Hand position im Kurzhantel-Bankdrücken

Wie funktioniert die hand-position in einer Kurzhantel Flachbank beeinflussen, welche Muskeln aktiviert sind? Die Positionen, die ich kenne, sind die Handflächen einander zugewandt sind und die traditionellen Handflächen nach unten. Selten sehe ich Menschen, die es tun, mit den Handflächen nach oben.

+984
Alex Fairchild 02.01.2017, 13:39:18
29 Antworten

Mein Alter ist 21. Ich bin 5' 4" (162 cm) und wog 42kgs als ich begann schlagen der Turnhalle wieder in der ersten Mai-Woche. Ein paar Wochen später, als empfohlen von meinem Ernährungsberater, ich begann die Einnahme der Dymatize Elite whey protein in den folgenden Dosen:

  • Halber Löffel mit Milch 45 Minuten vor dem Training
  • Vollen Messlöffel mit Wasser, nur nach dem Training
  • Ein weiterer halber Löffel mit Milch oder jederzeit während des Tages

Die Schaufel Größe ist 36 G

Allerdings habe ich schon bemerkt die folgenden Symptome dann da:

  • Schwere Verstopfung
  • Gefühl im Magen aufgebläht, als ob Ihre gonna burst-sogar, wenn ich atme
  • Plötzlicher Anstieg der mein Gewicht. Ich jetzt Wiegen 49kgs
  • Ausschläge auf meiner Haut
  • Plötzlich steigt mein Appetit

Ich suchte im internet zu finden, dass diese Symptome der Zöliakie. Ich möchte wissen, ob das Pulver wirklich die Ursache der Krankheit.

+985
frozen dazai 03 февр. '09 в 4:24

Ich ' m denken zu tun, eine 5-Tage-split Tag 1 Brust Tag 2 Rücken Tag 3 Beine Tag 4: Schultern Tag 5 Arme,jeden Tag, bestehend aus 30 Minuten GEWICHTE 10 Minuten der bag Arbeit, und 20 Minuten cardio. Ist das eine gute Idee oder würde ich übertraining sein?

+974
Marc Seeger 14.04.2015, 23:03:36

Gestern war ich konfrontiert mit einem seltsamen "Verletzungen". Letzte Woche habe ich leicht angespannt meine achilles-Ferse, wenn Sie eine seltsame Wendung mit meinem Fuß. nach einer Woche kompletter Ruhe der Schmerz vollständig abgeklungen ist.

Dienstag ging ich für eine kleine/langsame laufen. Ich fühlte mich immer noch etwas seltsam in der achilles-Ferse, aber keine Schmerzen und ich konnte weiter laufen. Ich lief die 5,5 km (wollte nicht, es zu übertreiben).

Gestern morgen, ich war immer noch nicht das Gefühl alles, so dass ich entschied mich für eine light-run am Abend (9,5 km). Das ist nicht ungewöhnlich für mich (ich normalerweise laufen 40km+ in der Woche). Ich fing an zu laufen und für die ersten 6k habe ich wieder das Gefühl, dass achilles-Ferse mit einem sehr, sehr leichten, dumpfen Schmerz. An die 6k Marke meine achilles-Ferse schnappte zweimal (fast das Gleichgewicht verlor), die in 30 - 50m. Zuerst ein Scharfer Schmerz, aber dann wieder die Schmerzen verschwunden.

Zuerst geriet ich in Panik. Ich stoppte auf der Seite der Straße zu sehen, was Los war. Die Achillesferse könnte noch Unterstützung von meinem Gewicht.Also ging ich einige Meter, doch dann konnte ich die restlichen 3km nach Hause. Ständig das Gefühl einen leichten stumpfen, nicht-behindert (mein tempo nicht leiden) Schmerzen.

Zu Hause gibt es wens keine Rötung oder Entzündung sichtbar. Werden Sie sicher, dass ich Eistee es, spürt noch immer die leichten Schmerzen. Heute morgen erwachte ich mit dem gleichen leichten Schmerzen.Aber jetzt (10 UHR) die Schmerzen wieder Weg.

Das problem ist offensichtlich nicht ein Riss oder ein Bruch in der/von der Sehne. Jede erhebliche Verletzung verhindert hätte, mich von der Fortsetzung der Ausführung. Noch kann ich keine Informationen über den snap (ohne Bruch) im Netz.

Was passiert ist, um die Sehne zu knipsen, wie das? Gibt es etwas, was ich machen sollte?

Durch das andocken meine ich das folgende: Es war einfach wie eine große Menge an Druck plötzlich freigesetzt, die durch die Ferse. Wie die Ferse nicht bewältigen konnte, den stress nicht mehr und geben Sie es Weg in einem Augenblick, die Freigabe all der Spannung in einem einzigen burst. Das gab mir das seltsame Gefühl von "fallen" durch meinen Fuß.

P. S. ich habe keine Achilles Ferse Verletzungen, vor. Oder andere Verletzungen in den letzten 4 Monaten.

P. S. 2: ich machte einen Termin mit dem Arzt. Aber ich würde immer noch gerne die Eingabe von einigen erfahrenen Läufern.

