Split-Kniebeugen, die über den normalen Kniebeugen

Heute habe ich versucht, split-Kniebeugen, nur aus Neugier, hat eine Obermenge der 5 Sätze mit der Langhantel und 5 mit Kurzhanteln und dann ein dropset mit Kurzhanteln. Das habe ich schon Obermengen und fällt mit den normalen Kniebeugen, sondern ich habe immer nur das Gefühl, es in meinem Quadrizeps und ein wenig in mein Gesäß.

Aber mit splits habe ich gespürt, meine Quadrizeps und beide brennen von einer übung und ich bemerkte auch einen absurd unglaubliche brennen in meinem gluteus medius, eigentlich war dies das erste mal in meinem Leben zu bemerken, was in den gluteus medius. Sind split-Kniebeugen, überlegen normalen Kniebeugen, da Sie scheinen, zu arbeiten, mehr Muskeln?

+771
jpoveda 16.02.2019, 18:36:24
29 Antworten

Mögliche Duplikate:
Ich bin untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?

Wie der Titel sagt, ich bin nur dünne 5'8" und 130lbs. Ich bin gerade 19 Jahre alt. Trotz viel zu Essen, ich bin immer noch sehr mager. Mein problem ist, ich bin ein vielbeschäftigter student, und ich don ' T haben viel Zeit für die Arbeit aus. Ich brauche eine Menge Sachen, die den ganzen Tag in der Uni und die meisten der Zeit, die ich don ' T haben eine andere Wahl, als zu schlafen, um 3 Uhr morgens einfach zu beenden, einige Aufgaben. Ja, viel stress, während ich bin immer noch 19. Ich glaube nicht das nötige Vertrauen haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, aber ich gerade übung, zu Hause oder in der Schule.

Für meine Mahlzeiten, Reis ist wirklich die stetige Essen hier und es ist immer verfügbar (es ist wirklich in der Kultur zu Reis Essen.) Ich kann gehen, für Getreide für das Frühstück, obwohl. Ich mag auch Obst.

Für Training, jemand sagte mir, um GEWICHTE zu heben, mehr statt joggen. Ich Spiele basketball spielen wenn ich Zeit habe, und ich mache einige schnelle Training zu Hause (schnelle Aufzüge auf leichte Hanteln, burpees, etc.)

Ich bin wirklich neu in diesem, und es geht um verdammt Zeit zu buffen bis man einige hot chicks. Habt Ihr irgendwelche Vorschläge auf, wie man mit balancing meine Termine und mein Ehrgeiz auf, ein Brocken? Vielen Dank!

+947
Victor Parmar 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe nach 5/3/1 mit boring but big assistance template für über 3 Monate jetzt. Ich Verletzte mein Knie, Fußball zu spielen, vor ein paar Wochen, das hat mich zum nachdenken über die folgenden.

Ich würde wirklich wollen, um in einige Sachen calisthenics (L-pull-ups, typewriter pullups, muscle ups, etc.). Das ultimative Ziel in der Lage dazu ist mindestens eine Muskel-up. Hat jemand irgendwelche Vorschläge für ein 5/3/1 Vorlage mit calisthenics sagen? Vorausgesetzt mein Knie heilt und ich trainieren kann alle 4 Bewegungen gut, meine Idee ist. "Bbb" steht für langweilig, aber groß.

  1. Bench 5/3/1, overhead press bbb, Hantel Bank, calisthenics.

  2. Kniebeugen 5/3/1, Hocke bbb, calisthenics

  3. Overhead press 5/3/1, Bank bbb, calisthenics

  4. Kreuzheben 5/3/1, kroc rows, calisthenics

Wie implementiere ich diese calisthenics Zeug, so dass ich verfolgen kann, meine Fortschritte? Die große Sache über 5/3/1 ist, dass ich Fortschritte, und ich möchte in der Lage sein, das gleiche zu tun mit der calisthenics-Zeug.

Edit: ich mache nicht auf 5x10 Kreuzheben, denn viele Leute haben mir geraten, nicht zu. In der Theorie sollte ich das ersetzen dieser mit einem mehr zurück-freundliche Variante, wie RDLs oder GHRs.

+936
Kate S 27.01.2011, 17:29:01

Ich habe eine leichte, chronische Nierenerkrankungen, durch das ich einen erhöhten Kreatinin-und verminderte Nierenfunktion. Aus diesem Grund kann ich nicht nehmen, die gute Mengen an protein, und die Folgen müssen einen relativ niedrigen protein-Diät zu verringern, die Last auf die Nieren. Momentan mache ich kick-Boxen, und 2 / 3 mal in der Woche der Widerstand im Stromkreis-training.

Lesung über das Thema, eine Vielzahl von Foren / Informationen erwähnen, durchaus eine gute Menge an protein pro Körpergewicht. Ist dies absolut notwendig, um die Zunahme der Muskelmasse? Kann ich irgendetwas tun, um zu helfen, ohne tatsächlich die übermäßige Mengen von protein in meiner Ernährung?

Mein Hauptziel ist es, die Zunahme der Muskelmasse / Masse, eher als Stärke, obwohl es von Vorteil wäre, wenn ich zu erhöhen. Im Allgemeinen, ich glaube nicht, dass ich eine schlechte Form oder form, und haben bereits eine gute Menge an Muskelmasse zu, möchte aber, um es zu vergrössern .

Eine andere Sache, aus Neugier möchte ich Fragen, ist - ich habe gelesen über Creatin Ergänzungen, die etwas im Zusammenhang zu Kreatinin. Ich habe einen natürlich hohen Kreatinin-aufgrund der milden Nierenerkrankung, die schwebt in der 130 - 150-Bereich. Hat dies zu tun mit Muskel-Größe? Wenn einige Menschen tatsächlich nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, könnte dies tatsächlich von Relevanz?

