Stehpult Matte mit Büro-Stühle?

Wir haben stehpulte und Bürostühle mit Rollen.

Ich will mir eine Matte zu stehen, aber wenn ich nur eine unter meinem Schreibtisch, ich hätte ihn zu bewegen, jedes mal, wenn ich wollte, zu sitzen auf meinem Stuhl.

Die sind Stehpult, Matten, fahrbare Bürostühle können über Rollen oder mit Ihnen arbeiten?

Gibt es eine Lösung für dieses problem? Ist dies das falsche forum für diese, schien die am besten geeignete one.

+815
Lezly Rose Martin 03.04.2018, 22:05:09
39 Antworten

Nur zu-Adresse ein Missverständnis ersten (für die Leute betrachten dieses post in die Zukunft):

Da sowohl die Ausführung als auch das Gewicht sind ein wesentlicher Bestandteil jeder fitness-regime, ich will nicht, um loszuwerden, entweder von Ihnen.

Laufen ist nicht nur Herz-Kreislauf-Aktivität. Vielfalt ist die Würze des Lebens, und alle folgenden sind tolle alternativen: Rudern, Treppen-Meisterschaft, cross-training, Radfahren, schwimmen, etc.


Ziel: Zunahme Der Muskelmasse

Sie sind auf eine seltsame bro-split, Sie könnte mehr arbeiten effektiv durch eine Verringerung der Anzahl der Tage, Sie machen Krafttraining, erhöhen das Gewicht und die Konzentration auf Grundübungen. Durch tun, zusammengesetzte Bewegungen, die Sie schlagen können die meisten Muskeln zweimal die Woche. Sie versuchen, einen Schrein errichten, die ohne gutes Fundament. Fokus auf die Ausgaben ein oder zwei Jahre Gebäude, gute Stärke Stiftungen. Blick auf Stronglifts 5x5 zu beginnen, und bewegen Sie dann auf etwas wie IceCreamFitness oder PPL. Gewinnen Sie Muskelmasse auf alle diese Routinen, vorausgesetzt Ihre Ernährung ist entsprechend angepasst.

Ziel: Erhöhen Der Größe

Höhe? Nicht möglich, Ihre Genetik haben bereits beschlossen, wie hoch Sie sein wird. Wenn Sie möchten, zu erscheinen "größer" Lesen Sie den Absatz oben über die Erhöhung der Muskel Masse.

Ziel: Fit Sein

Cardio - /Klimaanlage ist wichtig, und im Gegensatz zu (bro)Wissenschaft: Cardio nicht tötet, gewinnt. Es hat Wirkungen, diese bei der pro/elite Ende des Spektrums des bodybuilding, aber die meisten Menschen können gerne beides machen und am Ende gut Aussehen und passen.

Laufen ist schön, aber als ich sagte, Blick auf andere Möglichkeiten zu trainieren. Es ist eine gut etablierte basic-Ausführung Fortschreiten , dass Sie von jeder PT ist:

  1. Geführte 3 Meilen jeden Tag, 3-4 Tage pro Woche
  2. Fügen Sie zusätzliche Tage pro Woche, bis Sie laufen 3-5 km, 5-7 Tage pro Woche
  3. Allmählich erhöhen Sie die Laufleistung von jedem 3. oder 4. run
  4. Fügen Sie Läuft von Qualität (höhere Intensität workouts) 1-3x pro Woche
  5. Hinzufügen sekundären ausgeführt wird (verdoppelt), um Ihren Zeitplan
  6. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer sekundären läuft

Wenn Sie hinzufügen möchten Lauftraining abgestimmt auf die explosive Kraft der Sie dann sehen zu tun, Intervall-training (viele Beiträge online über diese). Ihre Laufenden Zeitplan in Ordnung ist.

Schließlich, Ihr Ziel für die Ausführung (fit) ist nicht gut. Wählen Sie eine Zeit (5 min Meilen), Distanz (complete ein 10k run) oder ein Ereignis (Spartan/tough mudder/marathon) und haben das als Ihr Ziel, so dass Sie zuschneiden können Ihre Laufenden plan zu erfüllen.

+975
Jonaterw 03 февр. '09 в 4:24

Ich bewundere Ihre Stärke erhöht! Jedoch, ich scheitern zu sehen, wie kettlebell-swings reduzieren könnte anterior pelvic tilt oder Schulter-Rundung. Tatsächlich, ich kann mir vorstellen, wie KB-swings möglicherweise verschärfen diese beiden Haltungs-Tendenzen.

Im Allgemeinen, die Haltung ist unbewusst. Einer der ersten Schritte zum ändern der Haltung ist die Entwicklung von Bewusstsein, Haltung. Wie Sie erhöhen Ihr Bewusstsein für Ihre Haltung, die Sie ändern können muskuläre engagement zu stärken, die Körperhaltung, die Sie möchten.

Ich habe keine Empfehlungen für übungen zu reduzieren, APT.

Zu helfen, reduzieren Schulter-Rundung, betrachten die Stärkung Ihrer zurück über Kreuzheben, Klimmzüge, und bent-over barbell rows.

+969
Julius O 12.01.2014, 03:42:14

Ich habe begonnen, meine Ernährung umstellen und versuchen, mehr Gesundheit zu erlangen mit der Zielsetzung, das Wesen in einer viel besseren Form, immer gesünder und besser fühlen insgesamt. Mit diesem im Verstand, ich habe mein bestes getan, um Sie entweder zu beseitigen, alle zusammen oder Massiv minimieren meine soda Verbrauch, trinken Sie große Mengen Wasser, beschränken Kohlenhydrate, senken deutlich die Menge an Kalorien in mein Essen, etc. Meine typische Mahlzeit plan sieht jetzt wie folgt aus:

  • High-protein-shake zum Frühstück - mit Wasser gemischt
  • Handvoll Erdnüsse mid-morgen-snack
  • Das Mittagessen wird in der Regel eine Flachs-und low-Karte, die tortilla mit frischem Spinat und in Scheiben geschnitten deli Fleisch
  • Handvoll Erdnüsse Mitte Nachmittag snack
  • Abendessen gibt es dann entweder einen anderen wrap wie Mittagessen oder etwas mit hohem Proteingehalt, manchmal ist es nur ein weiterer shake wie zum Frühstück
  • Versuchen Sie, trinken nichts aber Wasser oder Tee während des Tages, aber in der Regel Wasser

Die Mühe, die ich haben begonnen, die eine Reduzierung Menge an Energie oder ein Gefühl von Müdigkeit. Ich bin zu wollen, um etwas zu starten wie P90/P90X aber glaube nicht, dass ich könnte es jetzt aufgrund der Trägheit und ein Allgemeines Krankheitsgefühl. Gibt es etwas, was ich tun sollte, anders zu helfen mit diesem? Wie kann ich weiter gesund zu werden und die Steigerung meiner Energie-Ebenen? Beachten Sie, dass würde ich noch gerne behalten, Kohlenhydrate und/oder Kalorien niedrig, um zu helfen Gewicht verlieren.

