Beitrag von schwimmen, um grundlegende Ausdauer

Ich Spiele Fußball auf amateur-Ebene und ändern wollen mein off-season Programm für die Basis-Ausdauer aus nur mit einer Mischung aus laufen und schwimmen. Ich habe ein wenig Forschung über das schwimmen, aber nicht gefunden haben, eine ausreichende Antwort auf meine Frage, ob schwimmen (nach einem Trainingsplan natürlich) kann wesentlich dazu beitragen, meine grundlegende Ausdauer auf dem land.

Kann ich cut wieder meinen Lauf und machen sich für Sie mit schwimmen?

+873
hugalves 22.06.2016, 02:57:05
32 Antworten

Ihre intuition, die die Muskeln bewegen die Stange Links und rechts nicht gegen die Schwerkraft arbeiten korrekt ist - dies sind die internen und externen Rotatoren der Schulter, und der einzige Widerstand, den Sie haben werden, ist der Schwung der Hantel, nicht sein Gewicht. Der Bizeps und der vorderen deltamuskels wird isometrisch geladen zu halten Sie die Hantel auf. Dies ist sehr Verschieden von der gleichen Bewegung ausgeführt mit einem Kabel oder mit Kurzhanteln und liegend auf dem Boden, in welchem Fall entweder die interne oder die externe Schulter Rotatoren erleben Widerstand von der Schwerkraft.

So würde ich es nennen, eine isometrische Bizeps halten mit zusätzlichen, zyklischen Schulter rotation.

Ich konnte nicht erraten, was bestimmungsgemäß ist, als, die erfordern würde, die Einsicht in den Geist der person, die kam mit ihm, aber ich würde vorschlagen, dass die einzige Sache, die es nützlich wäre, wäre um Ihnen zu ermöglichen, zu erkennen, dass die ausführende person oder der Verschreibung der übung nicht wissen, was Sie tun.

+924
Kyle Morgan 03 февр. '09 в 4:24

Die meisten Laufenden Programme verpassen das wichtigste Fundament - Verstärkung - und davon ausgehen, dass der Läufer hat bereits eine starke Unterkörper und Kern, und kann nur weiter steigen Laufleistung. Das ist falsch.

Ich würde vorschlagen, dass Sie diese in Ihr training

  • Übungen zur Stärkung der spezifisch auf die Beine. Allgemeine übungen zuerst, dann, wenn etwas schmerzhaft nach laufen, konzentrieren. Einige Bereiche aus der Spitze von meinem Kopf wäre - ITB Stärkung, Beinbeuger, abduktionskeil/Adduktoren-Muskeln, die Unterschenkel, quads, gewichteten Beinheben (vorne, Seite), Zehe wirft-und Kniebeugen.
  • Core-Kräftigungsübungen - Bauch -, Rücken, Schultern, Hüften, Gesäß
  • Stretching - Sie tun es bereits

Eine schnelle Suche auf www.runnersworld.com führen Sie viele übungen für die Bereiche, die ich erwähnen.

Bitte nicht ignorieren Sie diesen Aspekt des Laufens. Es wird gehen ein langer Weg in der Prävention von Verletzungen und ist, was machen Sie laufen eine Quelle der Freude.

+879
WLF 15.11.2012, 23:56:36
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Als Allgemeine Faustregel gilt, jeden Tag sollten Sie versuchen zu nehmen, in 1 Gramm protein für jedes Pfund Muskelmasse (wenn Sie auf Steroide, Sie können bump, dass bis 2 Gramm protein pro Pfund des Muskels).

Wenn Sie arbeiten Ihre Muskeln, Sie reißen die Fasern. Wenn Ihr Körper Reparaturen jene Fasern, die Muskel-Gewebe wächst wieder größer. Wenn Sie die Arbeit der Beine im Radsport und Arme/Schultern im Fitnessstudio, nur sicher sein, um genügend protein, um die Muskeln wieder aufzubauen.

Wenn Sie Gewicht verlieren und nicht möchten, dann müssen Sie erhöhen Sie Ihre Gesamt Kalorien zählen. Wenn Sie gewinnen an Gewicht und gehen möchten, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr.

Der Durchschnittliche Körper kann nur verarbeiten, etwa 30 Gramm protein in einer Stunde. Ob Sie schlürfen unten einen 60 Gramm protein-shake, was auch immer Ihr Körper nicht verarbeiten, die während dieser Stunde Fenster in der Regel gespeichert wird (als Fett) oder ausgeschwemmt werden (Toilette, Pause).

Schneller wachsen, werden Sie wollen, brechen Sie Ihre Proteinzufuhr in kleinere Mahlzeiten, verteilt über den Tag, so dass Ihre Gesamt-protein Gramm ist gleich um die Muskelmasse in kg und Sie nehmen nicht zu viele Gramm protein zu jeder Zeit.

Protein-shakes sind bequem, aber es gibt auch andere Quellen. Beef jerky, low-fat cottage cheese und gegrillter Hähnchenbrust sind meine Favoriten.

Auch einige carb-und Fett-reiche Lebensmittel, die gute Quellen von protein, wie avocado, Nüsse (Erdnüsse und Mandeln), Eier, und Haferflocken.

Ich habe 4 gekochte Eier, Jack ' s beef jerky, und ein 2-Pfund-container von Quaker Quick Oats, auf der anderen Seite. Im Pausenraum, ich habe einen Liter Quark. Ich halte diese für snacks während des Tages, halten meine Proteinzufuhr hoch.

+862
Erin Jerri 06.03.2010, 19:00:57

Meiner Meinung nach, Kniebeugen sind die beste Gesamt-Körper-Bewegung; obwohl Körper Gewicht Kniebeugen wohl nicht mehr als Körper intensiv, wie Sie nicht haben, eine Langhantel Gewicht auf dem Rücken.

