Jede Beratung über eine 24-Stunden-zyklische ketogene Diät

Ich bin ein 43 Jahre Alter Mann. Ich bin 190cm groß und 85kg. Ich bin schlank mit etwas Bauch Fett. Ich bin aktiv, ich tun Sie, regelmäßige übung und Kampfkunst. Mein Ziel ist die Verbesserung meiner Allgemeinen Energie-Level und Gefühl des Wohlbefindens. Ich bin auch in der Hoffnung zu verlieren viszerales Fett und erhöht subkutane Fett und Erhöhung von Testosteron und Wachstumshormon.

Ich habe vor kurzem versucht, Intermittierendes Fasten, durch das verzögern Frühstück um 2 Stunden jeden Tag. Ich habe einen 16-Stunden-Periode, in der Nacht und am morgen, wenn ich nicht esse. Ich habe auch reduzieren auf die Kohlenhydrate ein bisschen.

Ich fühle mich sehr gut und habe mehr Energie im Allgemeinen. Obwohl ich das Gefühl Licht geleitet und ich etwas wackelig in den morgen vor dem Frühstück.

Ich bin daran interessiert zu wissen, ob es vielleicht irgendwelche Vorteile zu schneiden Kohlenhydrate noch mehr, bis zu dem Punkt, wo ich gehen würde, in die Ketose oder semi-Ketose jeden morgen vor dem Frühstück. Ich würde dann carb-up ein wenig während des Tages, aber durch genau die richtige Menge, so dass ich würde gehen Sie zurück in die Ketose am nächsten morgen.

Ist dies eine wissen Diät-Strategie?

Wenn ja, was könnten die Vorteile oder die Nachteile dieser Vorgehensweise über einen ständigen keto-Diät oder über eine nicht-ketogene low-carb-Diät?

+601
Sarjo 26.08.2010, 13:07:26
39 Antworten

Ich denke, Ivo hat beschrieben das fehlen der bekannten physischen Vorteil in seiner Antwort auf eine Vorherige Frage (und oben in seinen Kommentaren): Soll ich dehnen nach dem Training? und zum größten Teil Stimme ich zu.

und von dem, was ich gelesen habe, statische/dynamische Dehnung nicht verbessern oder verletzt den Körper, wenn überhaupt, könnte es als Teil des workout-routine. Mein typisches Training besteht aus 5 Minuten Aufwärmen (Seilspringen, Hampelmänner, etc.) und 5 Minuten stretching (darunter auch einige yoga-Sachen) - und ich habe herausgefunden, dass es ausreichend sein, zu warm, mein Körper und MENTAL vorbereiten, mich für das Training.

Also - meiner Meinung nach - ich denke, es bereitet einen mental, indem Sie einige Zeit zu denken über das Training und was Ihr zu erreichen versucht und eine Zeit für die Anpassung Ihres Körpers auf die Bewegungen Ihrer über Sie zu machen. Stellen Sie die Dehnung relevant für das Training (nicht statische Strecken, wenn Sie tun, Kickboxen und konzentriere dich nicht auf deine Arme, wenn es einen schweren Beine am Tag).

+959
massi 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde wirklich zu schätzen die Hilfe an, wie man Muskelmasse zu verlieren in den Oberschenkel-Bereich? Seit ich wieder vom Gewichtsverlust (40kg zurück bis zu 46 kg, Alter 20, weiblich, 1.66 m), begann ich die Einnahme von Lysin und anderen Pillen zu helfen, Muskeln aufzubauen und die Allgemeine Masse.

Ich Liebe es zu laufen und ich fing an zu laufen schneller (11mphr) für kürzere Zeiträume, wenn ich gewonnen Ausdauer...jetzt aber meine Oberschenkel haben anschwellenden! Ich meine, der rest ist mir ziemlich stäbchenförmige, kleine Kälber, klebrigen Arme, flacher Bauch, jetzt aber meine Oberschenkel sind viel größer und muskulöser als je zuvor! Wie kann ich loswerden dieser?

Ich kenne einige Leute denken, das sieht gut aus und Sie lieben, aber es ist einfach nicht mein Aussehen und ich lieber schlanker sein wie ich zu werden, bevor ich mit dem laufen begann. Sollte ich einfach aufhören zu laufen alle zusammen? Was sollte ich Essen? Soll ich langsamer laufen am Tag 7mphr und machen yoga und Pilates?

Vielen, vielen Dank!

+945
apocalypz 26.08.2016, 14:29:58

Hier sind einige Studien, die vorschlagen, wie viel verschiedene Arten von übung Erhöhung der Vitalkapazität der Lunge und in welcher Zeit.


Studie 1

Effekte von schwimmen training auf die lungenvolumina und die inspiratorischen Muskeln Klimaanlage (Journal of Applied Physiology, 1987)

Lungenvolumina und der inspiratorischen Muskulatur (IM) Funktion tests gemessen wurden in 16 wettbewerbsfähig weiblichen Schwimmern (Alter 19 +/- 1 a) vor und nach 12 Wochen von schwimmen training. Acht wurden zusätzliche IM training; die übrigen acht wurden kontrolliert. Vitalkapazität (VC) erhöht 0.25 +/- 0.25 Liter, funktionelle residual-Kapazität (FRC) erhöht 0.39 +/- 0.29 Liter, und der totalen Lungenkapazität (TLC) erhöht 0.35 +/- 0.47 im Schwimmer, unabhängig von IM-training.


Studie 2

In dieser Studie die Erhöhung der Lungenkapazität und Herz-Kreislauf-Fähigkeit von Mosesahi gymnastik in Gorontalo State University Studenten (Annals of Tropical Medicine und Public Health, 2017)...

...durchführen "Mosesahi gymnastik" für 40 Minuten pro Tag für 3 mal die Woche erhöht, Vitalkapazität der Lunge, in der einige Teilnehmer (Studenten) um mehr als 1,2 Liter in 3 Monaten (siehe Tabelle 2).


Studie 3

Lung-packing und stretching erhöht die Vitalkapazität in der Freizeit tauchten Freitaucher (European Respiratory Journal, 2012)

Die Taucher-Lungen-training beinhaltete ein set von 5 verschiedenen Lungen-übungen mit yoga-und Lungen-Verpackung Manöver 5 mal pro Woche für 11 Wochen. Meine Vitalkapazität erhöht hatte, über die Ausbildung, von 5,9 bis 6,3 L oder 7,5%.

