Mit nur Kurzhanteln für ästhetik gewinnt

Ich bin 6 ft und 200lbs. Ich habe etwas Bauchfett, nicht viel, aber genug, dass ich möchte, es zu verlieren. Mein Dr. vor kurzem überlegt mich sehr gesund Gewicht-Weise, obwohl er nicht in Fett Prozentsätze.

Ich arbeite schon über 4 Tage in der Woche seit Mai, macht verschiedene übungen und protein-shakes und Kreatin-Ergänzung jeden Tag. Meine Ernährung ist ausgewogen und gesund, und ich esse zwischen 2000 und 2500 Kalorien pro Tag.
Mein Training im moment bestehen aus overhead-press, push ups, chin-ups, Hantel Kniebeugen, Bizeps-curls und Trizeps locken.

Ich würde gerne anfangen zu entwickeln, die einen Körperbau der Nähe von Chris Evans in Captain America oder Christian Bale in Batman begins.
Im wesentlichen, gut entwickelt und gut sichtbar in der Brust und arm-Muskeln, die zwar nicht zu groß, mit sichtbaren Bauchmuskeln. Nicht unbedingt ein six pack wie Sie vielleicht zu sehen auf dem cover der Men ' s Health.

Ich würde gerne wissen, ob es möglich ist, darauf hinzuwirken, dass die Art der Körper-Typ mit nur Kurzhanteln oder eine chin-up/sit-up-bar. Wenn ja, welche Art von übungen kann ich tun?

+326
gooreva sveta 2013 12.05.2018, 21:24:03
34 Antworten

Die folgenden Spezifikationen beschreiben meine Figur:

  • Alter: 23 Jahre
  • Gewicht: 75 kg
  • Höhe: 5'9"

Ich bin eine typische Indische IT-professional mit einer durchschnittlichen Ernährung. Die einzige Zeit, die ich entbehren konnte, halte mich fit in der Nacht. Und die einzige Aktivität, die ich tun kann, ist zu Fuß.

Ich verwendet diesen Rechner , um die empfohlene Gewicht für meine Figur und es kam heraus, dass über 68 kg.

Jetzt bin ich auf der Suche für eine Korrelation zwischen dem Gewicht möchte ich verlieren, die Anzahl der Tage , in denen ich es zu verlieren, und die gesamte Anzahl der Schritte, die ich brauche, um zu Fuß jeden Tag zu verlieren, die gezielt Gewicht.

Ich suchte viel, konnte aber keine befriedigende Antwort. Ich habe auch gesehen, wie zahlreiche posts, die erklären, wie 10.000 Schritte pro Tag können die mir helfen, Gewicht zu verlieren. Aber ich gehe mehr als das in einem Tag. Und der Gewichtsverlust ist sehr langsam.

Vielen Dank im Voraus.

+962
Gadjet1979 03 февр. '09 в 4:24

Mein trainer schlug mir vor, zu tun, 3 Tage, oberen Bauchmuskeln, äußeren schrägen Bauchmuskeln und 3 Tage unteren Bauchmuskeln, inneren schrägen Bauchmuskeln alternativ in einer Woche. Ist es ein guter Ansatz, um Fett zu verbrennen und get abs schnell?

+962
Henning Jay 20.02.2013, 14:13:16

Ali,

Ihre aktuelle routine-übung geht:

  • 30 Minuten Laufband joggen - 260 Kalorien
  • 10 Minuten Radfahren - 40 Kalorien
  • U-Bahn-beide-mal - täglich Mittag - /Abendessen von der U-Bahn (korrigieren Sie mich, wenn die Annahme falsch ist)

Fragen:

  • Abgesehen von der U-Mahlzeiten, die Sie verbrauchen andere snacks oder Mahlzeiten?
  • Haben Sie führen Sie Ihre übungen jeden Tag?
  • Was ist Ihr Aktuelles Gewicht? Über 200 kg?
  • Was ist Ihr Gewicht-Verlust-Ziel (wie viele kg haben Sie Lust zu verlieren)?
  • Männlich oder weiblich?

Ihre übung Ebene ist nicht hoch genug, um Ihnen die Ergebnisse, die Sie wünschen. Nach Ihrem Training, Sie brennen nur 300 Kalorien täglich Ihre übungen. Das ist weniger als die Kalorien von einer Mahlzeit bei Subway! Wenn Sie weiterhin diese insbesondere plan, es wird eine Weile dauern für Sie um das Gewicht zu verlieren (von der übung allein).

Wenn Sie nicht snack und die oben genannten sind nur die Nahrungsaufnahme, die Sie haben, sollten Sie beginnen, um Ergebnisse zu sehen, sehr bald (auch wenn Sie wechseln von der U-Bahn um etwas mehr gesund).

Nehmen Sie Ihre übung Ebene mehr ernst, verlängern die Zeit, die auf Radfahren (mindestens 30 Minuten). Wenn möglich, wechseln Sie vom joggen sprinten und joggen und es mindestens 45 Minuten. Tun dies täglich (oder häufiger) sollte ermöglichen Sie, um zu sehen, mehr Ergebnis.

Allerdings, wenn Sie verlieren müssen Sie mehr als 50 Pfund, und Sie sind ungeduldig (keine Sorge, du bist nicht nur ungeduldig ein), müssen Sie steigern Sie Ihre übung Ebene (wieder). Möglicherweise müssen Sie hinzufügen, Körper-Gewicht-übungen, sowie Gewichtheben. Es gibt viele Empfehlungen, aber ich brauche nicht, Sie zu stören, die mit Ihnen im moment.

Auch, sicherzustellen, dass Sie nicht hungern sich selbst. Sie können nicht Gewicht verlieren, indem Sie die ganze Zeit hungrig. Schneiden Kalorienzufuhr, ohne dabei unnötig Hunger.

