Was ist der Grund für bulking?

Es ist eine beliebte fb-Seite, stellt Bodybuilder in meiner nation , admins sprechen immer darüber, wie Sie sollten Essen viel von Lebensmitteln zu packen auf Muskelmasse.Sie eigentlich empfehlen, dass die Menschen sollten Essen viel Kohlenhydrate zusammen mit protein, bulk-up . Ich verstehe es nicht , ich meine, von dem, was ich gelernt habe Kohlenhydrat ist einfach nur der Kraftstoff, die wir brauchen, wenn ich aß die Kohlenhydrate brauche ich täglich für meine täglichen Aktivitäten, einschließlich der Trainings, die ich nicht gewinnen Fett Gewicht plus ich wäre Muskelmasse aufzubauen.Dann, warum sollte ich mehr Essen, als meine Bedürfnisse ???

Vielleicht, ich brauche, um meine Fakten korrigiert ....

+88
Khmer Go1 27.05.2015, 21:30:43
29 Antworten

Ich habe ein wenig Graben um, und ich fand eine review-Artikel veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research " im Jahr 2010 (Also relativ aktuell), mit einem vollständigen link auf die PDF-Datei hier.

Der Autor ging durch 200+ Artikel, um zu versuchen und festzustellen, die besten Mechanismen für die muskuläre Hypertrophie wie bereits von den abstrakten (Hervorhebung von mir):

Schönfeld, BJ. Die Mechanismen von Muskel-Hypertrophie und deren Anwendung auf Krafttraining. J Strength Cond Res 24(10): 2857-2875, 2010-Das Streben nach Erhöhung der lean-body-mass-weit verfolgt werden, diejenigen, die GEWICHTE heben. Forschung fehlt, aber der beste Ansatz zur Maximierung der übung-verursachten Muskel-Wachstum. Bodybuilder in der Regel Zug mit mittleren Belastungen und relativ kurze Ruhepausen, die veranlassen, dass hohe Mengen an metabolischen stress. Powerlifter, auf der anderen Seite, regelmäßig trainieren Sie mit hoher Intensität Lasten und langen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Obwohl beide Gruppen sind bekannt für display beeindruckende Muskelkraft, es ist nicht klar, welche Methode ist besser für hypertrophe Gewinne. Es hat sich gezeigt, dass viele Faktoren vermitteln, die hypertrophe Prozess, und dass die mechanische Spannung, Muskel-Schäden und Stoffwechselstörungen stress kann eine Rolle spielen, in der übung-induzierte Muskel-Wachstum. Daher der Zweck dieses Papiers ist eine doppelte: (a) zu einer umfangreichen überprüfung der Literatur zu den Mechanismen von Muskel-Hypertrophie und deren Einsatz zu übungs-Trainings-und (b) ziehen Sie Schlussfolgerungen aus der Forschung, um die optimale Protokoll zur Maximierung der Muskel-Wachstum.

Als Fazit der Autor bestimmt nach den Bewertungen, dass die scheinbare optimale workout-routine, sollten Sie die folgenden Punkte:

  • Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 wdh.
  • 60 bis 90 Sekunden Pausenintervall zwischen den Sätzen
  • Multiplanar, multiangled übungen bieten maximale stimulation aller Muskelfasern (d.h. flach, Steigung, Rückgang, Fliegen für die Brust)
  • Mehrere Sätze sollte in einem split-training
  • Einige Sätze sollten durchgeführt werden, um konzentrische Muskelversagen
  • Konzentrische Wiederholungen gemacht mäßig/schnell (1 bis 3 Sek)
  • Exzentrische Wiederholungen erfolgt langsamer (2 bis 4 Sek.)
  • Hypertrophie-phase sollten die Ihren Höhepunkt in einem kurzen Zeitraum von höheren Volumen übervorteilung, gefolgt von einem Konus zu ermöglichen supercompensation.

Der verlinkte Artikel gibt auch all die Papiere, die er erforscht, um mit diesen Schlussfolgerungen. Ich bin nicht gegangen, durch die Liste, um zu bestimmen, die Gültigkeit all der Studien.

Ich bin noch auf der Suche nach einer ähnlichen Studie für den reinen Kraftzuwachs im Gegensatz zu hypertrophen Gewinne.

+936
binary10 03 февр. '09 в 4:24

Schwimmen ist viel mehr um Technik als fitness oder Körper-Typ. Ich bin ein fan von Total Immersion. Ich benutzte Triathlon Swimming Made Easy wieder lernen, zu schwimmen, um zu schwimmen viel besser.

Dieses system macht Sie denken, über das, was Sie tun, und gibt Ihnen fantastische Tipps, wie Sie es tun.

Die zweite Idee ist die Verknüpfung einer masters swim club in Ihrer Nähe. Das wird Ihnen viel schwimmen, gegen freundschaftlichen Wettbewerb und man kann coaching als gut.

+907
Cemonboy 27.12.2014, 06:01:54

Was du meinst nennt Sie die Körperfett-Anteil. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, es zu verfolgen mit unterschiedlichem Grad der Genauigkeit.

  1. Skinfold Bremssättel, wo Sie Messen den skinfold von verschiedenen Punkten auf Ihren Körper (Waden, Quads, Bauch, usw.), nehmen Sie diese zahlen, und verwenden Sie zum generieren geschätzte BF%.