Lungen-Verpackung = glossopharangeal insufflation oder buccal pumping


Studie 4

Schwimmer können große lungenvolumina aufgrund der erhöhten Anzahl von Alveolen.

Die große Lunge der elite-Schwimmer: eine erhöhte alveoläre Nummer? (European Respiratory Journal, 1993)

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Schwimmer erzielt haben größere Lunge Mengen entweder als Läufer oder Kontrollpersonen, die nicht wegen der größer inspiratorische Muskelkraft, oder Unterschiede in der Höhe, Fett freie Masse, alveoläre distensibility, Alter bei Beginn der Ausbildung oder sternal-Länge oder Tiefe Brust, sondern durch die Entwicklung von körperlich breiter Truhen, die mit einer erhöhten Anzahl von Alveolen, anstatt Alveolen vergrößert.

+923
I I 22.09.2016, 07:51:39

Nein, power-yoga nicht bieten die gleichen Vorteile wie training mit gewichten. Ich sage nicht, dass man besser ist als die andere, aber eine Sache, die ist nicht zufrieden mit power-yoga, progressive überlastung durch die zunehmende Resistenz.

Im Gewichts-training ist dies eine der zwei primären Marker für den Fortschritt, neben der Erhöhung der Wiederholungen.

Aber wieder, ich sage nicht, dass man besser ist als die anderen. Power yoga ist viel besser, wenn es um die Entwicklung von Flexibilität, zum Beispiel.

Alles in allem, wofür Sie sich entscheiden, sollte entschieden werden, welche Ziele möchten Sie erreichen. Und wenn im Zweifel, tun beide!

+906
Hunter Parcells 28.09.2018, 04:12:23

Aus meiner persönlichen Erfahrung: ja, Molkenprotein-Isolat kicken können Sie aus der Ketose. Es passiert bei mir diese Woche, ich fühle mich Müdigkeit ich esse zwar genug, und die ketostix wurde negativ. Ich betrunken 60g whey Isolat drei Tagen morgens (Montag, Dienstag und heute Mittwoch ist)

Es steigert insulin (oder etwas anderes; und es ist egal, was); in der Tat, ich fühle mich nicht so begeistert wie ich war während des Wochenendes.

Es ist das Dritte mal, wenn ich auf ketogene Diät in meinem Leben (während der letzten 15 Jahre); erste mal, dass ich Trank,-den Verzehr von rohem Eiweiß (20-30 am Tag) und das Essen von Fleisch usw.; zweite Zeit Fleisch; und jetzt ich Trank protein-shakes auch am morgen, statt Frühstück.

Ich lese in einigen verschiedenen Quellen: die Hauptidee hinter der ketogene Diät ist nicht "low-carbo"... in der Tat, es ist "Essen Sie nicht mit unnatürlicher Nahrung", nicht Essen Körner, Zucker, _protein_powder_, alles, was je nachdem, was unnatürlich ist Millionen Jahre Geschichte der Menschen.

Ich bin auf Ketose 18 Tage; ich verlor etwa 8-9 Pfund, und etwa 1 - 1,5 cm. Jedoch, die meisten Gewicht-Verlust - (4-5 Pfund) passiert in den ersten zwei Tagen; und jetzt hat alles aufgehört (obwohl ich nicht Essen, keinen Zucker! Ich auch ersetzt, mein BCAA Pulver, das hatte etwas maltodextrin) - jetzt weiß ich wo das problem ist...

Ja, wird insulin Spike zu verarbeiten Zucker und kein Eiweiß. Und Körper erzeugen kann, die Glukose aus protein. Irgendjemand schrieb hier: "Glukose ist der Körper bevorzugt Brennstoff - kann der Körper wandeln 100% der Kohlenhydrate, 58% protein und 10% der diätetisches Fett in Glukose."

+885
abiba 23.12.2018, 13:23:29

Gewicht wirkt sich negativ auf laufende Wirtschaft, Zeit. Diese GEWICHTE, die Sie tragen, sind verschlang zusätzlichen Sauerstoff mit jeder Meile.

Jedoch, mit wirbelnden Armen, und Arme zu hoch, auch dazu beitragen, schlechte Betrieb-Wirtschaft. Die GEWICHTE werden dazu beitragen, halten Sie Ihre Arme in einer besseren position, und halten Sie Sie aus, um Bewegung zu viel, also Sie bekommen einen Geschmack davon, was es fühlt sich wie eine bessere Lauftechnik.

Ein glatter, kontrollierte form fühlt sich effizienter und schneller, aber in diesem Fall ist es fast sicher einen falschen Sinn, mehr als ausgeglichen durch die Auswirkungen des zusätzlichen Gewichts, vor allem, da Sie tragen es auf Ihre Extremitäten.

Diese intuition wird bestätigt durch das Papier "Faktoren, die ausgeführt ökonomie bei trainierten Langstreckenläufer":

Tragen Masse distal erhöht die aerobe Nachfrage ausgeführt, um eine größeren Ausmaß, als die Masse näher an das Zentrum von Masse. [P. 469, par-3].

(Die obigen Anspruch auf den verwiesen wird, im Gegenzug zu manch anderer Veröffentlichung: 1994 einige Papier auf body-mass-modified running Wirtschaft und Schritt Länge in middle-distance und long-distance-elite Männer.)

Es ist jedoch nicht klar, dass das halten der GEWICHTE ist eigentlich alles, was "distalen". Wenn Sie Ihre Hände bleiben in der Nähe Ihre Hüften, die GEWICHTE sind nicht so weit von Ihrer Mitte der Masse, in der Tat.

Ein Weg wäre sicher zu haben, tun Sie dies auf einem Laufband, während Sie laufen in einem vorgegebenen Tempo, und atmen Sie in ein Gerät, das misst den Sauerstoff-Aufnahme: vergleichen Sie dann mit gewichten und ohne.

Hier ist die Sache: Sie können verbessern Sie Ihre Lauf-form, so dass Sie Ihre Arme sind in einer besseren position und bewegen sich nicht übermäßig, ohne tragen von gewichten. Läuft die Wirtschaft verbessert, indem Sie die Meilen, Woche nach Woche, auf eine anständige Ausbildung Tempo, indem Sie Intervall-training, Hügel der Arbeit, und auch Krafttraining.

