Wie kann ich den Zug zum ausführen einer sub-45-minute-10k?

Ich habe seit ein charity-Rennen in 1 und einen halben Monat Zeit. (Ich habe 7 Wochen vor dem Rennen)

Meine PB 10k: 48:45.

Ich habe läuft auf und ab, da dann, aber ich kann noch laufen 26 min 5k wenn ich hart pushen.

Mein Ziel ist realistisch und was ist der beste Weg, es zu erreichen? Welche Art von Zeitplan brauche ich?

+456
user192119 15.06.2013, 23:36:37
26 Antworten

Kurz gesagt, JA!
Die Ziele, die Sie erwähnen, Muskelaufbau und Fettverbrennung sind nicht gegenseitig ausschließen, biologisch gesehen, wenn es das ist, was Sie Fragen. Also kurz gesagt ja dein Trainingsplan effektiv sein können, aber es ist möglicherweise eine bessere Strategie, um Verletzungen zu vermeiden und Gewinne maximieren, indem er eine Ruhezeit zwischen Gewicht Tagen.
Beispiel:
Mo: HIIT
Di: GEWICHTE
Mi: Rest
Donnerstag: HIIT
FR: GEWICHTE
Sie wissen, dass Ihr Zeitplan besser, dass jeder, aber HIIT kann auch als ein Tag der Ruhe für Krafttraining, so dass Sie könnte HIIT am Mittwoch und GEWICHTE am Donnerstag. Stellen Sie nur sicher, dass, wenn Ihr noch ganz wund vom letzten wight Tag, dass Sie mindestens ändern, bis das Training ein wenig um Verletzungen zu vermeiden.







Auch, wie effektiv es ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab:
- Ernährung
- Intensität & Sets/Reps
- Rest
- Definition von HIIT
Der Teil, der vielleicht etwas EXKLUSIVER ist die Art der Nahrung, die Sie ergreifen, um Ziel, Ihre jeweiligen Ziele zu erreichen.




Ernährung:
Soweit der Fett-Verlust betroffen ist, ist die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielen. Allgemein, müssen Sie eine Diät, die ist niedriger in Kohlenhydrate als die standard-65-75% Makros, die USDA und DIE empfehlen (1,2) Neuere Studien haben gezeigt, mehr Erfolg mit low-carb vs low-fat-Diäten, die für die Verringerung von Körperfett und die Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit. (3,4) , Wie tief gehen Sie auf Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und ob, dass oder Muskel-Gewinne sind wichtiger im moment. Senkung der Kohlenhydrat-Aufnahme führt zu einer besseren/leichteren Ergebnisse in den Fettabbau, aber der Nachteil ist, dass es sich negativ auf die Leistung auswirken. In der low-carb-Diäten protein-Synthese können noch genauso effizient, aber maximale Anstrengungen beeinträchtigt werden kann. Wie so viele Menschen unterschiedliche Strategien beschäftigen, wie carb-cycling (5) zu halten, Körperfett so niedrig wie möglich und eine hohe Leistung. Andere erreicht haben langsamere, aber stetige Gewinne mit Diäten wie die ketogene Diät. Sie werden haben zu finden, was funktioniert am besten für Sie, aber insgesamt würde ich vorschlagen, dass Sie moderieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu erreichen, den besten mix aus Muskelaufbau und fit Aussehen.

In jedem Fall, dass Sie wollen auch erhöhen Ihre Proteinzufuhr zu, vorausgesetzt, Sie haben nicht bereits. Die DRI (Dietary Reference Intake) ist 0,8 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder auf 0,36 Gramm pro Pfund. (6) Während dieser mageren Menge ist genug für eine Koma-Patientin zu verhindern, dass Kurzfristige Mangel, die meisten Ernährungswissenschaftler plädieren für mindestens .07 - 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse für mäßig bis sehr aktive Menschen. (7) ich Persönlich bin kein Befürworter für protein-Ergänzung, wenn Sie können bekommen alle das protein, Nährstoffe, die Sie brauchen, plus anderer Nährstoffe aus gesunden und Nährstoff-Dichte Lebensmittel wie Fisch, Eier, und, mein Favorit, steak. Es gibt jedoch einige Forschung darauf hinweist, dass BCAA ' s können wirklich helfen, verbessern die Regeneration der Muskulatur.

Intensität & Sets/Wdh.:
Kraft und HIIT sind ideal zu verwenden in Verbindung, um den unteren von Fett und Erhöhung der Festigkeit. Für das anaerobe Training die Intensität der Aufzug ist relativ zu einem Skelett Muskelkraft. Dies ist der Grund, warum es ist, gemessen durch anheben retaliative zu x% des one Repetition Maximum (1RM). Je höher der Prozentsatz, desto höher ist die microtears Muskel-und desto größer die Gewinne. In der Regel ist dies bei 70-90% des 1RM. Hoher Prozentsatz stellt eine extreme Höhe der Belastung und der Druck auf den Körper.

Dieses Diagramm kann variieren, für einige, aber es wird Sie in der ballpark. 1RM Chart

Wie in der Tabelle unten gezeigt, müssen Sie senken Sie die Gesamt-wdh. zu sets-Verhältnis mit einem erhöhten Gewicht.

Prävention Von Verletzungen/Rest:
Nicht, damit Ihr Körper Zeit für die Durchführung dieser Reparaturen um ausreichend Ruhe zu Verletzungen führen können durch die Zerstörung von Bindegewebe, Knochen oder die Muskeln selbst durch das spannen oder reißen der Muskeln. Es ist ein Biologischer Geschwindigkeit zu begrenzen auf das Wachstum und die Reparatur. Obwohl es ist nicht ungewöhnlich, um zu verletzen, einen großen Muskel, es kommt häufiger zu verletzen, die kleineren Muskeln zur Unterstützung der Gelenke beteiligt, die in den Aufzügen. Zum Beispiel, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu verletzen Ihre Rotatorenmanschette oder Schulter beim Bankdrücken im Gegensatz zu den M. pectoralis major/minor.

