An welchem Punkt muss ich anfangen zu brennen die Muskeln auf eine Kalorien-Defizit-Diät?

Wenn ich mich auf ein Kalorien-Defizit und versuchen, Fett zu verbrennen, an welchem Punkt fange ich an brennende Muskeln statt Fett? Wie kann ich sicher sein, dass ich genug zu Essen zu minimieren, Muskel-Verlust, bleiben aber auf einer Kalorien-Defizit, so dass ich Fett verbrennen kann?

+822
traizer 09.11.2015, 11:05:22
36 Antworten

Blick auf diesem Bild, müssen Sie verlieren nicht nur Fett, sondern bauen einen fairen Betrag von Muskel-als auch.

aber ein trainer sagte mir, Frauen tun sollten, ein geringeres Gewicht, mehr Wiederholungen

Das ist absoluter Unsinn.

Während cardio ist sicherlich auch sehr nützlich, müssen Sie beginnen heben schwerer wenn Sie wollen wie Sie Aussehen.

+928
Daniel Gelling 03 февр. '09 в 4:24

Den frei stehenden Kopfstand wird im Allgemeinen eine sichere übung, dennoch, kümmern sich nicht, sich selbst zu verletzen, wenn Sie fallen:

  • Üben Sie auf einer Oberfläche, das ist nicht zu schwer (also fallen nicht zu sehr schmerzt), aber auch nicht zu weich (es gibt entsprechende Unterstützung), wie gras, tatami, Matte, etc.
  • Stellen Sie sicher, es gibt keine Objekte in der Nähe, dass Sie einen anrempeln.
  • Wenn Sie fallen, verstauen Sie Ihr Kinn, und roll-out auf dem Rücken, dies wird schützen Sie Ihren Hals und Wirbelsäule. Ein anderer Weg ist, um anzukommen in der bridge-position, das ist auch ok, aber die rolling version ist sicherer.

Wenn Sie lernen wollen, die freistehende balance, müssen Sie sicher sein, dass Sie fallen können, und dass nichts schlimmes passieren wird.

Natürlich, alles, was Sie tun, ist auf eigene Gefahr.

Balancing ist ein aktiver Prozess, was bedeutet, dass Sie brauchen, um zu trainieren feedback-Mechanismus zwischen Ihrem Gefühl der balance, und die Muskeln in den Armen, Schultern, core und Beine, so dass Sie können ersetzen passend, wenn Sie fallen beginnen. Sie können nicht wirklich erwarten, dass diese Reflexe vollständig zu entwickeln, die nur durch das üben an der Wand.

Zu schätzen, zu studieren, wie das funktioniert beim stehen: schließen Sie die Füße, versuchen Sie immer noch, und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die balance - Sie werden schnell merken, dass die Füße, Zehen, Beine und auch der Oberkörper sind in regelmäßigen Abständen machen sehr kleine Anpassungen. Sie lernte dies während der kindheit, und seitdem wurde es automatisch - das gleiche passiert mit dem Kopfstand, wenn Sie der Praxis.

Verwenden Sie die Wand für die Unterstützung ist nur dann empfehlenswert, bis Sie sich einigermaßen bequem mit der upside-down-position, das heißt, Sie können sich selbst unterstützen, für mindestens 30 Sekunden, ohne zu kämpfen. Danach ist es Zeit, loszulassen von der Wand.

Schrittweise die Arbeit an balance -, der beste Weg ist, zu Fragen, einen partner zu helfen:

  • Bitten Sie Ihren partner halten Sie Ihre Beine, während Sie kopfüber. Wenn Sie einigermaßen stabil sind, bitten Sie Sie, zu geben allmählich Ihre Beine, und nur ein wenig Unterstützung, wenn Sie fallen beginnen.
  • Der nächste Schritt ist, Fragen an den partner, um Ihre geschlossenen Faust zwischen den Knien. Anschließend können Sie Ihr Gleichgewicht zu halten durch quetschen Sie Ihre Knie zusammen.
  • Immer darauf achten, nicht versehentlich treten Sie mit Ihrem partner, wie im Anfang, Sie könnten eine übermäßige Bewegungen mit den Beinen die balance zu halten.

Die meisten nützlich, solo-übung für den frei stehenden Kopfstand wird die tuck Kopfstand halten. Der tuck Kopfstand bedeutet, dass Ihre Beine sind aus dem Boden, völlig verbogen, und Ihre Knie nah an Ihre Brust:

  • Legen Sie Ihren Kopf in das Dreieck, gebildet durch die Arme, und gehen allmählich näher, bis Ihre Hüften sind genau über Ihrem Kopf. Beugen Sie die Beine, ziehen Sie die Knie in Richtung der Brust. An diesem Punkt, sollten Sie fühlen, dass Ihre Zehen wollen abheben. Wenn Sie das tun, biegen Sie die Beine komplett durch ziehen der Zehen nah an Ihrem Hintern.
  • Nicht zu treten oder zu springen, wie dies wird wahrscheinlich Ergebnis in der über - oder unterschreiten.
  • Nicht einmal versuchen, Sie zu heben Sie die Beine hoch noch. Sie finden Kraft und das Gleichgewicht in der position, halten Sie Ihre Oberschenkel dicht an den Körper und die Wirbelsäule leicht gebogen ist.
  • Wenn die Zehen nicht heben Sie mühelos, es bedeutet normalerweise, dass Ihre Hüften sind noch nicht weit genug zurück.
  • Wenn Sie nicht heben kann aus den beiden Zehen gleichzeitig noch, dann heben Sie ein Bein, dann wechseln.

Die Arbeit an der tuck Kopfstand halten, bis Sie können es halten, bis mindestens ein paar Sekunden. Dann können Sie versuchen, langsam heben Sie Ihre Beine höher, um den vollen Kopfstand. Die wichtigsten technischen Punkte sind hier:

  • Aktiv nach unten drücken, auf den Händen und Armen, und drücken Sie auf den Schultern, das ist: schieben Sie Ihre Arme nach unten, und Ihre Schultern in die entgegengesetzte Richtung, Widerstand gegen die Tendenz zum Zusammenbruch, in den Schultern. Dadurch bleibt der Druck aus dem Hals, und bietet eine stabile Basis für den Ausgleich.
  • Nicht verlieren die Kontrolle über Ihr Becken. Menschen oft verlieren Ton in Ihren Bauch, und als ein Ergebnis, das Becken kippt nach hinten. Dadurch wird der Kopfstand instabil. Halten Sie Ihr Becken neutral, behalten Sie die Kontrolle in Ihrem Bauch, und heben/Strecken Sie die Beine so langsam wie möglich, mit der Kontrolle.
+888
thebtm 26.08.2016, 22:37:05
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Sie bringen den Stoffwechsel auf normal gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Geben Sie kleine Menge der Nahrung, die im 2-Stunden-Intervall.
  2. Erste Erhöhung der Getreide-Portionen allmählich auf das Intervall von 3-4 Tagen. Beginnen Sie mit leicht verdaulichen wie weichen Reis, Brei, etc.
  3. Fügen Sie high-protein-Nahrungsmitteln wie Milch und Milchprodukte. Geben fermentierte Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Buttermilch. Soft-Impulsen, z.B. grün Gramm. Fisch, Huhn etc.
  4. Fügen Sie Fette wie Sahne, getönten Milch (3%), Hüttenkäse, Frischkäse etc.
  5. Dann fügen Sie weiche Früchte wie Bananen, papaya.
  6. Fügen Sie dann blanchiert Gemüse-grüne Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Sellerie, Salat etc.
  7. Auch geschmort faserige Früchte und Gemüse wie Apfel, Karotte und Rettich.
  8. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie möchten, zu erhöhen, integrieren andere kalorienreiche, fetthaltige Lebensmittel. Auch die Proteinzufuhr hängt der gleiche.
  9. So haben Sie zu erhöhen, Kalorien & protein-Aufnahme, Müsli-Portionen auf 2-3 Stunden-Intervall, geben Sie mindestens zwei liter Wasser pro Tag.
  10. All diese Dinge tragen zur Aufrechterhaltung der normalen Stoffwechsel und wird helfen, die Gewichtszunahme.
+851
williecastro 04.10.2018, 11:09:50

