Empfehlungen/Tipps/Verbesserungen für eine Ausbildung mit meinem aktuellen gear

Ich bin 18 Jahre alt, 66kg (146lbs) und 180cm (5'11").

Getriebe: Laufband, power tower (pull - /chin-ups und dips), zwei Kurzhanteln mit gewichten von 30kg (max. von 20kg pro Hantel), ein Widerstand, ein Kabel und ein WonderCore II, die ich verwenden könnte, für eine Bank für Hantel Pressen und sit-ups.

Ich bin derzeit zu denken über ein Ausbildungsprogramm, vorzugsweise jeden Tag, außer Freitag. Ich habe einige Erfahrung, bin aber völlig neu auf pull-ups und Hanteln. Ich würde Sie hauptsächlich trainieren möchten, meine Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und abs, da trainiere ich die Beine genug beim Radfahren und laufen. Ich würde lieber nicht zu viel cardio, da würde ich gerne gewinnen eine Menge Muskeln und meine Ausdauer ist schon ausreichend.

Schema:

Montag: Brust (Kurzhantel drücken, diamond pushup -, Brust-dips) + Trizeps (Trizeps-dips, diamond pushup, zwei-arm-Trizeps-Erweiterung).

Dienstag: Bizeps + Schultern (Bizeps-curls, ziehen-ups).

Mittwoch: Rücken (Klimmzüge,?).

Donnerstag: Cardio (20 min laufen oder HIIT mit Sprints).

Samstag: Bauch (sit-ups vor allem).

Meine Frage ist also, was könnte ich tun am Sonntag oder wie soll ich mische einige der Muskelgruppen pro Tag, da dies schwer zu entscheiden für mich. Auch, wissen Sie, jeder andere gute übungen (für meinen Rücken und abs oder sonst was) mit der Ausrüstung, die ich habe? Ich finde warming-ups auf das internet.

+483
sang 25.07.2010, 11:37:29
30 Antworten

Hier ein Auszug aus einem blog-post habe ich vor einer Weile die Auseinandersetzung mit dieser Frage:

Der "Stecker" in der Unterseite Ihres Magen ist ein stoma kein Ventil. Es kann aufgestoßen werden, so dass, wenn Sie trinken während einer Mahlzeit kann die Flüssigkeit schieben Sie die Nahrung aus Ihrem Magen Beutel und hinunter in Ihren Darm. Es gibt zwei Gründe, die Sie interessieren sollten:

Dies schafft zusätzlichen Platz in Ihrem Bauch-Tasche, damit wirst du mehr Essen während dieser Mahlzeit. Sie fühlen sich hungrig wieder früher.

Eine Empfehlung, die ich gestolpert über ist der 15/30-Regel. Nicht trinken alles von 15 Minuten vor einer Mahlzeit bis 30 Minuten nach einer Mahlzeit. Diese ist das nicht eine Lizenz zum unter-Hydrat, nur ein Leitfaden auf, wenn zu trinken.


Update: Der Kommentar-thread signalisiert Wunsch nach "beweisen" (Pedanten! :-) ), so ist hier einige Referenz einige Informationen und Argumentation baut auf, dass in der Unterstützung der oben genannten Hypothese.

Erstens, die Menge der Flüssigkeit im Magen ist positiv korreliert mit der rate der Magenentleerung. So kommt es, dass 30 Minuten ist ein ungefährer Wendepunkt in der Magenentleerung sowohl von festen und flüssigen Mahlzeit pro das Diagramm unten (gleiche Quelle).

Gastric emptying rate of solid and fluid meals

Ich werde behaupten, dass das trinken von Wasser machen die net Inhalt der Magen mehr Flüssigkeit, bewegen Sie die Magenentleerung rate von der blauen Kurve in Richtung der roten Kurve.

Dies scheint zu bestätigen, dass der Schluss, dass die Vermeidung von Flüssigkeit während der Mahlzeit zu helfen Daube Weg von den nächsten Anfall von hunger, weil eine weitere Feste Mahlzeit wird länger dauern, zu leeren. 15 Minuten vor scheint auch zu passen, als etwa die Hälfte der Flüssigkeit verbraucht 15 Minuten vorher geleert wurde, bevor die Mahlzeit beginnt.

Wenn man weiter der Auffassung, die Dynamik, Trinkwasser unmittelbar vor einer Mahlzeit wird helfen, füllen den Magen und reduzieren sofort den hunger, sondern wird dazu führen, dass die Mahlzeit verdaut schneller, also ich nehme an, dass Sie hungriger früher mit diesem Ansatz.

+965
user21078 03 февр. '09 в 4:24

Ist es wirklich helfen, um ein paar Sätze von Krafttraining übungen für bodybuilding-Training?

Es hilft in den Bau sperrige Muskeln?

Ist cheat curls eine power-übung für den Bizeps? Wenn Gewalt-training hilfreich, wie jede andere Kraft-training-übungen für den Bizeps? Ich mache 1)Bank, Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern 2) schweres aufrechtes Rudern, push press, guten morgen an anderen Tagen. Ich habe gerade angefangen training (2 Monate). Glaubst du, dass es wirksam sein wird?

