Welche Parameter definieren, die ein ausgewogenes Ganzkörper-Kraft-training-Programm?

Ich denke viele haben schon diese Frage gestellt, bevor, und es ist immer noch etwas, dass meiner Meinung nach scheint ein wenig unklar.

Ein fitness-training-Programm, bestehend aus 5-8 compound-übungen als eine großartige Grundlage für alle Kraft-training, doch was definiert ein ausgewogenes Trainings-Programm?

Meine eigenen Ansatz hierzu ist, wählen Sie übungen, die das betrifft fast alle Muskeln im Körper, vor allem übungen, die stimuliert zahlreiche Synergisten sind qualifiziert für diese Aufgabe.

Können ignorieren Trainings-Frequenz, Belastung, Wiederholungen und andere details, und konzentrieren Sie sich nur auf Kraft-training in seiner Essenz.

+45
SpringUser 15.03.2014, 23:08:59
37 Antworten

Wenn Sie gerade erst anfangen, dann ist es eigentlich egal, wenn Sie einen Kraftdreikampf oder bodybuilding-Ansatz. Sie werden immer größer und stärker, unabhängig davon, welche Art von Therapie Sie Folgen.

Ich würde sagen, die Frage ist verfrüht. Wenn Sie schon arbeiten für ein Jahr oder zwei Jahre, können Sie beginnen, zu entscheiden, welcher Zweig zu Folgen. Für jetzt, stick mit was auch immer Programm, das Sie genießen zu tun.

+1000
That dude 03 февр. '09 в 4:24

Bitte machen Sie nicht den Fehler, zu einem 'template-hopper", nur halten Sie an Ihrem SL 5x5 Programm angefangen und bleiben es so lange, wie Sie Fortschritte sehen. Gewinnen Sie Muskeln und verlieren sogar Fett, wenn Sie Ihre Ernährung sauber ist. Dont sehen, was die andere getan haben, und verwenden Sie Ihre regime als jeder ist anders. Was bei ihm funktioniert möglicherweise nicht für Sie arbeiten.

Eric Kaufmann hat man eine nette Antwort und Rat auf eine Ihrer Fragen über pec-spezifische Ausbildung. Ich könnte schreiben, einige magic-Fettverbrennung-drehen-Sie-in hulk-Programm... in 30 Tagen. Aber das wäre eine Lüge.

Die einzige Faustregel, die ich persönlich geben kann Sie, und das ist das einzige regime, das funktioniert: Eat clean, train hard, verpassen Sie nicht eine Trainingseinheit, und die meisten schwierig. .. geduldig sein. Die Ergebnisse werden kommen, es dauert nur einige Zeit.

Sie können tun, einige schwimmen oder prowler Arbeit für zusätzliche 'Fettverbrennung' boost zwischen Ihrem trainingsfreien Tagen, aber denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung ist genauso wichtig wie training.

+991
M Sohaib Ur Rehman 23.06.2018, 12:57:23

Seite Stiche sind durchaus üblich, während der Ausführung. Es ist in der Regel ein Krampf im Zwerchfell ist ein Muskel, der unmittelbar unterhalb der rippen und unterhalb der Lunge. Die Leute wissen nicht wirklich, was bewirkt, dass Seite-Stiche, aber es gibt Theorien.

  1. Atmung. Häufig werden die Menschen haben eine sehr unregelmäßige Atmung beim laufen. Sie tun sehr schnelle, kurze huffs. Idealerweise sollten Sie dabei in große, langsame, Tiefe Atemzüge. Nutzen Sie die volle Kapazität der Lunge. Eine gemeinsame Taktik ist, um Zeit wird Ihre Atmung mit Ihrem Tempo. Drei (oder mehr) Schritte einatmen und einen Schritt ausatmen. Einige Leute langsam Ihre Atmung, die durch das einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund. Ich persönlich weiß nicht, wie diese Methode, weil es wird immer schwerer, je schneller Sie fahren, aber es ist eine gängige Taktik.
  2. Essen Salz und Kalium. Sie verlieren eine Menge von Salz bei der Ausführung durch Schweiß. Sie müssen diese und der Mangel von beiden kann dazu beitragen, Krämpfe (oder so die Theorie).
  3. Hydrat. Versteht sich von selbst. Ich sage nicht, sollten Sie trinken eine Gallone vor jedem Lauf, aber wenn Ihr Natursekt ist die Farbe von Apfelsaft sollten Sie ein Glas. Interessanterweise, über-Hydratation kann senken Sie Ihre Natrium, so müssen Sie möglicherweise erhöhen die Natrium-Ebenen als gut.
+927
ADEBAYO 30.09.2013, 18:02:17

Hi Memor-X,

Wenn du hocken wie das video, das Sie erwähnt, Sie entwickeln Knie-Probleme ziemlich schnell. Also bitte, nicht durchführen, wie es das

Wie andere erwähnt haben, Kniebeuge ist eine wunderbare Körper-Gewicht-übung, die vor allem Werke der Beine. Jedoch gibt es Variationen von Kniebeugen, die arbeiten können den gesamten Körper.

Zum Beispiel kann es verwendet werden als eine form von cardio-Training durch die Erhöhung der Geschwindigkeit der Wiederholung. Das wird steigern Sie Ihre Herz und Lunge Ausdauer.

Sie können auch springen. Statt aufstehen aus der Hocke, springen Sie in die Luft so hoch wie Sie können. Das erhöht die Intensität und arbeitet Ihr Herz und Lunge sowie (P90X Teilnehmer sollten bereits bekannt sein, dass die änderung).

Es kann natürlich auch geändert werden in ein burpee indem Brettern und springen auf die routine.

Schließlich, können Sie eine Langhantel und GEWICHTE, und dass funktioniert Ihre gesamte Körper als auch.

Hoffe, das hilft.

+868
Mithun Sreedharan 17.06.2016, 10:10:32

Ja, also momentan mache ich so genannte Intermittierende Fasten.

Ich habe Ess-Fenster von 12-1 Uhr mittags bis 8-9Uhr. Den rest der Zeit, ich nur Wasser trinken, Kaffee, eine Diät-Limonade oder Tee.

Ich habe bulletproof Kaffee. Eine Keurig Tasse Kaffee, einem Esslöffel oder zwei von Kokosöl, werfen Sie in eine Magische Kugel, und mischen Sie zusammen. ERSTAUNLICH.

Ich erhielt Energie steigert von es in der morgen, obwohl seine etwas fettig um den Mund danach Ursache für das öl.

