Wie verbessere ich meinen Laufstil?

Ich weiß, dass meine form ist nicht schrecklich, aber es ist sicherlich nicht perfekt, entweder. Wie arbeiten Sie auf, es zu verbessern? Gibt es bestimmte übungen, die Stärkung der richtigen Muskeln und die Kraft besser in form? Sie konzentrieren sich auf die passantenfrequenz während der Ausführung?

+565
John Eckman 03.05.2016, 15:07:16
26 Antworten

Ich würde empfehlen Sie hinzufügen Intervalltraining Sitzung zu Ihrem wöchentlichen Training.

In einer nussschale, Intervalltraining ist eine Reihe von kurzen sprints (high-intensity-Intervall) mit leichtem jogging in zwischen (rest-Intervall).

Lassen Sie mich erklären. Ihr Ziel ist, laufen bei 6 Minuten pro Meile Tempo. Sie schieben sich ausgeführt ganze Training in diesem Tempo, aber es wird sehr schwer und stressig für Ihren Körper, um laufen seit einer Stunde in diesem Tempo, weil es einfach nicht gewöhnt, um es noch. Intervalltraining bietet sich Ihr eine Gelegenheit, um in der Ziel-Tempo für eine kurze Zeit, gefolgt von Zeit der Ruhe. Es ist viel weniger stressig und hilft, die Klimaanlage Ihren Körper zu laufen, in der Ziel-pace. Ja, Sie werden müssen, drängen sich während des Intervall-trainings, aber da deins Körper wird anfangen, verwendet, um die Intensität, die Ihre Natürliche Laufschritt zu erhöhen.

+989
sancheloN29 03 февр. '09 в 4:24

Es gibt sehr wenige evidenzbasierte Vorteile für die Einnahme von vitamin-Ergänzungen andere als für die diagnostizierten Mängel. Das mit wahrscheinlichen nutzen ist vitamin D abhängig davon, wie viel Sie verbringen viel Zeit in der Sonne. Ich Lebe in Skandinavien, so nehme ich 400-800iu pro Tag. Im Allgemeinen mäßig ausgewogene Ernährung sollten ausreichen, um so ziemlich alle benötigten Vitamine.

+912
Marilyn Marie Brunton 20.11.2018, 01:40:37

Was kann ich trinken den ganzen Tag, das ist,

(1) leicht zu beschaffen

(2) lecker

(3) Hilfe zu verlieren mein Gewicht (oder zumindest macht mich nicht zu einer Gewichtszunahme)

Ich will es zu trinken, Wann immer ich gelangweilt bin.

+908
Myusuf05 16.07.2013, 10:27:50

Ich habe plantar fasciitis, wenn ich war in der Ausbildung zum spin und yoga-Lehrer. Ich übertrainiert meine Füße tun Stunden von spin-und yoga-ein Tag für 3 Wochen. Durch die Zeit, die ich erkannte, gab es ein problem, ich konnte nicht laufen, musste Kortison-Spritzen, die benötigt werden, um gehen Sie zu der physikalischen Therapie und finden Sie einen Orthopäden regelmäßig. Der Grund dafür, dass die fasciitis (Fersensporn und Sehnenentzündung bekam so schlecht war, weil ich Neuropathie in meinen Füßen, so dass ich nicht das Gefühl, Schmerz, wenn ich bin, soll auch. Ich Plane auf die Rückeroberung meiner Ausbildung in ein paar Monaten (obwohl dies vielleicht eine schlechte Idee ist) und ich würde gerne anfangen zu Spinnen, wieder in einem Monat. Bis dann, welche Art von cardio kann ich tun? Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren. Ich derzeit mache regelmäßig Pilates, brauchen aber einige cardio. Ich nicht haben Zugang zu einem pool. Vorschläge?

+896
user103512 13.09.2017, 06:37:20

Ich verwendet, um zu gehen in die Turnhalle 2-3 Jahren. Aber jetzt habe ich selten fahren, denn nach einer Pause kann ich nicht wirklich cardio: nach 7-15 Minuten auf einem Laufband bekomme ich wirklich müde. Ich gehe meistens 10-14kmph und geht langsamer, fühlt sich einfach falsch. Nach 15-20 Minuten einmal bekam ich schwindelig und es Tat weh zu atmen, aber ich war etwas schneller als üblich. Ich habe auch einen ziemlich hohen Herzschlag, wenn ich

Also mein problem ist, dass, um zu fühlen, weniger müde zu laufen, ich muss laufen. Aber die meisten, die ich tun kann, ist 15 Minuten. Ich habe versucht 5-6 mal vor kurzem, aber es ist immer das gleiche.

Wie gehen Sie mit dieser Erschöpfung? Was sind die tricks, um schnell Ihre Ausdauer zurück nach einer langen Pause. Vielleicht sollte ich etwas anderes versuchen, anstatt Laufbänder

Ich komme zurück zu gewichten, aber vorher bekommen meine Ausdauer zurück. Ich bin 21, Gewicht 105 kg, 192 Höhe. So würde ich gerne loswerden 5kg, bevor ich anfangen GEWICHTE wieder. Ich konnte alles bequem Online ausführen 30min, bevor Sie GEWICHTE und nach für weitere 30min. Wiegen 90kg auf eine bequeme Stufe, ohne klare Sicht von übergewicht.

