Arbeitet auf die gleiche Gruppe von Muskeln an einem Tag eine fundierte Beratung für Muskelaufbau, was ist der wissenschaftliche Gründe dahinter?

Meine gymmates sagte mir, wenn ich will bauen meine Muskeln, ich sollte konzentrieren Sie sich auf einen Teil der Muskeln ( z.B. Bizeps) an einem Tag, dann gehen Sie zum nächsten Teil der Muskeln, den anderen Tag. Nie Training auf zwei oder mehr verschiedene Teile der Muskeln am selben Tag, weil die Muskeln nicht aufgebaut werden, dass Art und Weise.

Ich glaube nicht, dass dies ein überzeugendes argument, denn wenn Sie halten auf der Arbeit aus auf einem Teil der Muskeln, wird es ermüden und damit der nutzen abnimmt. Wird es nicht besser, den Zug auf dem anderen Teil der Muskeln, so dass der Ruhezeit ordnungsgemäß gegeben, um die müden Muskeln?

Wer Recht auf diesen? Was ist die richtige workout-Routinen so weit wie Muskelaufbau betrifft?

+148
Ado Belli 27.08.2017, 22:46:17
26 Antworten

Ich bin eine lange Zeit Läuferin drehte amateur-Triathlet, der bereits lange Zeit Achillessehne problem in beiden Beinen. Ich zuerst verletzt meine achilles im college vor etwa 15 Jahren, und seit dieser Zeit, die Verletzung hat flammte auf und ab. In den letzten Jahren wechselte ich zum triathlon-training, weil es erlaubt, für das harte training jeden Tag während der Verlegung aus der achilles vollständig (beim schwimmen) oder teilweise (beim Radfahren).

Auf meine Frage bekommen, ich Frage mich, ob jemand weiß, der ein Kraft-training-Programm, das den Aufbau der Kälber in der Weise, dass die Ausführung nicht aggevate die Achillessehne, oder zumindest aggrevate es weniger? Derzeit die einzige Sache, die ich tun stehen einbeinigen calf raises, einmal pro Woche, mit ein wenig zusätzliches Gewicht. Aber ich bin offen, um zu tun, viel mehr Arbeit, wenn es helfen könnte, mein problem.

FYI, der Grund, warum ich dies tun wollen ist, weil ich nur an fast jedem anderen Tag nun aufgrund der achilles problem. Aber ich habe meine Augen auf vielleicht tut eine standard-traithlon oder einen Halbmarathon irgendwann, beide müssten sehr viel mehr Laufleistung, als ich bin derzeit dabei.

+970
user262782 03 февр. '09 в 4:24

Der Bosu kann beidseitig verwendet werden - steht auf der abgerundeten blauen Seite oder die flachen schwarzen Seite. Beide Seiten bieten einen "instabilen" Oberfläche, wodurch Ihre Knöchel Muskeln anpassen, um Ihre Bewegungen kontrollieren und die Stabilität der Knöchel.

  • Voran vom Sitzen zum Stehen nicht Unterstützte

    Dieses video zeigt ein Fortschreiten der Knöchel übungen, beginnend im sitzen, vorwärts zu unterstützten stehen und dann nicht unterstützten stehen. Die demo ist auf einem wobble-board, aber ein Bosu funktioniert ähnlich. Das video zeigt, wie mit einem Stuhl für die Unterstützung, aber Sie können auch verwenden Sie einen Dübel, um Ihnen Unterstützung.

    Wie Sie die Fortschritte, Sie sollten in der Lage sein zu erreichen, Knöchel Kreisen stehen auf dem Bosu ohne Unterstützung. Die nächsten beiden videos sind spezifisch für Knöchel Reha (nach der Therapeut hat Sie gelöscht, um so zu tun). 1. Knöchel Kreisen auf beiden Seiten des Bosu, 2. Hinzufügen von Bewegungen Seite zu Seite, vorwärts und zurück.

  • Propriozeptive Training im Stehen

    Hier ist ein video von der geschlossenen kinetischen Kette übungen stärken Sie Ihre Knöchel, so dass es mehr stabil und reagiert auf Bewegungen in allen Ebenen der Bewegung. Sobald Sie tun können diese auf einem stabilen Boden, können Sie diese auf einem Bosu Ball für zusätzlichen propriozeptives training.

Die position des Fußes, die näher an der Mitte der Kugel, die mehr Stabilität, die Sie haben sollten, vorausgesetzt, Sie haben keine andere balance-Probleme. Je weiter Weg von der Mitte, die mehr Beweglichkeit Ihrer Knöchel erfordern, setzen mehr stress auf Ihre Knöchel. Wenn Sie über begrenzte Bewegung, Sie möglicherweise nicht in der Lage zu tolerieren, die äußeren Grenzen. Hoffe, das hilft.

+956
Elio Campitelli 01.06.2016, 08:10:15

Es kommt in der Regel nach unten, um eine persönliche Präferenz, aber das ist was für mich gearbeitet.

  1. Beginnen tut eine Sportart, die beinhaltet das kontinuierliche erlernen einer Fertigkeit.

    Kann es sein, ein team sport oder eine Kampfkunst, wenn Sie nicht wollen/haben nicht die Möglichkeit zu team-Sport. Ich langweilen sich sehr leicht durch sich wiederholende übungen wie laufen oder schwimmen, aber immer in Muay Thai und Boxen hielten mich für ein paar Jahre so weit.

  2. Training in einer Gruppe oder mit einem partner.

    Unterschätzen Sie nicht diese ein. Ihre Fähigkeit, sich schieben steigt, wenn es andere Menschen gibt, die trainieren mit Ihnen. In der Turnhalle, wo ich hinkomme, die Leute sind paarweise in der Klasse: einer hält die pads/mits für eine Runde, ein anderes ist die übung machen für eine Runde, dann tauschen. Ich habe eine viel höhere slack-off-rate, wenn ich alleine zu trainieren.