Nur ein Spaß Tatsache (du bist 22, Sie können wahrscheinlich auf diese beziehen, es sei denn, du bist kein gamer), in Final Fantasy Crisis Core, Zack hat ein mini-Spiel, wo er konkurriert mit den anderen Soldaten auf , die für die meisten hocken Schub in einer bestimmten Zeit. Vertrauen Sie mir, versuchen Sie über 50 Kniebeugen in einem Rutsch, ohne zu stoppen, werden Sie Schwitzen und Ihr Herz Rennen.

+770
Ricardo Arriaga 07.04.2011, 09:27:33

Ich Liebe intermittierende Fasten und ich Hebe eine ganze Menge. Ich habe oft heben Sie ein paar Stunden nach dem Essen, und dann schnell für ein anderes 18hrs oder so. Konventionelle Weisheit sagt, das ist nicht zu hell, aber ich habe weiter, um zu sehen, Muskelaufbau.

Hat jemand experimentiert mit dieser routine? Hat er/Sie gefunden Muskelaufbau ein problem?

+748
Jun XU 21.06.2019, 08:25:21

Mögliche Duplikate:
Was sind gute Bücher über Muskelaufbau stark basiert auf der Wissenschaft?

Gibt es irgendwelche Bücher, die erklären, die Bedeutung jedes und jeder übung, die wir tun, in der Turnhalle? Ich meine nicht eine dieser "Wegweiser zur fitness" würde ich eher wie ein Buch beschreiben, die körperliche fitness von einem menschlichen Anatomie Sicht. So, bevor wir arbeiten, wissen wir genau, was passiert im inneren des Körpers, in den Muskeln, wo und wie viel Abnutzung passiert, wenn wir trainieren und wie man eine Diät zu kompensieren, die Abnutzung und Verschleiß? Im Grunde eine wissenschaftliche/medizinische Ansatz, um körperliche fitness. Die Art von workout zu einem orthopädischen/Sport Arzt würde Ihnen sagen, zu tun, eher als fitness-trainer.

+747
tomatnsous 08.05.2018, 05:14:29

Ich habe Probleme mit dem schlafen in der Nacht und in der Regel 5-6 Stunden max. Ich trainiere 3x die Woche und cardio mache 2-3 mal die Woche (einschließlich schwere Tasche arbeiten). Hat am Nachmittag ein Nickerchen helfen mit recovery? Wie sind die Auswirkungen auf die Fettverbrennung? Ich habe irgendwo gelesen, dass genügend Schlaf ein Faktor bei der Gewichtsabnahme.

+713
wcndave 15.11.2018, 05:45:54

Es gibt so viele richtige Antworten auf deine Frage. Sie können näher an das guy ' s Körper, aber verstehen, dass es sich ein bisschen anders auf Ihren Körper. Es gibt zwei wichtige Komponenten, um den Aufbau einer großen Körperbau, und Sie können nicht überspringen Sie entweder eine: Ernährung und training.

  • Ernährung besteht aus insgesamt Kalorien, makro-Nährstoffe und Mikro-Nährstoffe in der richtigen balance, um Ihnen helfen, schneiden Fett und Muskeln zu erhöhen.
  • Sie brauchen ein Ziel Körperfett-Anteil von 8-12% zu erreichen, die definition des Modells, den Sie verlinkt wird.
  • Sie auch brauchen, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse.

Immer auf 8-12% Körperfett ist alles über Ernährung. Sie müssen Essen, genug Proteine und Kohlenhydrate zur Unterstützung der Testosteronspiegel benötigt wird und mindestens die Erhaltung der Muskelmasse während des Schneidens. Sie können verwenden Sie die Tabelle unten, um abzuschätzen, wo Sie in Ihrer Reise. Die Art und Weise Sie sich selbst beschreiben führt mich zu glauben, dass Sie irgendwo um die 20% Körperfett.

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Compound übungen sind ein guter Weg, um zu bauen Masse. Werden Sie besser tun, beginnend mit einem anderen Programm, bevor Sie beginnen Schneiderei Dinge, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse. Starten können Sie mit diesem Anfänger-Programm. Es sollte Ihnen einige Struktur und helfen Ihnen zu wachsen, wie ein lifter. Ich würde nicht davon abweichen, aber nachdem Sie fertig sind mit den vorgeschriebenen 12 Wochen können Sie beginnen Schneiderei Ihr umgehen, was Sie wahrnehmen, sind Problemzonen.

Ich empfehle der Suche nach einem guten support-Gruppe kann Ihnen helfen, zu beheben, was möglicherweise nicht so gut arbeiten, wie Sie möchten. Der Letzte Ratschlag, den ich für dich habe ist dieser:

Es gibt keine solche Sache wie "beste" oder "optimale" fitness. Es ist nur "besser".

Es ist so einfach, stecken zu bleiben zu versuchen, den Weg zu finden oder die optimale Möglichkeit, Fett abbauen, Muskeln aufbauen, etc. Jeder von uns reagiert unterschiedlich auf den gleichen Reiz. All das bedeutet, dass das, was besser funktioniert für eine person möglicherweise nicht besser für Sie arbeiten. Selbst wenn Sie etwas finden, die funktioniert, können Sie entdecken eine bessere Möglichkeit später auf. Am Ende des Tages, die Sie brauchen, um zu arbeiten in Richtung einer besseren Sie, aber Sie ihn definieren. Reale Welt-Transformationen dauern Monate bis Jahre.

+687
Raman Kumar Mishra 08.03.2010, 01:45:18

Ich würde vorschlagen, Sie beginnen mit dem basic-Grundübungen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hantel-Zeile, pull-up, dips, push-ups.

Für den Anfang lernen, die richtige form auf jeder dieser übungen, dann kann ich empfehlen Ihnen, die Stronglifts 5x5

Es ist gut für Anfänger, und Sie werden sehen, schnell Fortschritte zu machen.