+964
Bruce Tonkin 15.01.2010, 12:17:33
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Naja, wie TonyArra sagt, diese Maschinen immer overstimate die Menge an Kalorien verbrannt.

Man muss auch berücksichtigen, dass, wenn Sie beginnen Sie Ihr Training mit dem Ellipsentrainer, das ist, Sie tun nicht Muskel-workout der ersten, werden Sie nicht beginnen, Fett zu brennen, bis die ersten 30 min. Also, wenn Sie Training für 60min, werden Sie Fett zu verbrennen, für 30min.

So werden Sie wirklich verbrennen rund 200 Kalorien aus Fett.

Bearbeiten - Kalorien meassurement

Zuerst sollten Sie berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Dies sagt Ihnen, wie viel Kalorien verbrennst du nur tun, ein normales Leben (diese Werte sind nur eine aproximation). Aber das ist ein dificult Wert meassure, wie Sie benötigen, um in einem dunklen Raum, nach dem schlafen für 8 Stunden, etc... So können Sie Messen, Ihre Ruhe metabolische rate (RMR), die Ihnen sagen, fast die gleiche und es ist einfacher zu meassure. Sie können eine dieser 2 Gleichungen für Männlich:

Harris-Benedict: (13.75*Gewicht(kg))+(5*Größe(cm))-(6.75*Alter)+66

Mufflin:(10*Gewicht(kg))+(6.25*Größe(cm))-(5 x Alter)+5

Nach dieser, sollten Sie in der Aktivität Faktor, der angibt, Ihre daiary Aktivität Wert (nicht übung):

  • 1.2-1.3 für sehr leicht (Bettruhe)
  • 1.5-1.6 für leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
  • 1.6-1.7 für Moderat (einige Aktivitäten während des Tages)
  • 1.9-2.1 für schwer (Arbeit Typ der Arbeit)

Dann tun: Tagebuch Tätigkeit Kosten = RMR * Aktivitäts-Faktor

Und schließlich beziehen wir die physischen Aktivität Faktor in Mets:

  • high-impact-Aerobic: 7
  • low impact-Aerobic: 5
  • hoher Intensität Radfahren: 12
  • niedriger Intensität Radfahren: 3
  • hohe Intensität gehen: 6.5
  • geringer Intensität zu Fuß: 2.5
  • hoher Intensität ausgeführt: 18
  • niedrige Intensität ausgeführt: 7
  • circuit-Art der Ausbildung: 8
  • Intensive Kostenlose Gewichtheben: 6
  • moderate Maschine training: 3

Dann tun: Tagebuch übung Kosten = Gewicht(kg)*die Dauer der übung(Stunden)*Mets

Endlich: übung Insgesamt Kosten = Tagebuch Tätigkeit Kosten*Tagebuch übung Kosten

Dies wird Ihnen eine aproximation von der Menge der Kalorien, die Sie brennen pro Tag.

+939
Tracy Yang 05.03.2012, 17:01:19

Nach https://en.wikipedia.org/wiki/24_Hour_Fitness 24-Stunden-fitness dient "17 US-Bundesstaaten, 3 international". Wo sind diese internationalen Standorte?

+936
Mark Flores 23.11.2011, 20:45:07

Basierend auf meiner Erfahrung mit lay-offs reicht von Wochen bis Jahren (hob ich meine erste Hantel über 50 Jahren). Ich denke, Sie werden angenehm überrascht sein, mit wie viel anaerobe Kraft, die Sie halten werde und wie schnell und einfach Sie wieder zu persönlichen Bestleistungen. Die aerobe Fähigkeit schwindet schnell, wenn Sie shift, um die volle sesshaft, aber als @JohnP Staaten, das wird nicht passieren. Mein wissen basiert auf die Forschung auf Männer, aber ich bin nicht gekommen, über etwas, das sagt, Frauen sind anders. Shedding Gewicht gewonnen während Inaktivität wurde nur ein problem, nach dem 40. Durchhängen/Locker Haut wurde ein Problem nach dem 60. Ihr beiden, ich danke Ihnen für Ihren Dienst.

+872
Ibrahim Zahid 23.10.2018, 06:20:53

Eigentlich ist die Idee, dass die wichtigste Zeit zum Essen protein ist direkt nach dem training hat keine wirkliche wissenschaftliche Gültigkeit. Es ist eine große marketing-claim-shake-Hersteller, um Druck auf die Sie die Notwendigkeit, kaufen Sie Ihre Komfort-Pulver. Ihr Körper nicht plötzlich anfangen den Aufbau von Muskeln sofort nach dem Training. Protein-Stoffwechsel ist eine sehr gut untersuchte Prozess, und es geschieht über einen Zeitraum von Tagen nach dem training. In der Tat, Ihr Körper geht durch eine tagaktive Zyklus umfasst die Periode von Netto anabole und katabole Aktivität.