+906
Twan de Leijer 02.10.2017, 13:10:22

Während die Muskelkraft und die Muskelmasse nicht eine direkte eins-zu-eins-Beziehung, es gibt definitiv eine Verbindung zwischen den beiden. Um zu verstehen, genau das, was diese Verbindung ist, und wie groß eine Rolle spielt, hilft es, ein wenig hintergrund über die Grundlagen der muskelphysiologie...

Muskeln bestehen aus verbundenen bündeln von Muskelfasern, von denen es zwei Arten: slow-twitch und fast-twitch. Slow-twitch-Fasern gelten als die Ausdauer-Fasern, denn Sie sind sehr resistent gegen Müdigkeit, kann aber nicht Vertrag so schnell oder so stark wie Ihr Gegenstück. Fast-twitch-Fasern gelten als die Stärke oder Kraft-Fasern, weil Sie die Müdigkeit schnell, haben aber explosive Geschwindigkeit und power. Die meisten Muskeln sind ein mix von langsam und schnell kontrahierenden Fasern (die wiederum aus Proteinen bundles genannt myofibrillen). Die exakte Mischung von langsam/schnell ist zum größten Teil behoben, bei der Geburt und hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich der Muskel-Typ und Genetik.

Krafttraining erhöht die Größe und Anzahl der myofibrillen, und die nachträgliche Erhöhung der Größe der jeweiligen Muskelfasern; dieser Vorgang wird als Hypertrophie, und es führt zu größeren und stärkeren Muskeln.

Mit allen, die Physiologie aus dem Weg, lasst uns zurückkehren, unseren Fokus wieder zurück auf deinen ursprünglichen Fragen:

Ich habe gehört es Häufig, dass die Größe der Muskeln, zum Beispiel Bizeps, ist nicht abhängig, wie stark jemand ist. Ist das wahr?

Ja und Nein. Wie Sie bemerkt haben, Bodybuilder neigen dazu, viel größer Muskel-Masse while (zum größten Teil) noch deutlich schwächer als Powerlifter; das hat viel zu tun mit den Arten von übungen durchgeführt werden, die Art und Weise definieren Sie die Stärke und die Genetik. Allerdings möchte ich betonen, dass der Fokus auf den Aufbau von Masse bedeutet nicht, Sie sind zu vernachlässigen Stärke.

Was ist der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft?

Muskel-Größe und Stärke beide kommen als Folge des Krafttrainings durch den Prozess der Hypertrophie. Mit jeder Art von Krafttraining ausüben, werden Sie sehen, erhöht in Größe und Stärke, wenn auch in unterschiedlichem Grad, abhängig von der Muskel gearbeitet und die Art der übung.

Kann eine person zu gewinnen Muskel Kraft, ohne zu gewinnen Muskel Masse?

Noch einmal, die Antwort ist ja und Nein. Streng genommen, kannst du nicht, weil der Akt des Krafttrainings bewirkt Hypertrophie erhöht sowohl die Größe und Anzahl der myofibrillen, die in der Wirkung, erhöht die Größe und Kraft Ihrer Muskeln. Darüber hinaus werden auch dieses mal wieder hängt davon ab, wie definieren Sie Stärke, weil in den Muskeln gibt es einen markanten Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer, obwohl beide gleichermaßen gültig sind Metriken für die Messung der Stärke.

Alle, dass gesagt wird, es gibt Möglichkeiten, können Sie im wesentlichen den Fokus auf ein im Vergleich zu den anderen, und es bringt mich zurück zum Thema slow - und fast-twitch-Muskelfasern.

Training für Kraft

EDIT: Es gibt zwei Denkschulen für den Muskelaufbau, Kraft ohne Masse.

Die erste Schule des Denkens, die ich empfahl früher, konzentriert sich auf tun, Ausdauer-übungen, die geringe Intensität mit hoher Wiederholung. Bleiben Sie bei den 13-20-rep-Bereich, im Gegensatz zu den 6-12-rep-Bereich, die am häufigsten im Krafttraining. Dies erhöht sowohl Kraft und Masse, aber mit einem Schwerpunkt auf der Ausdauer.

Die zweite Schule des Denkens dreht sich um die sehr geringe Lautstärke von 1-5 Wiederholungen, so dass Sie Muskelaufbau und Straffung der Muskeln (über Generierung von Aktin-und myosin-Filamente cross), aber Sie don ' T stress-die Muskeln so sehr, dass Sie auslösen, Hypertrophie. Ich habe nicht gesehen, keine Studien über diese, und es widerspricht direkt dem, was ich gehalten habe, als der landläufigen Meinung, so dass ich hoffe, jemand mit mehr Kenntnissen könnten, um etwas Licht hier.

*Eine Letzte Anmerkung: es ist wichtig, dass Sie berücksichtigen die Unterscheidung zwischen Körpermasse und Muskelmasse. Zum Beispiel, Sie könnte möglicherweise bauen Sie Muskeln auf Kraft und Muskelmasse in den Armen, alle bei gleichzeitiger Reduzierung Ihre Arme Gesamtmasse durch die Reduzierung überschüssiges Fett. Nur etwas zu prüfen.

+904
Valval 26.02.2010, 06:20:11

Ich habe gehört, die Einen Lift am Tag Methode, beschrieben , die hier durch Körpergewicht/Bewegung/gymnastik Experte Ido Portal:

nach Ihrer technischen judo-Training, der Trainer wird dem Namen eine übung und eine übung nur, und die Azubis gehen auf ausführen 7-12 Sätze dieser übung. Eines Tages wird es sein, in die Hocke gehen (5 rep Bereich optimal ist), der nächste pull-ups hängen von Ihren Gi (Kimono - für zusätzlichen grip profitieren) und das nächste wird sein, Kreuzheben, etc...

