Helfen Sie mit 3/Woche PushPull-routine

Ich wurde darüber bin o meine routine (nächste Woche), und möchte versuchen ein Push/Pull-split. Ich habe nie trainiert in dieser split, aber würde es gerne versuchen, ich habe mir für online-Routinen, aber es scheint Ziel für diejenigen, die ins Fitnessstudio 4 mal pro Woche, oder setzen Sie die Beine an unterschiedlichen Tagen, die würde ich nicht gerne machen.

Ich habe die Tage Montag, Dienstag und Donnerstag nur, so wäre ich Mo: A di: B, FR: A, Mo: B, und so weiter... Meine Ziele sind Verbesserung der Körperhaltung und größeren Arme. Ich weiß auch, ich bin übergewichtig, und ein bisschen hoch auf BF, ich korrigiere meine Diät, als ich gerade esse zu viel junk.

Meine stats sind: ich bin 24yo, 5'9 (1,75 m) und 213lbs (97kg), mehr oder weniger, 22%BF (gemessen etwa 2 Monaten)

Tag A:

  • Kreuzheben 12/10/8/5/5/5 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Lying 'Kniesehne' Curl 4x10
  • Wide-grip seated row 3x10
  • Hantel einseitige row 3x10
  • Klimmzug 3x6
  • Geneigte Hantel Curls 3x8
  • Scott Kurzhantel Curls 3x8
  • Plank 3x30 Sek.

Tag B:

  • Kniebeugen 10/10/10 (lightweigth aufgrund von Angst-und Knie-Probleme in der Vergangenheit)
  • Beinpresse 10/10/10 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Bank 12/10/8/6/6 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Peck Deck 3x10
  • Push-up-3x10
  • Liegend Trizeps-Erweiterung (H-Form Langhantel) 3x8
  • Kabelzug Trizeps 3x8
  • Stehend Waden Erweiterungen 4x12
  • Sit-ups 3x12

Meine Bedenken sind über die routine, balance, Lautstärke und Reihenfolge/Auswahl der übungen. Ich zum Beispiel fehlen möglicherweise einige Schulter arbeiten, und ist es okay zu tun Planken auf und Sit-ups auf B?

+733
Parth Mangi 24.07.2014, 00:01:18
32 Antworten

Wenn Sie gerade beginnen, die Technik und die Fetten groove ist wichtiger als Gewicht verwendet. Tun 4 leichtere Sätze, die vor dem 1 "Arbeit" - set können Sie üben den lift. Dies ist, was Andy Bolton empfiehlt in "Deadlift Dynamite". Wie für die "Arbeit" eingestellt, ich Neige dazu zu empfehlen wählen Sie eine Gewicht, die behandelt werden können, etwas komfortabel für 5 oder 6 Wiederholungen und stoppen zu 5 und warten Sie, bis es fühlt sich an wie es ist 3-4 Wiederholungen im tank vor dem verschieben (aber dann von 10 lbs). Ich habe gerade angefangen vor einem Jahr auf diese Weise: aus einem Licht-set 125 für eine "Arbeit" setzen und bei 175 wurde, 185, 195... so auf. In dieser Phase, ich wollte nicht stören mit wechselnden gewichten zu oft und habe 3 Sätze bei 155, bevor der Letzte bei 175 dem Fokus Fetten groove. Als für die Frequenz, die ich behandeln konnte, diese Arbeit drei mal die Woche (ich beschwerte 220 an, also die Stange war leichter als mir, das ist ein großer Faktor, die ich auch nur wusste über die alte Reg Park Programme, so fühlte es sich für mich ziemlich normal - Schmerzen verschwunden, nach zwei Wochen!). Bei dieser Frequenz konnte ich Fortschritte, ohne all-out Intensität. Als das Nutzgewicht habe die letzten 300, erreichte ich die Frequenz zurück zu zweimal wöchentlich, aber Hinzugefügt, mehr Arbeit setzt. Jetzt, nach einem Jahr stetige Fortschritte, meine Sitzungen haben sich allmählich zu so etwas wie 375 für 3 Sätze mit 5, gefolgt von 2-3 Sätzen von 3 bei gleichem Gewicht (nach einem warm-up-Sequenz wie 135 x 5 wdh., 225 x 3, 275 x 3, 315 x 1, 335, 1 x 355 x-1). Ich habe ein paar schwere singles, schlagen 435 mal und 4 Wiederholungen 405, aber dies scheint mehr wie Stärke testen als Stärke Gebäude. Trotz der Stärke wird mein Fokus, ich habe einige Muskel in der Prozess-und nun Gewicht bei 240 (6'1" groß). Meine besten Fortschritte immer noch aus mehreren Sätzen zweimal wöchentlich mit einer schweren, aber Machbaren Gewicht (Es wird SEHR anspruchsvoll, da die Sätze einen nach dem anderen -- ich "absolviert", um 375 nach dem ziehen 355 7 x 5). Diese baut, was John Davis, genannt "durable power" und viele natty Jungs (mich natürlich), reagieren ziemlich gut auf solche Art von Arbeit. Ich Liebe Ausbildung in diesem Stil, so bin ich in der Regel sehr energisch und motiviert. Das heißt, ich bin noch Anfänger und lernen...

+958
Sean Hammond 03 февр. '09 в 4:24

Im Allgemeinen ist es gedacht, dass Ihr Körper dauert drei Ansätze zur Energie-Quellen, während exersizing.

Wenn Sie Ihre Prozent, die Herzfrequenz (HR) ist unter 80% in der Regel werden die Menschen Fett zu verbrennen. Wenn Ihre Herzfrequenz wird höher, dein Körper wird mit dem Schalter Glykogen als Brennstoff, denn es kann schneller bearbeitet werden.

Schließlich können Sie brennen die Muskeln, aber das ist in der Regel ziemlich extrem.

Auch ich finde eine Ammoniak-Geruch, und haben einfach akzeptiert, ist es die Kosten der Langstreckenlauf.

+876
FullyHumanProgrammer 19.03.2011, 09:51:14

Mögliche Duplikate:
Huhn Beine + po übungen - video-training ohne Geräte (Zuhause) ODER MIT der Ausrüstung?