+931
taliezin 04.12.2010, 07:21:06

Ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, und ohne Magie, wenn du Männlich, 37, aus dem Sport für mehrere Jahre, leicht übergewichtig, aber bereit, hart zu arbeiten, diese 6 Wochen aus persönlichen Gründen.

Wie viel konnte er seinen Körper zu verändern?

+901
br00361 01.05.2018, 06:33:28

Ich bin 5.8" und 67k. Meine Brust ist 38" bt-Bauch in der Mitte 34, die voll von Fett in den unteren Bauch. Es scheint wirklich schlecht. Ich brauche keinen sixpack, sondern einen schlanken Bauch. Plz mir helfen, um loszuwerden, der Bauch...

+899
evan2121 17.02.2016, 18:04:05

Barfuß laufen bringt viel mehr stress auf Ihre Füße und Knie als das laufen mit guten Laufschuhen. Schuhe, die richtig passen und mit guter Dämpfung viel besser auf Ihre Füße und Knie. Wenn Sie gehen, um ein Geschäft, das ist spezialisiert auf Laufschuhe, die Sie bekommen können jemanden, um zu sehen, welche Art von Schuh gut für Ihre Besondere Fuß-und Laufstil.

Es gibt anekdotische Evidenz , dass barfuß laufen kann die Ursache des stress Frakturen und Plantarfasziitis. Es wurde eine Zunahme der Verletzungen, die barfuß laufen, vor kurzem, aber es wurde auch eine Zunahme der barfuß-Läufer.

Vibram verklagt worden , die in einer Sammelklage über health claims hinsichtlich Ihrer FiveFingers Laufschuhe.

+847
Sergeyviktor 11.05.2013, 07:49:05

Was ich gesehen habe, der Grund, warum Crossfit ist ein schlechtes rap ist, weil es versuche, die übungen, die ursprünglich verwendet in Bereichen wie powerlifting und olympisches heben für "Bewegung/Training" - Wert. In anderen Worten, crossfitters nicht mit dem Ziel, "heben Sie das meiste Gewicht" oder "gewinnen die meisten Größe" (z.B. bodybuilding) -- Sie tun diese übungen bekommen die meisten "workout-Wert" (z.B., im Grunde tun eine Menge "Arbeit", evtl. auch brennen die meisten Kalorien, etc...). Gleiche Sache mit den "kipping" pullups --> man könnte es nicht in der strengsten form, aber du tust "mehr Arbeit/übung" (für besser oder schlechter) über die kipping pullups statt der regulären sind.

Dies ist auch der Grund, warum crossfit manchmal bekommt einen schlechten Ruf für die "falsche form". Jedoch, "die richtige form" ist oft relativ zu dem Gewicht --- zum Beispiel, Sie würde nicht in ein Kreuzheben pose einfach nur abholen einige ändern Sie fiel auf den Boden! Natürlich, wenn Sie tun, schwere, "die richtige form", dann werden eine Menge mehr zwingend notwendig. Aber, das ist der springende Punkt --- die "Arbeit", nicht "das Gewicht" -- ist mehr in Richtung crossfit workouts' primären Ziele. Zugegeben, wenn Dinge, die Sie mit "unangemessenen" form --- du bist nur der "Sicherheit" ist in der (teilweise Recht deutliche) "Leichtigkeit" Ihre Ladung!

+823
Sasha Goldenson 30.09.2010, 18:22:09

Ich habe Intensive Gewichtheben seit 6-7 Jahren und ich habe damit aufgehört, also seit fast einem Jahr.

Ich bin 32 Jahre alt alt, 1.86 m groß und wog ich (jetzt)88kgr. Ich war noch nie Fett oder schlank, und ich kann sagen, dass ich bin, ich habe ein bisschen besser als der Durchschnittliche Mann Körper. Da beendete ich meinen Fitness-Studio-Abonnement (Mangel an Geld..) habe ich andere Formen der übung: laufen, tun Zeug zu Hause (Liegestütze-situps-abs, usw.), Radfahren und klettern. Ich habe auch mit gesunden Essgewohnheiten, die versuchen immer zu gehen mit der 30-50-20 Regel und esse immer zu Hause, nicht frittierte Lebensmittel, etc.

Ich habe auch einen job, und ich arbeite zu viele Stunden auf einem Stuhl. Ich will gesund und fit zu bleiben, wie mehr als ich kann für den rest meines Lebens, aber es scheint, dass einige Dinge haben kommen Sie zu einer Wand und ich brauche etwas Hilfe.

Im letzten Jahr habe ich eine low-carb-Diät für 4 Monate, die haben tolle Ergebnisse für mich, aber nichts extremes. Ich beschloss, damit zu beginnen, wieder nur etwa 1 Monat und bisher habe ich es verloren 4kgr (ich war 92kgr), das ist eine nette Errungenschaft, aber nicht in der Nähe, was ich will. Ich bauen will ein six-pack für die erste Zeit in meinem Leben und das ist ein Ziel. Ich folgte einer Ketogene Diät-Anweisungen und Essen nur Reich an protein-Nahrungsmitteln und sauberem Fett außer der "binge-day", die am Sonntag und ich fallen auf Kohlenhydrate!

