Widerstandstraining und die Vermeidung von chronischen Verletzungen: sind Kniebeugen/Kreuzheben/Bank sicher?

Meine Priorität Nummer eins mit Krafttraining ist die Minimierung des Risikos von chronischen Schäden an meinen Körper über Jahrzehnte GEWICHTE zu heben. Ich habe gefunden viele widersprüchliche Informationen auf dieser, und ein Mangel an guten empirischen Studien über die Haupt-Verbindung Aufzüge. Ich bin nicht daran interessiert, geht es sehr schwer mit diesen Bewegungen: 1.5 x Körpergewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben und 1x Körpergewicht mit Bankdrücken.

Auf der einen Seite gibt es viele, die glauben, dass dabei wieder Kniebeugen, konventionelle Kreuzheben, und Bankdrücken, in diesem Gewichtsbereich, stellt keine wirkliche langfristige Gefahr, solange Sie genug Aufmerksamkeit, um Ihre form. Auf der anderen Seite gibt es einige, die sagen, dass die Bewegungen schädigen die Gelenke/Gewebe/Knorpel im Laufe der Zeit und es ist besser, zu ersetzen, den Sie für andere Bewegungen, auch wenn Sie weniger effizient.

Beispielsweise mit Kniebeugen: die konventionelle Weisheit ist, dass, wenn Sie halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und aufrecht, dann wird die Kraft angewendet wird, Druckfestigkeit, nicht verbiegen, die Ihre Platten sind gut im Umgang mit. Auf der anderen Seite, links wie diese und diese argumentieren, dass wieder Kniebeugen führen zu forward lean/hyperextension allzu oft, das erhöht die chance, wieder Probleme, wenn er wiederholt über einen Zeitraum von Jahrzehnten während einer Lebenszeit.

Der zweite link macht ähnliche Punkte für viele große Aufzüge und Anwälte ersetzen Sie übungen, die wäre weniger effizient, aber wesentlich sicherer. Zum Beispiel, Kniebeugen vertauscht werden könnte für Bulgarische split squats und einbeinige Pressen; Kreuzheben für Hantel single leg reverse Kreuzheben.

Ich denke, meine eigentliche Frage besteht aus zwei teilen:

1) Wenn ich tauschte die herkömmlichen Hantel Aufzüge für die Varianten, die ich oben erwähnt, würde, kommen mit einem geringeren Risiko für langfristige Schäden an meinem Körper? (Rücken, Gelenke usw).

2) Wenn ich gegen diese übungen, wäre es noch möglich, erstellen Sie ein Moderates Niveau von Kraft und Muskelmasse [genug, dass ich könnte immer noch Kniebeugen und Kreuzheben 1,5 x mein Körpergewicht, wenn ich es wollte], auch wenn es über einen längeren Zeitraum?

+998
Alex Vyren 20.09.2017, 02:51:04
27 Antworten

Absolut ja!

Man, es ist ständig erhöht Ihre Herzfrequenz, mehr Kalorien zu verbrennen.

Zwei, die Liegestütze arbeiten Sie Ihren gesamten Körper (erhöhen die Wiederholungen im Laufe der Zeit wird ideal sein, da es ermöglicht Ihren Körper, um kräftiger zu werden).

Drei, die alltäglichen tun und die Leute werden denken, du bist auf Steroiden, weil der konsequente Energie-level Sie entwickeln.

Vier, solange Sie nicht schieben Sie Ihren Körper, um die max jedes mal, Sie sollten nicht das Gefühl, keine (viel) Müdigkeit.

Fünf, dies wird Ihnen ermöglichen, integrieren Sie die übungen in Ihrem normalen Trainingseinheiten und trainieren Sie Ihren Körper zu wollen, um Training ständig.

Genial! Gehen Sie für es.

Achte auf deine Ernährung, wie zu tun, die nicht geben Ihnen die Lizenz, haben eine schlechte Ernährung.

Auch, lassen Sie Sie nicht Ersatz für Ihre regelmäßigen Trainingseinheiten.


Nun, drop-down und geben Sie mir 10 push-ups :).

+989
Coperniqus 03 февр. '09 в 4:24

Ich sehe nicht viel protein in Ihre Mahlzeiten. Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, genug zu Essen protein:

  • Protein ist sehr sättigende.
  • Protein hat einen hohen TEF

Diese beiden Faktoren werden Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren durch die Verringerung der Appetit und spontan Reduzierung Ihrer Netto-Kalorienaufnahme.

Ich würde auch hinzufügen, Krafttraining und reduzieren Aerobic.