Hi DoubleDouble,

Es gibt diese Allgemeinen Mythos (in der Regel von Menschen, die verbringen unzählige Stunden in der Turnhalle) , die man braucht, um zu besuchen ein Fitnessstudio, um zu trainieren Sie effektiv.

Beim gehen in die Turnhalle ist eine gute Idee, es ist nicht ein muss. Es funktioniert effektiv für einige Menschen und nicht für andere. Viele Menschen haben, bekommen stärker, ohne dabei zu einer Turnhalle. Es scheint, dass wäre es nicht für Sie arbeiten; man braucht also nicht in die Turnhalle.

Erstens, keiner von Ihre aktuelle übungen (abgesehen von push-up) oben aufgeführt sind, bieten Sie die Kraft, die Sie sich wünschen, werden Sie Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und wahrscheinlich Ton up Ihren Körper, das ist nicht Ihr Ziel. Ihre 10-Pfund-Hanteln nicht entweder (ich vermute du bist ein Erwachsener Mann).

Was Sie Tun Müssen?

Ich werde das, was Sie brauchen in 3 Kategorien:

  • Körper-Gewicht-übungen
  • Krafttraining
  • Intensives cardio

Körper-Gewicht-Übungen

Dies sind übungen, die traditionell verlassen sich auf Ihr Körpergewicht und nicht auf externen GEWICHTE. Die meisten dieser übungen haben den zusätzlichen Vorteil, nicht erfordern viel Ausrüstung. Auch diese übungen können durchgeführt werden, mehrmals täglich, ohne over-training der Muskeln. Der Schlüssel zu stark mit bodyweight übungen ist die Erhöhung der Wiederholungen und/oder Wege zu finden, dass Sie mehr sind anspruchsvoll. Zwar gibt es viele von Ihnen, die Sie starten möchten mit

  • Push-ups: In meine Meinung, Sie kann nicht fit sein, ohne in der Lage zu führen Sie mindestens 30 Wiederholungen in einer Sitzung. Auch diese übung ist sehr praktisch, da können Sie es überall und ohne Geräte. (BTW, es ist eines der fitness-Anforderungen im Militär :)) Wenn Sie können knock out 30 Alltag (und erhöhen Wiederholungen wie Sie stärker werden), werden Sie beginnen zu fühlen, stärker werden/passen. Zwar gibt es Varianten dieser übung-beginnend mit den grundlegenden Schulter-Breite push-up empfohlen.
  • Pull ups (oder Klimmzüge): Sie benötigen eine Ausrüstung für diese; hier ist eine einfache Ausrüstung, die Sie platzieren können auf den meisten Türrahmen
    Pull up bar
    Sie sind im Grunde heben Sie Ihr Körpergewicht. Sie können nicht führen Sie diese übung mit guter form in regelmäßigen Abständen, ohne immer stärker. Starten Sie einfach mit einer einzigen Wiederholung und Steigerung der Wiederholungen, wie Sie stärker werden.
  • Dips:
    Dip machine
    Eine Ausrüstung wird empfohlen für diese übung; Sie können aber auch beliebige behelfsmäßigen Ausrüstung, wie der gegnerische Zähler tops. Schließlich kann durchgeführt werden, auf einen Stuhl; aber, es wird nicht so effektiv sein, wie eine Ausrüstung, die ermöglicht es Ihnen, heben Sie Ihren gesamten Körper vom Boden ab.
  • Andere übungen wie burpees, crunches, Ausfallschritte, und Körpergewicht Kniebeugen machen Sie Ihren Körper fit, werden Sie fühlen sich Agil und schnell. Es gibt mehr bodyweight übungen und Sie können mix and match, wie Sie es wünschen.

Krafttraining

Während Körper Gewicht übungen werden Sie stärker und fitter als Sie es jemals gewesen ist, irgendwann wirst du fühlen, es ist eine cap, um deine Stärke. Zum Beispiel, während Sie vielleicht in der Lage, heben Sie sich, Sie könnte herausfinden, dass du nicht stark genug, um heben Sie einen anderen Erwachsenen. Auch die meisten bodyweight übungen geben Ihnen einen getönten, schlanken, muskulösen und definierten version von sich selbst.

Wenn Sie möchten, dass der Riss outlook (größere Bizeps, Trizeps, Brust, Beine, etc) zusammen mit der Stärke von Superman, müssen Sie ein upgrade auf Krafttraining. Yup, Gewichtheben.

Wieder, Sie müssen nicht in die Turnhalle zu besuchen, für diese; allerdings werden Sie brauchen, um ein Haus Fitnessstudio. Alles was Sie brauchen ist ein kleiner Raum, und einige Geräte (wenn Sie haben einen aufgeräumten garage, das wäre perfekt; wenn nicht, wenn Sie können carve out einige 20ft X 20ft Raum, das sollte auch funktionieren).

Für Stärke, würden Sie wollen, führen Sie mindestens diese 4 übungen:

  • Kreuzheben mit einer Olympischen Langhantel
  • Back Squats mit einer Olympischen Langhantel
  • Bankdrücken mit einer Olympischen Langhantel
  • Overhead Press mit einer Olympischen Langhantel

Für Routinen zu Folgen, werde ich vorschlagen, Sie schauen Sie sich diese zwei Programme:

Wenn Sie müssen Sie entweder von diesen Programmen richtig funktioniert, Sie wachsen stärker und fitter.

Diese Programme kommen nicht mit viel equipment. In der Regel, alle Sie benötigen, sind:

  • Eine Olympia-Langhantel
  • Eine Bank für Bankdrücken
  • Eine lifting-rack (für Kniebeugen und Schulterdrücken); es gibt Varianten, basierend auf Preis und Effizienz.
  • GEWICHTE (Scheiben); dies ist wahrscheinlich die einzige Ausrüstung, die Sie möglicherweise regelmäßig brauchen, zu kaufen (wie Sie stärker wachsen, müssen Sie die DISKS mit höheren gewichten)

Cardio

Cardio ist nicht nötig, um stärker zu werden; es ist jedoch sehr zu empfehlen. Sprinten, laufen, Radfahren, springen, etc. Beispiele von übungen, die halten Sie fit und steigern Sie Ihre Ausdauer. Außer vielleicht ein Laufband oder ein Stationäres Fahrrad, diese benötigen keine Ausrüstung. Sie können auch darauf verzichten, die Geräte und laufen/Fahrrad außerhalb.