Meine routine-übung ist:

  • Läuft mindestens 3 mal in der Woche für ~4,5 km/3 Meilen mit einem Herzfrequenz-monitor, um sicher zu sein, dass ich in einem fat-burning-zone
  • Zyklus für ~40km/3.30' einmal in der Woche auf der high-carb-Tag
  • Laufen und Leben auf einem diy Art und Weise, Dinge zu tun
  • Führen Sie eine Reihe von 15*4 Liegestütze auf Griffe, 15*4 situps, 30*5 ab crunches jeden zweiten Tag ausgeführt

Meine Ernährung-routine:

  • eine halbe Zitrone in ein Glas Wasser, eine Schüssel Joghurt mit 4 Pflaumen in den morgen
  • eine Dose Thunfisch oder 12 Mandeln in drei Stunden
  • eine kleine Menge von lentiles und Hühner-oder Schweinefleisch und Salat, Spinat und Rindfleisch usw.
  • ein Omelett mit zwei Eiern, etwas Käse, eine halbe Tomate und zwei Scheiben Schweinefleisch oder Joghurt in der früh
  • das Abendessen wie das Mittagessen ein

Ich versuche zu verstehen, was kann ich verbessern, mehr Fett zu verlieren und get six-verpackt. Ich beginne mich zu fühlen, wie mein Stoffwechsel ist, stecken in der Keto-und ich denke, ändern Sie den Ernährungsplan zu-Zyklus-carb (low-med-high-low-med-high-low).

+817
Springtime 29.07.2015, 14:11:55

Sind die kurz-Brücke (Schultern am Boden) und die gerade Brücke (Arme gestreckt, Rücken gerade) so gut für den Rücken als full-bridge?

Oder sind diese nur ein Sprungbrett in die voll-Brücke, in der gleichen Weise, dass eine Knie-push-up ist für diejenigen, die nicht zu voll push-ups?

+802
Ameen Abdulbaki 25.01.2015, 12:11:28

Es scheint nicht zu sein, nichts, das genau Ihren Anforderungen entspricht zB. in, Wer ist der Stärkste? Anpassung Hubleistung für Unterschiede im Körpergewicht, Dan Cleather, MA, ASCC, CSCS heißt es:

trotz der breiten Verwendung der Wilks-Formel, hat es noch nie voll unterstützt durch die Veröffentlichung von Daten. Eine alternative Methode für den Vergleich der powerlifting Leistungen von Athleten unterschiedlichen Körpergewichts war vorgeschlagen von Mel das SIFF

die das Papier geht auf zu erklären. Aber es ist ein Papier, das angezeigt wird, zu bestätigen die Wilks-Formel: Validierung der Wilks powerlifting-Formel. Vanderburgh PM1, Batterham BIN.

+736
sehrgut 13.12.2014, 18:47:48

Ich wirklich wollen, um diese Frage zu beantworten, mit 100% Vertrauen, aber ich kann nicht finden die Beweise, die, um es wieder auf. Dies ist das beste, das ich tun kann...

1) gibt Es einzelne Studien über die einzelnen Methoden der Wiederherstellung, die Sie angefragt, aber keine Studie (, die ich finden kann) direkt vergleichen, die beiden. Jeder der recovery-Methoden sind nur gültig in Ihrem eigenen Recht. Jeder ist anders, und alle Methoden wird nicht funktionieren, wel-lfür jede person.

2) Nach meinem besten wissen gibt es keine Gefahr, dass die Muskeln nicht richtig heilen. Das Risiko, das Sie ausführen, indem Sie nicht (zumindest) aktiv Dehnung der betroffenen Muskeln ist ein Verlust im Bereich von Bewegung.

3) Auf Seite 222 im Buch "Skelett -, Muskel-Reparatur und Regeneration Von Stefano Schiaffino, Terence Partridge" Klicken Sie hier, Es zeigt genau an, wie Narbengewebe gebildet wird, während der Reparatur der Skelettmuskulatur. Allerdings heben nicht dazu führen, dass komplette quer-Riss der die sarkomere. Heben verursacht einen Zusammenbruch in den Muskel, nicht eine komplette rip. Also ich glaube nicht, dass Narbengewebe gebildet wird, während Gewichtheben, es sei denn, Sie passieren, um vollständig reißen die Muskeln, die Sie verwenden.

+672
Isaac 29.10.2010, 03:10:26

Ich habe vor kurzem begonnen eine Ernährung plan basiert auf sehr niedrigen Kohlenhydrate-und kalorienarme mit täglich kräftige übung, so hat es mich neugierig gemacht über diese Prozesse des Körpers (Fett-und Eiweiß-metablolism/Katabolismus). Eine Sache ist gewiss, es ist ein sehr komplizierter Prozess und offenbar nicht vollständig oder weit verstanden wird, auch von "Experten" - so die Meinungen im überfluss. Zusätzlich hat jeder einen leicht unterschiedlichen metabolischen Reaktionen, ein Teil der Genetik, also kann es nicht sein, das richtige Modell.

Eine einfache Tatsache ist sicher. Es braucht mehr Energie für den Körper zu brechen Muskelgewebe (nicht Glykogen), als Abbau gespeicherten Fette zur Energiegewinnung. Ihr Körper Netze weniger Energie Abbau Muskelmasse. Es macht keinen Sinn den Körper zu "benutzen", Muskel-protein-Energie als gespeicherte Fette zur Verfügung stehen. Dies setzt Voraus, Sie erhalten eine Ganzkörper-workout zu pflegen Allgemeine Muskel-Ton.

Ich für meinen Teil habe auf jeden Fall verloren Bauchfett und erhöht die Kraft und Ton in den sechs Wochen, seit ich angefangen habe, diese Ernährungsplan. Es könnte sein, schwieriger zu pflegen als Fett gespeichert, verwendet wird, aber ich kann nicht sehen, wie dies auf den Stoffwechsel-Zyklus.

+637
muhammad shakir 04.11.2012, 19:39:45

Keine übungen wird automatisch verbessern und Ungleichgewichte. Es ist wichtig, auf die spezifischen Ungleichgewicht könnte man haben.

Zum Beispiel, wenn jemand Kyphose sollten Sie sicherlich mehr von einem Schwerpunkt auf die Ruder geben Bewegungen zur Verbesserung der Kraft der Rückenmuskulatur. Die gleiche Menge schieben und ziehen der Arbeit wird nicht nachgeben, keine änderung in der Ausgabe.