+967
slackmart 23.11.2016, 13:14:09
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Viele Programme sind "wissenschaftlich basiert". Das bedeutet nicht, dass die Suche nach "wissenschaftlich basiert" - Programme ist ein guter Weg, ein Programm zu finden, das funktioniert gut für Sie. Die meisten Qualität, anwendbare Kraft und Kondition Forschung mit Athleten, Sportvereine und Fitnessstudios-nicht generell in den Hochschulen oder von Menschen, die schreiben Ihre Ergebnisse in einer wissenschaftlichen Zeitschrift.

Wenn Sie möchten, dass die Wissenschaft sowieso, starten Sie durch das Lesen Practical Programming von Rippetoe & Kilgore (oder Andy Baker? der zweite Autor änderungen in der edition). Supertraining ist eine weitere wissenschaftliche Kraft-und Klimaanlage Kraftpaket, und ich mag die enorme Anzahl von Studien zitiert, die im detail in Der Wissenschaft der Sportlichen Ausbildung von Tom Kurz.

Ihre routine

Lassen Sie die Kritik von Ihrer routine.

Laufen 30 Minuten konsequent bietet eine konsistente Reiz. Ihr Körper ist wahrscheinlich gewöhnt und nicht immer den gleichen nutzen, wie wenn Sie zum ersten mal gestartet. Warum nicht versuchen, fartleks, oder sprints, oder gelegentlich länger läuft?

Abwechselnde Muskelgruppen ist bekannt als ein "split" lifting-Programm. Umgangssprachlich, es ist ein "bro-split", da es so Häufig unter den bodybuilding bros. Es klingt nicht wie Sie wollen Bodybuilder oft, also warum nicht versuchen, eine Ganzkörper-routine, wie 5/3/1 oder Starting-Strength-Programm wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, und drückt?

In der Literatur, plyometrics sind in der Regel nicht zu empfehlen vor dem erreichen eher hohe Stärke. Ich sehe nicht die Notwendigkeit für Sie, um Sie zu tun. Als für Stabilität Muskel-übungen mit freien gewichten übungen wie Langhantel Kniebeugen, obenliegende Pressen, und so weiter, sollten decken die Grundlagen. Wenn Sie weiter gehen wollen, schauen Sie in Olympic lifting (snatch und clean and jerk). Wenn das, was du meinst, ist vielmehr, dass Sie das tun wollen gemeinsame prehab arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden, dann ist yoga eine gute Wahl, da ist die Suche nach bestimmten Beweglichkeit und Kraft Fragen und Sie direkt ansprechen. "Stabilität" arbeiten, oft unterteilt in nutzlose Dummheit wie Eisstockschießen, während auf einem bosu-ball--vermeiden Sie diese.

+856
Venks 14.07.2016, 07:53:51

Als ich beginnen zu trainieren um Kraft zu gewinnen, möchte ich vermeiden, gewinnt eine Menge von Muskel.

Ich weiß nicht, wie genau es ist, aber ich habe gehört, dass Muskel-Größe ist nicht mit Stärke, d.h. je mehr Muskeln Sie haben, bedeutet nicht, beziehen sich auf die stärker Sie sind.

Ich habe eine slim zu bauen, würde ich gerne pflegen.

Wie kann ich verhindern, dass ich immer physisch größer, noch an Stärke gewinnen?

+846
Irene Papakonstantinou 31.05.2012, 08:35:01

Die einfache Antwort auf Ihre Frage ist ja. Es wird Ihnen helfen, verbessern Sie Ihre Gesundheit, wenn Sie es tatsächlich benutzen, wie vorgesehen.

Die lange Antwort ist, natürlich, ein bisschen komplexer.

Ich habe das selbst vor mehr als fünf Jahren, die initial nur für den Spaß von ihm, aber später festgestellt, dass einige angenehm überrascht Konsequenzen, nämlich: - Ging herum und Sprach zu den Menschen mehr. Da war ich schon stehen & nicht zu "get up & walk", ich war halt immer anfälliger, um ein paar Schritte zu sprechen Kollegen (so einfach wie es klingt, es ist eine große Sache, wenn es eine physische Gewohnheit ändern von langem sitzen). - Gewichtsverlust von unerwarteten Orten wie Liebe behandelt (ich will damit nicht sagen es direkt verursacht den Verlust, aber wirklich geholfen hat). - Absolut geändert, meine körperlichen Gewohnheiten, die besser durch virtuelle einfach schon nicht sitzen. Ich ließ die sitzen Zeit von 5-6 Stunden auf weniger als 2 ( meist Besprechungen & grouo Sitzungen).