In Antwort auf duplicate - Meine Frage ist nicht, wie Gewicht zu verlieren schnell, aber wie schnell wieder die Ausdauer (evtl. bei gesundheitlichen situation ist nicht ideal).

+878
AUSTIN STEGALL 02.10.2015, 03:04:16

Gibt es wissenschaftliche Beweise, die zeigen, dass ZMA (Zink-monomethionine und Aspartat und Magnesium-Aspartat) ist wirksam als Ergänzung für die Ausbildung? Es soll helfen, sich in der Muskel-Regeneration und Schlaf. Ich wurde vorgeschlagen, zu versuchen, ZMA, aber ich sehe keinen wirklichen Unterschied. Ich suchte hier und anderswo im web, aber ich bin immer noch unsicher, was zu glauben.

+873
ossx 23.02.2019, 00:10:32
  • Quadrizeps: Kniebeugen oder Beinpresse
  • Muskelfaserriss: Leg Curl
  • Kalb: Kalb Wirft

Dies sollte den trick tun.

+822
arnss 14.02.2019, 05:46:37

Meine Vermutung, warum maximal die Verlängerung Ihrer Finger scheint vorübergehend verbessern Sie Ihre Körperhaltung ist, dass Sie die Aktivierung der kinetischen Kette, die um Ihre hinteren Deltamuskeln und Mitte, um den unteren trapezius. Im wesentlichen, durch die bewusste Rekrutierung von Handgelenk und finger Streckmuskeln Sie sind synergistisch recruiting-die gleichen Muskeln, die man gewinnen würde, ganz am Anfang eines reverse-fly.

Viele Male Ungleichgewicht oder schlechte Haltung in einem Gebiet verursacht werden können oder davon betroffen Ungleichgewicht/eine schlechte Körperhaltung in die andere. Chronisch anhaltender scapula, nach innen gedrehten Schultern, und eine Gebeugte Brustwirbelsäule (hyperkyphosis) sind alle Haltungs-Nebenwirkungen von längerem sitzen. Aber so sind chronisch verkürzte Hüft-Beuger-und Oberschenkelmuskulatur, was zu einer Hüfte nach vorne kippen und übertrieben lumbalen Kurve (hyperlordosis), die dazu führt, hyperkyphosis, um zu kompensieren und erreichen eine ausgewogene Kopfhaltung. Der Punkt ist, dass der Fokus allein auf die Brust spannt und Rücken übungen zur Stärkung der wird wahrscheinlich nicht ausreichend sein, um korrigieren Sie Ihre Haltung. Stattdessen müssen Sie zu identifizieren und zu korrigieren, entlang der gesamten Mobilität-Stabilität-Kontinuum, von den Knöcheln bis zu den Handgelenken.

Sie sollten nicht nur in der Lage, halten Sie Ihre Schultern zurück und stehen Sie gerade mit normalen keyphosis, aber Sie sollten in der Lage sein, gut zu erreichen in der Vergangenheit Ihre Knie mit einem flachen Rücken, der zum ausführen einer full-Tiefe Hocke ohne umzufallen rückwärts, hunching, oder heben Sie Ihre Fersen, und übergeben Sie die Thomas-test (kann ich nur post 2 links, so bist du nur gehen zu müssen, um google ein paar Sachen).

regelmäßige übungen, die ich empfehlen würde, neben der Schulter und Brust erstreckt sich:

  • Kniebeugen an steht
  • verschiedene Thorax-mobility-übungen
  • foam rolling (vor allem Oberschenkel -, Hüft-Beuger, - und Brustwirbelsäule)
  • duck walking
  • verschiedene hip flexor streckt
  • verschiedene Kniesehne erstreckt sich
  • irgendeine Art von Reihe, vorzugsweise face-zieht, hoch, Kabel-Zeilen, Hantel Zeilen, wenn Sie haben keine Kabel.
  • reverse flys.
  • barbell hip Schübe, a-la-Bret Contreras
  • front squats (wie Sie in der Lage sind)
  • overhead squats (wie Sie in der Lage sind)

Das klingt vielleicht etwas überwältigend, aber das beibehalten der guten Körperhaltung ist viel leichter als die Korrektur einer schlechten Körperhaltung. Nach ein paar Monaten fleißiger Arbeit konnte man sich in der Praxis schneiden die Körperhaltung spezifische training zurück zu tun nur ein paar Sätze von overhead und front squats ein paar mal in der Woche.

+812
Maggie Waldrop 21.04.2016, 19:34:48

Um Muskeln aufzubauen, braucht man 3 Komponenten:

  1. Ausreichender Qualität, Rest
  2. Nachhaltige konsequente Programmierung mit progressive überlastung.
  3. Die ausreichende Ernährung (vor allem protein).