Die Schmerzen, die Sie erleben, ist eine der Möglichkeiten, Ihre Muskeln kommunizieren zu Ihrem Körper, Sie brauchen Ruhe. Auf diese Weise, Sie "sprechen" für sich. Obwohl Sie die Kommunikation mit den Schmerzen, ist es NICHT ein ausreichender Indikator für Muskelermüdung oder Verletzungen zu vermeiden. Schweres heben über 75% von 1RM gearbeitet werden sollte, in nach und nach und sollte nicht getan werden, von Anfängern, die nicht richtig vorkonditionierte Ihren Körper für stress und Belastung, entstehen in der schweren lifting. Richtige ist sehr wichtig, so dass Sie nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Gelenke/Rücken-und Bindegewebe. Wenn Ihr nicht sicher, stoppen, Fragen und/oder Forschung.

Die Maximierung Der Gewinne
     Testosteron:
Es ist allgemein bekannt, dass die anaerobe Krafttraining stimuliert die Produktion von Testosteron bei Männern und spielt eine wichtige Rolle in der Skelett-Muskel-Wachstum und Reparatur. (9,10) Testosteron erreicht dies durch eine Erhöhung der Muskeln,' protein-Synthese. Infolgedessen Muskelfasern werden größer und die Reparatur schneller mit höheren Testosteronspiegel.

In Zusammenfassung, Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität Konstellationen (70-80% 1RM) mehrere Sätze (3-5), kurze Ruhepausen (60-120s) und 8-12 Wiederholungen führen zu großen hormonellen Reaktionen. Neben mechanischen stimuli, Stoffwechsel-Störungen während der Stärke training besprochen, haben einen großen Einfluss auf die akuten hormonellen Reaktion und auf Gewinne in Muskelkraft und Hypertrophie.
Quelle: Akute metabolische, hormonelle und psychische Reaktionen auf Krafttraining,... - Das Deutsche Forschungszentrum für Elite-Sport, Köln

     Das menschliche Wachstumshormon (HGH):
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) Produktion angeregt mit anaerobe übung-Aktivitäten und ist natürlich von der Hypophyse produziert wird. (11) Dieses Hormon ist verantwortlich für die Muskeln und Knochen Stärke gewinnt fortfahren heben und andere übungen. HGH Produktion schwankt den ganzen Tag, aber die meisten davon produziert wird, während Ihr Schlaf-Zyklus. (12) HGH-Produktion erlahmt mit zunehmendem Alter. (13) (Siehe Tabelle Unten) Zu maximieren, sowohl Ihre Muskeln und Knochen erhält, müssen Sie die Maximierung der HGH Produktion. Zur Maximierung der Produktion von HGH, die Sie brauchen, um die gute Ruhe (8 Stunden Schlaf) und geben Sie in tiefen Schlaf sowie empfangen ausreichend Ernährung einschließlich protein und Vitamine. (14,15,16) HGH Age Decline

Eine Reihe von Faktoren bekannt, die Einfluss auf die GH-Sekretion, wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Bewegung, stress, andere Hormone. Schlafentzug in der Regel unterdrückt die Freisetzung von GH, besonders nach dem frühen Erwachsenenalter. (13)

Einige Leute ergänzen mit BCAAs, Vitamin D, Glutamin, GABA, A-GPC -, L-Arginin und L-Lysin zur Verbesserung der HGH Produktion. Einige schlagen vor, die Vermeidung von Zucker nach dem Training oder auch ganz. Sie sagen, dass der Konsum von Zucker, vor allem Fruktose und Saccharose, weil Saccharose gliedert sich in Glukose und fructose, innerhalb von 2 Stunden, wird Ihr hypothalamus zur Freisetzung somatostatin-Analoga, die verringert Ihre Produktion von HGH. Einfachzucker, sind hoch-glykämischen auch spike Insulinspiegel. Das führt nicht nur dazu, um Körperfett Lagerung, aber stark abnimmt die Freisetzung von Wachstumshormon. (16) Siehe Tabelle unten für weitere Informationen auf Inhibitoren und Induktoren von HGH. HGH Stimulation Chart

Definition HIIT:
HIIT ist ideal für Fettabbau und ergänzt anaeroben Training wunderbar, aber es ist definitiv kein Ersatz. HIIT ist die perfekte Methode für Fett verlieren, unter Beibehaltung der Muskel Masse. Es ist auch ein guter Weg, um Zug für spontane Aktivitäten, vor allem, wenn Sie auch wollen, um Kalorien zu verbrennen. Manche Menschen definieren HIIT anders, so füge ich diese qualifier Krafttraining wird -d.h. gewichtete Kniebeugen, Beinpresse, Wade Erweiterungen, Ausfallschritte, etc. und der TREFFER wird nicht gewogenen High-Intensity-Trainings. Einige HIIT Techniken beinhalten gewichtete übung, aber Sie sind beschäftigt mit einer anderen Methodik. Der Fokus bei HIIT ist, um Kalorien zu verbrennen, nicht um Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele Aktivitäten können Sie in Gefahr von Verletzungen.

Warum HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining:

“EMG-Techniken machen es möglich zu untersuchen, Rekrutierung, um die Beziehung zwischen der Stimulierung und der Betrag der Kraft entwickelt, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Müdigkeit. EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung der Fasertypen in den Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer eine Wiederholung Kniebeugen mit schrittweise zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60% des one-repetition-maximum, der slow-twitch-Fasern tragen 60 Prozent zum Einsatz; fast-twitch-Fasern ermüdungsresistent, 30 Prozent; und fast-twitch-fatigable 10 Prozent. Bei 100 Prozent der maximalen Anstrengung, jedoch der Anteil an slow-twitch-Fasern beteiligt ist, nur 5%, während die fast-twitch fatigue resistent ist 15 Prozent, und fast-twitch-fatigable ist 80 Prozent.