+858
tranquility 24.09.2012, 15:09:32

Sie hatten eine körperliche, bekommen grünes Licht und machte die Entschlossenheit, um gesünder. Das nächste, was zu tun ist, ist einfach..naja, gehen Sie raus und beginnen, es zu tun. Dies bedeutet nicht, dass Sie gehen morgen und joggen 4 Meilen.

Klein anfangen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Heute Abend, gehen Sie für eine 1/2 Meile zu Fuß. Tun Sie es morgen wieder. Und am nächsten Tag wieder. Keep going, die schrittweise Erhöhung Ihrer Entfernung. Gehen Sie schwimmen. Gehen Sie für eine Radtour. Versuchen Sie, eine martial arts-Klasse. Yoga. Ja, Sie kann wund sein, und Sie könnte schlecht fühlen, ein paar mal, aber glauben Sie mir, wir haben alle schon da. Geht er Weg.

Eine ganze Reihe von Sachen, und herauszufinden, was wirklich motiviert Sie. Viele Leute hassen joggen. Andere können nicht schwimmen. Was auch immer. Suchen Sie sich einfach eine Tätigkeit, wo Sie genießen, was Sie tun und wer Sie sind machen mit. Genau wie gaming-dauert eine lange Zeit, um gut darin zu werden, die Sie nicht gehen, um aus dem Bett springen morgen und in der Lage sein, einen marathon zu laufen.

Gesund Essen, Folgen nicht alle von "fad" oder namens-Diäten (z.B. Paleo, north beach, grapefruit), arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 30 Minuten (oder mehr) der anstrengende Aktivität pro Tag, und lassen Sie die Spiegel und einmal am Tag Wiegen Ihre Führer sein.

+842
Kayla Vu 10.09.2019, 14:19:28

Derzeit gibt es keine glaubwürdige Studien, die zeigen, dass statisches dehnen während des Trainings ist hilfreich. In der Tat, als Folge der einige der jüngsten Studien, die das Gegenteil scheint wahr zu sein. Das heißt, statisches dehnen vor und während einer Trainingseinheit kann einen negativen Effekt haben. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning, Chronische Wirkung von Statischem Dehnen auf die Stärke Leistung und Basalen Serum-IGF-1-Spiegel festgestellt, dass Krafttraining, durchgeführt ohne jegliche form von stretching vor oder während, können effektiver Muskeln zu erhöhen und basalen serum-IGF-1-Spiegel (ein Hormon, Muskelaufbau).

In der neuen Studie, die die Teilnehmer entweder durchgeführt, Stärke training mit stretching durchgeführt, bevor die hand, Krafttraining mit stretching während des sets (die Art von Sache, die Sie die ganze Zeit sehen, in die Turnhalle), und Krafttraining allein. Sie verglichen die Stärke Ergebnisse und IGF-1, ein Hormon, Muskelaufbau, in jedem der drei Gruppen, die nach 10 Wochen training.

(http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/static-stretching-before-during-and-after-lifting).

Diese Ergebnisse wurden unterstützt durch eine zweite Studie, die veröffentlicht wurde in Der Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, führenden viele zu glauben, dass

“dehnen vor dem Training ist nicht nur unnötig, es kann aber tatsächlich kontraproduktiv sein, wie gut."

Die skandinavische Studie zu dem Schluss, dass...

“Wir schließen daraus, dass die Verwendung von-SS als die einzige Aktivität, die während des warm-up routine sollte im Allgemeinen vermieden werden. “

Da diese Studien waren relativ kurz mit einer kleinen Kontrollgruppe, mehr Forschung ist notwendig. Aber der Allgemeine Konsens ist, dass statisches dehnen ist am besten, wenn durchgeführt, am Ende der Trainingseinheit.

+781
Akshat Batra 23.11.2019, 13:40:50

Ich habe vor, dich in irgendeine Art von Kampf-training, speziell Boxen, jedoch aufgrund der finanziellen Zwänge, die ich noch nicht hatte eine chance (meine jährliche Fitness-Studio-Abonnement bereits verbrauchten budget).

Aber, ich will lernen, self-defense Fähigkeiten, daher mein Wunsch für combat training oder Kampfsport. Ist es möglich, selbst-lernen, jeder Art, und wenn ja, welche Kampf-oder Kriegskunst würde das sein? Obwohl, ich bezweifle, ob Sie selbst-lernen zu einem Punkt, wo Sie können tatsächlich nutzen es in der realen Welt-Szenario, da ich davon sparring spielt eine sehr entscheidende Rolle....

+743
Cecilia Wolf 11.06.2016, 14:02:08

Muskelkater nach dem Training ist ein sehr häufiges symptom für eine anstrengende übung, und ist normalerweise ein Hinweis auf ein "gutes" Training, also eines, in dem Sie haben betont, die Muskeln bis zu dem Punkt, an dem Sie stärker wird. Die Ursache der Schmerzen ist, ist derzeit unbekannt. Frühere Hypothesen mit Milchsäure und Muskel-Krämpfe haben gezeigt, falsch zu sein.

Sie können eine vorübergehende Erleichterung mit warmen Kompressen und sanfte Massage der betroffenen Muskeln, aber die Schmerzen bestehen bleiben, bis über 72 Stunden. Das beste, was zu tun ist, um zu halten, um eine regelmäßige routine; Schmerzen deutlich schlimmer als die erste Zeit, die eine Muskelgruppe ist deutlich betont. Beachten Sie, dass, während Sie weiterhin ausüben wird Daube Weg von den Schmerzen, überbelastungen führen kann zu Verstauchungen und Tränen.

+731
Nozuk Caballe 25.12.2010, 22:22:46

Vielleicht haben Sie Interesse bei der Lektüre dieses über die Forschung der späten prof. Buteyko:

@MR04:

"die Kontrolle über Ihre Atmung und nehmen in großen Atemzügen erhöht die Durchblutung und liefert Sauerstoff schneller ins Gehirn und der rest Ihres Körpers."