+933
Nathan Cooksey 15.02.2014, 05:13:25

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, aber lassen Sie uns es brechen in Kategorien...

  • Wasser - viel Wasser Trinken! Haben es bei jeder Mahlzeit, jeden snack, und sogar zwischendurch, wenn Sie Durst bekommen. Wenn es für Sie zumutbar, tragen Sie eine Flasche Wasser mit Ihnen, wohin Sie gehen, und Sie können sip auf Wasser den ganzen Tag lang. Es gibt so viele Vorteile, einfach Wasser trinken, aber das sollte ein Klacks sein.
  • Kalorien - Eine TDEE Rechner wird ein guter Ausgangspunkt, aber Ihre Waage werden, was bestätigt, was Sie-stick mit. Als beide einen neuen lifter und als jemand mit genug extra Körperfett, sind Sie ein heißer Kandidat für ein so genanntes "Körper Neuzusammensetzung" (Aufbau von Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig). Um dies zu tun, werden Sie wollen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten, und zu tun, dass Sie wollen, Essen eine bestimmte Menge an Kalorien jeden Tag (siehe Beginn dieses Absatzes). Recht jetzt, Sie wollen etwas tun, wie 2700 Kalorien pro Tag, aber wenn Sie am Ende gewinnen oder verlieren Gewicht am Ende jeder Woche, nur ändern Sie Ihre Kalorien um 200 oder weniger, je nachdem, wie nah Sie sind für die Aufrechterhaltung Ihr Gewicht, die Woche.
  • Eiweiß - Protein ist ein Makronährstoff, eine der drei (die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate). Um sicherzustellen, dass Sie immer die maximale Muskelaufbau Vorteile von protein, Sie wollen konsumieren etwa 0,8 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Also für Sie, jetzt werden Sie wollen, um zu Essen 146 Gramm protein pro Tag. Dies sollte nicht konsumiert werden, in einer einzigen Mahlzeit, sondern über den Tag verteilt.
  • Fette und Kohlenhydrate - Abgesehen vom protein, der rest der Kalorien kommt aus diesen beiden anderen Makronährstoffen. Es gibt verschiedene Kennzahlen, die Sie hören könnten, schlug vor, doch einfach das tun, was für Sie arbeitet - es ist eigentlich egal. Beachten Sie, dass Fette, die eher sättigende, während Kohlenhydrate sind Ihrem Körper die primäre Energiequelle.
  • Mikronährstoffe - Sie Alle sind wichtig, aber die wichtigste von allen sein wird-Faser (30 Gramm pro Tag). Sie nicht haben, um wrack Ihr Gehirn versuchen zu finden eine perfekte balance von alle Ihre Mikronährstoffe in jeder Mahlzeit über den gesamten Tag. Statt, nur machen Sie eine Anstrengung, um Sie den ganzen Tag über.
  • Mahlzeit-Planung - Download von "MyFitnessPal", um Ihre phone und planen Sie Ihre Tage im Voraus. Es gibt mehrere Mahlzeit Planung von Strategien, aber eine, die ich würde vorschlagen, die drei Teil Mahlzeit; ein protein, einem grünen/faseriges Kohlenhydrat-und stärkehaltige Kohlenhydrat. Experiment, obwohl, sehen, was andere Menschen tun und finden Sie heraus, was am besten für Sie arbeitet. Einige Leute haben Erfolg Essen alle 2-3 Stunden, während andere Erfolg haben, Essen in einem kleinen mehrere Stunden-Fenster. Einige Leute haben Erfolg, indem Sie Essen nur bestimmte Arten von Lebensmitteln, während andere Erfolg haben, nur durch den Verzehr bestimmter Mengen von Lebensmitteln. Meine größte Vorschlag hier wäre, das zu tun, was nachhaltig für Sie, wenn Sie das hassen, was du tust, es ist nicht nachhaltig.
  • Ergänzungen - Sie sind nicht notwendig, aber Sie können sicherlich hilfreich sein. Protein-Pulver sind zum Beispiel, nur eine von vielen möglichen Quellen von protein, dass Sie können wählen, zu verwenden. Multivitamine ebenfalls enthalten die gleichen Vitamine, die Sie finden können, in der normalen Nahrung. Pre-workout ist etwas, das man einfach nicht Los zu bekommen aus der Nahrung, aber es ist auch etwas, das konnte nicht mehr optional. Zwei Ergänzungen, die ich empfehlen würde, sind Kreatin (5 Gramm pro Tag) und omega-3 Fisch-öle (2000-3000 mg / Tag), da Sie viele Vorteile bieten und sind wahrscheinlich nicht ausreichend gefunden in eine person, die die Nahrungsaufnahme alleine. Einer der besten Plätze zu finden, die Qualität ergänzt werden LabDoor, eine unvoreingenommene Quelle mit der fair Labor getestet Bewertungen.

... all das sagte, wenn Sie wollen machen Sie das beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio verbracht und Ihre Zeit, die Sie wiederherstellen, werden Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Sie nach einem kompetenten Trainings-Programm, die erstellt wurde, von jemandem glaubwürdig. Stellen Sie sicher, was auch immer Programm, das Sie Folgen, entspricht Ihre Trainingsziele zu. Die besten Wünsche!

+921
Chernova 27.09.2019, 22:05:55

Entzündung wirkt sich auf ein Kraft-training-individuelle unterscheidet sich, je nachdem, wo die Entzündung tritt auf:

  • In der Muskulatur. Dies ist normal, da ein Teil der Ausbildung. Essen und ruhen erledigen dies schnell.
  • Im Bindegewebe. Dies ist in der Regel verbunden mit übernutzung Verletzungen wie tendinitis und bursitis.