Die Auswirkungen für athletic-geben Sie Krafttraining sind, ist klar. Um Stärke zu entwickeln, die in der fast-twitch-Fasern trainieren mit schweren gewichten. Leichte GEWICHTE tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Leistung.“

Für den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

+970
caren aicrag 03 февр. '09 в 4:24

Gymnastik ist eine Tätigkeit, die Leistung von bodyweight übungen erfordern physische Stärke, Flexibilität, agility, Koordination, Gleichgewicht und Anmut.

+955
Duncan Luk 06.09.2017, 12:06:58
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Ich möchte zu brechen zuerst ein paar Dinge, die ich denke, könnte helfen, zu erklären, was ich glaube, was Los ist mit Ihrer situation.

Zuerst Weg, großartige Arbeit auf, beginnend mit Klimmzüge / Klimmzüge. Sie sind eine hervorragende Grundübung, die funktioniert im Grunde alles von Ihrer Mitte zurück, um Ihre Finger.

Bizeps curls auf der anderen Seite sind vielleicht nicht die absurde übung, aber wenn Sie kombinieren Ihre Popularität, die verschiedenen Arten von Ihnen, und unzählige Fitness-Studio-Gänger, die verbringen übermäßig viel Zeit curling, Bizeps curls wirklich tun, nehmen Sie den Preis für Dummheit.

Übung und Anpassung ist spezifisch: Sie verbrachten ein paar Wochen (die Zeit seit Ihrem letzten chinup) nicht trainieren Sie Ihren Rücken in hohem Maße (basierend auf was Sie schrieb), so macht es Sinn, dass Ihr Körper würde haben realisiert, dass es keine Notwendigkeit, die Kraft nicht mehr.

Die "normale" Menge der Klimmzüge/Klimmzüge empfohlen werden, für einen Jungen-ish gesunden männlichen ist über 3 Sätze von 12 Wiederholungen. Do 12, warten Sie eine minute oder zwei, 12 mehr, Spülen/wiederholen, bis Sie 3 Sätze.

Ich würde empfehlen, Notwasserung Ihre locken und verbringen mehr Zeit wieder auf die einfachen pullup bar. Ich nicht (gerne) getan, eine LOCKE in der über fünf Jahre und meine Arme sind reichlich groß genug. Das Geheimnis ist, weighted pullups. Sobald Sie tun können, Ihre 3 Sätze 12, versuchen zu tun, 3 Sätze von 5 gewichtet. Wie viel Gewicht wie Sie behandeln können, für fünf Wiederholungen. Jede Woche, die Kurbel das Gewicht ein klein wenig. Zugunsten Klimmzüge (mit den Händen Zeigend), da Sie dazu neigen, um gezielt Ihre Bizeps ein bisschen mehr.

Die pullup - /chinup ist, ganz offen gesagt, eine überlegene rundum-übung, die nicht mehr für Ihren Körper ist, hat weniger Chancen, verursacht Ellenbogen Sehnenentzündung, und niemand wird Sie verwirren mit als einer der know-nothings nur curling entfernt beobachten ESPN (TV-Kanal in der Turnhalle.

Wenn Sie arbeiten Sie Ihren Weg up zu tun, Klimmzüge mit 90lb ' s von Platten baumelte eine Kette, Ihre Arme sehen aus wie Panzerfäuste und Sie werden nie benötigt, um zu verbringen eine minute trainiert.

+923
svjn 02.12.2010, 19:13:29

Die Antwort hängt weitgehend von seiner Ausbildung. Wie hat er fühlte sich nach seiner lange läuft und mehr tempo läuft und in welchem Tempo Sie waren? Ich mag es nicht zu vergleichen, mal die Hälfte, es sei denn, die Hälfte wurde auf einem Teil der gleichen Strecke wie der marathon, den Sie versuchen zu schätzen.

[Warnung: nicht-wissenschaftliche Beratung im Vorfeld]

Alle, dass gesagt wird, für einen ersten marathon würde ich vorschlagen, laufen die ersten 16 Meilen, die konsequent auf die einfachere der beiden Schritte, um zu Messen, wie er ' s hält. Wenn er sich stark fühlt auf 16 pick-up das Tempo und die Bewertung wieder auf 20, dann erneut am 23. In meinen marathons habe ich gefunden, dass sowohl körperlich als auch geistig, es ist einfacher für mich zu erhöhen Sie das Tempo, wenn ich gezielt Abstände. Wenn ich gegangen bin, zu schnell, habe ich nicht halten.

Ich 16, weil das ist ein Abstand, den ich fühle mich sehr wohl laufen und ich kann genau sagen, wie ich mich fühle an diesem Punkt. Plus, sind es nur 10.2 km gehen :)

Ich check wieder bei 20 (die 10k Links daneben) und wieder bei 23 (etwa 5k), denn Sie sind leicht, Entfernungen geistig zu "schlucken" und ich weiß, wie mein Körper reagiert über Sie. Sie sind auch ein schöner Weg, um geistig teilen sich den Rest des Rennens.

+867
Ana Raquel Fardilha 06.08.2014, 21:49:13

100%, ich habe die Ausbildung für etwa 5 Jahren jetzt und es ist ein Bann fällig waren, um zu arbeiten, ich Lebe aus über 4-6 Stunden Schlaf jede Nacht für einen Monat. Ich noch ausgeübt und eine Diät, wie ich normalerweise tun würde, aber ich eigentlich Verlust der Muskelkraft. Schlaf ist waren all die harte Arbeit zahlt sich aus, Ihr die chance für Ihren Körper zu wachsen und zu erholen. Ohne die richtige Erholung Sie werden nicht sehen keine Vorteile!