  2. Die navy Körperfettanteil-Rechner-was macht eine grobe Schätzung, basierend auf Ihre Körpergröße, Taillen-und Halsumfang.

  3. Gewicht Waage, dass die Schätzung der Körperfettanteil, obwohl Ihre Wirksamkeit ist sehr variabel (sogar noch mehr als die anderen Methoden).

  4. Die Genaueste Messung erhalten Sie, ist durch einen hydrostatischen tank, aber es ist auch die teuer und unbequem option.

Wie bei allem gibt es vor-und Nachteile, und die ideale Variante hängt stark von Ihren Vorlieben. Navy ist die billigste und Schnellste Ansatz. Waagen sind teuer, aber leicht. Bremssättel sind aufwändig, aber günstig und ziemlich genau. Hydrostatischer ist teuer und potenziell zeitaufwendig, sondern auch das Genaueste.

Nun, es gibt keine Notwendigkeit, zu verfolgen Ihre BF% täglich, weil das einfach zu viel Mühe für zu wenig Einblick. Es gibt so viele Variablen gehen in diesem dass, wie viel Gewicht, Sie werden sehen, eine Menge von kleinen Schwankungen in der Tag-zu-Tag, sind bedeutungslos, wenn Sie also darauf bestehen, täglich tracking werden Sie am besten aus Mittelung aller Ergebnisse in einer Woche, und die Aufnahme, die neue gemittelten Wert.

+896
KillianKemps 09.08.2012, 19:24:06

1. Überprüfen Sie Ihre Proteinzufuhr

Wiegen, wie viel Sie Essen alles, und verwenden Sie die Ernährung Fakten-Tabellen oder internet-Informationen (wie bei self.com), um zu zählen, wie viele Gramm protein Sie pro Tag. Möchten Sie vielleicht ausleihen oder kaufen, eine Präzisionswaage, mit der Präzision bis in den Gramm.

Sie sollten versuchen, für mindestens 1,5 Gramm pro kilo Gewicht pro Tag, also für eine 50kg person, 75 Gramm Proteine pro Tag. Versuchen Sie, Holen Sie sich Ihre Proteine aus unterschiedlichen Quellen, so dass Sie erhalten alle wichtigen Proteine, die, die Ihr Körper kann nicht produzieren, und eine Vielzahl von Aminosäuren.

Wenn Sie sind niedrig auf protein-mit Ihrer aktuellen Diät, sollten Sie überlegen, protein dichten Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, tofu...

Wenn Sie keine Sachen mehr protein in Ihren Mund von der Nahrung allein können Sie ergänzen. Von "strenger Vegetarier", höre ich Sie nicht nehmen, Molke (Milch -) oder albumin (ei-Basis). Kontroverse beiseite, sollten Sie überlegen, Soja-protein-oder suchen Sie nach anderen isoliert, vegane Proteine.

2. Überprüfen Sie Ihre Kalorien

Essen Sie viel Proteine, aber nicht genug Kalorien zusammen ist nicht gut. Du Körper wird das Recycling der Proteine in Kohlenhydrate. Wenn Messen Sie Ihre Lebensmittel für Proteine, zählen die Gesamtkalorien zu. Werden Sie sicher, dass Sie erhalten 3000+ kcal pro Tag.

3. Versuchen Sie pre - und post-Trainings-snacks

Wenn Sie nichts zu Essen, bevor Gewichtheben, deine Muskelzellen bekommen könnte verhungerten während der Ausbildung, kompromittieren es. Essen einen snack vor. Vorzugsweise etwas mit einer niedrigen glicemic index, so erhalten Sie eine schöne Fluss von Energie für eine längere Zeit. Dann Essen Sie eine große protein-rich, high-glicemic index snack oder eine Mahlzeit nach dem training. Dies sollte tanken Sie neue Energie und geben Sie einen insulin-spike konzipiert für Zeug Ihre Muskeln, so viel wie möglich, sowohl mit Glukose und Proteinen.

4. Überprüfen Sie Ihre Schlaf

Die Dritte Säule im bodybuilding, nach dem training und der Ernährung, ist Ruhe. Schlaf so viel wie Sie können. 8h pro Nacht ist ein gutes Ziel, aber es könnte abhängen auf Ihre persönliche Physiologie. Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für den Muskelaufbau und zu oft übersehen.

5. Nicht übertreiben, cardio

Tun eine Menge cardio ist ein häufiger Fehler. Sie können ganz übersprungen werden, wenn Ihr Ziel ist reiner Muskelaufbau. Sie können dirty bulking phase jetzt und starten Sie denken, eine cut-phase, wenn Sie erreicht haben, Ihr Ziel Wiegen, oder nicht.

+856
Harold Smith 12.08.2016, 09:56:29

Laut wikipedia

Der Puls kann verwendet werden, um zu überprüfen, die Allgemeine Gesundheit des Herzens und fitness-level. In der Regel ist weniger ist besser ...

Damit könnte ich meinen Puls, wie eine Messung von meiner fitness.

Aber ich habe gehört von zwei separaten Quellen aber, dass von beiden; a) die Zeit, Die für die Pulsfrequenz zu "erholen" von der kräftigen übung; und b); Blick auf Muster von Millisekunden delays zwischen den Herzschlägen; gibt einen besseren Anhaltspunkt fitness, als Ruhepuls allein.

