Schaffung eines geeigneten push-up-form für jüngere Kinder

Ich arbeite mit vielen Jugendlichen, und es gibt eine Vielzahl von Ihnen, die das nicht einhalten der richtigen push-up-position. Statt halten Sie Ihren Körper gerade, Sie halten Ihre Hintern in die Luft. Wenn Sie "push-ups" Sie neigen dazu, bewegen Sie einfach Ihre Hüften auf und ab, während halten Sie Ihre Arme statisch.

Verständlicherweise ist einigen Kindern fehlt die Kraft, Sie zu halten selbst up, aber ich wollen, dass die Förderung der Kraft-build-up im Laufe der Zeit eher als eine schlechte Angewohnheit zu entwickeln. Ich habe den Eindruck, dass die Jugendlichen, die nicht tun können, ein richtiger push-up gehen Sie einfach auf auto-pilot ohne bewusst sagen Ihren Körper, was zur Ausführung in Bezug auf die Bewegung und Steuerung.

Was sind Möglichkeiten, sich zu bewegen auf der rechten position und halten Sie es (ohne die Verwendung von zusätzlichen Requisiten)? Zu sagen "halten Sie Ihren Körper gerade/flat" oder "don' T halten Ihre Hintern in die Luft" nicht klicken Sie für die etwas jüngeren. Gibt es bessere Möglichkeiten, um zu beschreiben, was zu tun ist und der "trick" Ihre Gedanken zu bekommen Ihren Körper zu hören?

+210
Doodad 12.06.2018, 17:01:24
40 Antworten

Muskelaufbau-übungen werden durchgeführt, um zu lehren, den Körper effizienter schonen Sie Ressourcen (wie Sauerstoff) und Ausdauer aufzubauen. Zu tun, dass viele Wiederholungen mit leichten gewichten ist wahrscheinlich nicht zu viel von einem Effekt. Ihre Muskeln werden entwickelt, die durch die Nutzung, und einfach eine übung bezieht sich näher auf cardio als auf eine echte Training.

Einfach ausgedrückt, es gibt zwei Arten von Muskeln: myogenen und neurogenen. Ersteres bezieht sich auf Ihre Muskelspannung in Ruhe; das letztere bezieht sich auf den Muskeltonus, die ausgedrückt wird, wenn die Muskelkontraktionen auftreten.

Low(er) - rep-training steigert die Empfindlichkeit der verschiedenen motorischen Einheiten, die zu einer höheren neurogene Ton. Auf der anderen Seite, myogenen Tonus korreliert mit der Allgemeinen Dichte der Muskeln (speziell die kontraktilen Proteine myosin und Aktin) und ist erheblich verbessert durch das heben schwerer GEWICHTE. (Quelle)

Also, ja, können Sie tun mehr Wiederholungen mit leichteren gewichten, um Ihre Muskeln besser Aussehen in einem entspannten Zustand, und weniger Wiederholungen mit schwereren gewichten zu machen, Sie besser Aussehen in einem zusammengezogenen Zustand. Als eine Allgemeine Regel, ich habe immer gesagt wurde, verwenden Sie die maximale Gewicht, das Sie tun können 12 Wiederholungen für Muskelaufbau, und das maximale Gewicht können Sie tun 7 Wiederholungen mit für die Erstellung. Den gleichen Artikel habe ich zitiert, da sagt auch:

"... die Verwendung leichten gewichten (alles, was über zwölf Wiederholungen in meinem Buch) während der Diät wird wahrscheinlich zum Verlust von Muskel -, der ist das genaue Gegenteil von dem, was geschehen soll."

+998
rohan 03 февр. '09 в 4:24

Nur eine kurze Frage, wenn der Sommer kam.

Ich spielen in der Regel 5 bis 6 Spiele auf dem beach-volleyball-Turniere und es ist 35 Grad Celsius im Schatten, aber es gibt natürlich keinen Schatten auf das Feld. Manchmal können Sie auch brennen Sie Ihre Füße vom heißen sand, wenn Sie nicht mit Neopren-Socken.

Zum Beispiel die letzten 2 Spiele ich in der Regel zu erleben Krämpfe in meinem Kälber. So viele full-power-Sprünge während der letzten 4 matches grausam beschlossen.

Wie um dies zu erleichtern? Verwenden Sie keine spezielle Getränke während solche, die eine übermäßige Leistung (statt hypoton iont Getränke und viel Wasser)? Salz? Magnesium?

Ich weiß intensiveres training kann hier helfen, aber was kann ich tun in Bezug auf die Supplementierung?

+994
Ward Beullens 10.12.2015, 04:06:57

“warum genau heben schwerer (mindestens 1,5 x Körpergewicht) macht uns benötigen Sie mehr ruhen\recovery-Zeit? “

First off, ist es schwer zu quantifizieren ist die genaue Höhe der recovery-Zeit auf individueller basis. Es gibt viele Faktoren, die Einfluss auf die der Verwertung einschließlich der Genetik, Ernährung, training status (newbie vs. erfahrene), Schlafstörungen, Müdigkeit, etc. Während es allgemein anerkannt ist, dass der empfohlene Richtwert für die Erholung ist 48-72 Stunden, es ist nur eine Richtlinie. Die einzelnen Tarife von recovery variieren je nach einigen Faktoren, die ich angegeben haben.

In Ihrem Papier, Recovery in der Ausbildung: Die Wesentliche Zutat , ärzte, Jonathan N., Mike, M. S. und Len Kravitz, Ph. D. Erklären:

“Je größer der stress, das Training, je größer die Allgemeine Muskel - die Einstellung, desto größer ist das Potenzial für Muskel-Schäden und Schmerzen, daher die Notwendigkeit für längere recovery-Zeit. Erholung der Muskeln zwischen Widerstand Trainingseinheiten für die meisten Menschen ist auch beeinflusst von anderen Arten von Schulungen durchgeführt, wie Herz-Kreislauf-training, Intervall-sprints und Sport Klimaanlage - Sitzungen. “

Und, um aus einer Ihrer Quellen, die Sie angeben:

Rhea (2003) Schluss, dass für die untrainierten Personen sowie trainierten Menschen ein Frequenz von 3 und 2 Tage, jeweils pro Woche pro Muskelgruppe ist optimale, was übersetzt 1-2 Tage Pause zwischen den Sitzungen. Allerdings diese variieren je nach Volumen des Krafttrainings, individuelles training-status und den übergeordneten Zielen (z.B. Ausbildung für Hypertrophie, Kraft, Ausdauer, etc.).“

Es gibt keinen Hinweis darauf, in alle von der Literatur, die den Stoffwechsel direkt betroffen ist.