Weitere Details über das Programm (wer verwendet es, konkrete Umsetzung) würde sehr geschätzt werden.

Ich habe gehört, judo Athleten auf nationaler Ebene A) dabei keinen Widerstand überhaupt funktioniert, B) dabei eine ziemlich vielseitige Palette von low-rep, hoch-Gewicht Langhantel übungen, abwechslungsreiche Woche zu Woche, und C) zu tun, high-rep Sätze von verschiedenen Hantel übungen, die nicht zu ändern.

Ich habe auch stoßen elite BJJ Spieler, die A) Olympic-lifting-basierten Programmen: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

und B) sehr vielfältig, CrossFit-plus-personal-trainer-Stil-workouts, die beinhalten das tragen eines Schnorchel: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Schließlich habe ich auch gesehen, dass dieses training clip der sowjetischen Griechisch-römisch-Ringer, die mit Olympic lifting sowie kettlebells und basic-gymnastik (ich höre Sie auch hockte, wie Irre): https://www.youtube.com/watch?v=SbC6X_JyE1s

Meine Beispiele nur an der Oberfläche kratzen-Sie haben fast kein detail über die spezifischen Programme, warum sind Sie entworfen auf eine bestimmte Weise, und so weiter. Ich bin immer noch sehr daran interessiert, mehr Antworten! :)

Update - die Briten

Fand ich ein PDF , dass die Angaben der britischen judo-team strength & conditioning Ansatz für Peking. Die wichtigsten Komponenten sind auf einer Folie:

  • Liegestütz, dips, handstand Liegestütze zum Aufwärmen
  • Kreuzheben und Kniebeugen für die Kraft
  • Weighted pull-ups, verschiedene Langhantel-Zeilen und Pressen
  • Olympischen Aufzüge und springen Kniebeugen (eek) für die Strom -, als auch als box jumps, drop jumps (ich habe gehört diese können Verletzungen anfällig), und Medizin ball wirft
  • Rotations-Arbeit mit dem Titel "Gunthers" und andere Möglichkeiten der Bewegung einer Platte um den Körper
  • Get-ups (ich vermute Türkisch) und farmer ' s walks für Griff
  • Langhantel-Drehungen (diese scheinen beliebt zu sein, als eine grappling-spezifische Training in MMA, BJJ und judo)

Update - Forschung von John Amtmann, EdD, und Adam Baumwolle (Montana Tech von der University of Montana)

Amtmann und Baumwolle haben einen veröffentlichten Beitrag darüber, wie judo, sollten Spieler Stärke zu entwickeln. Herr Amtmann hat eine B. S. in Health/Biologie, M. S. in der Kardiologischen Rehabilitation/ Übung Wissenschaft und promovierte in Erziehungswissenschaft mit Schwerpunkt pädagogische Führung.

Übungen, die das verbessern der Kraft aller wichtigen Muskelgruppen, kombiniert mit Aufzügen erfolgt in einer ballistischen Weise. Diese Aufzüge gehören die Olympischen Aufzüge und deren Ergänzungen (power clean, power snatch, hang clean, hang snatch, und high pulls) und andere heben mit einer explosiven phase, wie in der Medizin ball wirft, weighted squat jumps und gewichtet split-Sprünge.

Hals-Ausbildung sollten eine Besondere Berücksichtigung für alle MMA-Sportler. Judo-Athleten werden ermutigt, werfen Ihre Gegner auf den Rücken mit hoher Kraft. Aufgrund der Natur des grappling und combat sports, die judo-Athleten sind manchmal mit einem Risiko für Gebärmutterhalskrebs Verletzungen, weil Körperhaltungen der Sportler kann sich ganz verzerrt.

Das Papier empfiehlt auch, so ziemlich jeder griffkraft übung, die Sie je gehört haben.

Update - der iranische Ringer

Sehen Sie dieses video , um zu sehen, die iranische Olympischen wrestling-team die Arbeit durch eine variation von hang-cleans/Langhantel-Zeilen, plus plyometrics. Ich bin sicher, Ihre routine beinhaltet mehr.

+880
Zeus Networks 09.06.2012, 11:08:19

Naja ich niemand sehen will, diese zu beantworten, so werde ich es versuchen:

1.Nein.Es ist nicht normal zu fühlen, Rückenschmerzen, egal welche übung, die Sie tun.(Und ich erfahrene Leute sagen, Sie hatte die gleichen Schmerzen, die Sie hatte bei der gleichen übung, aber nachdem er seine Hände Recht Sie hatte überhaupt keine Probleme)

2.Ihr Rücken ist schwankend, denn ich nehme an, Sie halten Ihre Hände unter Ihren Hintern nicht unter Ihren Rücken.Versuchen Sie Ihre Hände unter Ihrem Kreuzbein Knochen.

3.Warum denkst du, es wäre?

4.Blick auf (2).

+841
Sensei 08.10.2010, 03:46:11

Die meisten Leute, die üben verschiedene Körperteile an verschiedenen Tagen sind Bodybuilder, die mehr über die body-modification als Leistung der Kraft oder fitness. Wenn Sie hören, wie Leute reden über das tun "Brust" am Dienstag und "Armen" am Donnerstag, das ist, was Los ist.

Wenn Sie interessiert sind, sich zu erschöpfen, kenne ich nichts besseres als das laufen hill Abständen zu wiederholen.

Wenn Sie wollen stärker werden und haben ein effektives Krafttraining workout, das wird sicherlich die Herausforderung, die Sie körperlich, würde ich empfehlen, Blick in eine effektive Kraft-training-Programme.

+830
DaHouseCat 13.07.2015, 06:15:47

Joey Atlas die Ultimative Bein -, Po -, Hüft-und Bein-workout ist gut und man braucht keine Ausrüstung, aber offensichtlich nur Ziele dieser Bereiche. P90X ist mein Lieblings-home-workout-routine, und es kommt mit 15+ - workouts, von denen viele nicht benötigen Geräte (solche, die nur erfordern, hand GEWICHTE oder Bänder).