Ich Frage mich, welche Methode(N) gibt eine genaue Messung von meinem fitness -, ohne dass Sie zu "teuer".

+822
VnzLrnz 26.12.2016, 11:37:02

Ich habe die Absicht, Gewicht zu gewinnen und ich möchte einen muskulösen Körperbau, und ich werde arbeiten. Wird whey protein hilft mir, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen? Und was sollte ich nehmen, - Isolat oder Konzentrat? Mein Gewicht ist 63 kg (ca 138 Pfund) und die Höhe ist 5'9.5"

+746
Sergey Belash 21.12.2019, 20:13:21

Es würde davon abhängen, den grip und die Breite des Griff an der Schweizer-bar.

Die suprispinatus entführt den Oberarm (Geht es Weg von den Oberkörper), so dass, wenn Sie eine Schweizer bar mit einer großen Griff, Sie noch gehen zu müssen, bewegen Sie den oberen arm aus, um Platz für. Der primäre Sache, die Schweizer bar erzielen würde, ist die rotation des Griffs (Und damit auch der Unterarm), das hätte wirklich nicht haben einen erheblichen Einfluss auf die gesamte Bewegung.

Gibt es alternativen (bessere Ergebnisse) als die traditionellen Bankdrücken, wie flyes, Frequenzweichen, Dinge dieser Natur. Jedoch, wenn der Obere arm bewegt sich Weg, du bist mit der supra. Da es in Erster Linie ein STABILISATOR ist, dass Sie belastet es sehr oft zeigt mir, dass entweder bist du mit zu viel Gewicht oder haben Sie die form brechen Sie irgendwo. Ich würde empfehlen, dass jemand einen Blick auf Ihr Formular für die Bewertung.

+684
Ital 03.07.2016, 03:19:37

Ja, ist Testosteron mehr produziert, wenn man die sexuelle stimulation. Dies liegt daran, Testosteron entsteht in den Hoden, die verantwortlich sind für die sexuelle Fortpflanzung. Wenn ein Mann erregt ist, ist sein Testosteron-Niveaus spike oben, aufgrund der Tatsache, dass es stimuliert die Chemikalien, die Sie bewegen, in der der Kerl die Hoden. In einer 2012 Studie war es entdeckt der britische Forscher, dass Niveaus von testerone nahm in fast vierzig Prozent der Männer nach dem Besuch einer sex-club. http://www.dailymail.co.uk/news/article-2239621/Researchers-test-mens-testosterone-levels-rise-arousal--visiting-sex-club.html

+654
Joisey Mike 18.08.2013, 14:52:27

Nach der Yogastunde gestern, mein Lehrer beschwerte sich bei mir, dass ich rülpsen zu viel in der Klasse. Sie sah eine Mineralwasser-Flasche, die eigentlich Leitungswasser in es, und Sie nahm ich war das trinken von Mineralwasser während des Unterrichts. In der Tat, dies ist ein langjähriges Problem für die habe ich erfolglos gesucht medizinische Hilfe.

Dennoch empfahl Sie, dass ich weniger Wasser trinken während des Unterrichts. Aus alles, was ich sagen kann, dass ist schlecht beraten. Per E-Mail, Sie bot eine Grundlage von Ayurveda alternative Medizin:

Der Hauptgrund dafür ist, was bekannt als agni (das verdauungsfeuer); wir Schüren das Feuer durch den Verlauf der Praxis - das ist der Grund, warum yoga ist in der Regel hilfreich in jumpstarting die Systeme des Körpers - es weckt sowohl Appetit und die träge Verdauung und vieles mehr. Es ist eine große Prozess der Verdauung während der yoga-Praxis als Agni bezieht sich auch auf die Verdauung von Gedanken, Emotionen, Erfahrungen. So trinken großer Mengen von Wasser "begiesst" das Feuer der sowohl die körperliche Verdauung und bricht der Faden der Konzentration, die wir versuchen zu pflegen, während yoga.

Um ehrlich zu sein (die ich nicht mit meinem Ausbilder), klingt dies wie Quacksalberei zu mir. Dennoch Frage ich mich, ob ich sollte mein Vertrauen in Ihre Beratung? Für eine Sache, vielleicht weiß Sie, wovon Sie spricht mehr, als ich geben Ihren Kredit für. (Ich weiß nicht, was passiert, während der yoga-Lehrer-Ausbildung.)

Es gibt auch die Sache, dass ich sonst genoss Ihre yoga-Klassen, und ich fürchte, dass ein Lehrer-Schüler-Verhältnis ist unhaltbar, wenn ich nicht Vertrauen Ihrem Rat.

+626
Christian Kyle Ching 28.04.2016, 21:49:52

Ich möchte zu verbessern mein Magen Vakuum -routine. Was sind die alternativen, und die Unterschiede für den Magen Vakuum übung?

+598
Pinkbear 08.09.2010, 14:43:53

Mit den meisten abdominal-übungen, die ich in der Regel einen Schmerz in meinem Rücken. Ich habe schon überall auf der Suche nach übungen, die schwer auf dem Bauch ist, aber; einfach auf der Rückseite.

Immer, wenn ich einen Hinweis auf eine übung, die 'sollte' einfach auf meinen Rücken, es fühlt sich sehr unangenehm und schmerzhaft führen.