+977
Stanley Fernandes 24.01.2019, 23:17:25

Muskel-Speicher ist eine Realität, mehr als je zuvor.

Ich bin immer wieder auf das training nach einer langen Zeit der Inaktivität, die mich verlieren alle die Anpassung in Bezug auf Größe, Stärke und Klimaanlage.

Ich habe schon seit 5 Jahren trainiert und vorher musste ich halt mein Gewicht lag bei etwa 92 Kg und jetzt ca. 81Kg. (Ich habe nicht ein genaues Maß für Körperfett, aber es ist ziemlich viel die gleiche).

Wie kann ich maximieren Muskel-Speicher, um wieder zu meiner vorherigen Ebene, und wie das zu übersetzen in eine effiziente Periodisierung?

+962
Sid Go 25.04.2016, 12:01:04

Arbeiten an der Flexibilität in Ihre Knöchel.

Sie sollten leicht in der Lage sein, um eine gerade Linie von Ihr Schienbein hinunter, die Spitze des Fußes bis zu den Zehen. Dies ist die ideale position, um die meisten Vortrieb aus Ihre Füße in das flattern (Rücken/kriechen) oder ein Delphin-kick (Schmetterling). Wenn es irgendeinen Bogen/bend in dieser Linie, dann verlieren Sie einige Wirksamkeit.

Auch, wenn Sie nicht flexibel genug sind, um dies zu erreichen, dann Ihre Waden müssen arbeiten, um zu halten den Fuß in dieser position, wodurch ein Kaskaden-Effekt. Ihre Kälber müssen härter arbeiten, um zu halten die Spitzen Zehe-position (verursacht frühen Krämpfe), und es reduziert auch die Effizienz der Schlaganfall, wie Ihre Unterschenkel steifer ist, als es sein sollte.

Jede Strecke, die Punkte der Zehen (sitzen oben auf Ihren Füßen zum Beispiel) oder legen sich auf den Rücken und jemanden schieben Sie die enden der Ihre Füße nach unten zum Boden hin wird Unterstützung bei der Erreichung einer Zehe Punkt mit weniger Aufwand.

+925
Praneet 11.02.2014, 14:50:38

Die respondanse richtig gewesen, B. M. I ist eine fehlerhafte Messung Fett an den Knochen/Muskeln. Hüfte zu Taille-Messungen liefern weit bessere Vorstellung davon, wie viel Fett Sie tragen. Mehr ausgefeilte Techniken, die genauen Maße, sind aber teuer. Was ist zu tun??? Nicht immer einfach zu tun, aber einfach zu quantifizieren, verwenden Sie mehr Kalorien im Training, als Sie verbraucht durch den Mund wird IMMER die Arbeit machen. Ein einfacher take-home-message "Essen Sie nicht, wenn es dauert zu viel Aufwand zu verbrennen" David W Cornwall

+900
grossdm 10.01.2012, 20:19:56

Wahrscheinlich ist es etwas namens "snapping hip Syndrom". Der wiki-Artikel bietet keine bahnbrechenden Infos, aber es ist ein guter überblick über den Zustand. Wenn er beginnt, Sie verursacht Schmerzen, einen Arzt zu sehen. Bekomme ich diese mit meiner linken Hüfte, wenn ich side-kicks. Ich habe gerade gelernt, damit zu Leben.

+868
Jonty Brook 16.08.2010, 14:38:08

In meinem Fitness-Studio, trainer, versorgte mich mit einer routine-übung. Der erste Tag, ich arbeite an meiner Brust und Bizeps, den zweiten, an den Beinen etc..

Und später erzählte er, dass nach drei Monaten sollte ich gehen, um ihn zu sehen, um das zu ändern routine. Und dann drei Monate danach ändern wir es wieder usw.

Warum macht meine Arbeit aus routine geändert werden muss jeder so oft?

+865
Keziah Suter 10.07.2010, 22:37:53

Versuchen Sie einen Bimsstein.

enter image description here

Oder, wenn Sie wirklich hart, Sie können mit einem Dremel mit Schleifpapier-Aufsatz (im ernst).

enter image description here Namensnennung: eHow

+798
divenex 12.08.2015, 22:20:34

Wenn Sie die Tritte richtig, die rate, mit der Sie kick sollten gebunden werden, um Ihr Schlaganfall-rate. Das heißt, jedes mal, wenn Sie einen Schlaganfall, und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern, Ihre Beine sollten beenden Sie die Bewegung als einen kick.

Dies ist, was bekannt, um wettbewerbsfähige Schwimmer als "two-beat-kick." In einem vollen Hub, tritt zweimal auf, einmal mit dem linken Fuß und einmal mit dem rechten, beim drehen von Seite zu Seite. Der kick ist wirklich nur das schlichten der Kontur. Für die kürzere Distanz, sprint schwimmt, es ist ein Hochfrequenz-kick bekannt als "sechs-beat-kick", wo Sie kick einmal zu drehen, dann scissor kick mit beiden Füßen, und dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Für jede Art von Distanz schwimmen (200+ Meter) ein two-beat-kick ist wirklich das, was du suchst, sonst wirst du verbrennen Energie durch Ihre Beine, die nicht wirklich viel helfen mit Getriebe. Aber es ist wichtig zu beachten, dass kicking sollte nie über flailing Sie Beine schneller und schneller. Ihr kick passen sollten mit Ihrem Schlaganfall-rate und Körper-Drehung, entweder ein kick pro umdrehung oder drei.

Als Sie langsam nach unten, wenn Sie schwimmen, ist es in der Regel, weil Sie Ihre Schlag-rate hat sich verlangsamt. Sie sind nicht Schläge so schnell und Sie Ihren Körper nicht drehen von Seite zu Seite, wie Häufig.

Ich sehe viele Runde Schwimmer, die springen und kick aggressiv für die ersten paar Minuten mit einer hohen Schlagfrequenz, die dann langsam Ihren kick down und Ihr Schlaganfall-rate verlangsamt, wie gut. Halten Sie einen Schwerpunkt auf Ihre kick kann wirklich helfen, Sie pflegen eine Konstante Schlagfrequenz und Sie weiter zusammen für das Training oder Distanz schwimmt.

