Was praktische Proteinquelle vor dem zu Bett gehen nach dem training am Tag?

Chicken erfordert Kochen, ich hasse Thunfisch oder sowas. Eine einfache alternative für die stetige Proteinversorgung während des Schlafs nach einem Tag training?

+292
Dusko 22.02.2010, 13:41:40
37 Antworten

Ich habe immer gehört ein guter Ausgangspunkt für den Muskelaufbau ist 1g protein pro Pfund magerer Körpermasse (oder etwa 2,2 g/kg). Lean body mass ist Ihr Anteil an Körperfett abgezogen von Ihrem Gewicht. Nehmen diese mit einem Körnchen Salz, aber, weil manche Menschen mehr protein braucht, als andere.

Trotzdem, nehmen Sie sich ein 200lb (91kg) man mit 20% BF zum Beispiel. Hätte er 40 PFD. Fett, so dass sein LBM 160lbs. Dies entspricht etwa 50-55g protein pro Mahlzeit, was ziemlich überschaubar. Oder, vielleicht 30g pro Mahlzeit und ein paar Löffel des Pulvers während des Tages.

Wenn Sie darüber nachdenken, dass noch nicht so viel Nahrung für eine 200lb Mann. 1g protein = 4 Kalorien. 160g protein * 4 Kalorien = 640 Kalorien.

+996
genaromichaels 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde gerne mehr Gewicht vor dem Sommer. Wie kann ich erreichen, dass die meisten wirkungsvoll?

Meine aktuelle Ernährung ist etwas entlang der Linien von:

7:00 UHR

  • Joghurt und Müsli
  • Banane
  • Protein-shake

10:00 UHR

  • 3 Scheiben Vollkornbrot mit entweder:
    • Peanutbutter
    • Huhn
    • Roastbeef

01:00 Uhr

  • 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot mit entweder:
    • Roastbeef
    • Kokos
    • Käse

04:00 Uhr

  • 3 Scheiben Vollkornbrot mit entweder:
    • Peanutbutter
    • Huhn
    • Roastbeef

06:00 Uhr

  • Diner

08:00 Uhr

  • Protein-shake
  • Manchmal ist eine Banane

Und ich arbeite am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag/Freitag.

Vorschläge?

+992
Primprim 23.09.2017, 05:45:20
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Danke Euch allen für Eure Antworten/Ratschläge/Beiträge - kann nicht sagen, dass ich erwartet wurde eine solche Flut!

Wir gingen in die Turnhalle an diesem Abend, und es war eine neue Erfahrung, um es gelinde zu sagen. Klarstellung: ich bin ein Mann 41 Jahre alt, 5'8 130lbs, mit Jahrzehnten von Mitte zu lange Strecke laufen, meine Tochter ist 14, 5'7 "140ish" und Sie schwimmt und spielt Wasserball. Sie wurden GEWICHTE heben 3-5 mal pro Woche seit Sommer 2016.

Ihre Antworten waren hilfreich, als ich ging in es nicht erwarten zu Ihr passte, Aufzüge. Ich Tat es nicht. Da es scheint, dass Sie alle interessieren könnten, ich fasse meine Zeit als Ihre fill-in-lifting-partner.

Wir haben die Bank drücken, und als Sie sagte, Sie würde, hat Sie 3 Sätze von 10 mit 145 kg, das ist ein 45 kg Gewicht und ein 5 kg Gewicht an jedem Ende der bar, für diejenigen von Euch, die nicht wissen, wie das aussieht (ich wusste nicht, um ehrlich zu sein).

Die Suche nach einem Gewicht für mich dauerte einige Versuch und Irrtum, aber ich endete damit, ein set und eine Hälfte mit 65 lbs (plus ein rep in der "Dritten"). Dies ist ein zehn-Pfund-Gewicht auf jeder Seite.

Wir haben auch Bizeps-curls, in denen ich 10 kg Gewicht und meine Tochter verwendet einen 25 kg Gewicht. Dann haben wir eine Handvoll Maschine-übungen, die ich erinnere mich nicht alle Namen, war die Schulter drücken, ein Ruderboot, eine für den Trizeps. Wir haben (oder versucht zu tun) einige Klimmzüge. Wir fertigen mit einem Boxsack, das war vielleicht das schrecklichste, weil ich eigentlich noch nie geworfen einen Schlag in meinem Leben, und ich bin mir sicher, ich sah aus wie ein Narr, weil meine Tochter war kichern die ganze Zeit, wie Sie heulte auf Ihre Tasche.

Um es zusammenzufassen, Sie war in der Lage zu heben grundsätzlich 2-3 mal so viel wie ich war an jedem übung. Dies war nicht unbedingt peinlich, wie die Turnhalle war ziemlich leer von jedem Zuschauer, aber es ist auf jeden Fall beeindruckend zu wissen, dass meine 14 jährige Tochter ist körperlich überlegen, um mich von so großem Abstand. Sie auf jeden Fall genossen, und unsere Beziehung war schon immer, gebaut, auf, zu scherzen und zu necken, so wäre es wohl unzumutbar für mich zu erwarten, Sie zu behandeln, diese situation anders. Also ich bin mir sicher, dass der "Schwächling" Witze fließen.

Für diejenigen von Euch, die mir sagen, ich sollte mit gewichten, um nicht wie ein Weichei, basierend auf der Tatsache, dass dies nie etwas, das ich habe aus der Ferne interessiert, es fühlt sich an wie es wäre seltsam für mich, zu arbeiten beginnen, schwer zu übertreffen, die meine teenager-Tochter in Kraft.

+959
Pattatharasu Nataraj 11.11.2015, 12:00:49

Ihre aktuelle Kalorienzufuhr niedrig ist.

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?

  • Ihr BMR ist um 1400 (geschätzt von hier aus).
  • Aus der Harris-Benedict-Gleichung, wenn Sie nicht üben, Sie würde erfordern, über 1700 Kalorien, nur um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten.
  • Basierend auf Schätzungen von livestrong, schwimmen für zwei Stunden verbrennt rund 700 Kalorien in Ihrem Gewicht (aus deiner anderen Frage). Für Intensive workouts, das höher ist, rund 1000 Kalorien.
  • An Trainingstagen, die Schätzung ist 2700 Kalorien einfach, Ihr Gewicht zu halten. An nicht-Trainingstagen, die Schätzung ist 1700 Kalorien nur, Ihr Gewicht zu halten.
  • Sie sollten verbrauchen mehr als das minimum , wenn Sie möchten, dass Ihre Körper anpassen, um Ihre Ausbildung betont und verbessern von Training zu Training.

Sie müssen Kalorien zur Unterstützung Ihrer Tätigkeit an Trainingstagen, und Sie brauchen Kalorien, um Hilfe bei der Wiederherstellung auf die übrigen Tage.

Versuchen Sie Essen etwa 3000 Kalorien an Trainingstagen und 2000 kcal an nicht-Trainingstagen für ein paar Wochen und sehen, wie das wirkt sich auf Ihre Erholung und Leistung. Sie gewinnen etwas an Gewicht, aber nichts drastisches, und es kann sein Muskel -. Wenn Sie feststellen, dass die zusätzlichen Kalorien, die helfen, Ihre Leistung, können Sie die Feinabstimmung es von dort zu finden, genau, wie viel Sie brauchen.