+960
Ferdie Aquino 08.08.2010, 07:13:17

Es teilweise, hängt davon ab, wenn du gehst zu laufen. Wenn Sie die Mehrheit der Ihr training in den Vormittag, dann könnten Sie genug Treibstoff haben in Ihrem system von dinner um durch Sie zu erhalten. Allerdings, wenn Sie dann nicht Essen bis zum Abendessen, Sie werden nicht geben Sie Ihrem Körper etwas zu erholen, mit. Laut diesem Artikel:

Nach der Ausführung, vor allem langfristig, Sie wollen wieder aufzufüllen Energie schnell wie möglich. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln am meisten empfänglich für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) wird in der die ersten 30 Minuten nach dem Training. Wenn Sie Essen bald nach Ihrem Training, Sie können zu minimieren, Muskelsteifheit und Schmerzen.

Darüber hinaus, wenn Sie setzen in der Art von Laufleistung, die Sie benötigen, zu trainieren für einen Halbmarathon, werden Sie brennen eine Menge von zusätzlichen Kalorien pro Tag. Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, für das Defizit mit nur einer Mahlzeit, so dass Sie vielleicht am Ende das Gefühl wirklich schwach.

Was Ihre zweite Frage kann ich nicht sprechen, was Sie Essen sollten, um make-up für unregelmäßige Mahlzeiten, aber im Allgemeinen sollten Sie haben eine gute Mischung aus magerem protein, komplexe Kohlenhydrate und Obst und Gemüse. Hier ist ein guter link, der Auskunft gibt über das, was zu Essen, als ein Läufer.

+955
Bianca Holmlund 14.04.2014, 19:44:10

Der einzige Satz zu Satz-Training unterstützt durch akkreditierte Krafttraining Organisationen ist progressiv zunehmenden Arbeitsbelastung von einem set zum anderen. Niemand empfiehlt die Reduzierung der Arbeitsbelastung von einem set zum nächsten.

Pyramide Workload

Ich lese nicht trendy Artikel über Krafttraining. Ich lese wissenschaftliche arbeiten regelmäßig für die vergangenen 20 Jahre.

HINWEIS: Der Begriff workload bezieht sich nicht auf die Lautstärke, aber der Prozentsatz von 100% des 1RM unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen. Einige beziehen sich auf Last -, lade-und Arbeitsaufwand als die Summe der Wiederholungen mal den Widerstand, was ich finden würde, um als Band.

Setze

Es gibt keine aktuelle Forschung, dass ich weiß, dass unterstützt die Reduzierung der Arbeitslast von einem set zum nächsten. Wenn jemand weiß, jeder Forschung, die Sie unterstützt eine Reduzierung der Arbeitsbelastung von einem set zum anderen würde ich es gerne sehen. Ich bin nicht auf der Suche nach jemanden, der einfach sagt dies und das, als wären Sie eine Behörde. Forschung, wo es basiert auf Ergebnissen aus einer gut konzipierten kontrollierten Studien, die ein konsistentes Muster der Ergebnisse. Forschung, die hatten erhebliche Anzahl von Studien mit einer beträchtlichen Anzahl von Teilnehmern.

Von Tag zu Tag

Für die Weiterbildung gibt es Unterstützung für eine variation, auf und ab in der Arbeitsbelastung von einem workout-Tag auf den nächsten. Dies schließt den Wochen mit Pyramiding-Muster von leichten und schweren Tagen. Dies bezeichnet man als Mikro-Periodisierung. Ein Mikro Zyklus ist in der Größenordnung von 2 bis 12 Trainingseinheiten, in der Regel eine Woche.

Woche zu Woche

Eine Periodisierung Mesozyklus wird ein Zeitraum von 3 bis 6 Wochen, in der Regel 4 Wochen. Es ist etwas von einer Pyramide-Muster. Der erste ist ein entladen der Zeit, wo der Arbeitsaufwand verringert 5-10% unter der aktuellen Kapazität. Die nächste Periode, laden, Rampen bis zu aktuellen Kapazität. Die folgenden zwei Perioden überlastung und Anpassung ist, wo die progression steigt. Die steilste Rampe ist (5-8%) für Anfänger, untrainierte Personen. Für erweiterte individuelle die progression reduziert sich auf etwa 1%. Dieses Konzept nähert sich die Industrie Konsens.

Monat zu Monat

Es gibt keine Pyramide Muster in der Arbeitsbelastung der Mesocycles innerhalb einer Macrocycle. Die Variationen in einem mesocycles ist die Lautstärke und Intensität. Forschung noch nicht erreicht hat, einen Konsens über die Wirksamkeit einer Reihe von Volumen und Intensität Zyklen.

Zusammenfassung

Das oben genannte ist eine sehr verallgemeinerte Beschreibung der Klassischen Periodisierung.

Die Frage, die gestellt wurde, um die Reduktion der Arbeitsbelastung im Training. Es gibt keine Beweise zur Unterstützung einer pyramidenartigen täglichen Training. Alle Forschung findet eine progression Haltung. "Ramp-up".

Der link zur Progression Models in Resistance Training für Gesunde Erwachsene in der Nähe der Spitze von meinem post unterstützt, was ich gesagt haben hier. Dieser Bericht ist ein Positionspapier von der American Academy of sports Medicine. Es basiert auf einer erheblichen Anzahl von Studien.


Wenn ich daran denke, Anhäufung, ich bin am überlegen set-rep-Schema. Wo eine Pyramide ist so etwas wie:

4 Wiederholungen
7 reps
4 Wiederholungen 

Umgekehrte Pyramide:

7 reps
4 Wiederholungen
7 reps

Die % von 1RM sollte immer die Fortschritte von set zu set. Zwischen 8% und 12% zwischen jedem Satz.

Dies ist ein gutes Papier zu diesem Thema:

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

Auf der Seite über den obigen link gelangen Sie auf es ist ein full-text-PDF aufgeführt auf der Oberseite der rechten Spalte.