Ich bin ein Neuling (Männlich), und wollen, Pumpen Sie die Masse auf meinen Hintern, Oberschenkeln und Beinen (Sie sind sehr Dünn im Vergleich zu meinem Oberkörper)

Ich möchte verstehen, was sind die wichtigsten Bereiche zum ZIEL in jeder region:

  1. Butt
  2. Schenkel
  3. Beine

um zu gewinnen Masse und Muskeln?

Ich habe keine Kenntnisse im Bodybuilding auch immer, noch ich haben Kenntnisse über die gängigen Begriffe.

+873
ghostrack gamer1 23.11.2018, 15:15:22

Jemals Filme gesehen, wo der Charakter erhält einen neuen Körper, und der braucht Zeit um sich daran zu gewöhnen? Das ist es, was aufgewachsen ist, und wenn Sie nicht über genügend Praxis "mit" Ihrem Körper, Sie behandeln es falsch.

Beste Beratung: finden Sie ein ähnliches skill-level für Sie zu spielen, bis Sie entwickelt die Fähigkeiten Natalie spricht. Wenn Sie nicht können, dann, ja, jede Ebene der Praxis helfen, diese Fähigkeiten zu entwickeln.

Wichtig: nichts ist Los mit Ihr, der braucht nur Praxis.

+844
Len Paddock 22.10.2013, 05:44:33

Wie ich oben erwähnt, insgesamt Kalorienzufuhr im Vergleich zu was Sie sind, putting out ist, was wichtig ist für abs. Aber basierend auf dieser Rückseite Des Umschlags Berechnung, die auf einem bodybuilding-forum, die Quoten Aussehen werden gegen Sie gestapelt, um Tropfen für Körperfett Prozentsatz, der viel in 3 Wochen. Betrachten Sie es auf diese Weise. Wenn du auf 15% Körperfett und sind derzeit 80 kg, dann bist du, per definition, die 12 kg Fett. Um 10%, Sie hätten etwas zu machen, verlieren Sie 4 kg Fett und 4 kg Muskelmasse. Denkst du, dass das wirklich machbar in 3 Wochen?

Aus mathematischer Interessenten...(Es gibt viele real-life/physiologische Aspekte der Wirkung dieser)

Aktuelle stats : 158lbs, 15% Körperfett (ich weiß, Sie kann niedriger sein, aber können nur irren auf der hohen Seite zum Wohle der Gleichung)

Lean body mass: 134.3 lbs
Fett Gewicht: 23.7 kg

Lassen Sie uns davon ausgehen, dass für jedes Pfund Sie verlieren, 65% Fett und die anderen 35% ist anderen lean body mass. (Dies kann variieren, für viele, aber ich denke, es ist etwas realistischer. Sie verlieren möglicherweise einen höheren Anteil Fett, das ist gut, aber das bedeutet nur, Sie erreichen Ihr Ziel früher. Auch das ist nicht alles Muskelmasse, seine anderen Sachen auch.)

So...

Basierend auf den obigen zahlen, würden Sie 10% auf rund 145lbs. Würde, dass Sie bei rund 130.5 kg lean body mass und 14,5 kg Fettmasse. Sie verlieren würden 13lbs insgesamt mit 4,3 kg wird schlanker Muskelmasse und 8,7 kg als Fettmasse.

So, um 145lbs ist das Ziel, 13lbs nach unten.

13x3500 cals = 45500 insgesamt cal-Defizit benötigt werden.

500cal täglichen Defizit: ~91 Tage (13 Wochen)
600cal täglichen Defizit: ~76 Tage (~11 Wochen)
700cal täglichen Defizit: ~65 Tage (~9 Wochen)

Abschließend

Ja, in etwa 8-12 Wochen. Ihre Laufleistung kann variieren...

+839
David Messem 27.07.2015, 21:20:21

Erstens, werde ich ignorieren, die 6-pack Teil deiner Frage, da wird widerlegt durch den Text Ihrer Frage, besagt, dass Sie "wollen fetter, schnell und auch fit". Ein 6-pack tritt auf, wenn der Körperfettanteil extrem niedrig ist. Jeder hat eine rectus-abdominis-Muskel, es ist nur äußerlich nicht sichtbar, auf denen mit Körperfett Ebenen, die typisch sind auch für eine person passen.

Zweitens, ein disclaimer: ich werde zu definieren, Ziel-GEWICHTE in Bezug auf die Body-Mass-Index (BMI), weil ich denke, es ist nützlich für die Schätzung, was ein Mensch ist Körpergewicht wäre bei anderen builds. Viele mögen kritisieren den BMI, da kann es falsch label muskulöse Menschen als übergewichtig, aber das sollte nicht relevant sein, während ich hier bin nicht benutzen es als Werkzeug für die Beurteilung der Gefahr der Adipositas verbundenen medizinischen Bedingungen.

Drittens, mein hintergrund, die relevant ist, da ich eine dünne person, die absichtlich an Gewicht zugenommen. In meinen frühen 20ern war ich 66-67kg bei 185cm Höhe, die ein BMI von 19-19.5. Sporadisch Krafttraining nahm mich mit zu eine viel gesündere 75-77kg (ich bin mir nicht sicher, über welchen Zeitraum, aber vielleicht ein Jahr), und weitere schwere Krafttraining kombiniert mit tracking meine Nahrungsaufnahme nahm mich aus, eine gesunde 77 kg zu einer viel stärkeren 85kg in 4 Monaten. Ich bin momentan bei 88kg und können Kniebeugen mit der Langhantel über 150kg und Kreuzheben über 200kg.

Nun definieren wir einige messbare Ziele. Bei 50 kg und 174cm, Ihren BMI von 16,5, die gefährlich untergewichtig sind. Wir sprechen über ähnliche Risiken Tod, um eine übergewichtige person, obwohl aus verschiedenen Ursachen. Let ' s willkürlich Ziel für einen Mindest-BMI von 20 zu vermeiden, die gesundheitlichen Risiken, die damit einhergehen, untergewichtig, oder einem BMI von 25, wenn Sie wollen, bekommen starke.