+866
Amr Keleg 15.12.2010, 14:17:03

Wie kommentiert, von anderen, ohne zu sehen, ein video von Ihrer form oder zu wissen, ein wenig mehr Informationen ist es schwer zu sagen, wenn Sie tun, die richtige form zu 100%. Sogar dann, manchmal, was eine person fühlt, ist die richtige form und Ursachen 0 Schmerzen, jemand anderes hätte vielleicht eine andere Reaktion. Ich finde das richtig, vor allem mit Kniebeugen.

Möchten Sie vielleicht, um Aufmerksamkeit zu, wie gerade der Rücken ist, die Richtung Ihrer Beine / Knie, und wie tief Sie gehen, bevor Sie vielleicht das Gefühl, die Beschwerden.

Ich fand einen Artikel, der näher auf diese:

Der einfachste Weg, das zu beheben unteren Rücken Abrundung auf der Kniebeuge zu schieben Ihre Knie viel härter auf den Weg nach oben und unten. Wenn Sie Ihre Knie zeigen vorwärts-oder in den unteren Rücken wird gewöhnlich rund. So Hocken mit Ihren Fersen Schulterbreit auseinander, Zehen 30° und schieben Sie Ihre Knie an die Seite so hart wie Sie können.

Nächsten nicht Kniebeuge tiefer als parallel. Vielen Menschen fehlt die Flexibilität zu Kniebeugen ATG ("ass-to-grass"). Wenn Sie nicht die nötige Flexibilität zu Hocken den ganzen Weg nach unten, bis Ihr Hintern berührt Ihre Knöchel, Ihre unteren Rücken wird ausgleichen müssen durch Rundung an der Unterseite. Dies kann dazu führen, Schmerzen im unteren Rücken.

Lesen Sie den vollständigen Artikel hier

Auch geben front squats probieren. Ich würde Sie nicht als Ersatz für reguläre Kniebeugen mit Ihnen, aber abwechselnd möglicherweise geben Sie Ihrem unteren Rücken eine Pause und lassen Sie Sie erhalten Sie mehr Einblick, ob es ist der Muskel, der nicht Anpassung oder Ihre form, die das Problem verursacht.

+841
user62882 26.03.2019, 09:49:42

Ich würde vorschlagen, Sie verwenden eine der food-diary app / web-sites zu protokollieren Ihre täglichen Kalorien-und Nährstoffaufnahme, z.B. MyFitnessPal. Sie alle bieten eine geschätzte TDEE (total daily energy expenditure = Kcal) Abbildung, basierend auf Ihrem Alter, Gewicht, Größe und Aktivität. Wie auch vorgeschlagen -, protein -, Fett -, Faser -, Zucker -, mineral -, vitamin-und fluid-Zufuhr. Die meisten haben Lebensmittel / Kalorien / Nährstoff-Datenbank zu helfen, planen Sie Ihre Mahlzeiten.

+809
DMITRY 16.01.2016, 21:29:47

Die Kniebeuge ist eine der schwierigeren übungen richtig zu machen und jede Abweichung von einer fast perfekten form, wie Sie Fortschritte, wird immer riskanter. Aus diesem Grund ist es wichtig, zu Beginn bei einem Gewicht, dass Sie bequem mit, und es ist auch wichtig zu halten die Wiederholungen niedriger. Es gibt keine harten oder schnellen Regeln, aber 5 Wiederholungen ist ein guter Leitfaden. Je mehr Sie sind in der Lage, zu versuchen, Ihre Mitarbeiter mit der meisten Konzentration, desto besser, damit auch weniger Wiederholungen wird Ihnen helfen, dass. Ich empfehle Ihnen, beginnen Sie mit 3 Sätze von 5 Wiederholungen. Geben Sie sich mindestens eine minute zwischen den Sätzen und steigern Sie das Gewicht im Laufe der Zeit. Nicht in Eile, um fügen Sie eine Menge Gewicht, nur konsequent sein und das Ziel, Gewicht hinzufügen, wenn Sie bequem sind, dies zu tun. Bevor Sie es kennen, werden Sie heben deutlich mehr Gewicht als Sie es realisieren. Das Ziel ist es, die Praxis der Hocke so viel wie möglich zu erlauben, Ihre neurologische system anzupassen, in Vorfreude auf die Stärke (und ja, fitness) Gewinne zu Folgen.

+800
Haidara Moulaye 30.06.2018, 14:22:33

Ich kann nicht alles beantworten, aber ich werde tun, was ich kann...

Trinken von heißen Getränken nicht die Beihilfen in der Verdauung, aber es erhöht Ihren Stoffwechsel. Ich trinke heißes Wasser in die BIN um Ihnen zu helfen "induzieren" eine 'Spülung' des meine überschüssige vor dem großen Rennen. Trinkwasser in der Nähe der Raumtemperatur ermöglicht das Wasser und die Flüssigkeit in Ihren Körper absorbiert schneller und einfacher. Also raumtemp. Getränke wäre ideal für Renn - /Lauf-und heiße Getränke, besser wäre pre-workout wenn Sie möchten, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel. Unsicher über das Essen.

Ich kenne die ersten beiden von der high school. Mein XC Trainer verwendet, Lesen Sie zu diesem Thema und gemeinsam mit dem team Recht Häufig.

+696
Adrian Panasiuk 15.02.2010, 22:13:00

First off, sind die meisten Routinen sind nicht geschaffen, für eine person speziell, so dass Sie nicht Adresse, der person die spezifischen Bedürfnisse, vor Verletzungen, Ungleichgewichte etc. So einige Anpassungen werden wahrscheinlich haben, um jede einzelne person, die zu Ihren Bedürfnissen.

In Ihrem Fall, Ihre Schulter nimmt wahrscheinlich mehr Zeit zur Regeneration als der Schöpfer Ihrer routine erwartet. Schalten Sie Ihren Rücken-Tag mit dem Schulter-Tag könnte sehr gut das problem lösen, indem Sie Ihre Schulter mehr Zeit, bevor es wieder benutzt wird. Es könnte auch neue Probleme, obwohl, wie split-Programmierung ist ein sehr Komplexes Thema.