Daher die Bedeutung von Eiweiß ist nicht das timing nach dem Training oder auch auf "off-Tage", sondern im Durchschnitt über einen Zeitraum von Zeit. Ich würde nicht erschweren Ihre Ernährung versuchen, Zeit, die es speziell auf on-oder off-Tage, weil Sie nicht wirklich wissen, Wann der "Tag" ist für Ihre Erholung. So müssen Sie einen stetigen Strom von Qualität protein jeden Tag, und es gibt keine Notwendigkeit zu spike es zu bestimmten Zeiten. Überschüssiges protein in einer kurzen Zeit wird einfach zu Zucker umgewandelt und verbrannt als Fette, wenn auch durch eine sehr ineffiziente Stoffwechselweg ist der Netto-Effekt leicht anheben Ihren Stoffwechsel.

Die meisten der "Anforderungen" für protein sind übertrieben als gut. Dies ist ein zwei-Teil-Block, eine von der supplement-Industrie wieder versuchen zu verkaufen, protein und zwei aus der bodybuilding-Industrie, wo anabole Steroide in der Tat erhöhen die Fähigkeit des Körpers zu verarbeiten, Eiweiß ... leider, es funktioniert einfach nicht die gleiche Weise für natural Athleten. Während es kann als eine überraschung, weil all die "Ratschläge" Foren sagen Sie, dass Sie benötigen 1 - 2 Gramm Körpergewicht an Eiweiß pro Tag, die Wahrheit ist, dass Dr. Peter Lemon intensive nachforschungen auf die protein-Anforderungen von sowohl sitzende und sportliche Einzelpersonen und festgestellt, dass es keinen nutzen von zusätzlichen protein oberhalb von 1.5 - 2.0 Gramm pro KILOGRAMM Körpergewicht, oder etwa 0,8 Gramm pro Pfund. Die World Health Organisation hat auch recherchiert, dieses bis zum überdruss in dem bemühen, eine möglichst kostengünstige form der nutzbare protein zu kämpfen, nicht zu verhungern. Die meisten "high-protein" und "protein nach dem Training" Beratung kommt aus gezahlt Vermerke und Studien gefördert durch die Unternehmen, die Ihr Produkt bewerben.

+826
tyvinezz 27.03.2015, 07:06:08

Während des Trainings in der Turnhalle, ich sehe Menschen, die beschäftigt mit Ihren Handys. Das machte mich Frage mich, wie Fokus-Hilfe im training? Obwohl der gesunde Menschenverstand appelliert, dass ich mich konzentrieren sollte, aber was genau passiert, wenn wir den Fokus? Es hilft in eine bessere Durchblutung? Hilft es Ziel einen bestimmten Muskel?

Ich gegoogelt und fand diesen Artikel. Es gibt Fragen auf stackexchange (Q1 und Q2), aber alle diese konzentriert sich hauptsächlich auf das 'wie' zu konzentrieren, anstatt 'warum' zu konzentrieren.

Kann jemand werfen Licht auf diese, wenn möglich, mit guten Referenzen? Gab es eine Studie dazu?

Danke!

+808
Danny Sanchezs 28.03.2015, 10:52:24

Tatsache ist, Essen weniger Kalorien bewirkt, dass sofortige Gewichtsverlust! Ich fühlte mich schlecht gestern und so verbraucht, nur 1148 Kalorien, weit unter meinem üblichen 2200 Kalorien. Heute morgen hab ich gelöscht ein Kilogramm auf die Waage. Ich habe bemerkt, diese sofortiger Wirkung vor, wenn aus irgendeinem Grund oder andere, ich habe weniger gegessen und sofort an Gewicht verloren. Die Korrelation ist so klar wie die Nacht auf den folgenden Tag.

Das ist, warum ich glaube, dass Dicke Menschen (inklusive mir!) sind Fett, weil Sie mehr Essen als Ihr Körper und Leben brauchen, in den allermeisten Fällen. Eines der Dinge, die ich sofort bemerken, wenn gerade alte Filme (aus den vierziger und fünfziger Jahren, sagen) ist, wie schlank jedermann! Du hast zu Scannen jeder Szene zu sehen, eine Dicke person. Sie waren so selten wie Hennen " Zähne dann zurück. Und doch werden die meisten Menschen gesund waren, ohne die ganze fülle der fast-food-outlets, die wir heute haben.

+804
saranchez 13.01.2013, 15:52:14

Wenn Sie eine schwere Läufer ist dies eine große Sache. Lassen Sie nicht andere Ihnen sagen, dass es ist, was es ist. Sie sind zusätzliche Spannung und tragen auf Ihren Oberschenkel und in der Leistengegend.

Aus den Erfahrungen der Vergangenheit die Ausrichtung ist aufgrund der engen Hüften, Gang-Probleme, oder ein Muskel-Ungleichgewicht. Oft würde ich das sehen, "splay" schlimmer als ein Läufer müde.

