Was sind Möglichkeiten, um übung Bauchmuskeln, ohne dass Sie Ihren Rücken?

Ich bin Häufig hören der neuen Forschung zu finden, wie schlimm sit-ups und crunches sind (Beispiel). Also, was sind sichere Möglichkeiten, um übung, die die Bauchmuskeln? Zum Beispiel sind die Planken bewährten um sicher zu sein?

+320
Prabhakar 21.05.2018, 05:41:57
34 Antworten

Kann mir bitte jemand sagen welche Muskeln sind beteiligt, wenn dumbbell bench press gemacht mit den Handflächen gegen sich selbst?

Ich versuchte es mit meinem Ellbogen versteckt von meiner Seite und am nächsten Tag hatte ich nicht das Gefühl irgendetwas in meiner Brust. Statt meine Muskeln waren wund. Ist dies eine übung gedacht, um Treffer der Brust?

cheers

+970
Wendy osborne 03 февр. '09 в 4:24

Die Ratschläge, die Sie geben Sie bei runner Geschäfte: 6 Monate (ich Frage mich, warum?!).

Natürlich, es hängt davon ab, wie viele Kilometer laufen Sie pro Woche, aber Sie werden den Unterschied bemerken, wenn Sie ändern Sie mindestens einmal im Jahr, wenn Sie tun eine Menge Laufband laufen, wie Sie reiben Sie Sie nach unten auf Sandpapier.

+948
mithbutlar 17.09.2016, 00:16:46

Ich bin derzeit versuchen zu montieren, ein wenig mobility routine für mich. Ich hab zwei, ein wenig mehr detailliert Fragen:

  1. Wann sollte ich durchführen mobility-übungen:
    • Vor dem Training, um die vollständige Palette von Bewegung?
    • Nach dem Training, um nicht von der Steuer der Körper zu viel vor dem Training (aber mit einem leichten warm-up vor dem Training Ursache)?
    • Auf einen separaten Tag, und nur leicht Aufwärmen vor dem Training?
  2. Welche übungen wäre eine solche Mobilität-routine aus:
    • Wenn das Ziel ist, den Gegner zu steigender Mobilität in den ganzen Körper?
    • Ist es auch praktisch/nützlich Ziel, die Mobilität im ganzen Körper?
    • Foamroller oder Lacrosseballs wäre kein problem, wenn nötig. Ich besitze bereits diese.

Für die workout-Routinen, das denken ist ziemlich einfach zu mir. Treffer jeder Muskel in Ihre routine, und Sie sind fertig (ja, ich weiß, ziemlich stark vereinfacht, aber im wesentlichen, dass es das ist). Was ist das denken für Mobilität Routinen? Treffer jedes Gelenk, vielleicht?


Das Ziel:

Meine gesamte Mobilität ist ziemlich schlecht, so dass ich es verbessern will, um zu verhindern, dass Verletzungen, während GEWICHTE zu heben und auch die Erhöhung meiner Palette von Bewegung übungen wie die Kniebeuge.

+923
LOGIN228809 05.10.2019, 19:24:25

BMI ist eine beschissene Weise zu kategorisieren, wenn Sie übergewichtig sind.

Sofern Sie nicht über Selbstbild, psychische Probleme sollten Sie das möglichst genaue Gewicht-Analyse-tool, ein Spiegel. Wenn Sie zufrieden mit Ihrem Spiegelbild, dann bewegen Sie auf eine Wartung von Kalorien und setzen Sie Ihre Ziele.

3 mal die Woche im Fitnessstudio für 1 Stunde bedeutet, dass Sie geeignet sein, folgende Anfänger-Langhantel-Programme:

Sie sollten auch einige cardio:

HIIT, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Walking, Burpees, 
Jumping Jacks, Schlitten Zieht, Vorschlaghammer Schwingt, Boxen, MMA, Fußball, 
Tennis, Badminton, Squash, etc.

Durch kombinieren der oben mit dem Essen weniger Kalorien als Sie an einem Tag, werden Sie Gewicht verlieren und gewinnen Muskel Masse (über 6 Monate bis zu einem Jahr). Sie haben einmal abgeschlossen, dann sollten Sie wissen, was Sie tun wollen und setzen Sie Ihr persönliches Ziel zu erreichen.

+906
Carlos Pena 14.02.2013, 02:09:39

Nichts, das behauptet, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Bauch ist wahrscheinlich kontraproduktiv auf lange Sicht, auch wenn es hilft kurzfristig. Eines der größten Probleme mit unserer Einstellung zu Lebensmitteln in den westlichen Gesellschaften ist unsere Liebe zu großen Portionen. Dieses Gefühl zu Essen, um absolute fülle ist das Letzte, was wir brauchen, um zu jagen für eine gesunde Gewichtsverlust oder Wartung. Besser Essen Lebensmittel, die uns helfen, wieder lernen, Teil Kontrolle; eines der positiven Ergebnisse von high-protein-Diät ist eine Entwöhnung von der Notwendigkeit für Kohlenhydrat-fülle.

+898
Bongi Khoza 04.03.2013, 06:06:30

Eine Methode zum verhindern runaway Entzündung ist, Steuern Sie Ihre Aufnahme von omega-6-Fettsäuren und erhöhen Sie die Aufnahme von omega-3-Fettsäuren. Ich dies auf zwei Arten tun.