Für mehr Informationen, Lesen Sie das schwimmen-Programm, das ich ausführen genannte Online-Schwimmen-Trainer. Hoffe, das hilft!

+759
rocky lucero 04.02.2011, 11:29:52

Irgendwie Niederlagen der Zweck von einem tracker. Haben es zu verfolgen, es ist für mich nicht zu haben, mit dem Sie alle Arten von Sachen. Ähnliche Erfahrungen mit anderen Trainingsgeräten wie Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer, alle hatten marginale tracking.

+744
GyGeS 09.02.2015, 00:42:13

Sie können nicht effektiv ersetzen einen oder anderen an einem bestimmten Tag plötzlich, weil Sie das Gefühl, wie es. HIIT funktioniert verschiedene Stoffwechselwege als die Allgemeine cardio. Sollten Sie gewählt haben, die eine oder die andere, je nach Ihrer fitness-Ziele, und ersetzen Sie eine nach dem Zufallsprinzip, weil Sie das Gefühl, es bedeutet, dass Sie nicht nach Ihrer Ausbildung.

Wenn Sie sich entscheiden, lassen Sie Ihre HIIT training einen Tag, können Sie tun, cardio an seinem Platz, aber gibt es nicht eine bestimmte Anzahl von Minuten, geben Sie eine äquivalente Belastung oder Anpassung.

+732
Abzu 24.09.2010, 19:03:24

Treppensteigen erhöhen die Herzfrequenz mehr als zu Fuß. In der Regel, dass ist eine gute Sache; Sie erhalten mehr Training, mehr Kalorien zu verbrennen, und verbessern Sie Ihre aerobe fitness.

Wenn Sie sind in der Regel gut zu helfen, die mehr Treppe, desto besser.

+730
Fawzan 31.03.2019, 06:13:19

Nein, solange Sie pflegen richtige form, es ist nicht gefährlich, die nur wieder Probleme, die Sie haben, ist "wie finde ich Kleidung, die meine starken Rücken-fit in".

Jede Bewegung eine Belastung auf einige gemeinsame und könnte somit potenziell gefährlich sein. Zu mir, es ist viel einfacher zu pflegen eine Neutrale zurück, während Sie Hantel Zeilen als beim Kreuzheben.

+713
Valeron9 22.09.2019, 14:50:39

Ok. So. Ich neu gestartet, läuft über ein Jahr und war dabei regelmäßig Parkruns und Verwaltung 3 5ks in der Woche. Aber, meine Arbeitszeiten und müssen, um Dinge zu tun, für meine Kinder, hat alles aufgehört - ich kann einfach nicht rechtfertigen (egal, wie wichtig meine eigene auf der Heide) nach Hause kommen, dann gehen gerade raus für eine Stunde oder mehr in total, wenn meine Kinder müssen Ihr Mittagessen. Plus, ich war das finden der läuft WIRKLICH anstrengend, buchstäblich nicht einen Fuß in den anderen, jeder Schritt eine schiere Elend. Nie schien, um die endorphin-hit (war ein großer Teil von jedem Rennen, wenn ich war 40, aber ich weiß nicht scheinen, um es jetzt, dass ich 50 (NICHT fair!)).

Also HIIT-Routinen zu Hause scheint der Weg zu gehen. Ich habe GEWICHTE und bands, die ich nutzen könnte. Aber, das ist mein problem und das ist der Grund, warum ich nicht melden Sie sich für eine Klasse.

Ich habe die folgenden Probleme in der Reihenfolge der "Schwierigkeit": Etwas falsch mit meinem unteren rechten Rücken - Kreuz-also nicht vollständig stabil Rechtes Knie ist ein bisschen Müll - ich kann und will nicht tun, Brücke (wer ' s getan Hatha-yoga wird wissen, dass man) Milde Leistenbruch auf der linken Seite, verursacht durch einen extrem übereifrig fitness-Induktion bei meinem örtlichen Fitness-Studio, wo ich erhielt eine unangemessen schwierige übung ab, das zu tun -, dass ich tatsächlich fühlte der Leistenbruch auftreten, also muss ich große Sorgfalt darauf, dass beim kippen Sache, damit ich nicht noch schlimmer machen Dann habe ich auch ein fast vollständig geheilt (nach 4 JAHREN) Verletzung der Rotatorenmanschette auf meinem linken arm, also habe ich ein wenig vorsichtig sein mit diesem.

Im Grunde bin ich nur über bereit für die knackers yard!

Es ist die Kraft bewegt, das schnelle springen von hier, hocken, stehen, springen Sie über diese Sorge, mir wieder die Knie und zurück, und plus, wenn ich gehen zu einer Klasse, ich werde einfach alles tun, so ein paar Sachen, die zu machen scheint bis HIIT Routinen wie jumping jack hocken Dinger, die ich einfach nicht tun kann.

Nicht ganz sicher, welche übungen ich machen könnte, fallen in diese 'power' - Kategorie aber nicht schlechte Sachen zu Rücken und Knie. Ich kann die Schulter ziemlich gut, aber der Rücken und die Knie mehr sorgen.

Ideen für kombinierte übungen wäre sehr dankbar angenommen.

+670
ted209er 23.03.2011, 19:14:32

Tatsächlich, ich habe ein ähnliches problem, und ich habe gefragt, über Dinge, die Sie vorzeitig auf dieser Website - schauen Sie, diese Fragen aus (Kreuzheben mit hyperlordosis). Auch ich konsultierte einen Freund, der studierte physical theraphy. Sie gab mir einen Tipp:

  • Dont work auf Ihre brustmuskeln zu viel. In meinem Fall, die brustmuskeln sind overtightenedd aufgrund einer viel zu slouching beim sitzen bei der Arbeit. Der Muskel so viel Zeit verbracht im verkürzten Zustand, dass der verkürzte Zustand normal geworden, um es, zeichnen Sie die Schultern nach innen und kleben Sie die Schulterblätter aus. Die Muskeln brauchen viel dehnen, vor allem, nachdem Sie gearbeitet haben, aus.

  • Arbeiten an Ruder-Bewegungen, mit Ellbogen high und low. Achten Sie auf halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie, wenn dabei pendelay oder bentover Reihen - dont look nach vorne, halten Sie Ihren Kopf neutral mit der Wirbelsäule, das ist besser für den unteren Rücken.