In Bezug auf das Essen - Essen beginnen 3-4-5 mal am Tag, und versuchen Sie, Eiweiß und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit. Essen, vor allem Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse, Obst, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Milch zu trinken. Wenn Sie aufhören voran, nur versuchen, noch etwas zu Essen. Nicht zu vermeiden Fette komplett - Nüsse Essen, verwenden einige öle, aber verschütten Sie nicht selbst

+663
Arun Philips 21.06.2011, 10:51:17

Sie müssen verstehen, dass Kraft und Muskelmasse sehr schwach verwandt. Siehe diese Studie vergleicht Bein Größe und Stärke, und diese Studie über die Beziehung zwischen Größe und Stärke.

Zu build-Größe schnell, Sie müssen Maximierung der Muskelhypertrophie. Dies wurde untersucht für die Jahre, und der Allgemeine Konsens ist, dass Sätze von 8-12 Wiederholungen am besten sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre letzten rep ist wirklich schwer zu vervollständigen. Sie erhalten möglicherweise nicht die Letzte Wiederholung jedes mal. Die richtige form geht ein langer Weg. Es wird Verletzungen zu vermeiden und richtig zu isolieren, die Muskel(N) Sie beabsichtigen, auf die Ausbildung.

Wie für die Bein-definition, dauert es relativ wenig Körperfett zu sehen, beginnen die "Kurven des Muskels." Die Mehrheit der Körper Fett gespeichert ist, auf den mittleren Teil des Körpers und an den Beinen.

+625
Tfb9 15.03.2019, 04:42:04

Workout in eine Zeit, die Sie bleiben kann. Das wichtigste ist, dass Sie entwickeln eine routine und dabei zu bleiben.

+587
Paddy Mahadeva 12.06.2018, 14:35:33

Dein problem

Eine passive Art der arbeiten, klingt wie ein paradox.

Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie üben Ihre Muskeln. Und Belastung von Muskeln ist eine "Aktivität", das ist ein antonym zu "Passivität".

Wenn Sie möchten, um in Form von Lügen in deinem Bett, du wirst enttäuscht werden.

Am Ende, das problem ist nicht, dass Sie faul sind. Die meisten von uns sind. Aber wir arbeiten trotzdem. Es ist Disziplin. Wenn Sie das nicht haben, erhalten in der Form nicht passieren.

Missverständnisse

Sie erwähnen, massage, aber das ist kein Training. Es löst stress auf die Muskeln, aber nicht zu stimulieren, keine messbare Muskel-Wachstum. Es wird nicht erhalten Sie in Form.

Verlegung auf Ihrem Bett und dehnen ist kein Training. Es löst stress auf die Muskeln, aber nicht zu stimulieren, keine messbare Muskel-Wachstum. Es wird nicht erhalten Sie in Form.

Reiten ist etwas gültig ist. Sie müssen ausüben, muskuläre Kraft, um aufrecht stehen bleiben, aber immer noch, es sei denn, Sie planen, im Galopp, für Stunden lang am Ende, es wird nicht gehen, um Sie in Form zu bringen. Und Sie finden nicht alle Pferde bereit, dies zu tun für Sie, es sei denn, Sie haben einen ganzen Stall voll von Ihnen. Kaufen oder mieten, es kostet Sie weit mehr als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Und das Letzte, binden Sie Ihre Hände und dehnen Sie aus, ist NICHT um Muskeln aufzubauen. Ich verstehe nicht, wo du bist, immer diese aus. An diesem Punkt, Sie greifen nach Strohhalmen. Und buchstäblich greifen nach Strohhalmen scheint wie eine bessere option als das, was du vorgeschlagen hast, so weit.

+556
Justin Tennant 05.11.2014, 18:09:51

Ich verwendet, um zu gehen in die Turnhalle, als ich jünger war, aber ich habe keine Ausbildung oder Training für etwa 8 Jahren.

Ich habe an Gewicht zuzunehmen, aber ich will wieder anfangen. Ich Liebe laufen, aber ich fürchte, ich könnte etwas falsch machen, wie über-laufen, oder so ähnlich.

Also weiß jemand irgendeine Anleitung, tutorial läuft? Und das video wäre viel besser.

Vielen Dank im Voraus.

+554
slavar 11.08.2017, 16:33:40

Der beste Weg für Sie ist, zu tun, die "burpees" übung
Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie tun dies mit einem kleineren rest-Zeit zwischen jedem Satz (Ein Satz ist, wie viele sind Sie in der Lage zu tun, kontinuierlich)

  • 5 Sätze von burpees jeden Tag, Abend und morgen, wird die Arbeit machen
  • Nicht abs-übungen für jetzt
  • Nach burpees tun Seite biegt
  • Und dann folgt die Planke übung.

Dies wird ausreichend sein.

+508
Max Swift 03.01.2014, 04:38:08

Guten morgen. Ich arbeite als ein athletischer Therapeut für die US-Armee derzeit und war mit dem USMC seit 4 Jahren vor, die in der gleichen Kapazität. Anterior tibialis Schmerzen/Straffung ist in der Regel verursacht durch die angespannte Waden. Als Ihr Fuß dorsiflexes die Wadenmuskulatur zu ermöglichen, die Bewegung zu kommen. Wenn Sie Ihre Waden eng sind die vorderen tibialis und andere dorsiflexors haben, um härter zu arbeiten, um heben Sie den Fuß und kann fühlen sich angespannt, schmerzhaft, oder inflammed während und manchmal nach laufen. Arbeit auf dehnen Sie Ihre Kälber. Es sind 2 Muskeln müssen gedehnt werden: M. gastrocnemius und soleus. Dies wird erreicht durch Streckung mit dem Knie exteneded und die Knie gebeugt. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 90 Sekunden lang und so lange wie 5 Minuten pro Strecke mindestens 3 mal am Tag. Dies half jeder Marine und Soldat ich habe mit mit diesem Thema, und es waren viele. Viel Glück für Sie.