Richtiges Essen

Ich esse Fleisch und Milchprodukte aus gras gefüttert (und vorzugsweise gras-fertig) Kühe, sowie Eier und Fleisch von weideten Hühner. Essen mehr wild Gefangenen Fisch würde auch helfen.

Ergänzungen

Ich ergänzen täglich mit mehreren tausend IE vitamin D3, was passiert, zu kommen mit einigen omega-3-Fettsäuren. Mein Ziel ist es für die D3, nicht das O3, so dass ich nicht wirklich verfolgen oder wissen, wie viel O3 ich nehmen von Ergänzungen.

+878
Polucho 29.10.2018, 09:15:52

Ich habe eine Kurzsichtigkeit und meine Brillen sind in der Regel von -3 bis -4 Dioptrien. Ich joggen jeden morgen auf ein asphalt-Belag (siehe meine Frage) und Mach Kickboxen, und im nächsten Jahr Plane ich den start, das heben schwerer GEWICHTE. Wie gefährlich ist es, allen, die für mein Augenlicht? Ein Arzt einmal empfohlen, sich zu enthalten von allen traumatischen Sport wegen Gefahr der Netzhautablösung, aber dies würde zu begrenzen die Qualität meines Lebens.

Auf Wikipedia-Artikel über Netzhautablösung ist es geschrieben:

Trauma-bezogene Fälle von Netzhautablösungen, die auftreten können, in high-impact Sportarten (z.B. Boxen, karate, Kickboxen, American football) oder in high-speed-Sportarten (z.B. Automobil-Rennsport, Rodeln). Obwohl einige ärzte empfehlen die Vermeidung von Aktivitäten, die Erhöhung der Druck im Auge, darunter Tauchen, Fallschirmspringen, gibt es wenig Beweise zur Unterstützung dieser Empfehlung, vor allem in der Allgemeinen Bevölkerung. Dennoch, Augenärzte raten generell davon ab, Patienten mit einem hohen Grad der Myopie zu versuchen zu vermeiden, die Exposition gegenüber Aktivitäten, die das Potenzial für trauma, erhöhen Sie den Druck auf oder innerhalb des Auges selbst, oder ist die schnelle Beschleunigung und Verzögerung.

Intraokulare Druckspitzen auftreten, während jeder Aktivität begleitet durch das Valsalva-Manöver, einschließlich Gewichtheben. Eine epidemiologische Studie zeigt, dass schwere körperliche heben bei der Arbeit verbunden werden können, die mit einem erhöhten Risiko von rhegmatogenous Netzhautablösung.

Also meine Fragen sind:

  • Wie gefährlich ist das zu tun, joggen auf asphalt mit Kurzsichtigkeit?
  • Wie gefährlich ist das zu tun, martial arts mit Kurzsichtigkeit?
  • Wie gefährlich ist Krafttraining machen mit Kurzsichtigkeit?
  • Kann ich zugelassen werden, um alle der oben genannten?
  • Wenn ja, wie kann ich mindern das trauma und die medizinischen Risiken?
+813
zexrayhold 24.07.2014, 07:15:33

Ich kann zwar nicht bieten Ihnen eine sortierbare "fülle-Faktor" - Datenbank - hier ist genau, wie ich eine Liste der Lebensmittel, die Sie suchen...

Zunächst benötigen Sie eine sortierbare Liste - und Sie können download der USDA Nährstoff-Datenbank in excel hier: http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=23634

Sie können beginnen mit dem Sortieren alle die Lebensmittel aufsteigend nach Kalorien - und du wirst schnell feststellen, dass Sie kauen kann durch Pfund nach Pfund von verschiedenen Gemüse & Früchte täglich (während leicht bleiben Sie innerhalb Ihrer Kalorien-limits).

Jetzt, da die Faser - (http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.short) und Proteine (http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381#.VRSVZ_nF98M) haben sich bewährt, um das Sättigungsgefühl erhöhen...

Sie könnten auch versuchen, Sortieren nach Faser-und protein-Spalten oder sogar eine berechnete Spalte, wie Faser - /Kalorien oder protein - /Kalorien und Sortieren von Spalten - zu kommen mit einer Liste von "hoch-Abfüllen von Lebensmitteln" (dass nur bringen ein paar Kalorien auf den Tisch).

+755
Bubhuti Nayak 30.12.2011, 08:22:42

Ich Stimme mit JohnP und Sancho ' s Beiträge, ich wollte nur hinzufügen, dass ich speziell fand, dass mit einer Kalorien-tracking-app auf meinem smartphone gemacht, Kalorien zählen und aufzeichnen meiner Mahlzeiten praktisch.

Ich habe Glück mit einer Kalorien-zähl-app auf meinem smartphone. Ich bin mit dem Livestrong-app / website. Ich weiß nicht, ob die besser oder schlechter als andere Kalorienzählen apps / websites gibt, aber es scheint eine anständige Benutzeroberfläche. Es hat tägliche Kalorienzufuhr Ziele, basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht und der können melden Sie die Lebensmittel, die Sie Essen und die Menge der Kalorien, die Sie brennen zu sehen, wie nahe du deinen täglichen Zielen.