  • Dehnen Sie den unteren Rücken. In meinem Fall, der untere Rücken ist ein bisschen zu stark, so dass mein Bauch heraus. Mir wurde gesagt, zu vermeiden Sie schweres Kreuzheben und stellen Sie sicher, dass Ive bekam zu 100% die richtige Technik, wenn dabei Kniebeugen.

Dies ist nur für eine vorspeise, auch wenn Sie sich umsehen, manche Fragen hier, aber mein echter Rat wäre - wenn Sie möchten, korrigieren Sie Ihre Haltung mit der Ausbildung, oder Sie haben keine Haltung, Probleme, versuchen Sie nicht, um es zu beheben auf Ihre eigenen, mit Beratung aus dem Netz. Viele Menschen wollen Ihnen helfen, aber nicht necessairly geben Ihnen die beste Beratung oder Beratung am besten ausgestattet für Sie und Ihre besonderen Bedürfnisse / Haltung. Meiner Meinung nach, sollten Sie sehen, ein Spezialist und entwickeln einen Trainingsplan, um fixieren Sie Ihre Körperhaltung mit seiner Hilfe.

+669
Danar Pratama 02.09.2014, 13:50:51

Zuerst lassen wir die Terminologie aus dem Weg. Wenn Sie schreiben, "set", meinen Sie eigentlich "Anzahl der Muskeln trainiert"?

Was ein Satz wirklich bedeutet ist, dass Sie heben und senken Sie das Gewicht wieder, bis Sie nicht mehr können und Ruhe haben. Das ist ein set und wenn man pro Muskel in der Woche, Sie sind nicht machen genug Arbeit.

Oder meinst du "übung"? Wie für Bizeps, könnten Sie tun, Langhantel-curls oder Trizeps kickbacks.

Mit dem bodybuilding Art von setup, die Sie hier haben, normalerweise würden Sie mehr tun, als nur eine übung pro Trainingseinheit. Sogar die crazy German Volume Training-Programm (10 sets von 10 reps) machen Sie eine Handvoll übungen.

Nun zu euren Fragen.

[...] ist es gut, zu geben, der rest für zB Bizeps für eine solche lange, 5-6 Tage

Nein. Sie verlassen eine Menge auf den Tisch mit diesem Zeitplan. Trainieren Sie öfter und Sie werden wachsen mehr und Sie werden stärker, schneller.

[...] dies ist meine routine, korrigieren oder sollte ich gehen für Doppel-set?

Es ist suboptimal. Ich würde auf jeden Fall fügen Sie mehr übungen/Sätze für Ihr Training.

Ich sehr empfehlen Kommissionierung ein ready-made-Programm wie StrongLifts (persönlicher Favorit) oder das Starten von Kraft und tun Sie das, bis Sie hocken zweimal Ihr Körpergewicht.

Ansonsten zumindest versuchen, mehr zu tun, compound übungen Ziel mehrere Muskeln auf einmal über mehrere Gelenke. Und der trifft jeden Muskel öfter als nur einmal die Woche – Sie können es nehmen und Sie werden sehen, bessere Ergebnisse zu erzielen.

+666
georges619 13.03.2011, 23:15:21

Ich glaube, dass mehr als alles, was Haarausfall ist genetisch bedingt. Ob Sie tun body building interessiert oder nicht...wenn Sie sollen ja auch Haare verlieren, werden Sie.

+642
Wafa Abdul Ghafar 21.06.2015, 03:14:35

Ich habe ein altes problem mit meinem Knie vom Mountainbiken und ich bin auch furchtbar schlecht im laufen. Als ein Ergebnis, läuft nie wirklich geklappt hat. Mein Knie blutete, dass die ganze Erfahrung Sauer. Dies galt auch für Laufbänder.

Wenn ich verschiedene martial-arts-würde ich barfuß laufen in der Turnhalle während des Trainings und ich war überrascht zu sehen, dass meine Knie störte mich nicht überhaupt. Also kaufte ich mir ein paar dieser Vibrams und fing an zu laufen, im freien mit Ihnen.

Impressionen:

  • Ich laufen viel besser und schneller als ich normalerweise; das Gefühl ist unglaublich.
  • Solange halte ich für relativ weiche Oberflächen (D. H. die Vermeidung läuft auf der Straße), meine Knie sind glücklich, mein Rücken ist glücklich, alles ist gut.
  • Wenn Sie zuerst beginnen Sie zu laufen barfuß, Ihre Füße können sich wund, weil man es nicht gewöhnt ist, aber es geht Weg in ein paar Wochen.

Halten Sie im Verstand, dass dieses Erlebnis von einem UNERFAHRENEN Läufer, lassen Sie mich nur sagen, dass barfuß laufen ist eine der besten Dinge, die ich für mich :)

+626
user111481 16.09.2013, 16:20:46

Kreuzheben richtig

Es ist fast unmöglich, aus der Ferne festzustellen, was das Problem ist, aber:

beim Kreuzheben, und ziehen, mein Rücken ist die Rundung aber wenn ich einmal erreichen den meisten top-Lage, alles ist gesperrt und ich erreichen perfekte "Brust bis'

Das ist nicht gut. Für einen starken Rücken, wollen Sie eine perfekte, angespannt, gerade, shoulderblades-eingefahren-position für die Gesamtheit der einzelnen Kreuzheben rep. 95kg ist waaaaay zu früh für Sie, um zu beginnen, die Rundung deiner Schultern zu schieben Vergangenheit Schwäche. Die Lösung dafür ist, darauf zu bestehen, jede Kreuzheben rep perfekt. Wenn das bedeutet, dass die Flexibilität der Arbeit, tun Sie es. Wenn es bedeutet, eine 5kg drop in deine max beim Kreuzheben sind, tun Sie es.

Schwach im oberen Rücken

Ihr Oberkörper hebt auch nicht, scheint bezeichnend für den oberen Körper Kraft zur Unterstützung einer wirklich rechten oberen Stellung zurück auf 70kg Kniebeugen. Die Lösung dafür ist, um wirklich schieben die oberen Körper Aufzüge, um sicherzustellen, dass Sie immer die Aufmerksamkeit und progression, die Sie benötigen. Don ' T stop hocken und deadlifting, nicht ändern Sie Programme. Halten Sie einfach ein Auge auf diesen oberen Körper Aufzüge.