Ich würde vorschlagen, ein paar Dinge

  • Fokus auf Dehnung der Hüften
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe die richtige Passform für Ihre Füße
  • Mehr Aufmerksamkeit, während Sie trainieren. Die Tatsache, dass Sie wissen, dass Sie einen Winkelbereich von Ihren Füßen sollte ein Vorteil sein. Können Sie eine Meile laufen lassen, ohne es zu tun, wenn es das ist was Sie konzentrieren auf? Oft sah ich Menschen bilden, gehen aus dem Fenster, wenn Sie müde waren. Egal, wie Sie sich fühlen, dies zu tun ist, macht es schlimmer, nicht besser. Nicht akzeptieren, dass Ihr Körper ist weniger effizient als die einer anderen person.
  • Wenn Sie noch immer Probleme auftreten, versuchen dabei einige sprint arbeiten, um den Fokus auf die form. Band sich selbst und herauszufinden, was die Ursache der splay. Ich weiß, es ist nur ein Bild, aber ich bemerkte Ihre Arme waren weit aus, so dass eine leichte Drehung - sieht die Hilfe der splay (oder muss der splay Ursache der arm-rotation)??

Sie wissen, dass, wenn Sie waren nur 3% mehr effizient ist, wäre bei einem 40min auf 10k.

+791
hendiatris 05.10.2014, 05:16:23

Ich traf eine Gewicht-Verlust-plateau. Ich habe bemerkt, dass ich angefangen habe zu trinken viel weniger Wasser, als wenn ich begann mein Training planen, und sogar noch ein bisschen mehr Zucker. So könnte es sein, dass wegen meiner unteren Wasser-Aufnahme, die ich getroffen haben, die dieses Gewicht-Verlust-plateau? Danke für Eure Hilfe.:)

+753
hughball 04.06.2019, 01:06:33

Ich habe vor kurzem neu gestartet meinem Fitness-Studio lifestyle und, wie erwartet DOMS machte Ihr Aussehen, speziell Brust-Schulter-Bereich, nun mein Problem ist nicht, wie man mit Ihnen auf einer täglichen basis, aber speziell, wenn ich solche Muskeln zu tun eine weitere übung, in meinem Fall, Kniebeugen; ich habe versucht zu dehnen meinen Schultern den ganzen Tag versucht zu erreichen, eine ähnliche position zu, als ob ich hielt die bar hinter meinem Hals(wie bei Kniebeugen), aber das Unbehagen ist wirklich schlecht.

Ich Frage mich, wie kann ich mit DOMs während der Arbeit heraus, stretching, vermeiden Sie Bewegungen, die verursachen Schmerzen, oder einfach nur saugen Sie es auf und tun die routine.

+740
Shaban Shneta 22.09.2017, 02:36:46

Ich bin 330lbs und dachte über Sie mit dem Training beginnen zunächst 1 mal in der Woche und wie mein Körper sich daran gewöhnt, Fügen Sie mehr Zeit, um die Woche... zum Beispiel wenn ich Sport Montag und erhalten Sie bis zu 320 kg und mein Körper stecken an 320lbs dann füge ich ein Tag zu meiner routine, wie gesagt am Mittwoch. Wird es einen Unterschied machen?

+700
dumm 09.09.2019, 04:02:49

Es gibt keinen Grund, Sie nicht starten können mit Hanteln (oder kettlebells) für das Stronglifts 5x5 Programm, zumindest irgendwo anfangen mit der Ausrüstung, die Sie zur Verfügung haben, Sie. Mehdi schlägt es für Frauen, aber die änderungen funktionieren könnte wenn Sie groß genug Hanteln: http://stronglifts.com/5x5/#Does_StrongLifts_52155_work_for_women. Ich begann auf diese Weise, und noch ändern mit Kurzhanteln manchmal, wenn der Fitnessraum ist zu beschäftigt.

+653
Mike Causer 19.04.2018, 22:24:15

Ich bin fettleibig . Ziel ist es, Fett zu verlieren .

Was sind die Quellen von protein für Vegetarier ? Ich bin derzeit mit Quorn-Produkt, aber die Reichweite ist begrenzt .

Wie wäre Fett und Kohlenhydrate , tun, beide müssen zu niedrig ?

+615
dokta bl4ck 26.05.2016, 22:07:43

Supercompensation würden einige der Erklärung, wenn das Ziel ist, erhalten in der besseren Form.

Wie ich es verstehe: Wenn der Körper ruht es schafft mehr Muskelmasse als was wurde eigentlich zerstört während der übung.

+529
neefsteef 28.09.2018, 00:17:40

Ich habe getan, einige der Forschung im internet auf meine Frage und ich würde versuchen, eine Antwort auf meine eigene Frage, aber ich werde nicht akzeptieren, dass dies eine offizielle Antworten, bis dieser bekommt eine entsprechende Menge an Stimmen.