Ihr Körper ist tatsächlich in der Regel in Ketose, die Frage, die Sie wollen zu prüfen, ist, wie viele ketone, die Ihr Körper produziert, immer Ketostix ist ein Weg, dies zu tun. Ich denke, je höher die Zahl, desto mehr IN die Ketose, die Sie sind.

Ich habe festgestellt, dass low-carb oder extrem low-carb mit carb Radfahren ist etwas effizienter, aber Sie haben zu Essen Kohlenhydrate nach 3 Tagen, da der Körper nur optimal Fett zu verbrennen, für ein paar Tage in Ketose, dann geht es in Hunger.

Die Magische Kugel, die Berin genannt, ist das Intermittierende Fasten. Ich bin dabei ein www.leangains.com Stil WENN 16-schnell/8-Essen. Schneiden Sie naschen, machen Mahlzeiten zählen, bleiben Sie auf Ihre Makros, aber die meisten bleiben in einem kalorischen Defizit. Ich verlor 8 kg in zwei Wochen, und behielt meine Stärke, durch WENN und Krafttraining 5-6 Tage in der Woche. Kein cardio. Ich erhöhte meine insulin-Sensitivität, ich fühle mich großartig...

Anyways, Bulletproof Kaffee ist definitiv eine gute Wahl. Der Grund, es ist ok, während der schnell ist, weil der Fette es löst sich in Ihrem Blut nicht spike Ihr insulin. Protein kann Effekt Ihr insulin, offensichtlich Kohlenhydraten zu tun...aber die MCT funktioniert gut wegen dem Koffein und schnelle Fett-transport-Aktivierung, wenn Sie Sie einnehmen und den Weg für sofortige Energie.

+775
JoseQ 04.03.2014, 12:28:57

Sie Klang ziemlich engagiert, also kein Zucker-Beschichtung - in +30% Körperfett als Mann, Sie sind ziemlich groß und das ist gehen, um diese schwer.

Um Ihr Ziel zu erreichen, gibt es zwei Dinge, die Sie brauchen, um, um - Ihre Ernährung und Ihre ausgeführt. Nun, ich nehme an, dein Ziel ist nur auf diesen Zeitrahmen.

Es gibt viele Ressourcen, die hier und anderswo, dass die Abdeckung Diäten, muss in Erster Linie, beginnen tracking es. Berechnen Sie Ihre Gesamten Täglichen Energieverbrauch, und das Ziel für mindestens 100-200 Kalorien-Defizit jeden Tag. Jedes Pfund, die Sie tragen, nicht in den Beinen machen Ihr ausführen schwieriger. Der einfachste Weg, lassen Sie Ihre Kalorienzufuhr zu minimieren, Ihren Zuckerkonsum. Er saugt, aber Sie brauchen, um dies zu tun.

Jetzt eine gute Nachricht, Ihr Ziel von 1,5 Meilen in 15 Minuten ist relativ "einfach" durch ausführen von standards - Sie sind mit dem Ziel, für eine 10 Minuten/Meile, in der Erwägung, dass peak-Läufer tun es in weniger als einer halben diesem. Normalerweise, würde ich empfehlen, ein schönes Couch25K Programm, aber Sie brauchen nicht zu laufen 5Km, die Sie ausführen müssen, um etwa die Hälfte.

Was Sie brauchen, ist der Kilometerstand und-Konstanz. Wenn Sie das tun, 12 Minuten/Meilen gibt es eine gute chance, Sie gehen einige Weg.

Einmal in der Woche tun, ein 1,5 Meilen kontinuierliche, keine Pausen. Das Ziel ist nicht schnell, aber beständig. Notieren Sie Ihre Zeit jede Woche, und das wird Ihr Tempo zu schlagen. Sie brauchen, um Schuppen 8 Minuten aus Ihrer Zeit in 2 Monaten, was etwa 30 Sekunden pro Woche, das ist sicherlich Real.

Auch, drei Tage in der Woche tun, eine der folgenden:

0.5 Meile laufen (schnell wie möglich) / 0.5 Meile zu Fuß (recovery) * 3 für insgesamt 1,5 Kilometer laufen und 1,5 Meilen zu Fuß.

Das Ziel dieser ist es, Sie verwendet zu laufen, schnell, so machen Sie Ihre läuft schnell, schneller als das Tempo Ihres langen Lauf.

Möchten Sie einen Tag der Erholung, bevor Sie Ihre lange laufen, also ein Programm wie dieses:

  • Montag - Sprints
  • Dienstag - Sprints
  • Donnerstag - Sprints
  • Samstag - Lange Ausführung

Dies wird geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu erholen und zu bewältigen mit der neuen Belastung laufen.

Es ist ein argument, dass die Ausführung des clubs praktisch sein kann für die motivation, aber die motivation ist meist ein interalised Konzept. Wenn Sie wollen, Ihr Ziel zu erreichen, die Sie wirklich müssen es nur wollen. Verfolgen Ihre Läufe und Gewicht, hilft reenforce Ihr Verhalten und bauen eine gute Gewohnheit, um sicherzustellen, dass Ihr training bestehen, auch an Ruhetagen.

+773
Captain Red 01.02.2014, 16:12:16

Ich habe die Teilnahme an Zumba in letzter Zeit und ich fühle mich steif, nachdem ich etwas anderes tun, anstatt Zumba. Ist Zumba eine gute Wahl zu arbeiten oder ist es mehr ein Spaß Wahl, wenn es Zumba oder nichts? Was macht Zumba zu tun?

+761
user3313560 31.05.2018, 21:10:01

Wahrscheinlich das größte problem, mit dem Alter alte crunch ist, dass es nicht mehr funktionsfähig ist. Der crunch beugt den Rumpf und richtet sich in Erster Linie der rectus abdominis, nicht die transversus abdominis oder die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie möchten, eine Gebeugte Stamm, wenn Sie aufstehen, dann tun eine Menge von crunches wird es dir geben.

Allerdings, wenn Sie möchten, einen länglichen mittleren Abschnitt mit starken Bauchmuskeln schaffen eine solide Grundlage und Unterstützung für Ihren Bauch, dann Sie verwenden möchten, Haltungs-übungen wie die Planke,Zunahme die Länge der Zeit, die Sie in der Lage sind zu pflegen, das halten, die sich in funktional controlling der Oberkörper. Auch, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, die mit diesen Arten von übungen, die Sie Ziel die transversus abdominis, die flacht der Bauchdecke, mehr als andere Bauchmuskeln. Der transversus ist besonders wichtig in der Hebe.

Wenn Ihr Ziel ist es, 6-pack abs, dann müssen Sie einen geringen Prozentsatz von Körperfett die in der Regel erreicht mit Diät, HIIT-und Krafttraining, Kalorien zu verbrennen.