+819
faik371 14.09.2016, 11:16:53

Wie schwer sollte ich mich drängen?

Ich begann zu genießen, schieben, meine Grenzen, zum Glück :) ich benutze elliptischen Zyklus für cardio für mindestens 30 Minuten pro Tag.

Im Durchschnitt verwende ich es auf Stufe 8/8, mit 14kmh und über 160HR. Am Ende, für 5 bis 15 Minuten, ich gehe schneller an 16~ und ich habe das Gefühl es ist fast unmöglich, um fortzufahren. Ich sortof Lust zu verlieren, mich körperlich. Ich vermeiden, dass die Schmerzen in meinen Muskeln. Wenn ich absualtely muss aufhören, ich höre auf. Ich benutze nicht die HR, aber ich nehme an, bei diesem Punkt bin ich um 180 oder mehr, wenn ich meine hand zu zählen.

Gelegentlich fühle ich mich wie mein Herz zu schlagen aufhört oder verlangsamt für ein paar Sekunden auf zufällige Zeiten. Vielleicht einmal die Woche. Aber ich fühle mich gut. Vielleicht ist das im Zusammenhang und ist sagen, mich zu stoppen drücken?

Ich bin 100kg, m, 22, unter 1500-2000cal täglich. Mein Grundumsatz: 1700.

Sollte die Antwort in Bezug auf, wie schwer ich sollte mich drängen, in Bezug auf HR, Gefühl-und post-cardio-Effekte.

+814
GolfIt 31.03.2010, 19:55:11

Zusammenfassend aus einer Studie, veröffentlicht in der nlm.nih- , Hebe -, bei moderatem tempo wird Ihnen erlauben, zu heben mehr als Sie können in einem langsameren tempo. Diese ist sehr intuitiv, da die langsamer heben Sie die mehr Kraft, die Sie ausüben und desto eher werden Sie erreichen, Erschöpfung. Die Studie kam außerdem zu dem Schluss, dass es keinen erkennbaren Unterschied in der hormonellen Reaktion für langsame/schnelle tempi; jedoch, dies ist nicht zu sagen, dass Sie Ihre metabolische Antwort auch die gleiche beim heben langsam/schnell. Die Informationen, die ich gesehen habe, wurde weitgehend geteilt dieser Stelle, mit den meisten, die besagt, dass der Unterschied zwischen langsam und mäßig zu vernachlässigen ist.

Soweit empfohlene Geschwindigkeit, das hängt von Ihnen ab. Es ist wichtig zu erkennen, dass jede Technik hat seine eigenen vor-und Nachteile, und Sie Wiegen den vor-und Nachteile, die gegen Ihre fitness-Ziele und die aktuelle situation zu beurteilen, was am besten für Sie arbeiten.

Slow-Tempo:

  • Einfach zu stecken, mid-rep, weil Sie nicht über tempo Ihnen helfen
  • Verbessert die Kontrolle und Stabilisierung.
  • Langsam = weniger Gewicht, potenziell geringerer Stärke gewinnt. Am ehesten vergleichbar mit Moderat.
  • Ideal für home Fitness-Studios, die haben nicht viel, weil es Ihnen erlaubt, mehr zu tun mit weniger Gewicht.

Moderate pace:

  • Einfach zu stecken, Mitte der rep, da Sie das heben schwerer GEWICHTE.
  • Höhere GEWICHTE = höhere Festigkeit erhält.
  • In moderatem Tempo ermöglicht Ihnen die Konzentration auf die richtige form, nicht die Geschwindigkeit.
  • Erfordert den Zugriff auf eine umfangreiche Gewicht legen.

Schnell-Tempo:

  • Das höchste Risiko der Verwendung unsachgemäße form, wenn mit hohem Gewicht.
  • Niedrigsten Stärke gewinnt, weil Sie nicht genug Zeit damit verbringen in der konzentrischen/exzentrischen Bewegungen.
  • In der Regel verbunden mit geringem Gewicht und high-rep, die einen geringen Kraftzuwachs aber hohe Ausdauer und Kondition.

Natürlich, einige dieser Regeln gelten nicht in allen Szenarios (dabei 5 Sekunden Liegestütze nicht erforderlich ist ein umfassendes Gewicht-set, nur einen gesunden Körper), und einige dieser Regeln, die Sie nicht interessieren überhaupt (vielleicht sind Sie ein Mitglied eines Fitness-Studio). Sie müssen zu kommen, um diese Schlussfolgerungen auf Ihre eigenen.

Bonus: es gibt tatsächlich mehr auf tempo als auf langsam/Mittel/schnell; zum Beispiel könnten Sie gehen langsam auf den konzentrischen Teil der übung, und moderaten, die auf den exzentrischen Teil. Hier ist ein guter Artikel über die verschiedenen Arten von Variationen von tempo können Sie tun, und was Ihre Vorteile sind.

+736
Anderson Palomino 10.08.2012, 12:59:32

Einige der modernen, kultivierten Lebensmitteln kann dazu führen, Darm-Entzündung - Weizen (gluten), quinoa (Saponine), und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die möglicherweise verlangsamen die Regeneration.

Auch diese Lebensmittel zusammen mit anderen glucid-reiche Lebensmittel wie Kartoffeln - führen zu insulin-spikes, die machen es sehr schwierig zu verlieren Fett. Mit einer großen Menge von Fett, die ist von selbst entzündlichen und macht Ihre Ausübung der Wahl (laufen) mehr Stress, um Ihren Körper, als würde es anders sein, wenn nur wegen dem zusätzlichen Gewicht.