Was sind einige Bauch-übungen, die die Möglichkeit haben, hinzufügen von mehr Gewicht/Widerstand, sind weniger wahrscheinlich, um meinen Rücken verletzt?

+583
Azim 01.08.2017, 08:29:33

Am morgen, aber Hydratation Ebenen neigen dazu, zu variieren. Ein trick ist, zu trinken, eine Feste Menge Wasser, wenn Sie aufwachen, und dann warten Sie eine bestimmte Zeit.

Sollte so eingestellt werden, dass Stuhlgang und Wasserlassen sind getan für eine Weile, wenn Sie Gewicht sich.

+526
sucCes Fulofyes 30.09.2019, 06:23:20

Diese Prämisse ist falsch. Während Sie ein elite-lifter in eine leichtere Gewichtsklasse kann ja outlift eine schwerere weniger erfahrenen lifter, mit ebenso erfahrenen Lifter gibt es eine Korrelation und schwerere Klassen outlift leichteren Klassen.

Achten Sie zum Beispiel bei Welt records - beachten Sie, wie die Datensätze kategorisch gehen mit den Gewichtsklassen.

Systeme wie die Wilks-Koeffizienten wurden entwickelt, um eine äpfel mit äpfeln Vergleich zwischen Gewichtheber in verschiedenen Gewichtsklassen, effektiv handicapping schwerer Heber zur Rechenschaft für Ihre natürlichen Vorteil.

+430
anju 27.04.2013, 09:23:20

Definitionen

Powerlifting wäre besser genannt strengthlifting. Es ist Krafttraining mit einer Langhantel. Es ist eine Sportart, bestehend aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, obwohl powerlifting training oft mit anderen ähnlichen übungen wie das Schulterdrücken, sowie Ergänzende übungen wie power-Varianten von den Olympischen Aufzüge, isolation arbeiten, Bändern, Ketten, und sogar track-Arbeit und yoga.

Bodybuilding ist ein beauty-contest für Männer. Es beinhaltet eine Vielzahl von übungen, vor allem Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen für die Hypertrophie, sowie Klimaanlage und eine strenge Diät-Protokolle verwendet für das schneiden von Gewicht.

Es gibt erhebliche überschneidungen zwischen der Ausbildung Regime von den beiden, da Größe und Stärke, jedoch unterschiedliche Attribute, sind nicht orthogonal. Zum Beispiel, ein powerlifter kann ein "bodybuilding" - routine während der off-Saison, um zum Aufbau von Muskelmasse und geben Sie Ihrem Körper eine Pause von den low-rep, hohe Intensität der Arbeit des one-rep-max Kraftdreikampf. Ähnlich, Bodybuilder verwenden Häufig powerlifting-übungen wie schwere, low-rep Kreuzheben, Bankdrücken, und wieder Kniebeugen zu fördern, um den ganzen Körper Wachstum und erhöhen Ihre Stärke, so dass Sie heben kann, mehr Volumen mit leichteren gewichten.

Die Wahl

Bei der Kommissionierung ein Ansatz, zu vergleichen, Ihr Ziel, das Ziel jeder Praxis. Willst du Kraft oder gut Aussehen? Es ist nicht ganz entweder-oder-Angelegenheit, aber wenn die Gesundheit und die Leichtathletik ist eine höhere Priorität als die Suche groß, es wäre am besten beginnen Sie mit einem powerlifting-template und, wenn nötig, ersetzen einige Teile des Programms mit bestimmten Elementen bodybuilding-übungen.

Bodybuilding ist inzwischen gleichbedeutend mit heben von gewichten in vielen teilen der Welt. Die Leute denken, curls und das Bankdrücken, wenn Sie sich vorstellen, einen Kraftraum und Arnold Schwarzennegger, wenn Sie denken, der einen Heber. Dies ist nicht unbedingt hilfreich für die Leitung der Allgemeinen Bevölkerung zu einem Programm passt Ihre Ziele. Bodybuilding ist eine feine übung, aber eine Vielzahl von isolationsübungen durchgeführt, mit einem Schwerpunkt auf Hypertrophie ist nicht optimal für die Gesundheit oder die fitness für die meisten Menschen.

Bei der Auswahl der tools, es ist besser zu bewerten, die spezifische übung eher als die Gemeinschaft oder aus der Praxis kommt. Außerhalb des bodybuilding, ist es schwer zu rechtfertigen, eine Maschine hocken über einem Kniebeugen mit der Langhantel. Außerhalb von powerlifting, es ist schwer, einen Grund zu finden um Zug-Festigkeit, ohne Rücksicht auf andere Attribute. Es ist am besten zu nehmen, was jeden sport am besten kann: Kraftdreikampf ist Krafttraining, bodybuilding Klimaanlage und Diät-Regime, Fett zu verlieren, unter Beibehaltung Muskel.

+415
user3716340 08.12.2011, 23:35:06

Der Grund für diesen Rat kann haben ergab sich aus einer Studie in der veröffentlichten "Journal of Strength and Conditioning Research" im März 2011.