Einige Vorschläge für andere gute Bauch-übungen, übertrag in eine verbesserte Körperhaltung und-Funktion sind: plank, side plank, Vogel, Hund, voran zu dynamic control mit sterben, bug -, Knie-Abnäher auf einem swiss ball oder swiss ball roll outs. Mit Widerstand bands hilft, zielsicher die schrägen Bauchmuskeln.

+752
Arvind Singh Kamlakar 18.07.2016, 19:26:46

Ich habe angefangen, etwas ähnliches und nach einer Woche habe ich beschlossen, ramp Sachen herauf ein bit. So nun mache ich Folgendes, alle 2 Stunden, die ich tun, 25 Hindu-Kniebeugen, 25 hindu-Liegestütze (vielleicht u swap können Sie dies mit der vertikalen Liegestütze) und 25 backbrides (Sie können swap, die mit Wand und ging wieder Brücken, wenn Sie nicht wollen, um den Boden zu berühren). Ich Tat dies für eine Woche (Mo-Freitag) und ich fühle mich wie superman. Ich werde die Erhöhung der Wiederholungen, 5 Wiederholungen, bei jedem Training in dieser Woche.

Bevor ich erhöhte die Wiederholungen, war ich im Grunde tun, um 4 Sätze von oben.. also das funktioniert zu 100 Kniebeugen, 100 push ups und 100 backbridges pro Tag. Nicht schlecht würd ich sagen :)

+744
Ariel Josue Gutierrez Rivera 29.01.2019, 17:04:29

Die Grundlagen sind:

  • x Anzahl der strengen form pull-ups. Dies ist eine standard-militärische fitness-tests und eine praktische Bewegung, die Züge, Ihre Schultern, Handgelenke (Griff), und im oberen Rücken
  • x Anzahl der strengen form push-ups. Push-ups sind auf nahezu jeder anständige fitness-tests. Wenn Sie das tun können über 50 push-ups (kontrollierten Abstieg zum Boden zu Aussperrung), kann man sich die Bank drücken
  • Wall handstand push-up-oder x-über-Kopf drückt auf y Gewicht.
  • x Anzahl der dips.
+719
alessandrocb 14.07.2010, 12:20:16

Diese Listen in der Regel berechnen Sie die Gesamt-Kalorien während der Aktivität. Diese Listen sind besser als eine Anleitung für welche Arten von Aktivitäten, die Sie tun sollten, aber detaillierte tägliche tracking, brauchen Sie individuelle monitoring-tools.

Durch den gleichen token, mit dem Kalorien-listing aus einem Paket von Lebensmitteln nur erzählt, was ein Durchschnittlicher Artikel bietet und nicht die Komplexität, die den Körper veranlassen, zu behalten oder zu übergeben Nährstoffe.

+717
bersant 23.08.2017, 04:30:11

Für die in den letzten Jahren habe ich oft das Gefühl die ganze Zeit müde. So habe ich beschlossen, einen Freund, der Beratung und dem Training beginnen jeden morgen und sicherzustellen, dass ich habe etwa 7 Stunden Schlaf den Alltag, auch für die letzten 3 Jahre.

Jedoch, es scheint nicht zu ändern, ich immer noch das Gefühl sehr müde zu sein. Gegangen für eine medizinische Untersuchung und der Doktor sagen, dass mein Körper in Ordnung ist.

Was mache ich falsch?

+679
Kyle Rouse 29.03.2013, 00:46:48

Sie können überspringen, um Die Untere Zeile, wenn Sie die bypass-einige hintergrund Informationen.

Einige Hintergrund-Infos

Ich habe einen Läufer seit vielen Jahren und die alternativen, dass mit Perioden von Krafttraining (für etwa ein Viertel zu einem Zeitpunkt). Ich habe viele wearables im Laufe der Jahre:

  • Nike+,
  • Ein original FitBit,
  • Ein Garmin HRM,
  • Ein Misfit,
  • ...und vieles mehr.

Ich verwenden Sie einen Herzfrequenz-monitor (ein TICKR X) für mein Training jetzt, aber ich interessiere mich auch für ein wearable speziell für die Verfolgung zu Fuß, Bewegung, etc.

Ich habe früher mit einem Außenseiter, aber die soziale Komponente viel zu wünschen übrig lässt, nämlich, weil jeder scheint zu sein, alles mit ein FitBit für diese.

Das problem mit FitBit ist, dass, obwohl ich, wie die Anzahl der Menschen, die Sie verwenden und Ihre sozialen Aspekt, ich weiß aus Erfahrung, dass es nicht log Gewichtheben. Es ist entworfen, um zu Fuß. Darüber hinaus ist ohne Drittanbieter-Anwendungen, können Sie nicht synchronisieren Sie die Daten auf apples HealthKit (das ist etwas, was ich gerne tun).

Die Bottom Line

Angesichts der folgenden:

  • Ein Langstreckenläufer (das geht auch mit FitBit) und einem HRM,
  • Doing Krafttraining (das geht gut mit einem HRM).

Meine Fragen sind:

  1. Wenn Sie sich anmelden, Krafttraining Aktivitäten in FitBit, welchen Einfluss hat das auf Ihre tägliche Punktzahl mit Freunden, Herausforderungen, etc.? Ich weiß, es wird nicht fügen Sie Schritte, aber es wird hinzufügen, Kalorien, aktive Zeit, etc.

  2. Wenn mein HRM schreibt zu HealthKit und ich benutze FitBit zu schreiben, um HealthKit, wird ein Gerät überschreiben die Informationen von einem anderen Gerät, oder werden Sie Lesen und schreiben zusammen?

+660
Aakash 29.06.2015, 18:39:06

Tun, was heißt active assisted stretching

Auf den Rücken legen und bekommst ein Seil oder eine Hundeleine auch funktioniert.

Wickeln Sie es um eine Fußzeile und erhöhen Fuß in die Luft, bis Sie spüren Sie auf der Rückseite Ihrer Bein.

Einmal fest halten es noch immer und flex den Fuß in Richtung Boden.

Schauen Sie sich das Angebot von Bewegung, die Sie bekommen können, vor vs nach-es ist ein riesiger Unterschied.


Sehr kurz, was Sie tun, ist die Aktivierung einer gegnerischen Muskel

EDIT | Hier ist ein Bild, wenn es dir hilft: https://media.licdn.com/mpr/mpr/shrinknp_400_400/AAEAAQAAAAAAAAO9AAAAJDNjNzZjZTUzLTRkYWItNDdkNy1hNGM3LWU0YjU3YTVjYTM1ZQ.jpg

+646
Cebrayil 18.11.2018, 00:01:02

Eine Betrachtungsweise aerobic-Funktion ist, wie der Körper die Fähigkeit, Fett zu verbrennen für Kraftstoff bei einer bestimmten Geschwindigkeit oder Drehzahl. Anaerobe Funktion ist dann der Körper die Fähigkeit, um die Verbrennung von Zucker für Kraftstoff wenn wir uns bewegen, über das Tempo, in dem wir verbrennen in Erster Linie Fett. Die Herzfrequenz ist oft ein guter Indikator, welchen Modus wir uns befinden.