+492
Smolbean12342 09.08.2016, 20:09:04

Youh kann wollen, schauen Sie Schwimmen Schneller von Ernest W. Maglischo zurück geschrieben zwischen 1980 und 1983. Es hat ein ganzes Kapitel und wenn ich mich Recht erinnere, drei oder vier Seiten eines Referenz-Energie-Stoffwechsel, wie Sie sich auf das schwimmen. Es gibt ein viel besseres Buch weniger wissenschaftlich ausgerichtet, um der zunehmenden schwimmen zu steigern, ist es aufgerufen, Total Immersion, ich habe vergessen den Autor. Es basiert stark auf Trainer Bill Boomer ' s Ideen Auftrieb. Er begann coaching kleine DIII-teams in New York und landete als Olympia-Trainer.

Ein Fehler, der gemacht wird, wenn der Vergleich im schwimmen-Sportarten, die Sie zu tragen haben alle Ihr Gewicht wie der rest des triathlon ist es Auftrieb und Straffung (wie im Radsport), die den Unterschied machen. Wenn Sie schwimmen können und "drücken Sie die T" einen kleinen Kerl wie mich schweben direkt über dem Wasser, und optimieren wie ein crew-shell, Wetten, jeden Versuch zu schwimmen, mehr vertikal.

Das sagte, es sollte die Regel sein, von Ihnen über einen Personen Auftrieb/optimieren. 4 mal so viel Energie ist wahrscheinlich nicht so schlimm. Für kürzere Strecken hab ich immer gehört 3 nur 1,5 mal so viel Energie brauchen, um zu schwimmen in der gleichen Entfernung wie laufen, wieder abhängig von der Effizienz.

+454
Alan 13.01.2017, 23:44:21

Insgesamt ist die Anzahl 1 Grund, wählen Sie eine Aktivität für fitness:

Sie Genießen Es
Nichts ist wichtiger als die Suche nach einer Tätigkeit, die Sie entdecken, wie Sie tun und sind begierig, wieder zu kommen jede Woche. Du wirst nicht um eine dauerhafte positive Veränderung in Ihrem Leben anders.

Nun, Gründe, die Sie wählen könnten, um zu versuchen, aus Pilates und sehen, ob es diese Art von Aktivität für Sie:

  1. Eine gute Haltung hat positive Nebenwirkungen, die in viele andere Bereiche Ihres Lebens. Es wirkt sich auf die Menschen Eindruck, wenn Sie sehen, oder treffen Sie. Es verhindert Schmerzen und chronischen Verletzungen von office arbeiten. Es gibt viele in voller Länge, die Bücher auf die Vorteile einer guten Körperhaltung.

  2. Lernen habituate biomechanisch korrekte Bewegung verbessert Ihre Leistung in jeder anderen sportlichen Unterfangen. Gewidmet pilates-Studie wird fehlerfreie form in einer Bewegung wie der Langhantel-Kniebeuge fühlen sich wie eine völlig normale, Natürliche Sache, die Sie tun. Sehen Sie sich einige Videos von einer elite-Kraftsportler wie Mariusz Pudzianowski Wettbewerb, beachten Sie die absolute Perfektion der Bewegungen selbst, während Sie völlig absurde Dinge. Lernen, sich richtig als eine Sache der Gewohnheit, sondern als etwas, das Sie konzentrieren sich auf für bestimmte übungen, dann gehen Sie zurück zu haben, drehte sich in den Hüften und rollte in den Schultern den rest des Tages.

  3. Die richtige Auswahl der Ausrüstung bieten kann Krafttraining in den Muskeln, die sind so schwach, es ist fast unmöglich zu arbeiten, ohne andere Muskeln übernehmen und kompensieren. Wenn Sie kommen, werden sesshaft, Sie haben definitiv einige Muskelgruppen sind wie diese.

  4. Ebenso ist die richtige Auswahl der Ausrüstung kann bieten ausreichend Widerstand für Krafttraining push-und pull-zusammengesetzte Körper Bewegungen in allen Ebenen. Wenn Ihr Ziel ist in Erster Linie setzen auf die Muskelmasse, würden mit einer Langhantel schneller sein? Natürlich, aber es ist nicht die einzige option, die für Sie immer stärker. Ein Pilates-Programm kombinieren Krafttraining mit balance, Körperhaltung, Mobilität, Flexibilität etc. (Im Gegensatz zu einem Programm, wo man sagen könnte, "ich gehe eine Hantel für Stärke, dann diese andere Accessoire übungen, um die anderen Dinge in der Linie.")

  5. Sie können an progressiven Klassen, in denen Sie neue Dinge lernen, über Bewegung und über Ihren Körper wie die Zeit vergeht. Vielfalt ist wichtig für einige Leute, Sie lernen mehr, neue, härtere Wege zu sagen, machen Sie eine Unterkörper-push-Bewegung, kann (oder auch nicht) lohnender sein, als die powerlifting-Ansatz zu verfolgen, der immer größere GEWICHTE in den gleichen Satz von Kern-Bewegungen.

  6. Es ist schwierig zu erklären und ich habe keine Verweise auf die Forschung, aber du bist einfach nur glücklicher und mehr funktional, wenn Sie Ihre Hüften nicht eng und Ihre Kreuzbein ist richtig ausgerichtet. Es gibt viele Theorien über die Wirkung, wie die Aufklärung "neuromotor static noise", die verschiedene Ebenen der Forschung um Sie herum. Ich kann Ihnen nur sagen anekdotisch es wurde für mich wahr.