Erwähnenswert ist auch, dass, wie man im Einklang mit diesen übungen werden Sie stärker wachsen. Keiner von diesen wird über Nacht geschehen. Aber wenn Sie es tun, werden Sie froh sein, begann Sie.

Jetzt, über Kopf zu Einfach Geschreddert und etwas motivation für stark :).

Viel Glück!

+832
Kelvin Chung 09.03.2012, 18:30:25

Sie können auf jeden Fall Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zur gleichen Zeit. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Essen protein. Um Körperfett zu verbrennen, müssen Sie weniger Essen und Energie (Kohlenhydrate und Fett). Am wichtigsten, brauchen Sie nicht, um mit dem intermittierenden Fasten zu erreichen beide Ziele auf einmal (noch) nicht. Sicherlich wird es nicht tun Sie keinen Schaden, aber Sie wird sehr wenig davon, so gibt es keinen Grund zu gehen durch die Mühe. Hardcore-Bodybuilder, müssen Massen-und schneiden Sie einfach, weil wenige bis keine Lebensmittel genügend Eiweiß und wenig Kohlenhydrate und Fett, lassen Sie Sie verlieren mehr Körperfett.

Quelle: scoobysworkshop.com

+830
habudu 20.11.2014, 12:38:06

Für einfache, könnten Sie mit Hal Higdon den Anfänger #2-Programm. Ich empfehle das entfernen der Wochen 2 und 4, da Sie nur 16 Wochen, wenn Sie beginnen nächste Woche. Hal-Programm ist geradlinig, aber gut zum 1. mal Marathonläufer wie bekommt Sie bereit für die dauerhafte Entfernung.

Offensichtlich haben Sie gute Talente, wenn Sie lieber lernen, einige mehr, würde ich empfehlen, Check-out die videos auf CoachRunning.com. Ich würde auch empfehlen, tun 1 run in der Woche über sanfte Hügel.

Noch besser ist, mit Ihr unter der Woche mehr laufen, die letzten 1/2 Meile bis eine allmähliche Hügel (oder Hügel). Jede Woche machen die bergauf-Teil 1/2 Meile mehr. Woche 2 würde der Letzte sein, 1 Meile, Woche 4 wären die letzten 2 Meilen, etc. Dieser rekrutiert mehr Muskelfasern stimuliert Muskel-Wachstum und die Steigerung des Selbstvertrauens.

Viel Glück.

+765
Gary Landick 24.04.2016, 20:18:13

Es ist schwer zu sagen ohne deine Trainingsziele an, aber Sie Stand "heavy lifting routine", so werde ich davon ausgehen, dass Sie versuchen, um Muskelmasse aufzubauen. Ich würde vorschlagen, hinzufügen von Kniebeugen und Beinstrecken an Ihrem Bein Tag, da diese helfen, lassen Sie die Natürliche Testosteron in Ihrem Körper.

Ich würde auch vorschlagen, zu isolieren pull-und push-Bewegungen an verschiedenen Tagen. Beginnend mit den größeren Muskeln, Sie tun würde, so etwas wie Brust/Trizeps am ersten Tag, und dann Rücken/Bizeps Tag 3. Hier ist ein Beispiel , was ich meine.

Und einen ganzen Tag für abs? wirklich? Das ist einfach overkill, und wenn Sie schauen, um ein six-pack, you ain ' T gonna es zu bekommen, indem Sie einen ganzen Tag ab workout. Sie erhalten viel bessere core-Ergebnisse durch die training Ihrem quads und unteren Rücken und cardio an diesem Tag als und widmet sich einen ganzen Tag zu abs.

+743
leslieh 08.04.2013, 13:58:41

Sie müssen Ihre Muskel-Typ bestimmt. Sie können es durch genetische Tests. Sie können eine CC, CT oder TT Genotyp am marker rs1815739 (Menschen haben zwei Instanzen von jedem Chromosom).

CC Zwei funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

CT Eine funktionierende Kopie von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

TT Keine funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Einige Welt-Klasse-Sprinter haben in diesem Genotyp, aber viele Weltklasse-Ausdauersportler tun.

Nachdem Sie Ihr Ergebnis, ist es vielleicht nicht so hilfreich.

Schließlich, Muskel-Faser trägt nur einen kleinen Teil, um Ihre Allgemeine die sportliche Leistung. Auch andere physikalische Eigenschaften, wie zum Beispiel Lungen - Kapazität und Verhaltensweisen wie regelmäßige Bewegung, auch wichtig Beiträge zu Ihrer Tapferkeit im Sport.

[...]

Eine Studie untersuchte eine Gruppe von griechischen Jugendlichen, die getestet worden war, für eine Vielzahl von fitness-Maßnahmen im Zusammenhang mit Kraft-und ausdauersport. In dieser Gruppe, ACTN3-Genotyp hatte keinen Einfluss auf die Mädchen, sondern Jungs mit dem TT-Genotyp waren signifikant langsamer als ein 40-m-sprint. Interessanterweise laufen war die einzige macht, die Veranstaltung, die die verschiedenen Versionen von ACTN3 schien zu beeinflussen. Für Aktivitäten wie das werfen eines basketball oder springen in die Luft, war die Leistung unberührt der Genotyp.

[Eine Theorie zu erklären, behauptet: ACTN3-Genotyp Muskeln schneller repariert]

Laufen beinhaltet die wiederholte Verwendung der Muskeln, beim springen verwendet nur Muskeln einmal: der Schaden ist nicht ein Problem. [...] Alpha-actinin-3 kann auch Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die aufgrund Ihrer Auswirkungen auf den Sauerstoff-Nutzung im Muskel.

Dies sind Zitate aus einer Webseite auf der ACTN3-gen, die von einem Genom typisation Unternehmen. (Dieser Inhalt ist hinter eine paywall, also kann ich nicht verlinken)

Was sind die fitness-Ziele, die Sie versuchen zu erreichen?

+692
Sladex 11.10.2016, 00:55:57

Ich bin auf der Suche zu kaufen eine Langhantel - /Kurzhantel-set zu tun beginnen P90X wieder. Ich kam über die Bowflex und der Powerblock einstellbare Sätze, aber Sie wirken einfach so verdammt teuer ($300 zu starten für jeden).

Gibt es irgendwelche, die existieren, die sind genauso gut für viel billiger? Oder muss jeder von Euch irgendwelche Nörgeleien über die Verwendung des einstellbaren lieben?

+688
abird 10.10.2018, 16:35:20

Wasser, Wasser überall, aber kein Tropfen zu trinken

Wenn Sie richtig hydratisiert, bevor Sie beginnen, und nicht eine physiologische Notwendigkeit zu trinken gibt es nicht viel Sie tun können. Eine Sache, die ich vorschlagen würde, ist, wenn Sie hydratisiert, aber Durst, oder pool, sprechen Sie mit einem Arzt, wie extremer Durst kann ein symptom von einigen schweren Erkrankungen, einschließlich diabetes.

Wenn jedoch Sie sind hydratisiert, und normalerweise nicht durstig fühlen, während andere Ausbildung, ich würde ernsthaft nähern sich dieser, wie jede normale training regime. Beginnen wo Sie jetzt sind und Aussehen, zu schwimmen, für längere Zeit, ohne zu trinken. Auch wenn es nur 400m, pause kein Getränk, 200m pause, trinken, bauen sich Ihre Zeit zwischen Getränke helfen.