Je nach den übungen, die Sie tun, könnten Sie sich vorstellen andere Probleme, da die meisten übungen verwenden mehr als eine Muskelgruppe. Einige Beispiele:

  • Wenn Sie dabei die Overhead Press für die Schultern, die Leistung kann nach unten gehen, wie Sie Ihren Trizeps könnte noch Muskelkater vom Vortag.
  • Putting back-Tag nach Bizeps-Tag kann auch behindern Ihre Leistung auf der schweren Pull-Ups, sollte man diese.

Die oben genannten sind nur zwei Beispiele für Ihren konkreten Fall. Je nach Ihren individuellen Genetik und Ihre regeneration von bestimmten Muskeln, die Sie vielleicht nicht selbst diese Erfahrung. Stellen Sie sicher, überprüfen Sie Ihre Leistung auf alle Ihre übungen, um sicherzustellen, dass Sie nicht alles überblickt und entsprechend anpassen.

+685
user1433641 14.05.2016, 20:55:50

Wenn Sie nicht richtig Essen und trainieren, dann Nein, es gibt keine chance, Sie zu transformieren, um eine sportlich oder körperlich fit sein. Ich versuche, hilfreich und unterstützend, aber abgesehen von Ernährung und Diät, was andere Optionen haben Sie?

Keine Zeit, wirklich nicht viel von einer Entschuldigung. Sie konnte gute Fortschritte mit einem Engagement in diesem level:

  • Training 3 mal die Woche für ~45 Minuten.
  • 20 Minuten am Tag prepping ein paar anständige Mahlzeiten für sich selbst.
  • Eine marginale Erhöhung in dem Lebensmittelgeschäft-Einkaufen.

Aber Nein, wenn Sie gehen, um zu Essen, zwei (vermutlich bad) Mahlzeiten am Tag und nicht ausüben, werden Sie bleiben dekonditioniert. Hoffentlich werden Sie nicht leiden unter gesundheitlichen Problemen, aber Sie könnten.

+661
lodu 24.09.2015, 02:27:49

Meine Ausdauer ist ziemlich Mies, und hat, seit ich ein Kind war. Ich überhitzen schnell, und es ist nicht schwer für mich, um aus der Puste (es verbessert ein wenig, bei mir tut laufen mehr oft). Eines der Dinge, die ich begann vor einigen Jahren, war Zwang mich, nicht hyper-ventilieren, wenn aus der Luft an, sondern halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus und versuchen sich zu nehmen, und mehr Luft. Gelegentlich, dies ging nach hinten Los, mit mir zu finden, dass muss ich aufhören zu trainieren, um ein bisschen, weil ich bin "Ausgrauen" von nicht genug Sauerstoff, aber in der Regel ist es ausreichend zu atmen ständig während des Trainings, auch wenn ich weiterhin das Gefühl, ich bin außer Atem.

Ich habe gelesen, ein paar Artikel auf wettbewerbsfähige Atem-holding, wo Sie erklären, dass die Praxis, es zu tun, manchmal mit weniger die Fähigkeit, mit weniger Sauerstoff und mehr lehren Sie Ihr Gehirn, um die Warnung ignorieren Zeichen von Sauerstoffmangel, was zu Problemen wie Flachwasser black-outs , weil Sie sich besser fühlen, bis Sie, ohnmächtig. Natürlich über Wasser, das ist ein bisschen weniger gefährlich (obwohl ich in der Regel versuchen zu vermeiden, vorbei, und stattdessen aufhören, die übung, oder lassen Sie mich Schluck-Atem, wenn es darum geht, dass). Das heißt, gibt es keine Gefahr, dass ich bin, wie die Unterwasser-Atem-Inhaber, Maskierung der Symptome, anstatt die Verbesserung meiner Kondition durch Zwang mich zu atmen, langsam?

+621
dafunkizdiz 25.02.2016, 07:43:22

Haben Sie änderungen an Ihrer workout-routine an alle, speziell in der Dauer oder Intensität? Übertraining kann zu Schlaflosigkeit führen:

knb die gleiche Frage gestellt als auch. Als Sie das Urteil über Glutamin scheint immer noch aus, würde ich auch einen Blick in andere Bereiche, sind potentielle Ursachen für Schlaflosigkeit, wie übertraining oder fehlender Regeneration. Ich habe erlebt, das viele Male, wenn ich zu schwer trainiert oder Spike mein training ein wenig Recht.

+618
Simon Driesen 17.10.2019, 18:34:07

Ich würde raten entweder Riemen oder Gürtel. Der Griff und der untere Rücken scheinen zu schwach zu sein Punkte; Sie wollen arbeiten, Sie zu stärken und diese Stücke der Ausrüstung, die das Gegenteil tun, unter Druck aus. Sie werden am Ende mit einer noch größeren Stärke Ungleichgewicht.

Stattdessen arbeiten, um Ihre plateau für eine Weile und konzentrieren sich auf Techniken, die helfen, diese Problemzonen. Ein paar Vorschläge:

  • Drücken Sie die bar HART, Wann immer Sie Griff es und halten Sie quetschen in Ihrem gesamten Satz.
  • Nicht benutzen Sie Handschuhe, da dies hemmt Ihre drückte. Wenn Sie Ihre Hände bekommen roh (und Sie wird wahrscheinlich auf das Gewicht), mit Kreide.
  • Konzentrieren sich auf einen engen Kern während Ihren Aufzug: squeeze (intern) anus-zu-bellybutton, und stellen Sie sicher, Sie sind auf der Suche bis auf ~45 Grad und nicht die Rundung Ihren Rücken.
  • Halten Sie die Leiste am oberen position für einige Sekunden, bevor Sie es auf die Letzte Wiederholung von jedem Satz.