Was Sie Essen ist auch wichtig. Dieser Artikel auf Wiederherstellung der Ernährung für Sportler gibt einige Ratschläge über das, was Arten von Lebensmitteln zu Essen, sofort nach dem Training:

Forschung zeigt, dass die ideale Erholung nutrition ist eine Mahlzeit oder Flüssigkeit ergänzen, mit hoch glykämischen Kohlenhydraten und Qualität Proteine, die in etwa ein Verhältnis von 4:1, das sind 10 – 20% der Athleten gesamten täglichen Kalorienzufuhr von diesen beiden Makronährstoffen.

Das ist nur ein Beispiel, aber die Auswahl der richtigen Kalorien ist wichtig, den ganzen Tag, nicht nur nach dem Training.

Hier sind einige andere Ressourcen, die Ihnen helfen, Sortieren Sie Ihre Ernährung:

+954
Elwathig Abdallah 22.02.2013, 02:24:13

Vor einigen Jahren begann ich Gefühl, einen stechenden Schmerz in meiner linken Schulter (hinter meinem Deltamuskel, in der Nähe das Gelenk) während der Brust-übungen.

Auf den ersten der Schmerz war gering, so hielt ich mit meinen normalen Gewichtheben routine. In den nächsten Wochen, aber der Schmerz wurde immer schlimmer. Sie erreichte schließlich einen Punkt, wo ich nicht mehr tun konnte, jede Brust übungen (oder ein paar Rückenübungen), ohne dabei starke Schmerzen in meiner Schulter.

(Ironischerweise, Schulter-übungen einschließlich der schweren Langhantel-Pressen, waren nicht betroffen. Ich könnte auch weiterhin tun, arm-übungen, aber nur langsam und wenn sehr noch.)

Also ich ruhte mich aus. Ich kam zurück, eine Woche später. Der Schmerz war immer noch da.

Ich ruhte mehr. Ich kam zurück, zwei Wochen später. Der Schmerz war immer noch da.

Ich war schmachten für Wochen. Schlimmer noch, ich hatte keine Ahnung über die Ursache oder eine Abhilfe.


HINWEIS: Wenn mein Szenario oben ist ähnlich zu Ihrem aktuellen Umstand dann Lesen Sie weiter. Ansonsten, meine Antwort unter Umständen nicht für Sie gelten.


Schließlich ist ein bodybuilder, der Bekanntschaft in der Turnhalle erklärte mir, dass ich wahrscheinlich hatte eine Gereizte Sehne. Er zeigte mir eine einfache übung zur Kräftigung der Schulter Sehne.

In Vorbereitung meiner Antwort auf Ihre Frage, die ich entdeckte, dass die richtige Bezeichnung für diesen Zustand ist:

Rotatorenmanschette (Schulter -) Tendinitis

Ich habe die übung und war schnell wieder normal.

Heute, wenn ich spüre einen scharfen Schmerz zu Leben, entweder von meinen Schultern, ich mache diese übung, und ich bin direkt wieder zurück auf die Strecke.

Die übung ist eine ständige, externe rotation der Rotatorenmanschette mit Widerstand.

Im Grunde, Sie stehen mit Ihrem Ellbogen fest an Ihrer Seite. Sie überqueren den Unterarm über Ihren Bauch zu greifen, eine Seilrolle, die festgelegt wurde, eine der gleichen Ebene wie Ihre Ellenbogen und mit dem richtigen Gewicht 10-15 Wiederholungen (meine Vorliebe). Aus dieser Ausgangsposition, drehen Sie Ihren Unterarm aus den ganzen Weg, halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle, wie Sie erstellen einen halb-Kreis.

Sie können auch ein Gummiband um diese übung zu machen (nur stellen Sie sicher, um es zu beheben sicher).

Ich wollte Bilder hochladen hier, der würde deutlich, meine Beschreibung, aber alle Bilder, die ich online gefunden wurden, unterliegen dem Schutz des Urheberrechts.

Jedoch, Sie können leicht finden viele Artikel, Bilder und videos Beschreibung dieser übung. Google einfach mal: "äußere Schulter rotation auszuüben" (Artikel), "Rotatorenmanschette externe rotation" (Bilder) und "Rotatorenmanschette übungen" (videos).

Ich hoffe, das hilft. Viel Glück!

+950
John Armwood 23.06.2015, 01:23:15

Einmal hörte ich, dass unsere Kälber haben eine schnelle recovery-Zeit! Und Sie sind "schwer" zu wachsen, so dass einige Experten verteidigen die Idee der Ausbildung ist es , 3-mal pro Woche, was denkst du? Jemand eine andere Methode für die Waden-training?

+948
Spectro 04.10.2013, 03:54:36

Hängt von Genetik, Hormone und Ihre genaue Diät. Sie cloud finden Gleichgewicht. Oder kann Ihr Körper zu verwenden Fett und produzieren Muskeln, oder als es wieder hungern Ihre Muskeln und versorgen Sie Ihre Fettzellen und lassen Sie anfällig für Verletzungen. Keine einfache Antwort hier. Es gibt viele Variablen im Spiel.

+915
SleepinWitDaFishes 27.12.2014, 04:31:30

Es ist am besten zu verstehen, die das Konzept von stress und Erholung. Stress umfasst Aktivitäten wie Schulungen (Ab Stärke in deinem Fall) sowie emotionale und Druck bezogenen Quellen. Erholung ist der Prozess der Anpassung zum Umgang mit stress. Es umfasst sowohl Erholung und Ernährung.

  • Sie können nicht halten das lineare Wachstum für immer. Das Starting Strength Buch erkennt an, dass, und gibt Ihnen Anweisungen, was zu tun ist.
  • Mangel an Nahrung kann zu ungenügender Erholung
  • So kann ein Mangel an Schlaf
  • Genügend Pause zwischen den Sätzen

Es ist wichtig zu verstehen, wer Ab Stärke ist gerichtet an: Anfänger. Ein Anfänger ist auf die eine Zeit, die Bühne in Ihrer Ausbildung, wo Sie machen können Verbesserungen nur über jedes mal, wenn Sie Schritt in der Turnhalle. Es ist eine wunderbare Zeit. Schließlich, als die GEWICHTE schwerer, den stress von der Ausbildung wird so viel, dass es dauert Sie eine Woche zu erholen und anzupassen. Das ist, wenn Sie getroffen habe Zwischenstufen, und Sie müssen sich für ein Programm, das unterstützt das wöchentliche Wachstum.

Die häufigsten lift zu kämpfen mit dem ersten ist der overhead press (AKA standing military press, oder einfach der Presse). Es ist die schwächste Muskeln die meisten von uns haben, aber es ist eine absolut tolle übung, um zu helfen, einen starken Schultergürtel und verhindern Rotatorenmanschette Verletzungen auf der Bank drücken. Nach der SS Buch, Sie wiederholen Sie einfach das Gewicht beim nächsten mal. Wenn Sie stall-drei mal, dann deload von 10%.