Wenn Sie eine routine, die Sie sollten mit Ihrem set-rep-Schema.

Lassen Sie uns sagen, Sie arbeiten 3 Tage pro Woche, Hohe Intensität, Hohes Volumen

set 1, 2, 3

Tag 1: 12,10, 9
Tag 2: 10, 9, 9
Tag 3: 9, 9, 8

Berechnen Sie Ihr Gewicht jeden Satz:<br>
80% des 12RM (.8 x .70 x 1RM) 
90% von 10RM (9 x .75 x 1RM)
9RM (1 x .77 x 1RM)

Auf diese Weise erhalten Sie die variation im wdh. pro Satz, während voran die effektive Arbeitsbelastung. Während Ihrer set-rep-Schema können Sie Ihre Pyramide, Umgekehrte Pyramide, Ramp Up, Ramp Down, etc.

+937
Th3Alph4 03.06.2017, 16:00:09

Nein. Fett ist gespeicherte Energie und ist nicht relevant für den body-Bereich oder organ auf dem es gespeichert ist. Ihrem Körper die metabolische system ziehen die gespeicherte Energie aus, wo immer Sie will, wenn es benötigt, die überschüssige Energie. Viele Menschen berichten, dass Fett-Verlust tritt in der Reihenfolge der ersten auf, der Letzte ab ..aber dies ist rein anekdotische und nicht wissenschaftlich

+874
TDC 22.09.2018, 00:29:31

Übungen wie das Knirschen und verdrehen, in dem wir zu lehnen, auf dem Boden, aber können wir dies tun, auf einem Bett? Unsere Matratze ist meist hart.

+862
eldos 24.03.2011, 00:25:43

Der motor gibt an, wie schnell und glatt das Laufband wird in der Lage sein, um nachhaltig eine kontinuierliche Bandgeschwindigkeit. Einige Laufbänder können einfach nicht "mithalten" und die Läufer können sich schneller bewegen als das Band kann gehen. In dem Fall, dass der Läufer wird gezwungen, sich zu verlangsamen.

3.0 KWK zu sein scheint, die Basis für "schnell laufen". Track-Sternen auf der Suche zu bleiben, in der aus dem Eis etwas größer. Sonst kann es für die meisten Menschen geeignet. Obwohl die Läufer, die ständig trainieren, bei steilen Steigungen und/oder größere Läufer (200+ lbs) müssen möglicherweise einen etwas stärkeren motor.

Größere roller Größe auf der anderen Seite profitiert die Lebensdauer des Laufband. Breitere Rollen bedeutet, dass die Rollen sich drehen langsamer, sodass es zu weniger Verschleiß und im Laufe einer Auflage. Sie haben größere Lager, so dass Sie behandeln können, mehr Druck. Größere Rollen sind nur flat-out stärker. Dann endlich größere Rollen haben größere Oberfläche zu greifen auf den Gürtel, der verhindert, dass der Gurt rutscht (besonders nervig vorkommen).

Ich weiß nicht, was Sie sollten gehen, weil es völlig auf Ihre Bedürfnisse. Wenn ich Laufband Einkaufen, würde ich testen, die KWK-3.0 Laufband auf eine leichte Neigung, um zu sehen, wenn es kämpft. Eventuell sogar eine steilere Steigung als würde ich normal laufen, so weiß ich, es ist mehr als fähig, der Umgang mit meinem regulären training. Dann kommt man mit größeren Rollen wenn es geht alle die Prüfungen.

+711
GrimmFandango 09.05.2012, 20:30:15

6'1, 84kg, 25 Jahre alt, Männlich, Ruhepuls von 90, während diese routine bekommt bis zu 167, gemessen mit Garmin Forerunner mit Herzfrequenz-sensor attachment strap.

Neue routine-übung wird mit 3 Sätzen von 15 Klimmzüge (alt. Tag pull-ups) superset 3 Sätze von 16 springen Ausfallschritte, gefolgt von Obermenge von 45kg Langhantel (3x 8), squat und (3x-8) stehend Hantel Schulter drücken.

Habe nicht bekommen, um den nächsten Teil meiner routine noch nicht erwähnt.

Herzfrequenz spikes in jeder übung und dann in der Nähe des Ende ich beginnen zu fühlen, wirklich krank und lehnen Sie sich gegen einige Geräte dann verlassen (meine routine, unvollendet). Ich habe schwache nachdem er zu hart auf single-legged-Hantel-Kniebeugen, 6 Monaten, so vermeiden Sie, da.

Ich habe nur versucht, diese neue routine zweimal, und ich habe weiter in es zu dieser Zeit (kaum bekam Sie den ersten Satz von Kniebeugen letzten mal, diesmal habe ich alle, aber letzten Obermenge von squat+drücken).

Ist das normal, und ich sollte nur Mann oben, sollte ich mehr laufen, um fit zu bekommen, bevor man in diese, oder ist das etwas, was ich bekommen sollte eine überprüfung durch einen Arzt?

+637
Anjum Kaiser 09.10.2010, 11:23:41

Es gibt zwei Battle Rope Training habe ich vor, in der gleichen Sitzung:

  • (Workout #1) Ein HIIT workout als erklärt hier.
  • (Workout #2) Stärkung der Kern, indem es unter Verwendung dieser Routinen.

Was sind die Vorteile? Welche Größe der Schlacht Seil ist gut für cardio-training? (Ich war angesichts der Onnit-Kampf Seil, aber es scheint sehr Licht - ab 24£.)