Auf ein anständiges Krafttraining-Programm, mit ausreichender Nahrungsaufnahme, Sie könnten leicht gewinnen, 0,5 kg pro Woche und die überwiegende Mehrheit der, dass sein Muskel. So, einen gesünderen BMI von 20 wäre, würden Sie brauchen, um auf 60,5 kg, was bedeutet, gewinnt mit 10,5 kg, das würde Euch etwas unter 5 Monaten. Bekommen Sie bis zu einem BMI von 25, würden Sie brauchen, um auf 76 kg, was bedeutet, gewinnt 26kg, das Sie ein Jahr mit dieser rate.

So, die Antworten auf Ihre ausdrückliche Frage von "wie lange?", lassen Sie uns nun auf die implizite Frage des "wie?", was bedeutet der Ausarbeitung auf das, was ich vorher beschrieben als "ein anständiges Krafttraining-Programm, mit ausreichender Nahrungsaufnahme". Ihre Kraft-training-Programm sollte ein definiertes Programm (im Gegensatz zu nur zufällig die Anwendung einer Reihe von verschiedenen übungen), die meisten wahrscheinlich mit Sätze von 5 Wiederholungen der folgenden grundlegenden Hantel Aufzüge: back squat, deadlift, bench press, overhead press. (Die Intensität der Kraftübungen wird oft gemessen an der Anzahl der Wiederholungen, mit der Implikation ist, dass das Gewicht so gewählt wird schwer genug sein, dass man konnte nicht abgeschlossen werden, eine höhere Anzahl von Wiederholungen. So arbeiten bei 10 Wiederholungen bedeutet eine geringere Menge an Gewicht und training Ausdauer mehr als Stärke, in der Erwägung, dass eine 1 rep Gewicht eine so hohe Intensität, dass Sie nur heben Sie es einmal vor, du bist zu müde, um fortzufahren. 5 rep Programme sind in der Regel als eine gute balance zwischen Kraft, Ausdauer und Hypertrophie training.)

Ausreichende Nahrungsaufnahme bedeutet, genug zu Essen, dass Sie kontinuierlich an Gewicht zunimmt und immer stärker. Die ehemaligen können diese gemessen mit einer Skala, und letzteres kann gemessen werden, indem Ihre Fortschritte in der Turnhalle, mit der Erwartung, dass Sie in der Lage sind, um Gewicht hinzufügen, um Ihre übungen jedes mal, wenn Sie es ausführen. Wenn Sie aufhören, an Gewicht zulegt oder nicht, hinzufügen von Gewicht zu den übungen, dann müssen Sie erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Aber um der Lage sein, um zuverlässig steigern Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln, hilft es wirklich zu wissen, wie viel Sie Essen schon, die ist, wo ein Lebensmittel-Tagebuch-phone-app sehr nützlich sein kann. Als Ausgangspunkt verwenden Sie eine Gesamte Tägliche Energieumsatz (TDEE) - Rechner , um eine Ungefähre Zahl, wie viele Kalorien, die Sie brennen pro Tag, und fügen Sie mindestens 500kcal, der als tägliche Nahrungsmenge Ziel. Essen 500kcal/Tag mehr als das, was Sie brennen werden, ergibt eine Ungefähre Gewichtszunahme von 0,5 kg/Woche, so dass ist ein guter Ausgangspunkt, können Sie Ihren Fortschritt überwachen und erforderlichenfalls anpassen. Sie werden überrascht sein, wie viel Nahrung, die Sie Essen müssen, und es braucht übung, um zu Essen, dass viel. Werden Sie zwingen, sich selbst zu Essen viel mehr und viel häufiger, als Sie sonst wäre. Zum Beispiel, ein bekannter old-school-Methode für immer Dünn Kinder, Gewicht zu gewinnen, ist eine Diät namens "GOMAD", das beinhaltet trinken eine gallon of (voll Fett) milk a day, auf der Oberseite von einer normalen Ernährung.

Wie, wo, von hier aus gehen, ich empfehle Sie suchen ein Kraft-training-coach, kann Ihnen beibringen, wie zu heben. Ich würde vor allem empfehlen, eine Starting Strength - coach, wenn es einen zur Verfügung, wo Sie Leben, aber nicht, dass jeder powerlifting Trainer würde auch sehr nützlich sein. Definitiv nicht, drehen Sie einfach an einem zufälligen, Fitnessraum und erwarten, dass Sie in der Lage sein, um Ihnen zu helfen, obwohl, wie die meisten Fitness-Studios sind konzipiert als reines Geld-machen-ventures, mit dem primären Anliegen ist, zu brodeln, obwohl so viele Menschen (und damit wie viele Mitgliedsbeiträge) wie möglich, ohne Sorge für die Kunden-Ergebnisse. Stattdessen suchen Sie online nach ein Langhantel-Krafttraining-coach, wie das ist, was Sie bekommen wird, mit Abstand die besten Ergebnisse.

Ein Jahr später, wenn Sie getroffen haben, dass 76 kg Ziel, dann könnte man vernünftigerweise überlegen, ob Sie beginnen möchten, arbeiten auf immer ein sichtbares 6-pack.

+803
seke 30.06.2017, 02:38:17

Man kann nicht einfach Essen weniger Kalorien als Sie benötigen und auf die Muskel -. Das ist nicht, wie es funktioniert.

Wenn du ein Anfänger bist, und ziemlich schlank, als die Beschreibung, die mehr Muskelmasse, die Sie setzen, auf die Sie weniger Körperfett-Anteil wird, wie es wird mehr Muskel, und Sie werden verbrennen Energie.

Sie können Sie nicht Ausschneiden und bulk-zur gleichen Zeit, aber Sie können bulk reinigen.

Mehr als 30 Minuten cardio kann nicht von Vorteil sein, wenn Sie versuchen, Masse hinzufügen. Alles hängt davon ab, was Sie für gehen.

Sie müssen auch bewusst sein, Makronährstoffe ie, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Gerade kaute runter Kalorien ist eine willkürliche Art und Weise, es zu tun, es ist nicht so kompliziert, wie es klingt. Theres immer ein bisschen Experimentieren.

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Hier starten ^

+790
lask 08.10.2013, 09:48:53

Schmerzen in den Beinen ist sehr Häufig für die Anfänger. Ich bin seit letzten 6 Monaten. Wenn ich fühlte Schmerz, ich gebremst, aber nie gestoppt. Vor kurzem begann ich Yoga. Und der Schmerz ist wieder da. Ich streckte mich viel in einigen besonderen Aasanas. Vielleicht, weil dieser die Schmerzen zurück. Unser Körper braucht einige Zeit, um ihrerseits neue Sachen, so dass ich hoffe, es wird dissappear bald .