Schließlich, diejenigen Lebensmittel führen könnte, zu einem groben Missverhältnis von omega 3 und 6 ist. Solch ein Ungleichgewicht (zu viel omega-6, nicht genug 3) kann auch behindern die Regeneration. Leinsamen haben einen größeren Anteil von omega-3-Fettsäuren, aber Sie sind nicht die omega-3-Fettsäuren die meisten die der Körper benötigt.

+684
agiledatabasellc 21.10.2017, 11:15:29

Von hier:

"Tim Ferriss beschreibt, braucht es noch mehr Gründe als die regeneration von Gewebe für den Schlaf. Nach Sapolsky (2004), viele Wissenschaftler und ärzte glauben, wir brauchen Schlaf, damit das Gehirn kann neue Kräfte tanken versorgt. Das Gehirn wiegt nur etwa drei Prozent unseres gesamten Körpergewichts, aber es verbraucht 25 Prozent der gesamten Körperenergie Ausgaben! Deep-wave-Schlaf ist, wenn die Wiederherstellung Auftritt (Stufen drei und vier REM)."

"Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht Fernsehen oder die Dinge richtig tun, bevor Bett, stimulieren das sympathische Nervensystem (SNS). Einmal in eine Weile, Sie könnte bleiben bis zum späten Spiel, aber Sie haben keinen Schuss bei der Eingabe deep-wave-sleep, während der SNS ankurbeln. Ich habe immer meine Athleten dehnen, meditieren Sie, gehen Sie für einen leichten Spaziergang oder hören Sie beruhigende Musik vor dem Schlafengehen. Diese Arten von Aktivitäten helfen, aktivieren das parasympathische Nervensystem (PNS). In Reihenfolge für die Wiederherstellung zu nehmen, müssen Sie das in PNS dominanten Modus."

"Wenn Sie oder Ihre Sportler sind, berauben Sie sich selbst von Schlaf, weniger stress-Hormone nicht auftreten. Sie erhöhen stattdessen. Noch schlimmer zu machen, ein Mangel an Schlaf bewirkt sowohl Wachstumshormone und Geschlechtshormone zu verringern."

Von hier:

"Schlaf ist in verschiedene Stufen eingeteilt, die Rollen von Schlaf wahrscheinlich hängt auf der Bühne in Frage. Nicht-rapid eye movement (NREM) - Schlaf eine Rolle zu spielen scheint, bei der Wiederherstellung des Nervensystems und der Energie-Erhaltung. Rapid eye movement (REM) - Schlaf scheint, wichtig zu sein, in lokalen regeneration des Gehirns und modulieren Emotionen. REM-Schlaf scheint vorbereiten der Tiere für wach-Verhalten, die Tiere erwachten aus dem NREM-Schlaf zeigen, gestörte sensomotorik im Vergleich zu denjenigen geweckt, die aus REM-Schlaf (Horner et al. 1997)."

"Frühe arbeiten vorgeschlagen, dass Schlafmangel könnte impact-Variablen im Zusammenhang mit der Körperzusammensetzung. Ein bis zwei Nächte kompletter Schlafentzug war assoziiert mit einer erhöhten 24-Stunden-Harn-Stickstoff-Ausscheidung (Scrimshaw et al. 1966), die erwartet werden könnte, beeinträchtigen die lean-body-mass-Berechnung. Schlafentzug wird auch angezeigt, zu eruieren, Veränderungen in Appetit-Verwandte Hormone, die Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und Körperzusammensetzung."

"Vier Tage Schlaf Verlängerung auf zehn Stunden pro Nacht reduziert Tagesmüdigkeit (Carskadon und Dement 1982), die erwartet werden könnte, um die Leistung beeinträchtigen. Kamdar und Kollegen (2004) fand auch dieses sowie schnellere Reaktionszeiten und verbesserte Stimmungen nach dem Schlaf Erweiterung."

"Schlafentzug hat sich gezeigt, beeinträchtigen Sie das immun-und endokrine Systeme (Reilly und Edwards 2007), die entscheidend für die Regeneration nach dem Training. Akuter Schlafmangel hat sich gezeigt, zu niedrigeren Testosteron und aggression bei Männern (Cote et al. 2012), das könnte reduzieren die motivation in training und stumpf Anpassungen durch die stimulierende Wirkung von Testosteron auf die Muskel-protein-Synthese. Unterbrochen Schlaf wurde im Zusammenhang mit den Kürzungen in der Ruhe-Herzfrequenz und Körperkerntemperatur (Vaara et al. 2009), die aerobe Kapazität und aerobe Enzymaktivität (Vondra et al. 2001)."

"Die National Sleep Foundation stellt folgende Allgemeine Empfehlungen:

•Alter: 1-3 Jahre alt, 12-14 Stunden pro Nacht •Alter: 3-5 Jahre alt, 11-13 Stunden pro Nacht •Alter: 5-10 Jahre, 10-11 Stunden pro Nacht •Alter zwischen 10-19 Jahre alt, von 8,5 bis 9,25 Stunden Schlaf pro Nacht •Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht"

Auch schauen Chad Aichs. Er hat viel geschrieben über Schlaf-und Hebetechnik.

Vielleicht ist der zweite Artikel schließt die besten, "Schlaf ist etwas, das wir alle sollten uns bemühen zu verbessern, wenn wir den Wert unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit."

+677
Luckes 24.04.2019, 09:33:07

Wie George Throrogood sagt - ich trinke wenn ich alleine bin mit mir.

Alleine zu trainieren ist nicht jedermanns Sache, wenn Sie das Gefühl, Mangel an inspiration oder mentale Stärke, wenn Sie von sich selbst, Sie haben zwei Optionen: ändern Sie Ihre situation und finden Sie einen Trainingspartner (oder trainer) oder lernen Sie sich inspirieren.

Wie können Sie sich inspirieren?