+634
user178418 23.03.2014, 20:53:34

Ich bin auf der Suche nach einem Weg, um zu sehen, wenn man mein Training effektiv ist. Ich arbeite an fünf bis sechs Tage-Zyklus, wo einer der Tage, erfolgt in der Regel auf eine schwere Tasche mit 6 Runden je 2 Minuten mit dreißig Sekunden dazwischen. Ich habe einige Boxen training und Erfahrung. Gibt es eine Möglichkeit, die Effektivität dieses Workouts oder andere workout, bei dem eine Erhöhung in Gewicht oder Wiederholungen ist nicht ganz zutreffend?

+580
leeyang 22.04.2014, 16:40:42

Zusätzlich zu den Antworten bereits erhalten, ich schlage vor, Sie tun Krafttraining für Ihre Beine in der Turnhalle. Es entwickelt sich Mitochondrien in Ihren Muskelzellen, die spielen eine wichtige Rolle in der (bis)Hügel laufen.

+551
user237408 19.11.2013, 10:49:09

Die "fat-burning zone" ist eine relativ unerforschte Idee, Herzfrequenz und Fettabbau. Wenn Sie wollten, Sie können den Blick auf zwei Ergebnisse, und teilen Sie die Differenz und Ziel etwa 133-135. Jedoch, wie genau Ihr Herz überwachen, werden in der Praxis?

Wenn Sie Interesse an Gewichtsverlust, eine wesentliche Menge von Herz-Kreislauf-Aktivität, kombiniert mit einer Kalorien-Defizit wird mit Hilfe gesundes abnehmen. In der Tat, nur eine Kalorie defcit funktionieren würde, aber es gibt viele Vorteile für aerobic-übung, dass Ihr das lohnt sich.

+538
Sam Katakouzinos 11.12.2014, 10:37:20

Ich begrüße und suchen, Gewicht während Krafttraining oder bei der Verwendung von Treppen als ein training-tool, subtile zittern bei der exzentrischen Kontraktion auf 'Stolpersteine' (schwachen Bereiche entlang der Muskel trainiert) und ist ein Indiz für neuronale impulsing-motor-Gerät Einstellung, dass Muskel aufgebaut wird.

Going down eine Treppe exzentrische Bewegung, die auch entlockt Tremor. Jeder Schritt die Treppe hinunter ist eine Gelegenheit zu nutzen, exzentrische Widerstand mit Körpergewicht und Fuß Aktion Leitfaden für den Abstieg. Bewusst peel jedem Fuß, von jeder Stufe zu halten, Sie wies geradeaus führt Sie durch die vollständige Palette von Bewegung zu arbeiten Waden Beine und po. Fuß-peeling Kräfte kontrolliert anständig, und eine längere Haltung auf jeder Etappe offenbart die Knackpunkte. Atmen, obwohl der Tremor, der mit der Zeit den Abstieg wird fester.

Für diejenigen, die immer umständlich aufsteigende Treppe eine konzentrische Kontraktion hebt den Körper nach oben. Jedes der konzentrischen Bewegung nach oben wirkt abwechselnd als one-legged squat nach oben, beim drücken des aus-der-Ferse-butt-Verbindung. Ein zwei-Teil-Atmung-Zyklus, um ein Teil mit zwei-Schritt verhindert wird umständlich. Die Beben sind weniger offensichtlich, auf die konzentrische Aufstieg, aber es ist immer noch möglich, tune in, um den Widerstand.

Wenn das leichte Beben Auftritt, Sie wissen, dass Sie immer zu den tieferen Schichten und bauen Muskel, wird klar sein, wie die Beine werden stärker und solidarischer zu Ihrem Gang.

http://org.ntnu.no/styrke/program/v47_ecc.html

forum http://transformetrics.com/forum/showthread.php?t=10602

+510
lithium81 22.03.2015, 20:10:07

Mit Ihr Training, werden Sie sehen, einige Ergebnisse, aber nicht die besten Ergebnisse. Dies ist, weil:

  • Ihr Programm konzentriert sich nicht auf die Dinge, die wichtig sind in dieser phase Ihrer Ausbildung
  • Ihr Programm ist ineffizient
  • Ihr Programm könnte sein, viel einfacher
  • Ihr Programm lässt nützliche übungen
  • Ihr Programm plant nicht für vorhersehbare progression

Fokus

Sie sind Dünn und schwach, aber Ihre routine sieht sehr spezialisiert, wie angemessen wäre für einen bodybuilder mit einem bereits gut entwickelte Basis an Kraft und Masse suchen, zum Ausgleich besonderer Schwächen oder markieren Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers. Aber jetzt, du bist schwach, alles vorbei. Sie sollten zunächst starke.

(Ich meine nicht schwach als abwertend. Was ich meine ist, dass Ihre aktuelle Höhe und Gewicht, es ist klar, dass du eine Menge Raum zu wachsen, in Bezug auf Muskelmasse und Kraft. Dies ist eine wunderbare Zeit für Sie, wie ein lifter. Wenn Sie das richtige Programm, sehen Sie schneller Ergebnisse als jede andere demografische.)

Effizienz

In Bezug auf Zeit-Verschwendung, von Ihr Training beinhaltet:

  • Stehende Military Press - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Hammer strength Schrägbank-Presse-Maschine - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Hammer strength Bankdrücken Maschine 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Warum 3 verschiedene übungen Brust und 4 übungen arbeiten den Trizeps? Das tun der einfachen Hantel Bank drücken Sie für drei Sätze von fünf, mit einem Gewicht schwer genug, dass Sie nicht tun können eine andere Brust oder Trizeps übung in das Training wäre eine viel bessere Verwendung Ihrer Zeit und geben Ihnen einen besseren return-on-investment. Sie würde stärker werden, schneller, und während das 5-rep-Bereich zugeschnitten sind, um Kraftzuwachs als Hypertrophie (Größe, Verstärkung), Sie werden anheben, so viel mehr Gewicht, dass es um die Differenz. Man kann nicht stark ist, ohne auch immer groß.