Dinge zu sehen, wenn Sie die Wand schlagen:

  • Habe ich gut geschlafen? Die meisten Muskel-Wachstum Auftritt, während Sie schlafen.
  • Wie viel Pause zwischen den Sätzen habe ich? Sie müssen möglicherweise erhöhen die Zeit, die zum Ausgleich für die Lautstärke.
  • Wie viel habe ich gegessen??? Das Grundprinzip ist einfach, aber es ist ein bisschen mehr als nur, dass.

Einige Menschen heben kann, im nüchternen Zustand, und Ihr Körper ist daran gewöhnt. Sie kompensieren später in den Tag zu Holen Sie sich Ihre Nährstoffe. Rip diätetische Ratschläge für Anfänger ist einfach: Essen Sie big, Essen Sie viel protein, und keine sorgen über Ihre dämlichen abs. Wenn Sie sind anfällig für Gewichtszunahme, die möglicherweise nicht für Sie arbeiten. Wenn Sie schon immer ein dürrer Kerl, das ist auf jeden Fall die Ratschläge, die Sie brauchen.

Sehr Allgemeine Empfehlungen für die Nahrung, die Sie brauchen, ist:

  • 1g protein pro Pfund mageres Körpergewicht minimum, am häufigsten vorgeschlagen, ist 1g pro kg Gesamt-Körpergewicht. ("Lean", ohne Fett, insgesamt ist das, was die Waage sagt)
  • Rest der Kalorien, die von beiden Kohlenhydrate und Fett
  • Wartung Kalorien sind in etwa 15 Kalorien pro Pfund Gesamt-Körpergewicht. (Hinweis: dies ist eine ballpark-Figur, die immer angepasst werden müssen).

In kurzen, bleiben das gleiche Gewicht Essen der Wartung Kalorien. Um Gewicht zu gewinnen, Essen 20% mehr als Pflege. Um Gewicht zu verlieren, Essen 20% weniger als die Wartung. Sogar, wenn Sie die Wartung Kalorien, und Sie haben derzeit eine Menge von Fett, die Handlung von training wird helfen, Muskeln aufzubauen und den Körper zu kompensieren, indem Sie halten weniger Fett um. Es ist nicht 1-zu-1, aber Sie bekommen die Allgemeine Idee.

+856
jjpank 31.07.2014, 00:43:11

Durch die Erklärung in der Antwort Mârten, ich glaube der Nachteil von Hanteln ist, dass Sie könnte möglicherweise verhindern, dass Sie von der Entwicklung beide Seiten von Ihren oberen Körper gleichermaßen.

Anders gesagt, ein Vorteil von Kurzhanteln ist, dass Sie die Kraft beide Arme arbeiten unabhängig voneinander. Arbeiten jeder arm einzeln kann Ihnen helfen, zu entwickeln, die Fähigkeit zum heben schwerer Hanteln.

Also dachte ich, das Gegenteil war wahr, aber um deine Frage zu beantworten, diesen Artikel von Men ' s Fitness, sagt, dass jede Methode hat seine Vorteile.

Hanteln

  • Ideal für Anfänger Sicherheit
  • Entwicklung form
  • Ideal für single-Gliedmaßen-training/Verbesserung der Kraft-Ungleichgewicht

Langhanteln

  • Eine höhere maximale Gewicht als Hanteln, deshalb sind Sie besser für "serious strength training"
  • Eine gleichmäßige Belastung auf die Wirbelsäule beim buecken
  • Am besten für übungen, die "erfordern, den gesamten Körper zu bewegen, als koordinierte Einheit" (z.B. das reinigen oder drücken)
+853
Mustafa Doe 08.02.2011, 16:47:43

Ich bin mir nicht sicher, ob dies die beste Antwort für Sie, aber aus meiner eigenen Erfahrungen würde ich empfehlen, drei übungen, die ich habe, wirklich tolles gefunden:

Single leg Rumänischen Kreuzheben. Langer name, viel radness. Insbesondere mag ich es weil es dazu neigt, schnell zu lokalisieren und zu präsentieren Ungleichgewichte. Es gibt eine Menge von "kleinen" Muskeln arbeiten, um zu ziehen in diesem Aufzug aus. Nageln Sie die form, bevor Sie die Kurbel, bis das Gewicht: auch wir tun es einfach unbewertet ist eine Herausforderung für die meisten Menschen.

"Guten morgen". Ich sehe keine Notwendigkeit, die gehen schwer auf diese. 1/3 deines 5RM Kniebeugen Gewicht wäre viel wie ein top-end, und ich würde arbeiten, bis Sie langsam zu bekommen. Leeren bar, dann eine bar mit einigen 10 s usw. Diese wird Ihnen böse DOMS, als der exzentrische Teil der Bewegung ist sehr stark ausgeprägt.

Pistol squats. Diese sind hart, aber Sie können step-ups als einen Weg zur Brücke zu Ihnen.

Die Pistolen und die einzigen Bein Kreuzheben erfordern eine Menge von single-leg-Kraft, Koordination und balance. Ich habe noch nie Ihre Verletzungen, aber ich habe andere, und wenn ich in der Lage bin, das zu tun diese beiden Dinge gut, ich bin in top-form. Guten morgen sind gut für Kniesehne Stärke im Allgemeinen, aber ehrlich, es klingt wie Sie würde mehr nutzen aus dem single-leg-Versionen, bei denen die Rekrutierung schießt hoch, und Sie sind wirklich zwingen, jedes Bein, (verzeihen Sie das Wortspiel) auf eigenen Beinen stehen.

+836
Bobbie Digital 24.04.2015, 08:10:12

Es wird angenommen, dass hohe Wiederholungen (mehr als 12) bauen Sie Muskeln auf Ausdauer und nicht auf Kraft, aber für mich klingt nicht richtig, hier ist der Grund, warum, nehmen wir an, zum Beispiel, dass ich curl 20 Pfund für 5 Wiederholungen, dann habe ich wählen, um den Fortschritt durch die Erhöhung meiner Wiederholungen statt Gewicht, daher nach einiger Zeit konnte ich curl 20 Pfund für, sagen wir, 15 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass ich drehte meinen 5 rep max in meiner 15-rep max, so nun meine aktuellen 5 rep max hatte auf jeden Fall erhöht, daher baute ich die Kraft, indem es mit hohen Wiederholungen. Was ist falsch an dieser Argumentation? Ist es der Fall, dass hohe Wiederholungen Kraft aufzubauen, als auch niedrigen Temperaturen?

+822
Udarnik 06.12.2015, 12:48:13

Aufgrund hormoneller Probleme(Hypothyreose) habe ich aufgehört zu arbeiten um eine Woche nach meinem letzten post hier (feb 17 2016). Wenn das Niveau der Schilddrüsenhormone niedrig sind, der Mensch wird mehr träge, immer müde, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und anfälliger für das Gefühl, wie ein Debbie-Downer, obwohl ich nicht zu tief in dieser situation, erholt sich von es eine Weile dauert. Ich änderte meine Dosis und ich fange an, mich wieder besser fühlen, mehr Energie und weniger müde. Ich habe auf ein paar Pfund, und ich bin mir ziemlich sicher, dass mein Widerstand hat abgenommen sowie.