Nicht unbedingt. Wenn Sie verlieren zu viel CO2 durch Atmung, zu viel, Sie werden tatsächlich reduziert verfügbaren Sauerstoff für das Gehirn. Ich werde nicht einen Aufsatz schreiben hier, sondern ich würde gerne hierauf verweisen:

"Viele Menschen glauben, dass die Atmung mehr Luft erhöht den Sauerstoffgehalt in den Zellen. Das ist nicht wahr. In der Regel, die Atmung gleichmäßiger, reduziert den Sauerstoffgehalt auch im arteriellen Blut. In der Tat, Hämoglobin-Zellen im normalen Blut für sehr kleine normale Atmung sind zu 98% gesättigt mit O2. Wenn wir hyperventilieren, diese Zahl ist etwa gleich hoch (im realen Leben wird es weniger, da die meisten Menschen machen einen übergang zum automatischen costal-oder Brustatmung reduziert arteriellen Blut O2-Niveaus), aber ohne CO2 und den Bohr-Effekt, dieser Sauerstoff ist eng gebunden mit roten Blutkörperchen und kann nicht ins Gewebe in den benötigten Mengen. Also, jetzt wissen wir, eine der Ursachen, warum die schwere Atmung reduziert die Zelle-Sauerstoff-Niveau, der alle lebenswichtigen Organe."

Quelle: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Viel mehr:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Ich kann nicht mehr posten links b/c mein reputation level, aber diese website enthält viele relevante material für diese Diskussion.

+688
Bill Cox 08.05.2013, 00:35:06

Heute, ein Mann im Fitness-Studio sagte mir, dass es nutzlos ist, mehr zu tun als ein Typ der Schulter drücken übungen. Ich mache zwei übungen, mit Hanteln und eine mit einem Aufzug. Hat er Recht oder nicht?

+679
Shubham Dubey 30.03.2016, 00:10:17

Heute, wahrscheinlich, weil Sie ein nicht sehr nahrhaften Mittagessen, ich war in der Lage, heben Sie deutlich weniger (z.B. Bankdrücken bei 55kg statt 75kg) Gewicht & Wiederholungen als normal.

In einer situation wie dieser, wenn Sie Ihre Muskeln an der Zeit, die nicht genügend Energie haben, tun Sie immer noch anpassen, um kräftiger zu werden, so dass die nächste mal, wenn Sie würde in der Lage sein zu heben (wahrscheinlich) mehr als die "normalen" Betrag, oder wird Auffällig, Muskel-Adaption nicht wirksam, wie Sie nicht schlagen Ihre Grenze durch einen Mangel an Energie?

Natürlich weiß ich, das ist keine gute situation, in zu erhalten, aber es ist tatsächlich Wert gehen durch die volle routine, wenn es Ihr Ziel ist, nur gewinnen Masse, und Sie sind nicht wirklich besorgt über das geringere Gewicht Wiederholungen (Ausdauer -) Bereich, vorausgesetzt, Ihr Abendessen oder was auch immer ist "gut", das heißt, Sie erhalten Ihre benötigten Kalorien/protein/etc. für den Tag?

+675
letranger 02.09.2019, 00:36:56

Nein. Muskelaufbau nicht direkt gleichzusetzen, um Fett zu verlieren. Case in point, es ist möglich zu gewinnen, die beide zur gleichen Zeit.

Was wahrscheinlicher ist, ist, dass durch den Muskelaufbau, Sie haben gesenkt, Ihr Körperfett Prozentsatz. Es gibt mehr Fett, aber ein kleiner Prozentsatz der es insgesamt.

Es ist das Körperfett Prozentsatz , der meist diktiert Muskel Sichtbarkeit und definition.

+671
Jorg Ancrath 30.08.2017, 05:32:29

Sind Sie speziell auf der Suche für software für die Ausführung auf einem Android?

Wenn nicht, wird der handy-dandy notebook nie versagt.

Stattdessen verbringen alle Ihre Zeit mit dem ausfüllen der Daten, obwohl, würde ich vorschlagen, Kommissionierung ein Tag in der Woche zu widmen, um die Bereitstellung von Daten-Einträgen.

Es gibt zu viele Schwankungen, die von Tag-zu-Tag-für tägliche Messungen. Außerdem habe ich herausgefunden, dass die Einnahme von täglich Messungen verursacht mir persönlich zu bemühen, für die tägliche Verbesserungen - etwas, das wirklich nicht gesund für Ihren Körper. Drop 1-Pfund Gewicht pro Tag, jeden Tag, oder lief die 1-Minuten-jeden Tag schneller wird, nur um etwas zu brechen.

+620
Spazzles 2123 02.11.2016, 07:51:37

Laufen auf einem Laufband, und Sie haben nahezu abgeschlossen, Ihr definiertes Ziel für den Tag. Sagen wir, 5K @9K/h. Sie fühlen sich die Notwendigkeit, die extra-Meile gehen - aber Sie stecken. Was ist besser für die langfristige körperliche fitness? Sollten Sie:

  1. Lauf-für-mehr - ausgeführt werden, die letzten 200-300m bis Sie auf Ihr limit?
  2. Schneller laufen - push-up-Geschwindigkeit für die letzten 200 m des Lauf, simuliert eine sprint zu Ende?
  3. Drehen Sie die Steigung für die letzten 200m - hält Sie Ihre Statistiken sauber und ordentlich, während Sie noch dabei, dass zusätzliche wenig Mühe?
  4. Nehmen Sie es einfach und machen sich selbst Versprechen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit/Distanz/Neigung von den nächsten Lauf oder die Bewegung von den nächsten Lauf nach vorne ein Tag?
  5. Take it easy - Sie haben es geschafft, um Ihr Ziel zu erreichen. Genießen Sie die Tatsache, Sie haben noch etwas Atem übrig!

Nicht, dass ich ' ve verbrachte die letzten ~35 Minuten besessen über diese während der Ausführung auf 9k, Sie zu verstehen. Hilfe?

+602
Efros 03.10.2016, 07:43:05

Ich habe meinen Fuß schieben sich unter mich aufgrund der Boden zu staubig. Ich trainiere in einer garage, so dass immer ein Anliegen. Ich habe auch die Kniesehne pull-Faktoren als das, was ist sofort offensichtlich. In Ihrem Fall, einen guten Teil davon ist wahrscheinlich auf den Fuß rutschen, und plötzlich Schießen die Dichtigkeit auf der einen Seite.