Zurück zu dem, was ist Komplex. Der Schreibtisch ist nur ein weiteres Werkzeug. Wie Sie es verwenden, ist der Schlüssel zu seinem Vorteile.

Es ist ein Werkzeug, um zu helfen entfernen Sie Sie von einer verlängerten sitzende Gewohnheit, die körperlich schädlich für Ihre langfristige Gesundheit. Also, Sie haben, um sicherzustellen, dass der übergang für Sie funktioniert, und verpflichten sich, es zu benutzen, Wege zu finden, machen es natürlich und komfortabel. Zum Beispiel, haben eine Reihe von bequeme Schuhe zu ändern & es verwenden. Haben Sie eine Fußstütze, um Ihnen helfen, ein Knie und verlagern das Gewicht von Seite zu Seite.

Denken Sie daran, es ist nicht so viel, dass Sie brauchen, um die ganze Zeit, es geht um die Vermeidung von längerem sitzen.

Hier sind ein paar Artikel, die Sie hilfreich finden könnte.

NYTimes - Sitzen Ist eine Tödliche Aktivität

NIH - Sesshaftigkeit und Gesundheit: Ist Sesshaft Verhalten Mehr Als Nur Körperliche Inaktivität?

+833
thedefiantone 08.04.2013, 13:23:12

Ich bin dabei eine fitness und Ernährung-Kurs und zur gleichen Zeit Unterricht, um mich auf die massage-Therapie. Das problem, das Sie beschreiben, klingt wie die, die Sie produzieren zu viel Milchsäure, die Schmerzen verursacht in der Kalb und soleus. Versuchen Sie, ein Bad zu nehmen, jetzt und dann und massage diesen Bereichen so viel, wie Sie können, oder gehen Sie zu einer massage palor und bekommen es getan. Dies hilft Freisetzung der Säure aus Ihrem system und beschleunigt die Regeneration. Dont Zerrungen auf dem Rad.Weniger Salz Essen und trinken über die Hälfte Ihrer GEWICHTE im Wert von Wasser, sollte das Wasser Spülen, die Milchsäure durch den Urin.

+778
Samuel Jones 03.05.2012, 18:48:01

Ich bin mehr empfindlich auf meine balance und versuchen zu fühlen, ein Gleiches Gewicht auf beiden Füßen, während hocken und Hüfte herunterzufahren. Ich habe bemerkt, dass in der sehr einfachen Stand, meine linke Wade (gastrocnemius, höher) aktiviert ist, und drücken meine Zehen gegen den Boden, während meine Rechte Wade ist ziemlich ruhig. Gehen, auf einem Bein für skater squats, es ist eine Art der gleichen Weise, und in Radfahren, meine Wade hilft flex mein Knie auf die linke Seite, bleibt aber ruhig auf der rechten Seite. Hat eine normale stehende Körperhaltung mit einbeziehen Kalb Spannung oder ist es vor allem in den Muskeln der Beine?

+741
andreysan2 11.05.2011, 22:17:20

Ich bezweifle, dass es eine solche website gibt, da es keinen Gewinn für diese Unternehmen teilen Ihre Daten mit so ein aggregator.

Obwohl einige Standorte arbeiten in Kooperation mit anderen Standorten, wie zB Fitocracy können ziehen Sie Ihre Lauf-Daten von Runkeeper und Runtastic hat eine ähnliche Zeug, ich kenne keine öffentliche API zum Zugriff auf die Daten.

Selbst wenn es möglich wäre, ziehen Sie die Daten ohne so eine API wäre es problematisch, da den nicht-öffentlichen Daten unterliegen der jeweiligen Personen Privatsphäre und als solche gäbe es rechtliche Probleme.

Die einzige Möglichkeit die ich sehe ist, dass Menschen, die exportieren Ihre eigenen Daten, und laden Sie es auf einen sekundären Standort (dies kann auch automatisiert werden), aber ich bin mir nicht bewusst, ein solches Projekt und Zweifel, die Menschen gehen würde, durch diese Anstrengung.

+733
Duane Oldlodge II 26.05.2019, 16:22:50
Der rest des Tages ist auch bekannt als ein "aus-Tag". Es ist eine Zeit der Erholung, aber unbedingt Inaktivität.
+698
prakhar agarwal 08.06.2012, 07:34:15

Compound übungen sind das wichtigste.