Jetzt will ich nicht mehr länger warten und will ich schlagen die Turnhalle wieder, so nach und nach den hintergrund, den ich Euch gegeben habe, wollte ich Fragen, ob ratsam, gerade zu gehen zurück zu meinem alten Routinen(ich geistig das Gefühl, ich habe die Kraft, es zu tun, aber ich weiß nicht, ob meine Muskeln fühlen sich die gleiche Weise) oder sollte ich Ton es nach unten in den ersten Wochen?

+820
cucu8 12.08.2012, 16:26:04

Ich habe getan, viele von high-intensity-Sport-training (Kickboxen, circuit-trainings etc.) aber nie ausgeführt. In diesem fall wurde ich gebissen von der running bug. Ich fing an, in etwa 10km läuft einmal oder zweimal in der Woche. Dann bekam ich meine Icebugs und haben einige 14km-Läufe auf Schnee.

Jetzt beide Knöchel sind inflammed. Meine ortopedic legte mich auf den Schmerz meds und keine läuft für zwei Wochen und dann leichter zu starten. Hier ist das problem. Was ist einfacher? Wie gesagt, ich bin ziemlich fit, so dass meine Knöchel anscheinend Pause viel vor, meine fitness gibt. Wie soll ich die Fortschritte meiner läuft jetzt, wenn ich zurück zu laufen?

Edit:

Ich Lauf mit kurzen Schritten und vor allem Vorfuß Landung, wie ich denke, das sollte ich am besten meine Knöchel/Knie? Ich weiß nicht pronate/supiniert. Nach Knöchel-x-Strahlen, es ist nichts falsch mit meinem Knöchel strukturell.

+811
user3461311 03.12.2017, 13:29:41

Ich habe gerade angefangen, zu gehen, die Turnhalle, und ich könnte Bankdrücken mit Kurzhanteln 15kg für 10 Wiederholungen, aber Sie versuchen, die gleiche Sache mit noch 8kg auf der Bankdrücken-Maschine-Stämme aus meinen Armen viel mehr. Stapel-GEWICHTE sind in der Reihenfolge nummeriert, so dass ich davon ausgehen 8kg bedeutet, dass die Summe der GEWICHTE. Sind Maschinen, die nur Natur aus schwerer zu drücken, oder habe ich das Kurzhantel-drücken mit einer unzulässigen form, die verursacht hat minimale Muskel-Entwicklung? Danke!

+786
Bregva24 14.10.2016, 05:14:44

Ich begann meine Reise in Richtung eines gesünderen Lebensstils. Januar 2014 Wiegen 253 lbs, ich habe Gewicht Routinen und HIIT(einmal pro Woche), folgte eine STRENGE Diät und schaffte drop 218lbs bis Ende des Jahres. Ich stellte mich vor einige leichte depression der ersten Hälfte dieses 2015, das verursacht mir aufgehört zu arbeiten heraus, für die Zeit, und ich habe intensiv arbeiten seit Juni 06 und beobachtete meine Ernährung. Ich fühle mich immer stärker, obwohl ich wünschte, ich könnte verlieren Sie Fett mit der gleichen rate ich verdienen Stärke. Mir wurde gesagt, ich sollte verwenden, Nahrungsergänzungsmittel, Fett zu verbrennen, aber ich bin ängstlich, da ich nicht wirklich weiß, was ich bekommen würde in. Irgendwelche Vorschläge?

PS: ich will verlieren Gewicht aber noch etwas eingebaut, ich war eine Größe 40 und jetzt bin ich 36, aber ich habe noch die extra fettige Bereiche und viszerale Fett.

+776
Bentil Afinga 06.07.2014, 20:23:10

Meine Frage ist speziell für meine Ernährung und es ist nicht eine direkte Kopie der diese Frage

Ich bin 5-11 und Wiegen über 60kgs. Mein Körper ist extrem Dünn und ich habe vor kurzem bemerkte ich eine Bauch-und es ist ziemlich ausgeprägt. Ich begann in der Turnhalle etwa 1,5 Monaten wieder tun, meist zusammengesetzte übungen wie benchpress, squats, shoulderpress, Kreuzheben. Ich arbeite an 4 Tagen die Woche (aber versuchen, es zu tun 5.)

Dies ist nun der Turnhalle Teil. Meine Sorge liegt in der Nahrung/Ernährung Teil. Ich habe gelesen, dass mehr Kalorien = mehr Gewicht. Da bin ich kein starker Esser, ich habe versucht zu verengen auf Lebensmittel, die weniger in der Quantität, doch geben Sie gut genug Kalorien.

Esse ich jetzt diese beiden schwer zu schieben meine Kalorien zählen

Was mich wirklich besorgt, ist, jeder wird erwähnt, dass zu viel Nudeln sind tatsächlich Fett an meinem Körper. Ist es wahr ? Ich weiß nicht, ob diese Besondere Pasta ist mir wirklich hilft Gewinn gut Kalorien ?

Auch benötige ich, um starten zu tun Laufband zu reduzieren Bauch ? (wird es zu reduzieren, meine Muskeln oder Fett ?)

Ich will, Gewicht zu gewinnen, aber nicht im Bauch. :|

EDIT: Ich mache starke Aufzüge 5x5. Meine wichtigste Frage ist, die Nudeln Essen einfach Beitrag auf meinem Bauch oder wird es gleichmäßig verteilen (gegeben, dass ich trainieren wie ich es jetzt Tue.)

+730
Demossjsse 01.10.2018, 08:25:45

Sie mag es nicht gerne, aber wenn die Maschinen in Ihrem Fitness-Studio gab immer eine alternative, das wäre es.

Tatsache ist, Schmerzen am Handgelenk ist severily Einschränkung für Gewichtheber. Verwenden Sie Sie in so ziemlich jeder Aufzug, mit wenigen Ausnahmen.

Jetzt könnte die Zeit, um zu arbeiten auf Ihre neue persönliche Bestleistung im Kniebeugen.

Freie GEWICHTE sind so ziemlich vom Tisch, so, was Sie normalerweise tun, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, finden Sie die Maschine, die simuliert es. Natürlich, auch einige von diese werden off-limits, weil der Brust-Presse-Maschine, zum Beispiel, auch sein Handgelenk schwere. Aber es gibt Maschinen wie die Rückenstrecker, seitliche Erhöhung, leg extension/curl -, Oberkörper-rotation, Beinpresse usw. die bieten zumindest einige Optionen.

Sie gehen zu müssen, Biss in den sauren Apfel hier, und gehen Sie mit einem "es ist besser als nichts" - Mentalität.

Alternativ gibt es immer schwimmen. Mir scheint, dies zu nutzen, eine Menge meiner Antworten, aber das schwimmen ist ein Wunder-Aktivität, und ist ein workaround für fast jede Verletzung. Sie sind offensichtlich nicht gehen, um die Fortschritte auf Ihrem Kreuzheben, während dies zu tun, aber lassen Sie s face it. Du wirst doch nicht, dies dennoch zu tun, wenn Sie nicht eigentlich Kreuzheben.

+724
Navid Nazari 05.10.2018, 06:23:50

Ich fand enorme Verbesserungen von unter gyming, während Sie schwimmen - speziell Muskelkraft und Ausdauer. Das ist, bis ich overtrained und stark beschädigt, mein Rücken. Seien Sie klug und wissen, Ihre Grenzen!