BTW, vergessen Sie nicht, sich einige fitness-community zu, es wäre einfacher für Sie, um Gewicht zu verlieren in der Gemeinschaft.

Lassen Sie uns wissen, wie es geht.

+951
Fady Kostantin 15.11.2010, 14:40:40

Im Grunde genommen, nur fahren. Keine Träne nach, nur get verwendet, um das bike und auf dem Sattel für eine Zeit. Ich würde vorschlagen, dass für die ersten paar Male, mindestens, bis Sie verwendet, um das bike und wie es sich anfühlt, dass Sie sich in der Nähe von zu Hause und do-Schleifen um einen park oder etwas ähnliches.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist zu entscheiden, "ich werde gehen, Fahrt 20 Meilen", bekommen Sie 10 Meilen entfernt von dem Haus, und finden, können Sie nicht Reiten nicht mehr.

Wie Sie bekommen mehr und mehr verwendet, um das bike, die übung, wie alles fühlt, können Sie beginnen gehen längere Strecken, beschleunigen, Dinge so zu tun.

Ich würde auch empfehlen, die Sie erhalten einen Helm, wenn Sie nicht bereits getan haben. Auch für einen 1 km-Spritztour um den block, es zu tragen. Immer, wenn Sie auf dem Fahrrad, Helm auf dem Kopf. Ich habe gesehen, Menschen fallen über ein Stoppschild und Riss Ihren Kopf zu öffnen, auf der pole. IMO, Fahrräder sollten nicht legal zu verkaufen ohne Helm.

+911
user9193 16.11.2013, 16:36:32

Ich verstehe nicht, warum mein FitBit record "Aktiven Minuten", wenn ich Training und dann, wenn ich das log meiner "übung", um die Kalorien näher, es zieht aus der Zeit von "Aktiven Minuten". Es ist sehr seltsam, haben 3 Stunden aktiv sport ( wie Eisstockschießen, wo ich bin hin und her bewegen nach oben und unten das Eis und kehren viel) und meine total aktiven Minuten wird mit 12 Minuten. Warum ist das so? Bitte erklären.

+891
Sunny Jain 17.03.2014, 17:13:52

Wenn ich mich viele Monate in zu Starten, Stärke (die vorschreibt, 3 Sätze von 5 bei der Arbeit Gewicht), aber ich kann 4 oder 5 Sätze, wäre das ratsam?

Ich weiß, ich könnte es einfach probieren, und wenn ich start Abwürgen, würde es bedeuten, ich bin nicht immer genug Erholung von der zusätzlichen Belastung, aber wenn ich nicht zum stall, gibt es Nachteile?

(Ich vermute, dies ist möglicherweise ein nützlicher ändern, um das Programm für absolute Anfänger, die sich keine sorgen über zu viel Volumen bei geringem Gewicht.)

+869
RickBrunstedt 27.08.2013, 09:03:01

Egal was ich, oder jemand anderes empfiehlt, am Ende, sollten Sie Ihre Entscheidung auf der Grundlage deiner Schmerztoleranz und die Gefahr von weiteren schweren Verletzungen. Mindestens sollten Sie einen Profi für eine korrekte Diagnose, wenn Sie nicht bereits getan haben. Nachdem alles gesagt, dass, ich war in Ihrer situation während der Teilnahme an einer anderen Sportart. Ich wählte den gleichen Modalitäten, die Sie haben (Eis-und Schmerzmittel), und es mir erlaubt, zu konkurrieren. Ich habe auch das dehnen vor und nach meiner Veranstaltung(en) und sicher gestellt, dass sich viel Ruhe zu bekommen in zwischen den Trainingseinheiten. Zusätzlich habe ich das K-Tape hilfreich, zumindest psychologisch, sondern, dass möglicherweise durch das Ausmaß meiner Verletzung und seine Lage. Sie möglicherweise nicht dieselben Ergebnisse erhalten.

Am Ende, werden Sie brauchen, um zu beurteilen, wie die Konkurrenz in dem Fall bedeutet Sie im Kontext eines potenziell chronische Verletzung. Wägen Sie vor der Einnahme Zeit Weg zu voll ist, um eine Verletzung zu verhindern, dass es zu chronischen, und die Fähigkeit zu Rennen schmerzfrei in die Zukunft. Nur Sie können diese Wahl treffen.

+842
MYY CHANCE 17.04.2012, 01:25:45

Die Lage ist ziemlich umfangreich auf den Knien. Dieses video suggeriert, verwenden Sie einen block unter die Hüfte nicht zu Schaden, die Knie hier , wo die Praktiker sitzt zwischen den Fersen (nicht auf den Fersen). Es gibt jedoch viele verschiedene Sorten, um die position, wie interne thights breit und sitzen auf den Fersen, hier und sitzen auf den Fersen, mit Schenkeln, die Seite-an-Seite - hier.

Für die enumarate Liste, würde ich sagen:

  1. Die liegenden Helden-oder Supta Virasana , dass ist einfacher version namens thunderbolt, seiza oder Vajrasana

  2. Verbesserung der Flexibilität über den ganzen Körper ist wichtig, wie die Oberschenkel, sondern auch Muskeln um die Schulter Schlurfen. Enge Oberschenkel und verspannte Muskeln besonders auf der Vorder-Seite Oberkörper machen kann übermäßige Belastung auf der Rückseite, wie hier. So stoppen Aktivität, wodurch die Dichtigkeit beitragen können Verbesserung backbend. Auch eine Beschränkung der Ausbildung auf Zeiten, wenn der Körper gesund ist und empfänglich ist von entscheidender Bedeutung, Dinge wie Allergien und über-training machen können ideale Trainings zu beschädigen. Schnelles Wachstum während der pränatalen Periode kann auch übertrieben sein, um den Körper, eine Abdeckung hier , wo legspan Vergleich zwischen der pränatalen Zeit und Ihren postperiod: die Bilder zeigen, wie die Proportionen des Körpers ändern, von der Jugend bis zum Erwachsenenalter ein wichtiges detail zu verstehen. Auch Menschen Reifen in verschiedenen Raum-so die backbend muss immer mit Vorsicht erfolgen.