Ich nutze es schon seit Februar, und ich habe einen ziemlich erfolgreichen run auf die Gewichtsabnahme. Ich bin 6'4", 185lbs, unten von 209... also ich weiß, ich bin nicht auf der Suche an der harter Kampf, Sie waren, aber ich habe festgestellt, dass mit einem grundlegenden record keeping system (wie die iphone-app) scheint gewesen zu sein viel mehr hilfreich beim halten mir bewusst, wie viel ich gegessen habe und ausgeübt werden. Seine wirklich verändert meine Beziehung zu meinen Mahlzeiten. Mit besser Aufzeichnung, ich bin in der Lage, um zu sehen, wenn ich neigen dazu, über Essen, wie muss ich das einstellen meiner Ernährung usw.

Viel Glück!

+745
C WOOD 29.04.2018, 10:22:16

Ich habe schon GEWICHTE heben für etwa ein Jahr jetzt, und mein erstes Programm mit dem ich gefolgt war, ab Stärke. Da habe ich dann verschoben auf greyskull und mein training in der Woche in der Regel wie folgt aussieht:

Mittwoch

Kniebeugen 2x5, 1x5+
Eine Bank B Drücken 2x5, 1x5+
Ein Tris-Puffer B Bis 2x10-15
Optionales Plugin

Freitag

A Drücken Sie B, Bench 2x5, 1x5+
A Bis B Tri 2x10-15
Kreuzheben 1x5+ (power cleans als Aufwärmen)
Optionales Plugin

Sonntag

Eine Bank B Drücken 2x5, 1x5+
Ein Tri B Bis 2x10-15 
Kniebeugen 2x5, 1x5+
Optionales Plugin

Während dieser Zeit habe ich erhebliche 'noobie' gewinnt, und habe nicht wirklich hatte keine schlechten plateaus bis jetzt. Für die letzten 3 Monate habe ich fest bei 85KG Bank und kann nicht scheinen, um Sie zu schütteln. Während dieser Zeit hat sich mein drücken, Kniebeuge und Kreuzheben haben alle langsam weiter wachsen.

Ich esse groß und bin ständig (langsam) hinzufügen von Gewicht. Mein Schlaf-Muster sind normal und ich bekomme genügend Schlaf für die Regeneration. Ich bin mir ziemlich sicher, meine form ist gut - flacher Kopf-Positionierung, leicht gewölbtem Rücken, gepflanzt Füße und Schultern, 45-60 Grad, grip und arm-Winkel zum Körper, Ellenbogen kommen in den Körper. Bar geht gerade nach oben und nach unten.

Meine Frage ist also, was ist die beste Sache, die ich hinzufügen können, um zu helfen meine Bank - dies kann entweder in Form von übungen oder Tipps zu erinnern, während der Aufzug. Gibt es eine Möglichkeit zu bestimmen, welcher Teil des Körpers ist verlangsamt mich nach unten am meisten? (Außer den offensichtlichen)

+744
MrGoodBear 02.12.2015, 06:16:27

Gibt es Nachteile zu längeren Pausen zwischen den Sätzen?

Sicher. Ich kühle mich, wenn ich warten länger als fünf Minuten oder so zwischen schweren Kniebeuge-Sätzen, und dies kann ein problem sein, wenn meine Mobilität ist zweifelhaft, und ich wirklich brauchen, um warm zu bekommen in guter form. Es ist auch ärgerlich, dass die zwei-Stunde-plus Trainingseinheiten, die durch 10-minütige Pausen zwischen den Sätzen, sprich schwere Kniebeugen und ego-getrieben pull-up-sets.

Können sagen, ich nur kaum machen es durch meinen ersten Satz Kniebeugen, und bin sicher, dass ich nicht den zweiten Satz, wenn ich dafür in ein anderes 3-4 Minuten. Gibt es einen bestimmten Nachteil, andere als Bequemlichkeit, um, sagen wir, eine Pause und Tue mein drücken, und dann wieder kommen mit meinen Beinen vollständig aktualisiert für den nächsten Satz Kniebeugen. Im Grunde wäre es besser, einfach zu gehen, mit kürzeren Ruhezeiten und tun, 5/4/2, anstatt zu warten, wie lange ich brauchen, um und Holen Sie sich 5/5/5?

Alle genannten Probleme gelten. Plus, ich weiß, Sie sagte, das ist rein für die Kraft, aber...es gibt eine ganze Reihe von anderen profitiert davon, dass Sie in der Lage zu tun, die sets, die mit nur fünf Minuten Pause: muskuläre Ausdauer, cardio, Regenerationsfähigkeit, mentale Stärke zu kämpfen Sie sich durch die Schmerzen, und so weiter. Plus finde ich es ein wenig schwieriger, konzentriert zu bleiben auf meine gedrungene form, als ich bin hin-und her wechseln mit anderen übungen.

Wenn Sie ein Neuling lineare progression, würde ich einfach darauf konzentrieren, besser mit der 3 Sätze in Folge mit 5 bis 10 Minuten ruhen lassen, anstatt zu versuchen, weiterhin hinzufügen von Gewicht durch die Verschränkung der übungen, die Sie tun.

Dies scheint besonders relevant mit Klimmzüge/Klimmzüge, wo kann ich entweder gehen Sie zu scheitern und tun ~7/4/3, aber wenn ich warte eine halbe Stunde zwischen den Sätzen und gehen Sie für Gruppen von 5, kann ich leicht auf insgesamt 40 bis 50 Klimmzüge an einem einzigen Tag.