Auch,

Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, dann Ernährung besteht zu 50-70% von allem. Was Sie Essen, Wann, Häufigkeit, esse ich vor dem zu Bett? etc... Cardio ist die anderen 30-50%. (Aber Sie brauchen, um dies zu tun)

Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, dann dann Diät besteht zu 50-70% von allem. (siehe oben) Extreme workouts ist die anderen 30-50%. (Aber Sie brauchen, um dies zu tun) Vernachlässigen Sie nicht die Bedeutung von Lebensmitteln. Compound übungen sind das wichtigste. Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit auf die Isolierung von kleineren Muskeln. (I. e. Bizeps, abs, etc..), es sei denn, Sie sind bereits dabei größere zusammengesetzte Bewegungen. (Bankdrücken, Kniebeugen, Schulter drücken, pull-up/pull-down, Kreuzheben) Diese übungen sind das wichtigste für den Masseaufbau.

Ich wollte nur hinzufügen, Sie sagen, Sie tun 1 intensiver Satz pro übung. Wenn also nicht vergessen, zum Aufwärmen ausgiebig. (Vielleicht durch die gleichen Sätze bei geringem Gewicht)

+681
Adrian Aulbach 01.06.2018, 10:11:32

Ich sah eine Werbung auf social-media-und war daran interessiert, einen zu bekommen. Hier ist, was das Element aussieht:

enter image description here

Dies ist aus 9pro1. Mein problem ist, dass das sieht sehr Billig aus und wird wahrscheinlich leicht brechen. Ich bin auf der Suche für eine bessere Qualität-tool, ähnlich wie diese, wo ich konnte, konzentrieren sich auf bestimmte Teile meines Körpers, wenn dabei meine push-ups.

+675
Zane Martin 25.09.2010, 22:25:55

Ich habe Wasser gefastet , mit hervorragenden Ergebnissen. Ich ließ 12KG in 2 Wochen. Plus zusätzliche Vorteile, wie saubere Haut, dickere Haare... etc.

Aber es ist nicht für jedermann. Bücher Lesen, wissen, wie Sie starten, wie Sie brechen und wie Sie es... und wie, am Leben zu bleiben, wenn Sie fertig. Wie:

  • Auf alles vorbereitet sein beim starten.
  • SPRECHEN Sie mit IHREM ARZT und tun Sie, regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
  • Sie können nicht zur Arbeit gehen, während es zu tun, haben Sie so wenig unmittelbaren Energie (Fett verbrennt langsam) , dass ein Flug von Treppen wird Ihr Herz brechen, aus Ihrer Brust.
  • Walking ist eine gute übung, aber immer begleitet werden, da es wirklich leicht zu bekommen, Benommenheit und ohnmächtig.
  • Du wirst Tage haben, sich großartig fühlen und an anderen Tagen das Gefühl, wie von einer Kugel getroffen Zug.
  • Die belegte Zunge fühlen Sie sich krank, wie **** aber es ist für den langen Lauf.
  • Brechen langsam. Brechen nicht auf Fleisch, sondern auf Orangensaft und fahren Sie mit smoothies paar Tage später. Fleisch/Milch/Süßigkeiten und wie kann hospitalize Sie oder töten Sie.
  • Gesund Essen, wenn mehr als Heißhunger verschwinden. Sie KÖNNEN bringen Sie zurück, aber es ist schwer. Ihr Geschmackssinn ändert sich komplett. Nur gesundes Essen gut schmeckt.
  • Übung und halten das Gewicht aus (es ist einfach, es sei denn Sie WÄHLEN, um einen Rückfall).

PS: ich werde wohl einiges an Wärme für diese Art von Antwort, aber es funktionierte für mich. Es ist auch vorteilhaft für die Gesundheit, da der Körper viel zusätzliche Energie für die innere Heilung. Es ist schwer zu trainieren, wenn schwere, wie es wirkt sich auf die Gelenke. So müssen Sie drop etwas an Gewicht, bevor man in eine übung/Diät-effektive combo. Hatte ich 105KG, jetzt bin ich bei 90KG und ich kann 20-30 Liegestütze. Bei 105KG war über das tun 5. Ich kann laufen, 2-3 mal so lang. Ich könnte 100, wenn ich bei 75-80KG, aber es ist schon eine Weile...

PPS: Halten Sie googeln. Lesen Sachen wie dieses.

+662
Madhava Rao 09.11.2013, 14:29:29

Wie es scheint, jeder sagt zu Graben Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren in diesen Tagen. Gibt es einen Unterschied zwischen schneiden Kohlenhydrate vs schneiden Fette oder Proteine?

+583
user35275 12.06.2012, 20:19:45

Ich habe Gewichtheben seit fast 12 Jahren schon, war ich sehr fit und sehr schlank aber mit viel Muskeln.