+754
elwooligon 14.04.2014, 02:43:12

Wenn es klingt für Sie, wie Sie ein einrasten der Hüfte können Sie hier mehr Lesen und sehen Sie, diese Frage für weitere Antworten. Dichtigkeit und repetitive Bewegungen kann dazu führen, die sehnen oder die Hüfte zu knipsen, ganz laut.

Wenn Sie die Schmerz oder Schwäche sein, Sie sicher zu haben, Sie ausgecheckt von Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten. Da du sagst, dass du keine Schmerzen mit dem einrasten, Sie könnten versuchen, zu dehnen und foam rolling zu helfen, reduzieren Sie die Dichtigkeit.

  • Vor Hip

    Wenn das andocken ist in der Vorderseite Ihrer Hüfte, Sie würde wollen, Strecken Sie Ihre Hüfte-Beuger: Psoas - und Rectus-Femoris - und Schaumstoff-Rolle der Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte.

  • Außenseite der Hüfte

    Wenn das ausrichten aktiviert ist, auf der äußeren Seite, siehe ITB dehnen und foam rolling.

  • Wieder Hip

    Wenn das andocken ist in der Rückseite der Hüfte, Sie würden sich dehnen und foam roll die Kniesehnen.

Wenn Sie Schwellungen oder Zärtlichkeit, die Sie betrachten können Ruhe, Eis und over-the-counter anti-inflammatorische, wenn für Sie geeignet. Auch, wenn Sie das Gefühl haben, alignment-Probleme, Muskelverspannungen oder Schwäche der Becken -, Hüft -, Bein-oder Rumpfmuskulatur, könnte man eine Bewertung von einem orthopädischen oder Sport-Physiotherapeuten um spezifische übung Empfehlungen, um Ihre Ungleichgewichte.

+717
sbhTWR 15.02.2015, 03:41:15

Tage Weg von heben, bekannt als "rest-Tage", sind entworfen, um lassen Sie Ihren Körper heilen von Schäden, die Sie tun, während der Ausbildung. Seltsam genug, je mehr Fortschritte Sie machen Krafttraining, je weniger Häufig man trainieren kann, am höchstens, weil man sehr gut bei Schäden an Ihrem Körper.

Setzen Sie eine andere Weise, die kumulative übung (ein.k.ein. Schaden) ein ausgebildeter athlet tun können, um Ihren Körper ist viel höher als ein Anfänger. Als solche, ein neues Gewicht-lifter durchführen können maximal fast täglich, ohne Ruhetage, weil Sie einfach nicht brauchen, dass viel Zeit sich zu erholen. EXRX hat einige gute Definitionen:

Ungeübte

Erwartete Niveau der Kraft, die in einer gesunden Person, die nicht trainiert auf die übung vor, kann aber performit richtig. Dies entspricht das minimum an Kraft erforderlich, um einen angemessenen Qualität des Lebens in eine sitzende einzelnen.

Anfänger

Eine person, die Schulungen, die regelmäßig für einen Zeitraum von 3-9 Monaten. Diese Stärke Ebene unterstützt die Forderungen der anstrengende Freizeitaktivitäten.

Intermediate

Eine person hat sich in regelmäßigen Schulungen für bis zu zwei Jahre. Die intermediate level zeigt einige der Grad der Spezialisierung in der übungen und ein hohes Maß an performance auf der Freizeit-Ebene.

Fortgeschrittene

Eine Person mit multi-Jahres-Ausbildung Erfahrung mit bestimmten Zielen in den höheren Ebenen von wettbewerbsfähigen Leichtathletik.

Elite

Bezieht sich speziell auf Athleten im Kraftsport. Weniger als 1% des Gewichts der Ausbildung der Bevölkerung erreichen dieses Niveau.

Ehrlich mit die Rubrik, die Sie ist wichtig: - training-Programme sind optimiert für bestimmte Kategorien. Diese Programme suchen, um die Vorteile zu maximieren, die die Kategorie und das Risiko minimieren. Bezogen auf Untrainierte, hier ist noch ein Auszug aus EXRX:

Ungeübte Teilnehmer (weniger als 1 Jahr konsequentes training) erleben Sie maximalen Kraftzuwachs mit einer durchschnittlichen Trainingsintensität von 60% des 1 RM oder etwa 12 RM, training, jeden Muskel Gruppe 3 Tage pro Woche. Anfänger Krafttraining 2-mal pro Woche machen etwa 80% der Kraftzuwachs im Vergleich zu der Ausbildung 3 mal pro Woche.

Das bedeutet, dass Sie sollten tun, eine Ganzkörper-routine, drei Tage in der Woche, hanging out in der 12 rep Bereich. Jedes mal, wenn Sie trainieren, Sie sollten auf alle großen Muskelgruppen, mit Schwerpunkt auf die Verbindung Aufzüge. Sollten Sie feststellen, Stärke erhöht sich wöchentlich, manchmal auch häufiger, in anderen Worten, Sie sollten regelmäßig und nach und nach erhöhen Sie Ihre GEWICHTE. Starting Strength von Mark Rippetoe ist ein Programm, das Sie sehen, referenziert eine Menge aus gutem Grund.

Also auf Ihre rest-Tage, die jeder andere Tag, Sie können tun, was immer Sie mögen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht das hinzufügen viel körperlichen stress. Yoga, Licht cardio, Sport, und Dinge dieser Art sind gut. Sie definitiv nicht wollen, um sesshaft sein (überhaupt, überhaupt), aber nicht stehlen, die recovery-Zeit, die Ihr Körper braucht.

Diese Art von Disziplin wird wichtiger, je stärker Sie bekommen. Eine Menge Leute sind auf unbefristete plateaus, weil Sie nicht über ein geeignetes Programm, das maximiert die Arbeit, die Anstrengung und Erholung.

+702
Waleed Qadir Khan 14.12.2011, 23:31:04

Beginnen möchte ich musculation bald.

Ich bin 30 Jahre alt, ich bin 183 cm / 77 kilogrames, das Letzte mal habe ich sport es war vielleicht 1 Jahr und einen halben Tag.