  3. Wikipedia schlägt vor, dass dies verbessert "der Streckmuskel Muskeln des Beines und die Tiefe psoas-Muskeln, die eine Verbindung der Beine zum Rumpf".

+840
shod4n 20.06.2012, 21:43:30

Ich ging durch eine Phase mit immer wiederkehrenden Schmerzen im Knie, während in Erster Linie wurde mit einem Laufband. Ich hielt auf dem Laufband laufen und dauerte, bis die Straße laufen, und hat auch mehr schwimmen. So nun zu meinen aktuellen Trainings pro Woche:

  • Schwimmen, hohe Intensität, 40 Minuten, 2 mal.
  • Gewichtheben, all-Körper-GEWICHTE und-Maschinen, 2-mal.
  • Running, 10 Meilen (16 km), in 100 Minuten, 2-mal.

Ich bin etwas besorgt, dass ich könnte sein, es zu tun auf dem Laufenden. Angesichts meiner Geschichte mit wiederkehrenden Schmerzen im Knie, meine Frage ist: Bin ich zu übertreiben den laufen?

Ich habe nicht das Gefühl, keine negativen Auswirkungen aus es (im moment), aber ich bin auch nicht training für einen Halbmarathon oder ähnliches - ich will einfach nur zu maximieren, meine fitness, ohne zu riskieren Verletzungen.

Update: Ich glaube nicht, Zyklus, weil es verschlimmert sich mein Knie sogar mehr als das laufen verwendet werden, um - 10 Minuten auf dem Rad Maschine so ziemlich garantiert, dass ich aufwache in der folgenden Nacht mit Schmerzen in der Quadrizeps-Sehne (oder manchmal auch der lateral collateral ligament) in einem meiner Knie (aber nie beides). Ich habe mein Knie sah durch ein paar ärzte, aber Sie haben nie bekommen, um die Wurzel des Problems (oder auch eine einheitliche Diagnose). Ich hatte einige physio ein paar Monate her, aber es half nicht bei allen. Es scheint, ich habe es irgendwie geschafft, glücklich werden und sich in einem Programm wurden meine Knie sind glücklich ! Aber wie gesagt, ich habe nur Angst etwas über 100 Minuten läuft - ich dachte, ich sollte schneiden Sie es zurück zu der vielleicht die Hälfte der Strecke, aber schneller ?

+814
Jirka Faremir Blaht 28.01.2011, 12:12:16

Ich möchte beginnen Sie Ihr training mit den Ringen an meinem örtlichen Fitness-Studio, aber die bar würde ich hängen lassen, Sie von ist nicht so hoch und würde bedeuten, die Länge der Gurte über die Ringe würde sehr kurz sein. Würde diese kleine Menge von slack machen die Ringe Verhalten sich anders/schädlich für mein training?

Dank

+768
S Bateman 28.06.2019, 03:29:38

Muss ich zu arbeiten anfangen.

Seit ein teenager, ich habe leichtes übergewicht (10-15lbs, nichts verrückt), aber ziemlich aktiv, in der Regel tun, Ringen, Judo, Brazilian Jiu Jitsu, Kickboxen, mehrere Male in der Woche und immer Radfahren zur Arbeit. Seit ein paar Jahren habe ich auch kalorische Einschränkung, die mich trimmen und in der Regel das Gefühl awesome.

In den letzten Jahren Karriere, persönliches Leben und andere Hobbys haben mich völlig überwältigt und ich habe fallen gelassen, alle meine guten Gewohnheiten, und bin jetzt übergewicht durch eine gute 25 Kilogramm. Jetzt bin ich über 30 und ich will Gesundheit, um mein Nächstes Projekt.

Ich habe gehört, viele gute Dinge über die p90x system. Weil mein hintergrund-ich bin nicht Angst vor dem Schwitzen und Schmerzen und natürlich wäre es schön zu sehen, schnelle Ergebnisse. Ich weiß auch, dass ein strukturlosen Training würde bei mir nicht funktioniert, jedes mal, wenn ich gehe ins Fitnessstudio ich nur drift zwischen Maschinen, ziellos.

Ich BIN jedoch besorgt, dass die Einleitung in p90x möglicherweise nicht ein guter Schachzug, wie ich bin nicht in Form und machen Sie eine Pause alle 10 Minuten wäre dumm, entmutigend und kontraproduktiv.

Gibt es ein system würden Sie empfehlen für Leute wie mich, die keine Angst vor der Anstrengung, aber vielleicht nicht in der körperlichen Form, an denen sich so etwas wie p90x ist optimal? Ich habe keine Angst vor Anstrengungen verstärken oder sogar ein wenig Geld, meine größte Beschränkung ist die Zeit-pro-Woche.

Alle anderen Empfehlungen sind willkommen.

+729
Burak Bayburtlu 01.08.2017, 19:02:50

HIIT ist das effektivste Art und Weise.

Versuchen Sie läuft 1 minute mit der Geschwindigkeit von etwa 10km/h und dann runter auf 5km/h für 1 minute.

+712
Alex Saesee 26.05.2018, 15:23:39

Ich werde restrukturieren, um Ihre Frage ein wenig zu helfen, Sie verstehen, was Los ist:

Ist es normal für die Masse beträchtlich zu erhöhen, geht aus dem marathon-training zu einer Hypertrophie basiert Krafttraining?