Intervalle und Geschwindigkeit Ausbildung, dann brennen meist Zucker für Kraftstoff. Gewicht-Verlust, wenn engagierte sich in dieser Art von Aktivität kommt von der Erhöhung der metabolischen Prozess der Ausweitung, lange nachdem das Training, und ist das Ergebnis von wie erhöht die metabolische rate ist und für wie lange, und die Kalorienzufuhr notwendig, um Zucker für Kraftstoff, diese Art von Training.

Training mit einem etwas geringeren Intensität, wo wir verbrennen in Erster Linie Fett für Kraftstoff, kann zwei Dinge tun:

  1. Wir trainieren unsere Körper, Fett zu verbrennen effizienter. Fett ist eigentlich eine viel reichere Quelle der Energie als Zucker, so dass der Körper gerne Fett zu verbrennen, es sei denn, wir stellen es mit außergewöhnlichen Mengen an Zucker oder trainieren Häufig in einem Satz, in dem es unmöglich ist, Fett zu verbrennen.
  2. Erhöhen Sie das Tempo, in dem wir trainieren können, während noch in den aeroben Stoffwechsel-Bereich. Zum Beispiel: ich habe einen Herzfrequenz-monitor, um nicht in den anaeroben, während der Ausbildung. Auf den ersten, die ich hatte, um maddeningly langsam dazu, irgendwo rund 14 Minuten pro Meile. Sechs Monate später war ich glücklich mit 9-Minuten-Meilen bei der gleichen Herzfrequenz, für die gleiche Länge der Zeit. Dies bezeichnet man in der pro-Fahrrad "- Basis-Gebäude" Trainings-phase, wo Sie ritt Stunden und Stunden lang, "easy" - Meilen in den winter Frühjahr als Vorbereitung für die Sommer-Saison.

Dies bedeutet, dass der Unterschied zwischen Ihnen und Ihrem Freund ist, dass Sie mehr Fett verbrennen als er bei einer bestimmten Geschwindigkeit, die während es seltsam erscheinen, angesichts Ihrer Erklärung, dass er mehr als "schlank und fit" als Sie, ist zumindest eine Hypothese, die nicht abgelehnt werden geradezu. Wenn Sie das Fahrrad viele etwas langsamer, Meilen, Ihre aerobe Funktion kann in der Tat besser sein, als dein Freund, was Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, die auf Ihre Samstag-morgen-Fahrten, während Ihr Freund stützt sich in Erster Linie auf Zucker/Kohlenhydrate für Kraftstoff und hat daher, um Sie wieder aufzufüllen nach der Fahrt.

Hinweis: vieles von dem, was ich gesagt habe basiert auf Phil Maffetone ' s studies der aeroben Funktion und EIGNUNG (Beispiel hier). Phil nimmt einen etwas exzentrischen Herangehensweise an das Leben, die Ausbildung und Medizin, aber die aerobic-fitness-training funktioniert für mich, also warum schüttet man das Kind mit dem Bade ausschütten?

+609
matthiasbe 29.12.2011, 03:41:16

Ich möchte hinzufügen, ein paar Dinge zu hobodave Antwort:

  1. Crossfit Körpergewicht Workout-Ressource. Genial PDF-Datei, die werden nur über jede Art von workout, die Sie tun können, mit wenig oder keine Ausrüstung. Nach Kategorien aufgeschlüsselt: "metcons, keine Ausrüstung erforderlich", "metcons, Seil springen, Ringe und pull-up-bar erforderlich", "running workouts", "Ausdauer Herausforderungen", etc.

  2. Viele Crossfitters setup-Fitness-Studios in Ihre Garagen. Einige lassen Ihr Training mit Ihnen, die für Sie günstig oder kostenlos. Versuchen Sie, die Veröffentlichung auf der Crossfit-messageboard mit Titel und Diskussionsthema , zu versuchen, jemanden zu finden, der in Ihrer Gegend.

+580
jillendra 16.06.2018, 03:52:36

Es ist eine interessante Frage und leider weiß ich nicht, keine spezifischen Studien, die tatsächlich die Frage beantworten. Meine Antwort ist, mehr über die Logik und persönlicher Erfahrung.

Je stärker Sie sind, desto mehr werden Ihre muskuläre Ausdauer sollte bei niedrigeren gewichten.

Wenn Ihr max Bank 100kg, dann bist du logischerweise in der Lage sein, mehr Wiederholungen mit 50kg als jemand, der max Bank 60kg. Als Sie näher an Ihre 1RM (1 rep max), dann bedeutet dies etwas verzerrt person zu person, abhängig von verschiedenen Verhältnisse von Muskel-Faser-Typen (also jemand mit einem max 95kg kann in der Lage sein, mehr Wiederholungen bei 90kg als jemand mit einem max 100kg. Ich habe nur empirische Beweise für diese, wenn).

Das Gegenteil, jedoch, ist nicht immer wahr. Ein training Kumpel von mir arbeitete an einer high rep Kniebeugen-Programm, um bulk-up, er würde sich regelmäßig Gruppen von etwa 35 reps bei 80kg. Seine squat max war 100kg. Ich konnte nur verwalten 10 wdh. bei 80kg (dann das Gefühl, ich würde zusammenbrechen), aber ich hat auch eine Hocke, max 100kg.

Für die Höhe der übertragung, es gibt viele Berechnungen zu klopfen, zu sagen, dass Sie sollten in der Lage sein zu verwalten, x Anzahl der Wiederholungen in y Prozentsatz der 1RM, was darauf schließen lässt, dass Ihre muskuläre Ausdauer wird größer bei niedrigeren Prozentsätzen der 1RM (also je stärker Sie sind, je mehr Ausdauer Sie haben, bei niedrigeren gewichten).

+518
SemiFunctional 23.04.2012, 02:12:15

Ich denke eine relativ einfache Lösung wäre eine app/Seite wie myfitnesspal, um mit Ihrer Aufnahme. Schießen für rund 160-200 Gramm protein, da es den meisten sättigende und wahrscheinlich der Grund, Thunfisch helfen, Gewicht zu verlieren. Wie für Fett und Kohlenhydrate, es hängt wirklich davon ab, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie aktiv sind, würde ich mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie mehr sesshaft, die ich tun würde, höhere Fett. Sie können dann starten Sie die Wiedergabe mit den Makros alle zwei Wochen, mit dem Ziel, so viele Kalorien wie Sie können, während Sie noch in der Lage, um Ihr Ziel zu erreichen Verlust jede Woche.

