrung nicht viel sagen in Bezug auf Ihre persönliche Gesundheit. Nur die Intensität der Schmerzen wird in der Regel korrelieren, wie gut Sie arbeitete heraus, dass die Muskel -.

Allerdings mit einer Verzögerung von 12 Stunden in einen Muskel-Gruppe und 24 in der anderen nicht viel sagen in Bezug auf die Ausbildung oder den status der betreffenden Muskeln.

In meinem Fall, spüre ich Muskelkater in meiner Brust der Tag, nachdem ich trainiert, aber immer das Gefühl, Schmerzen in den Beinen, nach zwei Tagen. Diese Informationen werden jedoch nicht in Bezug zu der Stärke dieser Körperteile oder die Intensität des Trainings.

+208
vasac 01.03.2015, 21:55:15

Für acht Stunden am Tag ich bin in der Lage zu stehen oder sitzen an meinem Schreibtisch, während ich arbeite. Möchte ich glaube, ich kann Multitasking während dieser Zeit und einige richtige stretching oder übung, während die Fokussierung auf die computer...und stack exchange..., Was sind einige guten übungen, die eingebunden werden können mit diesem setup?

+198
Fadl Rahman 26.04.2010, 21:55:29

Werfen Sie einen Blick auf einige der Ihre persönlichen Gewohnheiten, was ist Ihre Ernährung wie? Eine gute Ernährung kann Auswirkungen auf die Konzentration. Wie viel Schlaf bekommen Sie? Wie viel Bewegung? All dies kann negative Auswirkungen auf Sie. Danach betrachten Sie Ihre medizinische Geschichte, haben Sie schon einmal auf diabetes untersucht? Niedriger Blutzucker ist die Hölle auf Konzentration. Haben Sie schon einmal auf platziert verschreibungspflichtige Medikamente, die für Dinge wie das HINZUFÜGEN oder depression? Sie vielleicht wollen, sprechen Sie mit Ihrem doc das nächste mal, wenn Sie eine Prüfung darüber. Gehen Sie nicht in eine tizzy versuchen, selbst zu diagnostizieren, auf Google, sondern sprechen Sie mit einer realen doc.

Viel Glück.

+113
Ghulam Muhammad Veer 14.11.2019, 15:45:55

Um drop Körperfett, die Sie brauchen, um irgendeine Art von cardio. Die meisten Leute denken, cardio-laufen oder eine variation des Laufens. Cardio ist eigentlich die Steigerung Ihrer Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz erhöht, ist leicht getan, indem Sie unterschiedliche laufende Bewegung, denn Sie sind zusammengesetzte Bewegungen, rufen Sie für mehr Sauerstoff und damit mehr Herz schlägt zum abrufen von Sauerstoff. Für den Fall, dass Sie wollen, um Bewegung in einer Weise, die gehen, um Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es scheint, dass Sie genießen Krafttraining zu. Also vielleicht töten Sie zwei Vögel mit einem Stein. Halten Sie Ihr Gewicht-training für Bewegung, sondern erhöhen die 'Intensität'. Starten Sie durch Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen, die auf Ihrem Grundübungen(30 Sekunden MAX.). Sie können auch hinzufügen, eine zusätzliche Menge, um sicherzustellen, Sie sind anstrengend Ihren Körper. Auch super die Einstellung bestimmter Bewegungen. Zum Beispiel am arm-Tag tun eine Reihe von locken, dann einen Satz Trizeps-Bewegungen, Rücken an Rücken. wiederholen Sie diesen Vorgang 4 oder 5 mal. Dadurch ermöglicht es Ihre Muskeln zu erholen zwischen den Sätzen, weil Ihre switching-Muskel Gruppen, aber Ihr nicht ruht dein Herz daher die Herzfrequenz wird höher. Boom! deine cardio! Sie können arbeiten mehrere Tage in der Woche vielleicht 5 oder 6 Tage und einen Tag der Ruhe. In Bezug auf die Diät, Jeder ist unterschiedlich. Eine Sache, die hilft mir geschnitten Gewicht, aber nicht an Festigkeit verlieren ist carb-Anpassung. Anfangen zu Essen, sauberer Kohlenhydrate wie Nüsse, Obst und Gemüse und schneiden Sie das weiße Brot und Pasta. UND NUR WASSER TRINKEN. All diese und ich Wette, Sie beginnen zu mager aus, echt flott.