  • join-workout-Foren und Listen Sie Ihre Protokolle für andere zu sehen/kommentieren
  • Schulungsvideos ansehen oder inspirierende Filme (Rocky?)
  • sprechen Sie mit sich selbst - im positiven Sinne

Sie können am Ende nicht in der Lage, zu trainieren, alleine, viele Menschen können das nicht, wir (die meisten von uns) sind soziale Tiere und brauchen die Interaktion. Wenn das Problem mit einem Fitness-oder personal trainer ist Geld bezogen...auf post-workout-Foren für die lokalen Partner.

+600
Osama Dahnoun 29.08.2018, 13:18:02

Ich bin 35 und habe im Grunde keine Vorherige Ausbildung-Erfahrung (nur walking und Radfahren). Ich habe gerade den Versuch gestartet, mehr arbeiten systematisch, um meinen Körper besser passen, ich habe schon ziemlich aus der Form aufgrund von Krankheit und anderen Problemen. Ich will auch eine Zunahme der Kraft im Oberkörper, aber nicht viel; gerade genug, um 'normal.'

Ich kämpfte mit dem Training beginnen für die üblichen Gründe. Ich habe gelesen, die meisten Fragen hier für Anfänger. Ich habe jetzt einen neuen trick, um mich ermutigen, weiter zu fahren, und haben begonnen, sich mit der routine gegeben hier. Ich habe zwei Fragen:

  1. Das Programm spricht dabei einige grundlegende übungen mit Hanteln. Aber ich hatte immer gehört (in meiner Unwissenheit), dass Sie nicht tun sollten Gewicht die übungen jeden Tag, aber sollten die Pausen zwischen den Tagen. Würde das gelten, auch auf diese grundlegenden übungen?

  2. In der Regel, welche Probleme könnten auftreten, mit diesen übungen? Soll ich watch out für Belastungen aus den Kurzhanteln?

+557
XXXXX 27.09.2012, 00:07:45

"Brisanz" bezieht sich auf die rate und Effizienz der neuromuskulären Rekrutierung: wie Sie schnell, gründlich und intensiv Sie kann Ihre Muskeln Vertrag. Dies ist weitgehend bestimmt durch Ihre Gene.

Betrachten Sie training für Kraft, über den schweren Kniebeugen und Kreuzheben. Stärkere Muskeln erzeugen mehr Kraft als die schwächeren Muskeln, und kann daher zu mehr körperlichen Beschleunigung. Bitte beachten Sie, dass Krafttraining (in Kombination mit der richtigen recovery: Essen und schlafen) wird wahrscheinlich erhöhen Sie Ihre muskuläre Körpergewicht, aber dies wird nicht reduzieren Sie Ihre Brisanz, weil Muskel ist offensichtlich in der Lage sich heben.

+497
AdamHovorka 10.02.2014, 13:54:53

Ich war noch immer etwas unzufrieden mit den Antworten so weit, so verbrachte ein paar Stunden recherche auf diese. Ich fand einen Schlüssel abgeben der Glykogen-Verbrauch im Krafttraining hat einige nützliche zahlen (Astorino, T., & Kravitz, L. (2000). Die Glykogen-und Krafttraining. IDEA Personal Trainer, 11(7), 21-23.). Die Studien überprüft wurden in der Regel klein und schmal, aber es sieht aus wie Sie sind alles, was wir haben, zu extrapolieren, die in Bezug auf Gewicht training (es scheint zu sein viele mehr Studien in Bezug auf Ausdauer-training).

In einer Studie 6 Sätze Beinstrecken gemacht bei 70% des 1RM gefunden wurden, zu reduzieren Glykogen in den verwendeten Muskeln, von 39%. In den anderen wichtigen Studie ein 30 min workout aus 5 legt jede front squats, Rücken Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken resultierte in einer 28% weniger Muskel-Glykogen - (und auch 30% Rückgang der intramuskuläre Triglyceride).

Einige zusätzliche Googeln gibt einige Schätzungen, die auf typischen Glykogen-Speicher in den Menschen. Diese Schätzungen scheinen alle über dem Platz, aber der Allgemeine Konsens ist, dass die Glykogenspeicher im Muskel-Masse insgesamt rund 250-400g, je nach der Menge der Trainings-und Muskel-der einzelne hat.

Also für mich, ich werde zu erraten, ich habe 300g gespeicherte Muskelglykogen, basierend auf nur einem konservativen Blick auf diese. Höher sein könnte.

Ich werde zu rechtfertigen, mit einer höheren rate von Glykogen Erschöpfung als die 28% zitiert aufgrund der Länge des Trainings (bei mir ist 90mins, nicht die 30 in der Studie verwendet wird).

Auf der anderen Seite vermute ich, weil die Ausbildung die ich mache ist fokussiert auf olympisches Gewichtheben, es gibt Muskelgruppen, die haben viel höhere raten von Erschöpfung als andere. Die meisten stark gearbeitet Muskelgruppen wie die quads und die hinteren Kette sind eindeutig die größten Muskeln insgesamt aber dennoch einige andere wichtige Muskeln bekommen sehr wenig Arbeit (wie die Brust).

Für den Bezugsrahmen, meine Ausbildung umfasst in der Regel einige warm-up, einige leichtere Sätze von zusammengesetzten Aufzüge oder komplexe arbeiten an der Technik (sagen wir 6-8 Sätze 3-4 Wiederholungen von 2 oder 3 Bewegungen), einige schwerere Sätze (sagen wir 6-8 Sätze jeweils in der Nähe von 90% schnappt und clean & jerks), ziehen aus dem Boden Bewegungen (d.h. 4 Sätze mit 3 reps clean oder snatch pulls oder Kreuzheben oder ähnliches bei 80-90% max) und dann 30 Minuten Kniebeugen (in der Regel 6-8 Sätze mit 5-8 Wiederholungen bei 60 - 80%). Ich denke, dass das stark nutzt vielleicht 85% meiner Muskelgruppen mit nur die Brust und Bizeps wirklich ausgelassen. Ich kann Ihnen versichern, diejenigen, die nicht viel Masse zu in meinem Fall.