All dies ist unter der Annahme, dass Sie nicht haben eine Autoimmunerkrankung oder Allergie-Probleme. Wenn Sie das tun, ich würde in Beseitigung/paleo/anti-inflammatory Diät und noch immer spielen Sie mit der Einnahme/Makros wie oben angegeben. Es gibt viele verschiedene Ansätze, es kommt wirklich auf die person und auch Ihre Ziele. Viel Glück.

+515
tehhowch 20.10.2010, 09:29:51

Es ist ein Mythos, dass die Ausübung erhöht die Sekretion von Testosteron. In der Tat, kurze Dauer der intensiven übung erhöht den Testosteronspiegel im Blut während der langen Dauer der Ausdauer Typ übungen verringern. Doch, es gibt keine extra-testikulären Sekretion von Testosteron. Was passiert, ist, dass die rate der clearance des Hormons aus dem plasma zu verringern. Da die Leber ist ein wichtiger Standort für die clearance von Testosteron und die Leber, die Durchblutung sinkt während des Trainings. Der andere Grund, der erhöhte Testosteron könnte entfallen haemo-Konzentration. Das heißt, während der kurzen Dauer der intensiven übung, haben Sie ein erhöhtes Niveau von Testosteron in Ihrem Blut, aber es ist nicht wegen der testikulären Sekretion von es.

+514
Nasst 14.03.2010, 00:33:24

Ich glaube, die Antwort ist, dass beide korrekt sind.

Im Allgemeinen ein Anfänger auf jedem physikalischen Streben nach Verbesserung kommen regelmäßig 2x pro Woche Sitzungen, aber die Verbesserungen werden kommen, schneller zu 3x pro Woche.

Doch die Menschen sind alle Verschieden, wir passen uns den Trainingsreiz zu unterschiedlichen Preisen, wir haben verschiedene Probleme mit unserem Gangbild -, Bein-Längen, etc., die verursachen können Schmerzen und/oder Verletzungen führen.

Der Typ im shop ist einfach zu spielen ist es sicher, das ist durchaus ein Gültiger Ansatz, wenn die Beratung von einem relativ fremden.

+487
schmett29 18.03.2012, 18:02:32

Statische übungen wie Planken sind isometrische Kontraktionen, die im Grunde ist eine übung, wo der Muskel der Länge und der gemeinsame Winkel nicht ändern.

Allgemein glaubt man, dass diese Arten von übungen haben eine gewisse Kraft Vorteile, sondern auch helfen, Ton und Form der Muskeln. Ich kenne einige Trainer in verschiedenen Sportarten, die es verwenden, um prefatigue Muskeln vor dem Training, so dass sekundäre Muskeln genutzt werden mehr im Training, aber ich glaube nicht, es gibt keine Studien, die beweisen, dass Sie diesen nutzen.

Darüber hinaus wird es helfen, mit Muskel-Ausdauer und engagement von sekundären Muskeln.

+435
FalseHead 27.11.2015, 07:24:50

Es hängt definitiv an der Konstruktion Ihres Hauses. Einige home-Funktionen, die zusätzliche Sorgfalt erfordern, wie Flügel und Whirlpools. Im Grunde alles das setzt eine große Menge an Gewicht in einem relativ kleinen Gebiet.

Über die gesamte workout-Bereich mit einer weiteren Schicht von 5/8" Sperrholz wird helfen, bieten zusätzliche Stabilität und verteilen das Gewicht besser. Allerdings, wenn Sie ein älteres Haus haben, haben Sie möglicherweise Boden Balken sind ziemlich weit auseinander, wie immer 24". Wenn das der Fall ist, müssen Sie fügen Sie einige mehr Boden Balken für zusätzliche Unterstützung.

Nun, wenn wir reden insgesamt von 300lbs zu gewichten, Sie sollten in Ordnung sein. Wenn Sie ziehen vier großen Platten eine Seite, sollten Sie auf jeden Fall haben das Haus inspiziert, um zu sehen, ob es verarbeiten kann, das Gewicht. Dies gilt selbst dann, besonders wenn man eine richtige Hebebühne (2" Zement-Basis mit 2 Schichten von 3/4-Zoll Sperrholz auf der Oberseite). Das Gewicht der Plattform selbst ist genug, um Vorsicht.

Um absolut sicher zu sein, wenn Sie ein Betonfundament unter Ihnen, Sie sollten OK sein.

+430
Sergey Brutyan 29.07.2019, 03:06:32

Es gibt einige Hinweise darauf, dass mit einem gymnastikball als Bürostuhl kann mehr Schaden als gutes tun (Quelle: PubMed). Diese Studie ergab, dass es einen höheren Grad der Aktivierung im unteren Rücken Muskeln auf einem gymnastikball, als auf einem Bürostuhl. Dies hört sich nicht wie eine schlechte Sache, aber nach Ansicht der Autoren:

Es scheint..., dass die low-level-Aktivierungen führen kann, um die verstärkte Entwicklung von Muskel-Müdigkeit. Höher Muskel-Aktivierung würde auch dazu führen, dass höhere Kräfte auf die Wirbelsäule und somit verbesserte Flüssigkeits-Verlust aus der Bandscheiben.

Entsprechend der Studie festgestellt, dass sitzen auf einem gymnastikball anstelle eines Stuhls war in Bezug auf die Wirbelsäule schrumpfen.

Da der M. psoas major entspringt von den Lendenwirbeln, kann es die Kompensation für die zusätzliche Belastung auf den unteren Rücken. Mein Rat wäre, zu nix ist die übung ball gehen und für einen Büro-Stuhl, entworfen von Ergonomie-Spezialisten, aber wenn Sie möchten, dass Sie den ball, dieser Artikel bietet einige gute Tipps, wie:

  • Entwickeln Sie eine gute Haltung im sitzen auf einem normalen Stuhl, bevor Sie zu einem gymnastikball. Wenn Sie haben eine schlechte Körperhaltung, das sitzen auf einem gymnastikball, könnte es nur noch schlimmer.
  • Beginnen Sie mit nur 15-20 Minuten pro Tag auf dem gymnastikball, und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Drücken Sie nicht durch Beschwerden sitzen zu bleiben, das ist Ihr Stichwort, um aus.
  • Tun, Kern Stärkung und Stabilität übungen auf der Seite.
+430
user5387577 09.03.2017, 05:53:34

Ich weiß nicht, ob Sie in der Lage zu finden, eine definitive Antwort auf Ihre Frage, wie ist der Fall mit vielen Fragen in die fitness-Welt. Es gibt viele äußere Faktoren, die ins Spiel kommen(psychische und Umwelt-betont, dass wir keine Kontrolle darüber haben, um nur ein paar Namen), dass es wirklich schwer zu isolieren die Auswirkungen von nur einem Faktor wie der rest.