Wenn Sie nach einem Programm wie Starting Strength, haben Sie herausgefunden, die richtige Menge der Ruhe, wie ein Anfänger, um Ihnen zu helfen mit muskulären Entzündungen und Müdigkeit. Wenn Sie Folgen Sie dem Programm, wie geschrieben, und Essen, dann werden Sie in Ordnung sein.

Das zweite Problem ist ein wenig problematisch, und die Wahrscheinlichkeit, dass für den Umgang mit dieser Art von Entzündung geht mit dem Gewicht gehoben und in deinem Alter. Wenn Sie sich mit Bindegewebe Entzündung, die grundlegende Herangehensweise an den Umgang mit ihm ist:

Ein Beispiel, wo Muskel-Ungleichgewichte verursachen können Probleme mit Sehnenentzündungen. Wenn Sie tun eine Menge Arbeit auf den Trizeps und nicht viel für den Bizeps (oder Umgekehrt), können Sie sich entwickeln Sehnenentzündung im Ellbogen. Wenn Sie nicht tun, pull-ups, können Sie in Erwägung ziehen locken zu helfen, das Gleichgewicht, die Kraft in den Armen.

+908
Evan Ames 16.01.2010, 23:40:07

Angenommen, Sie haben keine andere Zugänglichkeit zusätzliche Ausrüstung, wie Ihre Bezeichnung schon sagt, würde ich empfehlen, zwei Dinge.

Verschiedenen Winkeln:

Ich würde versuchen, die Variation der Winkel, an dem Sie trainieren Ihren Rücken mit den Hanteln. Die Variation der Winkel wird, ermöglichen, Sie zu stärken, unterstützt Muskeln und Gewebe, die helfen sollte, in Ihre Suche zu führen pullups. Zum Beispiel, möchten Sie vielleicht zu schauen, in die Durchführung einer Schrägbank Klimmzüge. Der wichtigste Aspekt ist, dass Ihre Rückseite ist in einem veränderten Winkel. Auch wenn Sie waren zu versuchen, erhöhen Sie Ihr etwas zurück, während Sie one-arm Hantel Zeilen, das würde helfen. Am wichtigsten ist, stellen Sie sicher, dass schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie nicht es in einem nicht unterstützten position.

Körpergewicht Bewegung:

Zusätzlich würde ich schauen, bei der Durchführung so etwas wie reverse bench zieht. Zugegeben, Sie möglicherweise nicht haben eine bar und eine übung ball, aber diese Bewegung kann man mit den Füßen fest auf dem Boden und einem einfachen soliden, unbeweglichen Tisch oder ein anderes Objekt, das Sie verwenden können, ziehen Sie sich bis zu. Eben besonders vorsichtig sein, wenn Sie eine Tabelle verwenden, die es nicht auf Sie fallen.

Wieder, da Ihre Grenzen, ich denke, die wichtigste Sache für Sie, jetzt ist genau der variation der Bewegung mit, was Sie derzeit haben.

+889
MaoTseTongue 12.03.2018, 00:00:40

Aufenthalt in einem -mild - Kalorien-Defizit.

Pflegen Sie Ihre Aufzüge.

Genießen Sie, sich selbst zu verlieren Fett und nicht Muskel.

+858
dohgh6oh 27.04.2013, 12:26:44

Für einen Anfänger ist die akzeptierte Antwort ist wohl OK.

Aber für einen fortgeschrittenen Kraftsportler, hohe Lautstärke kann sehr effektiv sein. Zum Beispiel, Steven Proto (ehemalige gewichtete pull-up-Weltrekordhalter) gerade abgeschlossen tun, 100 pull-ups jeden Tag für 100 Tage. Kurz nachdem er zerdrückt seine sechs Jahre alte pull-up-rep PR 36 mit einem Satz von 40 (bei gleichen Körpergewicht).

+799
Stephen Douglas Goodson 30.08.2011, 04:18:55

Ihre protein-Bedürfnisse, und im Grunde alles, was Sie Essen, sollte passen in Ihre Ernährungs-Ziele zu erreichen. Diese Ziele in der Regel drehen sich um Ihre gesamten täglichen Kalorien, und das makro Nährstoff-Prozentsätze (aka: Makros).

Starten Sie mit einem der vielen Rechner im Internet verfügbar.

Für ein paar Wochen, religiös-Spur alles, was Sie Essen, mit einer der typischen Kalorien-tracking-Systeme.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass:

  1. Sie Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate.
  2. Sie Essen zu viele Kohlenhydrate.
  3. Sie nicht Essen genug protein.

Egal, Sie würde dann richten Sie Ihre Ernährung und herauszufinden, wie man zu treffen Ihre Ernährungs-Ziele (was der Rechner dir gesagt). Wenn Sie brauchen, um zu ergänzen, etwas, in der Regel protein, das ist, wo Dinge wie whey kommt in.

Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie tun mit Ihrer Ernährung ist Teil eines größeren Bildes, nicht einfach "super-Lebensmittel", "schüttelt", und was auch immer andere Elemente ohne zu verstehen, wie Sie sich in Ihre übergeordneten Ziele.

Und kein Gespräch wäre vollständig ohne die Erwähnung, dass Krafttraining richtig gemacht haben, stärker ausgeprägt Fettabbau als aerobes training.

+793
StackQuestions 01.05.2016, 04:52:02

Ich habe keine Ahnung, warum jeder ist dafür eine höhere rep Betrag, wie das ist counter-intuitive, um den Aufbau von Muskeln. Ja, Sie haben richtig gelesen, den Aufbau von Muskeln. Die Tatsache ist, desto mehr Muskelmasse wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen schneller (Muskeln mehr Energie benötigen), so den Aufbau von mehr Muskelmasse in der gleichen Zeit wäre viel vorteilhafter, als leichte GEWICHTE mit vielen Wiederholungen.

+786
mojighahar 11.06.2019, 08:13:52

Verletzungen saugt und es kann heilen nie schnell genug. Lassen Sie es vollständig zu heilen, müssen Sie Geduld haben, wenn.