Riemann, BL, Limbaugh, GK, Eitner, JD, und LeFavi, RG. Medial und lateralen M. gastrocnemius-Aktivierung Unterschiede während der Ferse-raise übung mit drei verschiedenen Fuß-Positionen. J-Stärke-Cond Res 25(3): 634-639, 2011-Trotz wenig Objektive Unterstützung, Ferse-raise übungen werden Häufig durchgeführt mit unterschiedlichen Fuß-Positionen in einer Versuch zu verändern, medial (MG) und der lateralen (LG) M. gastrocnemius Beteiligung. In dieser Untersuchung verglichen, MG und LG während der Aktivierung die konzentrische phase (CP) und die exzentrische phase (EP) von der Ferse erhöhen übung mit neutral (NE), intern gedreht (IR), und extern gedreht (ER) - Fuß-Positionen. Zwanzig gesunde Probanden (10 Männer, 10 Frauen; Alter = 23.7 ± 3.1 Jahre) mit Krafttraining Erfahrungen durchgeführt frei-Gewicht (130-135% Körpermasse) Ferse-raise übung Von 3,81-cm-block. Oberflächen-Elektromyographie die Aktivität aufgezeichnet wurde, während der 10 Wiederholungen für jeden Fuß-position. Elektromyographie die Aktivität von 5 erfolgreiche Wiederholungen war, normalisiert auf die maximal voluntary isometric Kontraktion, ensemble-gemittelten in-phase (CP, EP), und die mittlere die amplitude bestimmt. Signifikante (p < 0,05) von Muskel-by-Fuß-position Interaktionen offenbart wurden für beide Phasen. Die ER Stellung dazu aufgefordert werden deutlich höhere MG-Aktivierung als LG während der beiden Phasen, in der Erwägung, dass die IR-position entlockte deutlich größere LG-Aktivierung als MG. Diese Daten unterstützen die Vorstellung, dass die Veränderung der Fuß-position während der Ferse-raise übung fordert unterschiedlichem MG und LG - Aktivierung. Obwohl diese Studie nicht Vorhersagen, ob Muskel-Aktivierung Unterschiede zwischen Fuß-Positionen übersetzen in größeren trainingsanpassung, bietet es einige erste Objektive Beweise, auf die sich Praktiker stützen können die Auswahl der gastrocnemius übungen.

Zusätzlich werden in diesem blog-post hat einen ziemlich guten job zu erklären, der Argumentation und der Gedanke hinter dieser Studie. Ich habe nur anekdotische Evidenz, aber ich bin ein Verfechter der unterschiedlichen Fuß-Platzierung nicht nur auf Kalb wirft, aber auf die leg-extensions. Ich denke, wenn du vorsichtig bist, mit deiner form, sollten Sie nicht ein problem haben.

+399
Jenny Legnis 26.10.2016, 04:01:07

Fixing diese Art der posturalen Asymmetrien ist nicht nur eine Frage der Mobilität, aber gleichzeitig eine Verschärfung der Muskeln auf der anderen Seite. Dies kann bedeuten, eine Menge von spezialisierten Mobilität arbeiten zusammen mit einseitige korrigierende Kraft arbeiten. Und genau so, wie ein ein Läufer erhöht Ihre Anfälligkeit für Verletzungen in der kurzfristigen Verbesserung Ihrer Lauftechnik, die versuchen, um fix eine kleine Haltung, die Frage, wie dies könnte sich vorstellen, das Potenzial für Verletzungen, die während der phase des übergangs. Wenn die Asymmetrie nicht verursachen keine Probleme, es könnte rational sein, nur halten Sie Sie von immer schlimmer.

Es ist wahrscheinlich, dass dies zu beheben ist einfach nicht eine Priorität für ihn und seine Trainer.

+380
Trance 15.09.2013, 12:37:46

Ich empfehle das Lesen dieses Artikels in Bezug auf den richtigen Weg zu führen Planken. Hier sind einige relevante Zitate:

Ein Brett sollte einen sehr intensiven, vollen Körper Kontraktion dauert nur 8-10 Sekunden, also nicht eine bastardized version von einem yoga-pose erhalten Sie für 10 Minuten.

....

Die meisten Menschen behandeln, die Planke, die mehr als einen marathon, zu sehen, wie lange können Sie halten, eine position, die meisten der Zeit, das Richtfest zu einer minute oder drei, die alle während mit der gleichen Intensität erforderlich, um zufällig beim durchblättern einer Zeitschrift bequem unter Ihre Nase während der übung.

Wenn Sie kann nichts anderes tun, als sich auf keine Schwärzung, während Sie ein Brett, dann machst du Sie falsch.

....

Zu tun, eine Feste Planke, liegen auf dem Boden auf den Bauch und unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit den Ellenbogen. Pressen Sie Ihre Schultern in einer Art umgekehrter zucken mit den Schultern, zog Sie fest an Ihre rippen. Dann, biegen Sie Ihre Gesäß und Strecken Sie Ihre Knie so hart wie möglich, und den Hebel bis in eine position, wo Sie das Gefühl haben, ausgeglichene Spannung überall.

+370
Georgios Pligoropoulos 14.04.2011, 08:02:50

Schultern Schultern Schultern. Probleme der Schulter mehr als oft nicht, sind verursacht durch eine über-entwickelte Brust in Bezug auf zurück. Dies führt zu einer Haltung Probleme.

Denken, wenn Sie sitzen am PC, deine Arme sind nach vorne gerichtet, wenn Sie Auto fahren, Kochen, Lesen, usw alle der gleichen Haltung streckte den schon schwachen Rücken und hinteren delt.