Mein größter Ratschlag wäre, um einfach ein wenig Experimentieren, um mit der Menge an rest-days, die Sie nehmen, aber verbringen eine beträchtliche Menge an Zeit während jeder phase des Experimentes. Auch nicht, dass das, was kann optimal in einer phase Ihres Lebens sind möglicherweise nicht optimal, in einer anderen phase(Wenn Sie starten Sie einfach einen neuen, stressigen job haben, müssen Sie möglicherweise zu integrieren zusätzliche Ruhetage, zum Beispiel).

+397
baron 22.03.2014, 11:26:00

Ich würde Ihnen empfehlen, zu tun, drei Dinge dazu:

  1. Sperren Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper, und sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden.
  2. Wenn die oben genannten Schritt ist bereits berücksichtigt, und Sie haben immer noch das gleiche Problem, dann würde ich das Gewicht abzusenken.
  3. Es gibt tatsächlich einen Weg, Sie können dies tun, an den Maschinen, aber es ist irgendwie tricky. Sie müssen auf die sitzende low row Maschine und lösen Sie, was auf Sie es und lassen Sie den clip auf. Halten Sie auf den clip mit den Händen, das Gewicht anzupassen, um das, was ist bequem, und machen die gleiche Bewegung. Dies ermöglicht eine besser geführte, 'straight' - Bewegung; aber auch vorsichtig sein, wenn Sie den clip zurück.
+382
Sanath Bharadwaj 30.11.2012, 08:56:44

Ich nehme an, er erwähnt das, weil es im Allgemeinen wenn man mit bands zu helfen, sich selbst mit dem Kinn-ups, die er Sie gewöhnt und vergisst, dass Sie müssen es nur vorübergehend ist.

Aber seine Aussage ist nicht wahr. Ich habe nicht mit bands, die beim lernen der Kinn-up-aber ich habe bands, die beim lernen der One Arm Chin Up(Offenlegung: dies ist meine persönliche website). Es war eine meiner wichtigsten Methoden, um Stärke zu entwickeln und ich habe Sie erfolgreich verschoben, auf die Sie einen arm chin-ups ohne Hilfe mit jedem Gummi-bands.

Der Schlüssel ist, sich daran zu erinnern, dass Sie benötigen, um loszuwerden, von den bands. Sie müssen die Herausforderung, Ihre Körper mit den chin-ups. Auf diese Weise wird zu halten den Aufbau von Kraft. Sie können dies tun, indem vor allem die Konzentration auf Ihren Körper zu verwenden und je nachdem, wie wenig Sie können auf die bands. Dies ist schwer zu Messen, weil anders als beim Gewichtheben kann man nicht Messen Sie die Höhe der Unterstützung, die Sie von den bands. Also, was Sie sonst noch tun können, ist entweder verringern Sie die Menge der Unterstützung der bands durch das anbringen eines anderen(schwächeren band) wenn Sie erreichen eine gute Anzahl von Wiederholungen mit einem band(6-8 Wiederholungen). Oder durch anfügen einer gewichteten Platte an einem Seil, die Sie verwenden, zu unterstützen, sich selbst(anstelle eines band). Die zweite Methode hilft Ihnen, Messen Sie Ihre Fortschritte können Sie verschiedene Teller, um das Seil, in anderen Worten, eine Verringerung der assistierten Gewicht im Laufe der Zeit.

+358
MrSnowflake 22.11.2012, 18:11:21

Es ist nicht wahr. Es ist nicht notwendig, sich zu Strecken Sie Ihre Arme nach einem Lauf.

Aus all den physischen Interventionen, die wir verwenden heute, stretching hat den geringsten Beweis dahinter. Dies ist Sekundär nicht nur an unserem mangelnden Verständnis des Mechanismus, durch den ein Muskel kann oder kann nicht verlängert werden, sondern auch unsere allgemein schlechten in-vitro-Messung-tools.

Für diejenigen, die meinten, dieser Punkt war lediglich der Meinung ich bin Befestigung ein Artikel. Es ist die American College of Sports Medicine Position Stand über aktuelle Nachweise in 2011. Sie werden bemerken, eine übergewicht der "C" und "B" - Sorten unter Flexibilitäts-in Tabelle 2 steht in direktem Gegensatz zu "A" und "B" Noten für die anderen Kategorien der physischen intervention. Ich hoffe, das klärt sich meine Aussage.

+347
Denis Wane 17.07.2013, 13:00:03

Wenn ich sehe, wie Lehr-videos auf standard-Kreuzheben, der lifter wird mit gemischten Griff oder overhand Griff, aber Sie gehen nie auf, zu differenzieren, warum Sie mit bestimmten Griff oder die vor - /Nachteile, die kommen mit jedem.

Was ist der primäre Unterschied in der mixed grip vs overhand? Gibt es Vorteile/Nachteile zu jeder Griff? Ist eine vor allem besser als die anderen?

+150
Naser Mirzaei 09.02.2010, 12:16:36

Sie sprechen über eine nap-für eine ganze 1 Stunde. Eigentlich ist dies keine echte Nickerchen. Nap ist über 20 Minuten lang ist, hängt von persönlichen Vorlieben, aber die Regel ist, dass du (besser gesagt Ihr Gehirn) bleiben sollte, die im REM (Rapid Eye Movement) Schlaf-phase.

Aus meiner persönlichen Sicht, die beste Lösung für Ihre situation ist ein 20 Minuten Nickerchen und dann 40 Minuten hartes Training. Dies war für mich jedes mal.

Während der öffnungszeiten nachmittags eine Stunde schlafen können totale Verschwendung von Ihrer Zeit. Sie werden wahrscheinlich erhalten mehr "beschädigt" als Sie waren, bevor Sie liegend in das Bett.

Einige Tipps: Sie sollten wissen, wie lange Sie brauchen, um einzuschlafen. Für mich (am Nachmittag, nach der Arbeit usw.) etwa 5 Minuten. Also gehe ich zum Bett und setzte meinen timer auf 25 Minuten, um sicherzustellen, dass ich schlafen werden, nicht länger als 20 Minuten und nicht verpassen, am Ende meiner ersten REM-phase.