Betrachten wir alle diese:

  1. 6 mal die Woche triathalon-training ist bereits eine Menge, hinzufügen Krafttraining auf, und Sie lehnte sich in Richtung übertraining. 6 Tage pro Woche training ist die empfohlene maximale und das beinhaltet, Gewicht-training.
  2. Erhalten Sie bang für Ihre buck, die Sie suchen sollten, um den compound übungen unten. Sie wollen für höhere 10-15 Wiederholungen reichen für den Großteil der übung der Ausdauer der diese rep Bereich wird helfen, Ihre triathlon-Aufwand. Sie wollen das Gewicht erhöhen sich Linear durch eine kleine Menge jede Woche.
  3. Ihre Ernährung klingt gesund, aber ich bezweifle, dass Sie Essen genug protein, um Muskeln zu entwickeln, wenn Sie bereits in einem trainierten Zustand. Sollten Sie sorgfältig überwachen Ihre Ernährung, vor allem im Vorfeld der tri.

Basic-Routine:

Fügen Sie, was andere übungen, die Sie wollen, aber Sie MÜSSEN diese. Ich würde
empfehlen suchen, um pull-ups und dips ersten.

Wählen Sie 2 übungen aus der Gruppe A und 1 übung von Gruppe B jeder Sitzung,
dann drehen Sie einfach Ihre Auswahl für jede Sitzung die Erhöhung der Gewicht durch die
kleinste Inkrement, Sie haben alle Zeit, die Sie noch einmal überdenken, übung.

GRUPPE A
Bankdrücken (verwenden Hanteln)
Overhead Press (verwenden Hanteln)
Zeile (Hantel-Zeile wäre in Ordnung)

GRUPPE B
Kreuzheben (look-up-single leg Rumänischen Kreuzheben)
In die Hocke gehen (look-up-goblet squat)
+768
Gungor Oseguera 22.02.2010, 02:01:58

Nein, Fett macht nicht direkt abbiegen in die Muskel -. Der Körper bricht Ihr Fett, sowie Ihre Nahrung in nutzbare Energie zu tanken Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr Training. Wenn Sie Essen zu viel Essen, wird Ihr Körper nicht die Mühe, zu brechen das Fett. Es verwendet einfach die Lebensmittel, die Sie gegessen haben.

Wenn Sie jedoch mehr Aktivität oder übung, als Ihre Nahrung (Kalorien) liefern kann, dann wird der Körper zu brechen Ihre Fettreserven in nutzbare Energie um. Das ist, warum, um Fett zu verlieren Sie brauchen, um Ihre Ernährung und erhöhen Sie Ihre Aktivität oder übung.

Wenn Sie Ihre übung lädt Ihre Muskeln wodurch Sie stärker werden, dann ist dein Muskel wird sich mehr entwickeln. Erhöhen Sie Ihre Muskeln, wenn Sie laden oder Sie stress durch übung oder Arbeit. Sie reagieren auf den stress durch die immer stärker in der Vorbereitung zu erfüllen die Notwendigkeit für die nächste Zeit, die Sie arbeiten Sie.

Sowohl cardio-und GEWICHTE heben wird, Kalorien zu verbrennen. Wenn Ihr Körper ist bereit zu behandeln intensiver übung, können Sie die Intensität erhöhen und mehr erreichen "Kalorien zu verbrennen", selbst nachdem Sie fertig sind Ausübung.

+696
Faisal Ansari 01.09.2018, 23:20:09

Pranayam (im Hata-yoga) ist die beste yoga-Praxis ist für die Freigabe Spannung und stress-Ebene. Es gibt viele Arten von pranayam. Es ist relevant, um die Atmung-Konzentration ausüben.

1) 'Anulom-Vilom' Pranayam

2) 'Nadishudhhi' Pranayam

3) 'Ujjayi' Pranayam

'Kapalbhati' ist auch eine gute Atemübung. Zunächst können Sie tun, 5 Runden täglich und später können Sie erhöhen die Runden.

+660
Olly John 20.10.2016, 15:31:05

Der negative Effekt auf die VO2max durch detraining variiert ein wenig mit verschiedenen Studien, die Verluste reichen von 4-14%, wenn die Ausbildung beendet ist, die für weniger als 4 Wochen, [1-8]. Natürlich, je länger die Inaktivität, die mehr die negativen Auswirkungen auf die VO2max., bis zu einem Punkt. Zum Beispiel eine Studie hat herausgefunden, dass Ausdauersportler verloren 7% Ihrer VO2max in den ersten 21 Tagen der Inaktivität und schließlich stabilisiert sich auf 16% Verlust nach 56 Tagen (1).

Eine andere Studie ergab, dass über ein 2400-meter-Lauf, Frauen durchschnittlich 21 Sekunden langsamer folgenden 15 Tagen Inaktivität. [18]

Je besser ausgebildet Sie waren, bevor der Inaktivität (höhere ausgebildet-Zustand VO2max), desto größer ist sein Untergang, wenn das training beendet wird (1).

Referenzen finden Sie in den folgenden link Link

+629
ferventcoder 01.08.2010, 16:05:22

Eine mögliche Schwierigkeit, die ich sehe, ist übertraining, ein körperlicher Zustand, wo Ihr Körper - entweder als ganzes oder bestimmte Muskelgruppen - ist unter zu viel oder zu häufiger stress für einen optimalen Wachstumspfad.