  • Tabata trainieren verbrennt rund 12 Kalorien/min bis 16 Kalorien/min.
  • Eine gemeinsame Formel beinhaltet ein 2:1-Verhältnis von Arbeit Erholungsphasen, zum Beispiel 30-40 Sekunden von harten Sprint abgewechselt mit 15-20 Sekunden von jogging oder walking. (Quelle)
  • Paar Beispiel-tabata workout-routine sind zu erwähnen unten, es spielt wirklich keine Wirkung zu viel auf welche Art von übung, die Sie wählen, es geht darum, wie viel Mühe Sie setzen in es.

enter image description here

  • basierend auf der Intensität des Trainings, den Kalorienverbrauch Effekt scheint mehr auf "nach dem brennen", das ist das eigentlich ähnlich zu HIIT workout training. eine zusätzliche 150 Kalorien werden verbrannt, bis zu 12 Stunden, nachdem Sie die 4 min Tabata.

so, rechnerisch (unter Annahme eines durchschnittlichen Szenario)

4 *15 = 60 (4 min Training)
 + 150 
------------
 210 Kalorien

enter image description here

Der Stil des Trainings kann zwischen 4-20 Minuten. Es ist bemerkenswert, dass Tabata nicht sein sollte führen Sie für längere Zeit (D. H. > 20 Minuten).

Ich wäre immer noch auf der Suche für jemanden, der nach dem eigentlichen Kalorien-Messung, gemessen über Geräte wie HRM

[Nicht im Zusammenhang mit Frage]

Nur weil ich darüber gelesen und ich fühle mich verantwortlich für post-it in meiner Antwort, die nützlich sein könnten für einen Anfänger, und wird Ihnen helfen, vermeiden Sie unnötige Verletzungen und Verlust

Was auch immer der Fall ist, sollten Sie Abstand von einem Arzt vor Beginn ausgewachsenen Tabata-training oder jede form von HIIT für diese Angelegenheit, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:

  • Du bist über 40 Jahre alt
  • Du bist ein Raucher
  • Sie hohen Blutdruck haben
  • Sie oder jemand in Ihrer Familie hat eine Geschichte von jeder Art von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Sie haben asthma
  • Sie haben eine Geschichte von jeder Art von Probleme mit der Atmung
+493
Uyi 23.06.2011, 17:13:47

Der beste Ersatz Getränk nach dem cardio-Training ist Schokolade Milch. Es hat die 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis wurde bestimmt, um die optimale, es ist Billig und leicht erhältlich. (Es gibt Studien, die auf diese als gut.)

Cardio-Training, vor allem, wenn Sie mit dem training sind lange Strecken (wie Marathonläufer, Triathleten, etc.), wo Sie trainieren für mehr als 1 Stunde, es ist so viel über die Erholung als nichts. Wieder aufzufüllen Flüssigkeiten (Wieder Schokolade Milch :D) und Holen Sie sich eine gute Mahlzeit aus echten Lebensmitteln bald nach, und Sie sollten gut zu gehen.

+440
Eugene Katz 22.03.2016, 10:58:35

Ich beschloss, mit dem laufen anzufangen, da gibt es ein Laufband in unserem Haus. Ich habe sehr niedrige Ausdauer, das ist, warum ich haben beschlossen, zu laufen.

Ich habe keine übung, seit ich geboren wurde. Ich bin 5 Fuß und 9 Zoll (~ 176 cm) und rund 2 Monaten war ich 64kg. Ich weiß nicht, wie viel ich Wiege jetzt aber wohl ein bisschen schwerer, da ich fast nur sitzen für diese letzten 2 Monate.

Das Laufband hat nur eine max Geschwindigkeit von 12 Kilometern pro Stunde.

Irgendwelche Tipps, bevor Sie (wie stretching), während und nach dem Lauf? Wie zum Beispiel, Strecken Sie ein wenig, bevor Sie laufen, dann laufen Sie für 2-3 Minuten auf 3kmph, dann wechseln Sie zu 6kmph für 3-5 Minuten und schließlich gehen für 9kmph so lange, wie ich kann. Danach gehen Sie wieder zu 6kmph für 3-5 Minuten und 3kmph für 2-3 Minuten.

+433
cupcake 07.06.2018, 18:47:16

Meine Körpergröße beträgt 165 cm und ich will halt zu verlieren, meine Beine Fett -, Kalb -, Fett-und mein muffin top

+364
hayim lusthaus 25.06.2012, 01:06:30

Dies ist ein kompletter Mythos: es gibt absolut keine Hinweise darauf, dass Gewichtheben kann stunt Ihr Wachstum. Der Grund dafür, dass dieser Mythos zustande kam, war, dass durch die Ausübung, die Ihr Körper benötigt mehr Kalorien und Nährstoffe, um für die erhöhte rate von Anstrengung daher, wenn Sie nicht verbrauchen genug, dann ist dein Wachstum auswirken könnten.