Ich wollte wissen, ob bis zu 30 Jahre alt werden könnte, schwieriger zu bekommen Muskeln ? Sollte ich mehr Essen ? tun mehr Anstrengungen als Jüngern ? Werden meine Muskeln werden langsam entwickelt, weil in meinem Alter ?

Danke.

+692
redsnapper 01.11.2012, 19:02:47

Stellt eine Alternative form der Minimierung quad und Muskelfaserriss Entwicklung gibt es?

Nein, es ist nicht eine Kniebeuge, minimiert quad und Muskelfaserriss Entwicklung. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Beine stärker werden, überspringen Sie einfach Liften, die Sie einbeziehen.

Könnte es besser sein, Ersatz in power cleans für eine der Kniebeuge-workouts?

Es hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie möchten, um Ihre Leistung zu steigern-Entwicklung, dann ja. Wenn Sie minimieren möchten, Kniesehne und quad Entwicklung, dann nicht.

Oder gibt es noch andere wirklich gute Ganzkörper-übungen nicht in Erster Linie arbeiten Beinen?

Drücken Varianten sind Ganzkörper-übungen, die nicht primär die Beine, aber du bist schon dabei.

+584
rossy mole 18.11.2011, 20:08:05

Ich bin aus dem kalten Neuseeland und veröffentlicht wurde 34 ° C (93.2 F) in Timor-Leste. Ich fand, dass ich schnell angepasst, Trank viel, und machte unglaubliche Gewinne in der Stärke und verloren Fett schnell wegen der Hitze und Leichtigkeit, mit der sich meine Muskeln aufgewärmt. So abhärtest, durch drücken, sehen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und genießen Sie die Gewinne.

+579
EasterKim 08.06.2011, 04:53:28

Ich benutze einen VitaMix, so Zeug ist mehr als fein genug, damit die Nährstoff-Aufnahme.

Einfach um zu sehen, ob Sie abgebaut wird-gleich wie Sie sagen können, wenn Sie schon kauen Ihren mais.

Gekochte Haferflocken sind eher absorbiert werden, weil Sie nicht verlangen, so viel Bearbeitung (kauen, Verdauung) als raw Hafer. Die Größe der Stücke ankommt; mehr Fläche gleich leichter Verdauung--ein Grund, warum wir Backenzähne.

Ich glaube nicht, verwenden Sie eine "riesige" Betrag (ich glaube, ich war etwa 1/2c ungekocht?) und ich bemerkte, es hat einen leicht "angestaubten" Geschmack, aber es war nicht besonders unangenehm, ich irgendwie mochte es, aber wenn ich es als Teil von einem Getränk jetzt habe ich mit etwa 1/4c, nur für einen Schub von einigen middle-of-the-road-Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

+559
Cruz Cintron 09.07.2017, 22:14:06

Erstens, die "sofort" in "sofort nach der Arbeit aus", ist immer stark übertrieben. Wartezeit 75 Minuten, statt genau 60 wird nicht gehen, um einen Effekt zu haben, es gibt zig Studien, die dies zeigen, so fühlen sich frei, schauen Sie up.

Zweitens, die meisten protein-Ergänzungen, wird in der Regel geben Sie die Menge an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), die Sie bieten. In der Regel variiert zwischen 4-8g, das ist ziemlich gut. Ich bin mir nicht sicher, warum Sie denken, diese sind hoch in Kohlenhydrate ? Ein protein-Ergänzung, auf Durchschnitt, bei den meisten 3-5g Kohlenhydrate, wenn, dass...und wenn das ein problem ist, es gibt Tonnen, die 0 Kohlenhydrate, gehen Sie einfach zu einem supplement Shop und schauen Sie selbst.

Drittens können Sie nur bekommen die Aminosäuren aus reines BCAA-supplement. Es wird eine Liste, wie viel von jeder Aminosäure vorhanden ist. Sie finden diese Ergänzungen bei buchstäblich jedem supplement Shop wie GNC, Popeyes, bodybuilding.com...etc, sogar bei Walmart oder Shopper.

Vierte, 6 Gramm essentiellen Aminosäuren ist ein bisschen zu stark vereinfacht ist, was Sie wirklich brauchen, um konzentrieren sich auf mindestens 3 G Leucin , das ist zweifellos die "essential" von essentiellen Aminosäuren, zumindest in Bezug auf Muskel-Gebäude, die über Ihre Auswirkungen auf die Biosynthese von Eiweiß. In der Regel können Sie, die viel Leucin aus 1-2 Dosen Thunfisch oder ein paar Eier.

+477
HaaR 25.11.2014, 00:05:28

Wenn ich aufwache, fühle ich mich eine Welle von Energie, also warum vergeuden Sie es. Ich mache 50 Liegestützen den Tag zu beginnen, und ich fühle mich großartig.

Aber meine Frage ist: ich bin sicher, dass es gut für meinen Körper, aber wie wird sich dies auf mein Energie-Niveau als die Morgensonne geht auf, die während eines anspruchsvollen Arbeitstages?

+466
Cristie Hall 18.12.2017, 13:18:45

Aggressive Spiele wie basketball, Fußball definitiv dazu neigen, den Verschleiß in den Knien.

Spüren Sie Ihre Knie. Es gibt sehr wenige Muskeln am Knie. Minimal Muskeln am Knie bedeutet, dass Sie cant Stärkung der Knie. Also stress Sie nicht das Gefühl an der Wade oder Oberschenkel-Muskulatur geht direkt auf das Kniegelenk.

Wasser-Aufnahme und die richtige Ernährung hält den Knorpel im Kniegelenk intakt und hilft es länger dauern.

Es ist ein Nachteil, über alles. Das schließt übermäßige Belastung auf die Knie. Übungen machen, welche stärken Sie Ihre Oberschenkel-und Wadenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Oberschenkel-und Wadenmuskulatur stark der Druck auf die gelenkknochen weniger. Dinge wie Treppensteigen, Kniebeugen fühlen sich auch leichter.

Kurz gesagt, machen die Muskeln um die Knie stark. Starke Oberschenkel und Waden sind Ihre beste Wette zur Einsparung von deinen Knien von der Konstanten Belastung.

Schwimmen ist übrigens eine der besten Formen der übung. Es übt gerade den richtigen Muskeln, und einfach nicht tun, jede Art von Schaden an den Gelenken.