Sobald Sie Ihren Griff und den unteren Rücken stärker, dann entwickelst du neue Schwachstellen (quad-Stärke, zum Beispiel), und Sie können wieder arbeiten, die auf die Erhöhung, und die Erhöhung Gewicht ohne Ausrüstung Krücken.

+607
ABCoder 01.10.2011, 04:35:21

Wenn du gehst, diese zu benutzen, Maschinen haben, verwenden Sie Sie, nachdem Sie GEWICHTE verwenden oder führen Sie jede Art von qualifizierten übung.

Sie wollen nicht ermüdet zu sein, bevor Sie GEWICHTE verwenden.

Ich schlage vor, ein gezieltes warm-up, bestehend aus Körpergewicht übungen im Bereich der Muskeln, Sie werden Training (dh. Körpergewicht Kniebeugen, jumping jacks usw.), bevor Sie auf die GEWICHTE.

Holen Sie sich die übungen, die am meisten benötigten Bewegungen gemacht ersten z.B. Kreuzheben vor dem "Kern" der Arbeit, z.B. als Holzbohlen, Stabilität ball arbeiten.

+565
Tim Mulry 23.06.2010, 14:44:51

Der einzige Effekt, den ich gesehen habe, ist manchmal meine Arme oder Schultern bekommen wird wund, während ich Laufe. Das hängt alles davon ab, wie schwer Sie gehen mit Lauf-und arm-Arbeit.

Ich glaube nicht, dass Sie arbeiten heraus Ihre Arme HELFEN wird, laufen in keiner Weise, wenn das ist Teil Ihrer Frage, ob es eine "Wirkung". Obwohl, wenn Sie tun, finden Ihre Waffen jemals müde zu werden, während der Läufe, die Stärkung der Ihnen helfen wird, in der auf lange Sicht (kein Wortspiel beabsichtigt...naja, vielleicht)

+514
user9634158 24.03.2015, 01:19:18

Ich habe erlebt, Knie-Probleme mit der Kniebeuge-Maschine an der Spitze der Seite, wenn ich eine volle Kniebeuge. Keine Probleme mit der Beinpresse Maschine. Früher habe ich Kniebeugen 300lbs aus einem squat rack zurück im Jahr 1994, aber im Jahr 2012 kann ich nur Beinpresse im Grunde 300 lbs. Ich mache freie Kniebeugen in die Hocke Käfig mit Dave Draper top gedrungen, aber nur etwa 115 lbs. ich laden manchmal bis über 200 kg squat Maschine und tun, Viertel-Kniebeugen, die Spaß machen. Jeder Apparat in der Turnhalle hilft. Hoffe immer noch auf mindestens Kniebeugen 200 kg wieder. Ich bin 55 Jahre alt, aber noch jung für das Alter.

+497
Obaino Chris Rozzay 31.07.2012, 09:24:03

Ich gebe Ihnen die gleiche Antwort, die ich geben Menschen, wenn Sie mich Fragen, ob Sie sollten einen Trainer einstellen, die für [insert sport hier].

Wenn Sie Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele, und Sie sind glücklich mit Ihrem Fortschritt, dann gibt es keine wirkliche Notwendigkeit, mieten Sie ein Trainer/Trainerin. Nun, dass gesagt wird, auch wenn Sie weiterkommen, dann gibt es einige triftige Gründe, um mieten Sie einen coach/trainer.

  • Zeit/know-how: Sie können nicht wollen, verbringen Sie die Zeit zu überprüfen, letzten Trainings, kommen mit neuen workouts, übungen und änderungen an vorhandenen Routinen. Möglicherweise haben Sie nicht die Anatomie/Physiologie Kenntnisse, um zu wissen, WAS geändert werden muss, um bessere Ergebnisse zu erhalten.
  • Motivation: Viele Menschen bekommen eine bessere motivation, wenn es jemand ist beteiligt an der workout-Prozess, entweder indirekt (Planung), direkt (mit der Unterstützung), oder beides.
  • Verantwortlichkeit: Für die einen ist eben die Tatsache, dass Sie verbringen die extra $$ macht eher eine Verpflichtung Ebene, und Sie können mehr wahrscheinlich, um entweder das Training oder versuchen Sie schwerer während.
  • Wirksamkeit: Sie kann gut voran, aber es ist möglich, dass die Arbeit mit einem coach/trainer kann steigern Sie Ihre workouts, und Sie können Ihre Ziele schneller. Nicht garantiert, aber eine Möglichkeit.

Als persönliches Beispiel, ich habe einen hintergrund in der übung Kinesiologie, und haben gecoacht/geschult für viele Jahre. Ich noch beauftragen Sie keinen externen coach für einige von meinem Sport, einfach weil ich noch nicht die Erfahrung haben in diesem Bereich, und ich finde, die außerhalb der Verantwortlichkeit macht mir weniger wahrscheinlich zu überspringen ein Training wenn ich müde bin.

Also wenn Geld nicht eine Einschränkung, und Sie möchten, es zu versuchen, können Sie sicherlich geben es zu gehen und dann neu zu bewerten, in ein paar Monaten, um zu Messen Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie nicht wirklich steigt schneller, als Sie waren auf Ihre eigenen, können Sie speichern Sie die $$ und bewegen auf.

+466
Fin7lf7t7sy 16.08.2012, 05:44:27

Sie bezieht sich auf Leichtathletik-Schuhe, auch bekannt als Running Spikes. Dies wird helfen, Ihre sucht online für die Schuhe. Die running spikes sind üblicherweise mit Metall-spikes, im Gegensatz zu Fußball-Schuhe (oder Fußball, wie der rest der Welt es nennt) und die in der Regel Gummi.