+356
Pouya Yousefi 05.10.2010, 09:04:17

Viele Fragen, und hoffentlich kann ich helfen, du Stück die Dinge zusammen. Bei der Kombination von Krafttraining mit jeder Art von sport, Sie haben im Auge zu behalten Erholung. Zu diesem Zweck haben Sie ein paar Optionen:

  • Heften Sie es am Ende der Woche. Dies ist eine ziemlich solide Idee. Sie haben noch einen Tag Erholung zwischen damals und in der nächsten Sitzung. Ich habe diesen Ansatz mit Einbeziehung martial arts. Dies funktioniert sehr gut, wenn die Aktivität, die Sie tun möchten, ist ebenfalls eine hohe Intensität.
  • Heften Sie es am Ende des Trainings mit gewichten. Dies funktioniert auch, während die GEWICHTE sind relativ niedrig (wenn Kniebeugen sind unten Körper Gewicht, das qualifiziert sich als relativ gering). Wenn Ihr Kniebeugen näher zu 1,5 x das Körpergewicht, die zwei Trainingseinheiten gegenseitig beeinflussen. Ich habe auch versucht, dies bei der Terminierung Zwang mich dazu.

Sie können beide dieser Ansätze, je nach Ihrem Zeitplan. Ich empfehle, nicht versuchen, sandwich, klettern auf den Ruhetag zwischen Krafttraining Sitzungen.

gibt es irgendetwas, was ich tun sollte, als in den vergangenen zwei Wochen, um mich mit meiner Hilfe klettern später?

Zwei Dinge, die helfen, mit dem klettern gibt Stärke und halt. Zwei der größten Dinge, gewann mit Kreuzheben sind Stärke und halt. Sie sind ein match made in heaven. In der Tat, um besser zu werden wird dir helfen besser auf das andere.

Ich verstehe Ihre Bedenken mit Kreuzheben, die ich verwendet, um eine schlechte wieder selbst. Der Schlüssel zum Kreuzheben ist zu halten Sie Ihre unteren Lendenwirbelbereich starren. Tun Sie nicht, um Ihren Rücken zu allen. Auch, es ist einen Versuch Wert die beiden sumo und konventionell Kreuzheben. Sie finden sich Gefühl stärker mit dem einen oder anderen. Je nachdem was man stärker ist, verwenden Sie, dass jedes mal, wenn Sie Kreuzheben. Welches Sie wählen, die Prinzipien sind die gleichen:

  • Setup: bar über Mitte Fuß (etwa 1" vor dem Schienbein). Schnappen Sie sich die bar, Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie die Pufferzeit. HINWEIS: Sie sollten heben Sie Ihre Schultern, ziehen Sie das Spiel aus, nicht die Hüften.
  • Stütze: ziehen Sie Ihre Kern und Ihren Griff, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, und starten Sie das Valsalva-Manöver.
  • Ziehen: Ihren Rücken Winkel sollten die gleichen bleiben den ganzen Aufzug. Schieben Sie Ihre Fersen über den Boden, und aktivieren Sie Ihr Gesäß und Oberschenkel zu helfen, Sie stand aufrecht.
  • Lockout: ziehen Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern, und der Körper sollte in vollem Umfang aufrecht. Nicht überkompensieren, und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne so dass Sie eine nach hinten lehnen.
  • Drop: es ist am besten, um eine kontrollierte fallen, anstatt zu versuchen, um die GEWICHTE nach unten, wie Sie aus Glas. Das Kreuzheben ist alles über die konzentrische phase (pull), und wirklich nicht haben, eine exzentrische Komponente.

Eine Möglichkeit zu helfen, Ihre grip auch mehr ist auf der letzten rep, halten die Aussperrung für so lange wie Sie können. Sie können Atem in dieser Zeit, und in der Tat ist dies eine der besseren Möglichkeiten, um sich selbst beibringen, zu atmen, während sich anzustrengen.

HINWEIS: während der gesamten lift, die einzige Aufgabe, Ihre Rückenmuskulatur haben, ist zu halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie ändern Sie den Winkel Ihres Rückens mit deiner Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur. Dies wird schützen Sie Ihren Rücken vor Verletzungen. Ich ziehe über 405lb auf Kreuzheben jetzt. Gelegentlich habe ich ein back-Pumpe, die zwar unangenehm ist nicht das gleiche wie eine Rückenverletzung.

Option 2: Die Landwirte Spaziergänge

Landwirte Spaziergänge haben ein schweres Gewicht in jeder hand, und Sie tragen das Gewicht über größere Entfernungen. Ihr Körper braucht, um aufrecht und versuchen zu verhindern, dass Ihre Schultern fallen nach vorn. Diese tun gut für die Klimaanlage, sowie den Aufbau Ihrer griffkraft. Während Sie das tun, verbessern Sie Ihre Kern, ist es nicht im gleichen Maß wie das Kreuzheben.

+295
Martin Beckett 07.03.2010, 12:07:51

Ich bin dabei knirscht seit 3 Wochen. Vom letzten 1-2 Tage, die ich fühle, Schmerzen im oberen Rücken/die Wirbelsäule. Die Intensität der Schmerzen ist nicht viel, aber ich habe das Gefühl den ganzen Tag.

Ich mache 3 Sätze crunches (20 MAX im set).

Ist es normal, Schmerzen zu haben, nachdem crunches? (oder ich mache es falsch Weg)

Der Schmerz hat gerade erst begonnen, in den letzten 1-2 Tagen. Soll ich tun, abondon crunches, bis der Schmerz Weg ist (oder soll ich weitermachen mit Ihr)?