Zunächst einmal - und ja, ich bin moralisierend ist, Geduld mit mir - einem Spezialisten. Eine Reise zu Ihrem Arzt ist eigentlich nie Verschwendete Zeit, auch wenn er nur sagt Sie zu verlangsamen. Im schlimmsten Fall bist du wirklich verletzt und nichts tun kann führen zu viel mehr Probleme. Ich hatte einen gebrochenen finger, der noch vor einigen Jahren. Ich habe es nicht geschaut und ich kann mich nicht bewegen so gut wie meine anderen Finger jetzt.
Hören Sie auf Ihren Arzt zuerst. Wenn Sie nicht mögen, was er Ihnen erzählt, Holen Sie eine zweite Meinung, wenn Sie müssen. Aber denkt nicht, dass Sie es besser wissen, die Chancen sind Sie nicht.

Nun, für leichteren Verletzungen, die nicht brauchen, ein Spezialist intervention, die ich gerne befolgen Sie einige einfache Regeln: nicht übung, bis Sie vollständig geheilt ist. Nicht 'warm up gründlich' und nicht 'arbeiten aus leicht', Chancen sind, werden Sie es übertreiben. Versuchen Sie nicht, das Verletzte Glied im Alltag so viel (nicht zu Fuß zur Arbeit mit einem verstauchten Knöchel). Auch, wenn Sie Zweifel haben, nicht davon ausgehen, dass Sie bereits geheilt. Besser als Nachsicht, wie ein nicht vollständig geheilten Verletzungen kann schnell so schlimm wie am ersten Tag.

Schließlich, Einige Dinge, die Sie tun können, um helfen könnte, die Beschleunigung der recovery:

  • Essen Sie richtig: nicht zu Diät. Ihr Körper braucht, um wieder aufzubauen Zeug jetzt nicht berauben es der Bausteine.
  • Genügend Schlaf: Erholung am effizientesten geschieht während des Schlafes. Versuchen Sie, mindestens acht Stunden am Tag, vorzugsweise mehr. Wenn Sie können nicht scheinen, um Sie zu verwalten, Mittagsschlaf, könnte eine option sein.
  • Versuchen Sie, nicht krank zu werden: Die Grippe-wird ganz sicher nicht beschleunigen Ihre Genesung. Halten Sie Weg von langen Spaziergängen im Regen, Duschen mit offenem Fenster etc. Klingt blöd, aber es passierte mir einmal, nicht lustig.
  • Medizin: Hier ist eine Frage zu ibuprofen und es ist Auswirkungen auf die Heilung. Es berührt auch andere Medizin, zu. Konsultieren Sie immer jemanden, der Bescheid weiß (allgemeiner Arzt, Apotheker) vor der Einnahme nichts, obwohl.
+753
Ankur Loriya 10.07.2018, 12:48:19

Nach dieser Studie , die Sie tun wollen, Kochen Sie Ihre Eier für eine bessere Bioverfügbarkeit. Wie bei soft vs hard, ich denke, Sie sollten gehen Sie einfach mit was auch immer Sie bevorzugen.

"Die wahre Ileum Verdaulichkeit von gekochtem und rohem ei-Eiweiß belief sich auf 90,9 ± 0.8 und 51,3 ± 9.8%, beziehungsweise. Eine signifikante negative Korrelation (r = -0.92, P < 0,001) gefunden wurde zwischen den 13C-recovery in Atem und die Wiederherstellung von exogenen N in der Ileum-Abwässer.

In Zusammenfassung, unter Verwendung der 15N-Verdünnungs-Technik, die wir nachgewiesen, dass die assimilation von gekochtem ei protein ist effizienter, wenn auch unvollständig, und dass die wahre Ileum Verdaulichkeit von ei-protein wird massgeblich durch Hitze-Vorbehandlung."

** Dass die Studie misst die "Bioverfügbarkeit" mit Blick auf Stickstoff-Gehalt in der Atemluft. Betrachten Sie das folgende Zitat aus derselben Studie:"Diese Studien jedoch nicht berücksichtigen, die Intensive intraluminale bakterielle Metabolismus und die absorption und Sekretion von Stickstoff statt, im Dickdarm (Moran und Jackson 1990). Die dadurch erzielten Ergebnisse sind daher ohne jede physiologische Bedeutung. "**

+722
John Schena 09.11.2014, 23:45:46

Ja training mit DOMS ist völlig in Ordnung.

Die Arbeit öfter machen werden Sie fast immun gegen Muskelkater, seit ich begann die Ausbildung Alltag habe ich noch nie erlebt habe Muskelkater wieder.

Auch Ingwer ist bewiesen durch die Wissenschaft, besser zu sein als Drogen bei der Verringerung der Entzündung Das hilft bei fast jeder Art von Schmerz.

Daran, dass es nicht nur auf Magische Weise zu beseitigen Muskelschmerzen ersten mal nehmen Sie es langsam, beschleunigt die Erholung von Tag zu Tag, bis zu dem Punkt, wo Sie nicht mehr fühlen Schmerzen.

Hatte ich schon verloren, meine Sensibilität für DOMS, der vor langer Zeit durch training Alltag, aber ich auch begonnen, mit Ingwer, wenn ich erhöhte mein beintraining Volumen.

+622
syntagma 17.11.2015, 00:46:53

Wenn ich einen low-carb-Diät oder auch wenn ich allein auf die Verringerung der Kohlenhydrat-Anteil meiner täglichen Kalorienzufuhr, meine Lippen anfangen zu trocknen.

Nach ein oder zwei Tagen Sie wirklich bekommen, rissig und krustig. Der Lippenbalsam nicht wirklich helfen. Wann erhöhe ich meine carb-Zufuhr, die Sie zurück zu normal nach einem Tag.

  • Ist das normal?
  • Warum ist das passiert?
  • Was kann ich tun?

Vielen Dank im Voraus.

+588
llxxee 31.05.2010, 15:22:16

Was tut, tun Bizeps-curls mit Unterarm Verkleidung unten erreichen?

Es scheint, dass die Unterarme nach oben (standard-Weg, die meisten Menschen machen) die Ausübung der "äußeren" Bizeps, während die Unterarme nach unten übt eine darunter liegende Schicht aus Muskeln?