Wie oft?

Ich denke, zwei bis drei schwimmen-Sitzungen, um ein Fitness-Studio-Sitzung ist ein gutes Verhältnis. Wenn Sie ein sprinter, der vielleicht mehr in Richtung zwei zu eins schwimmen-Sitzungen, um ein Fitness-Studio-Sitzung.

Wie viele Sitzungen pro Woche, die bis Ende wird, hängt davon ab, wie Sie in den sport sind Sie! Leistungsschwimmer können tun 7-10 schwimmen Sitzungen pro Woche, gepaart mit 3-4 Fitness-Studio-sessions wäre eine gute Mischung.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für Ihre Muskeln zu erholen. Werfen Fitnessstudio in den mix bringt eine viel höhere Nachfrage auf Ihre Muskeln.

Sätze und Wiederholungen

Ich habe freestyle-Mitte-Abstand-Ereignisse, 200 m bis 800 m, so war mein Fokus mehr auf die Ausdauer Wiederholungen.

Für standard-workouts, würde ich tun, 3 Sätze von 20, und nach und nach höhere GEWICHTE entsprechend. Ich habe Sie bei einer ähnlichen Geschwindigkeit zu schwimmen Schlaganfall-rate, außer für die Beine natürlich.

Ich Häufig Tat, circuit training - 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus, gehen Sie zu der nächsten übung, um 70% meiner max oder größer. Das war das Geld, ich liebte diese workouts!

Ein dummer Satz ich Häufig Tat, war die Pyramide setzt auf quads bis Muskelzerrung. 20 Wiederholungen, klettern Gewicht, bis Sie zu verletzen Ihre Muskeln, dann klettert wieder nach unten. Ich gar nicht merke, dass ich war anstrengend, aber meine Muskeln, die 5+ Tage für meine quads zu erholen, trotz meiner gut konditionierten Muskeln sollten haben einen offensichtlichen Hinweis!

Routinen

Denken durch, was die Muskeln halten Sie wieder die meisten, und konzentrieren sich auf Sie.

  1. Kabel-flys - diese waren meine Favoriten! Gehen Sie zum ziehen von Vollauszug, dies ist ideal für mit einem kräftigen Zug an der maximalen erreichen. Leichte Biegung in den Ellenbogen, genau wie Ihre ersten Unterwasser ziehen.
  2. Bizeps-curls - ziemlich langweilig, aber wichtig
  3. Trizeps - verwenden Sie freien gewichten, reichen von einer halben bis vollen. Haufen Möglichkeiten, dies zu tun, und Sie sind alle ziemlich ähnlich.
  4. Schultern - Hanteln, erweitern horizontale, auf Ihrer Seite und front
  5. Zeilen - deine fallen sind hilfreich bei der pull-Sequenz, aber um so mehr es ist einfach eine gute Arbeit die gegenüberliegenden Muskeln, also halten Sie Ihre Muskel-Entwicklung gleich.
  6. Bench press - für die oben Muskeln ganz gut.
  7. Pull-ups/ - Maschine pull downs - wirklich wichtig
  8. Abs mit gewichten - ob es sit ups mit Platten oder ziehen an einem Kabel, es ist alles gut - verleiht Ihrem von der Wand ab, Delfin-kicks mehr Grunzen
  9. Zurück extensions mit Hanteln - genauso wichtig wie das abs

Ich kenne einige Menschen, wie zu werfen, der hockt in den mix für mehr von der Wand drücken, aber ich würde sagen, es ist weniger wichtig, es sei denn, Sie sind in einige ernsthafte Wettbewerbe. In dem Fall müssten Sie diese Frage an Ihr team physio/Fitness-trainer!

+682
TANKIST2015 21.03.2019, 03:08:36

Programmierer oft geraten, die Dringlichkeit der Termine. Das macht es schwer, Zeit zu finden zu trainieren. Was willst du schneiden aus Ihrem Zeitplan, um Zeit zu machen, sich zu bewegen?

Ich lebte 2 Meilen von der Arbeit, so dass der overhead des motorisierten Verkehrs (warten an der Bushaltestelle, Parkplatz) wurde ein wesentlicher Teil der Reise. Fahre mit meinem Fahrrad zur Arbeit dauerte nur etwas länger, und gab mir einige Aktivität pro Tag. Ich dauerte in der Regel einen indirekten Weg, um Verkehr zu vermeiden, bringen bis zu eine satte 3 Meilen. Das war eine Menge für mich.

Eine kräftige, Fahrrad fahren, gefolgt von einer Dusche war der perfekte start in meinen Tag. Ich fand mich springen in den arbeiten auf neue Weise. Mein Erfolg bei der Arbeit verbessert in einer Weise, die größer war als die Zeit verloren meine Training.

+643
djoole 03.04.2019, 23:33:28

Insbesondere fehlt bei deiner Frage ist die Menge Schlaf, die Sie bekommen. Ich werde davon ausgehen, dass Sie sind immer mindestens 8 Stunden, der eigentliche Schlaf (denken Sie daran, die Zeit, die für Sie tatsächlich abdriften). Wenn Sie sich nicht immer eine volle 8 Stunden Schlaf, nun, dann meine Antwort sollte ziemlich offensichtlich: mehr Schlaf kommen.

Die beste Zusammenstellung der Rat, den ich gefunden habe zu diesem Thema wurde LifeHacker ' s High Energy Workday-Guide. Die Ratschläge, alles ist Klang, und hat gut für mich gearbeitet. Ich schlage vor, Lesen Sie den gesamten Artikel, aber lassen Sie mich eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

  1. Frühstück > Mittagessen > Abendessen. Frühstück und Mittagessen sind die Grundlage ist, füttern Sie Ihre Energie während des Tages, so behandeln Sie mit Respekt und machen Sie ein herzhaftes Essen.
  2. Regulieren den Blutzucker. Darauf achten, die Menge der Kohlenhydrate, die Sie Essen und die glucose-index Ihrer Lebensmittel. Sie wollen verhindern, dass die hohen/niedrigen Blutzucker-Schwankungen, die Folge von Energie-Abstürze und stattdessen eine mehr regelmäßige Blutzucker. Dies wird am einfachsten erreicht durch festhalten an niedrigen glykämischen index Lebensmitteln.
  3. Häufig Essen. Nicht drei große Mahlzeiten am Tag und hungern sich selbst, zwischen. Sollten Sie einen kleinen snack zwischen den Mahlzeiten, die kommt in der Regel aus, um zu Essen alle 2-3 Stunden. Dies hilft bei der #2 die Regulierung Blut Zucker, so stellen Sie sicher, Stock zu niedrigen glykämischen snacks oder snacks mit hohem protein zählen.
  4. Bleiben hydratisiert. Wasser spielt eine entscheidende Rolle in halten Sie Ihre Energie-Ebene bis. Holen Sie sich eine Nalgene-Flasche oder etwas ähnliches, und nehmen Sie es mit zur Schule/Arbeit/etc..
  5. Immer noch Probleme? Wenn Sie weiterhin Probleme haben, die Aufrechterhaltung Ihre Energie-Ebene, dann sollten Sie beginnen, halten Sie ein Protokoll und sehen, wenn Sie bemerken, Muster. Es kann so einfach wie das ändern Sie Ihre Essgewohnheiten von 30 Minuten. Alternativ können Sie nach einem langen Tag, konnte man nur erschöpft und gestresst aus, an welcher Stelle Ihre beste Wette ist die Umstrukturierung Ihrer täglichen routine, so dass Sie früher aufstehen, um Sport zu treiben, in den morgen.
+604
Danny Beyrer 09.03.2017, 17:22:21

Laut diesem Artikel:

heart-rate-recovery ist definiert als die Abnahme in person Herz-rate, gemessen 1 minute nach der peak-übung

mit "peak-übung" beschrieben als ebenso anstrengend wie möglich, vielleicht sogar größer als die theoretische maximale Herzfrequenz (220 - Alter).