Paul Carter hat einen großen Artikel über die Einrichtung für die Bank. Einrichtung wie diese zu entfernen sind 90% der Ursachen von Ihrem Fuß rutschen aus unter Sie. Die wichtigen Teile (check-Liste und video am Ende des Artikels) sind unten aufgeführt:

  • Beginnen Sie mit Ihren Augen unter die bar und die bar an der Rückseite des J-Haken
  • Tuck Ihre Zehen so weit unter Sie, wie Sie können
  • Rollen Sie die bar auf der Vorderseite der J-Haken-und-Bogen-mit Ihren Augen unter die neue bar position
  • Schieben Sie Ihr heilt Sie nach unten, bis Sie den Boden schlagen (sollte fühlen, wie Sie sind-locking in place)

In dieser position ist die einzige Sache, die verhindern, dass Sie vom Aufenthalt in einem engen Aufbau wird, wenn der Fußboden oder Ihre Schuhe sind glatt. Wenn ich mir unsicher über den Boden, ich werde dafür sorgen, dass der heilt, der meine Füße zu sperren, so dass Sie berühren die Bank unterstützt.

Ungewöhnliche Ursachen des Muskelfaserriss zieht/Stämme

  • Zu wenig Schlaf-in der Tat, zu wenig Schlaf ist die primäre Ursache der meisten meiner Fitness-Studio Verletzungen. Vor allem, weil es tötet meine Fähigkeit sich zu erholen, und ich bin nur mehr spröde insgesamt.
  • Unzureichende Nahrung-entweder, weil es schon zu lange, und meine recovery-Möglichkeit ausgeschöpft ist, oder weil ich hatte noch nicht die richtige Art der Nahrung und meine Krämpfe in den Beinen bis. Ich habe jetzt etwas, was nur vor dem training, während training, und nur nach dem training. Das scheint das problem zu vermeiden.
  • Dehydrierung--Austrocknung verursacht alle möglichen Probleme und auch leichte Austrocknung kann setzen Sie sich für Verletzungen.

Nur spekulieren...

Da ich nicht weiß, Ihre routine, oder, wie akribisch Sie sind über Ihre Bank einrichten, ich bin zu raten, was die Ursache für die Fuß-Schlupf war. Meine Vermutung war, dass es durch eine Kombination von eine glatte Schuhe oder Boden und nicht ganz so dicht wie Sie sein könnte. Die schwerer Sie heben, desto mehr werden diese kleinen Dinge, die größer werden Probleme.

Sie waren heben von 4RM (~87.5% Ihrer 1RM), das ist signifikant. Hatten Sie getan, ein 10RM oder weniger Gewicht, Sie wahrscheinlich gar nicht brauchen, einen Bogen zur Kontrolle der bar, und drücken Sie es mehrmals. Ich finde ich drücke mich immer härter und dass die kleinen Dinge, die Materie mehr und mehr.

+582
Sandeep Kasargod 30.09.2015, 11:31:40

Wenn Sie sind gonna haben eine schwere Nacht, hier sind ein paar Vorschläge; nicht zum work-out am morgen nach, vor allem, wenn Sie sind verkatert. Sie werden am Ende das Gefühl wie Mist und wahrscheinlich versauen die Wiederherstellung Stoffwechsel. In extremen Szenarien, die Sie könnten am Ende in Ohnmacht fallen in einen moment der intensiven Training (hat zufällig ein Freund von mir, er hatte eine ziemlich schlechte Erfahrung, als er nicht hatte Alkohol seit diesem Ereignis).

Ich würde vorschlagen, Sie arbeiten ein paar Stunden, bevor Sie in Ihrem party-Stimmung, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl, hungrig, wenn Sie anfangen zu Essen, aber bald wird man voll, vor allem, wenn Sie trinken eine Reihe von Wasser nach dem training (die Sie wahrscheinlich sollte). Ich kann nicht einen Verweis geben, darüber, ob oder nicht es ist eine bewährte Strategie, aber alle meine Freunde, die in schweren Training Regime überspringen Sie den Tag nach einer party fahren Sie mit einem schweren Sitzung des 2. Tages.

Neben den andere erwähnt haben, werden Sie nicht gewinnen viel Gewicht, wenn Sie gewinnen überhaupt, nach einer einzigen Nacht.

Hoffe es hilft

+565
thepittman 16.08.2013, 06:19:04

Ist biltong gesund für mich. Ich bin versucht, zu gewinnen Muskelmasse, bin aber hungern die ganze Zeit aus dem training und ich weiß nicht, wie protein-shakes, da es stört mein Magen?

+526
Alex Rothberg 12.12.2010, 08:37:07

In Fall, dass Sie haben Sie nicht gesehen, es gibt drei Seiten, auf der StrongLifts-Seite widmet sich der zunehmenden Mobilität.

Von denen habe ich nur getan, die Schultern dehnen. Im Gegensatz zu dem, was der Autor von stronglifts sagt, ich würde nicht empfehlen, mit einem flexiblen band. Das macht es nur schwieriger, halten Sie Ihre Arme parallel zu einander. Natürlich habe ich nicht kommen mit, dass Sie selbst, es ist das, was der Trainer in diesem video sagt.

+483
user257289 29.12.2015, 15:31:30

Hier ist ein sehr interessanter thread für dich, wo "Star Queen" wird erläutert, wie Sie Ihre Atmung beim schwimmen verursachen kann überschüssige Luft in Ihrem Magen, wie Sie einatmen. Dies kann auftreten, vor allem, wenn Sie halten Sie den Atem, gefolgt von keuchenden oder schluckte für Luft, wie Sie in Kurven und beim drücken von der Wand ab, oder wenn Sie versuchen, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.

So die Lösung scheint zu sein, korrigieren Sie Ihre Atmung. Wenn ich gelehrt, zu schwimmen, begann ich die Kinder mit Blasen ping-pong-Bälle über das Wasser und dann Fortgeschritten, um Blasen Blasen mit Ihrem Gesicht in das Wasser, um zu lernen, ausatmen durch den Mund, die ich gelehrt wurde. Die Erklärung, die ich bekam, war, dass beim Ausblasen durch den Mund, wie Sie ausatmen, während Sie Ihr Gesicht in das Wasser, leeren Sie Ihre Lunge, so dass, wenn Sie den Kopf drehen, um zu atmen in der Lunge sind bereit für die inhalation. Ich habe auch gelernt einen Rhythmus von ausatmen und einatmen zu halten, die ruhige und gleichmäßige Atmung: ausatmen 1-2-3, inhalieren, 4-5-6.