Mit Bezug auf Krämpfe, dieser kommt wieder nach unten, um die Quelle von Durst und wie Sie damit umgehen. Wenn Sie physiologisch durstig, dann die Mangels an Salz und so wird ein problem, das Sie brauchen, um zu verwalten. Sie müssen auch erkennen, dass Sie verlieren weniger Wasser durch Schwitzen durch schwimmen Bein, als würden Sie über eine equivlient Länge laufen oder mit dem Fahrrad.

Jedoch, Sie haben erwähnt, dass Sie brauchen, um zu trinken alle 500m durch Gefühle von Durst. Dies ist dem Analog, jemanden brauchen, um zu trinken jeden kilometer eines Laufs. Zwar kann es machen Sie mehr Komfort, ich denke, du wirst, es sei denn es ist ein zugrunde liegenden gesundheitlichen Problem , wie oben im ersten Satz sollten Sie in der Lage sein, um aufbauen zu können sicher schwimmen für 3km in Wettbewerb, solange Sie richtig Hydrat vor und nach einer Sitzung.

+665
Peter V 17.03.2019, 05:02:15

Sie brauchen, um erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und starten Sie ein Krafttraining Programm. Die Art von Programm ist bis zu Ihnen. Es gibt so viele zur Auswahl von heute. Ich denke, ein guter Ort zu beginnen, könnte nur mit einer grundlegenden Gewichtheben split. Für Anfänger, die ich in der Regel schlagen eine zwei-Wochen-rotierend-split, wo Sie trainieren Montag, Mittwoch und Freitag. Woche werden Sie tun, Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper und in Woche zwei werden Sie tun, Unterkörper Oberkörper, Unterkörper.

Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre erhöhte Kalorien sind nicht alle als Fett gespeichert. Meine Allgemeine Anregung für Menschen, die neue übung zu beginnen mit dem Ziel, für die balance Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und protein. Essen gut, ganze Lebensmittel wie mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie junk-food während Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Können Sie sich selbst eine cheat-Mahlzeit einmal die Woche, wenn Sie sind streng in all Ihre anderen Mahlzeiten. Wenn Sie nach Ihrem aktuellen Alter, Gewicht und Größe, kann ich Ihnen mehr spezifische Beratung. Wenn Ihr gerne Vorschläge für übungen, die Sie möglicherweise möchten, öffnen Sie eine neue Frage, aber überprüfen Sie die FAQ. All dies läuft darauf hinaus, 3 Sache: mehr Kalorien Essen (gesund) und anregende Ihren Körper, so dass es eine gesunde Menge an Muskelmasse (ein wenig Fett wird wahrscheinlich unvermeidbar sein), und über die Zeit konsistent, in dieser. Wie viele Kalorien hängt stark von Ihrem Gewicht/Größe/Alter.

+643
Olivier Boudry 10.02.2013, 22:12:47

Es ist durchaus üblich, für eine zu kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen, so erhöht es vermindert den Effekt, den Sie zu bemerken. Die Wirkung wird nicht verschwinden, allerdings würde ich vorschlagen, dass Sie Ihr Ziel wie 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen (3 Sätze), so fordern Sie sich selbst in jedem Satz, statt nur der letzten.

In übungen, wo Sie sind in der Lage, verringern Sie die Menge an Gewicht, nicht stattdessen, wenn Sie möchten, um die Anzahl der Wiederholungen der gleiche. Für Klimmzüge, verwenden Sie ein Gummiband oder negative Wiederholungen statt.

+624
Fatih1923 24.11.2019, 06:33:27

Ich Zwickte meine Ellbogen vor kurzem, und müssen nach der Entlassung Klimmzüge und Kreuzheben für eine kleine Weile, bis die Dinge heilen. Ich würde gerne Ersatz goodmornings als hip-Scharnier Bewegung, bis ich zurückkehren kann, um deadlifting. Welche Art von training frequence tun Menschen in der Regel verwenden mit goodmornings?

Von dem, was ich gelesen habe von der beliebten 5x5 Programme, es scheint sehr viel Wert auf die richtige Wiederholungsbereich für eine bestimmte übung. Volles Kreuzheben empfohlen für 5x1, einmal in der Woche. Power cleans sind empfohlen für 5x3, wenn ich mich Recht erinnere. Wie gehen die Menschen in der Regel Programm goodmornings?

Ich dachte, ein 3x5-plan, zweimal pro Woche, versuchen, machen Sie 5-10 kg Verbesserungen zwischen den Sitzungen, wie ich kann. Ich Plane, mir tut das Training im full-power-Käfig, so kann ich passen Sie die Stecknadeln so Abladen der GEWICHTE ist das kein problem. Hat jemand ein problem mit diesem Ansatz?

+590
banan01 30.08.2012, 10:57:30

Wenn Sie das tun können nur 5 Liegestütze, und Sie halten zu versuchen, die einzige übung, bis Sie 10, Sie werden mehr als wahrscheinlich steigern Sie Ihre Muskelmasse in den Prozess.

Wenn Sie können, tun 100 Liegestütze, und Sie halten zu versuchen, die einzige übung, bis Sie auf 105, die Chancen sind, dass Sie Ihre Muskelmasse wird nicht gehen in diesem Prozess. Stattdessen werden Sie wahrscheinlich erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden und Kalorien, die beim loslassen Abfälle wie Milchsäure. Die Herausforderung der 105 push-up ist nicht nur Reine Kraft.

Also, wenn Ihr Ziel ist Stärke, wenn hohe Wiederholungen von Liegestützen einfach wird, fügen Sie mehr Gewicht, oder wechseln Sie zu Bankdrücken.

+569
Miguel Hernandez 26.05.2014, 11:55:12

Sorry, wenn dies ist ein bisschen off-topic, aber ich möchte nur, um etwas zu teilen, als ein schweres, flat-footed person. Ich bin 216 Pfund auf 5'10 und ziemlich komplett flat-footed, unnötig zu sagen, läuft mit normale Schuhe einfach nicht funktioniert, ich werde ein paar wirklich starke Schmerzen in meinem Unterschenkel nach nur ein paar km.

Obwohl sehr skeptisch, was das Schuh-Geschäft und Ihre Ansprüche, ich schließlich kaufte mir ein paar Laufschuhe mit viel Unterstützung und auch Einlegesohlen mit hohen Bogen für Plattfüße Menschen, und es funktionierte tatsächlich sehr gut, ich beendete den 10 km-Rennen, ohne zu viel Schmerzen.

Ich weiß, über die "man sollte stärken Sie Ihre Füße, um Sie zu überwinden" - argument, aber ich glaube einfach nicht, das funktioniert immer, es gibt Grenzen für das, was der Körper überwinden können, und wenn Sie schwer sind wie ich, diese Grenzen sind nicht so großzügig.

+560
DJphy 06.05.2017, 14:36:14

Nicht-Steroidale Entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) haben vor-und Nachteile. Mit Ihnen falsch verursachen Probleme für Sie. Einige Verletzungen, wie Sehnenentzündung sind entzündlicher Natur, so NSAIDS sind eigentlich das richtige Werkzeug für den job.