Das gleiche gilt für, wenn Sie beide Schulterdrücken, Trizeps-Erweiterungen, und ein Trizeps-pull-down in der gleichen workout. Der overhead drücken, wenn Sie fertig sind mit ausreichend Gewicht zu erschöpfen Ihre Fähigkeit, zusätzliche übungen sollte alles, was Sie brauchen, und besser für Sie, in dieser phase Ihrer Ausbildung.

Einfachheit

Für einen Anfänger, auch wenn das letztendliche Ziel ist bodybuilding, man muss sehr konzentriert, einfaches Programm, mit nicht mehr als drei übungen pro Training, ausgewählt aus einer kleinen Menge von basic barbell übungen und Accessoire-übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, overhead press, Kreuzheben, power clean, chin-ups/pull-ups), bis Sie erschöpft, Kraft-Gewinne auf das Programm. Das wird nicht lange dauern... vielleicht 3-6 Monate. Dann können Sie sich spezialisieren. Nach einer Allgemeinen Stärke-Programm, werden Sie in einer viel besseren position, Ihren Körper zu Formen wie Sie es wünschen.

Auslassungen

Auch durch das auslassen von schweren Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben sind, verpassen Sie am ganzen Körper, die hormonelle Reaktion ausgelöst, die durch diese Arten von Aufzügen. Auch wenn Sie nur kümmern, wie Sie Ihren oberen Körper aussieht, gibt es kein ersetzen der Wirkung der hormonellen Reaktion (Wachstumshormon, Testosteron) ausgelöst durch die schwere, Ganzkörper-Aufzüge wie Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben. Fügen Sie diese zu Ihrer routine, und Sie sollten sehen, bessere Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele alles rund um.

Planung für die Weiterentwicklung

Weitere, in der Weise, die Sie beschreiben Ihr Programm, es scheint, Sie haben keinen plan für die Weiterentwicklung. Sie sagen oft: "3 Sätze, 8-12 Wiederholungen", aber warum 8-12? Warum nicht 8? Warum nicht 12? Hängt es ab, wie Sie sich fühlen? Sie sollten wirklich wissen,, wenn Sie Schritt in der Turnhalle, wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen Sie werden in der Lage sein zu tun, eine übung, basierend auf der Leistung aus dem letzten Training und einer vorhersagbaren Anpassung in deinem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten. Sie wäre besser gedient werden, durch die Umstellung auf ein Programm, das es ermöglicht diese Art der inkrementellen erhöht.

Was ist zu tun?

Zwei sehr beliebte Anfänger-Programme, die der Einhaltung dieser Grundsätze sind Ab Stärke und Stronglifts 5x5. Ich gebe einige Informationen über diese Programme in einer anderen Antwort hier.

+499
Protectator 05.01.2011, 12:20:54

Ihre Ausbildung hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt mehrere Faktoren, die Programm-Autoren zu betrachten:

  • Trainings-Effekt: wird diese Ihnen helfen, Ziel X? In diesem Fall die Zunahme an Muskelmasse.
  • Recovery: wie schnell kann jemand wieder trainieren, wenn Sie tun, diese routine einmal. Oder was können Sie tun, während der Körper erholt sich von einigen früheren arbeiten.

Als die person, die die arbeiten, gibt es einige überlegungen, die Sie sicher korrekt sind, um Ihre Ziele zu erreichen:

  • Ernährung: Essen Sie im Einklang mit Ihren Zielen? Um Masse zu gewinnen, müssen Sie mehr Essen, als wenn Sie versuchen zu pflegen Masse oder Masse verlieren. Jedoch, Sie wollen nicht zu gewinnen Masse zu schnell oder das meiste davon wird Fett sein.
  • Schlaf/Stress: dies sind die Kehrseite der gleichen Medaille. Je mehr stress von außen, die weniger wahrscheinlich werden Sie in der Lage zu halten mit einem harten Programm. Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto mehr können Sie tun in der Turnhalle.

Die Ganzkörper-routine, die Sie haben können, zu arbeiten, aber es ist nicht sofort offensichtlich, warum. Auf der Oberfläche ist es je ein set in die 8-12 rep range, die nicht Aussehen wie eine Menge Volumen. Jedoch, es gibt 12 verschiedene übungen, so dass die meisten der großen Muskelgruppen werden erhalten, drücken Sie mehrmals, aber mit unterschiedlichen übungen.

  • Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Waden-Erweiterungen
  • Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen
  • Trizeps: french press, Bankdrücken, military press, Trizeps drücken
  • Bizeps: Klimmzüge, Langhantel-curls
  • Brust: Bankdrücken, pull-overs
  • Abs: pull-overs, crunches, Kreuzheben

Wenn ich verpasst haben, alle großen Muskelgruppen, entschuldige ich mich. Wenn ich den Fokus auf Hypertrophie der Arbeit bin ich nur teilweise in bodybuilder-Modus und ich denke, mehr im Sinne von, was hilft mir, mich besser auf meinen Sport.