Fußnote 1: Wie Sie angegeben, ich beziehe mich auf die Pilates-Praxis als das primäre, nicht nur Bewegung. Mache ich persönlich auch das größere zusammengesetzte Körper Bewegungen mit Kurzhantel/Langhantel für zusätzliche Stärke arbeiten, aber Zeit-Weise ich lege sehr viel mehr in Pilates als moving iron. Es verschiebt den Schwerpunkt Weg von Muskelkraft und auf die anderen Dinge. Ich sage nicht, dass nur Pilates, der diese Dinge tut, und langhanteltraining nicht, es ist nur, wie wollen Sie die balance, wo Sie Ihre Bemühungen unter all diesen konkurrierenden Anliegen? Sie wollen stärker werden und haben Ihre Haltung nach und nach verbessern als Nebeneffekt, oder fixieren Sie Ihre Körperhaltung und bekommen allmählich stärker als eine Nebenwirkung? Ich finde mehr Zeit auf diese Aspekte und weniger auf die gerade Kraft für mich funktioniert.

Fußnote 2: ich bin natürlich mit Bezug auf das Studium der Pilates-Methode in ein ausgestattetes studio mit einem guten Lehrer. Nicht Flop um auf dem Boden der lebenden vor einer DVD "Muskelaufbau Ihren Bauch" mit 2-lb. Neopren-Hanteln :)

+445
TryVexanMale1 07.12.2010, 02:05:20

Ich habe hyperlordosis als Folge der sehr schwachen unteren Bauchmuskeln. Ich habe dabei eine Menge Bein auf meinem Oberschenkel und Gesäß zu stärken, meine posterior chain, aber ich habe Probleme bei der Suche nach einem richtigen core/Bauch-übungen zu tun, stärkt mein Kern, dass nicht allzu viele meiner psoas und somit verschlimmern mein Problem. Hat jemand irgendwelche Gedanken? Darüber hinaus erstreckt sich (ich Strecke meine psoas-und Hüft-Beugemuskeln, 2x/Tag) wäre sehr hilfreich. Dank sehr viel!

+436
sobelito 29.08.2012, 08:00:56

Ich habe nur angefangen, Stronglifts 5x5 (das ist fast die gleiche wie beim Krafttraining). Hoffentlich sagen 6 Monate Zeit habe ich gute Fortschritte gemacht, aber auch beginnen zu Plateau. Um stärker zu werden, dann ist es empfehlenswert zu verringern, Sätze und Wiederholungen: Madcow 5x5 oder Texas Method.

Jedoch in diesem Stadium wahrscheinlich ich bin nicht daran interessiert, immer stärker. Vielmehr will ich pflegen meine Stärke bei gleichzeitiger Erhöhung der muskulären Ausdauer. Etwas genauer können wir sagen, dass ich möchte, um das Gewicht, das ich tun kann, für jeden der Lifte in Stronglifts für 25 Wiederholungen. Ich würde sagen, mein ideal ist der Körperbau eines crossfitter. Allerdings scheint es ein bisschen intensiver und potentally gefährlich, außer für sehr gut ausgebildete, vielseitige und technisch kompetente Athleten. Auch Ihre Programme sind Recht Komplex. Vielleicht könnte ich trainieren fast wie ein crossfitter für einige Zeit zuerst mit einem einfacheren Programm, aber mit einigen der Aspekte einer crossfit-Programm.

Wie sollte ich trainieren um dies zu erreichen? Gibt es irgendein Programm empfehlen könnte?

Ich bin mir bewusst, dass eine Erhöhung des 1RM erhöht die Ausdauer. Allerdings 1RM Rechner in der Regel geht nur bis 12 Wiederholungen. Dies zeigt, dass die Stärke in der 25 wdh. Bereich etwas abgetrennt von max Kraft.

Ich merke, dass im crossfit verwenden Sie abwechselnd schwere und Volumen Tage. Während die volume-Tage, die Sie tun, jede übung mit der Zeit. Vielleicht könnte ich 3 x 1 min jede übung mit möglichst vielen Wiederholungen.
Auch im crossfit, die Sie scheinen, zu tun, circuit-training. Das ist in Erster 1 Satz Kniebeugen, dann 1 Satz Bank, dann 1 Satz Langhantel Rudern. Wiederholen Sie diese Sequenz zwei mal. Ich denke, das ist nicht so einfach zu erreichen, in der Turnhalle, wo man in der Regel warten in einer Warteschlange. Aber ich konnte tun Obermengen. Kniebeuge könnte kombiniert werden mit Langhantel Rudern zum Beispiel.

+400
canary 11.09.2018, 19:23:51

Aktuell: 145 Kilo, 170cm groß, weiblich.

Gearbeitet, die für 3 Monate cardio & intensives Krafttraining 5 mal pro Woche mit einer guten Ernährung.

Meine Frage: es wird angenommen, dass Sie nicht Fett verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit, also bläh-und schneiden Zyklen... aber.... wenn ich Essen hohen protein - (150g), genügend Vitaminen und Mineralien & low cal (1400 Kalorien) und dabei Intensive Gewichtheben. Würde ich noch sehen, das Muskelwachstum?

+395
Achraf Ben Fredj 24.01.2013, 13:27:32

Wie jeder sagte, die Richtige form ist, was gebraucht wird. Wenn Sie nicht pflegen richtige form und tun, warm-up und cool-down, gibt es eine chance, dass man verletzt ist, sogar während des Gehens auf dem Laufband. Also Warmup, Form, Abklingzeit.

+395
ishanbakshi 15.04.2012, 21:46:42

Etwa 2-3 Stunden nach dem Essen Mittagessen ich Abstürzen bei der Arbeit. Meine Hände zittern, ich kann mich nicht konzentrieren und ich generell glaube, das hat zu tun mit niedrigen Blutzucker. Ich habe noch nie mit diabetes diagnostiziert. Meine Mutter hat es, so funktioniert es in meiner Familie.