Die kurze Antwort ist: ja. Die längere Antwort hat zu tun mit dem spezifischen Anpassungen Ihres Körpers geht durch, die in Reaktion auf das training. Ignorieren Sie alle Herz-Kreislauf-Veränderungen (und es gibt viele, die in diese Kategorie), ist der primäre Unterschied zu einem Körper Zusammensetzung Standpunkt ist:

  • Ausdauer-based training, entwickelt sich Typ-I-Muskelfasern (auch bekannt als slow-twitch).
  • Hypertrophie basiert Krafttraining entwickelt sich Typ-II-Muskelfasern, die primär Typ-II-B (AKA fast-twitch).
  • Es ist nicht ungewöhnlich, dass zur Beurteilung der Fettmasse, während absichtlich Füllstoffe.

Es gibt mehrere Unterschiede zwischen slow-und fast-twich Muskelfasern. Viel von diesen unterschieden zu tun haben mit der Energie-Systeme ausgelegt sind Sie für. Slow-twitch-Muskel wird optimiert, um die Arbeit aus der aeroben Stoffwechselwege. Sie feuern langsamer und Verwendung von Sauerstoff und ATP zu Brennstoff arbeiten. Schnelle Muskelfasern wird optimiert, um die Arbeit aus der anaeroben Stoffwechselwege. Sie das Feuer schnell zu produzieren, Kraft und nutzen, Glykogen und ATP (mit Milchsäure Nebenprodukte), oder die phosphogen system (Verwendung von Kreatin-Phosphat zum Auffüllen der Energie).

Zusätzlich gibt es zwei Grundarten der Hypertrophie:

Wie Sie ausführen, Hypertrophie basiert Krafttraining (in der Regel betonen die sarkoplasmatische Hypertrophie), Ihr Körper macht Anpassungen zu einer Erhöhung der potentiellen Energie, die deine Muskeln speichern können, und dann füllt den Energie-Reserven. All dies erhöht Ihre Masse. Krafttraining ist auch mehr anaboler als katabol. Im wesentlichen ist zu sagen, deinen Körper zu bekommen, größer und stärker, für kurze bursts.

Wie Sie ausführen, Ausdauer-based training, Ihr Körper macht gegenüber Anpassungen. Da Ausdauer verwendet die Sauerstoff-basierte Energiesysteme, braucht es nicht mehr die gleichen Glykogen-Reserven in der sarcoplasm. Zusätzlich, da der Körper braucht, um effizient zu sein für die Arbeit an der hand, die es braucht, um zu reduzieren die Masse. Ihrer Typ-II-Muskel verliert seine sarkoplasmatischen Hypertrophie, und beginnt sich in Typ I konvertiert Muskel nimmt weniger Masse. Ausdauertraining ist eher katabol als Anabol. Im wesentlichen ist zu sagen, deinen Körper zu bekommen, leichter bewegen, längere Strecken.

Vorausgesetzt, der Körperfettanteil bleibt gleich das ganze Jahr, Sie haben noch mehr Masse, nach längeren Hypertrophie basiert Widerstand-training, als erweiterte Ausdauer-based training.

+654
Sovm 18.02.2013, 00:15:17

Ich versuchte, meine Schulter und der Brust Muskelmasse so habe ich nur tun, breiten Liegestützen. Das problem ich bin den Umgang mit Recht ist jetzt wie sollte ich diese Liegestütze. Sollte ich den push-up-schnell fallen, langsam nach unten oder tun Sie nur so viel Liegestütze so schnell wie ich kann? Die letzteren leicht verdoppelt meine Liegestütze.

die Frage ist also, Qualität über Quantität? oder Umgekehrt?

+642
Ian Thomas 13.03.2017, 17:33:46

Ich entwickelte einige Patella Sehnenentzündung aus buecken (dabei Starrte Stärke), und hält nicht gut in form wie die GEWICHTE erhöht.

Ich nahm eine Pause von Kniebeugen (habe nur sehr leichte Schmerzen) und habe wieder angefangen mit einer leeren bar. Ich habe gelesen, Fischöl ist gut, die Entzündung zu verringern.

Wieviel sollte ich nehmen pro lb oder kg Körper Gewicht, in Bezug auf EPA und DHA. Ich bin um die 80 kg und ich bin nur ungern nehmen 10 Kapseln am Tag, wie von einigen vorgeschlagen-Websites.

+565
seanhussey 12.06.2018, 15:15:45

Spinlock-Hanteln sind nicht standardisiert, so dass das Gewicht variieren von Hersteller zu Hersteller. Es wird in der Regel rund 2,5 kg pro Griff, einschließlich der Kragen, die sperren Sie die GEWICHTE auf, aber um sicher zu sein, würden Sie wirklich brauchen, um setzen Sie auf eine Küchenwaage, Gepäck-Skala, etc und Wiegen.

+539
Fury17 28.02.2017, 02:04:28

Exrx.net gibt einige nette Hilfe im Verständnis der Anatomie und die Kinesiologie als es bezieht sich auf übung und Gewichtheben. In Ergänzung zu Ihrer basic - Training und Muskel-Verzeichnis, Sie haben mehrere Seiten, die Ihnen helfen zu verstehen, gemeinsame Bewegungen, die richtige Ausrichtung, spezifische Muskel-Schwächen, und die Physik der Bewegungen.

  • Die Artikulationen Verzeichnis-links, die Sie zu jedem Gelenk, und Ihre Bewegungen (flexion, extension, Abduktion etc.). Zum Beispiel, die Schulter-Artikulation - Seite zeigt jede Bewegung zusammen mit einer übung, führt die Bewegung, und zeigt dann die verschiedenen Muskeln, die an der Bewegung mit links an die Anatomie des Muskels.