Jetzt reden wir über das Schmieren der Nut und nicht ein einziges Training. Das ist eine ganz andere enchilada, dass eine getrennte Forschung. Es funktioniert, aber einzelne high-rep-Sätze sind mehr beeindruckend und produktiv, wie im detail besprochen hier.

Für Ihre pull-ups wäre, würde ich beide: drei maximal-rep-sets (mit guter form) mit einem maximum von fünf Minuten ruhen, und Sätze von 5 den ganzen Tag an Ruhetagen.

+740
DebbieG 12.09.2017, 12:57:56

Einige Zeit in den letzten Monaten, Hochziehen standardisierten seine online-Informationen über berechnete Gewicht gehoben auf den verschiedenen Maschinen, basierend auf der effektiven Gewichts, je nach der Heber Körpergewicht. Eine Suche nach "Hoist Beinpresse [oder was immer] freie Gewicht-äquivalent" sollten Sie auf Ihrem Rechner. Wenn Sie eine Referenz Aufkleber auf Ihre Geräte, es wird davon ausgegangen Körper Gewicht von 150 Pfund, das ist auch der Standard-Startpunkt für den Taschenrechner.

+719
WeekzGod 13.12.2013, 03:55:43

Getting to 100 push-ups

Ich glaube nicht, dass leichtere GEWICHTE wird Ihnen helfen, Ihre 100 push-up-Ziele; hier ist ein gutes Programm , dass können Sie erhöhen Ihre zahlen.

Es gibt auch bestimmte übungen, die möglicherweise erhöhen Sie Ihre push-up-Ausdauer; im wesentlichen, die Durchführung mehr Wiederholungen der Trizeps-basiert und Schulter-basierte übungen (dips, Klimmzüge, Bankdrücken ein Gewicht in der Nähe der ihrigen), soll helfen, Ihre Ausdauer.

Wird Es Stören Mit Ihrem Bulking?

Sollte es nicht; es ist zwar cardio-basierte, die übung sollte nicht brennen genug Kalorien zu stören Ihre bulking phase. Auch, wenn Sie kleben mit ihm lange genug, Ihr Körper wird natürlich anpassen, das reduziert die Kalorien Auswirkungen.

Wird Es Auswirkungen Auf Andere Übungen?

Dies hängt von der übung. Ich erwarte, dass Sie Ihre Bankdrücken zahlen zu stagnieren oder zu verringern, während Ihr Körper ist die Anpassung an die übung. Es könnte einen Einfluss auf Ihre locken; es sollte nicht sein ein Einfluss auf Ihre Hocke. Im wesentlichen, Ihre Trizeps und Brust übungen sollten betroffene aufgrund der Müdigkeit in Ihren Armen.

Natürlich könnten Sie in der Lage sein, um die Struktur der Ausbildung, also hat es wenig Einfluss auf die anderen übungen, aber ich glaube nicht, dass dies vermeidbar ist.

Nur über Ihre Erwartungen realistisch sein und Anpassungen vornehmen, wie gebraucht.

Viel Glück!

+684
Rui Chen 31.01.2014, 05:51:09

Ich bin ein neuer lifter über zwei Monate Ab in Kraft. Vor kurzem kaufte ich mir eine dip-Turm , so konnte ich hinzufügen, einige chin-up/pull-up-Zubehör-arbeiten. Mein gym-buddy erwähnt, dass möglicherweise ich sein kann, meine Zeit zu verschwenden mit dies und das meine Gewinne kommen von schweren gewichten und body-workouts sind nicht gehen, um wirklich dazu beitragen, etwas für mich.

Gibt es eine Wahrheit zu diesem?

+672
Dave Bacher 22.10.2017, 00:22:21

Besseres zu tun stretching-übungen oder yoga, um den Körper flexibler und gute Muskel-Wachstum. Tun surya namaskram, die im yoga . Und das mit dem Körpergewicht

+657
Big Fool 01.04.2017, 06:00:37

Ich werde annehmen, dass es die sehnen, als ich kann mir nicht vorstellen, dass Sie laden, bis Sie Ihre Bänder mit einer standard-hamstring stretch, aber ich denke, es ist möglich. So oder so, es gibt eine Menge von Bindegewebe in es und kein wichtiger Muskel, so dass die Unterscheidung zwischen ligament und Sehne wahrscheinlich nicht viel material Relevanz.

Die vorderen Knie Schmerz, den du erfährst, ist schlimm, wenn, um sicher zu sein. Um das problem zu lösen, versuchen biegen Sie Ihre Knie leicht.

Ein viel superior stretch möchten Sie vielleicht zu versuchen, ist eine stehende vorwärtsbeuge, aka uttanasana. Überprüfen Sie heraus die Referenz unten (höhere res hier), und beachten Sie den Anfänger-Haltung auf der rechten Seite, wo die person ist die Verwendung von zwei Blöcken. Hand-position ist wichtig, und ich habe immer geraten, zu versuchen zu schieben, meinen Hintern in die Ecke zwischen der Decke und der Wand hinter mir, wenn das Sinn macht. Halten Sie Ihren Hintern und schieben Sie es nach oben und zurück. Nehmen Sie Ihre Schuhe aus, halten Ihre Füße sehr eng zusammen, und verteilt das Gewicht gleichmäßig von den Zehen zu den Fersen. Eine leichte Biegung in dein Knie ist völlig in Ordnung.