In der Nachteile-Liste (für diese Antwort):

  • Sie kann dazu führen, Verdauungs-Probleme.
  • Überbeanspruchung kann dazu führen, Nieren Schäden.
  • Sie dünne Blut, also Sie sind nicht kompatibel mit anderen blutverdünnenden Medikamenten

Im Allgemeinen, jedoch die größten Risiken mit Schmerzmitteln jeglicher Art und Ausbildung ist, dass Sie stumpf Ihre Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen. Während Sie trainieren, ohne Schmerzmittel, Sie können sagen, der Unterschied zwischen nur der dumpfe Schmerz, drängen sich und eine wirkliche Verletzung, die mehr Aufmerksamkeit erfordern. Mit Schmerzmitteln, der Unterschied in der Schmerz ist nicht so offensichtlich. Als Ergebnis, die person, die die Ausbildung verursacht mehr Schaden zu sich selbst, als Sie sonst.

Schmerz ist ein Hinweis, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Die einzige Schmerzen, die getrost ignoriert werden können, Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS). In der Regel, alle, die erforderlich ist, um das Blut wieder fließen und es geht Weg. Finden Sie heraus, was es ist, was Sie tun, falsch ist und es beheben--verlassen Sie sich nicht auf Schmerzmitteln, um weiter trainieren. Es kann so einfach sein wie Sie Ihre Schuhe zu groß (Blasen), oder entwickeln andere Probleme. Es sei denn, Sie ändern Ihre Gewohnheiten, Sie werden alles noch schlimmer machen.

+541
Kavin Chauhan 22.12.2018, 05:13:01

Versuchen zu denken, der Kreuzheben als heben mit dem Rücken, aber in einer kontrollierten, symmetrisch und vertraute Art und Weise.

Allgemein -, Rücken-Verletzungen entstehen nicht aus einfach das heben mit dem Rücken. Probleme entstehen, wenn Sie heben Sie etwas groß, unhandlich und instabil.

Eine bar Gewicht ist symmetrisch um Ihre hebeposition. Wenn die Symmetrie ist zerstört, und Sie versuchen, pflegen Sie die Aufzug, bestimmte Muskeln zu haben, um zu über-kompensieren, und dies kann die Ursache für extreme Belastungen.

"Real-life-Lifte" sind eher unausgewogen und asymmetrisch. Dinge können brechen und fallen auseinander. Schubladen schieben können, die Inhalte können sich verschieben und ablegen.

Stell dir vor, du machst ein Kreuzheben mit einer bar, und auf halbem Weg durch den Aufzug, jemand nimmt eine Platte auf der einen Seite der bar. Das ist problematisch! Und die Analogie ist eher passieren, außerhalb der Turnhalle.

+466
anastaciyalee 02.06.2013, 17:29:55

Die erste Sache, würde ich schauen, ist Ihre Ernährung:

{Frühstück: 2 Stück Vollkornbrot mit extra Licht verbreiten und eine Prise Zucker+2 Eiweiß und eine Tasse Kaffee(70kcal), vormittags : ein Apfel/orange/Birne, Mittag:Veggie mit Salat/Cuscous mit Gemüse/ halbe Tasse Reis mit Gemüse und Salat (nicht oft)+ eine Tasse cappuchino (3 in einem); nach Fitness-snack am Nachmittag: ein Birnen/einen Apfel/eine Banane, Abends:Maggie gesunden thai-Suppe - i fügen Sie viel frisches Gemüse in die Suppe geben.Hinweis: in diesem Monat habe ich begonnen, trinken grünen Tee und gehorchen Zitronensaft in den morgen. }

Ich habe nur die Kalorien zählen für Ihr Frühstück (70 Cal). Es gibt keine Erwähnung der Art von Salat-dressing oder Höhe, gibt es nicht viel Erwähnung von guten protein-Quellen, die notwendig sind für die ordnungsgemäße Stoffwechsel-Funktion. HINWEIS: ich würde vorschlagen, Seetang oder jodiertes Salz zur Unterstützung Ihrer Schilddrüse. Salate werden kann trügerisch in den Kalorien hoch, vor allem, wenn Sie es gekauft von einem restaurant. Ein weiteres sehr Reale Möglichkeit ist, dass die Gesamtmenge der Kalorien, die Sie haben, sind weit unter, was Sie brauchen.

Ich empfehle Ihnen, beginnen Sie mit eine einigermaßen gute Schätzung, wie viel Sie brauchen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten:

  • Verwenden Sie eine der mehrere Rechner gibt, um Ihnen zu helfen schätzen Ihre Wartung Kalorien.
  • Für die Aktivität wählen Sie "sesshaft" oder "leicht aktiv".
  • Holen Sie sich Ihre tägliche Kalorien als nahe an dem, was der Rechner gab Sie und sehen, wenn die Waage gleich bleibt, geht nach oben, oder nach unten geht.
  • Machen Sie kleine Anpassungen, bis Sie wissen, was Ihre eigentliche Wartung Ebene ist.
  • Sobald Sie wissen, Ihre echte Wartung können Sie schneiden bis zu 500 Kalorien pro Tag von dort.

Das zumindest wird Ihnen helfen, stellen Sie sicher, Sie Essen genug, um zu unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel und tatsächlich helfen Sie verlieren Gewicht. Es gibt einige andere Dinge, die ich würde vorschlagen, für Ihre Ernährung:

  • Mehr protein. Mindestens 1g protein pro kg Körpergewicht, vorzugsweise näher an die 2g protein pro kg Körpergewicht, wenn Sie sehr aktiv. Das wäre zumindest 76g Eiweiß pro Tag, bis zu 152g an Ihrem aktuellen Körpergewicht.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrat-Quellen sind in der Faser hoch. Brauner Reis ist besser als weißer Reis, der aus diesem Grund.
  • Ein bisschen mehr Fett. Mindestens verwenden ganze Eier in den morgen. Ihr Körper braucht eine gewisse Menge Nahrungsfett, um gesund zu bleiben. Dies ist ein Fall, wo Sie hinzufügen ein wenig in einer Zeit.
  • Verwenden Sie low-density-Lebensmittel zu helfen, halten Sie voller Gefühl. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Tasse Zucker gegen eine Tasse Haferflocken die Haferflocken würden weniger Kohlenhydrate (und Kalorien) für die gleiche Menge. Das ist es, was ich meine, von geringer Dichte.

Vorschlag

Gewicht auf der Waage ist ein sehr grober Indikator dafür, wie gut Sie tun. Es muss Ihnen nicht sagen, über die Zusammensetzung des Körpers ändert, die gut sind, aber Einfluss auf das, was die Waage zeigt. Zum Beispiel, wenn Sie Essen eine große fest eines Tages die Waage zu springen, ein paar Kilogramm--aber deine Körperzusammensetzung hat sich eigentlich nicht sehr geändert. Auf dem gleichen Grund, wenn Sie wirklich dehydriert eines Tages wird die Skala nach unten gehen, ein paar Kilogramm, aber Ihr Körper Zusammensetzung ist die gleiche-und wenn Sie rehydriert, das Gewicht wird wieder kommen.