+546
Jean Peavler 10.01.2016, 11:13:16

Ich bin 5'8 und 84kgs. Ich habe alle regulären Sätze von übungen wie Bizeps, Trizeps, Truhen usw. Gestern, mein FITNESS-trainer ging auf mich zu und sagte, dass ich zu reduzieren auf meinem Bauch und Sie nichts anderes tun. Hier ist, was er mir geraten hat:

  1. Radfahren für 10 Minuten
  2. 100 SitUps
  3. 200 Liegestütze
  4. 50 Klimmzüge
  5. Alle Abs übungen.

Ist das eine feine routine zu Folgen, für die nächsten 3 Monate. Es gibt keine Bestimmung für jedes Krafttraining hier. Ich Reduzierung Bauch-als auch eine starke Brust, Bizeps etc. mit der oben genannten routine?

+404
Kitty Mcknight 14.11.2010, 16:25:12

Die shin splints wahrscheinlich zu tun haben mit den Schuhen, nicht Ihre routine. Die besten Schuhe, die nur halten Ihre Füße warm, wenn es kalt ist) und schützen Sie es vor Kratzern. Sie sollte nicht fest auf Ihren Füßen, Sie sollten nicht schieben um zu viel, und Sie sollten nicht einschränken, wie Sie Ihre Füße bewegen können. Nike Frees, Vibram FiveFingers, Vivo Barefoots, Innov8 BareX, Feiyues und eine Reihe von anderen ähnlichen Schuhe passen die Rechnung.

+389
GymAddict 07.07.2017, 18:44:39

Das surfen im web fand ich Folgendes Bild:

whey proteins

Scheint, dass viele von Ihnen haben Schwermetalle in Ihnen.

Fragen:

  • Was sind die Konsequenzen, wenn jeder, der Verbrauch über die Jahre diese Ergänzungen? (im Anschluss an die einnahmeempfehlungen der Hersteller natürlich)
  • Hat jemand Erfahrung oder hat einer Studie, die nahelegen, dass eine direkte Beziehung um Erkrankungen über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel?

Es ist ein bisschen schwer zu finden (und separate) das ist gute Literatur von der Panikmache im Internet. Wenn Euch könnte helfen, um endlich diese Frage zu rest.

+352
Shashank Shrivastava 28.11.2010, 19:04:24

Ich bin mir nicht sicher, wenn Sie ein ectomorph, aber ob du genug isst oder nicht, ist die Frage. Wenn Sie nicht gewinnt an Gewicht, ist die Antwort Nein. Essen Sie 6 mal am Tag? 3 Dur-und Moll-Mahlzeiten? Auch ectomorphs gut tun, auf einem high-Kalorien-Diät. , Gewicht zu gewinnen, sollten Sie immer auf einen Kalorien-überschuss-Diät. Sie verbrauchen genug protein? Wenn Sie Vegetarier sind, werden Sie Wege finden, die verbrauchen genug Protein, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ihre Frage offenbart ein paar Dinge:

  1. Sie müssen verstehen, 60 push-ups bedeutet nicht unbedingt, Sie sind stark alles. Sie haben Ausdauer für push-ups, aber wie viel kann man dead-lift? Stärke ist ein sehr relativer Begriff ist für viele Menschen, einige halten sich stark, wenn Sie laufen können, 10 Meilen, ohne zu schnaufen. Nicht alle Formen von Stärke bedeutet, dass Sie sehen groß oder extra Masse. Betrachten Sie die marathon-Läufer sind meist sehr Dünn.

  2. Was Sie erwähnen, wie Form, während gymming ist nichts anderes als die temporäre Härte der Muskeln, die die meisten Anfänger Erfahrung. Da du ja bereits erwähnt, dass Sie Dünn sind, was ist gute Form überhaupt? Ich bin sicher, dass Sie verlieren, diese Form in den nächsten Wochen, wenn Sie verpassen, gehen in die Turnhalle. Die temporäre Härte ist die "pump" - Effekt, der Auftritt, wenn die Muskeln werden engorged mit Blut und fühlte sich durch Anfänger und long-time-Lifter.

Wenn Sie noch nie getan gymming, bevor ich schlage vor, Sie starten mit einer Kraft-training-Programm zuerst. Dies beinhaltet 3 Tage pro Woche Ganzkörper-Training mit 5 Sätze von 5 Wiederholungen für jede übung. Es gibt viele gute Programme wie Starting Strength, StrongLifts, etc. Sie wird definitiv Ihnen helfen, bulk-up. Eine vollständige Beschreibung dieser Programme und die richtige form der übungen wird schwierig sein, zu dokumentieren, in diese Antwort. Diese Programm-im Grunde konzentrieren sich auf immer stärker mit ein paar basic-moves; immer größer wird, eine Seite zu beeinflussen. Ich empfehle Ihnen zu suchen, für diese Programme, und Folgen Sie Ihnen gewissenhaft für ein paar Monate, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie genug zu Essen haben, oder Sie sind ein ectomorph.

Ein weitere Punkt, den ich machen möchte ist, es ist einfach zu spüren, dass 3 Tage ist viel zu weniger Arbeit, aber bitte beachten Muskelmasse ist eine Funktion von Bewegung, Ernährung und Erholung. Wenn Sie arbeiten heraus, dass allein erhöhen Sie nicht die Größe, so Folgen Sie bitte dem Programm, wie Rippetoe sagt.

Viel Glück!!

+346
akuseru 27.04.2014, 05:25:01

im nicht sicher, was Ihre Stärke training aus oder was das intensive cardio-training ist. aber meine Fitness-Studio-regime ist 4 Tage in der Woche manchmal 5. mit jedem Tag eine andere Muskelgruppe, so dass es ausreichend Ruhe für die müden Bereichen. mein cardio ist ein Spaziergang für 20 Minuten jeden morgen auf einem Laufband mit rund 8 Prozent Steigung. je nachdem, was Sie möchten, zu bekommen, out Ihr Training. im Blick auf holding und Erhöhung der Muskelmasse, während immer schlank. wenn Sie trainieren, cardio zu hart, Sie verbrennen Muskel -. 20 - 35 Minuten Krafttraining auf 3 mal die Woche ist nicht genug, um richtig trainieren Sie Ihre Muskelgruppen. wieder, es hängt davon ab, was Sie suchen zu tun.

+343
HansHansen24 19.11.2019, 20:12:22

Ich habe Knie-und Hüft-Probleme, so dass ich Laufe Intervalle. Dies ist nur in Ordnung, wenn ich draußen, aber es wird langsam zu kalt in Chicago, und in den nächsten Monat wird ' s dunkel werden vor und nach der Arbeit, also ich möchte kaufen ein Laufband.