Also wenn ich 85% von den 300g-Shops, lässt mich mit ~255g von Glykogen in den aktiven Muskeln. Die Annahme hier ist, dass die storage-Allokation ist relativ konstant über die verschiedenen Muskeln. Denken Sie an es auf diese vermutlich false - Athleten bei einer Olympia-Fokus haben wahrscheinlich höhere relative Filialen in der stark ausgebildeten Muskeln der Beine, aber weniger in den Muskeln der Brust zum Beispiel. Es gibt keine Daten, die ich finden konnte diesem also müssen wir es einfach halten und benutzen Sie unseren beliebige Zahl für diese.

Wenn ich davon ausgehe insgesamt 35% Erschöpfung nach einem 1,5 h training (und da gibt es zwar einige große Annahmen in diesem), und etwa 255g aktiver Glykogen-Speicher, dass würde mir eine depletion von 89 G von Glykogen gespeichert. Wenn wir erweitern die Bereiche ein wenig, so dass wir davon ein Glykogen depletion rate von 28-39% und insgesamt die Glykogenspeicher in der 300-350g Bereich (255-298g arbeitete in Muskeln), hätten wir eine geschätzte Menge von Glykogen verbrannt 71-116g.

Dies scheint zu passen die ziemlich genau mit meiner persönlichen Erfahrung. Ich finde mich abgewischt und nutzlos für das nächste Training, wenn ich nicht mindestens eine kleine Menge von schönen dichten stärkehaltige Formen von Kohlenhydrat in der Zeit zwischen den workouts. Besonders es mich, wenn ich die Kniebeugen. So verbrachte ich die meiste Zeit Essen relativ niedrig-ish-carb (in der Regel weniger als 50-75g am Tag), ich denke, dass das hinzufügen einer süßen Kartoffel (30-40g Kohlenhydrate) oder zwei danach und/oder in den nächsten Tag werden wahrscheinlich bekommen mir besser aufgefüllt und bereit zu Rollen für die nächste session.

+458
Roy Grubb 16.02.2011, 16:44:38

Ich habe Lumbalen Spinalkanalstenose beschrieben in dieser Frage.

Seit meiner Verletzung habe ich mit dem Crosstrainer, aber manchmal habe ich Träume immer noch laufen.

Vor meiner Verletzung habe ich in der Regel lief entweder 2-3 Meilen bei 7mph-und Kurzstrecken-sprints als Teil der Intervall-training, irgendwo zwischen 50-200m.

Ist diese Art von Aktivität empfohlen, in meinem Zustand?

+442
Mackey18 18.10.2016, 21:15:42

Ich bin 25 Jahre alt (bald 26), Höhe 174cm und das Gewicht ist 77KGs. Nach dem Lesen einiger Fragen hier, die ich erkannte, dass, um zu erreichen mein Traum-Körper-Form (link) ich brauche zu verlieren, wie viel Fett, wie ich kann. Meine Fragen sind:

1 - Wie viel Fett sollte ich verlieren?

2 - Es scheint, es ist ein Unterschied zwischen Fett und Gewicht, also wie kann ich Messen, wie viel Fett habe ich jetzt?!

+413
XuZhangning 06.12.2016, 14:38:21

Können Sie diese zahlen in einem Ort wie: http://www.linear-software.com/online.html

Und man sollte eine gute BF% Anzahl zurück.

Nicht sicher, was Illioc ist obwohl?

+348
user66803 01.12.2013, 16:47:59

Diese Studie/Artikel aus der Stanford School of Medicine sieht auf ältere Läufer über fast zwanzig Jahre. Es zeigt sich, dass:

Ältere Läufer haben weniger Behinderungen, die eine längere Spanne des aktiven Lebens und sind halb so wahrscheinlich wie Alterung nonrunners zu sterben vorzeitige Todesfälle ...

Hier ist ein Absatz, der erklärt die Methodik der Studie:

Fries' team begann tracking 538 Läufer im Alter über 50 im Vergleich zu einer ähnlichen Gruppe von nonrunners. Die Themen, die jetzt in Ihren 70er und 80er Jahren, beantwortet haben jährlich Fragebögen über Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten wie gehen, Ankleiden und Körperpflege, aufstehen aus einem Stuhl und greifen von Objekten. Die Wissenschaftler dem " national death records, zu erfahren, welche der Teilnehmer gestorben, und warum. Neunzehn Jahre in der Studie haben 34 Prozent der nonrunners gestorben war, im Vergleich zu nur 15 Prozent der Läufer.

Diese beiden Absätze beschreiben das eventuelle auftreten von körperlichen Behinderungen:

Im Durchschnitt beider Gruppen in der Studie wurde deaktiviert, nach 21 Jahren des Alterns, aber für Läufer, die das auftreten der Behinderung begann später.

"Runners' erste Behinderung wurde 16 Jahre später als nonrunners,'" Pommes Frites gesagt. "Im großen und ganzen sind die Läufer gesund blieb."

+286
ntoonio 02.05.2017, 17:24:11

Meine Tante ist schwer an Asthma. Sie ist leicht übergewichtig, mit die meisten Ihr Fett auf Ihre Hüften und am Bauch. Unser Hausarzt geraten hat leichte yoga halten Sie fit wie Sie ist auch anfällig für hohen Blutdruck und Gelenkschmerzen.

Was sind einige Möglichkeiten, zu Ihrer Erleichterung in yoga? Sie ist fast immer außer Atem.

+283
Zvezdo4et 18.04.2017, 16:45:38

Wann immer ich versuche zu tun, Beinheben (oder andere übungen, die erfordern, dass die gleichen Bewegungen meiner Hüften), ich bekomme eine sehr unbequeme und manchmal völlig irritierende Gefühl, genau da wo mein Hüftknochen erfüllt mein Becken.