Ich empfehle wöchentliche oder monatliche Messwerte, sowie die monatlichen oder vierteljährlichen progress-Bilder. Das sind die echten test, wie gut Ihre neue fitness-Bemühungen zu verbessern Ihre Körper. Weiter, um sich jeden Tag Wiegen, aber nicht ausgeflippt, wenn die Waage bewegt sich nicht viel im moment. Wenn die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert sich zum besseren, aber die Waage bewegt sich nicht, halten Sie tun, was Sie tun. Wenn die Zusammensetzung Ihres Körpers bleibt die gleiche, dann ist es Zeit, etwas zu ändern. Das kann im Zusammenhang mit Lebensmitteln oder kann es sein, die Arten von Aktivitäten, die Sie tun.

+455
Eccles19 10.02.2017, 14:23:21

Nun die Frage-Titel ziemlich viel, sagt er.

Während das surfen im web für Hanteln stolperte ich über den vermeintlich billiger 30mm bars und das 50mm-bars, die alle zu sein scheinen kugelgelagert.

Was ist der Zweck der Kugellager in den bars und Wann sollten Sie erwägen den Kauf dieser?

+407
decisions 24.10.2018, 23:35:47

Marathon-training hat wesentlich dazu beigetragen, mein Herz im laufen, so dass meine seltene Fahrt mit dem Fahrrad wurde die mehr als je zuvor - und schneller. Dies und die Art, die Teil des radsportlers zu sein scheinen viel stärker ausgeführt werden.

Sprechen ein begeisterter biker fand ich heraus, das ist eine bekannte, dass Sie laufen können, Radfahren in der Form, aber nicht die andere Weise herum.

Da das Motorrad konzentriert sich auf die verschiedenen Muskeln als das laufen, dann tun diese Muskeln verwandeln sich in stärken, die für die Ausführung?

Ich denke, vielleicht kann es helfen, Ihre Sprint -, Trittfrequenz und Geschwindigkeit. Könnte das sein?

Welchen nutzen für die Verbesserung Ihrer Lauf, wenn überhaupt, kommt vom radeln?

Vielen Dank :)

+376
appart 26.09.2014, 01:47:03

Mobilität in der Hüfte ist oft ebenso sehr ein problem, wie straff die Schultern und Oberschenkel. Die Hausbesetzungen der frühen und oft auch mir geholfen.

Allgemeine Praktiken

Ich verbesserte meine Kniebeuge von:

  • ...sitzen in der Unterseite der Kniebeuge für ein paar Minuten, bewegen Sie vorsichtig, jeden morgen nach einem kurzen warm-up
  • ...schwere Kniebeugen mit einer Langhantel drei mal in der Woche
  • ...knallen in einer Kniebeuge für ein paar Sekunden ein Dutzend mal am Tag, greifen etwas für die balance, wenn ich musste
  • ...mit einem riesigen Gummi-band "Zahnseide" meine Hüftgelenke (siehe dieses video von Kelly Starrett ist die ausgezeichnete Mobilität-Projekt)
  • ...Einbeziehung leg swings (ziemlich genau wie diese) in alle meine warm-ups

Hocke-spezifischen Bewegungen

Mehr kürzlich, meine squat form wurde enorm verbessert durch die Nutzung einer Vielzahl von mobility-übungen und erstreckt sich, wie:

  • Taube prep-pose aus dem yoga, vor allem für die Gesäßmuskulatur
  • ein Ausfallschritt mit Arme nach oben (ähnlich wie bei einer yoga-Krieger-Posen), der vorne an der Hüfte Beugemuskeln
  • Kosaken-Kniebeugen, als eine Diagnose für die Knöchel, Hüfte und Oberschenkel
  • air squats mit Blick auf eine Wand, als eine Diagnose für den Rücken, Hüften, Gesäß, Knöchel, und alles andere, und auch als gute Vorbereitung Bewegung, um sich zu einer aufrechten Körperhaltung engagiert
  • was Catalyst Leichtathletik fordert, die "spiderman-Sprung", auch zu sehen im yoga für die Hüfte
  • overhead squats mit einem leichten Dübel, für Haltung und Rücken (diese sind wie eine "overwarmup", das ist -, Stanz-am Ziel vorbei, um sicherzustellen, dass alle Anforderungen für die regelmäßige Hocke sind darüber hinaus erfüllt)
+375
Ang9ela 23.02.2011, 07:16:28

Ich in der Regel schlafen auf meinen Seiten. Ich fühle mich nicht wohl in meinen Rücken, und ich Schnarchen in dieser position. Aber manchmal, wenn die Verlegung auf die Seite, die ich am Ende setzen eine hand unter meine Wange (mit der Handfläche auf die Wange). Dieser verdreht den Hals, verursacht Schmerzen im Nacken wenn ich aufwache, es schmerzt mein Handgelenk, und es führt mich zu Schnarchen, macht meine Frau unglücklich ;) ich fühle mich auch weniger ausgeschlafen als ich dies Tat, als ich es normalerweise tun.

Da dies passiert, während ich schlafe, wie kann ich korrigieren meine Haltung und verhindern, dass mir ein Verrutschen der hand unter meine Wange?

Unser Bett hat eine Feste Matratze und ich lag auf einem festen Kissen, das sollte die richtige Höhe (mein Hals Wirbel ausgerichtet sind, mit dem rest der Wirbelsäule, wenn ich lag auf ihn).

Falls es wichtig ist: ich habe immer Nackenschmerzen durch, um mit dem computer für die meisten des Tages. Ich mache eine Stunde zu Fuß jeden Tag (30 Minuten Arbeit, 30 Minuten zurück), diese letzten paar Wochen in dem bemühen, aktiver zu sein und an der Rampe bis zu mehr anstrengende übung bald. Ich bin 27, 1 meter 85 und Wiege etwas über 90 kg

+372
Sahil Deep 22.11.2011, 21:44:26

Boxen für fitness arbeitet den ganzen Körper, vor allem Ihrem Kern, wenn Sie natürlich sind, werfen Schläge korrekt. Starten Sie das hinzufügen von kicks, um Ihre heavybag routine. Sie werden die Ergebnisse sehen ziemlich schnell, wie lange, wie Sie Ihre Ernährung auf den Punkt.

+345
Luis Bustamante 23.05.2013, 20:00:41

Abs kann werden ausreichend geschult über isometrische übung. Ich glaube, der sicherste Weg, um übung, die die Bauchmuskeln zu benutzen, Sie für Ihre vorgesehene Funktion (Stabilisierung) im Rahmen einer schrittweise Erhöhung der Last oder Schwierigkeit.

Zum Beispiel:

  • Die co-Kontraktion der Bauchmuskeln mit der spinalen erektoren, die erforderlich ist, während der schweren Kniebeugen und Kreuzheben, um die zu stabilisieren den Oberkörper (http://startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf). Wie Ihr Kniebeugen und Kreuzheben schwerer, Ihre Bauchmuskeln sind gezwungen, sich stärker.
  • Stabilisierung während der pull-ups oder Klimmzüge. Diese werden Ihre Bauchmuskeln schmerzten.
  • In einer Reha-Einstellung, wenn Sie versuchen, um die richtige Haltung-bezogene Rücken-Schmerzen, isometrische co-Kontraktion wird vorgeschlagen, über konzentrische abdominal-Arbeit, sowie die Betonung der Rolle für die Stabilisierung der Bauchmuskeln (http://portalsaudebrasil.com/artigospsb/holist006.pdf):

    Übung mit co-Kontraktion der Bauch-und Rückenmuskulatur ist auch in Einklang mit der Stabilisierung.