Aber mit der Zeit begann ich immer faul, um 3 vor Jahren, und Sie kümmern sich nicht um meine Essgewohnheiten, die viel. Also ging ich von 74Kg auf 81Kg, ich bin 1,73 m, bis letzten Dezember, als ich beschloss, starten Sie Gewicht verlieren, obwohl es könnte bedeuten, verlieren die Muskeln auch. Ich ging also runter von 81 auf 74 und ich bin die Aufrechterhaltung es für 2 Wochen jetzt, aber ich habe noch ein bisschen Fett über den Bauch. Ich möchte erreichen, 71 kg.

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ohne Fett, aber auch in der Lage, zu Graben, die Mahlzeiten am Wochenende und vielleicht einmal in der Woche als gut. Ich muss Leben manchmal Recht? ;)

Hier sind einige details:

Montag/Donnerstag Fitness-training für 45 Minuten + 45 Minuten Spinning= +-1000 Kalorien verbrannt

Dienstag/Freitag Fitness-training für 45 Minuten + 20 Minuten Boxen + 20 min Rudern = +-1000 Kalorien verbrannt

Mittwoch Fitness-training für 20 Minuten + 45 Minuten Spinning= +-800 Kalorien verbrannt

So auf eine Woche, die ich brennen rund 5000 Kalorien.

Hier ist mein Essens-plan:

Frühstück

  • -1% Essen+400ml 1% Milch

27.3 g Kohlenhydrate 5,7 g Fett 40.4 g Protein 322.1 Kalorien

Mittagessen

  • -300g Hähnchenbrust+100g Hüttenkäse+1 ei+200ml 1% Milch

18.7 g Kohlenhydrate 19,5 g Fett 130.4 g Protein 771.9 Kalorien

Abendessen

  • -1% Essen+400ml 1% Milch

30.8 g Kohlenhydrate 15.6 g Fett Auf 48,6 g Protein 458 Kalorien

Auch ich schlafe etwa 8 Stunden pro Tag, durch das Buch. Am Wochenende Neige ich dazu, Sie zu überwintern ein bisschen mehr als das.

Ich hätte gerne Tipps und Verbesserungen an mir geworfen und auch einige Kritik an dem, was ich Tue und warum Sie so denken.

Cheers.

+558
Bernard Boguszewski 04.12.2019, 01:42:08

Ich begann die Ausbildung bei 87 kg mit einem 21% Körperfettanteil ich habe jetzt 83kg bei 10% Körperfett-Anteil, ich würde gerne auf 90kg mit 5-6% Körperfett-Anteil.Wäre dieses Programm mir helfen?(Mein Traum? große Arme abgerundeten Schultern und die gut definierten Muskeln überall auf meinem Körper)

Montag Wieder training

  • Kreuzheben 4 x 12 bis 15 Wiederholungen 100kg
  • Lat Klimmzüge 4 x 12 bis 15 Wiederholungen 83kg
  • Dumbbell bent over row 4 x 12 bis 15 Wiederholungen 22kg
  • Hyperextensions 4 x 12-15
  • Lat pulldowns 4 x 12 bis 15 52kg
  • Sitzende Kabel Reihen 4 x 12 bis 15 52kg
  • Zurück Pullover so viele, wie ich in der Nähe von 100 (finalizer) 20kg

Dienstag Brust training

  • Dumbbell chest press 4 x 12-15 20kg
  • Hantel flyes 4 x 12 bis 15 14kg
  • Reverse Grip Bench Press 4 x 12-15 50kg
  • Close Grip Bench Press 4 x 12-15 50kg
  • Brust Pullover mit Hantel 4 x 12 bis 15 22kg
  • Kabel-crossover-so viele, wie ich in der Nähe von 100 (finalizer) 22kg

Mittwoch beintag

  • Langhantel-Kniebeugen 4 x 12 bis 15 60kg

  • Beinpresse 4 x 12 bis 15 50kg

  • Kurzhantel-Ausfallschritte 4 x 12-15 20 kg jede Hantel

  • Lying Leg Curls 4 x 12 bis 15 45kg

  • Beinstrecken 4 x 12 bis 15 40kg

  • Standing Calf Raises 4 x 12 bis 15 82kg

  • Seated Calf Raise 4 x 12 bis 15 60kg

Donnerstag-Bizeps/Trizeps-training

  • Gnade 30 4 Sätze 20kg

  • Langhantel Curls 4 x 12 bis 15 und nach dem absenken das Gewicht wieder 12 bis 15 Wiederholungen 25kg ersten und nach dem absenken 20kg

  • Kurzhantel-curl 4 x 12 bis 15 und nach jedem Satz tun 12 Wiederholungen hammer Curls 10kg für Kurzhantel-curl 6kg für hammer curls