  • Die Haltung-Seite gibt posturale Abweichungen und wie man Sie verbessern Ihre Ausrichtungen.

  • Die Seite beschreibt die häufigsten Muskel-Schwächen gibt einige gute Informationen über die Risiken der Unwucht, was die übungen werden betroffen sein und welche übungen helfen.

  • Und man kann in mehr detail von der eigentlichen mechanik mit Winkeln von pull-und Vektor-Diagramme.

Das sollte Ihnen einen guten start. Viel Glück.

+431
Papabear 18.03.2019, 21:32:03

Ihre Ziele sind, Fett zu verlieren und Verbesserung der Ausdauer. Lassen Sie uns brechen jeweils nach unten.

Um Fett zu verlieren, müssen Sie in ein Kalorien-Defizit (mehr Kalorien verbrennen als Sie Essen). Der übliche Weg wäre, zu Baseballstadion Ihre Ruhe metabolische rate (RMR) und verbrauchen 500/600 Kalorien weniger als das und sehen, wenn Sie Fortschritte machen, und entsprechend anpassen. Würden Sie wollen, Essen die meisten Ihrer Kohlenhydrate, um Ihr Training, so dass Sie weniger wahrscheinlich, speichern Sie Sie als Glykogen und schließlich Fett, um dieses Fett-Verlust-Prozess erleichtern. Sie würde auch wollen, verbrauchen Sie mindestens ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, um zu minimieren, Muskel-Verlust, so dass Sie Ihren Stoffwechsel nicht noch weiter heruntergehen. Es ist ein Mythos, es ist das Training selbst, nicht die Fettverbrennung, das ist nicht wahr. Es ist der Kalorien-Defizit. Das Training nur hilft steigern den Stoffwechsel über der Muskelmasse und-Aktivität. ABER Sie sagen, Sie haben eine Hypothyreose, so dass Ihr Stoffwechsel ist nicht wie die Allgemeine öffentlichkeit. Ich weiß nicht, inwieweit dies in Ihrem Fall, aber wenn es SEHR Auffällig ist und die Auswirkungen auf Sie ist, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einige Medikamente, die helfen können, mit dieser. Obwohl es sehr gefährlich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Clenbuterol und Cytomel T3, beide haben das Potenzial, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, sind aber sehr gefährlich, wenn nicht ordnungsgemäß verwendet, so STELLEN Sie SICHER, dass Sie sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn es so schlecht nicht ist, ist der einfachste und effektivste Weg, um zu erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel wäre, um die Muskelmasse zu erhöhen. Starten Sie Krafttraining mindestens 3x in der Woche mit der richtigen Schlaf und viel Essen zum hinzufügen von 5-15 lbs des Muskels zu kickstart Ihren Stoffwechsel, können Sie verlieren das Fett später, wenn Ihr Stoffwechsel normal ist. Also für den Fettabbau, Experimentieren Sie einfach mit ein paar Kalorien Ziele, und halten Sie die ein, dass Sie Fortschritte machen, dann mit der Zeit verringern. Es ist schwer zu bestimmen, diese Zahl, da Sie Ihre RMR ist betroffen von Ihrem Zustand. Einfach ein wenig Experimentieren.

Zur Verbesserung der Ausdauer (gehen Herz-Kreislauf), Sie müssen nur daran arbeiten. Es ist kein Geheimnis, um diese, wenn Sie wollen, um besser auf etwas, tun Sie es einfach, Mach es oft, Mach es gut, und es wieder tun. Ein Schlüssel HIERFÜR ist jedoch, dass die meisten Menschen vergessen, nicht bekommen, komfortabel! Wenn Sie bequem zu bekommen sind Sie nicht mehr voran und damit sind nicht die "Verbesserung" nichts. Zum Beispiel, wenn Sie tun können eine 30 min zu Fuß jetzt ohne problem, entweder Zeit Ihre Spaziergänge und versuchen Sie, eine schnellere Zeit jedes mal, oder gehen Sie für länger. Ihr Körper passt sich schnell, so bemühen Sie sich stets um Fortschritt. Scheuen Sie sich nicht, um in anderen cardiocascular Aktivitäten auch, vielleicht beitreten, Freizeit-Sport-club, start-Radfahren, laufen, alles, was Sie wollen, es muss nicht etwas sein, das Sie hassen, wählen Sie einfach irgendwas und schaut immer Verbesserung auf Sie. Es ist auch sehr gut dokumentiert, dass Natürliche bodybuilding ist erstaunlich für cardivascular Gesundheit, so tun Sie etwas mehr Forschung zu arbeiten, sich auf Ihre eigenen auf der internet-und arbeiten mit der Intensität, immer versuchen zu schlagen Sie Ihre früheren selbst.

Der Schlüssel, um diese beiden Ziele jedoch ist nur die Konsistenz. Sehen Sie keine Ergebnisse über Nacht, Sie müssen geduldig sein und nur die Arbeit in.

Lassen Sie mich wissen, wenn Sie sonstige Anliegen haben.

+408
KGee 30.05.2010, 13:09:43

Sie müssen lernen, ein paar Dinge.

Erste von allen; halten Sie die Ringe richtig? Mit einem falschen Griff macht einen ring Muskel-up zu erleichtern, sehen diese Bilder der false grip.

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Zweitens; Sie müssen die Praxis der transition-Bewegung. Sie müssen, um irgendeine Art von Dynamik, um Ihre ersten muscle up geschafft. Danach können Sie beginnen, um perfekt die Bewegung und weniger und weniger Schwung, bis Sie einen strikten muscle up.