Wenn das nicht hilft, möchten Sie vielleicht zu prüfen, mit swim-coach für bessere Atmung Anweisung. Hoffe, das hilft.

+482
sanylom 18.09.2018, 04:15:36

Ich mache den Zehnkampf und bin sehr schwach im Stabhochsprung, do you guys denke, dass gymnastik fördert die Festigkeit und steigern meine athletischen Fähigkeiten. Es unterstützt in der Geschwindigkeit auch ich möchte wirklich wissen,

+473
martusovskiy 05.03.2010, 22:44:27

Es ist nicht ungewöhnlich, um zu entwickeln, die gemeinsamen Schmerz, die Entzündungen im Zusammenhang beim Gewichtheben, aber die Entzündung geht nicht Weg, wenn Sie halten die gleichen Dinge tun.

Es gibt einige Möglichkeiten, was die Ursache der Entzündung in der Reihenfolge der Wahrscheinlichkeit:

  • Überbeanspruchung des Bewegungs-Muster (Spannung in den hinteren delt mit dem arm dicht am Körper gehalten)
  • Mangelnde Festigkeit in der Umgebung oder antagonist Muskulatur
  • Unsachgemäße warm-up

Für die Zeit, die Sie haben zu stoppen die Trizeps kickbacks zu lassen, die Schulter sich erholen. Sehen, wenn es anderen Trizeps-übungen, die nicht Schmerzen verursachen, wie stehend Trizeps-Erweiterungen, die auf der Maschine mit dem Seil-Anlage, etc.

Zu helfen, die Schulter zu erholen, müssen Sie es auf verschiedene Weise zum Aufbau der umgebenden Muskulatur:

Schließlich, überprüfen Sie Ihre Programmierung (übung-Auswahl und Lautstärke). Schauen Sie, was Sie tun, oder nicht tun, dass kann dazu führen, Ihre Schultern zu kommen aus der Ausrichtung und Entzündungen verursachen Probleme. Es könnte sein, dass Sie einfach zu viel Volumen auf bestimmte Muskeln, aber nicht genug, auf diejenigen, die Sie versuchen, Ziel. Auswahl verschiedener übungen, die helfen können tun, was Sie wollen, ohne überlastung Dinge, die Sie nicht wollen. Stellen Sie sicher, dass antagonistischen Muskeln Treffer mit ausreichendem Volumen zu halten alles im Gleichgewicht.

+456
theliberalsurfer 02.03.2019, 04:20:12

Eine andere Antwort empfiehlt Bauch-Roll-outs. Ich würde nicht empfehlen Sie direkt zu den Bauch-Rollout exerceses gezeigt, dass Antwort. Eine fortgeschrittene übung.

Meine Empfehlung ist, beginnen mit physio-ball oder gymnastikball übungen ab und fahren Sie dann Ab dem roll-out Training. Auch in ab-roll-Training starten Sie mit den meisten Versionen und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu fortgeschrittenen übungen in der Dauer von 3-4 Monaten.

Dieses video zeigt Ihnen alle Progressionen. Der Sprecher in diesem video war eine professionelle Physiotherapeutin für das baseball-team der mets und er weiß, wie um Verletzungen zu vermeiden:

Der Ultimative Ab-Rollout Progression (ANFÄNGER BIS FORTGESCHRITTENE!)

+444
Lokesh M 14.03.2013, 21:04:11

So habe ich gearbeitet, auf den Schultern für einige Zeit. Ich habe oft nur entweder:

1.Kurzhantel-oder Langhantel-Schulterdrücken (overhead, voll-Erweiterung).

2.Wand Pressen oder Presse-ups (Liegestütz).

3.Brust und statische Gewicht halten mit Medizinball vor der Brust.

Bislang sehe ich keine nennenswerten Verbesserungen in Schulter Kraft per se. Früher habe ich Bankdrücken, und es machte praktisch keinen Unterschied, entweder.

Meine Sorge ist, vielleicht mache ich es falsch, so werde ich zeigen, meine form:

Ich Neige dazu, lassen Sie die bar/Hantel gehen nach unten niedrig genug ist, um es zu berühren mein Schlüsselbein/delts, und drücken Sie dann sichern (keine lehnen sich zurück, etc.) ohne Rucken/Dynamik drückt (naja, ich manchmal, aber das ist nur für die erste, die das meiste Gewicht für wie ein ein-rep max).

Anyways, entweder ich sehe keine Verbesserung in der Stärke über das tun dies etwa einmal oder zweimal in der Woche über mehrere Wochen/Monate, und ich vermute, dass das problem möglicherweise in der Mangel an variation, vielleicht?

Sollte ich die Stange/Hantel nach unten gehen, wie weit, wie möglich, oder soll ich aufhören, fast unten und zurück nach oben gehen? Auch, was sind die besten übungen für Schulter Stärke Verbesserungen (Erhöhung Schulter - /overhead-Pressen, clean and jerk, etc.)?

+438
Voornaam 23.11.2018, 10:27:59

Es gibt keine Allgemeine Antwort. Ihre individuelle Reaktion auf die high-intensity-training (HIT) könnte in teilen genetisch bedingt ist. Sie könnte alles sein, von einem non-responder oder ein guter responder. Uhr Letzte Hälfte einer BBC-Dokumentation, "Die Wahrheit Über die Übung" mit Michael Mosley, für mehr details, wie ich gerade Tat (und stolperte über deine Frage), Wenn Sie eine "gute responder", TRIFFT wahrscheinlich sehr effizient arbeiten und dabei wenig HIT/Woche ausreichen um gute Ergebnisse zu erhalten.

Mit molekularen Klassifizierung zu prognostizieren Gewinne in der maximalen aeroben Kapazität folgende Ausdauer-training beim Menschen

Es ist ein Gebiet der aktiven Forschung. Es ist nur (?) eine Studie mit wenigen Teilnehmern.

Diese genetischen tests erwähnt in der Dokumentation sind nicht der Allgemeinen öffentlichkeit zugänglich sind, soweit ich weiß.