+294
hotmeteor 25.04.2019, 05:04:24

Der Vogel, der Hund ist eine gute übung. Auch mit einem single leg Kreuzheben kann eine gute übung zur Stärkung des Rückens, wenn Sie einige Hanteln oder geeignete Elemente zu verwenden, als um Gewicht.

+203
user3827418 25.02.2015, 18:58:52

Ich brauche diese Gemeinschaft helfen, ein problem zu lösen, die nicht scheint, eine Antwort, die ich online finden kann, überall.

  1. Erste, lassen Sie es bekannt sein, dass ich eine ketogene Diät-plan, die praktisch alle Zucker-und (fast) alle stärken, wodurch ein sehr geringer täglicher carb zählen. Praktisch alle meine Kohlenhydrate kommen aus dem grünen grünen Gemüse (und anderes Gemüse). Was dies bedeutet ist, dass:

  2. Essen eine "protein-bar", die mehr als eine triviale Menge Kohlenhydrate, ist keine option.

  3. Ich Las kürzlich ein Buch namens "The New Rules of Lifting", in dem der Autor behauptet, dass, um zu verhindern, Muskelabbau (und tatsächlich fördern, Muskel aufbauen) nach einer Gewichtheben Training, sollte man verbrauchen", 6 Gramm essentielle Aminosäuren" sofort nach der Arbeit aus. (Genau, wie bald nach mir ist nicht klar, aber dass das Thema eine andere Frage.)

  4. Zwischen der Zeit, die ich heben meine Letzte Gewicht, und die Zeit, dass ich nach Hause kommen und Kochen eine richtige keto-Mahlzeit, mindestens 1 Stunde vergeht, manchmal mehr, je nachdem, wie schlimm der Verkehr ist an diesem Tag. Was dies bedeutet ist, dass:

  5. Ich brauche eine günstige Quelle von protein zu konsumieren, nach einem Training im Umfang von mindestens 6 Gramm der essentiellen Aminosäuren, ohne diese Quelle, die eine gemeinsame protein/Energie-bar oder ein protein-shake (beide sind in der Regel sehr hoch in Kohlenhydrate).

Was sind meine Optionen? Gibt es jemanden hier, hat angesichts dieser situation?

Vielen Dank für die Hilfe!!!

+179
user3156967 08.03.2018, 20:37:14

Wenn Sie schnappen Sie sich eine Kopie des Compendium of Physical Aktivitäten-Einheit-Konvertierungs-Tabelle, es kann helfen.

Nehmen Sie die zweite Zeile erste:

caloriesBurned = (durationMinutes * ((METs * 3.5 * kg) / 200.0 f);

Dies scheint eine einfache algebraische manipulation der standard-Formel verwendet, um zu konvertieren Sauerstoff Verbrauch (Volumen des O2 im Liter [VO2]) in Kcal. Im wesentlichen, die Ihr Körper benötigt Sauerstoff, um die Energie umzuwandeln, die gespeichert sind Zucker und Fette in ATP, um Kraftstoff Ihre Muskeln, dies wird als Zitronensäure-Zyklus.

Die METs in dieser Zeile ist die Abkürzung für Metabolic Equivalent of Task, und ist nur eine abstrakte Art und Weise zu quantifizieren, die relative Energie, die Kosten für eine Aktivität, eine Reihe von Websites bieten TRAFEN Schätzungen für bestimmte Tätigkeiten wie zB.

Trotzdem:

MET = 3,5 * VO2ml/massKg/min^-1

Kcal/Min ~= RespiratoryExchangeRatio * VO2litre / 1000
 ~= 5 * massKg * VO2litre / 1000 (Zucker) 
 ~= massKg * VO2litre / 200 (Zucker) 

Hinweis: RespiratoryExchangeRatio ist 5.0 für Zucker, sondern fällt 4.86 für die Befreiung der Energie aus Fett.

Also für die ersten paar Minuten relativ intensive übung (ignorieren Sie die ersten paar Sekunden, anaeroben, und jede Fettverbrennung nach ein paar Minuten, oder alle sprints, die überschreiten mit Ihrem Körper die Fähigkeit zur Verarbeitung von ATP und Ergebnis in einem der Milchsäure), die bit-code korrekt angezeigt wird:

 caloriesBurned = (durationMinutes * ((METs * 3.5 * kg) / 200.0 f);

Das beunruhigende Zeile ist:

METs = (1.5245 * milesPerHour) + 0.1128;

Wie haben Sie angegeben, die Gleichung, die verwendet wird als eine Allgemeine Gleichung zur Schätzung der METS, der zum Wandern, joggen, laufen, springen etc. Aber der Energieaufwand ist nicht linear, und es gibt auch andere Faktoren, wie Hangneigung, wind-Widerstand, Oberflächen -, externe GEWICHTE..... , die ins Spiel kommen in der Herstellung ERFÜLLT Punktzahl, auch für einen typischen Spaziergang, auf der Ebene ist es falsch estimatied. Das gehen mit 4 km / h ist in der Regel ein Wert zugewiesen, der 5 METS, während Ihre Gleichung würde schätzen, dass die Aktivität auf 6.2 METS, überschätzung der Kalorienverbrauch von 24%

+172
kgbph 27.11.2014, 19:25:43

Exzentrische (Verlängerung der Muskeln) bewirkt die Festigkeit erhöht, aber wenn es viel wertvoller war als die konzentrische (anziehen) Aktivitäten, die Menschen würden nur rumsitzen zu tun - negativen ganzen Tag und dann zeigen, und Bank 1000lbs, ohne jemals schob die bar aus Ihrer Brust vor: es ist lächerlich.