+99
PONRAJ 27.07.2013, 04:59:49

Wenn man bedenkt Sie haben keine Ausbildung für 6 Monate, und du Zustand, die Sie verloren haben "praktisch alle deine Muskeln", denke ich, sollten Sie sich als Anfänger wieder. Es gibt viele workout-Pläne gibt für Anfänger geeignet. Diejenigen, die gut arbeiten, sind diejenigen, die halten, die bestimmte Aspekte des unerfahrenen Praktikanten in den Sinn:

  • Ein Fokus auf Kraftentwicklung, die haben das größte Potenzial in der Anfänger-phase.
  • Training jede Muskelgruppe alle 48 bis 72 Stunden, seit für Anfänger ist diese ausreichend Zeit sich zu erholen von jedem training.
  • Lineare progression für das Gewicht gehoben.

rrirower kommentierte, dass es keine perfekte plan, da hängt viel von der Individualität. Das ist wahr, aber die tuning-plan erfordert viel Erfahrung mit den eigenen stärken und Schwächen, mit der Ausbildung im Allgemeinen und eine Kenntnis der Theorie hinter der Programmierung. Anstatt das zu tun, einige homebrew-Programm, ohne wirklich zu wissen, ob es würde profitieren Sie, wäre es besser zu gehen mit einem der Anfänger-Programme sind sehr beliebt, weil Sie sind so für einen Grund. Eine gute Wahl für 3 Trainingseinheiten pro Woche Starten werden würde Stärke, oder StrongLifts 5x5. Eine gute Wahl für die 4 Trainingseinheiten pro Woche, die ich habe (positive) Erfahrungen mit ist Johnny Candito ' s linear Programm. Es gibt 3 Varianten für eine Konzentration auf form, die explosive Kraft oder Hypertrophie.

Einige Probleme sehe ich mit deinem Programm ist nur training für Ihre unteren Körper einmal pro Woche, die vernachlässigt eine Menge Entwicklungspotenzial. Im schlimmsten Fall dieser seltenen Reiz nicht ausreichen würde, zum Antrieb der Anpassung erforderlich zur linearen progression. Im besten Fall ist es viel langsamer als es sein könnte. Auch, als Noshii erwähnt, Trizeps könnte besser sein, zu kombinieren mit Brust und Bizeps mit Rücken, da Sie eher auf Trizeps auf Brust übungen (wie Bankdrücken) und Bizeps am Rücken-übungen (wie Zeilen und pull-ups). Es ist auch bequemer aus einer warm-up-Perspektive. Wenn jedoch mindestens 48 Stunden zulässig sind, für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten konnten Sie mischen Sie es, wie Sie getan.

Eher als eine wilde Vermutung an was könnte optimal sein, setzen Sie auf die Erfahrung von Profis gibt und befolgen eine gut-entwickelt Programm für Anfänger. Finden Sie aus einer großen Menge von Bewertungen für die Programme in diesem link: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ Dies ist mit Hinblick darauf, wie gut würden Sie davon profitieren, einen powerlifter, aber man sollte einige nützliche Informationen unabhängig von Ihrer Ziele. Wenn mehrere Programme scheinen geeignet, und Sie sich Fragen, was man zu wählen, gehen Sie für praktische überlegungen: muss es so Aussehen, wie würden Sie genießen Sie die übungen, macht das Programm das layout Appell an Sie und ist es möglich für Sie zu Folgen? Zum Beispiel, wenn Sie don ' T care viel über explosive power, da brauchen Sie nicht es für einige Besondere Sportart und Ihre Fitness ist höchst ungeeignet für die Olympischen Aufzüge, vielleicht vermeiden Programme zu involvieren.