+435
nswitzr 22.09.2018, 06:25:11

Überlegen Sie, wie konzentriert Sie während des Trainings, ich bin fertig gekapselt in meinem sport, beim schwimmen oder beim laufen. Ständig denken Sie, wie schwer kann ich push mich, oder kann ich bequem in die weiter Meilen. Im Grunde, was ich sage, wird etwas tun, was zu Ihnen passt, wenn Ihr Verstand läuft auf zweihundert Meilen in der Stunde dann, wie Sie sich fühlen, nichts zu tun? Sind Sie die Art von person sein will, völlig darauf konzentriert 100% deiner Zeit, auch an arbeitsfreien Tagen? Dann die Zen-meditation vielleicht, was Sie suchen, hat es die gleiche geistige Engagement der Entwicklung, außer in den Kopf. Allerdings, wenn Sie möchten, um völlig zu entspannen, dann gehen Sie etwas ein bisschen weniger anspruchsvoll; legeren computer Spiele, Gespräche mit Freunden, Zeit mit einem geliebten Menschen (sofern Sie dich glücklich macht), etc. Es hängt alles davon ab, wie dein Verstand funktioniert, ich glaube, manche Menschen sind fest verdrahtet zu sein, die unterwegs die ganze Zeit, während andere nicht sind. So wie die Dinge sind.

+409
MrDor 14.05.2018, 19:58:41

Essen Sie nicht Zucker überhaupt. Ich war Begierde Süßigkeiten die ganze Zeit, bevor ich erkannte, wie müde Sie aus mir gemacht hat. Ich esse immer noch Sie, jeden jetzt und dann, aber die meiste Zeit bin ich glücklich, Sie zu vermeiden, weil die kurze Freude, die Sie mir geben, wird aufgewogen durch das Gefühl der Müdigkeit, ich bekomme nach 30 min aus Essen.

Mein Rat ist, anfangen zu Essen Haferflocken und esse nur unverarbeitete Lebensmittel, dann schlafen Sie mehr, wissen Sie bereits, was Ihre ideale Schlafzeiten versuchen Sie, dabei zu bleiben.

+385
Aditya Bidwai 21.01.2018, 13:40:11

Wenn Sie beides zu machen, sollten Sie mit einem roller zu massieren Sie Ihre Muskeln zunächst, stretch erste, oder ist es egal?

Meine routine umfasst, die versuchen, dies zu tun zweimal am Tag, das gilt auch für nach dem laufen, Radfahren, etc.

+384
Mahir Talibov 12.01.2016, 05:10:06

Ich mache Ober-Körper Körpergewicht Krafttraining (gymnastik-Zeug) für eine Weile jetzt, und möchten, integrieren einige Bein-übungen in mein training.

Ich bin auf der Suche nach 1-2 guten compound-übungen für die Beine. Wahrscheinlich sollte ich tun Kniebeugen, aber das problem ist, dass ich nicht eine Hantel zu Hause, um zu erhöhen die Intensität genug (für Kraft/Hypertrophie-stimulus). Ich habe natürlich Eine Möglichkeit wäre, zu tun, pistols (einbeinige Kniebeugen), aber ich Frage mich, ob einbeinige Kniebeugen sind äquivalent zu/als vorteilhaft gewichtete Kniebeugen (mit Bezug auf Muskel-Gruppen trainiert)?

Irgendwelche anderen Vorschläge übungen, die ich tun könnte? Meine Ausrüstung: paar Hanteln, pull-up-bar, suspension trainer (TRX), und eine Bank wie diese eine.

+329
Gpi Tirtosari 08.05.2015, 22:21:56

Reverse Ausfallschritte, die Sie skalieren können entweder mit gewichten an Ihrer Seite, oder eine Hantel in der front-rack oder backsquat position, oder auch overhead-wenn Sie möchten, zu bekommen, wirklich scharf?

Angeboten KEINE Kenntnisse von dem, was passiert während oder nach einer PCL reißen, so nehmen Sie bitte Körnchen Salz, wie benötigt werden. :D

+281
Walker Hale IV 05.03.2017, 10:44:48

Sieht aus wie Sie nicht die Kraft haben, zu handhaben, dass das Gewicht. Wahrscheinlich einen besseren Weg zu gehen, wäre es beginnt mit der grundlegenden Stärke-Programm bis Ihre Muskeln sind stark genug, um die Last.

Dinge wie schwere Kniebeugen und Kreuzheben (ab Stärke Art von Programm), kombiniert mit entladen laufen und bergauf-sprints. Wenn Sie Zugriff auf einen Schlitten zu verwenden.

Sobald Sie Ihre Stärke verbessert genug, um die Last zu bewältigen, dann können Sie damit beginnen, das Gewicht auf dem Rücken und laufen.

Laufen mit gewichten ist etwas, das Sie tun können, als Folge davon, dass starke, aber nicht ein guter Weg, um stark in den ersten Platz. Das Potenzial für Verletzungen ist hoch, und der laden ist zu klein, um zu produzieren die Stärke der Anpassung, die Sie benötigen.

+215
RGU5Android 20.04.2010, 06:13:30

Leider, die tests, die Sie finden am Oberen Ende sind wahrscheinlich Ihre beste Wette bei der Bestimmung der VO2max zum schwimmen. Es gibt einige Test-setups, wo Sie sind in einer endlos-pool oder Wasserrutsche, und das tragen der Ablauf Maske, diese sind aber sehr spezialisiert. Wenn Sie möchten, eine Wasser-basierte test, der polo sind die einzigen, die ich bin mir dessen bewusst.

Allerdings VO2max ist nicht so toll, eine Metrik für die Bestimmung der aktuellen fitness oder Leistung. Die VO2max ist eine Messung der Kapazität, und ist ein Prädiktor für möglich ausdauersport aptitude, aber das ist über es.

Als Beispiel: Wenn ich plug-in einigen zahlen in den Rockport-Gleichung (Rechner hier), gibt es mir einen VO2max-Wert. Wenn alles, was ich tun drop mein Gewicht, meine VO2max nach oben geht, auch wenn das nur erreicht durch Diät und keine zusätzliche fitness. Wenn Sie training, es ist eher eine Akademische als eine Ausbildung Metrik.

Ein besserer Indikator für die Leistung ist die Einholung vVO2max (Velocity oder speed, wenn Sie Ihren VO2max-Niveau), und tlimvVo2max (Zeit Einschränkung, oder wie lange Sie dauern kann bei vVo2max). Sie können eine weitere Erläuterung von diesen an BrianMac.