Die Form spielt auch eine große Rolle in der Fixierung von Muskel-Ungleichgewichte. Zwei Beispiele, wo dieser Punkt kann wirklich gesehen werden, würde die Zeile in die Hocke. Wenn eine person führt eine Zeile, während in der flexion, Sie wird nicht helfen, Ihren Körper wieder Verlängerung, wie es sein sollte.

Wie für die Kniebeuge, nicht schlagen parallel würde nicht helfen, das Ungleichgewicht zwischen quads und Kniesehnen. Denn nur, wenn der lifter ist squatting parallel zu tun, die Kniesehnen wirklich kommen um zu spielen.

+628
waris ali 17.02.2011, 12:32:53

Auch dieses ist peinlich, wie die Hölle zu Fragen, aber es ist ein echtes Problem für mich. Ich mache dips, die oft, wie die Leute sagen, dass ist gut, aber unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dinge sagen -, dass die Bank drücken wird, werden Sie auch mehr bemerkbar, oder dass es Ihnen besser. Ich bin auch dabei 45-60 Minuten auf dem cross-Rampe, genau das gleiche mit umgekehrten Bankdrücken.

Ich weiß nur nicht, was macht es besser und was macht es noch schlimmer.

+583
NRJ 01.12.2019, 08:59:56

Dies ist sehr Häufig mit einem Zirkeltraining. Wie lange haben Sie es getan? Die meisten Menschen neigen dazu, zu verlieren, die Krankheit, das Gefühl nach ein paar Wochen, weil Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer holt, um die Menge der Arbeit ist es immer. Ich trainiere meine Klienten in Gruppen und verwenden von schaltungen, eine Menge. Wenn Sie zuerst beginnen, einige sogar werfen. Allerdings, das Gefühl geht Weg, nachdem Sie besser in Form nach ein paar Wochen. Das sollte das gleiche für Sie.

+561
Warren Mayer 14.11.2015, 04:25:48

Wenn Sie sehen, Veränderungen in Ihrem Körper und gewinnen an Stärke, die Sie halten sollten, um Ihre routine trotz den Trainer oder den Menschen sagen, wo ich trainiere mit den Hanteln übungen sind irgendwie seltsam für die meisten Menschen aber lassen Sie mich Ihnen sagen, diese übungen sind die besten, weil Sie mit viel Muskeln. Aber Sie müssen halten Sie eine gute form, um zu halten Weg von Verletzungen.

Und es ist eine gute Idee, mischen Sie die compound-übungen mit Maschinen, sondern die verbindungen heben MUSS Ihr Hauptziel.

Über Ihre OHP und ZEILE, es ist OK, jeder ist besser hebt als andere, in meinem Fall mein OHP ist nicht so stark wie meine DL oder GP also halten Sie an Stärke gewinnen :)

+492
probative 26.11.2014, 15:04:36

Ich sah es nicht erwähnt, aber die Ernährung ist sehr wichtig.

Das Sprichwort "Bauchmuskeln werden in der Küche, nicht der Fitness." gilt auch hier, wenn Sie Essen weniger Kalorien als die Kalorien, die Sie nicht gewinnen unerwünschte Gewicht!

+471
Edwin 16.07.2016, 10:30:20

Es ist zum scheitern verurteilt.

Die einzigen Arten von Diät, die eintauchen können, die kalorienarm und trotzdem sicher sind diejenigen, die arbeiten, auf die Pankreas-Funktion. Kurz gesagt, wenn Sie die Menge an protein Ihr Körper benötigt, um Muskelmasse zu erhalten, und sehr wenig Kohlenhydrate, dann wird Ihr Körper in einen Zustand der Ketose. Dies ist das Prinzip hinter der Get Shredded Diät, die Atkins - Diät, der Ideale Protein - Diät, und die Lindora - Diät. In Ketose, die folgenden Dinge passieren:

  • Die Bauchspeicheldrüse stellt die Produktion von insulin, und beginnt mit der Produktion glucogon (eine Fettverbrennung Hormon)
  • Das Gleichgewicht der Kalorien, die Ihr Körper braucht, um Funktion aus Ihren Fettreserven
  • Ihre Leber und die Nieren produzieren eine höhere Menge von Ketonen (Teil Ketose), die Begrenzung der Menge der Proteine, die Ihr Körper verarbeiten kann (D. H., müssen Sie ein bisschen mehr protein als normale) und auch helfen, die Umwandlung von Fett in Energie.
  • Es ist fast unmöglich zu bekommen, <400 Kalorien Essen protein-Quellen (es wird näher auf die 900-1200 Kalorien)
  • Sport während einer Diät sollte niedrig sein-Herzfrequenz (zone 1), die verbrennt viel mehr Fett als Zucker.

Verstehen, dass eine no-carb-Diät ist nicht nachhaltig, für immer, und erhöht die Last auf Ihre Leber und Nieren. Höchstens 3-4 Monate.

Die Probleme mit der Diät, die Sie vorgeschlagen

  • Sie haben noch Kohlenhydrate/Zucker in Ihrer Ernährung, was bedeutet, Ihre Bauchspeicheldrüse produziert insulin und nicht glucogon. I. e. Ihr Körper läuft auf Zucker, nicht Fett
  • Durch die Intensive verhungern, wird Ihr Körper Ausschlachten, seine eigenen Muskeln und Organe (die Sie benötigen, um Fett zu verbrennen und zu Leben) zum Umgang mit dem Hunger
  • Auch aufgrund der intensiven Hunger, Ihr Körper wird halten Sie Ihr Fett speichert alle mehr hartnäckig.
  • Wenn Ihr Gehirn nicht den Blut-Zucker, die es braucht, werden Sie reizbar, bedeuten, und in schweren Fällen, die Sie beginnen zu halluzinieren. Sie haben keine Energie, und könnte nicht arbeiten, wenn Sie wollten.
  • Es ist eine magersüchtige Diät, die der Körper all die Dinge, die oben aufgeführt sind, noch schneller.
+452
udayanen vaithianathan 07.05.2010, 12:26:19

Antennen sind eine explosive Bewegung. Oben abgefeuert erhalten und geben Sie Ihr bestes jedes mal, wenn Sie üben. Die Kraft ist gekommen, um von Ihrem Beine, aber der Oberkörper ist, welche Wendungen Sie wieder aufrecht. So Ihr Kern sein wird, zu arbeiten.