Ich denke, Sie sollten versuchen, sich Aufwärmen, Schultern vor jedem oberkörpertraining, wie das ist, was ein Lehrer mir empfohlen. Auch eine Konzentration auf die Entwicklung Ihrer hinteren delts. Ich weiß, das mag offensichtlich erscheinen, aber versuchen Sie nicht zu verletzen Ihre Schultern, warm-up, beginnen Sie mit einem leichten und gehen nicht schwerer als Ihr angenehm ist.

+345
Rahul Wadhwani 05.09.2013, 11:47:37

Ich weiß, dass cardio-übungen sind sehr wichtig, um Fett zu verbrennen und die Gesundheit des Herzens.

Aber für ein amateur-bodybuilder in der Aufbauphase, cardio sind wirklich notwendig?

Was ist die Bedeutung, es zu tun?

Wird cardio stören meine Gewinne?

Danke!

+272
forsythmaria 10.10.2018, 07:22:54

Was ist minimal? Wir können zu minimieren, Ausrüstung, können wir minimieren die Zeit, aber um zu bestimmen, die minimale übungen, die wir brauchen, um mehr zu wissen über, die ist die Frage. Jemand, der krankhaft fettleibig mit einem Emphysem müsste ein minimum Training "gehen, um das Ende der Einfahrt jeden Tag". Ein olympischer athlet vielleicht zehn Trainingseinheiten in der Woche, nur um von Regression. Mein Punkt: fitness in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe für eine bestimmte person, also minimal Anforderungen stark variieren.

So, hier sind einige Variationen über das Thema des Minimalismus.

Die Maschinenstürmer Training

Wenn wir darüber sprechen, minimale übung Programmierung, das erste, was zu gehen, ist die ganze Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal zu meiden Kurzhanteln, Langhanteln, Kniebeugen racks, Stoßstange Platten, kettlebells, Bänke, Ringe, pull-up-bars und alles andere, aber es ist sicherlich möglich. Die meisten engagierten Menschen, kann man sehr gesund und stark, mit nichts als Ihren eigenen Körper. Also aus dem Fenster der Ausrüstung geht, wenn wir auf der Suche nach "minimal". Wir übernehmen nur die Nutzung des eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.

Also, was sind die produktivsten übungen zu tun mit dem nur die nackten Körper und die Schwerkraft? Naja, würde ich nicht auslassen, laufen und sprinten, push-up-Sequenzen (vom auf-die-Knie-negativen ganzen Weg, um explosive triple-klatschen push-ups und einarmige Liegestütze), pull-ups und chin-ups wenn Sie einen Baum-Zweig oder der komfortablen Vorsprung, Handstand und Saltos und andere gymnastik -, squat-Progressionen (von der holding auf eine Stange zu tun, einem Dritte-Welt-hocken den ganzen Weg zu springen single leg squats in Höhe und Abstand) und dips, wenn Sie sehen, passen zu ermöglichen, ein paar robuste Stühle in Ihrem arsenal.

Auf der Liste, ich würde sagen, dass es keine "muss-haben" - übung. Wenn Sie wollen, alles zu tun, oberen Körper Kraft arbeiten, und lassen Sie alle laufen und buecken, das könnte funktionieren. Wenn Sie wollen, einfach laufen, das wird auch funktionieren. Aber optimal würde ich das tun zumindest die folgenden:

  • etwas zu schnell, dass macht Sie gewickelt, wie sprinten oder aufnehmen oder tragen zufällig schwere Dinge (z.B. Reifen oder Stangen)
  • etwas, um deine Beine stark, wie single leg (Pistole) Kniebeugen und springen
  • einige Ober-Körper ziehen, wie chin-ups
  • einige Ober-Körper schieben, wie handstand-push-ups oder dips

Beachten Sie, dass die meisten Listen von bodyweight übungen sehr schnell starten mit zumindest einigen Geräten. Aber technisch, die Sie nicht brauchen einen pull-up-bar oder Stühle für dips; es hilft wirklich.

Körpergewicht Workout-Ressourcen: ich bin teilweise zu Coach Sommer ' s Building Gymnastik-Körper - Buch (hier ist eine Zusammenfassung der Artikel), aber ich habe gehört, dass das sehr produktiv und erfinderisch Ross Enamait ist Nie Gymless ist gut, und das Convict Conditioning ist ziemlich gut (Buch, Zusammenfassung Bild).

Den Besten Return-On-Investment

Für die besten Ergebnisse in kürzester Zeit, barbells können nicht geschlagen werden, vor allem für Stärke. Ein Benutzer auf MetaFilter destilliert Krafttraining nach unten zu diesem minimal-Programm:

A: Squat 3x5, (Overhead -) Drücken 3x5

B: Kreuzheben 1x5, Bank (Drücken) 3x5

Das ist wahrscheinlich die einfachste, die meisten minimal-Ganzkörper-routine, die Sie tun können, und immer noch alle Grundlagen abzudecken. Sie sollten in der Lage sein, es zu tun in 30 Minuten oder weniger. Tun Sie es 3 mal pro Woche, abwechselnd A und B jedes Training. Ein paar leichtere warm-up sets zuerst, dann tun alle Ihre Arbeit setzt bei gleichem Gewicht. Rest 3-5 Minuten zwischen Arbeit setzt. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie wissen, Sie erreichen können und fügen Sie ein wenig jedes mal.