Set-up

Es ist auch die Aufgabe richtig Verstrebungen für die Kniebeuge. Sind Sie die Atmung richtig? Sind Sie ein zurückfahren Ihrer shoulderblades richtig? Sind Sie hyperextending Ihren Rücken, anstatt richtig Verstrebung es in einer geraden position? Es gibt eine Menge zu Recht in die Hocke, und es ist unmöglich, genau festzustellen, diese Probleme ohne mindestens ein form-check.

3x5

Denken Sie daran, Folgen Sie den Programm-Empfehlungen auf deloading und schließlich der Wechsel zu einem 3x5-system für einen Aufzug, das Ihnen Schwierigkeiten. Nachgelesen, das Teil des Programms. Du bist in einem Stadium, wo Ihr gedrungen wäre gut mit nur 3 Sätze von 5, sodass mehr Energie für die anderen Aufzüge.

+585
Ellyssa Napier 26.07.2014, 04:37:26

Cardio ist alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Müssen Sie aufbauen genug cardio-fitness, um in der Lage sein, schnell laufen und lang genug, aber eine Stunde laufen verbrennen kann 1000 Kcal oder mehr. Brennt die gleiche Menge an Energie aus, GEWICHTE zu heben erfordern würde, Sie zu heben, ein Gewicht von 100 kg über eine Höhe von 1 km. So müssen Sie heben ein schweres Gewicht auf ein training Maschine, die eine unglaubliche Anzahl von Zeiten, bevor Sie kommen nah an, was Sie brennen können in nur einer Stunde laufen.

Sie können auch denken Sie an es auf diese Weise. Die einzige Möglichkeit, Ihr überschüssiges Fett lassen Sie Ihren Körper wird durch die Verbrennung mit Sauerstoff und wandelt Sie in CO2 und H2O. Das CO2 kann nur verloren gehen, wenn Sie ausatmen, während die H2O können auch verloren gehen, wenn der Urin. Insgesamt über 84% der verlorenen Fettmasse am Ende wird ausgeatmet, in der form von CO2-gas, so dass die überwiegende Mehrheit der Ihr überschüssiges Fett haben, lassen Sie Ihren Körper über Ihre Lungen.

Wenn Sie eine Stunde laufen werden Sie atmen viel schneller, während dieser Stunde, als wenn Sie Kraft-übungen, die auch Sie halten auf die Atmung schneller für eine ganze Weile nach der Anstrengung.

+551
Niki Lorpez 11.06.2017, 18:19:30

Ist diese für die nach dem GEWICHTE?

Wenn dem so ist, schwimmen ein paar Runden zu drehen Konzentration auf Ihre Arme/Schultern. [Sie schwimmen, trainieren Sie Ihre Muskeln nicht in Ihrer Schlaganfall.] Zum Beispiel, schwimmen Freistil, aber halten Sie Ihre hand öffnen, Finger zusammen, wie Sie schieben sich durch das Wasser, geben ein wenig Widerstand, um die Muskeln. Sie können auch in der Brust Fliegen, steht in den pool und auch Bizeps-curls und Trizeps-push-downs, die alle mit den Händen öffnen.

+527
Killjoy 23.03.2013, 15:36:31

Suche Kostenlose software, die gut ist, zu verfolgen Ihre Läufe kann schwer zu finden sein. Ein Vorschlag, die ich habe, aber bisher noch nicht benutzt habe, ist das Nike+ system:

Nike+ hilft Sie verfolgen Sie Ihre Distanz, Tempo, Zeit und Kalorien zu verbrennen, während Sie laufen. Nach Ihrem Training können Sie senden, führen Sie Statistiken zu Nike+ online. Wo können Sie Ziele setzen, beitreten Sie Herausforderungen und verbinden Sie mit Freunden in der Nike+ community.

Sie können einen iPod, um Musik zu hören, und verfolgen Sie Ihre Lauf-Statistiken, nutzen oder Ihre "Laufenden Band" statt. Die software-app für Nike+ für den iPod ist 1.99 und die Ausrüstung für die Verwendung von Nike+ Kosten auch Geld: ~$70 für Sport-band, iPod-sensor ist $20.

Während ich diesen noch nie benutzt habe, ich bin sehr interessiert und werden hoffentlich mit bald und in der Lage sein, mehr zu geben, personalisierte feedback. Aber der Vorteil scheint zu sein, in der nahtlose Verknüpfungen des tracking, der Synchronisation und der Berichterstattung an alle Ihre Läufe.

enter image description here

+386
user273313 24.05.2019, 14:45:51

Ich Frage mich, ob massage-Therapie kann helfen, wieder aufzubauen und gewinnen Muskel schneller. Oder ist es nur für die Entspannung? Ich will gehen, um eine massage-center, dieses Wochenende nach einem Monat training.

+351
user2154698 03.06.2013, 23:54:22

Ich weiß, Sie sagte, keine Ausrüstung, sondern ein Widerstand band ist so Billig, ich denke, es könnte auch darstellen, nahezu keine Ausrüstung.

Mit, dass Sie durchführen könnte viele Trizeps übungen wie pulldowns und pushaways.

Für Brust, könnte man einen Rotations-Kopf drücken, oder mit zwei bands, einem regelmäßigen crossover-Kabel. Platte drückt, könnte auch getan werden, wenn Sie ein kleines Gewicht Teller oder etwas 5-10 lbs. Sie konnte sandwich zusammen mit beiden Händen.

+332
Nirajan Pokharel 26.04.2010, 19:13:16

Mein trainer erzählte mir von dieser übung für die Brust, aber ich konnte ihn nicht finden auf BodyBuilding.com

Was es beinhalten wird, haben Sie Hanteln auf Ihre Seiten mit einem arm gerade in der ersten position, und dann bewegen Sie die Hanteln nach vorne und machen Sie treffen auf Schulterhöhe mit den Händen Zeiger nach oben.

Was ist diese Bewegung und hilft es die Brust?

+324
eugp37 08.12.2016, 18:49:03

Die Art und Weise Muskeln zu arbeiten ist mehr Elektro, als die Chemische. Ja, die elektrische 'Zuckungen' geben, Chemikalien, es ist nicht so, könnten Sie trinken einen Zaubertrank, um Sie zu bekommen, wo Sie sein müssen. Noch schlimmer, Sie wäre nicht in der Lage, um die Dosierung, die würde wahrscheinlich Ergebnis in einem zittern/Totenstarre Art von Reaktion.