Zu viele Wiederholungen, zu geringe Intensität

Wenn ich du wäre, würde ich beginnen Sie Ihr training viel weniger und in wiederum erhöhen die Intensität, wie beschrieben, hier von Jeff Cavaliere. Der Grund ist der folgende: Wenn du machst 5 Sätze a 8 (?) Wiederholungen von jeder übung, die Sie zu viel stress in Bezug auf Dauer und zu wenig stress bezüglich der Intensität auf den Muskel. Wenn Sie können, tun 5 Sätze von 8 pull-ups, zum Beispiel, Sie wäre viel besser dran, mache 1-2 Sätze 6-8 weighted pull-ups (sagen wir 5-10kg). Die zusätzliche Trainingszeit, die Sie in setzen hilft nicht, es kann sogar Schaden Ihre Gewinne.

Zu wenige Ruhetage

Der zweite Aspekt ist der rest der Zeit. So wie ich das verstehe, wechseln Sie die übungen jeden zweiten Tag. Dies ist sehr gut in den Anfang, aber wie Sie mehr Erfahrung bekommen und da Sie bereits trainiert haben, konsequent für ein Jahr, werden Ihre Muskeln mehr Zeit brauchen um sich anzupassen. Ich kann nicht sagen, ob diese Stufe erreicht ist, für Sie aber es ist etwas, sollten Sie auf jeden Fall im Auge behalten sollten Sie sehen, dass Ihre Gewinne deutlich verlangsamen.

Läuft

Mein Letzte Punkt ist, über Ihr Lauftraining. Sie schreiben, dass Sie laufen 1-2 Meilen jeden zweiten Tag. Das ist okay, solange Sie Spaß mit, aber es ist nicht klar, ob es erreicht nichts. Ausdauer-klug wäre es effektiver, einfach laufen gehen einmal in der Woche, aber dann für mindestens 40-50 Minuten. (Es ist das gleiche, zu viele Wiederholungen, zu niedrige Intensität-Prinzip hier.) Wenn Sie nur 1-2 Meilen, weil Sie möchten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, wäre es besser, wenn Sie haben ein Intervall (sagen wir, eine halbe Meile schnell für 5-mal mit Unterbrechungen langsam ausführen zwischen) training pro Woche, anstatt 7 1-2 Meile Sitzungen. Aber hier geht es wirklich darum, Ihre Ziele und motivation für die Laufenden Sitzungen.

+609
Kolja 26.05.2018, 15:12:02

Es gibt zwei Dinge, die ich gelernt habe, bevor ich alle gut schwimmen.

Das erste, was ich gelernt, in der Grundschule vor Ewigkeiten, und das war zu gehen in die flachen Ende des Pools, Tauchen bis auf etwa Brusthöhe, und dann wickeln Sie sich in der fötalen position. Was das für mich getan hat, war es mir gedacht, dass ich schwimmen kann und auch lernen, sich zu entspannen im Wasser. Geist Sie Ihren Kopf unter Wasser, aber es ist Teil des Lernens, um sich zu entspannen und halten Sie Ihren Atem.

Die zweite Sache, die ich gelernt von einem Freund war der Hund Paddel. Im wesentlichen Sie schwimmen wie ein Hund. Sie können leicht halten Sie Ihren Kopf über Wasser und die Bewegungen sind einfach zu tun. Von dort aus können Sie langsam Experimentieren und zu lernen, zu schwimmen, in anderen Stilen.

+593
nafiz sadik 16.12.2011, 03:48:33

Als ersten Eindruck. Es, die wichtigste übung für Kraft, die ich tun würde, 4-6 Wiederholungen, mit einem Gewicht, dass keine Garantie mehr Wiederholungen.

Es gibt keinen plan, die garantieren würden, den Fortschritt in der langen Zeit. Das ist, warum die Leute haben plan für zwei Wochen, und von dieser kleinen Blöcke, die Sie bauen, Phasen. Also lassen Sie uns sagen, Sie sind in der Gebäude-Kraft-phase. Und Sie geplant, es für 2 Monate, so haben Sie 8 kleinere Blöcke. Sie können denken, in die entgegengesetzte Richtung. Sie müssen planen, um sich in perfekter Form im nächsten Sommer. Sie wissen, dass - sagen wir mal 3 mounts sind erforderlich, um schneiden Sie Fett. So haben Sie 3 mounts von Masse-training und weitere 3 schneiden. Jeder phase, die Sie teilen sich in 2 Wochen, und planen für Sie. Besser verfolgen, wo Sie sind. In Bezug auf die endgültige Ergebnis. In anderen Worten Idee mit dieser kleineren Blöcke ist, irgendeine Art von Stabilität, aber auch in der Lage sein, um Sie anzupassen. Phasen auf der anderen Seite sind, geben Sie Ihrem Körper unterschiedliche Impulse, so dass im winter können Sie bauen Masse, viel Essen, und im Sommer, können Sie schneiden Kalorien und die Arbeit an der definition. Andere Möglichkeit ist die Arbeit an Stärke, und dann auf Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Technik -, hängt von sport.