enter image description here

+627
Roxy Roxy 15.02.2014, 07:09:05

Wenn Sie das Gefühl mitgenommen, dass etwas falsch ist. Ich würde zu viel Essen leicht, die Konzentration auf hochwertige Lebensmittel zu 10am und 3pm. Vermeiden Sie das übliche: trans-Fette und raffinierte Zucker. Stellen Sie sicher, Sie haben genug Salz (ja, Salz), magnesium und gesunde Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Auch stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Schlaf. Verzichten Sie auf alle steady-state-aerobic-Arbeit, wenn Sie wollen, eine leichtere version der normalen lifting routine während Ihrer Woche off. Wenn Ihre aussagekräftige anderen oder Chef geben Ihnen eine harte Zeit, ich würde mein bestes tun, Sie zu vermeiden während Ihres recovery-Zeit. Viel Glück!

+559
Emma Contreras 19.01.2010, 07:22:12

Wenn ich Bankdrücken für den Wettbewerb, es war bekannt, dass wir brauchten, um zu halten die Füße auf dem Boden und der Rücken gewölbt, um maximale Kraft ausüben, aber wir haben spezielle Gewichtheber Anzüge, die halten unseren Körper sehr kompakt, etwas wie ein lifting Gürtel würde.

Aber wenn Sie heben für die Ausbildung Gründe, der Rücken sollte nicht gewölbt sein, da dies nicht erlauben würde, für die beste isolation der Brust, Muskel-und könnte dazu führen, Schmerzen im unteren Rücken.

Wenn Sie es versuchen, werden Sie feststellen, dass Sie mit Ihren Füßen auf der Bank oder Sie Ihre Knie über Ihre Brust, werden Sie in der Lage sein zu heben weniger dann mit den Füßen auf dem Boden, aber die Isolierung ist besser und Sie fühlen sich der lift viel mehr, das ist eine qualitative heben.

Wenn Sie dann in der Lage, erhöhen Sie die Menge an Gewicht Sie heben sind, im Vergleich mit einer anderen person, die tut es mit seinen Füßen auf dem Boden, sollten Sie Ihre Füße auf den Boden, wie Sie, können Sie heben mehr oder mit weniger Aufwand.

+407
Debarun Mukherjee 27.06.2016, 20:05:49

Ein Taschenrechner kann hilfreich sein herauszufinden dieses heraus. Besuchen Sie diesen link: http://www.healthstatus.com/calculate/cbc berechnen Kalorien verbrennen basierend auf Ihrem Gewicht.

+369
Ricardo Amaral 31.01.2019, 19:28:25

Ja, mit einer Gewichtsweste wird Sie verbrennen mehr Kalorien während der Ausführung. Ähnlich wie eine schwere person verbrennt mehr Kalorien als eine leichtere person zu tun, die gleiche Bewegung mit der gleichen Intensität, so auch mit dem Gewicht Weste wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Im Kern der Weste ist, machen Sie eine schwerere person. dies bedeutet, dass Sie müssen härter arbeiten, um zu tun, jede Tätigkeit, die Sie normalerweise tun, auf Ihrem eigenen Körpergewicht.

+361
mitteboy 11.09.2019, 08:06:02

Wenn Sie möchten, zu entwickeln, Flexibilität, während Sie weiterhin Körperfett zu verbrennen, kann ich sehr empfehlen Hot (Bikram) yoga.

Ich habe versucht, gymnastik für Erwachsene und capoeira zu entwickeln, die Flexibilität, aber die schnellsten Ergebnisse habe ich erzielt wurden, während Sie Bikram yoga. (Ich habe gehört, dass es wegen der Hitze können Sie schieben Sie Ihren Körper bis an die Grenzen, aber es kann gefährlich).

Ich habe auch verbrannt, eine Menge von Fett, während Sie Bikram, weil Sie Schweiß kontinuierlich.

+300
TagBag 23.12.2016, 09:49:20

In meinem Fitnessstudio, der trainer gibt mir eine routine von 5 Tagen mit 6 übungen jeweils insgesamt 30 verschiedene Aktivitäten. Sie kommen nicht mit Bilder, sondern Namen, und ich habe Schwierigkeiten zu erkennen, welche übung entspricht zu jedem Namen in der routine Blatt. Dies klingt vielleicht wie eine Kleinigkeit, aber mir ist es das nicht:

  1. Es ist peinlich zu halten, bittet der professor die Maschine oder übung zu tun.
  2. Jedes Fitnessstudio hat verschiedene Namen für die gleiche übung? Es verwirrt mich.

Ich vorstellen, es gibt Hunderte von möglichen übungen. Aber es wäre gut zu wissen, diese Dinge:

  1. Eine standard-oder eine offizielle Namenskonvention, oder geraten naming guide.
  2. Hilfreiche Hinweise auf das, was bestimmte Worte bedeuten, nämlich: was ist "drücken"?
+242
Varun Ramanathan 02.01.2010, 19:50:53

Krafttraining wird schon seit weit über 100 Jahren mit basic-tools wie Hanteln, Hanteln und kettlebells (ursprünglich Kanonenkugeln mit Griffen befestigt). Der Grund, warum Sie don ' T sehen viel aktive Forschung auf der Rolle ist eine Kombination aus den folgenden Faktoren:

  • Was funktioniert hat, überliefert von Trainer zu Schüler über die Jahre.
  • Forschung wird nur durchgeführt, wenn finanziert, und die Regierung ist nicht so scharf auf, was macht die optimale Sportler.
  • Zugang zu elite-Athleten ist sehr schwierig-insbesondere, wenn die experimentelle Ausbildung beteiligt ist.