  • Overhead-Trizeps-Erweiterung 4 x 12 bis 15 Wiederholungen 24kg

  • Kabel-Trizeps-Pushdown 4 x 12 bis 15 Wiederholungen 30kg

  • Dips Trizeps 4 Sätze Wiederholungen bis zum Versagen

Freitag Schulter training

  • Kurzhantel Schulter Drücken 4 x 12 bis 15-18kg jede Hantel

  • Military Press 4 x 12-15 30 kg

  • Laterial Raises 4 x 12 bis 15 8kg

  • Front Raises 4 x 12 bis 15 8kg

  • Hinten Wirft 4 x 12 bis 15 8kg

  • Hantel Achselzucken 4 x 12 bis 15 40 kg jede Hantel

  • Aufrechtes Langhantel Rudern 4 x 12 bis 15 30kg

Samstag Beobachtung

Samstag trainiere ich die Muskeln halte ich es hinter sich und muss mehr Aufmerksamkeit bekommen

Das problem mit meinem Programm, dass ich nicht nutzen kann von der 48-Stunden-recovery-Zeit, die mein Körper mir gibt.

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich jede übung langsam und mit niedrigen gewichten 4 Sekunden runter 2 Sekunden rauf und vollständig erweitern(nicht schummeln).

Bearbeiten

Eine andere Sache, ich vergaß zu sagen, vor jeder Trainingseinheit mache ich 20 Minuten HIIT auf der Tretmühle

+535
Ripman 05.11.2017, 14:31:44

Ich habe plantar fasciitis für eine Weile jetzt. Ich sehe meine doc, ich trage Orthesen und Strecke ich mich in den morgen. Ich mache personal training, 2-3 mal pro Woche, auch. Aber ich muss wirklich damit anfangen, mehr cardio, aber es ist schwer, da ich Plantar fasciitis. Ich bin kein guter Schwimmer und ich glaube nicht, dass ich jemals in der Lage sein zu laufen, aber mein Mangel an cardio-fitness ist behindert, mein personal training (ich werde leicht Spulen). Hat jemand irgendwelche Ideen für eine gute cardio-Training, die nicht so hart auf die Füße?

+513
juranga 16.05.2015, 14:55:51

Wenn ich finde mich wollen mehr Zeit zwischen den warm-up-sets, als es dauert, ändern Sie die Platten, ich weiß, dass etwas falsch ist. Wahrscheinlich bin ich nicht erholt genug, was darauf hinweist meinem Programm oder Essen oder schlafen oder stress Durcheinander. Es ist nicht ein großes problem, aber es ist etwas zu beachten. Ich sollte immer warm und geistig bereit für meine Arbeit setzt, nicht müde zu werden.

Zwischen Arbeit legt, ich berechne die Zeit in Minuten ein, oder mindestens im 30-Sekunden-Blöcken. Also für die schweren Sätze von fünf, ich werde versuchen zu bleiben, bei drei bis fünf Minuten der Ruhe, in der Erwägung, dass für schwere Dreibett-ich werde versuchen, halten Sie es für zwei oder drei Minuten, und für singles ich gehe manchmal auf die minute oder 30 Sekunden.

Zwischen warm-up-sets, zähle ich mal in dreißig-Sekunden-Blöcken ein maximum. Wenn ich eine Verschnaufpause brauchen, dann nehme ich zehn oder zwanzig Sekunden, etwas zu schreiben, in meinem Trainings-log, werde ich aber auch nehmen Sie eine mentale Notiz, um mich zu bekommen aufgeregt, denn als umständlich nach einem 50% warm-up-set ist nicht etwas, was ich tun möchte. Diese Regel hilft.

+476
riny 24.05.2012, 13:38:23

Ich mache kung fu und tai chi für 3,5 Jahre bis heute geholfen hat, meine Haltung. Ich kann gerade aus meinem Rücken, wenn ich stehe, aber ich noch zusammenbrechen, meine Schultern nach vorne, wenn ich stehe, weil es so tief verwurzelt. Ich kann bewusst offen, dass der Bereich nach oben (möchte ich behaupten, dass ich Superman immer bereit zu Fliegen), aber schließlich will ich, dass dies selbstverständlicher geworden, so dass ich nicht haben, um in so viel bewusste Anstrengung, wie ich jetzt bin.

Ich bin ein Programmierer durch den Handel viel Zeit damit verbringen, vor einem computer, aber ich vermute, dass mein hunching Haltung kommt auch von einigen Selbstwertgefühl und psychische Probleme von gemobbt, als ich jünger war.

Was bestimmte Dinge, die ich tun kann, um auf diesem Gebiet arbeiten? Wird unteren Rücken übungen oder Rückwärtsfahren eine Ahnung helfen? Wie würden Mentalität ins Spiel kommen, erreichen mein Ziel?