Für plan-Vorbereitung... Versuchen mit 5-3-1, oder prilepin Diagramm. Suche über das internet gibt es Excel-spread-sheets, aber auch gute Erklärungen, warum auf diese Weise. Probieren Sie Sie einfach sehen, wie es geht. 2 Wochen, und Sie werden sehen. In der Regel bin ich nur die übungen zu pflegen, die mehr oder weniger gleichen Niveau für die meisten Muskeln, und gezielt bestimmte Gruppe. Dann Wechsel zur anderen Gruppe und so weiter. So kann ich Fortschritte, vielleicht aber auch nicht, dass schnell.

+513
user3119097 03.10.2014, 02:22:22

Whey protein ist immer noch die beste Ergänzung zu haben nach dem Training. Ebenso, wenn Sie intermittierende Fasten, casein protein können helfen, abzuwehren Hungerattacken, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit, als seine wurde festgestellt, fördern das Sättigungsgefühl — das Gefühl, voll.

+510
Michael Sharp 22.09.2015, 02:41:00

Ich denke, die meisten beliebte und effektive Trainings-Programme nicht erlauben, Sie um sich vollständig zu erholen. Erholt sich vollständig, wird bei der peak power und Ausdauer und ist in der Regel erreicht durch Ausschleichen der Ausbildung.

Als solche, einfach durch die Tatsache, dass Sie würde nachlassen, ein Trainings-Programm (wie 5/3/1, 5x5, etc) vor einem wettkampf, ist es eine logische Schlussfolgerung, dass nicht Ausschleichen (sprich: ein normales training in der Woche) bedeutet, dass Sie nicht vollständig erholt. Vielmehr sind Sie erholt genug, um mehr zu laden, und Regen zu mehr Anpassung.

Gibt es wissenschaftliche Forschung, die zeigt, wie das training ein insbesondere Muskel -, wenn Sie nicht vollständig genesen wirkt langfristig performance-Gewinne?

Ich möchte nur kommentieren, um zu sagen, dass "training eines bestimmten Muskels, wenn nicht vollständig erholt," bedeutet viele verschiedene Dinge. Sie können es in eine intelligente Art und Weise, wie jede wirksame Trainings-Programm, oder Sie können es in eine dumme Art und Weise und stunts adaption und statt was zu Erholung führt zu Erschöpfung. Geschöpft aus der Wikipedia über stress und die Allgemeine Anpassung Syndrom über Erschöpfung:

Erschöpfung ist die alternative, die Dritte Phase in der GAS-Modell. An dieser zeigen Sie, alle der Körper die Ressourcen sind irgendwann erschöpft und die Körper ist nicht in der Lage zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion. Der erste autonome Nervensystem Symptome können wieder auftauchen (Schwitzen, erhöhte Herzfrequenz, etc.). Wenn Stufe drei erweitert wird, die langfristigen Schäden führen kann (anhaltende Vasokonstriktion Ergebnisse Ischämie, die wiederum führt zu Zelle Nekrose), da der Körper das Immunsystem wird erschöpft, und Körperfunktionen beeinträchtigt werden, was sich in Dekompensation.

Das Ergebnis kann sich manifestieren in offensichtliche Krankheiten, wie beispielsweise Verdauungs - Geschwür und Allgemeine Probleme mit dem Verdauungssystem (z.B. Okkultismus Blutungen, melena, Verstopfung/obstipation), diabetes, oder sogar Herz-Kreislauf-Probleme (angina pectoris), zusammen mit der klinischen Depressionen und andere psychische Erkrankungen.

In diesem Fall sprechen wir nicht über "Erschöpfung" im Sinne von einem anstrengenden Training, sondern wo Sie sind (in der Regel über einen Kurs von Wochen) einfach Unterwerfen Ihr Körper mehr Last, als es ist in der Lage, um von zu erholen. Über die Last, andere Faktoren, die beeinflussen können, die balance beinhalten, sind aber sicherlich nicht beschränkt auf:

  • Alter
  • Hormonspiegel
  • Schlafen
  • Diät
  • Rein genetische Unterschiede
  • Die frühere Nutzung der anabolen Steroide
+503
Mary Wagner 02.08.2019, 12:59:04

Den nur vorbereitende Arbeit, die jemand machen möchte, bevor ein Anfänger-Kraft-training-Programm ist, gewinnt man die nötige Flexibilität und das Bewusstsein erforderlich, für die Aufrechterhaltung der form auf einige übungen.

Bereiche, die in einigen Menschen erfordern ein wenig Vorarbeit sind:

  • Schulter Flexibilität für arbeiten über Kopf oder in der bar-Positionierung während des back squat
  • Kniesehne Flexibilität für die Becken-Positionierung während der Kniebeuge und im Kreuzheben
  • Das Bewusstsein der lumbalen extensorenmuskeln und das lernen zu Steuern, Lenden-position

Es gibt keine Notwendigkeit, sich auf diese Gegenstände, es sei denn, die form ist leiden auf bestimmte Aufzüge.

So lange wie Sie können komplett mit guter form ein paar Wiederholungen von der übung soll, gibt es keine zusätzlichen Vorarbeiten, die hilfreich ist.