+401
Lachu 18.02.2012, 16:57:43

Ich habe gerade eine Ausbildung begonnen, aber da ich nicht die Zeit habe in ein Fitnessstudio zu gehen, habe ich beschlossen, zu tun, push-ups statt. Allerdings habe ich gelesen, dass push-ups nicht die Muskelmasse zu erhöhen.
Ich habe die folgende routine:

  • 20 x 1
  • 10 x 20
  • 20 x 1

Gesamt: 240 pro Tag

Für die letzten 100, die ich auch hinzufügen, etwas an Gewicht, indem eine Schultasche gefüllt mit Büchern.

Ich Frage mich, ist dies wirklich nicht die Muskelmasse zu erhöhen?

+386
timonmeerkat 19.10.2018, 17:57:50
  • Essen Groß: Ihr Körper nicht kennen den Unterschied zwischen protein/Fett im Speck Vergleich, die in Huhn, also gibt es keine magischen Lebensmittel, die wachsen Muskeln (Nein, nicht mal protein-shakes). Essen Sie genug, um Ihre ideale makro-split (Fett/protein/carb) plus 300-500 kcal extra zu Kraftstoff Muskel-Wachstum.
  • Die Verbindung Workout: beginnen Sie nicht heraus zu tun, die isolation split-Routinen, die sind richtig nur wirksam, für fortgeschrittene Bodybuilder. Mache zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank, etc. die Zug-und wachsen Muskeln in Ihrem ganzen Körper. Zwei gute Programme zu Folgen Beginnen, Stärke und Stronglifts.
  • Progressive Überlastung: Die wichtigsten Treiber zu erstellen Muskel ist das heben schwerer. Also immer schwerere, wenn möglich (manchmal werden Sie brauchen, um ein geringeres Gewicht zu Rampe wieder hinauf-das ist okay).
  • KISS: halten Sie es einfach und kurz. Sie brauchen nicht 4 Stunden am Tag zu wachsen Massiv Muskeln; eine Stunde am Tag ist wirklich alles, was Sie brauchen. Wenn Sie wirklich wollen, Zeit zu verbringen in der Turnhalle, tun Sie 1,5-2 Stunden max.
  • Rest: Ihr Körper nicht die Muskeln in der Turnhalle, es macht Sie im Bett, wenn Sie ruhen. Wenn Sie nicht bekommen, eine ausreichende Menge an Schlaf, und warten Sie eine ausreichende Zeit in zwischen den Trainingseinheiten, dann werden Ihre Muskeln nicht vollständig erholen und Sie wird die Hemmung Ihre eigenen Muskel-Wachstum.
  • Smart sein: Vermeiden Sie häufige Fallstricke, die stop-Training für lange Laufzeiten. Lernen, gute form, um Verletzungen zu vermeiden. Scheuen Sie sich nicht, in der Turnhalle beim anfahren, bei geringem Gewicht / leer barbells; die alternative ist die Aufhebung zu viel und verletzen sich selbst. Dehnen Sie Ihre Muskeln, so dass Sie nicht übermäßig fest und beeinträchtigen den Fortschritt zu fördern oder schlechte-form.
+384
REEMO 04.05.2018, 20:25:48

"Real food", die ist natürlich Reich an protein immer über Pulver ernährungsphysiologisch zu sprechen. Dies ist weitgehend davon abhängig, wo Sie Leben. In den Vereinigten Staaten whey protein ist relativ Billig, und tierischen Fleisch ist relativ teuer. In den meisten Entwicklungsländern aber Fleisch ist viel billiger als die Kosten für den Import einer Wanne mit Molke.

Also, dass die $3.50 in Huhn oder $1.85 für Molke, Gramm für Gramm. Wirtschaftliche whey-protein, in diesem Fall (2014, USA) kostet etwa die Hälfte von Huhn. Andere Dinge zu beachten:

  • Echte Lebensmittel-Faser, Nährstoffe, und ist in der Regel viel langsamer verdaut. Das ist wirklich wichtig, denn alle reden über pre/intra/post protein annulliert wird zu einem großen Teil, wenn Sie einen ständigen Zustand der erhöhten Aminosäuren, weil Sie Essen richtiges Essen.
  • Richtige Nahrung neigt dazu, machen Sie Gefühl voll länger.
  • Echte Lebensmittel wie Fisch enthält (duh) Fischöl (Ergänzung) und rotem Fleisch sind in der Regel hoch in Kreatin (weitere Ergänzung).
  • Protein-Pulver sind (wieder meistens) billiger und fast immer bequemer. Rohe Hähnchenbrust erfordert Kochen, Besteck, Brennstoff -, Kälte -, und Gerichte, die bereinigt werden müssen.

Ich würde niemandem raten auf Basis Ihrer Ernährung weitgehend in frischen, ganzen Lebensmittel, versuchen zu bekommen, wie viel mageres Eiweiß und frisches Gemüse wie möglich. Wenn Sie können nicht genug bekommen protein aus Kosten-oder Zeitplan, Ergänzung mit protein-Pulver. Eine Wanne mit Molke sollte nicht die basis Ihrer Ernährung, es sollte ein bequemes go-to, wenn Sie die Realitäten der Kosten-und Zeitpläne zeigen.

+333
user250221 03.02.2010, 11:15:52

In diesem Bild habe ich den ersten Tag meiner MadCow-Tabelle.

Meine Frage(N) sind:

Wenn ich stop (start over)?
Zum Beispiel, wenn ich anfing, Woche 6 und ich werde versuchen die Kniebeuge 5 Wiederholungen von 110kg
Aber ich habe nur verwalten bis 4 wdh.

Kann ich dann update mein Kniebeuge und wieder anfangen, auf Woche 1?
Oder sollte ich weitermachen, bis ich nicht in der Lage bin zu tun, auch 1 rep?


Zweite.

Wenn ich einen Fehler mache 5 Wiederholungen in der Kniebeuge, aber ich Schaffe das nicht 5 Wiederholungen in benchpress, WENN ich neu starten meine hocken, dann muss ich auch neu starten, mein benchpress, oder können Sie auch auf einzelne Wochen?