Ich habe gesehen, Maschinen-Intervall-Programme voreingestellt, wie Hügel, Intervalle oder Gewicht-Verlust-Intervallen. Ich bin auf der Suche nach einer, lassen Sie mich Eingangs meiner eigenen Abständen. Muss nicht sein Phantasie - ich bin auf der Suche nach einem Weg, um es als schnelle Intervall = 3 Minuten @ x km / h, langsam, Intervall = 1 minute @ y mph; wiederholen, bis ich Treffer zu stoppen.

Hat ein Laufband wie diese gibt? Ich habe versucht, zu erklären, um die Verkäufer bei meinem lokalen Sportgeschäft, was ich damit meine benutzerdefinierten Abständen, und Sie nur zu halten, verweist mich auf die Maschinen mit den voreingestellten workouts.

+304
bhoopal janga 05.11.2013, 02:29:57

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Sport-tape zur Rettung!

Meine Fitness-Studio verwendet, um das gleiche problem, bis zu dem Punkt, wo einige Leute tatsächlich begonnen zu Bluten. Schwielen nicht wirklich verschwinden, wenn Sie arbeiten, eine Menge, und so die Verletzungen, die in der Innenseite der hand verstärkt, zwischen den übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und EZ-curls.

Das Personal an der Turnhalle schließlich begann das abkleben der Balken jeden Tag, weil dieser. "Jeden Tag", weil der Schweiß und der Staub wird so ziemlich absorbiert durch diese Art von Band (die, glauben Sie es oder nicht, ist eine gute Sache, weil die Leute es auch verwenden, um zu verhindern, dass Blasen an den Füßen bei langen Läufen/Wanderungen). Der Band wird deshalb zu dunkel und schmutzig nach einer kurzen Weile der konsequente Einsatz.

Verfügbarkeit

Wenn Sie dieses Problem auf Ihre Turnhalle, die Chancen sind Sie haben Schubladen voll von diesem Zeug, weil es sehr einfach und Billig zu ergattern. Und Sie sollte genutzt werden, um Leute, die es auf bestimmte Teile der Ausrüstung. Vor allem pullup bars, wo die Menschen haben sehr unterschiedliche Vorlieben in den Begriff der Griff.

Wenn Sie dieses problem zu Hause, dann gehen Sie zu Ihrem lokalen Sportgeschäft. Wenn Sie es nicht haben, haben Sie kein Geschäft nennen sich ein Sport-shop!

+285
Kevan Doyle 21.08.2012, 18:12:05

Ich mache die Harte Mudder hier in Nord-Kalifornien, und die Veranstaltung findet in einem Skigebiet in einer Höhe von 6000' bis 8000'. Ich habe die Ausbildung bei etwa 3000' Höhe, und ich Frage mich, ob es irgendetwas gibt, das ich kann/sollte man tun, um vorzubereiten, die für die Ausübung der an die höhere Höhe?

Ich dachte über das gehen bis es der Tag vor und verbringen etwa einen halben Tag Wandern/Radfahren rund um, aber ich würde komm mal wieder runter danach. Würde das auch helfen?

+277
an earwig 01.01.2011, 23:36:20

Ich trage Adidas Condivo 12 Trainings Hose

  • breit in den Oberschenkeln, so dass Sie nicht beeinflussen Bewegungsumfang für Kniebeugen. Es ist nicht so, dass das material dehnt sich, es ist einfach ein bisschen baggy, und klebt nicht an der Haut... es gleitet über Sie.
  • decken Sie die Schienbeine zu schützen, während Kreuzheben
+264
karloslazzo 08.05.2012, 01:18:25

Zusammenfassung

Ich würde stick mit Anfänger-Programmierung auf den lift jetzt. Ein 5/3/1 funktionieren könnte, aber ich denke, dass es effizienter wäre, einfach darauf, die lineare progression arbeiten.

Warum

Wenn deine max beim Kreuzheben sind es 350, es macht nicht viel Sinn zu kümmern, Ihre 1 rep max (1RM) oder 2RM. In diesem Stadium ist es produktiver, sich auf Ihre 4RM oder 5RM. Sie konzentrieren sich auf Gebäude , Ihre Stärke und die Kraft, mit schweren Sätzen mit 4-6 wdh., nicht demonstriert es in einem max-single. Das ist auch viel weniger wahrscheinlich zu Verletzungen führen, und einfacher zu Wiederherstellung aus.

Ein 300-Pfund-2RM Kreuzheben ist noch gut innerhalb des Bereichs der linearen progression. Wöchentlich oder zweimal wöchentlich Gruppen von 5, indem 2,5 oder 5 Pfund jede session oder jeder anderen Sitzung, sollte machbar sein wenn du genug Ruhe und genug zu Essen.

Forschung

Ich werde die überprüfung der Seiten 79-82 in der Praktischen Programmierung später, um sicherzustellen, dass dies Sinn macht (pro Ab Stärke Foren).

+217
NKCampbell 11.01.2012, 19:42:20

Sie sind wahrscheinlich zu sein

  1. dehydriert
  2. Glykogen aufgebraucht
  3. in hyperketonemia

Kurzfristige Lösung?

  1. Wasser trinken.
  2. Essen Zucker und andere Kohlenhydrate, die schnell verstoffwechselt werden.
  3. Koffein.
  4. Nicht Essen-protein-oder Fett-es wird nicht helfen.

Wenn Sie sich anzustrengen für mehrere Stunden, sollten Sie halten, Essen kleine Mengen während dieser Zeit. Für mehrere Tage nach dem Spiel, werden Sie brauchen, um zu Essen vollen, ausgewogenen Mahlzeiten. Unnötig zu sagen, ich glaube nicht, dass das Fasten für eine Woche ist eine gute Idee, gesundheitlich.

+196
Mihai Toader 11.07.2017, 12:55:16

Warum nicht passen Sie Ihr training je nach den Verbesserungen/Probleme sehen Sie ?

In der Ausbildung, es ist dumm, um absolute Regeln basierend auf meiner Erfahrung. Sie starten mit der Vermutung, basierend auf Wissenschaft/common practices/Erfahrungen und stellen Sie basierend auf, was Sie beobachten und Ihre Ziele (abnehmende Meile Zeit, die Muskelmasse zu gewinnen, ...)