Überprüfen Sie heraus dieses tutorial. Sein Tipp um zu vermeiden, dass Sie Ihre Arme nach unten zu springen - so dass Sie Ihre Arme nicht den Boden erreichen.

Viel Glück und poste ein video von deiner Antenne!

+391
Grit 04.04.2012, 00:57:09

Als ehemaliger wettbewerbsfähige bodybuilder, ich kann Euch sagen, dass es nicht ein Rezept für die Gewinnung Masse. Meine "pros" und "cons" für eine routine würde nicht das gleiche für Sie. Denn jeder ist ein Individuum. It ' s all about zwingt Ihre Muskeln zu überwinden, Ihren Wunsch nach Anpassung an workload. Ein sicherer Weg, um zu helfen, das zu ändern, bis Sie Ihre training-routine, wie Sie vorgeschlagen habe. Das kann bedeuten, schalten Sie die Reihenfolge der Körperteile, Tage, etc. In der "alten" Tagen, wir würden wechseln, die routine alle 6 bis 8 Wochen, um nicht zu "altbacken". Wie es mit Diäten, es gibt viele "fad", die Trainings-Routinen. Wählen Sie eins(s), die für Sie arbeiten und kleinere Anpassungen vorgenommen. Einfach darauf achten immer die richtige Ernährung und rest.

+298
Jason Jarrett 31.03.2017, 08:22:15

Verlängerung der gesunden Lebensspanne-von der Hefe bis zum Menschen

1 Wenn die Aufnahme der Nahrung von Organismen, wie Hefe-und Nagetiere reduziert (kalorische Restriktion), Leben Sie länger als Organismen gefüttert eine normale Ernährung. Ein ähnlicher Effekt wird gesehen, wenn die Aktivität des Nährstoff-sensing-Wege reduziert, die durch Mutationen oder Chemische Inhibitoren. In Nagetiere, sowohl die diätetische Einschränkung und verringerte Nährstoff-sensing-Signalweg-Aktivität niedriger kann die Inzidenz der altersbedingten Verlust der Funktion und Krankheiten, einschließlich Tumoren und neurodegeneration. Diätetische Einschränkung erhöht auch die Lebensdauer und schützt vor diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Rhesusaffen und in Menschen verursacht es änderungen, die den Schutz gegen diese altersbedingten Pathologien. Tumoren und diabetes sind auch ungewöhnlich, dass bei Menschen mit Mutationen im Wachstumshormon-rezeptor und der natürlichen genetischen Varianten in Nährstoff-sensing pathways sind assoziiert mit erhöhter menschlicher Lebensdauer. Diätetische Einschränkungen und eine reduzierte Aktivität des Nährstoff-sensing-Wege kann somit der Verlangsamung des Alterns durch ähnliche Mechanismen, die in der evolution konserviert. Wir diskutieren diese Ergebnisse und Ihre mögliche Anwendung zur Prävention von altersbedingten Krankheiten und die Förderung gesunder Alterung des Menschen und die Herausforderung, die möglichen negativen Nebenwirkungen.

Mechanistic target of rapamycin Weg kommt von Alter

2 Diätetische Einschränkung reduziert die mTORC1-Aktivität in Wirbellosen Organismen und in einigen Säuger-Geweben, und die pharmakologische oder genetische Störung des mTORC1 ist ausreichend, um verlängern die Lebensdauer von sowohl Wirbellose und Mäusen unter nicht-diätetische Einschränkung Bedingungen

Rapamycin gefüttert, spät im Leben, erstreckt sich die Lebensdauer von genetisch heterogenen Mäusen.

3 Inhibition der TOR-Signalweg durch genetische oder pharmakologische intervention verlängert die Lebensdauer von Wirbellosen Tieren, einschließlich Hefe -, Nematoden-und fruitflies; jedoch, ob die Hemmung von mTOR kann verlängern die Lebensdauer bei einem säugetier-Arten unbekannt war. Hier berichten wir, dass rapamycin, ein inhibitor der mTOR-Signalweg, erstreckt sich median und die maximale Lebensspanne von männlichen und weiblichen Mäusen bei Verfütterung Anfang an 600 Tage alt. Auf der Grundlage des Alters bei 90% Sterblichkeit, rapamycin führte zu einer Erhöhung von 14% bei Frauen und 9% der Männer. Der Effekt war bereits bei drei unabhängige test-sites in genetisch heterogenen Mäusen, gewählt, um zu vermeiden, Genotyp-spezifische Effekte auf die Anfälligkeit für Krankheiten. Krankheitsbilder der rapamycin-behandelten Mäuse unterschieden sich nicht von denen der Kontrolle der Maus. In einer separaten Studie, rapamycin gefüttert bis zu Mäusen, von Anfang an 270 Tagen im Alter auch eine erhöhte überlebensrate bei Männern und Frauen, basierend auf einer interim-Analyse durchgeführt, in der Nähe der medianen überlebenszeit zeigen. Rapamycin kann verlängern die Lebensdauer durch Verschiebung Tod durch Krebs, durch hemmende Mechanismen des Alterns, oder beides. Unseres Wissens sind dies die ersten Ergebnisse demonstrieren eine Rolle für die mTOR-signalweges in der regulation der Säuger-Lebensdauer, sowie pharmakologische Verlängerung der Lebensdauer bei beiden Geschlechtern. Diese Erkenntnisse haben Implikationen für die weitere Entwicklung von Interventionen targeting mTOR für die Behandlung und Vorbeugung von altersbedingten Krankheiten.