Ich fühle mich wie in vieler Hinsicht wäre dies die beste Zeit für mich zu trainieren, aber stattdessen bin ich gefangen auf einem Schreibtisch, bis 6. Das beste Mittel, das ich gefunden habe, sind die low-carb slim-fast-shakes. Ich habe versucht, Nüssen und Müsli-bars, die alle erfolglos. Ohne zu Essen anderes Essen, nichts anderes hat gearbeitet.

Ich fragte mich, ob jemand irgendwelche Tipps in Bezug auf die natürlichen Quellen für die Verwaltung des nachmittags und Blutzuckerspiegel und halten meine Energie bei der Arbeit (ohne aufstehen und bewegen).

+374
Andi Wijaya 06.11.2011, 11:14:53

Cardio kann gut sein, aber ich würde empfehlen, tun GEWICHTE ein paar mal in der Woche auch da haben Sie einen Schreibtisch-job und sind nicht für die meisten des Tages.

Setzen auf mehr Muskeln bedeutet, dass Sie ' re mehr Kalorien zu verbrennen den ganzen Tag, während in Ruhe.

Gewicht training auch mehr Spaß als cardio auf einer Maschine ist meiner Meinung nach :)

Viel Glück!

+326
Kris Erickson 05.10.2018, 17:20:30

Als fellow big-legged-Heber, ich denke, Sie sind besorgt über die Bein Entwicklung. Es gibt mehrere Gründe Kniebeugen, einschließlich posterior-chain-Entwicklung. Was ich bemerkt habe ist, dass die Beine gehen, wo Sie sind. Wenn Sie sind anfällig für große Beine/Gesäß/Waden, Sie nicht gehen, um zu bekommen eine viel größere, als wenn Sie beginnen. Ich habe festgestellt, dass die Arbeit Sie mehr verbrennt einige, die interne Fett, das ist es, wodurch Sie größer Aussehen.

Das sagte Sie immer haben die Wahl:

  • Aufenthalt in der 3-5 rep reicht, und statt AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich), gehen Sie für AMSAP (so viele Sätze wie möglich). Dies hält jeder Satz, der in den 3-5 rep Bereich, aber kann man noch hinzufügen, dass die Lautstärke nur so können Sie stärker werden. Dies bietet eine viel dichtere Muskulatur, eventuell verkleinern der Größe einigen.

  • Fügen Sie in einiger Entfernung laufen. Dieser Ansatz wirkt sich auf die maximale Stärke, aber wenn Sie nicht konkurrieren, das ist nicht wirklich wichtig. Basierend auf deinen anderen Frage sind Sie mit dem training deutlich unter dem aktuellen max eh (das ist eine gute Sache). Die Arten von Anpassungen, die auch passieren, reduzieren Sie die Größe Ihrer Beine. Getragen zu weit (d.h. die Ausbildung für einen marathon), so kann dies gegen Sie arbeiten, Ihre Ziele erhöhen Sie Ihren Oberkörper.

  • Fokus auf den Oberkörper Hypertrophie, während die Aufrechterhaltung der Stärke der Arbeit auf Kniebeugen. Dies hält AMRAP und 10-15 rep-sets für Ihren oberen Körper, während nicht tun, die Hypertrophie auf die Beine.

Wenn Sie trainieren, Kniebeugen und Kreuzheben einmal die Woche, aber ausreichend Arbeit in Sie, es wird genug sein, um stärker zu werden-es ist nützlich, die Verschleppung zum Sport. Eine nützliche option, wenn Sie versuchen, zu betonen, die oberen Körper auf eine Spaltung, die wie folgt aussieht:

  • Kniebeugen/Kreuzheben am selben Tag. Eine Woche ist eine Kniebeuge Schwerpunkt, nächste Woche ist ein Kreuzheben Schwerpunkt. Im Grunde, Sie tun das schwere Sätze für Kniebeugen und dann Hilfe Arbeit für Kreuzheben eine Woche, und dann rückwärts für die nächste Woche.
  • Bank/DB/Zeilen-Curls -- flach-oder Schrägbank, ist gut, bleiben Sie einfach mit einem für einen Monat zu einem Zeitpunkt. Die Hantel-Zeilen sollten so schwer, wie Sie können für die 5 Sätze von 10-15. Locken sind für die Gesundheit der Gelenke.
  • Drücken/Klimmzüge/Abs-Jede Variante einer vertikalen Presse ist in Ordnung, ebenso wie Ihr vertikales ziehen (z.B. pull-UPS, chin-UPS, lat-pull-downs, etc.).

Man kann immer noch das Programm der Greyskull-set/rep Schema. Das gibt jede Menge Arbeit für Ihre zurück zwischen die Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen und vertikale zieht. Jede dieser stellen einem anderen stimulus und drücken Sie die Rückseite in unterschiedlicher Weise. Die vertikalen Pressen hilft, verbessern Sie Ihre Schultern, und die Bank Variationen Holen Sie sich Ihre Brust als auch.

Wenn Sie halten Ihre AMRAP-Sätze für oberen Körper Arbeit im 10-15 Wiederholungsbereich, erhalten Sie einige oberen Körper-Größe, und es hilft auch, bauen Sie eine gute Basis von Stärke, wenn Sie jemals wollen, um den Fokus zu verschieben. Wenn Sie nicht möchten, dass die Größe auf dem unteren Körper zu halten, dass die Arbeit in den 3-5 rep Bereich und geben Sie Ihre Lautstärke mit extra sets.

+276
neigesdantan 10.01.2010, 10:17:58

Von der Fitbit-Hilfe-Seiten:

Sie verdienen "Sehr Aktiven Minuten", wenn Sie Sie tragen Ihre Fitbit dabei cardio-Training und high-intensity-Aktivitäten wie joggen, laufen, Aerobic, Radfahren, Rudern oder irgendetwas, wo Sie arbeiten, bis ein Schweiß.