+466
Aida Tambor Licayan 11.11.2010, 06:22:12

Ich bin gespannt, was erklärt den Unterschied zwischen der wahrgenommenen Anstrengung und absolute Aufwand für die verschiedenen Arten von Bewegungen. Zum Beispiel pull-ups und burpees immer sich hart anfühlt, während ein 1RM snatch manchmal fühlt sich mühelos an.

Ich weiß, es gibt konzentrische, isometrische, exzentrische Bewegungen. Gibt es eine andere neurologische Mechanismus hinter diesen, die unterschiedliche Wahrnehmung, und wenn ja, wie funktioniert das?

Geschwindigkeit kann ein Faktor sein, wie gut. Sind Anstrengung von verschiedenen Fasertypen unterschiedlich wahrgenommen?

Was sind die Faktoren, die bestimmen, die wahrgenommene Anstrengung der Muskel-Bewegung, und wie funktionieren Sie?

+438
user338719 07.11.2016, 00:55:23

Kurze Antwort: Mach dir keine sorgen. Dies ist ein detail.

Lange Antwort: die Restitution ist sehr wichtig, aber solange Sie nicht gehen zurück in die Turnhalle und starten Sie ein neues upper body-workout sofort, du bist immer noch ruhen. Sie können, zum Beispiel, zu kompensieren, indem Sie Essen ein bisschen mehr, und bietet mehr Nährstoffe zu den Muskeln.

So lange, wie dies ist etwas, das passiert selten, es ist nicht etwas, das Sie brauchen, zu kümmern. Nicht einmal die erfolgreichsten strongman oder bodybuilder oder fitness-Modell bekommt 8 Stunden jede Nacht.

+351
Denis Tsoi 10.08.2013, 18:41:41

Ich habe sehr wenig Erfahrung mit dem laufen, eigentlich die letzten X Jahre war ich mit nur einen bus zu fangen. Aber ich gehe viel zu Fuß, mache ich 40 km ohne ein problem.

Allerdings, wenn ich versuchte zu laufen, ich habe fertig nach 5 km. Ohne Atem, mit Schmerzen in meinen Beinen (die unteren Teile).

Wie soll ich die Zugfahrt unter Umständen? Macht eine Entfernung ist kein problem für mich. Das problem ist, wenn Sie versuchen, eine Distanz schneller als gewöhnlich (normalerweise mache ich 40 km in 8-10 Stunden zu Fuss).

+345
BillEccles 23.01.2014, 00:50:49

Von dem, was ich gelesen habe wenn Sie gehen, um zu üben, aber Sie haben nur gegessen, eine Mahlzeit, warten Sie mindestens 2 Stunden. Wenn Sie etwas leichter, eine snack-vielleicht weniger ein warten ist in Ordnung. Soweit trainieren, bevor Sie Essen, in meiner Erfahrung können Sie mit der rechten Essen, nachdem Sie ausüben. Ich bin in der Regel nicht hungrig, bis etwa 30 Minuten, nachdem ich Essen, aber es ist wahrscheinlich, weil ich mag zu trinken ein paar Gläser Wasser nach einem intensiven Training.

Wenn Sie nicht gerade dabei sind stretching-übungen, die nicht Schwitzen, ich würde sagen, machen Sie Ihre übungen, Wann immer Sie wollen. Wenn Sie nicht tun, von etwas, das zu drastisch erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, Essen vor oder nach dem nicht wirklich etwas weh.

+331
rao nur 31.01.2017, 01:05:55

Viele der übungen in diesem video sind auch auf Insanity oder P90X und Sie sind fertig in einer Weise, die keinen Druck auf den Hals.

Ändern Sie Ihre übungen, oder suchen Sie nach den videos und sehen, wie Sie fertig sind.

+241
hkchakladar 15.11.2010, 17:26:52

Meine wichtigste Frage ist der Titel, aber ich habe ein paar details, die ich hinzufügen möchte.

Ich möchte in der Lage sein, diese Schuhe zu kaufen, in person, weil ich habe eine harte Zeit finden Schuhe, die passen und möchten Sie zu versuchen, bevor Sie kaufen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie verfügbar sein müssen, von einer amerikanischen Kette store, der nicht nur online verkauft oder in Europa.

Im Idealfall würde ich auch gerne diese Schuhe wie Allgemeinen Schuhe für Einkaufs-und ähnlichen Aktivitäten. Sie nicht viel Gebrauch in dieser Weise, weil ich bestimmte Schuhe für das laufen und arbeiten, aber ich dachte, es war der Rede Wert.