    Eine gleichzeitige isometrische co-Kontraktion des transversus [Bauch] und multifidus [zurück], und gleichzeitig die Wirbelsäule in einer statisch neutralen position, sollte helfen, erziehen die stabilisierende Rolle dieser Muskeln.

  • Eine weitere Publikation unterstützt die Verwendung von isometrische Bauch-übungen in einem therapeutischen setting (http://www.pitt.edu/~neurolab/publications/1997/BeimGM_1997_JSportRehab_Abdominal%20strengthening%20exercise-a%20comparative%20EMG%20study.pdf)

    Isometrische Bauch-übungen [...] haben auch gefunden worden, um zu verbessern Schmerzen im unteren Rücken.

+343
Batchguy 18.07.2012, 05:26:11

Beweis zeigt , dass mehr als 5 Tagen in der Woche training erhöht das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen.

Rest ist physikalisch notwendig, damit die Muskeln zu reparieren, wieder aufzubauen und zu stärken -- kontinuierliche training kann tatsächlich Schwächen. Ohne ausreichende Zeit, um zu reparieren, der Körper wird auch weiterhin Aufschlüsselung der von der intensiven übung.

Übertraining tritt Häufig durch einen Mangel an recovery-Zeit. Einige Anzeichen von übertraining sind ein Gefühl von allgemeinem Unwohlsein, staleness, depression, verminderte sportliche Leistung und erhöhte Verletzungsgefahr.

Dieses Bild von pponline.co.uk erklärt, warum Sie brauchen ein wenig Ruhe. enter image description here

Machen Sie sicher, zu trainieren, wenn Sie Muskeln sind etwas stärker als vor dem Training ermöglicht es Ihnen, buchstäblich gebaut, Ihre Muskeln: enter image description here

+324
Precipitato 05.06.2013, 02:10:27

Nein. Ein Muskel wird nicht stärker werden, es sei denn, Sie machen es zu arbeiten: sit-UPS machen, oder halten Sie einen engen Kern während der Aufzug, zum Beispiel. Ich nehme an, Ihre Bauchmuskeln tun, ein bisschen arbeiten, wenn Sie nur halten Sie Sie fest, aber Sie gewöhnen sich wirklich schnell und Sie werden nicht sehen, keine extra-Stärke oder Größe kommt.

Aber im Kontext der Aufhebung (Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Reinigung), Ihre Bauchmuskeln tun werden, eine erhebliche Menge an Stabilisierung der Arbeit, und das wird Sie stärker machen. Hier ist ein wirklich guter Artikel von Mark Rippetoe zum Thema abs.

Auch der tag der bellyfat deutet einen Zusammenhang zwischen der Stärke der Bauchmuskeln und die Menge an Fett um den Bauch. Es gibt keine.

+293
donaldgavis 26.09.2013, 00:39:33

Wie in unseren täglichen hektischen Leben, die wir haben, um etwas Bewegung zu tun, um unsere selbst fit und gut .Mich als Schüler und auch Berufstätige Frauen sicherlich braucht eine Menge übung. Ich bin gefunden von Fahrrad fahren, aber es ermüdet mich so sehr, aber auf der anderen habe ich zu wissen, dass Fahrradfahren wirklich, Sie aufzumuntern und erhöhen Ihre Ausdauer.Bitte führe mich in bester Weise, so dass ich, dass ich weiterhin meine übung.

+260
alwayslearning 22.08.2014, 14:32:21

Meine situation: ich war im Fitnessraum, bevor Sie getan und einige Kraftübungen, damit ich die Grundlagen kennen. In letzter Zeit bin ich extrem aus der Form, obwohl (184 cm und 61kg, mit einem sehr hohen Stoffwechsel). Ich möchte bauen, wie viel Masse und Muskelmasse wie möglich und es ist mir egal, wenn ich gewinnen Fett.

Für drei Monate Vorlauf habe ich in meinem Leben nichts (keine Schule, keine Arbeit) das heißt, ich kann schlafen und Essen so viel wie ich will, nichts betonen ich.

Wäre es möglich für mich zu ziehen aus in die Turnhalle zu 6 Tagen in der Woche (abwechselnd push, pull, Beine) ohne es negativ zu meinen, Gewinne, angesichts meiner situation? Oder wäre es besser zu gehen 3 Tage in der Woche?

+215
Getrude Gwenzi 01.04.2014, 06:21:55

Vermeiden

Sie mögen denken, dass dieses Getränk ist nur 100 Kalorien. Und das mag so sein. Aber, was Sie nicht sagen, ist, dass die signifikante Zucker (24g), wird spike Ihren Blutzucker verursacht Ihren Körper zu produzieren mehr insulin. Wenn Ihr Körper produziert insulin, geht es sofort in Fett-Speicher-Modus. Also anstatt zu verbrennen etwas Fett (neben Kohlenhydraten), es brennt, 0 Fett und weiterhin zum speichern von Energiereserven in Form von Fett.

Eine Faustregel, die ich benutze (für mich funktioniert möglicherweise nicht für Sie), ist, wenn Zucker aufgeführt ist als die erste oder zweite Zutat und/oder mehr als 8g, die ich nicht Essen oder trinken. Dieser enthält 0 Kalorien "Zucker" wie Aspartam.

Halten Sie Ihren Blutzucker in Schach, und Sie nicht brauchen, um auf eine "Diät".

+212
Lulu Nunez 30.05.2012, 12:23:48

Angesichts Ihrer Größe/Gewicht, Sie sind ziemlich schlank und Ihr Lauf wird nicht viel gemacht, um die Entwicklung Ihrer Brustmuskulatur. Es sei denn, Ihre anderen Aktivitäten gearbeitet haben, ich denke, es ist unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein zu tun, ein Satz bei 145 lbs bei Ihrem ersten Besuch.

Behandeln Sie es vorsichtig, und setzen Sie Ihr ego beiseite und akzeptieren, dass Ihre Tochter ist dabei übertreffen Sie in der kurzen Frist. Starten Sie Licht und stellen sicher, dass Ihre form ist gut, eher als Anstrengung zu sehen, wie viel Sie tun den ersten Tag. Wenn der erste Satz ist zu einfach, es auf den nächsten Satz, aber ich schlage vor, Sie versuchen, für GEWICHTE, die scheinen zu verlangen, "Mittel" bemühen, um mit zu beginnen - ein oder zwei Tage nach der Sitzung, werden Sie wahrscheinlich finden Sie Ihre neu beanspruchten Muskeln protestieren.

Sobald Sie vertraut mit, wie Sie die verschiedenen übungen, die Sie wahrscheinlich in der Lage, erhöhen das Gewicht stetig für eine Weile (Anfänger Gewinne) vor der Einschränkung durch Muskel-Wachstum.

+165
Teeh 08.05.2015, 20:18:07

Können Sie versuchen, Kniebeugen, sehr gute balance und eine gute all-over-Bein übung. Blick auf die wikipedia-Seite und gehen Sie zu der plyometric/Körpergewicht Abschnitt für einige Variationen

+113
Rahul Roshan 06.02.2013, 16:31:59

Ich weiß, dass wenn ich auf einen kalorischen überschuss, ich stimulieren Hypertrophie am besten, wenn meine Trainingsintensität liegt irgendwo zwischen 6-12RM.