Ich würde Ihre Frage zu beantworten, indem Sie sagen, es gibt drei Möglichkeiten, mit denen exzentrische übungen haben einen klaren Ort:

  • Doing pullups. Für einige Leute, die können nicht einen einzigen pullup tun negativen ist ein guter Weg, um gewöhnt sich an die Bewegung und erstellen Sie einige Kraft.
  • Nicht fallen wie ein Stein und setzen eine enorme Menge von Schock Last auf Ihren Körper. Komplett die Freigabe der Muskelspannung an der Spitze ein pullup, als ein Beispiel, verursacht schweren Schaden Belastung für die Gelenke und das Bindegewebe. Sie müssen konzentriert exzentrischen Bewegungen gibt es, um Ihren pullup Abwärtsbewegung kontrolliert und sicher.
  • Manchmal ist der exzentrische Last ist Sie wirklich gewünscht werden wie in der Unterseite der Kniebeuge, die Sie geben können, ein bisschen hüpfen.

Es gibt andere Bereiche, in denen obwohl nicht primär eine exzentrische Bewegung, es gibt einen großen exzentrischen Komponente (sprich: Schädel-Brecher und "guten morgen"), wo die exzentrische Verlängerung (und DOMS) ist nur ein Teil der Bewegung.

Aber abgesehen von diesen Arten von Beispielen, ich sehe nicht, warum Sie würde absichtlich berauben Sie sich selbst von drücken mehr Gewicht durch "training" Ihre exzentrischen Fähigkeiten mehr als erforderlich für die erfolgreiche Durchführung der übung.

+166
Mori Encore 08.03.2016, 04:02:00

Auf jeder Maschine, die Ihnen die Menge an Kalorien verbrannt, ist das Kalorien zählen tatsächliche oder Annäherung auf der Basis von Gewicht / Aufwand?
Wenn es ist eine Annäherung, eine Idee, auf was würden die durchschnittlichen +/- Fehler Bereich? Oder ist es zu vernachlässigen, auch nur zu erwägen es sogar, wenn Sie es für 1000 Kalorien?

+75
Ali Azadi 02.06.2015, 10:27:03

Wie viel Gewicht redest du? Ein guter test ist, wenn Sie hüpfen auf dem Boden gehen Sie hin?

Im ernst, ich würde empfehlen, eine Sperrholz-Plattform zu halten Sie Ihren Boden aus immer Durcheinander, platzieren Sie Polsterung unter und es ist dick/stark genug für dein Gewicht plus die rack-plus max Gewicht, das Sie planen, auf den Aufstieg. Stellen Sie sicher, dass jeder Tropfen nicht "klappern" Geschirr, Bilder, usw. in den angrenzenden Räumen. Ich denke, der Hauptgrund für die meisten home-Fitness-Studios in basesments ist wegen der Notwendigkeit zu halten, die Frau glücklich ODER allgemein space Fragen. enter image description here Hier ist mein workout-Bereich (beachten Sie die Katzenstreu Pfannen hinzufügen, um die Einrichtung)

+39
El amr Atlanntis 11.05.2019, 02:04:08

Herz ist ein Muskel. Sie trainieren Ihre Muskeln, indem Sie.

Zu machen das Herz stärker und effizienter (geringere BPM), das Sie tun müssen, übungen, die erhebliche increas Ihre Herzfrequenz - jede Art von cardio zu tun.

BPM avarge Joe ist um 70-75. Sportler haben in der Regel um 50-60 BPM.

Geben Sie eine direkte Antwort - low hören rate ist erreicht, der mit cardio-training (HIIT, Tabata, Crossfit, etc.). Und Nein, Sie können nicht kontrollieren, Ihre Herzfrequenz. Es ist unter der Kontrolle Ihres vegetativen Nervensystems.

+38
kangalioo 04.10.2017, 14:31:37

Ich weiß, dass nach Erschöpfung der Glykogen-Körper beginnt sich zu Fett für Kraftstoff. Wenn ich fortfahre, eine Stunde oder mehr in diesem Zustand braucht mein Körper beginnen, nutzen Proteine für Energie nach einer Weile? Ich habe etwas Fett am Bauch, so dass ich nicht glaube, ich bin zu verlieren Proteine von meinen Muskeln? Bin ich im Recht?

+29
madhan kumar 21.11.2015, 12:06:13

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