Running spikes sind bestimmt für die kurze Strecke laufen, besonders das sprinten auf die Art von Oberfläche, die Sie hätte in Leichtathletik-Veranstaltungen. Eine (teure) Beispiel wäre der Nike Zoom Ja Track und Feld Schuhe. Dort finden Sie auch viele weitere Beispiele zu diesem "Nextag" - link.

Laut diesem link die Spitzen sind austauschbar, so dass die Hersteller können verkaufen einen Schuh, und Sie können die richtigen spike für Ihre Veranstaltung. Laut dem Artikel:

  • Sprinter bevorzugen kürzere, leichte spikes
  • Längere Strecke laufen erfordert längere spikes für eine solide Zehen-off
+424
Nikolay Kostov 24.01.2018, 08:05:24

Ich Wiege mich einmal die Woche, erste, was am Sonntag morgen, nachdem ich aufwachen und urinieren. Ich trinke nicht, nichts, bis nachdem ich wog mich. Dann betrete ich das Gewicht.

Für mich, Wiegen mich, der mir hilft, Sie zu vermeiden, Essen zu wenig, die hab ich eher zu tun, um "sicher" war ich abnehmen, wenn ich es vermieden, die Skala in der Vergangenheit. So vermeidet der Maßstab ist kontraproduktiv für mich. Wiegen einmal in der Woche, sofort, wenn ich aufstehen und auf die Toilette zu gehen, hält mich gesund und hilft mir, mich zu überwachen, die Wirkung meiner Essgewohnheiten.

+397
Ano Mi 29.12.2018, 11:41:23

Die einzigen Bein Kreuzheben ist mit einem stiff-legged aufgrund der Tatsache, dass es biomachanically Vorteil:

  1. Die balance zu halten
  2. Erhöhen nutzen
  3. Natürliche Bewegung Muster

Von einem Sport-Physiotherapeut Standpunkt, Schreibe ich alle einzelnen Bein-übungen zu den single leg Kreuzheben für ein paar Gründe:

  1. Maximieren Seite zu Seite, Muskel-isolation
  2. Zu verringern kompensatorische Bewegung/Dominanz von einer Seite zur anderen
  3. Zu Sport-spezifischen und funktional, da die meisten Sport-und täglichen Aktivitäten sind single-leg-Aktivitäten (Wandern, erreichen, laufen, springen, schneiden, etc.)
  4. Zur Verbesserung propriocenption-oder balance-Verbesserung
  5. Auch, alle diese Gründe können später verbessern, Verletzungen Prävention

Für Muskel-Rekrutierung geht, Lesen Sie in diesem Artikel. Im Grunde, stiff-legged Kreuzheben hat sich gezeigt, zu rekrutieren Oberschenkelmuskulatur, Gesäß-und paravertebralen Muskeln.

Gibt es Risiken für alle übungen, aber mit der richtigen form und Technik, die einzigen Bein Kreuzheben ist sicher und wirksam für den oben genannten Gründen. Hoffe, das hilft!

+344
Justus ilia 14.10.2015, 02:09:36

Es hängt von der Art der Bank drücken, jeder hat einen anderen Stil. Wenn Sie haben einen breiten Griff, natürlich, die Ihre Ellenbogen nicht gehen Vergangenheit Ihre Schultern, Ihre Brust ist zu gehen, um es zu stoppen. Im Allgemeinen Ihre Bankdrücken die Stange sollte berühren Ihre Brust und kommen gerade wieder in einen up-und down-Bewegung also Mach dir keine sorgen darüber, wo Ihre Ellenbogen gehen Sie zu und Tippen Sie einfach auf Ihre Brust.

Einige Bodybuilder bevorzugen kleinere Palette von Bewegung auf die Brust zu aktivieren, weniger der Trizeps und halten die Spannung auf der Brust, so dass die Ellenbogen gehen knapp unter die Schultern und dann nach oben drücken ein paar Zentimeter Weg von voll sperren, damit Sie nicht aktivieren, der Trizeps so viel, um den Fokus auf die Brust.

Ich würde nicht sorgen über die Ratschläge, die Sie gegeben sind, in Bezug auf, wo die bar geht, weil am Ende des Tages die bar kann nur nach oben und nach unten. Mehr über hand positionieren, halten Sie den Rücken und die Handgelenke in die richtige Position, und Sie bleiben sicher mit einem Gewicht, das Sie tun können.

+246
alfC 08.06.2013, 20:36:58

Haben Sie fallen beim laufen? Ihre Beschreibung bei der ersten gemacht, ich glaube, crush-Wunde, aber das erfordert in der Regel Ihr Fleisch in einer plötzlichen Kontakt mit einer harten Oberfläche, wie fallen während der Ausführung. Die Gefühle der "Druck", die Sie erwähnen, zeigen Sie auf Entzündung, aber eine andere Sache könnte sein, ein DVT (Tiefe Venenthrombose) von einer Vene in die Knie, die manchmal gar keine Schwellungen, zumindest nicht sofort, aber Sie spüren den Druck.

Aber um ehrlich zu sein, sollten Sie wirklich nicht warten, um einen Arzt zu sehen.

+222
Lis Ety 26.03.2014, 14:18:26

Wenn es keine Schmerzen, bevor Sie mit dem laufen begann, sind Sie wahrscheinlich zu übertreiben. Eine Meile und eine Hälfte ist wirklich nicht viel, und Ihr Herz-die Fähigkeit da sein, aber Ihre soft - /Bindegewebs-Fähigkeit könnte nicht da sein. Das Zeug dauert eine lange Zeit sich zu erholen und zu stärken.

Auch, wenn Sie noch nie vor laufen, Ihre Muskulatur ist wahrscheinlich verrückter und unausgewogen. Das ist auch etwas, das wird, entwickeln sich nicht über Nacht. Wenn es schlecht ist, es kann auch wirklich jack, bis Ihre form.