Der Artikel wird auch definiert eine bestimmte cut-off-Punkt: recovery-rate von weniger als 12 bpm (in 1 minute), nachdem der Gipfel der Aktivität als ein Indikator für schlechte kardiovaskuläre Gesundheit, die mit recovery rate von 20 bis 30 wird der "sweet spot":

Relative risk depending on heart rate recovery, dashed lines are 95% confidence interval

Zum Beispiel, das Diagramm zeigt, dass die Herzfrequenz Erholung von ~10 bpm schlägt vor ~4 mal größeres Risiko als der Ausgangswert (2-bis 7-mal, mit 95% - Konfidenzintervall).

Der Artikel definiert "peak-übung" als ebenso anstrengend wie möglich, vielleicht sogar größer als die theoretische Herzfrequenz-reserve:

Die Patienten wurden ermutigt, zu erreichen symptom-begrenzte maximale übung; die Erreichung der Ziel-Herzfrequenz (je nach Alter) alleine war kein ausreichender Grund für die Beendigung der Prüfung.

Aber der Artikel beschreibt das experiment stellt fest, dass Patienten mit einer abnormalen Herzfrequenz recovery hatte auch andere Indikatoren für schlechte kardiovaskuläre Gesundheit, die Bedeutung der Ursache-Wirkung-Beziehung vielleicht nicht so klar:

Als verglichen mit den Patienten mit einem normalen Wert für die heart-rate-recovery, diejenigen mit einer abnormen Wert (≤12 Schläge pro minute) waren älter, hatten eine höhere Ruhe-Herzfrequenz, waren eher zu Bluthochdruck oder diabetes, waren eher zu Rauchen, und waren eher zu Q-Wellen im Elektrokardiogramm oder eine Geschichte der koronaren Herzkrankheit. Sie waren auch eher nondihydropyridine calcium-Kanal-Blocker oder Vasodilatatoren.

Und auch:

Zunehmende Niveaus der körperlichen fitness waren stark korreliert mit abnehmenden raten von abnormen Werten für die Erholung der Herzfrequenz bei Männern und Frauen.

Das deutet darauf hin, dass das erreichen höherer Ebenen der fitness erhöhen kann die Herzfrequenz recovery-Wert und reduzieren die gesundheitlichen Risiken, da die meisten Studien deuten darauf hin, jedenfalls. Athleten und fitter Personen haben könnte Herz-recovery-raten, die größer als 30 bpm.

+599
Kema S 18.05.2010, 03:08:12

Wenn Sie einen Blick auf meine Antwort auf eine Frage, auf die max Menge an protein kann der Körper absorbieren, und verwenden Sie die grobe Zahl gibt, haben Sie ausreichend Eiweiß, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln von catabolized.

Ich ' m vorausgesetzt, die Ernährung ist sehr low carb oder ketogene? Im wesentlichen, wenn Ihre diätetische Zufuhr von Kohlenhydraten ist niedriger als das, was das Gehirn verlangt nach Nahrung (grob 125g/Tag), Ihr Körper gibt ein paar Hormone zu kompensieren. Einer von Ihnen ist glucagon, welche Versionen gespeicherte Fett zur Energiegewinnung sowie alle gespeicherten Glykogen in Ihren Muskeln. Nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind (etwa 3 Tage), geht der Körper in Ketose, wo die Leber wandelt Fett in Ketonkörper-während zur gleichen Zeit starten gluconeogenisis wandelt protein in Energie um. Dies ist der katabole Zustand, misstrauisch zu sein.

Die gute Nachricht ist, dass die gluconeogenisis freut sich konvertieren dietary protein in Energie, die spart, die Ihre Muskeln und Organe. Dies ist auch genau der Grund, warum alle ketogene Diäten sind mittlere bis hohe protein-Aufnahme.

Sie sich bewusst sein, dass intensives Training, einschließlich Gewichtheben, sprinten, oder alles, was Ihre Herzfrequenz aufsteht hoch, erhöhen Sie Ihre körpereigenen Energiebedarf. Es kann leicht zu dem Punkt, wo gluconeogenisis wird schneller sein als eine moderate Proteinzufuhr. Wenn Sie Absicht auf die Ausführung der übung wie dieser, ist es sehr empfehlenswert, regelmäßig einen carb refeed. In regelmäßigen Abständen wird entweder einmal in der Woche oder direkt nach dem training. Der Zweck ist, um wieder aufzufüllen, Ihre Glykogenspeicher und helfen, Ihre Muskeln erholen sich von der Anstrengung.

+573
ScotT 07.05.2012, 12:39:40

Vor kurzem mein workout-buddy war bei einem Venenspezialist, die diagnostiziert Krampfadern müssen behandelt werden, durch eine Operation (nur eine große Vene) die Ursache dafür scheint genetisch bedingt zu sein und Sie jetzt schon zu tragen Kompression Strumpfhosen (zumindest bis die op nächste winter).

Wir trainieren gemeinsam für den 3-oder 5-mal die Woche. Das problem ist, dass viel von unserem Training scheint nicht sehr gut für Ihre Venen:

  • HIIT
  • Krafttraining (inklusive Bein zu arbeiten, wie die gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte etc.)
  • Hill sprints (das ist insbesondere vorgesehen, um eine Kraft-übung für die Beine, vor allem die posterior chain)

Häufig verwendet Sie auch ein mini-Trampolin für cardio.

Ist es eine gute Idee für Sie, auch weiterhin tun, nur das tragen von Kompressions-Strumpfhosen?

Der Punkt ist, dass Sie Angst zu ruinieren Ihren Adern, weil der HIIT, Krafttraining und sprints, aber Sie ist auch Angst davor, aufhören, dies zu tun, weil es Spaß macht, und gab Ihr tolle Ergebnisse.

Ich habe bereits google gefragt, die hat mir diesen Artikel:

Der zweite Artikel zeigt vor allem, um zu vermeiden stehend Bein-übungen wie gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte, und wählen Sie übungen statt, wo das Herz und die Beine sind auf einer Ebene. Ich denke, das tun Oberkörper-übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder handstand pushups ist kein problem, aber ich bin mir nicht sicher.

Jedoch mehrere Diskussionen auf dieser Seite haben gezeigt, dass es schwierig ist, ersetzen Sie diese (auch durch eine Kette von übung), während sich die gleichen Ergebnisse.