My 2 cents :)

+143
Mohamed Alaa El Behairy 07.11.2011, 07:31:14

Aufbauend auf dem, was andere gesagt haben, ist der größte Teil der langfristig zu verbessern Sie Ihre Ausdauer, und nicht Ihre Geschwindigkeit. Ja, Sie können argumentieren, dass die Ausführung der langfristig näher an den Gegner Tempo helfen wird, einen Fortschritt bringen, aber Sie werden nicht bauen Sie Ihre Ausdauer.

Ich Stelle Sie in die Richtung der Hadd Ansatz zur Strecke Laufen - es darf nicht so streng wissenschaftlich wie sind Sie nach, aber ich finde es sehr interessant zu Lesen (mit einigen Referenzen zu Laktat-Studien).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Der Teil, zeichnet sich die meisten, für mich, ist, wenn der Autor bezieht sich die Ausbildung auf eine tube Zahnpasta - wenn Sie konsequent trainieren, werden die oberen Schwellenwerte (Tempo/Puls), dann sind Sie nur quetschen Zahnpasta aus der Spitze des Rohres. Wenn Sie wollen, um all die Zahnpasta aus, müssen Sie squeeze alle die tube.

Ich jedenfalls empfehle die Lektüre des Dokuments - ich hoffe, es beantwortet einen Teil deiner Frage!

+142
user1640736 13.06.2011, 09:48:45

Während meiner derzeitigen körperlichen, fragte ich meinen Arzt, der Grund für meine hartnäckige Schienbein Schmerzen. Sie war der Meinung, dass laufen eine Maut auf den verschiedenen teilen des Körpers, insbesondere der Beingelenke. Sie schlug vor, dass schwimmen ist eine lebenslange übung und sehr sicher für den Körper. Die geringen Auswirkungen der Natur des Schwimmens ist offensichtlich, aber die Frage ist, ist es ein Unterschied, ob ich schwimmen in kaltem Wasser vs hot. Unsere lokalen Y hat 2 pools, einen wesentlich wärmer als die anderen.

+113
TechJ 28.10.2011, 20:07:30

Es hängt wirklich davon ab, was Sie trainieren. Nur um zu klären für Sie, 100m sprints MACHT sind, nicht GESCHWINDIGKEIT. Die meisten Sprinter-Zug 4-6 Sätze, 6 die Nummer habe ich festgestellt das die meisten. Jedoch verschiedene Entfernungen (die meisten 100m Sprinter laufen auch 60m) und training-tools können dieses beeinflussen.

Der Grund, Ruhezeiten, Wiederholungszahlen und Bereiche vorhanden ist, so dass die übung ist geeignet, um das Ziel, für die Sie trainieren. Wenn Sie die Ausbildung bei der maximalen Anstrengung der übung sollten die letzten 10-15 Sekunden, an diesem Punkt wird Ihr Körper verbraucht alle seine ATP-und nicht durchführen maximalen Anstrengung, bis diese wiederhergestellt wurde, das dauert etwa 5 Minuten.

Sie sollten einen Weg finden, erfassen Sie Ihre Zeiten, sobald Sie Ihre Zeit beginnen, erheblich zu fallen, können Sie leicht sagen, Sie sind nicht mehr die Ausbildung bei der maximalen Belastung, die Sie haben, um sein training zu verbessern Ihre Leistung.

Der beste Rat, den ich dir geben kann, ist zwar einfach runter, um Sie lokalen Spur und kommen mit dem Sprinter, den Sie nicht Verstand und Sie erhalten alle Hilfe und Rat, den Sie brauchen könnte, gibt es. Vertrauen Sie nicht ein Fitness-Studio monkey trainer, wenn es kommt zu Leichtathletik.

+110
mikario 03.03.2019, 13:08:31

Ich sah diesen thread, die sagt, dass Seilspringen ist gut für die Allgemeine körperliche Gesundheit:
Was ist Seilspringen gut?

Auch ich habe gesehen und gehört über die Vorteile von joggen/laufen.

Ich bin NICHT Fett. Ich beabsichtige, zu tun übung für:
1. Die geistige Wachsamkeit.
2. Schnellere Reaktionszeit auf die Umgebung.
3. Der Bekämpfung von Depressionen.


Welche ist besser geeignet, joggen/laufen ODER Seilspringen? Warum?

+99
Victoria Janniffer 23.08.2012, 03:26:49

Die Idee ist, dass, wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, sollten Sie setzen in einer bestimmten Ebene der Aufwand, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie in der Lage sind zu Lesen, während Sie Ihr Herz, Sie sind die meisten wahrscheinlich nicht das erforderliche Maß an Aufwand.

+98
poop face 10.12.2017, 22:31:13

Sie werden überrascht sein, die Vorteile gewinnen Sie durch die Ausführung langsamer - werden Sie nur noch auf Ihre aerobe system. Es sei denn, diese partner-Läufe sind zu ersetzen, keine harten Trainingseinheiten (tempi, Intervalle, etc.), dann können Sie am Ende tut sich mehr gutes, als Euch bewusst ist - auf der Grundlage, dass die einfache Ausführung bietet eine gute Basis.

+69
Mehul Raj 30.08.2010, 18:55:57

Ich arbeite mit dem Start Stärke für eine Weile jetzt, und obwohl ich habe dabei viele Hinweise auf die form und das ansehen von videos, wo ich kann ich kann nicht aufhören Rundung meinem Rücken. Ich finde, wenn ich komme aus einem besetzten Haus ich fühle mich wie ich brauche, um zu Graben, das Gewicht oder die 'Runde' meine. Hat jemand irgendwelche Vorschläge haben, die für die Verhütung selbst zu tun, und wenn möglich, ohne deload zu viel zu tun?

+54
St Ann 22.05.2016, 03:02:02

Ich habe gehört/gelesen, hier und anderswo, dass darf ich nicht tun, cardio, wenn mein Ziel ist, Gewicht zu gewinnen.

Einige begrenzte cardio kann gut sein, während Krafttraining. Cardio hilft mit Zunehmender O2-Kreislauf, stärkt das Herz und erhöht die Ausdauer. Aber was cardio nicht viel ist, setzen Sie stress auf Ihre Muskeln zu initiieren Wachstum. Laufen 5 Meilen pro Tag ist nicht das gleiche wie Kniebeugen, weil Ihre Muskeln schnell gewöhnen und keine weiteren Herausforderung stellt.