Form, durch die Art und Weise, ist eine andere Sache, die Sie untersuchen sollten. Wenn Sie heilen-strike, wenn Sie laufen, werden Sie in für einige ernste Probleme. Denke, über kratzen Hund-poop-off Ihre Schuhe, wenn Sie laufen, ziehen Sie nicht heilen von Ihrem Fuß bis zu Ihrem Hintern. (Sie wollen nicht so Aussehen, wie Sie tänzelnd wie ein show-Pferd, sondern nur in Kenntnis der Muskeln in der Rückseite Ihrer Oberschenkel.) Denken Sie auch daran, die Ausgaben so wenig Zeit wie möglich am Boden-also bekommen Sie den Fuß nach oben rechts Weg. Diese Hinweise sollen helfen, mit der form Grundlagen. Wenn Sie mich Fragen, ist es besser, schnell zu laufen für kurze Intervalle mit guter form, als langsam laufen für lange Intervalle mit schlechter form.

Das heißt, ja, ich weiß, es ist wirklich beschissen. Wenn Sie anfangen zu laufen, werden Sie auf jeden Fall finden Sie Ihre Beschwerden und Schmerzen werden Sie langsam nach unten mehr als Ihre cardio-Ebene. Niemand will, nehmen Sie es langsam, wenn Sie tun etwas, das Sie genießen. Aber es ist wichtig, um eine gute Basis, so dass Sie können halten Sie es für eine lange Zeit!

Also, versuchen Sie folgenden Trainingsplan wie Couch-to-5k , die Ihnen helfen, sich allmählich auf-Rampe. Sie geben dem Bindegewebe die chance zu Fortschritt in einem gesunden rate. Wenn Sie wirklich auf der bit chomping, um in mehr cardio während der off-Tagen, ich sehe nicht aus irgendeinem Grund nicht hinzufügen low-impact-Aktivitäten wie Radfahren, paddle-boarding, oder Rudern in den mix, so lange, wie es nicht verschlimmern Ihre Schmerzen.

In Bezug auf die Entzündung: wir dürfen nicht den Arzt spielen hier, so ist es nicht unser Ort, um medizinische Empfehlungen. Aber Gott weiß, welche Art von Problemen Sie konnten es. Dein Kumpel hat Recht, Leichtigkeit-up und reset. Starten Sie eine logische progression training und es wird wahrscheinlich gehen Weg, aber auf jeden Fall besuchen einen doc anders.

+166
crashCart 12.04.2016, 04:07:56

Ich weiß nicht, warum Menschen versuchen zu erschweren fitness so viel. Ich denke, von einem Neuling Perspektive, sehen Sie fitness, als etwas, das muss so Komplex sein. Es hilft nicht, dass Sie Menschen bieten Rat, dass, während echte und mit guter Absicht macht die Dinge komplizierter.

Hier ist die Wahrheit: Sie sind fettleibig. Sie tragen eine Tonne Gewicht mit sich herum, die Sie den ganzen Tag. Durch proxy, dass Sie tatsächlich brennen eine Menge Kalorien zu tun.

Die wichtigste Sache, die Sie tun können, an diesem Punkt ist es, herauszufinden, einen nachhaltigen (wie in lebenslange) Diät-plan, Sie können zu kleben. Nur plan auf 2500 Kalorien am Tag und melden Sie Ihr Lebensmittel.

Dann kaufen Sie ein FitBit und starten Sie zu Fuß. Wenn Sie gut Essen und Wandern, das Fett wird kommen off.

Wenn Sie schlagen ein plateau (Gewicht hält kommt Weg), dann die Intensität in form von schneller gehen, mehr gehen, etc...

Ich würde nicht die Mühe, GEWICHTE heben für eine Weile. Nicht überkompliziert und lassen Sie sich nicht jemand überkompliziert es für Sie. Die größte Abzweigung für Menschen ab ist das Sortieren durch ein Chaos von Hunderten von tausenden von "Regeln" Mist Sie tun sollen oder nicht tun.

Sie haben viel Zeit, um Dinge kompliziert machen. Jetzt, mit den Grundlagen beginnen und sammeln Sie die Disziplin, um jeden Tag zu Fuß und halten eine richtige Ernährung.

Wenn Sie möchten, motivation, hören Sie "Jocko-Podcast." Ehemaliger Navy SEAL, spricht über die Disziplin. Ich Seite, mit ihm, der "motivation" ist diese wischi-waschi-Sache, die kommt und geht, aber Disziplin ist die Tat die Dinge, die Sie tun sollten, egal, wie Sie sich fühlen.

+69
Jennifer Charles 28.01.2017, 04:45:41

Es ist nur so schwer zu gewinnen und zu halten Gewicht auf, wie es ist, es zu verlieren. Siehe diese Studie http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292021 (ausführlich diskutiert hier http://junkfoodscience.blogspot.com/2008/10/first-law-of-thermodynamics-in-real.html), wo schlanke Leute versucht zu gewinnen so viel Gewicht wie möglich, Verdreifachung Ihrer Kalorien und werden sesshaft. Sie hatte eine sehr schwierige Zeit zu gewinnen, und verlor Sie alle schnell, wenn die Studie beendet.

Die 500 Kalorien pro Tag = 1 Pfund pro Woche Trugschluss wurde entlarvt, so viele Male, es ist lächerlich. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/ Die Gesetze der Thermodynamik, die diese Art von Logik basiert auf hängt auf einem geschlossenen system, die der Körper definitiv nicht.

Lassen Sie sich nicht jemand Ihnen sagen, Sie wissen, wie zu gewinnen Gewicht und halten Sie Sie auf. Es gibt keine klinischen Studien zu unterstützen. Folgende Vorschläge wie "steigern Sie Ihren Zucker-und Kohlenhydrat-Aufnahme" sind völlig unbewiesen und möglicherweise schädlich für Ihre Gesundheit.

+15
ks112 24.01.2017, 16:53:10

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