Die routine ist eine Kombination aus Grundübungen und isolationsübungen. Es ist definitiv entwickelt mit Bodybuilder in den Sinn. Um diese Arbeit so gut wie möglich, meine Empfehlungen sind wie folgt:

  • Maximieren Sie Ihre Anstrengungen: Diese sollten 8,10,12 rep maxes, mit der Sie arbeiten. Bleiben Sie einfach mit einem Gewicht bis Sie sich sicher fühlen, können Sie push-out alle Wiederholungen nach dem hinzufügen von Gewicht.
  • Halten Sie die Ausbildungs-Dichte: Aufbau von Masse ist, wo Sie wollen, um einen großen stress auf Ihren Körper zu zwingen, Anpassung. Sie müssen nicht für den sprint von station zu station, aber nicht sitzen auf einer Bank für 10 Minuten ruhen von Ihrer max. HINWEIS: dies kann Auswirkungen auf Ihre rep maxes für die nachfolgenden übungen.
  • Essen Sie gut: Sie wollen gewinnen etwa ein Pfund alle 3 Wochen, aber Sie wollen auch zu Essen so gesund wie möglich. Muskeln wie Kohlenhydrate, so würde ich bias Ihre Ernährung mehr auf Kohlenhydrate als Fett-aber auf jeden Fall mindestens erhalten mindestens die Fett zu halten Sie Ihren Körper zufrieden.
  • Schlaf gut: Muskelaufbau geschieht in der Nacht, wenn Sie schlafen. Zu wenig Schlaf untergräbt Ihre Bemühungen, um Muskeln aufzubauen, mehr als alles andere.
+494
kimcei 19.10.2018, 18:41:54

Laut Harvard Medical School, wird ein 155 £ (70 kg) person, die bei moderaten Stationäres Radfahren für 30 Minuten verliert 260 Kalorien (Radfahren außerhalb 12-14 mph oder ~20 km/h = 300 Kalorien). Also, auch wenn diese Werte nicht das gleiche wie in Ihrer Routinen, Sie ähnlich zu sein scheinen.

Beim Radfahren draußen der wind kann Blasen aus dem Schweiß, noch bevor Sie es merken, so dass Sie möglicherweise nicht in der Lage zu schätzen, die übung Aufwand durch das Ausmaß des Schwitzens.

Sie können auch vermeiden, sich zu 260 Kalorien nicht zu Essen einen einzigen Nahrungsmittel:

Also, warum nicht versuchen, Gewicht zu verlieren auf eine relativ einfache Art und Weise durch anhalten Essen ein einziges Essen?

+482
Carnifex 21.09.2012, 05:52:53

Die ich gefunden habe, Vitamin C zu helfen, mit Schlaf (nicht sicher, warum, es ist in der Regel Kal-Mag, die wird empfohlen, für Schlaf), das ist ziemlich entscheidend für Erholung. Wenn Sie genug Schlaf, dann würde es vermutlich nicht helfen, aber wenn du es nicht bist, dann könnte es sein, lohnt sich für den potenziellen schlafen nutzen.

+473
Pete McFarlane 26.02.2013, 02:23:07

Zelluläre Hypoxie führt zu einem reduzierten ATP, was in der Na/K ATPase-down-Regulierung die Verringerung der Aktivität der Na/K-Pumpe.

(Da ich nur zwei Links in einer Frage derzeit, das erste man ist plain text, da der neu hinzugefügte link ist mehr relevant ist)

Hypoxie Führt zu Na,K-ATPase-Downregulation via Ca2+ Release-Activated Ca2+ - Kanäle und AMPK-Aktivierung:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3165547

Was zu einer erhöhten zellulären Na, das zieht Wasser in die Zelle, die würde führen zu zellulärer Hypertrophie.

Ohne ausreichende Mengen an ATP ist die plasma-Membran der Zelle können nicht mehr zur Aufrechterhaltung eines normalen Ionischen Gradienten durch die Zellmembran und die Natrium-Kalium-Pumpe nicht mehr funktionieren kann. Dadurch ändert sich der Ionen-Konzentration von Kalium und Natrium. Kalium-Lecks in der extrazellulären Raum und Natrium, gefolgt von Wasser in die Zelle, wodurch die zellulären ödemen und einer erhöhten intrazellulären osmotischen Druck (Edwards, 2001). Die Zelle irgendwann platzen.

Die hohe [extrazellulären] Kalium-und niedrige intrazelluläre Natrium-und calcium-Konzentration wird durch aktiven transport-Systeme. So, eine der am schnellsten Effekte von Hypoxie, und ein Mangel an ATP, ist die Störung des normalen Ionischen Gradienten über der Zelle Membran, mit einem raschen efflux von Kalium aus der Zelle und Bewegung von Natrium und Kalzium in die Zelle (Gosling, 1999).

Erhöhte Natrium im inneren der Zellen resultiert in Wasser auch in die Zelle, angetrieben durch osmotischen Kräfte verursacht zelluläre Schwellung und die Verzerrungen, die möglicherweise stören Organellen-Funktion (Buckman et al, 1992).

http://www.nursingtimes.net/cellular-pathophysiology-part-2-responses-following-hypoxia/200091.article

Ich habe immer gehört, andere Erklärungen für die "Pumpe" Sie nach dem Training mit die häufigste Erklärung, die entlang der Linien von

während der intensiven Muskelkontraktion, diese Kraft nach innen momentan verdecken die vaskulatur, die Sicherung der Blutfluss durch das bestimmten Muskel-Gruppe. Eine kompensatorische Erhöhung des Blutdrucks Kräfte plasma aus dem verstopften Kapillaren in den interstitiellen Räume der Muskelzellen.

http://www.exrx.net/WeightTraining/PumpBurn.html

Aber die oben scheint, wie es sein sollte, ein wichtiger Faktor, die ich nie gehört habe, erwähnt in Sport-Physiologie Texte und Papiere. Ich kann nicht finden, Informationen über die Zeit für die Umkehrung der zellulären ödem - ie wäre es, gepflegt lange genug nach dem Training, um für die 'Pumpe'.