Über die Erhöhung der Anstrengung langsam, dass wird befürwortet von allen Anfänger-Kraft-training-Programme. Diese Programme haben Sie schon mit etwas so leicht wie der leere bar. Sie haben in der Regel fügen Sie ein wenig Gewicht nach jedem Training. Abhängig von der person und heben, dies kann so viel wie 15 Pfund pro Training, oder als kleine als 2,5 kg pro Training. Dieses ist über das geben Ihrem Körper Zeit sich zu erholen und sich auf die vorangegangene stimulus.

Ja, einige Muskeln während einer Bewegung zu schwach sein kann. Das ist, warum bei einer Anfänger-Kraft-training-Programm, das beginnend GEWICHTE unten sind, was Sie sind körperlich in der Lage ist. Sie sollten nicht schieben Sie Ihre Grenzen am ersten Tag. Solange Sie erhöhen, indem eine geeignete Menge jedes Training, wirst du auch weiterhin Fortschritte in Ihrem Körper die Fähigkeit, sich anzupassen.

Weiter Lesen:

+499
user1776151 27.06.2015, 06:07:17

Große pull-ups

Wide pull-up

Quelle: Dieser blog.

Ich kann nicht glauben, dass niemand erwähnt hat dieser noch. Der Muskel, der gibt dem gesamten Erscheinungsbild des 'breiten Schultern' ist die 'Latissimus' oder Ihre 'lats'. Breite Klimmzüge sind eine tolle übung für die Ausrichtung dieser region sowie Ihre Schultern (Deltamuskel), Arme (sowohl Bizeps und Trizeps) und Unterarme (vom greifen der bar).

Für die richtige form, werden Sie sicher, dass die Beine kreuzen und sperren Sie Ihre Knie zu verhindern, dass die schwingen, oder durch Betrug mit Schwung (kein Frosch treten für 'nur eine weitere' erlaubt). Heben und senken Sie sich in eine langsame/kontrollierte Art und Weise. Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, zu maximieren, sowohl das anheben und absenken, während der übung. Vergessen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können (das ist nicht eine übung, um zu beeindrucken, die " wie viel können Sie Bank?' Jungs in der Turnhalle). Wenn Sie tun, Sie 'rechts', Sie fühlen es.

Hinweis: Wenn Sie nicht die Kraft haben, sich hochzuziehen, um die bar noch, den Griff und beginnen springen auf der position, wo Sie Ihre Augen sind der Ebene mit der bar, dann senken sich langsam nach unten. Dies wird helfen, bauen Sie die Kraft benötigt, um in der Lage sein, um die volle Bewegung.

Latissimus dorsi

Quelle: Wikipedia.

Wenn Sie mehr von der "dicken Hals" oder "Nacken" Aussehen, oder was ich mag dub die "Fleisch-Kopf' - look werden Sie wollen, um Ihr Ziel 'M. Trapezius' oder 'fallen'.

Trapezuis muscle

Quelle: Wikipedia.

Die übungen, die ausschließlich an Ihre fallen sind:

  • Schulter zuckt mit den Schultern' - getan, die entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel
  • 'upright row' - getan, die entweder mit Kurzhanteln, einer Langhantel, oder mit einer bar befestigt, um eine gewichtete Kabel.

Es mag Sie überraschen, aber die 'Breite Schulter' schauen hat wenig zu tun mit den Schultern und mehr zu tun mit der oberen/unteren Körper-Proportionen.

Update: Hinzugefügt einige mehr Einzelheiten über das Breite pull-up-Bewegung, einschließlich Tipps zur richtigen form und und leichtere Variante für diejenigen, die nicht über ausreichende Stärke, um die volle Bewegung noch nicht.

+472
Digitalbulls 17.12.2013, 14:43:02

Sie sprechen eine anekdotische Perspektive, ich Stimme mit Ihrer Aussage. Als ehemaliger wettbewerbsfähige bodybuilder, auch ich würde oft Folgen Sie dem Rat des Tages: bulk, schneiden und wiederholen. Ich fand, dass war ich nicht so erfolgreich mit, dass die Muster der Ausbildung. Das Muster spürte, wie yo-yo Diäten zu mir, weil Sie zwangsläufig gewinnen Fett mit jedem Muskel Sie Glück genug, um zu gewinnen. Und, während der Schnitt-phase, Sie haben zahlen sehr nahe Aufmerksamkeit zum detail und wie Sie Kalorien reduzieren, um zu vermeiden, dass jede neu erworbene Muskelmasse. Viel Glück mit, dass.

Ich bald wechselte zu einem mehr linearen Ansatz und war sehr viel erfolgreicher. Würde ich außerhalb der Saison Ziel Gewicht und nicht zu weit über ihm. Das bedeutete, dass die ständige überwachung der Kalorienzufuhr und makro-Nährstoff-Distributionen. Dieser Ansatz erlaubt, mich zu pflegen muskulösen Gewinne für eine längere Zeit. Es erlaubte mir auch, zu trainieren sorgen frei, weil ich wusste, dass ich nicht brauchen zu vergießen große Mengen von überschüssigem Fett gewonnen, während eine "bulk" - phase.

Ich denke, die Masse und schneiden Philosophie verweilte aufgrund der Popularität der Sportart bodybuilding. Es ist sehr schwierig anzuwenden, die Philosophie und die Methoden von Profi-Bodybuildern, um die Durchschnittliche "Joe Fitness". Der Durchschnittliche fitness-Enthusiasten nicht brauchen, um zu imitieren und trainieren wie ein bodybuilder, um Ihre Ziele zu erreichen.