Wie beschrieben, erfordert es eine Langhantel, einige Platten, eine Bank, und vorzugsweise ein squat rack. (Technisch könnte man sauber das Gewicht zu einem front squat, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fähigkeit). Ich persönlich würde zu ersetzen pull-ups oder dips für Bankdrücken, die es erlauben würde, den Einsatz von mehr leicht zugänglich ist, die Stühle oder pull-up-bar anstelle einer Hantelbank, und entfernen Sie die Gefahr des Tuns Bankdrücken ohne spotter. In der Tat, für meinen Körper an bestimmten Punkten in meiner Ausbildung habe ich festgestellt, dass nur drei übungen (mit dem gelegentlichen spielerei mit einem optionalen assistance-übung) mein minimum-workout: squat, overhead press, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge benötigt, weil die (manchmal) ich finde meine ziehen Bedürfnisse erfüllt sind, durch das Skapulier Retraktion notwendig, in diesen drei übungen. Nur 1 schweren Satz mit 5 Wiederholungen mit diesen übungen plus warm-up-sets, beweist mein minimum. Manchmal.

Eine minimale Langhantel-Programm könnten viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:

  • Clean-und-press 3x5 (oder 6x6 oder 5x3; die rep-Schema behandelt, eine Menge von Variationen), Klimmzüge 3 Sätze bis Versagen

Diese hat die gleichen großen Bewegungen: hocken in der Wiederherstellung der sauberen, drücken (overhead), "deadlifting" in der sauberen, und ziehen in den chin-ups.

Ich würde sagen, dass so ein Programm wäre viel für eine grundlegende Ebene der Stärke. Man fitness, ich möchte hinzufügen, ein wenig laufen (sagen wir, eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere form von cardio, oder muss die reinigen-und-Pressen als eine komplexe. Adresse der Mobilität oder Flexibilität der Probleme, die aus dem workout-Programm wie beschrieben. Das ist es. Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit.

Langhantel-Training-Ressourcen: die beste Einführung in die Hantel Krafttraining habe ich noch gelesen wird Rippetoe & Kilgore ' s Starting Strength (Buch, selbstständigen und meist-richtigen - wiki - Zusammenfassung).

Minimal-Ausstattung (Aber Nicht Von Körpergewicht,-Nur)

Wenn Sie eine Langhantel und Kniebeugen rack zu kostspielig, aber Sie wollen das schnelle return-on-investment, dass externe Lasten, sorgen für Widerstand übung, ich würde kaufen eine kettlebell, wie schwer, wie können Sie sicher zu handhaben. Dieser sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeübte Erwachsene Männer und Frauen. Das und eine pull-up-bar oder gymnastik Ringen ermöglicht enorme externen Widerstand (wenn auch nicht so viel wie mit Langhanteln).

Mit dieser kettlebell-plus-pull-up-Apparate-setup könnte man tun, pull-ups, goblet squats, kettlebell-style swings, clean, und Bruchstücke, sowie überkopfdrücken, Turkish get-ups, und mit etwas übung, Einzel-Bein (Pistole) Kniebeugen, schließlich mit der kettlebell. Das ist eine verdammt viel Kraft und Kondition Potenzial.

Das wesentliche, die Liste wäre irgendeine form von Kniebeugen (Becher oder Pistole), plus einige form drücken (overhead, oder eine türkische get-up), sowie Schaukeln, reinigt oder reißt. Sie kann kombiniert werden mit Pausen für maximale Stärke oder als ein Komplex für die Kraft und Kondition.

+263
roma9815 15.07.2011, 16:06:25
Ein Anfänger strength Programm von Mark Rippetoe.
+260
Pragnesh 31.08.2011, 11:40:51

Ich würde empfehlen, gegen immer die höchste Potenz für den dollar. Qualität Fragen.

Höhere Qualität Ergänzungen in der Regel besser aufgenommen und verwertet durch den Körper. Mega döst mit günstigen supplements haben in der Regel einen hohen Prozent passieren ungenutzt.

Zusätzlich, einige der Forschung legt nahe unnatürlichen Formen der Ergänzungen möglicherweise nicht die gleichen Vorteile, oder kann sogar schädlich sein.

Ich persönlich kaufe Neues Kapitel auf, das ist sehr teuer. Es ist eigentlich aus kultiviert und fermentiert, echte Lebensmittel und hoch resorbierbar, obwohl billigere Marken können eine höhere döst.

+251
user200548 03.10.2017, 15:11:22

Eine gute Allgemeine Regel ist, um zu Essen, die Menge der Kalorien, die Sie brennen auf der Flucht, 1.5 - 3 Stunden, bevor die hand, oder wenigstens 2/3 der Kalorien. Sobald Sie fitter und schneller laufen, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, wie Ihr Stoffwechsel wird effizienter. Eating low Gi/GL-Lebensmittel bedeutet, dass Sie langsamer Freisetzung von Energie Lebensmittel, pasta ist ein ziemlich gewöhnlicher, pittas oder Haferflocken + Joghurt sind auch gut.

Sie sollten auch Bedenken, wie viel Schlaf hatten Sie in der Nacht vor, und wenn Sie tun, ausgeführt werden. Die beste Zeit des Tages zu trainieren ist um 4pm-5pm.