Wenn Ihr Körper entwickelt, wie gewünscht, weiter. Wenn nicht, anpassen (teilen Sie Ihre Sitzungen in kleineren, weniger Sätze, ...).

+185
KidPub 02.04.2012, 09:46:05

Hinter der back Handgelenk-curls schon immer ein Favorit von mir. Halten Sie einfach eine gerade Stange hinter dir mit beiden Händen, Handgelenken Gesichter von Ihnen entfernt, und locken Sie Ihre Handgelenke in Richtung Ihre Unterarme, halten Sie für eine Sekunde und loslassen.

+171
Haris Basaric 19.11.2014, 22:35:25

Eine Vielzahl von Lebensmitteln, die notwendig, um Ihre Ernährung? Wenn Sie trainieren, um Fett zu verlieren oder Muskeln aufbauen, Ernährung ist wie 80% Ihrer Ergebnisse. Ich verstehe, dass Sie brauchen eine Menge protein zur Unterstützung von Wachstum der Muskelmasse, und die wollen in der Regel gesunde Fette und low-moderate gesunde Kohlenhydrate, um Fett zu verlieren. Jetzt brechen, dass unten ein wenig weiter, ist es notwendig, zu bekommen Ihre Protein aus einer Vielzahl von Quellen, oder Ihr Fett aus einer Vielzahl von Lebensmitteln?

Ich, persönlich, würde lieber nur Essen, jeden Tag das gleiche ohne Abwechslung, denn es ist einfach zu verwalten. Wäre es OK, wenn ich einfach nur gegessen, jeden Tag das gleiche, oder brauche ich, um meine Makros aus einer Vielzahl von Lebensmitteln?

Zum Beispiel, diese Diät:

Jeden Tag:
Frühstück: 100% Vollkorn-Brot mit Bio-Obst verteilen und die Mandel-butter-und string-Käse.
Mittag-und Abendessen: Hühnerbrust mit schwarzen Bohnen, brauner Reis, 2 Portionen Brokkoli, gekocht in Olivenöl.
Sonstiges: Protein-shake, ein paar hart gekochte Eier für die snack -, Multivitamine, omega-3 Fisch-öle.


Würde es ausreichend sein, einfach Essen, diese Diät jedem einzelnen Tag, oder eine Vielzahl von anderen Quellen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten notwendig sein zum abnehmen/Muskelaufbau? Würde diese Ernährung gibt mir all die wesentlichen Ernährung, die ich brauche?

+167
jrahhali 27.07.2019, 00:10:53

Die Frage fragt nach, ob oder nicht Sie anabole Steroide (test, tren, dianabol, Inhibitoren, insulin, HGH, etc.) sind erforderlich, um zu erreichen ein bestimmtes Niveau der Kraft oder Muskulatur. Einige Menschen, sogar medizinische Experten haben mir gesagt, dass es bestimmte "Größen", die nur erreichbar mit Anabolika-aber manche Menschen (und es sind viele) behaupten, Sie sind natürlich und, dass diese Ebenen der Muskulatur kam durch Jahre der Arbeit. Sie haben auch Menschen, die behaupten, dass Steroide/Anabolika nicht die Genetik ändern-so können Sie nicht nur Testosteron und Aussehen wie Arnold Schwarzenegger sogar über eine Lebensdauer von training und perfekte Ernährung. Dies bringt ein paar interessante Punkte, die haben keine klare oder vernünftige Antwort:

  1. Gibt es eigentlich ein limit, wie groß jemand sein kann (Muskulatur) ohne Steroide? Oder ist es einfach so schwierig, weiter zu sehen Fortschritt, dass die Menschen am Ende nur die Aufrechterhaltung nach einer Weile?

  2. Wenn Steroide nicht ändern, die Genetik, die Sie nicht ändern können, Potenzial viel, habe ich gehört. Wenn dem so ist, würde es theoretisch möglich sein IFBB-Ebene oder elite-bodybuilder ohne Steroide, vorausgesetzt, die richtige Genetik? Denn wenn Steroide TATEN verändern die DNA/Gene in den Muskeln, die eindeutig das Gegenteil könnte wahr sein -, dass theoretisch jeder KÖNNTE auch beeinflussen, wie groß Sie wirklich bekommen, wenn keine Drogen beteiligt waren.

  3. Alle, die auf Steroide nicht so groß. Einige Jungs nehmen Sie, Sie mit einer Lebensdauer von training, und nie so groß, wie einige dieser unglaublich großen Bodybuilder. Wenn das wahr ist, würde das nicht bedeuten, dass die Tatsache, dass die Genetik NICHT geändert werden kann, zu viel mit Steroiden? Wenn dem so ist, genetisches potential wäre etwas UNVERÄNDERT-so das "Endergebnis" nicht beeinträchtigt würde, ob oder nicht man HAT Steroide-das könnte bedeuten, dass in der Theorie, mit guter Genetik, jeder kann sich "riesig", ohne die Notwendigkeit von Steroiden im Allgemeinen (da Steroide können nicht wirklich helfen, viel Potenzial, aber nur beschleunigen des ersten Prozesses).

Grundsätzlich würde Steroide ändern Potenzial? Wenn ja, würden Sie tun, etwas Unmögliches zu tun, natürlich-was bedeutet, Sie verändern die DNA/gene expression in Muskelzellen und Synthese - /Sat-Zellen/etc.

Wenn Steroide NICHT verändern, Potenzial viel, es bedeutet, Sie können Holen Sie so GROß und STARK wie steroid-Nutzern, in der Theorie, wenn Ihre Genetik sind "rechts". Das bedeutet, dass Steroide sind nicht "erforderlich".

+128
Beka Zbliss Man 04.08.2013, 19:52:31

Sowohl aus persönlichen Erfahrungen und Dinge, die ich gelesen habe, zu verlieren Bauch Fett ist mehr über Ernährung als übung. Zuckerkonsum, speziell, ist etwas, das sollte stark eingeschränkt werden, wenn Sie versuchen zu verlieren Bauch Fett. Für die meisten Erwachsenen (mich eingeschlossen), Alkohol ist eine der Hauptursachen von Zuckerkonsum. Der Punkt in meinem Leben, in der ich am wenigsten Magen Fett war, als ich trinken die wenigsten -- 2 mal pro Woche, max. , Die being said, war ich auch regelmäßig trainieren, um die Zeit (4-6 mal pro Woche), drehen Gewichtheben und cardio.