Die Grundlagen dessen, was wir wissen und was kann Ihnen helfen, entscheiden über die beste Vorgehensweise zum erlangen von Stärke finden sich in dem Buch "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore. Der Hauptteil der experimentellen Ausbildung und fomalized Programme basieren auf Russisch Programme, denn, die Regierung war daran interessiert, was eine optimale Sportler.

Die lange Geschichte kurz zu halten:

  • Konzentrieren Sie sich auf diese Verbindung Aufzüge: overhead press, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken
  • Hinzufügen Hilfe-übungen als notwendig
  • Korrekte Mengen rest sind notwendig für den Muskelaufbau

Jedes Programm, das diese Faktoren berücksichtigt, wird Ihnen helfen, stärker. Wie Sie stärker werden, es wird Sie länger und länger, um sich anzupassen. Das ist, warum gibt es so viele verschiedene Programme. Unten ist eine Liste von Hebe-Reife basierend auf der Zeit der Anpassung und ein Beispiel Programm, das eine gute Passform:

  • Anfänger: Anpassung in 48-72 Stunden-Beginnend Stärke
  • Zwischenschritt: Anpassung von über 1 Woche-Texas Methode
  • Erweitert: Anpassung 3-4 Wochen--Wendler 5-3-1

Alles über dieser, und Sie haben, um die Grundsätze, die Sie gelernt haben und fertigen Sie Ihre eigenen Programm, basierend auf der Art und Weise Sie trainieren.

Es gibt auch andere Faktoren, die bestimmen, was das Programm letztendlich Aussehen:

  • Ihr Zeitplan: können Sie heben 4+ mal die Woche oder nur 2?
  • Ihre Ziele: Aufstieg zur Ergänzung ein sport, oder als sport? Suche zu groß sein? Klimaanlage?
  • Ihre Fähigkeiten: was können Sie tun? Was müssen Sie lernen?
+223
Danielik 16.07.2017, 13:38:41

Ich war das Lesen dieses post, und ich kam mit einer Frage, die nicht gebeten wurde, in es.

Insbesondere fragte ich mich, ob taller Menschen haben die Fähigkeit zu gewinnen Muskel in der gleichen Zeit, als kürzere Menschen?

Es scheint mir sehr unglaubwürdig für mich, dass ein 7ft person kann gewinnen Sie mehr Muskelmasse als ein 5ft person in der gleichen Zeit.

Ein möglicher Grund dafür könnte sein, dass große Menschen haben vielleicht mehr Muskelfasern (nicht größer), um mit zu beginnen, die aufgrund Ihrer Größe so, Ihre gesamte Wachstum wird höher sein.

Beachten Sie, dass ich sage nicht, dass die Aussage oben ist in der Tat wahr. Ich bin nur geben Sie einen möglichen Grund, die, wenn Sie wahr ist, könnte es führen zu höheren Menschen mit einem höheren Wachstum.

Ich konnte nicht finden die Forschung auf, die jedoch, also wer weiß etwas über diese Sache, ist willkommen.

+212
theswagswag 25.08.2016, 13:26:40

Inwieweit ist die organisation des Krafttrainings [...] "nur" darum, eine optimale Aufteilung der Muskeln?

Krafttraining ist etwa, dass Sie zu heben, mehr das nächste mal: stärker werden. Es geht darum was eine Anpassung der Muskeln. Dies ist die Hypothese , die von vielen wegen der "Panne", wie Sie es nennen, aber das kann bedeuten, etwas schwerer als tatsächlich passiert, und es ist auch durch neuromuskuläre Anpassung (bessere Rekrutierung von Neuronen).

Ich glaube nicht, dass die tatsächliche zu Grunde liegende Mechanismus ist sehr wichtig. Ihr Körper zumindest wirkt , als ob dies der Fall war. So, das Modell funktioniert.

Ich werde darüber sprechen, stress und Anpassung, sondern als Zusammenbruch, weil ich denke, dass diese Worte, die besser beschreiben, was Los ist und nicht verpflichten, zu einem bestimmten Modell dessen, was tatsächlich eine Verbesserung auf der untersten Ebene.

haben Sie mehrere Sätze, um in der Lage sein zu brechen, die Muskeln mehr, als Sie können in einem set?

Wenn Sie mehrere sets, die Ihre Muskeln nicht mehr arbeiten, mehr betont, und passen mehr zwischen jetzt und dem nächsten Training.

Sind Ruhezeiten es so, dass Sie nicht zu müde sind, um schieben Sie Ihre Muskeln (in weitere Aufschlüsselung)?

Ja.

Inwieweit wird eine bestimmte Gliederung haben weniger Wirkung, wenn der Körper daran gewöhnt?

Ihr Körper wird stop-die Anpassung an eine bestimmte Höhe der Belastung (Last, Gewicht), nachdem es sich an diese anpasst. Dies ist der Grund, warum es möglich sein sollte, und vorgeschlagen, um Gewicht hinzufügen, um Ihre Aufzüge jedes Training. Wenn Ihr bisheriges Training hat es die Aufgabe, Sie sollten in der Lage sein zu heben, mehr auf die nächste.