Also wäre es toll, wenn jemand könnte mir ein paar Tipps geben, wie Sie Ihr training mehr Vene freundlich, während nicht opfern die Ergebnisse, die Sie jetzt hat (man denke an die Ziele, als ob Sie waren eine weibliche Figur, die fitness-Sportler, nur als hobby ohne Wettbewerb).

Vor allem wäre es toll zu sehen, wie eine gute Serie mit sicheren übungen für den Unterkörper, die zu Hause durchgeführt werden kann (d.h. mit Hanteln, Widerstand bands und übungsbälle) und dass keine anderen Mängel (z.B. schlecht für die Knie oder führen zu funktionellen Muskel-Ungleichgewichte etc).

+524
user793415 19.03.2012, 23:18:47

Ich bin in bodyweight-training und es funktionierte für mich besser als das Fitnessstudio. Ich Folge dem Convict Conditioning Programm, und es funktioniert gut für mich bisher.

Ich bin zu bemerken Fortschritt, jedes mal wenn ich arbeite, so dass ich denke, ich bin auf dem richtigen Weg... aber meine Muskeln sind ganz weich, vor allem meine brustmuskeln. Ich bin irgendwie glücklich mit der Festigkeit meiner Arme und Beine, zumindest bin ich mir zu bemerken, eine Verbesserung in der Festigkeit und Stärke. Abs weich sind, aber ich bin zu bemerken Verbesserung in der Festigkeit.

Meine brustmuskeln werden immer stärker, aber ich finde Sie extrem weich.

Ich bin natürlich Dünn, also ich finde, es ist schwieriger, Gewicht zu gewinnen als zu verlieren Gewicht. Ich bin nicht zu Dünn also ich bin ganz zufrieden mit meinem Gewicht. Also ich denke, hohem Körperfett ist wohl nicht ein Grund für meine weiche pecs.

1) Wie kann ich Sie fester? 2) Sind straffere Muskeln unbedingt gesünder? Ich habe irgendwo gelesen, dass festere Muskeln bedeuten, dass Sie nicht entspannt ist.

Ich bin nicht bequem mit protein-shakes oder anderen Produkten, so dass ich diese nicht haben.

+492
Aishvary Bhatnagar 14.05.2014, 03:41:49

Muskelmasse an den Armen wird Ihnen helfen, Dynamik zu erzeugen, wenn Sie werfen Sie. Auch nicht zu vernachlässigen, Stärke. Können Sie vermitteln, viel Kraft mit den Beinen, aber gehen nirgendwo wenn Ihr Rücken ist nicht stark genug, um zu übertragen, um Ihre Arme, Brust, Schultern und Arme.

+488
Luke H 29.07.2016, 20:39:08

Ihr Stoffwechsel verlangsamt, während Sie Altern, also einer rate, die gute (oder nachhaltige) für eine Altersgruppe nicht geeignet für eine ältere Altersgruppe.

+464
Philipp R 21.12.2016, 06:06:19

Diese Frage gefragt, über die Verwendung von pulse als Maß für die fitness. Ruhepuls scheint wie eine nette, einfache Möglichkeit, dies zu tun. Aber ich finde, dass mein Ruhepuls variiert, indem eine riesige Menge, von der die Werte so niedrig wie 63 pro minute so hoch, wie 83. Wie viel kostet es in der Regel variieren je nach Tageszeit, Körperhaltung (sitzend oder liegend), oder das Koffein? Wenn es so viel variation, die schwer zu beseitigen oder auf ein Konto, dann scheint es, wie vielleicht ein anderes Maß an fitness wäre besser geeignet, wie die Zeit, die benötigt wird, um zwei Meilen. Oder wenn Sie tun, benutzen Sie die Herzfrequenz, was ist ein besseres Maß für die fitness, den Durchschnitt einer Reihe von Messungen, oder die niedrigste?

+393
Buzbee 29.09.2016, 13:49:02

Vorausgesetzt, Sie sind nicht geschwungen, um zusätzliche Impulse und tun asinine "kipping" pull-ups, die scheinen so beliebt in diesen Tagen, es ist wirklich einfache Physik.

Erstens, um ausgeglichen zu sein, die pull-up-bar sein muss, direkt über Ihrem Schwerpunkt. Denken Sie über ein Pendel, es wird immer zur Ruhe kommen direkt unter Ihre Unterstützung. Nun, das gleiche gilt, wenn Sie einen pull-up. Als Sie führen Sie eine pull-up, das Sie natürlich haben, lehnen Sie sich zurück, wie Sie ziehen Sie Ihren Kopf über die Latte (sonst wirst du auf dem bang your head, nicht empfohlen), die bringt Ihr Zentrum der Schwerkraft zurück. Um das zu kompensieren, Ihre Beine werden natürlich schweben nach vorne zu bringen Sie wieder ins Gleichgewicht. Wenn Sie kämpfen und Kraft in Ihre Beine zurück, müssen Sie eine zusätzliche Drehmoment durch Ihren Kern, und der Arme, die natürlich erschweren.

Der zweite Grund ist, dass, wenn Sie Ihre Füße gehen vorwärts, Ihr Oberkörper lehnen Sie sich zurück etwas, indem Sie Ihre lats und traps es eine vorteilhaftere position, so dass mehr von Ihren Muskeln, verwendet werden, und ziehen Sie Sie bis. Denke, dass der Unterschied zwischen einer lat pulldown und eine sitzende Reihe; durch eine leichte lean-Sie sind etwas näher an einem Sitz-Zeile,-Art Bewegung.

+390
Roman Zaykovsky 27.02.2017, 00:16:22

Ich denke, verschwommenes sehen und/oder Schwindel sind sehr Häufig bei der Ausübung. In diesem Artikel gibt es einige häufige Ursachen gegeben, für es.

Eine häufige Ursache für verschwommenes sehen während der übung ist der niedrige Blutdruck, oder Hypotonie. Eine Reihe von Faktoren können zu bringen, aber die häufigsten ausüben, sind unter anderem Dehydratation, allergische Reaktionen oder ein Mangel an Nährstoffen in den Körper. Übung kann auch dazu führen, oder verschlimmern Sehstörungen bei Menschen mit pigmentglaukomen, die Monroe Familie Eyecare-website berät. Wenn Sie Schwanger sind, Sehstörungen könnten darauf hinweisen, Präeklampsie und kann Sie warnen, um Ihr baby kämpfen, um zu bekommen alle das Blut es braucht, um zu überleben.

Ich habe auch eine etwas verschwommene Sicht und 'Schwindel', die beschrieben werden können als 'hoch'. Aber das verblasst innerhalb einer minute oder so. Sie sagte auch, dass die verschwommene vision dauert länger als diese. Dies sollte Anlass zu einigen Bedenken und ich empfehle dringend, um dies sah von einem Profi.

+380
MaximusDP 18.05.2013, 08:15:49

Eine Woche ausziehen aus alle Ausbildung. Kommen Sie zurück in der folgenden Woche mit einer SCHRIFTLICHEN workout plan, dass das progressive in Gewicht und Intensität.