Sie haben verschiedene Varianten, manche Leute verwenden eine Schaukel (beachten Sie, dass die person nicht hält, die Ringe korrekt in diesem Bild):

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Whilest andere drehen Sie die Ringe nach innen, im anderen um die Bewegung zu erleichtern:

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Mein Rat: Versuchen Sie die zweite Methode. Es ist einfach der bessere Weg. Während die erste Technik könnte einfacher sein und erhalten Sie Ihre Muskeln schneller, Sie sind auch an der Gefahr des Erhaltens der Verletzungen aufgrund der unkontrollierten Bewegungen, die Sie tun. Auch, wenn Sie das erste Verfahren, um zu Ihrem ersten muscle up, die Sie wollen, zu arbeiten in Richtung einer mehr kontrollierten muscle-up.

Ich hoffe, es hilft. Wenn Sie weitere Fragen haben, lass es mich wissen!

+407
SB Subhajit Biswas 03.08.2016, 23:11:15

Bin versucht, um mein Gewicht zu reduzieren. Menschen schlug mich zu nehmen Hafer statt Reis. Welche ist die richtige Zeit, um Hafer für eine gute Wirkung. Frühstück oder Mittag-oder Abendessen?

+341
progfa 14.03.2012, 06:23:09

Ich habe gelesen, dass manchmal fühlen wir uns hungrig, selbst wenn unser Körper genug zu Essen. Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren, indem Sie Essen eine kleinere portion der Nahrung zu jeder Mahlzeit. Manchmal fühle ich mich hungrig, aber ich weiß nicht, ob ich wirklich Essen zu wenig oder ob mein Körper einfach noch nicht daran gewöhnt, eine kleinere Menge der Nahrung.

+339
y434y 17.08.2012, 07:11:19

Hier ist die Wahrheit, und meine Sicht auf die BCAAs.

Es sei denn, Sie bekommen nicht genügend BCAAs über die Nahrung oder Sie trainieren auf einem leeren Magen, in Ergänzung mit den Aminosäuren, die nicht helfen wird, erreichen Sie Ihre Ziele schneller oder einfacher.

Stattdessen, wenn Sie bereits haben Ihre Ernährung in Schach, die einzige Sache, dass BCAA-Supplementierung erreicht, trennt Sie von Ihrer Festplatte verdienten Geld.

Also, statt der Bestellung eine andere glänzende Röhre von BCAAs, den Fokus auf genug Eiweiß statt. Tun Sie dies durch den Verzehr von mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag. (Quelle)

+291
SmartyP 03.06.2016, 23:18:43

Wenn von zerfetzten du meinst:

  • Eine Menge Muskeln.
  • <5% Körperfett.

Ja, Sie können es natürlich tun, aber es ist selten. Es hängt auch davon ab, ob Sie erweitern Ihre definition zu "illegalen Substanzen" wie "off-label" ephedra verwenden oder clenbuterol. Die meisten Leute (Natürliche oder anderweitig), die Aussehen wollen geschreddert tun, so für den Wettbewerb mal und gehen durch Zyklen von "bulking" und "cutting".

Je niedriger Ihr Körperfettanteil wird, desto mehr insulin empfindlich sind Sie geworden, und desto schneller wird Ihr Körper zu absorbieren Fett. Die Beibehaltung einer extrem niedrigen Körperfettanteil (<5%) zusammen mit hoch entwickelten Muskeln, ganzjährig, grenzwertig ist unmöglich, ohne illegale Substanzen.

~10% Körperfett-und einen ziemlich "aufgebockt" - Figur? Total-können natürlich mit viel Arbeit und Pflege.

Um einige dieser Kommentare in Bezug auf insulin und Körperfett, werde ich erweitere diese Antwort ein wenig weiter. Zuerst mit peer-review-Forschung eine große Studie Gruppe:

Fazit: Unterkörper-Fett-Masse ist positiv assoziiert mit einem Schätzung der insulin-Empfindlichkeit unabhängig von trunkal Fett-Masse in sowohl schlanke und übergewichtige Männer im mittleren Alter, und dieser Effekt konnte teilweise sein statistisch erklärt sich durch Schwankungen des serum-adiponektin-Spiegel.

Eine insulin größten Aufträge ist die Signalisierung zu Fett (Fett -) Gewebe, die Türen zu öffnen und ermöglichen die Speicherung von Fett auftreten. Auf der Oberfläche scheint es, dass Sie weniger resistent gegen insulin (nicht die Speicherung von Fett) wäre eine gute Sache, aber in der Tat ist dies keineswegs der Fall. Das frei schwebende Fett, das nicht absorbiert wird, richtig ist jetzt gespeichert werden um Organe. Es ist auch das festhalten an der Blut-Bahnen, zwingt glatten Muskulatur zu Vertrag mehr, der Blutdruck erhöht, laden ein Herz, das von nun eingewickelt in Fett.

Der Bereich der Endokrinologie ist weitaus komplizierter. Für alle interessierten in der weiteren Lektüre empfehle ich Sapolsky Buch Warum Zebras keine Geschwüre Bekommen.

+271
jonfairman 09.05.2015, 17:19:30

Ich empfehle folgenden die StrongLifts-Protokoll für die Vollendung nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen für eine übung: wenn "Sie nicht erreichen 5x5 auf Ihr Hocken...Sie erhöhen NICHT das Gewicht das nächste Training für diese übung." Seite 47. Wenn Sie nicht bekommen, all die Wiederholungen, das Gewicht 3 mal hintereinander ein deload von 10%. Einmal deloading nicht mehr funktioniert, wechseln Sie dann auf 3x5.