+208
AlexC 27.03.2011, 22:43:17

Ich bin web-developer. Ich verbringe 5 Tage die Woche, 8-10 Stunden pro Tag vor meinen PC in einen Stuhl.

Ich möchte wahnsinnig guten Form. Ich meine nicht, ich will ein wenig stärker als die Durchschnittliche person, oder in der Lage zu laufen ein wenig weiter. Ist mir egal, wie ich aussehe vs die Durchschnittliche person. Ich will, dass der Kerl, der steht heraus in einer Menge von 100 Menschen, als in erstaunlichen Form.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass dies nicht möglich ist. Ich fühle mich wie wenn ich sein wollte ernsthaft mit diesem Ziel, würde ich meine Karriere für etwas, was körperlich anstrengend ist, wie ein ranger oder ein Arbeiter. Ich habe sogar betrachtet, wird kaum 21, und der Gedanke an die Universität zu gehen und mit meiner Zeit dort, als die Zeit in meinem Leben, wo ich dieses ultimative Körper.

Mit dieser Menge an Zeit verwendet, bis sitzen, sollte ich die Idee aufgeben, sich auf die Ebene der Physis? Ist es unmöglich zu erreichen, es sei denn, ich bin ein Vollzeit-Sportler, oder kann ich push mich vor und nach der Arbeit, am Wochenende und überall in-zwischen zu erreichen, mein Ziel von einem muskulösen, Körper gerissen?

Wenn es macht es nicht einfacher, ich bin viel mehr daran interessiert, im Aussehen als brutale Stärke oder in der Lage zu laufen 100 Kilometer.

Ich möchte wissen, ob es möglich ist, zu bekommen hier mit der Menge zu sitzen, ich muss während der Woche:

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Oder wenn ich dabei bin, finde es unmöglich, Vergangenheit diese Art von Ebene, es sei denn, ich finde einen Weg, um während des Tages aktiv zu:

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+204
Mohamed Okasha 13.02.2017, 12:26:06

Handgelenk-curls sind gut, genauso wie die Rückseite von Ihnen. Liegestütze auf einer geballten Faust so gut wie farmers walks.

Einer der besten die ich gesehen habe, obwohl, und einer meiner Favoriten, sind die grip strength Trainer von "Captains of Crush".

+172
Jim Ferguson 09.02.2012, 05:03:46

Die zwei approachs werden, unterscheiden sich in einem wichtigen Punkt: Bei der sitzenden version, wie Sie im Bild sehen können, wird die person nach vorne gebeugt in Ihre unteren Rücken. Nun, durch die Ausübung Universum, der flexion ist stark überrepräsentiert. Ob wir reden, Gewichtheben oder Yoga oder Radfahren, verbringen Menschen die große Mehrheit Ihrer Trainingszeit gebeugt vorwärts. Wenn man bedenkt, dass die Menschen auch gebeugt nach vorne, wenn Sie sind auf der Suche auf Ihre Handys, drei Stunden am Tag, haben Sie ein problem. Überall können Sie wieder entfernen, nach vorne gebeugt, Bewegung oder position aus Ihre routine-übung, sollten Sie dies tun, meiner Meinung nach. Darum übe ich die Stock-version. In der Stock-version, Sie erhalten eine Neutrale lumbal.

ps. Der Boden piriformis dehnen funktioniert viel besser mit einem Gurt. Ich versuchte, senden Sie ein Bild, um zu zeigen, wie Sie verwenden würden, ein Armband in dieser Strecke.
Jedoch, wenn ich habe eine schnelle google-Bilder suchen, die ich nicht finden konnte, ein einziges Bild, wie es gemacht wird. Also, ich fürchte, ich kann nicht zeigen Sie. Wenn Sie kommen zu einer meiner Klassen in Portland, ODER, ich könnte Ihnen zeigen, in person.

+137
Wim Mostmans 27.05.2014, 00:52:46

Ich kann Euch aus Erfahrung sagen, dass wenn Sie schon GEWICHTE heben, von einem Jungen Alter und getan haben, schwere GEWICHTE zu heben, die Sie haben könnten ernsthaft beschädigt werden Ihre sehnen und Gelenke. Wenn diese Art von Schmerz anhält, müssen Sie möglicherweise zu verringern geladen werden.

Die Einnahme von Gelenk-und sehnen-Ergänzungen wie Glucosamin chondroitin kann helfen, eine Menge. Ich begann Sie auf den Rat von meinem Apotheker nach klagte über Schmerzen im Knie beim laufen (Gelenk-und sehnenschmerzen) und es half ungemein.

Meine Knie waren verletzt, weil die übermäßige Gewicht-heben mit der schweren Last zu früh. Ich war dabei, 500-600lb Beinpresse (~12, und blies beide Knie nur falling down bei ~14 Jahre alt.

+132
AgosGag 18.04.2017, 21:57:54

Ich bin in meine zweite Woche von meinem marathon-training und heute hatte ich meine zweite Schwellenwert-training.

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Also wo meine normalen workouts sind überwiegend von mittlerer Intensität, dieser Schwellenwert-training ist eine hohe Intensität Intervall. Ich war in der Lage zu gehen oben bei meinem Assessment-Training und ich schaffte es, den Aufenthalt in der Gelben Zone für 5 Minuten Letzte Woche.