+370
Mama Morton 19.09.2018, 16:05:01

Forschung ist ziemlich geteilt. Auf der einen Seite gibt es Forderungen, dass es reduziert die Leistung und das Muskelwachstum durch die Verlangsamung der Muskel-Reaktion und die Verschiebung von Kalzium:

Regelmäßige Einnahme von Koffein, reduziert Sie Ihre Muskeln Kraft und Krafttraining die Leistung durch die Verlangsamung der Muskelkontraktion und-Entspannung-Zyklus.

Hohe Aufnahme von Koffein auch verdrängt calcium-Resorption, das könnte teilweise erklären, die negativen Auswirkungen von Muskel-Kontraktionen, wie calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems, sowie Knochen-Wachstum und Struktur.

Andere behaupten, es verbessert die Leistung:

Die primäre Wirkung, die Koffein auf das zentrale Nerven-system. Das Medikament erhöht das feuern deiner Neuronen und löst Ihre Hypophyse, um Adrenalin. Der American Council on Exercise Sport-Ernährungsberaterin Fabio Comana Staaten, dass seriöse Studien haben gezeigt, dass diese stimulierende Wirkung auf die Ausdauer verbessern die Trainingsleistung. Von so dass Sie durchführen übung für längere Zeiträume und eine nachhaltige Intensität, Koffein kann Hilfe bei Muskel-Wachstum.

Ein zweiter Mechanismus, durch das Koffein kann zu verbessern Ihr Wachstum der Muskeln wird durch die Freisetzung von Fettsäuren ins Blut. In einem review von Energie-Getränken präsentiert in 2010 in dem "Mayo Clinic Proceedings", so Dr. John Higgins und Kollegen festgestellt, dass Ihre Muskeln verwenden wird, die Fettsäuren als Energiequelle, bevor die gespeicherte Glykogen in Ihren Muskeln. Bewahren Sie Ihre Muskel-Glykogen kann Ihnen helfen, die Ausübung für längere Zeit zu erreichen, ohne Muskel-Erschöpfung.

Insgesamt würde ich sagen, dass 3-4 Tassen Kaffee nicht wirklich brechen Sie die bank entweder. Wenn es hält Sie in Bewegung ausführen, mehr Bewegung, das ist gut. Wenn das Koffein stört Ihren Schlaf Gewohnheiten, das ist schlecht. Der creamer ist weniger als 10 Kalorien pro Teelöffel, so 3-4 Tassen bewirken weder massive Gewichtszunahme oder viel mehr Kraftstoff für den Muskel-Gebäude. Es ist ziemlich viel waschen.

+255
Samuel Dellicour 25.04.2018, 05:47:35

Kalorien-Rechner berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, zu konsumieren, um die gleiche bleiben Gewicht. Wenn Sie aktiv sind, es bedeutet, Sie verbrennen mehr Kalorien während des Tages, so müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, bleiben das gleiche Gewicht. Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Essen weniger Kalorien, was ist dann zu empfehlen (nicht wesentlich, obwohl).

Der entscheidende Punkt ist hier 'Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, bleiben das gleiche Gewicht.' Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Essen weniger als diese Zahl. Der Fachausdruck für diese ist der sogenannte 'Kalorienverbrauch' oder 'Energieverbrauch'. Was es bedeutet, ist, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Essen weniger Kalorien als Ihr "Energieaufwand".

In der Regel, ein Pfund gespeicherte Fett entspricht etwa 3500 kcal (oder 1 kg ~7000kcal).

Als ein Beispiel. Lets sagen, dass Ihre "Energieaufwand" ist 2000 kcal und verbrauchen Sie genau 2000 kcal am Tag (Dh, Sie weder gewinnen/verlieren Gewicht). Dann starten Sie tun einem moderaten Training, das erhöht Ihre Kalorienverbrauch von 3000 kcal am Tag, aber halten die gleiche Diät. Wie viel Körper-Fett-Masse sollen Sie erwarten zu verlieren, in einer Woche?

Gut, da du verbrennst 1000 kcal mehr als dein Essen:

(Tage * (Kalorienaufnahme - Energieverbrauch)) / 3500 = Pfund Fett verbrannt/Woche 

oder...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 kg Fett/Woche

Dies ist eine Vereinfachung, denn als Sie gewinnen mehr Muskelmasse deinen Kalorienverbrauch gehen, auch wenn Sie nicht funktionieren und nicht alle übungen sind gleich, aber, das ist der Kern.

Für weitere Einzelheiten über das festlegen von Zielen, um Gewicht zu verlieren, ohne negative Auswirkungen auf die Gesundheit achten, um einen Blick auf 'Was ist ein Angemessener Rate der Gewichtsabnahme zu Arbeiten'.

Hier sind einige links, was genau 'Kalorienverbrauch' und 'Energieverbrauch' definieren.

Hier ist eine Tabelle, die zeigt, dass die kalorische Ausgaben für verschiedene Arten von Aktivitäten.