+394
Bharat247 27.04.2012, 18:55:11

"Spanisch Web" oder "Corde Lisse"

Es ist eine schöne übersicht zu diesem Aerial Arts FAQ.

+362
Demonical 30.10.2016, 07:00:58

So fand ich ein speed rope, die wirklich Licht Springseile in meiner garage, und ich brauche die übung, so nahm ich es mit in mein Haus. Ich ging auf YouTube, aber es schien, es waren nur tutorials mit einem schweren Seil und ich nicht bereit bin, Geld auszugeben, denn ich bin Billig, und ich will das Springseil für etwas, so wie ich das erreichen der gleichen Ergebnisse aus einem speed rope. Mein Ziel jetzt ist es, zur Verbesserung der Ausdauer, da ich müde nach weniger als einem Drittel der eine Meile, und auch zu bauen Oberkörper Stärke.

+344
BarocliniCplusplus 24.12.2011, 02:36:03

Andere als Bein-Curls und Sitzende Beincurls (die Maschine übungen) das einzige was ich mir vorstellen kann für einen guten Muskelfaserriss Training wäre Ausfallschritte und Gerades Bein Kreuzheben. Diese sind extrem gut hamstring-übungen, und kann durchgeführt werden, mit minimal-Gewicht/Körpergewicht und noch Ergebnisse zu erzielen.

Sie würde sich natürlich sehr viel schneller arbeiten und mehr spürbar, wenn Sie GEWICHTE, aber wenn Sie nur wollen, verwenden Sie Ihr Körpergewicht, nur gehen durch die Bewegungen funktionieren würde, zu einem gewissen Grad.

+302
Spacedman 07.10.2013, 05:16:35

Es gibt ein paar Möglichkeiten nutzen, um die Herzfrequenz zu schätzen, fitness.

  1. Nehmen Sie es so bald wie Sie aufwachen in den morgen. Niedrigere Herzfrequenzen sind besser.
  2. Nehmen Sie es sofort nach Beendigung der übung (wie laufen) und dann wieder ein paar Minuten später.

Beide erfordern tracking, so dass Sie eine gute Schätzung der Ihre Herzfrequenz über die Zeit. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beginnt zu steigen in der früh, dann sind Sie entweder immer weniger fit, oder es gibt einige andere stress in Ihrem Leben passiert. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz beginnt, dauert länger zu erholen, dann wieder sind Sie entweder verlieren, fitness-oder anderen stress.

Die Herzfrequenz ist anständiger als eine Allgemeine Tendenz Detektor, aber man kann nicht wirklich nutzen es, um zu sagen "Hey, Herzfrequenz 50, ich bin fit!", da gibt es viele Dinge (Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, stress, zu wenig Schlaf, Hitze, Kälte, etc.), die Einfluss auf Ihre Herzfrequenz. Sehen Sie HR-trends und verwenden, als eine Allgemeine guide.

+222
Francis Ocholi 22.01.2010, 11:46:50

Am Ende des Tages, Kalorien in < Kalorien raus = Gewichtsverlust. Es gibt einige gemischte Daten über die Menge der Kalorien, und das lehrbuch "3500 Kalorien = 1 Pfund" etwas suspekt ist laut modernen Studien, und die Art und Weise, dass verschiedene Menschen reagieren, aber alle Studien Stimmen (Ob atkins, paleo, grapefruit, etc.), die kalorische Defizit ist der wichtigste Faktor.

Für die protein-Aufnahme, die RDA ist .8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Also für dein Gewicht, theoretisch 54.4 Gramm protein ausreichend sein sollte. Das ist aber für eine sitzende Diät, die mehr aktiver Sie sind, desto mehr werden Sie brauchen, um bump, dass bis zu pflegen/wachsen die Muskeln. Sie sollten sicher sein, zu bleiben um 1-1.5 g/kg pro Tag. Das sind 408 Kalorien Ihrer 2000, oder etwa 25%.

Soweit die Zusammensetzung der Ernährung, möchte ich betonen das protein und gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Getreide in der Nähe nicht raffiniert, wie Sie bekommen können. Weizen-Brot (True Weizen-Brot, nicht nur ungefärbte, weiße Brot), quinoa, cous cous, Dinge wie diese. Fette sollten 10-20% Ihrer Ernährung im Allgemeinen, mit einem Schwerpunkt auf der gesunden, ungesättigten Fette.

Für die übung, das Herz ist in Ordnung, aber ich würde schauen das hinzufügen etwas wie stronglifts 5x5 oder ähnliches hinzufügen, um eine muskelaufbauende Komponente, die auch helfen, beschleunigen die Fettverbrennung, da Muskeln verbrennt mehr Kalorien und strafft auch Bereiche. Ich würde empfehlen, gegen diese, wenn Sie haben Pläne für jede Art von Ausdauer-Wettbewerbe (wie 5k/10k running) als zusätzliche Muskelmasse würde gegen Sie arbeiten.