Ich bin ein 15-jähriges Mädchen und bin relativ flexibel (kann meine front teilt aber nicht meine Mitte teilt). Es ist nicht so sehr Schmerz als irritation - manchmal wird es so irritierend an dem Punkt, wo ich sehe keinen Punkt in der Weiterbildung, die übung, weil ich bin nicht immer etwas aus ihm heraus (ich habe nicht das Gefühl, das brennen der übung, nur das unangenehme Gefühl von meinen Becken ständig knallen!).

Zum Beispiel, wenn dabei Sätze von 20 Beinheben, mein Becken würde pop-mindestens 10-15/20 mal. Gibt es eine Möglichkeit, ich kann diese stoppen? Ich würde wirklich gerne in der Lage zu diese übungen machen, ohne, dass dies geschieht ständig!

+208
meserr 04.01.2017, 03:57:01

Ich habe regelmäßig trainiert (täglich mit einem Ruhetag pro Woche) im Fitnessstudio für ein paar Monate jetzt. Da bin ich ziemlich beschäftigt, ich trainiere etwa eine Stunde jede Sitzung. Dies beinhaltet die intensive (für meine Kondition) PT etwa 2 oder 3 mal die Woche, und selbst-Training (Laufband).

Ich fühle mich erschöpft am Ende jeder Sitzung. Ich haben 10 Tage Urlaub kommt bald und ich planen, zu verwenden, die Zeit nehmen, den Aufenthalt in der Turnhalle für mehr-und selbst-Training (ohne Trainer).

Wie soll ich es Schaffe, meine Zeit dort zu maximieren, die Vorteile bleiben eine lange Zeit im Fitnessstudio ?

Mein Trainings-Ziel:

  1. Gewicht-Verlust: ich bin in den höheren Teil des normalen BMI-Bereich. Mein Fett Anteil etwa 21%.
  2. Muskelaufbau: ich habe schwach zurück und regelmäßigen Schmerzen im Rücken. Mein Zustand sich verbessert, seit ich begann die Ausbildung.
+208
Makross 22.07.2017, 04:54:47

Was suchst du in einem Training?

Wenn Sie auf der Suche für die Gesundheit ist, sollte man sich schon immer, dass aus Schaukeln ein Get-Ups. Schaukeln sind eine der besten Dinge, die Sie tun können, Ihre posterior chain und Ihren Rücken, get-ups sind wahrscheinlich die gesündesten ganzen Körper, die Bewegung, die Sie tun können. Physiotherapeuten Liebe get-ups (diejenigen, die Sie kennen). Natürlich müssen Sie tun Sie richtig, so bekommen Sie form überprüft, kann immer noch eine gute Idee. Auch, get-up-Technik wurde verfeinert signifikant, da ETK kam. Überprüfen Sie mit "Kettlebells from the ground up", Ihre lokalen RKC oder möglicherweise auch youtube.

Wenn Sie sich für cardio, können Sie entweder arbeiten Sie Ihren Weg bis zu high-rep Schaukeln, die ausgezeichnete cardio-alle von selbst, oder Sie können einfach nur lernen, mehr übungen mit kettlebells. Die volle ETK Programm ist viel intensiver als die ETK-Programm minimum.

Ein Komplex von clean&Pressen, Schaukeln, vielleicht schnappt, pull-ups und push-ups haben Sie den Zusammenbruch auf dem Boden in kürzester Zeit. Doch setzen die kettelbell nach unten sicher ersten.

Angesichts Schaukeln, könnten Sie versuchen, zu gehen, hardstyle und die Arbeit an den hip-drive. An der Spitze der Bewegung, Sie sollten fahren Sie Ihren Hüften nach vorne so hart wie Sie können (mit Ihrem Gesäß) und Vertrag Ihre Bauchmuskeln hart, Ihr Körper sollte vollkommen steif.

+207
serg4581 09.09.2015, 18:49:29

Wenn Sie nicht haben, etwas zu verwenden, das Ihnen ein guter Griff, die Sie brauchen, zu kaufen/stehlen/leihen etwas. Sie können Ihr eigenes bauen, für ungefähr $20.

Verbringen Sie $25 und erhalten Sie ein paar billige Ringe (nett sind legen Sie zurück ~$40-$50). Mit denen, die Sie tun können, Hebel, dips, Klimmzüge, muscle ups, shoot-through, und viel anderes.

+120
dloomb 31.08.2011, 08:34:07

Wie man sicher trainieren mit Greifer, um Probleme zu vermeiden mit den Fingern und Gelenken?

Ich habe einmal mit dem training begonnen, mit Schwerem Griff 150lbs, das war zu hart für mich zu beginnen. Aber nach ein paar Wochen habe ich gezwungen, um es zu schließen. Wahrscheinlich war ich von training zu intensiv für meine Hände nicht benutzt, um Profi-Greifer, weil ich begonnen habe, um einige "Klicks" im kleinsten finger. Die Bindung der finger war nicht glatt, wie wenn es blockiert wurde. Wenn die blockade veröffentlicht wurde, gab es solche auf.

Ich habe Lesen in solchen Foren, dass die Kletterer haben auch Probleme mit diesem denken. Das ist jetzt vorbei, aber ich habe aufgehört Ausbildung mit Greifer für fast ein Jahr und jetzt fange ich wieder. Dieses mal will ich sehr vorsichtig sein.

Wie sollte ich trainieren in der sichere Weg, um zu verhindern, dass solche Dinge wieder passieren? Sollte ich aufhören zu versuchen, schließen Sie die Greifer und konzentrieren sich auf die Ausdauer, nicht die Reine Stärke? Sollte ich einige Ergänzende übungen, um zu verhindern, dass einzelne-Richtung-Stärke-training? Oder meine bisherigen Probleme waren verursacht durch den Mangel an professionellen warm-up?

+108
jokker 30.06.2017, 03:54:30

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