Wie es funktioniert?

Die Nerven, stimuliert die motorischen Einheiten, die beginnt, release-ACh, die bindet, mit der Muskelfaser. Wenn die stimulation ist stabil genug und genug ACh freigegeben wird, eine elektrische Ladung übertragen wird, die entlang der Muskelfaser und open-Ionen-Tore, das nennt man Depolarisation und sendet aus einem aktionspotential.

enter image description here Aus: http://legacy.owensboro.kctcs.edu/

Dies bewirkt, dass der SR zur Freigabe von Kalzium, die Bindung mit troponin auf die Aktin-filament (innerhalb des Muskels), so dass die myosin-crossbridges verbinden können. Gemäß der Schiebe filament Theorie, diese dann verkürzt sich die Muskelfaser, weil mysion gezeichnet wird, in Aktion. Dann ADP (ATP) verbindet myosin und es löst sich wieder, aber wenn es genug Reize, andere wieder anschließen. Die Verkürzung der Muskel weiter und weiter.

enter image description here Aus: http://legacy.owensboro.kctcs.edu/

Da die Ionen Tore zu öffnen, zu starten, dieser ganze Prozess, müssen Sie die stimulation der Nerven zu erhalten sogar einen Rückgang. Dass natürlich die Blätter heraus, die Sie benötigen, Ihr Herz und Lunge zu arbeiten, um loszuwerden, alle der Abfälle und die Versorgung Ihrer hart arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff. Und wenn Sie wollten, halten Sie es für länger als eine minute, wird Ihre Leber beginnen die Versorgung mit neuen Energien.

Also ich schlage vor, Sie schauen in die Muskel-Physiologie ein bisschen mehr! Kann ich sehr empfehlen, Physiologie der Sport und Bewegung, denn das deckt fast alles zu den Themen Bewegung Sie würden wissen wollen!

+292
okpala osita Gabriel 29.03.2015, 01:36:16

Vorausgesetzt, Ihr Ziel ist es, besser im Kampfsport nicht bodybuilding (also Krafttraining: nehmen Rippetoe ' s 3x5). Das würde die performance verbessern? Auch können Sie getan werden Seite an Seite? weil ich weiß, dass nach dem heben schwerer müssen Sie einen Tag warten und trainieren an anderen Tagen.

+285
zhegurov 01.04.2018, 12:16:51

Ich würde rec bin Plyrometrics / Jump-Training. Und auch in die optimale Form möglich (cardio + GEWICHTE). So etwas wie P90X wäre ein gutes Programm, weil Sie immer die komplette Körper-Training sowie Plyrometrics jede Woche.

+245
Bernard Davis 30.10.2010, 06:58:03

Anfänger müssen üben, und ich glaube nicht, dass eine wöchentliche Sitzung reicht, um sich bequem mit jedem Aufzug. Doch Stronglift konzentriert sich auf hocken und ein Neuling gewinnen Allgemeinen unteren Körper Kraft, dies zu tun, damit sein/Ihr ziehen wahrscheinlich kommen zusammen (wenn Sie an 365 lbs für 3 x 5 Kniebeugen, Ihr Kreuzheben nicht geht, bleiben bei 225! Du bist eher zu behandeln 385 kg 1 x 5).

In einem Punkt allerdings hockt, wird mehr Steuer, und deadlifting wird SEHR anstrengend. Der catch-22 ist: Ein intermediate lifter hat Arbeit-Technik mit einem schweren Gewicht auf dem Kreuzheben, ich kann es tun, eine Unmenge perfekte Bild-Wiederholungen 315, aber mein skill wird herausgefordert, immer wenn ich im Norden von 400 für Wiederholungen, oder nördlich von 460 für einen einzelnen. Ich glaube nicht, dass tun nur einem schweren Satz pro Woche ist genug, um diese Fähigkeit entwickeln.

Ich verwende zwei Sitzungen pro Woche; am Samstag mache ich stiff-leg Kreuzheben für Lautstärke, mache 5 x 5 mit einigen "ramp-up" (kann schauen, wie (post-warm-up) 275 x 5, 295 x 5, 315 x 5, 335 x 5 350 x 5 // Es ist kein Anfänger-Sitzung) und am Mittwoch bin ich beim Kreuzheben schwer für weniger Volumen, tun, setzt, bis ich etwas ermüdet (es hängt davon ab wie ich mich fühle). Gestern habe ich 2 sets von 5 bei 425 und fühlte, ich war fertig. Es ist nicht viel Volumen, aber es war eine der schwierigsten Sitzungen, die ich je getan habe; ich muss wirklich hart arbeiten, wenn ich bin, um zu gehen von 500 bis 600! Ich habe die Ausbildung für 2 ½ Jahre, damit ich weiß, was ich wiederherstellen können innerhalb von einer Woche.

+209
Clyde Lobo 26.10.2013, 18:36:56

Nur das hinzufügen, um den mix hier.

Persönlich gehe ich so tief wie möglich mit meiner leichtere GEWICHTE wie ich bin Aufwärmen. Ich beginne mit der nur die bar, dann fügen Sie eine 45 auf jeder Seite. Ich Hocke, bis mein po trifft meine Knöchel.

Sobald ich auf 225 oder größer (2 45s auf jeder Seite), dann kann ich nur bis etwa parallel zum Boden ist.

Verwenden Sie Ihr besseres Urteil. Wenn Sie fühlen, wie Sie über das Ausblasen ein Knie oder etwas zu Bruch gehen weiter nach unten - NICHT!

+200
user3542727 25.07.2019, 17:06:50

Keine Quelle, da dies vom Hörensagen her - offenbar eine japanische judo-Schule hat einen Hof, wo Sie gebunden Fahrradschlauch an Bäumen und Pfosten. Die wrestler werden-Parcours zwischen den Pfosten und imitieren wirft, indem Sie ziehen an den Schläuchen, um eine strhength (oder Kraft-Ausdauer) training sehr spezifisch auf Ihre Techniken.