+78
Jeadache 29.01.2010, 00:42:43

Mein Vater wollte mich nicht zum heben von mehr als 20 kg (44 lbs) in jeder übung, weil ich 14 bin. Ich weiß, dass viele Jugendliche nicht ernst nehmen und tun, eine schlechte form, einfach, mehr Gewicht zu heben, aber ich will nicht zu tun.

Das problem ist, dass ich einfach nicht mehr als 15 Wiederholungen mit 20kg in fast jeder Maschine und als wir weiß, was ich bin-targeting finden Sie hier, wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen ist vor allem Widerstand, ich weiß, ich werde nicht Schwarzenegger (nehme ich keine Steroide); aber ich weiß, ich kann ein wenig mehr Muskeln und vor allem erhöhen meine Stärke, also ist die Frage:

Kann ich mit nur einem arm auf Maschinen ohne Beschädigung meine Muskeln (oder so ähnlich), aber immer noch Ziel die Muskeln in der richtigen Weise? Zum Beispiel auf Lat Pulldowns (natürlich mit einer hand Griff) oder Geneigt Bankdrücken Maschinen.

Das heißt, ich würde immer noch heben nicht mehr als 20, jedoch nur mit einem arm, so in der Theorie würde ich in der Lage sein zu heben, etwa 35-40 mit den 2 Armen.

+70
michael hynds 26.03.2014, 21:12:37

Vor ein paar Jahren ging ich aus 8 pullups zu 24 pullups, nachdem Sie den Iron Gym für mein Haus und tun "Grease The Groove". Im Grunde einfach ungeplant-sets den ganzen Tag, wenn Sie zu Hause sind, aber nur tun, ein paar zu einer Zeit, so sind Sie nie müde. Tun Sie dies neben Ihrem normalen Fitness-Studio-routine, aber das sollte niemals Auswirkungen auf Ihre Fitness-recovery. Halten Sie dabei Ihre normalen Fitness-Studio-routine.

Setzen Sie den iron gym durch die Tür. Planen Sie nicht Ihr setzt, nur tun Sie gelegentlich, wie Sie vorbei. Wenn 2 ist dein max nun, beginnen Sie mit nur 1 pullup zu einer Zeit. Einen am morgen, bevor Sie Haus verlassen, wenn Sie nach Hause kommen, und andere, einmal am Abend. Sie sollten nie das Gefühl, müde und Ihre Muskeln sollten nicht wund. Es ist leicht, sich ereifern, über ein Wochenende und tun, 10 Sätze, aber das ist keine gute Idee. Wenn Sie fühlen sich wund, du bist zu viel zu tun.

Singles für ein paar Wochen, dann testen Sie Ihre max und sehen, wenn Sie bis zu 3. Halten tut 1 pullup zu einer Zeit, testen Sie Ihr max einmal pro Woche oder so. Wenn Sie erhalten bis zu 5, anfangen, das zu tun 2 Wiederholungen in einer Zeit während des Tages.

Im Allgemeinen tun-sets, die sind gut 3-4 Wiederholungen weniger als dein max. Also, wenn Sie tun können max 6, die Sie tun sollten Wiederholungen der 3. Bei 7 können Sie gehen, um 4, etc. Testen Sie Ihr max alle 1-2 Wochen. Im Laufe der Zeit finden Sie Ihre pullups stetig steigen, und es wird sich wirklich einfach und wird nicht schneiden Sie in Ihrem Fitness-Studio Zeit.

+56
terebinT 23.04.2011, 10:49:38

Ich würde gerne eine (oder einige) band zu tun, einige mobility übungen, wie oft in mobilitywod.com.

Die Marke, die ich regelmäßig sehen zitiert wird, Rogue Fitness, aber es scheint sehr teuer. Rund $40 für eine band, und ich denke, es ist im Grunde nur Gummi.

Gibt es Kosten, die diese machen, die mir fehlt oder gibt es eine andere Marke, die ist eine gute option, die ich bekommen konnte, anstatt für weniger?

+27
ua2b 31.01.2010, 08:08:27

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