Wenn du nicht gehst, zu Folgen, das Programm, die Richtung zu verirren ist in Richtung zum hinzufügen von Gewicht , weniger Häufig, weil Sie auf einen Schnitt, der nicht mehr Häufig. Immer wieder werde scheitern durch Schleifen aus schweren Kniebeugen Risiken schlechte form und Verletzungen.

Für diese Angelegenheit, wenn Sie auf einem schneiden, möchten Sie vielleicht zu stoppen, die Erhöhung der GEWICHTE überhaupt und stattdessen hinzufügen, cardio, entweder an trainingsfreien Tagen oder mit einem finisher am Ende Ihres Trainings.

Auch, warum tun Sie sitzend statt stehend Schulterdrücken?

+253
Guillem 08.05.2014, 11:35:06

Ich habe die gleichen Probleme haben, von Wärme auf die Knie auch. Ich habe x-Strahlen auf meinen Knien, und ich habe das Knie eines 25 y/o, obwohl ich bin 56. Jedoch, nachdem ich meinen unteren Rücken sah es Anzeichen für einen eingeklemmten Nerv, dass könnte der Grund für Knie-Probleme.

Ich bin derzeit sehen, ein Physiotherapeut, ein paar Tage in der Woche, und der Knoten gefunden wurden, die über dem unteren Steißbein-Bereich. Nachdem das Gebiet massiert, kleine workout Schmerzen Ebenen ging von 6 auf 2 (auf einer Skala von 1 (kein Schmerz bis 10 höchster Schmerz).

Ich denke, dass im unteren Rücken übungen und kleinere Knie-übungen könnten helfen, das Problem. Ich hoffe, diese info könnte auch helfen, Sie zu finden Ihre Probleme.

+249
David Issom 07.05.2015, 02:22:44

Je flexibler Sie sind nicht immer bedeutet, Sie sind weniger wahrscheinlich, sich selbst zu verletzen... manchmal zu flexibel ist ein Nachteil und Ihre Stärke fehlt. Wenn Sie sind sehr flexibel, aber es fehlt die Kraft, Sie zu pflegen, bestimmte übungen, die Sie gleich so zu Verletzungen neigen, als jemand, der unflexibel. Der Schlüssel ist, zu bestimmen, wo Ihre Körper fehlt die Flexibilität und der Einsatz erstreckt sich zu helfen, zu erhöhen, während zur gleichen Zeit bestimmen, wo Ihr Körper ist schwach und der Stärkung dieser Muskeln. Die balance zu finden zwischen Flexibilität und Stärke ist der Schlüssel.

Lage, deine Zehen zu berühren ist eine Aktion, ist ein Teil von einem großen Bild in Ihrer Flexibilität und Adressen von spezifischen Muskeln, die dicht sind, die Begrenzung Ihrer Bewegungsfreiheit. Ich würde vorschlagen einen trainer beurteilen, wo Sie sind dicht (hamstrings, quads, Hüften etc.) und die Nutzung bestimmter Strecken, um diejenigen anzugreifen, die Muskeln.

  1. Die Mehrheit der starke, gesunde Menschen nicht gestreckt genug
  2. Jeder Mensch hat das potential zu berühren Ihre Zehen, müssen Sie aktiv daran arbeiten, auf stetching und strengtheing die spezifischen mucles, zum Ihnen zu erlauben, es zu tun.
+228
RJ44 24.12.2011, 09:50:55

Ist es möglich den Körper zu verwenden, bereits gespeicherte Fett ? Das Abholzen der Lebensmittel ist nicht immer leicht , manchmal ist es schwer, die Kontrolle hunger ; wenn tun, so dass die meisten der Zeit, es neigt dazu, mich zu haben eine große Mahlzeit, wenn sich die nächste Gelegenheit .

+201
Vijay Viji 12.07.2019, 19:09:26

Ich war im Marine Corps und ich geführte 3 Meilen mit 50lb Sandsack in meinem ruck. Ich würde NICHT empfehlen, dies zu tun, Ihre Chancen von Verletzungen sind groß. Wenn Sie nicht in der militärischen bereits, ich möchte Sie ermutigen, dass Sie nicht brauchen, um lernen zu LAUFEN mit einer Packung. Gehen Sie zu boot camp und Sie werden sehr wenig tun, läuft mit einem pack auf. Sie tun viel "schleppen" (aka herumlaufen) mit schweren Rucksack. Die einzigen Einheiten, die ich gesehen habe, die laufen oft mit einem gewichteten pack sind Sniper/recon usw. Selbst dann, tun Sie, was ich den Anruf "Alten Mann "Shuffle", der eher als flach heraus laufen. Wenn Sie sind entschlossen, den Zug mit einem gewichteten pack, würde ich vorschlagen, laden Sie Ihre ruck und erste Schritte auf einem Stepper, wenn Ihr Fitness-Studio hat. Dies wird Sie Rauchen und wird genauer simulieren die Art von Anstrengung, die Sie stellen werden in bootcamp etc.

+178
Revanth Gopi 07.12.2017, 07:18:29

Ich begann, heben ein paar Jahr mit einem Freund und seinem Vater. Ich habe nie wirklich jede Forschung auf Sie, aber wir würden so ziemlich das gleiche, 3 Tage in der Woche.

Bank:

10 Wiederholungen bei 135
8 Wiederholungen bei 155
6 Wiederholungen bei 175
4 Wiederholungen 195
2 Wiederholungen bei 215 (wenn Sie es tun können alle, die mehr Gewicht am nächsten Tag)

Dips:

3 Sätze 25

Mein Freund und ich würden unsere Arbeit zurück (Rows, Klimmzüge) und Bizeps zweimal in der Woche.

Lange Rede, kurzer Sinn, wir würden die gleiche Art von workout-für alles außer Pullups.