Schließlich würde ich noch die Adressen für Ihre Fett-rate. Ich würde vermuten, dass Ihr Körperfett ist wahrscheinlich weniger als die 23,6% zu, dass Ihr handheld-Gerät ist Ihnen zu sagen. Bioelektrische hat einen Fehler-rate im Bereich von +/- 5-10%, je nach Modell und Algorithmus verwendet. Ich würde es testen, gegen ein Unterwasser-Wiegen, oder eine Haut Bremssattel test von einem erfahrenen tester. Während ich tragen zusätzliche Muskelmasse durch Radfahren, ich bin 5' 10.5", und bei 170ish lbs (~77 kg), bin ich gleich um 10% Körperfett. Ich würde eher zu bezweifeln, dass Sie 14% mehr Körperfett als ich, bei 20 kg weniger Gewicht.

+215
Seth Micalizzi 29.10.2011, 07:16:42

Ja, in der Regel lange Spaziergänge verbrennen eine Menge Kalorien, die einzige Sache, die Sie brennen mehr ist extreme sport (z.B. im Fernverkehr).

Beim laufen, werden Sie Kalorien verbrennen nicht nur vom Abstand, sondern auch von der Temperaturdifferenz (im kalten winter). Wenn ich war auf der beweglichen Lager, habe ich verbrannt, über 6000 kcal am Tag, aber das war in einer Entfernung von etwa 20-30 'normalisiert' km (1km+100m) mit schweren Rucksäcken und bleiben den ganzen Tag&Nacht draußen. Der Kalorien-Verbrauch wurde gemessen durch professionelle Geräte (von der Universität).

+173
SaurabhM 19.01.2013, 07:34:51

Sind Sie in der Lage die Aktivierung der Muskeln im unteren Rücken? Denn das wird halten Sie Ihren Rücken gerade in einer solchen position. Sie sind im Grunde hängen auf Ihrem Rücken in dem Bild, das ist besonders schlimm, wenn dabei z.B. Kreuzheben, aber Sie sollten es vermeiden hier zu. Auch der Punkt der Strecke ist nicht um die Erde zu erreichen, sondern um ausreichend dehnen Sie Ihre Oberschenkel, so dass Sie flexibler werden.

+109
Ash Po 29.01.2015, 01:31:03

Ich nehme an, alle Ihre übungen, arbeiten mit dem gleichen Körperteil? Wenn ja, sind Sie im wesentlichen mit der Technik namens "Anhäufung down". Das heißt, Sie beginnen mit einem schweren Gewicht und Rücken von dort aus. Es ist eine vollkommen legitime Art zu arbeiten heraus, obwohl selbstverständlich finden Sie bei uns Ihre Befürworter und Gegner. Mit Priorität wird die Masse, die das gehen so schwer wie möglich, wenn Sie frisch ist wohl der beste Weg, um heben Sie das schwerste, was wiederum induzieren die Notwendigkeit, größer zu werden in Ihrem Körper die beste.

Wie viele Dinge, die mit der körperlichen fitness, niemand weiß wirklich, wie eine empirische Tatsache. Die Argumentation hinter Ihr Training ist nicht schlecht, wenn, nur vorsichtig sein, um sich aufzuwärmen gründlich, so dass Sie eine Vorstellung davon haben Ihre relative Stärke an diesem Tag. Das Letzte, was Sie wollen, ist zu springen und abrupt herauszufinden, du bist nicht das Gefühl hat ganz Recht, was zu einer Verletzung führen kann!

+98
Mithlesh Pandey 05.08.2011, 03:15:54

Da habe ich auch angefangen zu arbeiten out im Fitness-Studio seit paar Monaten verloren haben und paar kg, so ist hier meine Meinung. Sie haben nicht erwähnt, richtig zu trainieren.Um Fett zu verbrennen musst du mehr Muskelmasse, die Menge an Muskeln Sie haben, ist direkt proportional zu den Kalorien, die Sie brennen. Hinzufügen Krafttraining, um Ihre routine und die Lebensmittel, die hat gute Menge von magerem protein(Eiweiß, paneer, Hähnchenbrust, Fisch etc), die helfen beim Aufbau von Muskelmasse.

Sie sollten immer den Fokus auf Muskelaufbau, um Gewicht zu verlieren. Eine Mischung aus Krafttraining und cardio.Crunches wird Ihnen helfen, Bauch-Muskel-wachsen, aber werden nicht reduzieren Sie Ihre Bauchfett wenn Sie haben geglaubt, damit.Sollten Sie mehr von compound-übungen wie Kreuzheben,Kniebeugen etc... mehr Fett zu verbrennen.Vermeiden Sie vollständig junk-Lebensmittel und reduzieren Sie den Zuckerkonsum.Sie können Fragen, mehr Fragen, wenn Sie keine besonderen Zweifel

+24
Palmi 02.03.2015, 17:31:30

Wenn es schädlich für die Wirbelsäule, es wird Sie wissen lassen in form von Schmerz oder Erschöpfung.

Da du arbeitest mit gewichten, die weniger als 100kg, gibt es in der Regel nicht viel Grund zu glauben, dass Ihr Rücken kann nicht damit umgehen. Hinzufügen von 12kg bis 86kg ist nicht eine drastische Veränderung. Das Skelett wurde bereits behandelt Gewicht auf diese, um für eine lange Zeit schon.

Wenn Sie in der Lage zu tun, die Wiederholungen, es ist sicher zu sagen, Ihr Rücken ist bis zu der Aufgabe.

Ich vermute hier, dass du nicht gehst von Körpergewicht zum hinzufügen von Gewicht in großen Schritten.

+16
Valentine Nonso 25.03.2018, 20:46:33

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