+195
user3508766 13.03.2014, 14:32:39

Lassen Sie mich eine feine Linie: Es ist nicht wirklich sinnvoll, bei allen zu trinken ein Sportgetränk, NACHDEM Sie gehen für einen Lauf. Das Sport-Zeug trinken soll, um Ihnen Energie, um laufen gehen, nicht zu erholen. Außerdem ist es wahrscheinlich geladen mit künstlichen Zucker, sowieso. Ich würde vorschlagen, Trinkwasser, Milch und protein-shakes nach einem Lauf, nicht ein Sport-Getränk.

+151
AraZeph 17.01.2012, 23:51:55

Somatotopien sind Koje, die ursprünglich als Psychologie-Messung.

Es gibt keinen dokumentierten Beweis, dass ein Mensch ein ectomorph, mesomorph oder endomorph und nicht zu ändern. Während bestimmte Merkmale wie Körpergröße fixiert sind, Dinge wie Gewicht und Muskel/Fett-Verhältnis vorgegeben werden viel mehr durch die Bewegung einer person führt und die Diät, die Sie Essen.

Es könnte zwar gesagt werden, dass ein Profi-bodybuilder ist etwas, was nur wenige können - ähnlich, wie professionelle elite soll - diese Grenzen basieren nicht auf Ihre "somatotype".

+118
rmfranciacastillo 30.01.2012, 03:49:39

https://content.tigerfitness.com/masturbation-kill-gains/

Nach TigerFitness, masturbation:

1.Senkt Testosteron.

2.Katabole wie HIIT training, und nagt an Muskel-Gewebe -.

3.Reduziert Glykogen.

4.Reduziert den Energieverbrauch.

5.Lenkt Sie Weg von der Wahrnehmung, die weiter reduziert Muskel-Gewinne chronisch.

Kurz, es ist zu sagen, dass Sie NICHT masturbieren, Testosteron steigt-aber wenn man es nach unten geht und Sie zu beherbergen, in einer Umgebung, wo östrogen erhöht, Prüfung abnimmt, sowie Muskel -.

+109
boxer 09.08.2015, 02:38:01

Andere haben schon darauf hingewiesen, das offensichtliche paradox. Ich Stimme nicht mit einigen der Antworten (insb. in Bezug auf das Reiten). Ich dachte, ich würde meine Meinung:

Reiten sollten, Muskeln aufzubauen, weil der Kern Stabilisierung und Beinmuskulatur verwendet werden, eine Menge, während Sie versuchen, zu bleiben auf dem Pferd und geben dem Pferd Signale durch drücken gemeinsam Ihren Beinen, etc. Wenn dies fühlt sich nicht wie eine Fingerübung für Sie, das könnte für Sie geeignet sein.

Vielleicht wollen Sie auch zu versuchen, einige leichte yoga - am Anfang ist es im Grunde eine Frage der halten Sie Ihre balance. Allein das aufbauen der unterstützenden Muskeln. Und mit ein bisschen übung bekommen Sie vielleicht motiviert, um zu versuchen, je schwieriger / anstrengender Positionen.

Diese Dinge wird man nicht in der perfekten Form (was auch immer das ist) schnell, aber an diesem Punkt ist es wirklich wichtiger, Sie zu erhalten, etwas zu tun regelmäßig. So wählen Sie etwas, das fühlt sich nicht wie viel von einer Erschöpfung und tun es... und nicht bekommen, demotiviert durch andere sagen, dass "wenn Sie nicht wund danach war es nicht ein echtes Training" oder ähnlich.

+95
minu 28.08.2017, 15:23:01

Wenn du läufst, so weit/lange, ich wäre nicht besorgt, mit der Kalorien in Form von gatorade, wie viel würde mich die Qualität und Quantität der Kalorien, die aus dem rest meiner Ernährung. Blick auf die Ernährung der Massen gatorade Pulver, eine 20 oz verfügt über 134 Kalorien in es, und @ 34g Zucker die Kalorien sind so ziemlich alle aus Zucker. Jedoch, aus Erfahrung, alle Elektrolyt-replenishers, die ich gesehen habe auf dem Markt haben einen hohen Zuckergehalt, wahrscheinlich zum ausblenden der Salzigkeit von Elektrolyten. Ich wäre daran interessiert zu wissen, jede auf dem Markt, die nicht.

Marathon laufen wird, brennen Sie Kalorien, nicht unbedingt Fett, zumindest nicht Fett allein. Es wird brennen Kalorien ob Sie trinken Wasser oder gatorade oder etwas anderes, um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kalorien-Defizit. Es gibt auch andere Fragen auf der Website, die Aufteilung steady-state-cardio-und was macht es für Gewichts-Verlust, so werde ich zeigen Sie hier!

+59
Rob martin 30.12.2014, 05:51:37

Knie-und Hüft-Bedingungen sind einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen wenden sich an minimalistischen Schuhen. Die Theorie ist, dass, wenn Sie das tragen eines normalen Schuhs mit einer angemessenen Höhe der Polsterung und Sohle Dicke als die Dämpfung und änderte die Höhe bewirkt, dass Sie zu schlagen mit der Ferse die übertragung eine Menge von Kraft auf Ihr Knie und die Hüfte, die schließlich zu schmerzhaft und schädlich.

Minimalistische Schuhe hilft bei diesem problem, indem Sie annehmen, ein Vordergrund-Fuß Streik, der nutzt die Natürliche Gestaltung des Fußes und Beines zu absorbieren, eine geringere Umweltbelastung, mehr effektiv.

Natürlich könnte es auch andere Dinge. Vielleicht brauchen Sie nur die Stärkung der Knie?

Sie sollten auch beachten, dass der übergang zu minimalistischen Schuhen dauert eine Weile, und Sie haben, um die Leichtigkeit in Sie langsam. Menschen können sich verletzen, es zu tun, weil Sie beginnen, sich zu entwickeln müssen alle Arten von kleinen Muskeln in den Fuß-als auch Ihre Kälber, die Anstrengung, die ein gewöhnlicher Schuh lindern würde. Also, wenn Sie plötzlich anfangen zu müssen, Sie haben nicht die Stärke oder Ausdauer, um auf die Arbeit auf den ersten.

+51
Lars Moelleken 21.11.2017, 16:59:37

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