+198
mms 11.03.2013, 00:25:01

Lane 1, eine standard-Strecke ist 400 Meter. Wie gehen Sie weiter auf Bahnen 2 - 8, Entfernung erhöht die. Deshalb gibt es verschiedene Anlaufstellen für mehrere Strecken in verschiedenen teilen der Strecke.

Für Rennen, in denen die Läufer bleiben in der Spur (200m, 400m, 300 Hürden, etc.), es gibt Start-Linien, die in jeder einzelnen Spur. Für Rennen, wo die Läufer Pause, um die inneren Bahnen, es gibt einen Wasserfall Start die Kurven nach vorne, so dass die Menschen beginnen, weiter ausgeführt in der gleichen Entfernung.

+184
reckemal 16.07.2015, 20:49:38

Angesichts dieses: http://www.precisionnutrition.com/all-about-gh

und speziell die Grafik dort ist, ist es theoretisch möglich, dass die Ausbildung hart / eg lifting intensiv, in der Nacht nutzt der GH peak-Perioden...? Oder ist es, dass die Chancen sind dieses Diagramm beruht auf jemand mit 'normalen' zirkadianen Rhythmen... Ie jemand die Ausbildung auf 2 Uhr morgens, kann auch die Zyklen, so dass GH sekret peaks 'später', als 2 Uhr morgens...

Was denkst du?

+178
potty 02.02.2015, 23:19:43

TL;DR: Was ist das denken hinten drehen, um zu atmen jeder Strich (also alle zwei arm zieht) in Freistil?

Ist das nicht verschwenderisch, da die Atmung unbedingt stört den Ablauf?

Ich bin ein begeisterter Schwimmer, schwimmen 3-4 Meilen in der Woche Freistil. Ich atme alle 3 Schläge (sechs arm zieht) und dachte, das war eine tolle Idee, da

  1. es nicht zu stören, meinen Strich zu drehen, um zu atmen
  2. es vermutlich bedeutet, dass ich eine gute Lungenkapazität.

Aber dann sehe ich Michael Phelps und all die anderen atmen jeder Strich, und ich kann Sie ja nicht mit Ihnen zu streiten. Warum?

+176
Nikita Khoroshun 23.01.2015, 21:58:02

Ich nehme an, du bist über 17? Überlegen Sie, was Sie wirklich.. Wirklich suchen, aus diesem Leben von Herz-Kreislauf-Gesundheit und ninjitsu.

Wenn Sie nicht bereits haben, abholen Tao of Jeet Kune Do, die von der keines anderen als die formlose form, Bruce Lee. Auch für die Perspektive, immer gepumpt, bis für sparring oder einfach nur Total Wohn-bitte-Uhr Dragon:Die Bruce Lee story

Zu Fuß energisch in Frage für Sie ninja? Wenn Wandern bis 45-Grad-Sorten ist nicht genug für Sie, versuchen die Landwirte Spaziergänge. Nur tragen eine Reihe von Wasser auf beiden Seiten, mehr, als Sie brauchen. Das ist sehr geringe Auswirkungen im Vergleich zu all-out laufen, aber, wenn Sie vorsätzlich auf schwimmen es ist schwer zu bemängeln Sie...

Es ist die einzige vollständig den gesamten Körper anaerobe und aerobe übung, die ich kenne, und sicherlich die einzige, die ist, vergleichsweise, null Wirkung.

Ich weiß nicht, die Besonderheiten von Knie-oder anderen malladies aber ich gebe Ihnen die beste Investition, die Ihr Leben für die frei - high-tech-Gesundheits-weit Infrarot-sauna. Blick-em-up, kaufen Sie eine einzelne person ein und beobachten Sie die Magie geschehen.

+149
bessiebrown 22.02.2018, 04:26:56

Ich habe eine gute 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training, nur vor dem schwimmen. Obwohl ich habe meinen Atem zurück, wenn ich gehe, in der ich mir vorstellen, mein Körper ist immer noch erschöpft in irgendeiner Weise?

Welche Faktoren beeinflussen meine (oder jemand ' s) Fähigkeit zur Durchführung von nachhaltigen schwimmen unter Wasser? Und was kann ich tun, um meine Leistung steigern? Ist die änderung in der Leistung eher aufgrund des Alters oder der vor Herz-Kreislauf-Training?

Bearbeiten

Ein wenig Boden zurück

Ich bin jetzt 57 und ich mache eine Stunde cardio-workout der ganz starken Intensität zweimal pro Woche mit einer Herzfrequenz von bis zu 170 bpm für die letzten 5 Jahre. Ich Spiele auch kurze tennis einmal pro Woche und machen eine angemessene Menge des Gehens. Also ich bin aktiv und einigermaßen fit. In meiner frühen vierziger Jahre, ich hatte einen Schreibtisch-job hat, nicht ins Fitnessstudio zu gehen und war nicht so fit, aber ich war noch in der Lage zu schwimmen 25m Länge unter Wasser (nur) die meiste Zeit, dass ich es wirklich versucht habe. Jetzt finde ich, dass ich nur 20m vor dem coming up for air. Das sagte ich schwimmen nach dem gehen in die Turnhalle, also bin ich nicht "frisch", obwohl meine Atmung hat sich wieder normalisiert, wenn ich in den pool.

Ich nehme an, was ich tun sollte, ist zu versuchen, die schwimmen zuerst einen richtigen Vergleichstest für mich, Alter v fitness. Aber das machte mich Fragen, welche Faktoren würden Einfluss auf meine Leistung. Einige Dinge, die ich bemerkt habe sind, dass hyperventilieren (aber nicht verrückten!) scheint zu helfen, also vielleicht nicht frisch ist wichtig, wie habe ich nur jemals in der Lage zu tun, die Unterwasser-Länge, einmal pro pool besuchen, aber ich bin mir nicht sicher, warum?

Update - ich bin jetzt in der Lage, um zu schwimmen unter Wasser-Länge ohne Schwierigkeit, vorausgesetzt, ich verbringe 7 Minuten atmete schnell, bevor Sie versuchen. Nicht genug, um mir ist schwindelig aber das Blut müssen gut mit Sauerstoff versorgt.