Mechanistic target of rapamycin ist ein wichtiger modulator des Alterns und altersbedingte Krankheiten

4 Reduzierung der Nährstoffzufuhr in der Abwesenheit von Unterernährung oder diätetische Einschränkung (auch bezeichnet als Kalorienaufnahme), verlängert die Lebensdauer in vielen verschiedenen Arten. In der Tat, anders als mTORC1-Hemmung, diätetische Einschränkung ist derzeit die einzige intervention, die bekannt, um verlängern die Lebensdauer von Hefe Alterung Modelle und in Würmern, Fliegen und Mäusen. mTORC1 ist gedacht, um eine Rolle spielen bei der Vermittlung der Langlebigkeit und der nutzen für die Gesundheit als ein Ergebnis der diätetische Einschränkung, die intuitiv gegeben, seine Funktion, die in Reaktion auf Nährstoffe und Wachstum cues. Diätetische Einschränkung reduziert die mTORC1-Aktivität in Wirbellosen Organismen und in einigen Säuger-Geweben, und die pharmakologische oder genetische Störung des mTORC1 ist ausreichend, um verlängern die Lebensdauer von sowohl Wirbellose und Mäusen unter nicht-diätetische Einschränkung Bedingungen

+291
Trautlein 04.01.2017, 22:21:18

Wenn Wandern und Radfahren sind genug für Ihre Beine, und klettern ist genug für Ihren Rücken, dann brauchen Sie nicht viel.

Für Ihre Brust -, fünf Sätze jeder von push-ups und dips, so viele wie möglich mit guter form zu tun, dreimal in der Woche sollte reichlich. Für den latissimus, den breiten-grip chin-ups und pull-ups sind genial.

GEWICHTE heben wäre besser für größere änderungen, aber es klingt wie Sie wollen nur ein bisschen mehr Muskeln.

+204
terjekid 21.10.2016, 14:05:46

Zuerst möchte ich Zustimmen, was andere Leute gesagt haben: Pull ups, chin ups, dips, Kniebeugen, und Planken sind extrem gute bodyweight übungen. Ich werde vorschlagen, ein paar verschiedene, auf diese.

Vor ein paar Wochen, habe ich beschlossen, gewisse gymnastik-Bewegungen und übungen in meinem home-workouts. Da einige dieser Bewegungen sind extrem schwierig, Sie kann zerlegt werden in eine Reihe von Progressionen (und den ergänzenden übungen), die in Schwierigkeiten zu erhöhen. Ich werde auch einige Ressourcen über die spezifischen übungen, am Ende meiner Antwort. Sowieso, dies sind die übungen, die ich momentan arbeite:

  1. Planche-Progressionen (eine Reihe von übungen, die Arbeit, die Sie bis zu einer full planche)
  2. Front Lever Progressionen (eine Reihe von übungen, die Arbeit, die Sie bis zu einem vorderen Hebel)
  3. L-sit

Obwohl meine Kenntnisse der gymnastik ist sehr begrenzt, es scheint ein wiederkehrendes Konzept in der gymnastik ist, dass die Bewegungen, die gemacht werden kann, viel schwieriger durch eine Verringerung der Hebelwirkung. Zum Beispiel, sagen wir, du machst einen normalen push-up, so dass Ihre Hände sind unter den Schultern. Nun, scoot nach vorn mit dem Fuß (zwar nicht bewegen der Arme), sodass Ihre Hände nun in einer Linie mit den rippen. Versuchen Sie den push-up-jetzt wieder-es werde schwieriger, weil Sie schon sank die "Hebel-arm" Ihrer Bewegung. Versuchen scooting vorwärts, so dass Ihre Hände in der Nähe Ihrer Taille und versuchen Sie es erneut...dies sollte viel schwieriger sein. (Dieser Variante des push-up wird manchmal als "pseudo planche push-up" und kann helfen, stärken die Muskeln in der planche).

So im wesentlichen, wenn Sie übungen machen, bei denen man variieren kann die Hebelwirkung (wie diese hier), haben Sie eine Reihenfolge von übungen unterschiedlicher Intensität. Diese übungen sind auch alle ganz intensiv, um mit zu beginnen und nur noch härter. Darüber hinaus werden Sie alle trainieren Ihre Kern-eine ganze Menge, insbesondere in einer isometrischen Art und Weise (z.B. in einer statischen Art und Weise wie ein Brett und nicht eine dynamische Bewegung wie bei einem sit-up), sowie viele andere Muskel-Gruppen (mit den front lever und planche, die Sie haben schieben und ziehen Bewegungen). Als Ergebnis, diese übungen scheinen zu passen auf Ihre Anforderungen. Auch, wegen Ihrer Neuheit, ich habe festgestellt, dass Sie wirklich Spaß.

Einige Kommentare/Tipps

  • Die Vorderbremse erfordert einen pull-up-bar (hoffe, das ist offensichtlich, nach der Wiedergabe des Videos), so wie andere Leute erwähnt haben, sollten Sie auf jeden Fall bekommen, wenn Sie nicht bereits eine haben.

  • Wenn Sie nicht halten Sie die erste front lever-progression (siehe Ressourcen unten), arbeiten auf heben Sie Ihre Knie an Ihren Schultern (beim hängen auf einem pull-up-bar).

  • Parallettes (die low-Barren) sind gut zu haben, aber ich habe nicht brauchte, um Sie doch (ich bin nicht sehr weit auf diese Progressionen). Mit dem Sitz von zwei Stühlen, die für die Arbeit L-sitzt arbeiten können. Auch, Sie können bauen Sie Ihre eigenen Satz von parallettes die Verwendung von PVC für ganz Billig (siehe "Drills und Skills" in Ressourcen), die ist, was ich bin der Planung zu tun.