+315
waseq 22.08.2011, 17:54:17

Es ist bei den meisten Menschen ist bekannt, dass schwangere Frauen sollten in der Regel nicht ausüben, da das Risiko einer Schädigung des Babys längere und anstrengende work-outs.

Wenn man Schwanger war, aber trotzdem Lust auf Bewegung für Ihre Gesundheit - wie viel Sport ist sicher? Zu welchen Zeiten ist es sicher, übung während der Schwangerschaft?

+296
Rolando Max 30.10.2015, 14:14:26

Kniebeugen aktivieren alle Muskelgruppen in den Beinen bis zu einem gewissen Grad. Mit dieser sagte, ich glaube nicht, es ist die einzige übung, die getan werden sollte, für Ihre Beine. Ich bemerkte, dass Sie erwähnt Kraftdreikampf. Selbst Powerlifter sind nicht spezialisiert auf nur die Kniebeuge. Außerdem trainieren Sie Ihre untere Körper/Rücken mit Kreuzheben.

Die meisten Powerlifter auch Variationen von Kniebeugen in Ihre Routine (front-Kniebeugen, pause, Kniebeugen, etc).

Der Grad, in dem es trifft jeden Muskel-Gruppe ist hängt von der Tiefe und Breite des Fußes Platzierung. Narrow stance squats auf Ihre quads ein wenig mehr als wide stance squats, die sich mehr auf Ihre posterior chain.

Hocken zweimal in der Woche wird in Ordnung sein. Das Volumen, das Sie haben, ist ein wenig hoch für meinen Geschmack, aber es kann getan werden, wenn das Gewicht ist nicht unrealistisch. Sie sagten, Sie könnten tun, Beinpresse, nachdem Sie Ihre Kniebeugen. Würde ich nicht. Stattdessen würde ich die paar Rumänischen Kreuzheben für die Ausrichtung Ihrer Oberschenkel mehr, die ich fühlen, sind am wenigsten aktiviert mit Kniebeugen, neben Ihrer Kälber. Waden können trainiert werden, mit einigen einfachen calf raise-übungen geworfen werden, nach den Kniebeugen und der RDLs.

+293
Alex Noriega 27.07.2014, 09:47:17

Arbeiten langsam. Wenn Sie erleben, dass viele Probleme aus der es Häufig, dann sind Sie wahrscheinlich die Ausbildung zu hart. Ich kenne 70-jährige, der könnte leicht heraus-tun, mich in den Kampfkünsten ohne einen Schweiß zu brechen oder sich verletzt. Es hat weit weniger mit Ihrem Alter als mit deiner Erfahrung und Ausdauer.

+177
tavish 24.12.2012, 02:45:40

Es ist nichts falsch mit dem, was du tust. Der Hauptgrund, warum Sie nicht die gleichen Ergebnisse wie wenn Sie 15 waren, ist einfach weil du bist keine 15 mehr.

Während die teenager, Ihr Körper noch im Wachstum, und was Ausbildung, die Sie tun, wird Auswirkungen darauf, WIE Ihr Körper wächst. In Ihrem Fall, Sie waren Fahrrad fahren, während dein Körper Durchlaufen enorme Veränderungen, also es war im wesentlichen der Vorbereitung Sie für eine Lebensdauer von Radfahren.

Cardio-und Muskel-Wachstum

Es gibt ein Sprichwort in der fitness-Branche; cardio kills gains.

Es ist eine Art Daumenregel, aber es ist eine halbe Wahrheit, bestenfalls.

Muskelaufbau ist verbunden mit Gewichtszunahme, aber cardio ist verbunden, um Gewicht zu verlieren. Natürlich, es gibt die "Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren" Angebot " ist begehrt in der gesamten Industrie, aber angeblich schwer zu erreichen. Wenn das Ihr Ziel ist, sollten Sie sehr spezifisch in Ihren Bemühungen.

Genetik

Unterschätzen Sie nie die macht der Genetik. Ihr Freund, der nicht ins Fitnessstudio zu gehen ist wohl einfach genetisch begabt.

+144
manusud 21.11.2017, 13:40:07

Eine schöne Stange Schaltung auf der Spitze eines Kraftdreikampf und GPP (General Physical Preparedness) routine.

Hier ist Randy Couture, reden und demonstriert seine Langhantel-Schaltung:

youtube-randy couture Stange Schaltung

Paraphrasiert aus einem CrossFitter die Erinnerung an einen Randy Couture seminar, wo Sie über seine Stärke und Konditionierung routine:

  • Wenig bis gar keine Straße arbeiten (laufen lange Strecken)
  • Plyometrics und Olympischen heben sind die Hauptstütze seiner routine - in der Regel 2 pro Woche
    • (Plyometrics) "Explosion push-ups" - beginnend in der unteren position, mit einem partner oder in der box auf der rechten Seite hochschieben und über das Objekt und kommt auf der anderen Seite wiederholen hin und her.
    • (Plyometrics) Viele Feld-hops.
  • Er ist ein großer fan von springen Seil, (als er wird gestehen, wenn er Rang in der Armee, die er hatte, Zement Füße vom wrestling so viel Greco und musste passen, als er ging, um College-Stil.)
  • Er war ein großer pull-up-Verfechter.
  • In der Regel 2-3 Tage Ruhe pro Woche.
  • Er hält die meisten von S&C Trainings auf unter 30 Minuten
  • 20 Minuten pro Tag zu tun aktiven Visualisierung und meditation.

Ich empfehle:

  • Powerlifting routine viel wie die westside Methode, starting stength oder texas method.

  • GPP routine farmer walk , Sandsack-Triebwerke, prowler oder Schlitten ziehen.

  • Langhantel-Schaltung wie Randy Couture ist.

Es gibt power-training plus arbeiten alle Energie-Systeme zu Runden (zusätzlich zu den grappling-und striking-Praxis).

+113
Saje 16.01.2015, 23:10:34

Die Alexander-Technik kann etwas zu suchen, wird es (zumindest von der NHS in Großbritannien) für die rehabilitation von Wirbelsäulen-Verletzungen Opfer. Es wird jedoch konzentrieren sich auf die Haltung eher als Muskelaufbau-übungen.

+107
user354005 15.05.2015, 09:22:42

Ich würde versuchen, mehr Sätze oder mehr Pause zwischen den Sätzen, oder nicht zu Versagen in jedem Satz, oder eine Kombination dieser Strategien.

Für rep-Schemata, die Sie könnten versuchen, Schießen für eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel, 5 Sätze von 10, das wäre doppelt Ihre aktuelle Lautstärke. Sobald Sie erreichen, dass, versuchen, die Verkürzung der Ruhezeiten, hinzufügen von Mengen, oder die Erhöhung der Ziel-Anzahl der Wiederholungen. Sie könnten auch versuchen, Leitern (10, 9, 8, 7, 6... oder 1, 2, 3...9, 10, 9, 8...2, 1).

Drei Sätze, um max mit dreißig Sekunden Pause ist immer stagniert. Starten Sie die Wiedergabe mit den Drehreglern auf Ihr Training: Gesamtvolumen, pro-set-volume -, Ruhe-Zeiten, die Anzahl der Sätze, und so weiter.

+34
elieser juarez 05.11.2015, 19:04:43

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