+178
Michael Robinson 27.03.2017, 05:11:33

Ich meine das nicht so viel wie eine definitive Antwort so sehr sporadisch ein.

Vor ein paar Jahren entdeckte ich, dass mein Lauf am morgen, die Zeiten waren deutlich besser, und ich FÜHLTE mich viel besser, wenn ich Trank einen ganzen liter Wasser vor dem Schlafengehen. Ich weiterhin machen, wenn ich Vorhaben, läuft auf den folgenden morgen.

+140
MdaaaaO 18.06.2011, 23:38:17

Körpergewicht Nicht Replizieren, Barbells

Ist bodyweight training effektiv für Kraft und Muskelmasse zu gewinnen?

Ja. So sind Langhanteln, Kurzhanteln, kettlebells, Bänder, und jede andere form von Widerstand. Das bedeutet nicht, Sie sind gleichermaßen effektiv.

Gibt es Muskelgruppen, dass so ein Trainingsplan nicht richtig Adresse?

Jede Ausbildung Modalität weglassen können Muskelgruppen. Ein bodyweight-training-Programm kann so gestaltet werden, damit es nicht weglassen alle Muskelgruppen. Jetzt Sie don ' T haben ein Trainings-Programm, es kann also keine Adresse oder weglassen alle Muskelgruppen.

Sind Körpergewicht Programme leicht einzustellen, im Hinblick darauf, wie hart Sie sind, und ist es einfach, um Ihren Fortschritt zu Messen (wie 2,5 kg-Schritten im 5x5)

Manchmal. Hängt davon ab, welche Art von Körpergewicht Ausbildung, die Sie tun. Die meisten von Ihnen können Sie den Fortschritt auf einigen Messen. Nichts wird jemals mit Langhanteln in der Präzision und Flexibilität, die der Messung der Fortschritte.

Ich würde mich freuen, wenn du mir ein Programm, das meine Erwartungen erfüllen konnte.

Es gibt keine bodyweight-training-Programm, dass Ihren Vorstellungen entspricht. Kein Körpergewicht routine passen die Ergebnisse einer Hantel routine, weil, Langhantel-training ist anders als bodyweight training. 5x5 Routinen erhalten die Ergebnisse, die Sie tun, in der Zeit, die Sie tun, in der Art, wie Sie tun, weil Sie verwenden Hanteln.

5x5 ist, Langhanteln und Körpergewicht Körpergewicht

Sollten Sie ein Körpergewicht-training-Programm, und starten Sie es tun. Nicht darum, das perfekte Programm jetzt einfach loslegen mit /r/bodyweightfitness oder etwas von Ross Enamait oder Gebäude-Gymnastik-Körper - oder starten Sie einfach tun, pull-ups und push-ups und sprints und Kniebeugen.

Aber wenn Sie wollen, eine 5x5 routine, dann ins Fitnessstudio zu gehen, und verwenden Sie Ihre Hanteln, oder kaufen Sie eine Langhantel und Kniebeugen-rack.

+85
Mahsolid 17.06.2016, 04:48:02

Ich kann es nicht überprüfen, aber ich glaube nicht, dass es war "snapping hip Syndrom (SHS). Alles über SHS ist in Bezug auf das Hüftgelenk selbst, und mir war viel mehr auf die Beinbeuger-Adduktoren-Bereich.

Ich bin mir nicht sicher, was genau es behoben, aber ich ging auf es von ein paar Winkeln und hatte noch nicht das Problem für ein paar Wochen jetzt.

  • Licht-ish "guten morgen" einmal in der Woche. 65% Körpergewicht Langhantel, die Knie nicht komplett gesperrt, sondern wirklich versuchen, zu isolieren, die Kniesehnen, so viel wie möglich. Diese Besondere wirklich vorgenommen, meine Oberschenkel fühlen sich großartig an und ich war in der Lage, Rampe bis das Gewicht schnell um etwa 75%. 3x8 - 3x10.
  • Vorwärts-krümmen Art yoga-pose, Beine gestreckt, versucht Konfitüre meinen po in die Obere Ecke des Raumes.
  • Der rest meiner Madcow 5x5 Programm.

Ich google würde ein wenig herum und fand andere Leute reden - hamstring-sehnen gleiten um sich auf Ihre Oberschenkel, und den Allgemeinen Ansatz zu sein scheint, dehnen und stärken, wie normal.

Diejenigen, die beide arbeiteten gut für mich und als bonus der erhöhte Kniesehne Flexibilität hat mir wirklich geholfen, unteren meine Kniebeuge-Tiefe.

+68
Dalton90 19.11.2016, 03:55:33

Der Satz in den Sinn kommt ist "earn your carbs". Wenn Sie training für einen marathon, sind Sie sicherlich verdient 'em. Ich würde hinzufügen, Süßkartoffeln, Kartoffeln, oder Obst - zu jeder einzelnen Mahlzeit, die Sie aufgelistet.

Ich bin mir nicht sicher, warum Sie sich auf einem anderen protein-shake vor dem Schlafengehen. Richtiges Essen würde überlegen, aus dem einfachen Grund, dass die Zuschläge werden sollen, sowie, ergänzend.

+40
Brian G Burton 02.05.2015, 09:30:07

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