Die folgenden Medizinischen Artikel hat einige gute Vorschläge, die unter der Frage nach tricks zu verlieren Bauch Fett: http://www.rush.edu/rumc/page-1298330047559.html

+105
Kyralessa 21.06.2010, 23:59:15

Ich würde check out kelly starretts Sachen auf youtube (mwod). Er ist ein Technik-und mobility-guru.

Es ist möglich für jedermann(normale situation), um wieder Kniebeugen ohne Probleme, wenn Sie erwerben die notwendige Mobilität.

+91
Jet 03.01.2018, 00:00:48

Wenn ich Spiele Spiele (3-4 Stunden), wie Cricket oder Basketball, meine Gesäß-Muskeln Schmerzen sehr. Ich habe gehört, dass schwimmen kann Ihnen helfen, zu dehnen, aber ich kann nicht schwimmen (obwohl ich plan zu lernen)

Welche anderen übungen kann helfen, stretch und Stärkung der Gesäßmuskulatur im Allgemeinen?

+39
buruzaemon 19.12.2014, 14:13:58

Kurze Antwort, es hängt davon ab, was man optimieren für und was hast du trainiert.

Die Allgemeine Weisheit ist, dass 80-90 U / min ist ideal für die Verringerung der Muskelermüdung und 80-100 U / min (vielleicht so niedrig wie 60 rpm) am besten für ideale Sauerstoff-Nutzung. Aber das sind Werte für trainierte Radfahrer. Mehr Freizeit-Radfahrer haben die längste Fahrzeit rund 50 min. Grundsätzlich, je schneller die Trittfrequenz, desto besser ist die Durchblutung, sondern die, die Sie haben, um aktiv zu "pushen", um die Pedale an, dass die Geschwindigkeit, erstellen ein Kompromiss.

+39
ggilmore 11.10.2014, 03:20:59

Mein club hat ein Rudergerät. Das Personal tut niemanden anweisen, wie Sie die Maschine zu benutzen, also, ich würde gerne wissen, die richtige Weise, die Maschine zu benutzen, und,, wie man ein effektives Training. Durch effiziente, ich meine eine, die betont meinen ganzen Körper und mein Herz.

+36
James Leroy Siegel Jr 27.04.2017, 19:43:20

Ich habe eine chronische Nacken-Schmerzen, die immer in meinem linken unteren Hals - /Schulter-Bereich (Links-trap). Tun standard core Training (z.B. situps, crunches, schräge crunches) intensiviert, dass Schmerzen bis zu dem Punkt verliere ich vollständige Palette von Bewegung in meinen Hals, für ein paar Tage. Dies ist eine chronische Schmerzen, ich bin voll aufmerksam und bitten um medizinische Hilfe.

Also meine Frage ist, angesichts der chronischen Schmerzen in meinem linken Falle, was sind einige core-workouts, die Sie vorschlagen kann ich tun, dass sich nicht belasten den Hals. Ich weiß, die meisten unteren ab übungen wie Beinheben, scissor kicks, etc und Planken nicht belasten den Hals, aber was vor allem anderen oberen ab-und oblique-workouts kann ich tun?

+33
Exercise person 26.03.2018, 16:32:57

Sechs bis acht Stunden pro Tag ist die Durchschnittliche Menge an Schlaf eine person braucht. Das ist etwa ein Drittel des Lebens! Als Bevölkerung, wir schlafen etwa 1 bis 1,5 Stunden weniger als noch vor 100 Jahren. Wissenschaftler sagen, dass das schlafen 7 bis 8 Stunden pro Tag ist normal. Wenn Sie weniger schlafen, wird Ihre Gesundheit leiden kann. Schlaf-Anforderungen variieren von person zu person, und einige Leute sind natürlich kurz-oder Langschläfer.

Es gibt viele Gründe, um zu schlafen, und es gibt viele Menschen, die schlafen/schliefen weniger als 4 Stunden pro Tag. Ist das ein Mythos?

Was kann passieren, wenn eine person versucht, sich zu entwickeln eine Gewohnheit, schlafen weniger?

+32
David Kinghorn 25.02.2019, 05:02:20

Es ist ein Irrglaube , dass Frauen in der Regel stärker unteren Körper Kraft als die Männer. Dies ist nicht, was ich verlange. Meine Frage ist nicht direkt zu vergleichen Frauen, die unteren Körper Kraft der Männer. Es ist gezeigt worden, dass Männer in der Tat sind in der Regel alle um mehr Muskeln als Frauen ( einschließlich der unteren Körper Kraft ).

Meine Frage ist über das Verhältnis der Stärke zwischen den oberen und unteren Körper über die beiden Geschlechter. Zum Beispiel, wenn standardmäßig Männer hatten eine Obere Körper Kraft von 10 ( gemessen wie viel Sie heben kann/push ), und Ihre unteren Körper Kraft war eine 5. Würden Frauen etwas entlang der Linien von Ober-Körper Stärke: 7 und unteren Körper Kraft: 4. Der Unterschied zwischen den beiden zahlen, die weniger für die Frauen, vertreten durch die genaueren zahlen. Was bedeutet, dass im Vergleich zu Ihrer Gesamtstärke, Frauen haben einen stärkeren unteren Körper als Männer haben ( mit dem jeweiligen Geschlecht zu gegenüber der eigenen Gesamt-Stärke ).

+20
Vitaliy29041996 09.11.2013, 09:45:01

Lernen touchtyping wenn Sie schauen auf Ihre Tastatur. Blick auf die Tastatur beim Tippen ist schlecht für Ihre Haltung.

Setzen Sie Ihren monitor hoch genug ist. Wenn ich gerade sitzen und Blick vor mir, ich freu mich auf die Mitte meines Monitors. Mein monitor steht auf ein paar Bücher liegen auf meinem Schreibtisch.

Wenn ich über gebeugt, wenn die Aussehen würde unter meinem monitor. Meine persönliche Erfahrung mit einem monitor, die hoch genug produziert, die eine große Wirkung für wenig Aufwand.

+17
Kris Ten 26.02.2014, 19:20:28
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