Beispiel

Kniebeuge ist zurückgesetzt und ist jetzt in Woche 2
Benchpress ist immer noch und wird auf Woche 8

MadCow First Day

+330
paperuda27 19.02.2012, 18:53:20

Ich Stimme mit den oben genannten Antworten, dass es keinen Weg zum Ziel Bauchfett. Aber die vier Tasten, die Steuern, Magen-Fett sind Bewegung, Ernährung, Schlaf und stress-management. Mit einer regelmäßigen routine-übungen wie Wandern, joggen oder anderen cardio-übungen, etwa 20 Minuten pro Tag. Mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung, einem guten Schlaf und einer Abnahme von stress in Ihrem Leben kann Ihnen helfen, erreichen Sie Ihr Wunschgewicht schneller.

+322
CeSinge 11.04.2018, 17:57:58

Ich habe Ruhe von der übung mindestens einmal in der Woche. Vielleicht doppelt, aber hoffe, dass es nur einmal die Woche.

Können wir dynamische / statische Dehnung jenen Tagen. Vor allem, wenn wir haben, Gelenksteife, ich.e hip Steifigkeit.

Danke

+306
Ben Ziskoven 06.02.2015, 03:17:27

Ich habe versucht, durch eine ganze Runde von P90x für fast den ganzen Sommer mit viel Glück. Ich fühle mich immer sehr müde und müde, während mein workout. Während ich bin nicht nach der P90x Diät-plan wortwörtlich ich esse sehr gesund, und erhalten eine gute Menge an protein in meiner Ernährung. Ich habe ja auch nur 11%-12% Körperfett laut meiner Waage. Also ich bin nicht extrem fokussiert auf den Fettabbau, und somit noch nicht schneiden Kohlenhydrate komplett aus meiner Ernährung wie das Programm empfiehlt.

Vor kurzem erinnerte ich mich, als ich in der highshool ein guter Freund von mir schwört auf Kreatin. Ich habe einige online-Forschung, und beschlossen, es zu versuchen. Ich bin am 3. Tag von einer lade-phase und alles was ich sagen kann ist wow, es macht einen riesigen Unterschied für mich. Ich fühle mich viel mehr Sprengstoff und können das heben von mehr Gewicht mit vielen übungen. Wenn ich zu erreichen und für die pause-Taste, jetzt finde ich mein selbst bereits mit einem neuen Satz von gewichten bereit zu gehen für die nächste übung. Nach einer Arbeit aus, die ich verwenden zu wollen Absturz auf der couch, aber jetzt habe ich das Gefühl, ich könnte laufen gehen.

Ich habe zwei Fragen:

  • Zunächst wird dieser Effekt nachlassen, wie ich es mehr verwenden? Nächste Woche, wenn ich zum Schluss die be-phase, und wechseln Sie auf die regelmäßige Dosierung, wird die Wirkung Weg gehen oder nicht so offensichtlich?

  • Zweite, was sagt das über meinen Körper? Wie ich es verstehe Kreatin nicht auf alle in gleichem Maße richtig? Gibt es da Menschen gibt, die nicht bemerken, die gleichen Effekte, die ich bemerken? Ist das, weil diese Menschen bereits ein hohes Maß an Kreatin natürlich in Ihrem system? Tut meiner Erfahrung sagen, etwas über meine Genetik, Ernährung oder etwas anderes über meinen Körper?

+287
yogsototh 15.03.2017, 06:43:42

Sie können sich wahrscheinlich steigern Sie Ihr Tempo für die 3-und 4 km langen Beinen, aber schlagen Sie ein 8 Meile Tempo für die 7 Meilen lange Strecke würde ich überlegen und Leistung.

Der Schnellste Weg, um steigern Sie Ihre Klimaanlage und das Tempo ist zu integrieren Intervall-training in Ihren Läufen. Es kann getan werden, auf einem Laufband, aber Sie sollten wirklich raus und draußen laufen, wenn das ist, wohin Sie Rennen werden.

Einige sprint-Intervalle, in denen Sie sprint 20-30 Sekunden alle 2-5 Minuten. Einige lange Intervalle, in denen Sie laufen eine starke pace für 3-5 Minuten alle 10 Minuten. Tun, Hügel, Intervalle, wo Sie fahren den Hügel hinauf, dann joggen oder spazieren Sie wieder nach unten.

Ich schlage vor, dabei 3 von diesen Arten von Trainingseinheiten pro Woche. Kombinieren Sie Intervall workouts mit 2 leichte Abfahrten pro Woche, eine rasante langfristig für erreichbar, und ein off-Tag.

+266
JeyaBalaji 21.11.2017, 15:50:03

Das Letzte mal hatte eine Behinderte person in Ihrem Fitness-Studio? Wenn Sie wie die meisten Besitzer von fitness-Unternehmen, ist es wahrscheinlich eine lange Zeit gewesen. Wie können Sie mit der situation umgehen?

+232
sardar 10.04.2016, 11:56:59

Ich nehme an du redest Ausfallschritt-Varianten, die nahe an diese:

Der Fuß Ausfallschritt beginnt mit dem ersten Teil des vorwärts-Ausfallschritt (immer nach unten in die lunge), und endet mit dem zweiten Teil der rückwärts-Ausfallschritt (kommt wieder aus der lunge).

Während Sie zu Fuß Ausfallschritte, die Sie nie bekommen, der zweite Teil des vorwärts-Ausfallschritt (kommt wieder aus der lunge durch drücken der zurück zu Ihrer Startposition).

Während Sie zu Fuß Ausfallschritte, die Sie nie bekommen, der erste Teil der Ausfallschritt nach hinten (rückwärts aus Ihrer Ausgangsposition in einem Schwung).

Diese Unterschiede sind nicht signifikant mit Bezug auf Muskeln, Kalorien verbrannt, oder balance-Verbesserung.

+222
Kay Bee 13.09.2016, 15:04:42

Die Schulter ist ein erstaunlich Komplexes Gelenk, das ermöglicht eine sehr Breite Palette von Bewegung. Der Punkt der Rotatorenmanschette ist, um die Kugel Gelenk in der Mitte des Schultergürtels. Es ist ein stabilisierender Muskeln, nicht aber das primäre mover.