Standardmäßig erhalten Sie ein Start-Ziel-30 Sehr Aktive Minuten Tag basiert auf dem Center for Disease Control, der Empfehlung von 20-30 Minuten täglich moderate bis Intensive Aktivität. Sie können sich jederzeit ändern Ihre Sehr Aktive Minuten Ziel Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten.

Das sagt uns nicht viel, obwohl ich vermute, es sollte in der Lage sein zu Holen, nach vorne Beschleunigungen.

Andere Hilfe-Thema Erwähnung Ihrer Bedenken in Bezug auf Radfahren:

Alle Fitbit-Tracker sind optimiert für Wandern, laufen und Allgemeine Haushalts-und lifestyle-Aktivitäten. Es wird nicht so genau für Aktivitäten wie Radfahren, sondern aufzeichnen, dass Ihr aktiv waren, wenn Sie tragen Sie den tracker während einer nicht-Aktivität (gehen / laufen. Für erhöhte Genauigkeit, gehen Sie auf: http://www.fitbit.com/activities oder klicken Sie auf die "Aktivität protokollieren" - Symbol im Dashboard manuell anmelden Aktivitäten wie das Radfahren. Dies ermöglicht eine genauere geschätzte Kalorien brennen für das Training, wie Radfahren in den täglichen Summen. Unsere online-Datenbank des Trainings macht es einfach zu speichern und Zugriff auf Ihre Lieblings-Aktivitäten.

und:

Alle Fitbit-Tracker sind optimiert für Wandern, laufen und Allgemeine Haushalts-und lifestyle-Aktivitäten. Es wird nicht so genau für Aktivitäten wie Radfahren, sondern aufzeichnen, dass Ihr aktiv waren, wenn Sie tragen Sie den tracker während einer nicht-Aktivität (gehen / laufen. Für erhöhte Genauigkeit, gehen Sie auf: http://www.fitbit.com/activities oder klicken Sie auf die "Aktivität protokollieren" - Symbol im Dashboard manuell anmelden Aktivitäten wie das Radfahren. Dies ermöglicht eine genauere geschätzte Kalorien brennen für das Training, wie Radfahren in den täglichen Summen. Unsere online-Datenbank des Trainings macht es einfach zu speichern und Zugriff auf Ihre Lieblings-Aktivitäten.

Hier finden Sie weitere Informationen über die manuelle Protokollierung.

Da der Fitbit Flex verwendet einen 3-axialen Beschleunigungssensor, denke ich, dass es beginnt zu zählen, Sehr Aktiv Minuten, sobald es merkt, eine Abweichung von mustern von bekannten Tätigkeiten, wie normales gehen, sitzen oder liegen/schlafen. Vor allem, wenn Sie fallen in einem sich wiederholenden Muster, es sollte in der Lage sein, zuverlässig zu bestimmen, Sie tun etwas.

Mein Rat für das Radfahren: legen Sie die Manschette um Ihre Knöchel, Sie könnten Datensatz umständlich Daten, aber es wird sicherlich sehr zuverlässig sein.

+275
Vivek Negi 15.01.2013, 23:30:39

Nein, es ist nicht zu spät. Ihr Körper braucht Proteine und Kohlenhydrate, solange es nicht genügend Mengen davon. Aber, es ist besser, Holen Sie sich Ihre Nährstoffe vor dem zu Bett gehen, sonst wird das Resultat in den Katabolismus.

+270
chickenkiller 01.06.2014, 13:37:07

Berin Antwort ist vor Ort auf für Wiederholungen und Sätze. Gerade mit einem Körpergewicht alternative, falls das von Interesse ist.

Straight Bar Dips aktivieren Sie Ihre Brustmuskulatur mehr, als push-ups und sind eine viel größere Herausforderung. Schreitet Sie zur langsamen muscle-ups, bauen eine unglaublich starke Brust.

Wenn dies zu anspruchsvoll ist, dann versuchen Sie, Parallel Bar Dips, bis Sie habe die Kraft, um zu gehen zu bewegen, auf der geraden bar.

+194
iskarka 11.11.2012, 18:29:13

Sportler aller couleur konsumieren protein-shakes (und bars, etc.) als Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Für einige Menschen ist es schwierig zu Essen alle Lebensmittel, die erforderlich ist, um offset-Kalorien-Mangel.

Die Sache ist, dass in den USA (und den meisten westlichen Ländern) protein-Mangel ist relativ selten. Wenn es etwas gibt, dass der Körper nicht richtig nutzen dietary protein ist die übliche Vorgehensweise wäre, um das problem zu beheben, anstatt einfach dumping mehr protein in.

Wenn jemand protein-Mangel, Sie brauchen mehr protein. Es ist oft eine kalorische Defizit (Update: Essen) oder eine Erkrankung (Update: Heilung das Problem). Ich würde davon ausgehen, der Grund, gibt es nicht viel Literatur, insbesondere in Bezug auf die Verwendung von protein-shakes, um die richtige protein-Defizite, da gibt es nicht viel Grund, es zu tun. Es wird nicht mehr oder weniger wirksam als andere protein-Quellen (ausgehend von einem Gleichgewicht der verschiedenen Proteine); Proteine sind Proteine, unabhängig von Ihrer Quelle.

(Ich wäre eher besorgt, wenn es nicht eine Vielzahl von Proteinen, z.B., wenn Sie nur eine Ergänzung mit einer einzelnen Aminosäure zum Beispiel, aber das ist leichter gesagt als getan.)

+178
jiarui 06.08.2014, 12:35:01

Denn Sie sind alle auf der Grundlage vage definierten mathematischen Formeln, die erstellt wurden durch verschiedene Wissenschaftler, die verwendet fragwürdige Methoden in einem Versuch zu machen, eine generische Konsens über das, was Menschen brauchen, um zu Essen.