  • Wenn Sie neu sind diese übungen SEHR VORSICHTIG sein. Einige dieser übungen stellen eine viel Last auf die Handgelenke und Schultern, so sicher, immer richtig warm, Sie vorher.

  • Noch einmal, ich bin kein Profi-Turnerin, und dies ist die Informationen, die ich gesammelt habe, mich durch die recherche online. Wenn es Turnerinnen die dies Lesen, vielleicht können Sie fügen Sie einige zusätzliche Tipps, Tipps, und Ressourcen.

Links und Ressourcen

  • Zunächst sollten Sie Lesen diesen Artikel, welcher mich dazu inspiriert, verwenden Sie diese übungen in den ersten Platz. Dieser Artikel beschreibt den basic-Progressionen, dass Sie arbeiten sollten, für sowohl die planche und den front lever, während eine viel gründlichere motivation, warum Sie diese sind gute übungen, um zu tun.

  • Youtube-Videos: Hier sind einige videos, die ich gefunden habe, hilfsbereit zu sein, vor allem die Vorderbremse tutorial, das ist sehr gründlich.Front lever tutorial, L-sit tutorial

  • Andere: Bohrer und Fähigkeiten - Eine website über Allgemeine gymnastik Informationen, die wirklich nützlich ist, einschließlich, wie Sie Ihre eigenen zu bauen parallettes.

+185
CYDENOVSYU 21.12.2010, 00:03:10

Das Symmetrie-problem schlägt in eine Menge Leute. Wer hat eine Verletzung in der Regel nur auf einer Seite Ihres Körpers (Kreuzbandriss im rechten Knie, eine gerissene Rotatorenmanschette auf der linken Seite, von vor ein paar Jahren, etc). So viel standard training Paradigmen gelten für Sie, als Sie bemerkte in Ihrer Frage.

Barbells sind fantastisch Kraft-training-tools, die wohl die besten, aber wenn nicht augmented, erlauben Sie für unausgewogen zu bestehen und wenn Sie halten stapeln auf das Gewicht schließlich schlechte form wird die Substanz mit hoher Last und werden Sie Verletzungen anfällig ist, oder zumindest nicht in der Lage, Voraus.

Ich wäre investieren Sie in ein paar Turner Ringe und anfangen zu arbeiten auf Ihrer Vorder - und Rückseite (Beine versteckt) Hebel. Eigentlich beginnen die arbeiten auf der support-position, und dann arbeiten Ihre Hebel. Ihre Schultern, individuell, müssen Sie über vollständige Bereiche der Bewegung und im Gegensatz zu einer bar, es ist nirgendwo für ein Ungleichgewicht, sich zu verstecken.

Es gibt eine Vielzahl weiterer übungen, die Sie tun können, einschließlich dips, Muskel-ups, und wenn du bist ein echter Tier-das eiserne Kreuz, das wird ausüben ~5x Körpergewicht auf jeder Schulter. Turner Ringe setzen Sie auf einen Pfad zu Schulter Festigkeit und Stabilität, dass ich wirklich nicht glaube, können nur noch in irgendeiner anderen Weise. Noch besser, Sie bewegen sich, so dass die meisten Menschen nicht, laufen Sie in den gemeinsamen Schmerz, als Sie Ihre Handgelenke drehen kann, um.

Hanteln sind Super und bilden eine Plattform der Stärke-training ist (ganz richtig) gut angesehen. Aber nicht, dass die person, die in den squat-rack verdrehen auf der einen Seite, oder der Kerl drücken mit der bar immer steigenden ein wenig mehr auf der einen Seite vor der anderen holt. Holen Sie sich ausgewogen.

+182
LukeN 19.03.2019, 18:24:14

Ich bin ein Anfänger-Läufer, und unten ist mein Lauf plan zur Erreichung Halb-marathon-Distanz:

Mo - Rest 
Di - 3km 
Mi - 5km 
Thur - 5km 
Freitag - Cross-training
Sa. - Langen Lauf(16km)
Sonne. - Rest /Cross-training 

Letzte Woche bei meinem langen Lauf war 15 und die Woche vorher war es 14km. Ich bin Planung, um nur erhöhen lange Sicht Distanz (Samstag) von bis zu 10% jede Woche bis I erreicht eine halbe marathon-Distanz. Ist dieser plan okay zu erreichen, halb-marathon oder brauche ich, meine Laufleistung zu erhöhen, die während der Woche?

+149
Hurock 19.09.2012, 11:03:28

Beginnen wir mit den Grundlagen.

Um es einfach zu halten - wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, musst du im Kalorien überschuss. Ich werde denke, Sie sind 6 Fuß hoch, grobe Schätzung Ihrer TDEE (Kalorien, die Sie brauchen für maintainning Gewicht) 2715 kcal pro Tag. Zu gewinnen Pfund in der Woche müssen Sie die Kalorien-überschuss von 500 kcal, was bringt Ihre Energie-Anforderungen rund 3215 kcal. Wie viel Fett und wie viel Muskel Sie gewinnen würde, hängt von mehreren Faktoren (Genetik, training, Hormone, rest, etc.). Ich würde vorschlagen, Essen 3000 kcal pro Woche und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Eine sehr wichtige Sache hier - wie ich schon sagte, diese TDEE ist grobe Schätzung, und Ihre tatsächliche TDEE können so langsam als 2500 oder so hoch wie 3200 (wenn nicht sogar höher oder vielleicht sogar geringer). Um sicher zu sein über Ihre TDEE, müssen Sie lernen, Ihren Körper und dafür braucht man Zeit und Körpergewicht-Skala. Beachten Sie auch, dass mit dem erlangen von zusätzlichen Pfund von mageren Körper, Ihre TDEE wird nach oben gehen.