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Dieses mal jedoch auf halbem Weg durch meine Gelbe Zone hatte ich eine unangenehme Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer. Ich begann zu hyperventilieren und konnte nicht schneller, ich Tat mein bestes, um zumindest nicht verlangsamen, aber weiter sind kläglich gescheitert. Danach dauerte es fast 5 Minuten, bevor meine Atmung Rhythmus wurde wieder etwas normal.

Ich hatte nicht gegessen, in ein paar Stunden, wie ich es getan habe, bevor alle meine Trainingseinheiten, noch habe ich das Gefühl ein Mangel an Energie, wie z.B. Benommenheit. Trank ich 0,5 l Wasser vor, also ich war nicht dehydriert entweder. Auch ich fühlte mich ziemlich gut, bis ich hatte, um zu beschleunigen in Richtung der Gelben Zone, so dass es fühlt sich wirklich wie es kam aus dem nichts.

In der Schule grad hatte ich ein VO2max-test, der auch zeigte, dass mein Lüftungs -, anstatt meine Herzfrequenz war meine wichtigste begrenzende Faktor. Aber auch wenn es zu erwarten war, verstehe ich nicht, warum es sein würde, mich zu schlagen so früh auf. Zugegeben, ich habe erst angefangen wieder läuft 10 Wochen und alle diejenigen, die workouts maximal ging an die Grüne Zone und dauerte nicht länger als 30 Minuten. Aber ich bin baff, dass ich nicht sogar behaupten, 170 BPM...

So nun Frage ich mich, warum habe ich hit mit dem Mann mit dem Hammer und was soll ich tun, um zu vermeiden das nächste mal.

+124
user3213415 15.05.2013, 12:29:17

Die sehr schnelle Antwort ist, dass Powerlifting ist mehr an einem Platz stehen und bewegt ein schweres Gewicht durch eine Reihe von Bewegung (sei es Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken). Es gibt eine bestimmte Technik, element, um diese Lifte kann Ausbeute große Sprünge im Gewicht (d.h. die Wölbung Ihren Rücken auf einer Bank drücken, so dass der range of motion / Distanz bewegen Sie die bar sinkt).

Auch, Powerlifting, erfordert einen großen Aufwand für eine einzelne rep (obwohl man mehrere versuche).

Strongman ist über das verschieben von großen Massen, manchmal auch eher ungewöhnlich geformte, große GEWICHTE (d.h. die Atlas stones). Im Gegensatz Kraftdreikampf, es ist eine Fortbewegung Aspekt, um eine Menge von strongman-events. Kommissionierung bis schwere "Zeug" und tragen Sie für die Ferne oder laden Sie Sie auf etwas, ist ein Häufig in strongman Veranstaltungen (z.B.Landwirte, Spaziergänge).

Eine Menge von strongman-events sind auch für Wiederholungen, Entfernung oder Zeit. In der Erwägung, dass powerlifting ist alles über die totale Menge an Gewicht. In einer log sauber und drücken Sie die Veranstaltung, erhalten Sie so etwas wie 75 Sekunden zu reinigen und drücken Sie eine Gewicht so oft wie möglich, das erfordert eine überraschende Menge an Arbeit, Kapazität / Klimaanlage.

Auch, powerlifting, hat Wettbewerbe für Athleten mit powerlifting-Ausrüstung (Kniebeuge Anzüge, Bank-shirts, etc.) und raw-Lifter. So weit ich bin mir bewusst, Kraftmensch hat nicht die gleichen Beschränkungen.

Beide Sportarten haben Gewichtsklassen, freilich die bekanntesten strongman-Veranstaltungen sind offen Gewicht.

Jemandem anfangen, würde ich empfehlen, die Konzentration auf immer die starke in der großen 3 powerlifts sowie die overhead-Presse, und auch das werfen in der Konditionierung in form von Schlitten schiebt / zieht und eine Menge von der Kommissionierung bis schwere Zeug und tragen es.

+115
Mark Hodge 22.06.2018, 03:40:52

Es gibt eine große Anzahl von Programmen gibt, richtet sich an Anfänger, geschrieben von angesehenen coaches und Trainer, die Ihnen ein anständiges Gewicht (Kraft) training-Programm als auch Möglichkeiten für cardio.

Wenn Sie finden, die Sie wollen, um zu versuchen, dabei zu bleiben. Nicht hacken und verändern. Zu viele Anfänger Programme ändern jede Woche. Wählen Sie eine und bleiben Sie dabei.

So etwas wie die Neuen Regeln der Lifting-Serie von Alwyn Cosgrove und Lou Schuler wäre perfekt.

+64
Wen Chen 14.10.2011, 23:51:58

Hier sind einige gute übungen, die Sie tun können, zu Hause mit nur Körpergewicht, die erfordern einiges an Kraft, und zu halten, sollten Sie innerhalb der 8-12 rep range für eine Weile-das ist, was Sie suchen, wenn Sie möchten, setzen Sie auf Größe:

+43
vaibhav chaudhari 10.08.2019, 15:08:11

In Bezug auf Genesung, gibt es einen Unterschied zwischen Lügen im Bett Fernsehen / Lesen und eigentlich schlafen?

+23
Connor Clark 12.11.2017, 07:13:43

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