Cardio ist eine große warm-up-Technik für mich persönlich. Ich Laufe etwa 20 Minuten, bevor er auf das eigentliche Krafttraining. Gerade genug, um warm-up die meisten der Muskeln in meinem Körper, und ich habe festgestellt, dass es erhöht meinen Fokus besser als Strecken - das ist sehr von Vorteil beim arbeiten mit gewichten. Allerdings, wenn Sie einen persönlichen trainer (oder wird bald), werden Sie besser in der Lage, eine maßgeschneiderte workout-routine für Sie.

Ich habe einfach ein bisschen von einem "Bierbauch". Meine Klimaanlage scheint schlecht. Speziell, wenn es darum geht, bestimmte nächtliche Freizeitaktivitäten, wo ich nicht beenden kann, bevor ich fertig bin. Soll ich laufen dem Laufband oder Radfahren im Fitness-Studio? Sollte ich morgen joggt, oder jede cardio überhaupt?

Der Bier-Bauch-verbessern mit gerade ungefähr jedem übung, die Sie tun, konsequent, aber die Dinge im Auge zu behalten sind, dass die Genetik möglicherweise arbeitet gegen Sie (Männer in der Regel speichern extra-Fett auf Ihren Oberkörper, und einige Männer mehr als andere) und dass Sie einen flachen Bauch ist mehr eine Frage des Körperfett % als starke core-Muskulatur. Während der starke Bauchmuskeln wird sicherlich größer sein, und schieben gegen die Unterseite Ihrer Haut mehr als untrainierte abs, werden Sie nicht sehen, ein six-pack ohne dass Körperfett % nach unten. EINIGE Körperfett ist gut. Wenn Sie jemals krank und kann nicht viel Essen, oder Sie einfach nicht Essen kann für andere Gründe - dein Körper bevorzugt Fett statt Muskeln, wenn es verfügbar ist.

Wie bei Ihren nächtlichen Aktivitäten - wieder, gerade ungefähr jedem übung ist zu helfen. Jedoch, Kniebeugen und etwas Licht cardio würde wahrscheinlich helfen, die beste für die jeweilige Aktivität. Läuft ins leere, weil der Ermüdung der Muskulatur (Ihre Herzfrequenz ist in Ordnung, aber Ihre Muskeln im Stich lassen) könnte schieben mich in Richtung einer Kraft-training-orientierten Training. Läuft ins leere, weil Sie Ihre Herzfrequenz schießt hoch, und Sie sind sehr schwer atmen schieben würde, mich zu empfehlen mehr cardio.

Als für das, was Sie sollten tun: Nun, das hängt davon ab, wo Sie jetzt sind, und was Sie letztlich wollen. Finden Sie eine übung, die Sie genießen und tun es konsequent ist der erste Schritt - das sporadische Training nicht helfen, und kann am Ende Schaden Sie auf lange Sicht. Eine konservative Ziel; Stärke Zug für 30 Minuten oder joggen für 30 Minuten. Sobald Sie erreichten das Ziel, nehmen Stiel, Ihre Fähigkeiten und neu zu bewerten, Ihren plan. Wenn Sie zufrieden sind, mit einer Art von übung - sagen Sie, dass Sie Inhalte mit joggen für 30 Minuten drei mal pro Woche - dann können Sie arbeiten auf Krafttraining für den Muskel-Masse (oder Umgekehrt). Nachdem Sie glücklich mit den beiden, es ist eine Frage der Wartung.

Es gibt wichtige Dinge zu erinnern, obwohl:

-Die RICHTIGE FORM: Lernen Sie früh, tun Sie es oft. Cardio-Verletzungen sind nicht akut, Sie schleichen sich auf Sie, nachdem Monate oder Jahre der schlechten Ausbildung, wenn Sie nicht die richtige form. Krafttraining Verletzungen können akut sein, und sehr, sehr schmerzhaft. Verletzungen des unteren Rückens aus unsachgemäßer form sind Häufig, und wenn Sie an größere GEWICHTE, können Sie buchstäblich lähmt, in extremen Fällen. Wenn Sie nicht unterstützen, die richtige form während des Trainings, STOPPEN Sie sofort und versuchen Sie es erneut an einem anderen Tag.

-Sie könnten einige frühe Muskelmasse, während Gewicht zu verlieren, aber der Allgemeine Konsens ist, dass Sie sollten wählen Sie eine oder die andere basierend auf Ihre Ziele. Gewinnen Muskelmasse umfasst herausfordernd die Muskeln und das Essen überschüssige Kalorien (meist mageres Eiweiß). Gewicht zu verlieren, beinhaltet die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Kalorien-Defizit (in der Regel durch übung und verringerte Kalorienzufuhr).

-Krafttraining ist nicht zu sehen, wie schnell können Sie eine Reihe von Wiederholungen, es geht darum, wie kontrolliert Sie kann mit dem meisten Gewicht. Wenn Sie bereit sind, für das ausführen einer übung, einen moment Zeit nehmen, um deine Muskeln und Stütze Ihren Körper. Es ist auch sehr üblich, beginnen Sie mit leichteren gewichten, erste - vielleicht die Hälfte deiner max - damit können Sie Probleme beheben, die in Ihrer form, wenn Sie ein geringeres Risiko für Verletzungen.

-Was auch immer Sie sich entscheiden, bleiben Sie dabei. Das ist die wichtigste Partei von jeder übung regime. Jedes training Sie tun - egal ob cardio-oder Krafttraining - wird schnell wieder rückgängig gemacht, wenn Sie nicht halten können, es zu tun. Kraftzuwächse können verschwinden in weniger als zwei Wochen (je nachdem wie lange man trainiert die Muskeln) und Ausdauer Gewinne können, verschwinden in einem ähnlichen Zeitrahmen, wenn Sie lange Pausen. Ziel für 6 bis 10 Wochen, der sehr konsequenten Training; danach ist es in der Regel, sich in ein (Gesundheits -) Gewohnheit, mit allen Vorteilen, die entlang geht mit dem Training auf einer einheitlichen Grundlage.

-Ruhetage sind sehr wichtig, und man sollte nicht die Kraft der Muskeln zu tun, was Sie nicht wollen, zu tun. Wenn Sie oder eine bestimmte Gruppe von Muskeln sind wund, lassen Sie die Wunde, bis Sie nicht mehr. Wenn Sie das Gefühl haben, zog einen Muskel, erstreckte sich eine Sehne zu viel, oder verletzt haben, eine gemeinsame - immer heilen, bevor eine Rückkehr zu einem Training, auch wenn es bedeutet, Wochen nicht trainiert. Nicht "Zug durch die Schmerzen" - der Verschleiß kommen wieder zu beißen. Wie Sie die Fortschritte durch welche übung, die Sie bevorzugen, finden Sie Ihre recovery-Zeit zu verkürzen.

+21
Josh Dover 13.10.2016, 14:35:05

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