Lassen Sie uns jetzt sagen, ich bin auf einem kalorischen Defizit. Welche Intensität ist optimal für die Verhinderung von meinen Muskeln verkümmert? Ist es einfach das selbe wie oben? Oder sollte ich (als Hypertrophie ist schwierig/unmöglich sowieso) eher trainieren für Stärke (niedrigere Wiederholungszahlen) dann?

+108
prochor666 30.01.2019, 21:59:31

Als ein Mann, der hatte das gleiche problem - lassen Sie mich Ihnen sagen, meine Erkenntnisse über die Materie. Muskelaufbau ist sehr abhängig von Ihrem biologischen make-up. Jede Gewichtszunahme ist. Was funktioniert für 80% möglicherweise nicht für Sie arbeiten.

Ich bin bei 180 cm-Höhe und hatte 62-65 kg die meisten meines Lebens Kraft, während der Fütterung selbst und schlagen der Turnhalle 3 mal pro Woche (nicht schlapp da, ich habe keine Zeit zu verschwenden).

Die endgültige Lösung für mich stellte sich heraus, dass voll die änderung der Ansatz - ich jetzt, wählen Sie ein Muskel-Gruppe und konzentrieren sich auf Sie für zwei aufeinanderfolgende Tage zu arbeiten bis zur völligen Erschöpfung. Zum Beispiel Bankdrücken mit einer Hantel. Ich beginne mit zwei GEWICHTE von 27 kg (Grenzwert von meinem Zuhause Hanteln), do 3-4 Sätze von 10-20-15-X-Wiederholungen (ich warm-up mit 10 auf den ersten Satz und dann tun, wie viel Wiederholungen pro Satz-wie kann ich push-out). Jedes mal, wenn ich es nicht führen Sie 8 Wiederholungen in einem Satz, ich entfernen Sie einige Gewicht. So, nach den ersten Sätzen, reduziere ich jedes Gewicht bis 25 kg und weiter, bis ich nicht heben kann Sie 8-mal wieder. Dann habe ich das Gewicht zu reduzieren 23 und so weiter, in der Regel, jedes Gewicht Bühne bekommt 1-3 Sätze in es. Ich mache es, bis jede einzelne Hantel fällt gerade 12-10 kg. Bei etwa 14 kg, die ich zu tun habe Wiederholungen bei einer sehr langsamen Geschwindigkeit, so dass es einer statischen Belastung (oder was es sonst nicht erschöpfen die Muskeln genug). Ich höre auf, wenn ich nicht heben kann auch 10 kg in jeder hand, 8-mal. Alles in allem - ich glaube 24+ Sätze der gleichen übung langsam das Gewicht reduzieren.

Am nächsten Tag habe ich wiederholen Sie den gesamten Prozess, mit der Ausnahme, dass die Start-sets sind mehr wie 10-15-X, da die Muskeln noch nicht vollständig wiederhergestellt.

Solche Schulungen sind lang - in der Regel 1,5 Stunden - wenn man bedenkt, dass alle, die Zeit damit verbracht wird, auf nur eine Art von übung. Es ist wichtig zu halten hydratisiert, haben gute cardio-und zumindest einige Ausdauer auf die beteiligten Muskeln, bevor Sie laden Sie Sie vollständig. Auch, nur die großen Muskeln gearbeitet werden kann, aber ich gehe davon aus, dass, wo Sie wollen das Wachstum?

Um es zusammenzufassen:

  • mein Ansatz seit Jahren war - training jeden zweiten Tag, 4-6 Aufgabentypen, die sich nicht wiederholen, bis nächste Woche, 3-5 Sätze pro Art, Gewicht wächst - Sie hielt mich fit, aber ich sah keinen Muskelwachstum
  • Ich eingeschaltet, um die Konzentration auf einen Muskel-Gruppe - 2 Sitzungen an aufeinanderfolgenden Tagen, eine übung geben Sie für beide, 24+ sets mit jeweils warmup -> max Gewicht -> langsam reduziert Gewicht zu halten, Muskeln an der Grenze. Dritte Sitzung, jede Woche ist was Sie wollen. Konzentrieren Sie sich auf einen größeren Muskelgruppen für einen Monat, dann wechseln Sie zu einem anderen. Wenn es die Zeit und cardio-erlaubt - haben 4 Sitzungen für zwei Muskelgruppen (also Dienstag + Mittwoch für Bankdrücken und Freitag + Sonntag für die Beine). Monat der Ausbildung soll es genug sein für Sie zu sehen, hat Ihr Körper darauf reagieren. Wenn es funktioniert, werden Sie sehen, visuelle Ergebnisse (und Gewicht Lasten erhöht).

Hoffe meine Erfahrung hilft dir.

+103
crgdbs 09.11.2014, 20:04:39

In der Vergangenheit, wenn ich nicht traf meine Ziele in einem Training drei mal Falle ich wieder 10% und meinen Weg backup. Es half ein bisschen, aber ich habe persönlich getroffen, meine eigene Decke auf der Bank.

Ich habe gesehen, Vorschläge, dass man vielleicht mal ändern, um das Training mit weniger Wiederholungen zu erhöhen, Gewicht (wie zuvor erwähnt.)

+86
Jerkle Berry 11.11.2015, 06:33:38

Einen schnellen Punkt erwähnenswert... Stronglifts 5x5 ist KEIN bodybuilding-Programm. Es wurde entwickelt, um funktionale Stärke durch Verbund-Körper-Bewegungen.

Stronglifts ist nicht der richtige plan, wenn Sie gehen in Richtung einer 'bodybuilding' physique (six-pack und abs etc...), Ihr Fokus ist nicht auf den Aufbau (Hypertrophie) einzelner Körperteile (die Liebe zum detail kommt in der Regel mit bodybuilding eher als Krafttraining)

5x5 wird in der Regel eine mehr 'block' wie Körperform durch die Art der übungen.

Ich sage nicht, dass dies in keiner Weise, Sie zu entmutigen, ich habe stronglifts 5x5 für einige Zeit und genossen es und machte gute Fortschritte. Aber ich sage Euch, dies in Ordnung zu realistisch verwalten Sie Ihre Erwartungen.

In Bezug auf Ihren eigentlichen plan, es scheint, es ist geeignet für das schlagen die meisten von Ihrem Körper.

+61
Samuel Sule 07.12.2015, 17:31:35

Mein Trainer sagt mir, dass ich nicht Essen sollten, bevor Sie für ein schwimmen-Sitzung. Aber ich habe das Gefühl hungrig während der Sitzung.

Die routine, die ich Folgen in der Sitzung:
1 bis 2 Stunden joggen und Boden-übungen(eigenen Körpergewicht oder Krafttraining). Es liegt meist im Bereich von 90 Minuten.
Danach sind wir runter in den pool und schwimmen für 90 Minuten bis 120 Minuten.

Was soll ich Essen kurz bevor die Sitzung beginnt?
Wie schwer soll ich Essen?
Ich erwarte Antworten im Zusammenhang zu schwimmen, wie es beteiligt ist, und das ist das wichtigste Training in der Sitzung.

+33
thegreatcoder 03.12.2010, 00:02:07

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