+162
swapblue 13.11.2011, 12:26:08

Ich denke, die anderen haben das ziemlich gut abgedeckt (und ich habe meine Zweifel, ob Sie jemals sehen werden), sondern auch zu prüfen, wodurch die übung einfacher auf den ersten. Ich nicht empfehle, "Mädchen-Liegestütze" auf den Knien, da fühle ich mich wie das ist schädlich für die Knie, aber ein einfacher Weg, um Liegestütze leichter ist, heben Sie die Hände höher. Setzen Sie auf einen Stuhl. Oder, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit auch, die, stoßen Sie auf eine Wand. Es mag dumm klingen auf den ersten, aber Sie können das Training nur drängen sich aus ein bisschen off-senkrecht, um die vertikalen und es wird Ihr Körper verwendet, um die richtige Bewegung. Wie Sie besser, bewegen Sie näher und näher an den Boden.

Hinsichtlich der pull-ups, das die klassische Beratung für Menschen, die nicht einmal eine selbständige pull-up ist entweder assisted pull-ups oder negative. Für die ehemaligen, die Sie einfach nicht nehmen Sie Ihre Füße aus dem Boden. Wenn der Balken niedrig genug ist, einfach stehen. Wenn nicht, stand auf einem Stuhl. Legen Sie so viel Gewicht auf Ihre Arme, wie Sie können, aber verwenden Sie Ihre Beine, um sich selbst zu geben, dass zusätzliche wenig Auftrieb. Für negative, es ist sogar noch einfacher. Springen (oder Schritt Weg von einem Stuhl) in der position nach Beendigung eines pull-up-und dann senkt sich so langsam, wie Sie können. Es ist viel die gleiche übung als eine tatsächliche pull-up, aber Sie nur mit einem Bruchteil der Kraft, da Sie nur Bremsen selbst, nicht die Bekämpfung der Schwerkraft vollständig.

+148
ksugiarto 12.08.2018, 08:16:25

Wenn es gibt große Unterschiede, die bemerkt werden kann, leicht wird, dann sollten Sie auf jeden Fall gehen Sie zu einem Arzt und lass es untersuchen. Wenn der Unterschied gering, dann ist es ganz normal, denn niemand hat jemals eine ästhetische und angemessene Körperbau natürlich. Selbst professionelle Bodybuilder kämpfen viel für perfekte ästhetik. Normalerweise ist der Unterschied zwischen einigen von teilen des Körpers gesehen werden kann, die Häufig, wie die Größe des rechten und linken Bizeps, Größe des linken und rechten fallen und Brust zu

+124
user92342 23.12.2013, 12:24:19

Ich bin auf das Fortschreiten zu tun, eine Muskel-up und ist derzeit auf der Ebene zu tun, die folgenden pull-up-übung https://youtu.be/q1iSDKwTuiY?t=173 aber ich kann nicht umbrochen, mein Kopf herum, in dem video, es heißt strenge lat-pulldown und in einer anderen Quelle, die ich bin zu lernen, durch es heißt herausziehen, aber ich kann es nicht mehr finden, überall auf dem internet. Kann jemand bitte geben Sie mir einige Ratschläge, wie Sie es tun, oder zeigen Sie auf ein video mit Erklärung, wie es wirklich genannt usw. ?

+124
Amir Xhtri 17.03.2011, 23:40:22

Wenn wir reden, verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), gibt es wenig, es mildert die Beschwerden.

Ich glaube nicht, dass es irgendwelche Hinweise darauf, das schwimmen im besonderen, hilft aber nichts, das erhöht den Blutfluss in den Bereich zu verringern, zu einem gewissen Grad, die Schmerzen.

Leichte übung (aller couleur, so lange, wie Sie sind, die Ausübung der Muskeln beeinflussen) scheint zu helfen, ein Stück durch den schlecht verstanden Mechanismus der Trainings-induzierten hypoalgesia.

Als ein Beispiel, die meisten Menschen mit DOMS in Ihre Beine fühlen sich weniger Unbehagen, wenn Sie gehen für einen Spaziergang. Aber wenn der Fuß hält, Ihre Beine sind wund wieder.

+74
snegopad 20.07.2017, 07:24:43

Es scheint mir, Sie gehen gegen alles sicher zu heben! Heben Sie mit Ihrem unteren Rücken und nicht Ihre Beine.

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Bild-Quelle

Jemand irgendwelche Gedanken über die Sicherheit und die Wissenschaft hinter Ihnen?

+63
Mikkel Mandal 08.07.2019, 20:08:51

Ich mache CrossFit auf einer regulären basis. Jedoch, in diesem Sommer werde ich auf eine 4-Wochen-langen Urlaub.

Ich habe gesehen, diese Frage: Was ist eine gute übung regime für Reisen/Urlaub/etc.? und diese: Welche Art von cardio-übungen können durchgeführt werden, ohne ein Fitnessstudio oder fitness-Ausrüstung?, letzteres empfehle diese Liste von Körper-Gewicht Workouts.

Aber nicht nur erwarte ich keinen Zugang zu fitness-Geräte, sondern tun, pull-ups, muscle-ups, etc. wird schwierig sein, ohne ein rack von einigen Sortieren.

Welche Arten von übungen sollte ich durchführen, um den Aufenthalt wenigstens etwas in Form zu Reisen? Vor allem angesichts der weiten Verbreitung von CrossFit (ich bin auf der Suche nach mehr als "nur" joggen).

+38
Oliver Smith 11.10.2012, 21:34:31

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