Die zweite Sache, die Sie lernen müssen, ist zu halten Ihr Essen Tagebuch. Und damit meine ich - "ich aß von 200g Milch und 120g Eier". Wenn Sie sagen - "ich aß 2 Eier zum Frühstück", es bedeutet nichts. Ist es 80g Eier, oder ist es vielleicht 140g Eier? Welche Art von Eiern (Huhn / Gans / etc.). Küchenwaage ist ein muss!!! Nachdem Sie lernen zu zählen, das Gewicht der Nahrung, verwenden Sie online-Tagebuch, wie Cronometer oder Myfitnesspal (nur einige) und verfolgen beide Ihre makro-und Mikronährstoffe.

Die nächste Sache, die Sie sollten verbessern Sie Ihre protein-Aufnahme bei 1g pro kg (in deinem Fall mindestens 150g Eiweiß pro Tag). Fett sollte nicht niedriger sein, dann 50g (unter 50, könnten Sie erleben viele Probleme im Zusammenhang mit Hormone, wie nicht get Erektion), bei 100 wird es noch besser. Rest Kohlenhydrate. Um Ihnen eine bessere Bild, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr liegt bei 3000kcal, 150g protein gleich 600 kcal, 100g Fett gleich 900kcal, das heißt, Sie sollten nehmen G 375 Kohlenhydrate (1g Eiweiß und Kohlenhydrate = 4 kcal, 1g Fett = 9 kcal).

Wenn Sie sagen, protein-shake, ich denke mal du meinst whey Pulver, richtig? Trinken Sie nur in den morgen mit der ersten Mahlzeit und nach dem Training. Molke ist ein sehr schnelles protein (um es einfach zu halten, ich nenne es "schnelles protein") und gegen Mittag gibt es eine hohe chance, dass Sie noch verdauen Proteine aus früheren Mahlzeit. Wenn dies ist ein Fall, whey wird verwandelt werden in Glukose (Zucker).

Alles in allem, bis wir sehen, Ihre genaue Aufnahme der Nahrung (gemessen in Gramm), es gibt nicht viel kann ich Ihnen sagen, mehr.

+142
school 16.04.2016, 21:08:31

Ich gehe davon aus, dass Sie den Griff mit den Handflächen nach vorne, Handflächen nach innen neigen dazu, zu betonen den Bizeps mehr als den latissimus.

Die Visualisierung, das funktioniert für mich, anstatt zu denken, der das "ziehen" von den Ellenbogen, ist das denken von "quetschen" Sie die Ellbogen an den Körper. Steh auf, und legen Sie Ihre Hände und Arme in der position, in der Sie wäre, wenn Sie im Begriff waren zu tun, die drücken Teil eine saubere und drücken Sie. (Handflächen sollten nach vorne).

Nun Pressen Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper. Wie Sie dies tun, Ihre Brust wird wahrscheinlich push-out ein paar Zentimeter, das ist ok. Das ist die Endposition des pullup. Nun, Widerstand gegen die Bewegung mit den Muskeln, schieben Sie Ihre Hände und Arme nach oben bis Sie über dem Kopf. Das ist die Bewegung, die Sie möchten für Ihre pull-up, und das sollte Ihnen das Gefühl von lat-Aktivierung durch die gesamte übung.

+123
user253392 25.05.2016, 09:00:49

Ich bin mir nicht sicher, ob Sie wirklich wollen, zu "Fett" oder Aussehen, muskulös und fit. Sie sind eigentlich auf der Suche in Richtung einer ausgewogenen und attraktiven Körperbau.

Immer muskuläre oder immer dünner, beides erfordert Zeit und Mühe, und nicht in ein paar Monaten. Du musst Geduld haben und verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf einer wöchentlichen basis. Diät-und workout-beide spielen hier eine Rolle. Geben Sie sich mindestens 4 Monate, um zu sehen, eine sichtbare Veränderung.

Nicht zu eigen machen ungesunde Ernährungsgewohnheiten oder Faulheit zu Fett. Dies tun Sie eine Menge Schaden und laden Krankheiten und Schwäche.

Mehr Essen, aber gesund Essen Lebensmittel, die voll von Ernährung. Wie das hinzufügen von mehr protein, mehr Ballaststoffe und Obst/Gemüse. Hinzufügen Kohlenhydrate auch, aber ausgeglichen werden mit Zucker und Fett. Hinzufügen jaggery/braunem Zucker und Olivenöl auf Ihre Ernährung. Mandeln, Rosinen und Walnüsse. Nur weil du möchten steigern Sie Ihre Muskelmasse, nicht belasten Sie sich mit zuckerhaltige und fettige Sachen.

Gehören Krafttraining, freie Körper-übungen, um Ihre routine. Das Verhältnis von Krafttraining, cardio sollte mehr Zeit gewidmet, wie 40 Minuten von gewichten, gefolgt von 15 Minuten cardio. Krafttraining nach dem warm-up und cardio-als Letzte übung vor dem abkühlen. Kniebeugen und Liegestützen, wie Sie erhöhen insgesamt Körper Kraft. Wenn Sie Molke-protein in Ihrer Ernährung wird es besser sein, aber es ist nicht zwingend, wenn Sie immer genügend protein anderswo. Sollten Sie eine vor und nach dem Training Ernährung. Vor dem Training, haben faserige Kohlenhydrate und nach dem Training protein und schnell absorbierende Kohlenhydrate.

Hoffe, es hilft. Dies ist aus eigener Erfahrung und Beobachtung anderer Menschen das gleiche tun.

+111
OB1rocky 16.02.2010, 04:38:29

Nicht direkt die Frage beantwortet, aber vielleicht sind diese elastischen Seilen wirksam sein kann, analog zum dehnen und assistend pull-ups.

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Ich kann mir vorstellen, dass der Kauf Haufen von Ihnen würde ermöglichen das kombinieren von mindestens assist (ein Seil) zu schweren assist (10 Seile) leicht und latex-frei.

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+52
Kris Lawton 20.02.2019, 19:45:37

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