+104
Ruud Raats 05.04.2016, 01:57:03

Ich bin 21 Jahre alt, 1.75 m und wie 64.5 kg. und angefangen, Kickboxen 3 Tage in der Woche für 4 Monate jetzt. Kickboxen beinhaltet Ausdauer-und Krafttraining fast für den ganzen Körper. Ich nicht alles tun für eine lange Zeit vor, dass, außer für Fußball(soccer) für ein halbes Jahr (während der 4 Jahre, wo ich wirklich nichts zu tun, außer, dass...) Seit ich Kickboxen angefangen habe ich bemerkt, eine große Veränderung in meinem Körper. Meine Schultern sind immer breiter und meine Arme sehen nicht, dass die schwachen mehr.

Ich habe aber noch ein Problem. Ich habe eine Fett um meinen Bauch es ist nicht extrem viel. Aber es nervt. Ich möchte ein ABS bis August, so kann ich zeigen, meinen Körper, ohne sich unsicher und verlieren das Vertrauen zu meinem Körper.

Eineinhalb Wochen habe ich damit angefangen situps täglich. 40 Situps, dann 20 Liegestütze und danach 40 situps wieder. Aber ist dies wirklich nützlich für die Fettverbrennung gibt es? Oder was kann ich tun für die Fettverbrennung? Ich dachte an joggen an den Tagen, die ich nicht mache Kickboxen, aber ich will nicht, Gewicht zu verlieren, nur Fett zu verbrennen. Wie kann ich das erreichen?

EDIT: ich weiß nicht, ob es wichtig ist aber der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Kickboxen

Dienstag: Situps-Liegestütze (möchte ich hinzufügen, joggen)

Mittwoch: Kickboxen

Donnerstag: Situps-Liegestütze (möchte ich hinzufügen, joggen)

Freitag: Kickboxen

Samstag: Situp-Liegestütze (nicht jeden Samstag, nur wenn ich mich motiviert :P )

Sonntag gleiche wie Samstag außer ich möchte hinzufügen joggen.

+91
user210169 20.02.2019, 00:11:32

Intensiv Ausbildung, insbesondere Schulung, das erhöht deine Stärke (und damit auch deine Muskeln) nicht nur eine Menge Kalorien verbrennt, aber Ihr Körper benötigt mehr nur zu erholen. Wenn ich trainiere, verwende ich eine Pulsuhr, und während es nicht perfekt ist, es gibt mir ein gutes Indiz für die Anzahl der Kalorien, die ich während der Trainingseinheit verbrannten. Im Durchschnitt brenne ich etwa 1000-1200 Kalorien während der Trainingseinheit. Wenn ich schneiden Sie die Hilfe-übungen und Klimaanlage ich bin immer noch brennen über 600 Kalorien. Das ist nur das Defizit ich zerbrach während der Ausbildung Zeit. Vorausgesetzt, mein BMR ist 2400 Kalorien/Tag für die einfache Mathematik, das mein Körper nur verbrennen 100 Kalorien in Ruhe. Das sind 500 mehr Kalorien an einem leichten Trainingstag, als ich es normalerweise brennen würde.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Verwertung, da es hilft, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und machen Sie sich größer/stärker. Allerdings ist es auch sehr thermogenic-was bedeutet, es erfordert mehr Energie, um zu verdauen. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Muskeln noch Energie brauchen. Energie kann sowohl Fett und Kohlenhydrate. Es mischen.

Also lasst uns sagen, Ihr intensives training hat Sie verbrennen 1500 Kalorien und dauert 90 Minuten. Lassen Sie uns auch sagen, Sie brennen 2400 Kalorien am Tag, zum Teil, weil die Mathematik ist einfacher, und teilweise, weil es nicht ein großer Unterschied in stündlichen Kalorienverbrauch mit einer etwas kleineren Zahl. In einer Stunde und eine Hälfte, Ihr Körper wird gebrannt haben 150 Kalorien in Ruhe. Doch in der gleichen Zeit, die Sie gebrannt ein weiteres 1350 Kalorien, die Sie sonst nicht haben. Das macht deinen gesamten Kalorienverbrauch für den Tag 3750 Kalorien (net aus der übung + den BMR). Wir sind noch nicht einmal berücksichtigt in Ihrem normalen Aktivitätsniveau anpassen der BMR, was Ihr Körper würde halten müssen, um es aktuellen Gewicht. Noch haben wir einkalkuliert, was Ihr Körper braucht zu erholen von diesem training.

Kurz gesagt, Essen an Trainingstagen. So lange, wie Sie Ihre benötigte Menge an protein in den Tag, füllen Sie die restlichen Kalorien, die Sie benötigen mit, was Ihnen gefällt. Der Körper wird als bemerkenswert tolerant von Kohlenhydraten und Fetten nach intensiven Trainingseinheiten.

+37
Jean Baker 13.05.2015, 16:57:22

Wahrscheinlich, ist es nicht Wert.

129$ im Monat ist ein wirklich GROßER Haufen Geld. Zwar ist es möglich, dass die recovery-drink, die Sie einnehmen hilft bei der Wiederherstellung, es hilft sicherlich in einer marginal way.

Die drei wichtigsten Faktoren, die über die Wiederherstellung nach einem training sind:

  • Protein-Aufnahme
  • Schlafen
  • Es leicht zu nehmen (einschließlich der aktiven Erholung

Jeder Mangel in jeder dieser drei hat einen großen Einfluss auf Ihre Genesung haben. Ihre recovery-drink nicht mit denen. Ihr Getränk einführen können einige protein in Ihrer Ernährung, aber es gibt viele andere, billigere alternativen, die das gleiche genauso gut oder sogar noch besser.

Um eine lange Geschichte kurz zu, die Regel von 80/20 gilt: 80% der Ergebnisse erworben werden kann, ist mit 20% der Kosten/Investitionen. Genug zu Essen proteing -, Schlaf-und nicht übertreiben die es nicht Kosten 129$ pro Monat, aber macht über 80% Ihrer Erholung nach dem training. Ihr Getränk kann leicht ersetzt werden durch eine geplante, vorgefertigte Mahlzeit, die Sie vorbereitet, vor dem training, und es wird viel billiger. Sie können überprüfen, andere Frage, auf der Website über Planung solcher Mahlzeiten. Als kurze Zusammenfassung, versuchen Sie, Kohlenhydrate und protein in einem etwa 3:1 Verhältnis (für diese Besondere Mahlzeit, gegessen etwa eine halbe Stunde nach dem training!) aus wertvollen Quellen. Die klassischen Reis + Hähnchen und etwas Wasser zum Runterspülen wäre toll.

+21
blackout 28.12.2016, 04:16:53

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