Sie sind bestenfalls Vermutungen, basierend auf das Alter des Benutzers, Gewicht, Größe, Aktivität, und manchmal von Körperfett Prozentsatz. Jedoch, alle Kalorien brauchen, ist unterschiedlich. Diese apps arbeiten möchten, für so viele Menschen wie möglich, damit Sie tun können, einige weitere Anpassungen, basierend auf Ihren eigenen Beobachtungen und Daten. MyFitnessPal, zum Beispiel, wurde beschuldigt, in der Vergangenheit künstlich senken Kalorien-Bewertungen, weil Sie wissen, dass die meisten Menschen mit Ihrer app sind ziemlich schlecht in der Aufnahme Ihrer Nahrung. Also, wenn Sie untere jeder der geschätzte Kalorien-zählen von 10%, mehr Menschen, Gewicht zu verlieren, glücklich sein, und bleiben Sie mit der app / es weiterempfehlen.

Wenn Gewichtsverlust ist das Ziel, schließlich wollen Sie verwenden mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Sie sind mit dem Ziel für eine sehr standard und vernünftiges Ziel, was gut ist. Was Sie tun können, ist wählen Sie einfach die app, die Sie finden, ist am einfachsten zu verwenden, und verwenden Sie Ihre Kalorien-Schätzungen für vier Wochen. Der Grund dafür ist, dass, wenn Sie eine Diät beginnen, werden Sie wahrscheinlich sehen einen dramatischen Rückgang der Gewicht der ersten paar Wochen (es ist meist künstliche), so dass Sie wollen, geben Sie es einige Zeit. Wenn Sie Gewicht verlieren auf oder in der Nähe zu Ihrem Ziel sind, dann halten Sie einfach auf mit es wie es ist. Wenn es wirklich aggressiv, dann erhöhen Sie Ihre Kalorien leicht, weil es unterschätzt wird. Wenn es mehr konservative, als abnehmen Kalorien leicht. Einstellen in der app, wenn es erlaubt ist; andernfalls müssen Sie möglicherweise nur eine mentale Notiz.

+174
Patricio Olivera 08.12.2010, 13:47:31

Wenn Ihr problem ist einfach Fett, nur regelmäßige Gewicht-Verlust-erhalten Sie dort, wie md5sum sagte.

Wenn Ihr problem ist (entweder zusätzlich oder) Blähungen, gibt es einige übungen, die Sie tun können, um zu helfen, und einige Lebensmittel/Getränke zu vermeiden.

+140
edkek 10.12.2018, 11:58:18

Das hängt wirklich davon ab, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ein Kalorien-Defizit ist eine gute Sache. Aber wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, die Sie wirklich wollen, zu werden, gewinnt an Gewicht (wenn auch Muskelmasse), so dass Sie wollen, verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen.

Sie sagten, Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, also werde ich ein wenig erläutern mehr. Von dem, was ich gelesen habe, kann man ja mehr Kalorien verbrauchen, an den Tagen, Sie trainieren und trotzdem Gewicht verlieren. Der Grund dahinter ist, die Vorteile der Ausübung nicht, halt nur die Kalorien, die Sie brennen während des Trainings. Muskeln verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand als Fett, also, wenn Sie tun, übungen, die Muskeln aufbauen, Sie können und müssen mehr Essen.

Sie erhalten auch eine "nach-brennen" nach einigen übungen. Laut dieser Quelle

Die übung nach-burn, oder die verbrannten Kalorien (oben Ruhe Werte), nachdem Sie eine übung, Anfall, bezeichnet als ‘überschüssige post-exercise oxygen consumption "oder " EPOC". Dies stellt den Sauerstoff Verbrauch über Ruhe-Ebene, die der Körper nutzt, um zurückzukehren selbst vor der übung sagen... Die Intensität im aeroben übung bout hat die größten Einfluss auf EPOC-Wert. Als übung Intensität nimmt zu, die Höhe und Dauer von EPOC-Wert erhöht. Daher, je höher die die Intensität, desto größer ist der EPOC-Wert und desto größer ist die kalorische Ausgaben nach dem Training.

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie sollten verwenden übung als Ausrede, um mehr Essen als Sie benötigen. Wie Sie oben Lesen, nach dem brennen, hängt von der Art und Intensität der übung, die Sie tun. Jedoch in meiner Erfahrung, Kalorienreduktion ist nicht sehr nachhaltig (das ist, was Gewicht, das Sie verlieren, während einschränken, erhalten Sie zurück, wenn Sie jemals zurückkehren, zu Essen Ihre normale Menge).

+120
Amanda Hart 22.12.2010, 19:52:27

Es gibt ein paar Lösungen, würde ich überlegen, für diese, die sind beide ziemlich leicht.

  • Ändern - Sie sagen, Sie tun Langstrecken-triathlons, ich gehe davon aus, dass du meinst, länger als eine Olympische Distanz, wo der übergang ist wichtiger, wie halbe und volle Ironman-Distanz. Ich würde die extra paar Minuten in der bike/run-übergang Zelt und wechseln Sie in einem losen passenden T-shirt.
  • Rasieren - und weiter rasieren. Sie können rasieren, nahe genug, dass Sie nicht haben, um mit kurzen Haaren reiben, und/oder ein Wundpflaster über die Gegend. Es bietet auch den Vorteil, dass, wenn Sie, dass Behaarte, eine Allgemeine Rasur alle über können haben Wärmeableitung benenfits. Außerdem bist du schon rasieren Sie Ihre Beine (und wenn nicht, finden Sie in diesem Artikel. Sie könnten verschwenden 4-5 Minuten Zeit) also warum nicht ein wenig mehr?

Wenn du das schon versucht hast bodyglide und ähnliche Mittel, ich denke, diese beiden sind Ihre besten Optionen.

+83
Matthias Krug 01.08.2011, 14:42:11

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