+218
taotao 01.12.2019, 19:01:16

Auch wenn Sie Fragen haben... Nur ein Scherz. Wenn Sie in der Lage zu halten, bis Sie eine routine für ein Jahr, klingt tatsächlich wie Ihre Fähigkeit zu halten Dinge ziemlich gut. Man könnte es mentale Stärke, aber das ist im Laufe der Zeit gebaut, über viele kleine Entscheidungen. Der Geist und der Körper sind sehr gut im fallen in Gewohnheiten und Routinen, gut oder schlecht.

Ein paar Dinge, die mir helfen, stick und Freude an der Arbeit aus:

Befestigen Sie Trainings, um ein vorhandenes Teil Ihrer täglichen routine.

Zum Beispiel habe ich schon aufstehen und gehen in die Turnhalle um 4 Uhr jeden Tag vor der Arbeit/Schule in den letzten zehn Jahren nur fehlt ein Tag, wenn ich zu krank bin um zu arbeiten. Betrachten Sie es einfach als Teil des Arbeitstages, lassen Sie sich nicht zu überspringen, es sei denn, du bist nicht zur Arbeit gehen. Auch wenn 5 Tage in der Woche ist zu viel, ich schlage immer noch gehen und tun, eine lite-Aktivität außerhalb des Hauses, nur weil er sich selbst einen Tag frei machen wird, so verlassen Sie Ihren Zeitplan/Geist offen zu Tage. Verlassen Sie Sie an der gleichen Zeit, um das Fitness-Studio und verlassen die Turnhalle, wenn Sie bereit sind, gehen Sie zu Ihrem nächsten Teil des Tages.

Mischen Sie in andere Arten von Aktivitäten.

Vorzugsweise diejenigen, die Sie vorher noch nicht probiert haben, lernen eine neue Fertigkeit und Verbesserung sind große Motivatoren. Es könnte buchstäblich alles sein, Biken, klettern, surfen, schwimmen, sich in ein Sport-team, usw. Ich habe vor ein paar Jahren immer süchtig nach klettern, nach dem Versuch es einmal, geht klettern draußen oder in der Turnhalle einer 6-Tage-Woche seit Jahren. Dies könnte ein guter Ersatz sein, wenn Sie wollen, einen Tag der Turnhalle.

Commit zu einem Ereignis oder Ziel.

Ein hervorragender motivator ist verpflichtet, irgendeine Art von Wettbewerb oder Ziel. Beispielsweise melden Sie sich für ein 5k+ -, Hebe -, comp -, Sport -, team -, Schlamm-laufen, etc. Du wirst nie so hart trainieren, wie Sie tun, wenn andere abhängig, die Sie ausführen, oder Sie wollen nicht in Verlegenheit bringen sich selbst. Dies kann vorübergehend sein aber eben einen anderen Holen, wenn Sie fertig sind, können Sie wirklich in es.

Dann hoffentlich, wenn ein Schraubenschlüssel geworfen wird, in der Sie Leben dem Training wird das Letzte, was Sie loswerden wollen.

+193
1RP380 10.02.2011, 01:06:36

Dies ist, weil die Bewegung ist völlig anders bei einer pull-up-und beim nach unten ziehen an der lat-Maschine. Ich könnte z.B. Kinn auf mein Körpergewicht + wie viel Gewicht an meinem Körper. Ich konnte nicht nach unten ziehen, so viel auf die lat-Maschine. Ihr Körper funktioniert auf eine andere Weise auf diese zwei ähnlichen, aber doch verschiedenen übungen.

Ich habe veröffentlicht ein tutorial online vor zwei Jahren bezüglich der one arm chin-up/pull-up. Es ist eine der am meisten beliebt auf youtube-jetzt bin ich mir ermutigend zu sehen für weitere Ideen. In Fall, dass Sie mehr Zeit haben, überprüfen Sie heraus die erzählte version des Tutorials, ich bin die erklären EINEM VIEL über diese übung und wie es funktioniert. Cheers und viel Glück.

Wenn Sie Fragen haben, die übung bitte Feuer Weg.

+141
user909768 25.10.2016, 03:12:02

Ich werde kaufen Sie ein protein-Produkt, welches über eine Insulin-Verstärkung.

Aber, ich bin ein bisschen besorgt, was die Insulin-Verstärkung wirklich ist.

Also, ich bin hier, um Fragen von den Experten: Was ist eigentlich Insulin Verstärkung?

Ist es sicher, es in der täglichen Dosis für bodybuilding?

Jegliche Hilfe würde sehr geschätzt werden. Danke

+78
user301752 24.09.2012, 14:25:06

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