Ich denke, es ist ein großer Fehler zu behandeln, Reha - übungen, wie Sie auch Kraft übungen. Wenn ein Physiotherapeut vorschreibt, Reha-übungen, die Sie tun, mit einem Versuch zur Wiederherstellung der Gelenk normalen Betrieb. Die steigende Belastung auf eine der übungen machen kann verursachen Reha länger dauert als die stärkeren Muskeln neigen dazu, halten immer stärker und die schwächeren Muskeln neigen dazu, sich zu wünschen, Sie.

Wenn Sie grünes Licht für die Wiederaufnahme der regelmäßigen übung, stellen Sie sicher, dass Sie tun, also mit der richtigen form. Auch stellen Sie sicher, dass Ihre Hilfe-übungen helfen, halten Sie Ihre Schulter Gelenk sitzt direkt da, wo es hingehört, wenn Sie in Ruhe sind.

+189
Ioan Davies 04.02.2019, 22:18:37

Ich Stimme mit null-divisor auf Ihr Training in der Woche aus dem Gleichgewicht. Es sei denn, Sie tun Super Schweres heben.. Das ist eine Menge Freizeit... Haben Sie sich Gedanken über die Umkehrung Cardio - & Krafttraining. Schlagen der Turnhalle am morgen & dabei die Cardio-übungen Nachmittag/Abend. Mein Zeitplan sieht wie folgt aus:

  • Montag:(Back& BI & Core) im morgen - & Indoor-Cardio in der Nacht(45 Minuten ).
  • Dienstag:(Brust& Tri &Beine) im morgen - & Indoor-Cardio in der Nacht(45
    min.).
  • Mittwoch :kurzfristig(2-3 Meilen) und Yoga am Abend.

  • Donnerstag:(Rücken& BI & Core) im morgen - & Indoor-Cardio in der Nacht(45
    Minuten)(optional).

  • Freitag:(Brust& Tri &Beine) im morgen - & Indoor-Cardio in der Nacht(45 Minuten)(optional). Samstag:lange laufen (4-6 Meilen) Sonntag: Pause

+182
user48568 20.03.2016, 22:08:48

Zu mir: Übergewicht 30-jährigen Mann.

Dieses Jahr war ein besonders Jahr inaktiv* was mich zu wachsen zunehmend daran interessiert, in Form zu kommen. Wegen diesem und anderen Gründen, dies führt mich zu starten, eine neue harte Arbeit, job.

dies bringt mich auf meine Füße 12 Stunden ein Tag, körperliche Arbeit zu verrichten, mit viel zu Fuß gehen. Und kurz danach begann meine großen Zehen haben sich ständig tingeing und Taubheitsgefühl, wenn Druck auf Sie angewendet.

Normalerweise ist mein Erster Gedanke wäre diabetes oder einige andere übergewicht Krankheit, aber ich kenne keine, die sind verärgert durch extreme übung. Wenn es darauf ankommt, vor diesem job habe ich alles barfuß.

Meine Frage: Ist das normal? Wird gequetscht Füße fühlen sich so? Wird es Weggehen? Oder ist das eher ein ernster Zustand.

  • In diesem Jahr war eine Anomalie.
+172
JetSetJim 16.06.2017, 15:51:12

Es scheint, dass die Pre-workout haben 230mg (460mg für full scoop, es ist eine Art von split in mehrere Zutaten auf der Website) Koffein, eine Tasse normalen Kaffee durchschnittlich etwa 100mg (dies kann variieren), dann eine portion von Amino Energy hat 100mg (zwei Kugeln, obwohl es 160mg Sachen in der es "Energie-Mischung").

So können wir sagen, mehr der weniger, die Sie würde die Fortbewegung 430mg von Koffein aus diesen Quellen.

Der max empfohlen, die sichere Menge an Koffein pro Tag etwa 400mg, geben oder nehmen, je nach Sensibilität, Alter und Gewicht.

Ist es in Ordnung, sich zu nehmen, während und nach dem Training? Nun, das ist eine ganze Menge Holz, 3 verschiedene Quellen von Energie, die gerade für ein Training in einem 2h Zeit und dann immer den ganzen Tag.

Ist Amino Energy-eine Modeerscheinung? Nicht mehr also dann alle anderen pre-workout, ich mag, dass es hat ziemlich einfache Zutaten (hauptsächlich grüner-Tee-Extrakt und Aminosäuren). Ich habe es ausprobiert, es schmeckt gut, aber nichts mehr als Kaffee oder Tee.

Werden Aminosäuren, die Energie, die Ihnen helfen, durch ein Training mit hohem Tempo? Das ist mehr geistige als alles, vor allem nach 30min Sie denken, Sie brauchen mehr pre-workout.

Wenn Sie denken das Koffein wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren es hat sich gezeigt, um vorübergehend leicht erhöhen die Stoffwechselrate, aber Ihre Ernährung bestimmen Ihr Gewicht-Verlust keine zusätzlichen Koffein.

Nun die offensichtliche Frage ist, warum brauchst du mehr Supplemente zu machen, durch ein Training und den rest des Tages? Sie nehmen zu viele Nahrungsergänzungsmittel? Sind Sie ausreichend/Qualität Schlaf? Sind Sie über die Ausbildung? Sind Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist? Ist Ihre Ernährung gesund für Sie?

Es gibt eine unendliche Anzahl von Gründen, müde zu sein, also möglicherweise schauen Sie in Lösungen, die vor der "Festlegung" mit mehr Koffein. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, da ich auch einen pre-workout und trinken Kaffee/Tee während des Tages.

Warten Sie spüren nur ein "bisschen müde, während des Tages", ich denke, das ist einfach das Leben.

+164
Halbert Stone 10.01.2018, 02:41:27

Wenn ich eine Erkältung oder eine Art oder eine kleine Infektion, die ich in der Regel das Gefühl, ich bin nicht auf meinem top-Zustand, aber ich bin gesund genug, um arbeiten gehen und normal zu funktionieren.

Ich glaube, ich könnte auch gehen ins Fitnessstudio, aber ich bin wahrscheinlich zu scheitern einige meiner sets.

Sollte ich gehe ins Fitnessstudio überhaupt? Wenn ich das Tue, sollte ich Senke meine Arbeit setzt, oder akzeptieren Sie den Fehler, wenn es kommt?

+62
Shazia Akram 09.05.2019, 11:17:30

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