Sein Vater hat immer gesagt, das war mehr für den Aufbau von Kraft als Größe und Aussehen, aber ich möchte wissen, ob es wirklich einen großen Unterschied. Ich war in einen Autounfall und habe endlich gelöscht schlagen die GEWICHTE wieder, aber ich bin zu wollen erkunden, andere workout Regimen.

Ein Freund von mir sagte er hat eine bulking/cutting-phase, und ich kann versuchen, das, dass; aber was ist der Unterschied, und wie soll ich Hebe für jeden. Ich habe nur freie GEWICHTE, wenn diese Angelegenheiten.

Danke!

+164
N Tong 20.01.2015, 17:36:32

Es wurde eine aktuelle Studie , die darauf hindeutet, dass genau das Gegenteil wahr ist. Generell übung bewirkt, dass kurzfristig Appetit steigt. Diese Ergebnisse zeigten, dass, wenn Sie etwas aßen, bevor übung, Ihr Gehirn nicht Ausgleich für die Kalorien, so viel wie es sollte, so dass Sie am Ende Essen mehr insgesamt.

+159
AWanderingMind 23.05.2012, 13:27:25

Wenn Sie beginnen, eine Allgemeine Kraft-training-Programm konzentriert sich auf Ganzkörper-workouts mit Hanteln (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, overhead press), und ernähren sich dies zu unterstützen, Muskelaufbau, können Sie gleichzeitig Muskel hinzuzufügen, trimmen Fett und halten Sie Ihre aktuelle Gewicht. Ab Stärke und Stronglifts sind zwei populäre Beispiele für diese Art von Programm. (Mehr Details über diese Programme sind in den anderen Antworten, hier und hier.)

Es kann einige Feinabstimmung Ihrer Ernährung zu genau halten Gewicht, so dass Sie abfallen kann, oder erhöhen Sie das Gewicht ein wenig wenn Sie nicht Essen, genau die richtige Menge, aber Sie sollten in der Lage zu nahe kommen, aber Ihr Körper Fett % dürfte weiter sinken unabhängig von diesen kleinen Abweichungen.

+82
c0mmand0 05.05.2016, 20:23:19

Ich bin im gleichen Boot selbst. Ich habe nicht eine verlässliche Antwort darauf, aber ich denke, dass es wirklich nur darauf an, irgendeine form der übung zielt auf eine andere form der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Belastung und die Ausübung einer bestimmten Reihe von Bewegungen, die hat ein Aggregat positiv, aber nicht unbedingt für die nächste Reihe von Bewegungen. Walking ist eine andere form der übung ist, als der Betrieb mit einer anderen Bewegung und Wirkung.

Als für mich die primäre Sache, die ich gefunden habe funktioniert für mich ist, langsam den übergang in die übung. Es fühlt sich wirklich unbeholfen zunächst, aber beginnen Sie mit dem joggen langsam, und nicht für sehr lange. Ich weiß, dass, für mich, bin ich davon ausgegangen, das laufen war mehr oder weniger ein langsamer sprint, aber es gibt einen Unterschied im Gang. Ausgehend langsam können Sie mehr allmählich gewöhnen Sie Ihren Körper auf diese andere form der Bewegung. Darüber hinaus werden ab langsam sinkt die Wirkung. Ich Laufe sehr flüssig, aber ich arbeite immer noch am laufen und nicht das Gefühl, wie ich bin, Stoß mich bei jedem Schritt. Achten Sie darauf, wie Ihre Gangart fühlt. Wenn es fühlt sich an wie Sie sind buchstäblich hämmerte den Bürgersteig, sind Sie wahrscheinlich nicht tun es richtig. Ziehen Sie wieder ein bisschen mehr auf die Geschwindigkeit und überlegen, wie Sie land und drücken Sie auf Ihre Füße, um die maximale Nutzung der elastischen Eigenschaften des Fußes Struktur.

Ich werde nicht Lügen... laufen ist nicht leicht für einige von uns. Aber ich kann Ihnen versichern, dass, wenn Sie nehmen die Dinge nur so schnell, wie Sie bequem sind, ist es möglich, den übergang in.

Schließlich, general Nachteil, wenn man sofort aus der Puste, vor allem, wenn Ihr Brust und Kehle bekommen wirklich eng, sich selbst aktiviert für asthma. Fuß möglicherweise nicht auslösen, weil Sie haben sich natürlich angepasst, nie schieben Sie sich vorbei, dass die Schwelle der Anstrengung, aber das ungewöhnliche Aktion laufen, den stress des es, dienen als Auslöser für eine Atmung problem, das Sie nie wusste, Sie hatten.

+49
nihulus 26.05.2011, 12:12:48

Die einfachste (und beliebte) Antwort ist "Nein", eine Kalorie ist eine Kalorie und einmal zu ATP umgewandelt werden, es funktioniert auf die gleiche Weise.

Die richtige und längste Antwort ist: 'es ist nicht so einfach'. In der Tat, es die kürzeste Antwort würde ein ganzes Buch füllen , Weshalb Wir Get Fat: And What to Do About It

Wenn Sie wirklich nicht wollen, um ein Buch zu Lesen (ich empfehle Ihnen tun) die Suche nach einem "Paleo-Diät" und befolgen Sie die Ratschläge.

+30
W4rlock 24.02.2016, 01:20:11

Ich würde auch sehr empfehlen hinzufügen chin-ups als eine zusätzliche übung. Dies wird helfen, mit den lats Entwicklung benötigt sowohl für Bankdrücken und Langhantel-Zeilen und Griff nötigen Kraft für Kreuzheben. Die original-Stronglifts 5x5 hatte Klimmzüge nach Kreuzheben und dips nach Langhantel-Zeilen.

+30
phicou 15.01.2013, 08:44:51

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